想要練出漂亮腹肌時,你會想到做哪個動作最有效?不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up),沒錯!這個動作我們從小開始,無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目,這也是健身時常見的動作之一,主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎,造成下背傷害的元兇嗎?
來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說,仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習,但我們不能將它稱做為核