想要練出漂亮腹肌時，你會想到做哪個動作最有效？不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up)，沒錯！這個動作我們從小開始，無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目，這也是健身時常見的動作之一，主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎，造成下背傷害的元兇嗎？

來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500 N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

仰臥起坐不是核心訓練

APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說，仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習，但我們不能將它稱做為核心訓練，尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。

取消仰臥起坐測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

可以改做這些動作

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群，例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作；我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它，像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作，都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。

當然，你也可以透過以下這部影片的五個動作，加強你的核心並改善姿勢。

1.OVERHEAD REACH+HOLD

2.TADASANA

3.NEVINS KNEE BEND

4.HANDS+TOES HOLD

5.LYING PELVIC TUCK

資料參考／abmachinesguide、businessinsider、issaonline

責任編輯／David

已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外，還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間？休息太長又怕影響訓練效率，休息太短又無法順利完成，根據美國力量與健身協會（NSCA）在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出，休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作，這是因為人體始終使用三種不同的能量系統，但是，每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力？

三種不同能量系統

1.磷化物系統

ATP-PC（磷化物系統）是人體內製造ATP（三磷酸腺苷）最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解的同時，原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸（PC）也會經由肌酸激酶（Creatine Kinase）催化成肌酸及磷酸，並同時釋放出能量。然而，PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成，完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成，且只能維持大約30秒左右的動力來源，因此，建議採用爆發力或肌力型訓練的時後，要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。

2.乳酸系統

當你的運動或訓練超過30秒之後，人體能量的第二大系統－乳酸系統（Lactic Acid System）又被稱作糖酵解能量系統（Glycolytic System），這個系統無需氧氣即可運行，並燃燒葡萄糖（碳水化合物）作為其首選燃料，是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大，但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷（ATP），然後在30-90秒之間能量產生顯著下降，從而迅速開始達到平穩狀態，因此，比較適合中等強度短時間的運動訓練。

3.氧化系統

氧化系統（Oxidative System）也稱為克氏環循環（Krebs Cycle）和檸檬酸循環（Citrate Cycle），在這個系統中，人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源，這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質，除非運動超過90分鐘且在飢餓期間，這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪，對於增強耐力活動至關重要，因此，比較適合低強度且長時間的運動訓練。

肌肉恢復的時間

一般而言，肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現，在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲，第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間，第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40％完成盡可能多的槓鈴深蹲動作，然而，這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排，其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。

在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查，但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間，最後，測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同，第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力，這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關，因此，推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。

另外，根據2015年的一項研究，與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60％做了6組6次史密斯機深蹲訓練，每組間隔1、2或3分鐘，儘管隨著每組訓練的增加，肌力的輸出功率下降，但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少（2.6％對10.5％）。簡單來說，組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況，以及訓練的強度及目的性而有所不同，所以，在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的，是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練，甚至有可能是長時間的有氧訓練。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢？有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎？以下是訓練師的說明。

運動量大而結實的女性，總會坐在街邊綁鞋帶，健身的新手會常常待在哪兒，就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪，「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上，不論你選擇 HIIT，重量訓練，有氧運動或CrossFit等訓練方式，都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯žž哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。

按照你的訓練方法，不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪，但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪，而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行，但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。

該注重的數字

對於想要達到短期減肥目標，無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係，不過「重量訓練的效果肯定會更好，因為當你的肌肉質量增加，就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由，是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師，我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI)，體脂率比你體重的數字更重要。

減腹部脂肪要多久？

那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪？要減掉體內脂肪，保持或打造瘦肌肉，就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人，每週可以訓練6天，在休息日進行輕度的有氧運動，都是沒有問題的，」 如果是對自己相當有要求的人，哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉，至於初學者，或者己有一段時間沒有健身，要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了，請不要擔心，開始每週兩次的肌力訓練，然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)

研究結果顯示，一天增加20分鐘重量訓練的男士，腰圍可減少0.67公分，一天增加20分鐘有氧運動的人，腰圍減少0.33公分，若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為，包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。

哪些動作適合減脂?

什麼動作才能有效減肥呢？為了減掉身體脂肪，你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習，建議採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼？因為它們是多關節運動，可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者，選擇阻力訓練，將其與有氧運動相結合，對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)

也就是說，複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練，更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作，因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲，硬舉，弓箭步，臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。

不論做了什麼訓練，一天結束時，注意你的身體對肌力訓練和有氧運動的反應。由於年齡與肌肉減少症有關，僅依靠體重的骨骼肌質量的減少來判斷健康是不夠的，測量腰圍是成年人，尤其是老年人健康成分的一個更好的指標。

延伸閱讀-複合式訓練菜單:

基礎核心訓練菜單

進階核心訓練菜單

下肢雕塑訓練菜單

上肢緊實訓練菜單

強化手臂訓練菜單

基礎燃脂訓練菜單

高效燃脂訓練菜單