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傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作
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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?
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飛輪的基礎入門訓練
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傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作

2019-05-30
話題 健身 核心肌群 核心訓練 運動傷害 觀念 新知

想要練出漂亮腹肌時,你會想到做哪個動作最有效?不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up),沒錯!這個動作我們從小開始,無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目,這也是健身時常見的動作之一,主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎,造成下背傷害的元兇嗎?

傳統的仰臥起坐將產生3500 N的壓力在脊椎上?脊椎專家建議改做這些動作才能讓訓練更安全! ©HealthSPORT

來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上!

另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。

仰臥起坐不是核心訓練

APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說,仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習,但我們不能將它稱做為核心訓練,尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。

取消仰臥起坐測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

美國陸軍也宣布將於2020年底前,淘汰兩分鐘仰臥起坐測試項目。 ©Curiosity

可以改做這些動作

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群,例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作;我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它,像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作,都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。

當然,你也可以透過以下這部影片的五個動作,加強你的核心並改善姿勢。

1.OVERHEAD REACH+HOLD

2.TADASANA

3.NEVINS KNEE BEND

4.HANDS+TOES HOLD

5.LYING PELVIC TUCK

資料參考/abmachinesguide、businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?

2016-11-15
評測運動器材有氧運動健身知識庫

現代人生活忙碌,往往撥不出時間上健身房或外出運動,那麼,就在家訓練吧!不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體,一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動,若只有短短運動個10分鐘,是無法轉換到有氧系統的。

有氧運動的定義,就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動,例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等,身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動,在這樣的狀態之下,身體才會啟動氧化能量系統,以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。

有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力,現代人過慣靜態生活,缺乏足夠的運動機會,因此通常心肺適能都很差,而容易罹患心血管疾病或其他慢性病,藉由居家有氧運動的訓練,可以補足這樣的生活習慣,讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質!

在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用,就算是跑步,在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑,還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果,因此,在家想要做有氧運動,就必須借助器材才能達成。當然,市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的,不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心,除非您對那些動作都已經非常熟悉,否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高,無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。

在家做心肺有氧訓練,必須借助器材才有效。

居家心肺有氧訓練器材大盤點

那麼,可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些,又各有什麼優缺點?我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析,再針對台灣居家環境做考量,為您做了如下的整理:

 1  跑步機

訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+


跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材,並且,它是最符合人體運動動作的一款機器(每個四肢健全的人天生都會跑步,對吧)。跑步機也是最容易操作的一款機器,你只要按按面板的按鈕,就可以直接開始跑步並自由調整速度,就算是只把跑帶傾斜升起用走的,也是一種非常耗體力的運動。

不過,真心建議你,使用跑步機時不要邊跑邊看電視,也不要扶著把手,認真投注在跑步上,你的訓練才會有紮實的效果。

跑步機是最普及的居家心肺有氧訓練器材

 2  飛輪車

訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+


飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材,外型就如同一台自行車,並以煞車等等結構來增加阻力,強化訓練的效果,是一種非常理想的居家有氧訓練器材,也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一,因為它實在是太方便使用,而且非常不佔空間,相較於用一台自行車搭配訓練台,一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且,現在的家用飛輪車選擇也很多樣,若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款,退而求其次的話,若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式,會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外,一般單車用的訓練台噪音也都很大,除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的,你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。

在飛輪訓練方面,建議你做一個長距離的騎乘訓練,中間可以穿插幾次高強度的間歇,搭配一些上半身以及抽車的動作,可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程,回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品,因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。

飛輪車也是一款非常方便且不佔空間的居家心肺有氧訓練器材

 3  划船機

訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B


划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備,而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多,比起其他器材,你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過,划船機是一種大型器材,使用時會需要較大的空間,不過現在有設計家用的機款也有折收的設計,可依據個人需求與預算做選擇。

划船機

 4  階梯機

訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-


階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材,但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過,誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢?那還真是會上癮的。在訓練方面,我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好,例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且,試著不要將上半身的支撐都放在扶手上,用你的核心出力,會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。

這種機器通常是做商用規劃,不過若你預算與家中空間都算充裕,或者你志在越野跑,添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示,因為跑越野有很多爬坡需求,她在家都是以階梯機做訓練,而非跑步機。

階梯機 ©StairMaster

退而求其次的話,可以考慮登山機,雖然訓練變化比階梯機少,不過一樣可以達到階梯踩踏的效果,價格相較階梯機來說也較為親民,也比較不佔空間。

而若你真的想省下這筆錢,建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練,也可以達到類似的效果,不過,一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。

登山機

 5  風扇車 Airdyne Bike

訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B


據Bodybuilding.com的評估,Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好,因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土,不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣,你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重,風扇的風阻就會越大,你就得花更多力氣去踩下一步,還必須手腳並用才會轉動,這時,你可能會想,我幹嘛這樣虐待自己?

雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材,甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一,不過這類的大風扇高效款式普及率並不高,台灣目前只有少數健身房有準備,也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高,並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。

Airdyne Bike ©Tumblr/GQStyle

 6  橢圓機/交叉訓練機

訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C


橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版,而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小,可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多,但是由於它們的訓練強度相對較低,較適合用來雕塑身材,一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多,若要講求訓練效果的話,我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。

前趨式橢圓機

 7  健身車

訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C


健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材,不過,若你的目標是省時有效的心肺有氧運動,建議你還是騎飛輪車吧!健身車能運動到的只有下肢,需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。

臥式健身車

居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車

綜上所述,考慮居家環境的空間與經濟需求,與一般人一天當中的運動時間安排,我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材,首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及,各家品牌研發技術也非常成熟,周邊產品例如心跳帶亦極為豐富,訓練功能完善,搭配使用可以完美監測我們的訓練成果,是非常值得投資的選擇。

跑步機與飛輪車是居家心肺有氧訓練的最佳選擇

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述兩者之外還想多一點訓練變化,我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房,這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能,還可以執行其他多種身體重量訓練,也非常方便收納,亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計,所以並未列入上面的評比之中。

Total Gym XLS全能健身房

BLADEZ跑步機與飛輪車:品質優異且CP值超高

在選擇健身器材時,一般人往往心慕知名國際品牌,但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨,品質相對來說也打了很多折扣,或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品,在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面,因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。

在此,我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡,最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商,以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎,以高CP值著稱,集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材,並與其他知名品牌代工廠合作,銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。

2012年,BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行,遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購,主打高鋼性骨架及耐用車體,專屬網路限定款式,深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗,落實更多符合亞洲市場的家用設計,生產許多貼近消費者需求的運動器材,以平實的價格加上高品質的服務,逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車,只要上網查詢比對一下價格,就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算,用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質,是您添購家用健身設備的不二選擇!

欲查詢購買該品牌商品,請前往BLADEZ Taiwan官網。

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飛輪的基礎入門訓練

2016-09-01
瘦身減脂訓練動作運動器材有氧運動飛輪健身知識庫

一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多,不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉,燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂,就要多作有氧運動,那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標!

飛輪 ©femina.in

騎飛輪是非常好的有氧運動,不僅能燃燒大量的卡路里,連心肺功能也會有很明顯的提升許多。

而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始,因此操作方式與騎單車類似,而且也有模擬爬坡的設計,想達到進階的訓練效果,就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響,讓你隨時想運動就能動。

有研究指出,利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練,可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程,能強化下肢肌耐力,整體運動效果較佳。

通常騎乘姿勢可以分為三種,分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。

飛輪 ©sotaissexy.com

初學者可以用輕的阻力,達到流汗的有氧效果,而搭配音樂進行飛輪運動,會更有衝勁效果會更佳唷,六個步驟大約30分鐘的時間。

1.暖身:輕鬆騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢,伸展一下身體,感覺身體微微出汗。

2.調高阻力:調高阻力後,騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘,同樣保持動作流暢度。

3.站姿抽車​:進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡,確認力量是由後側鏈帶動,維持相同轉速。

4.調整阻力:調高阻力後,繼續騎乘10分鐘 ,轉速維持在每分鐘80轉。

5.緩和調整呼吸:再調降阻力,維持相同轉速,輕鬆踩踏3分鐘,將呼吸調整至順暢。

6.緩和伸展:調整完呼吸順暢後,可慢慢將飛輪停止,然後進行3分鐘伸展。

【延伸閱讀】:飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手

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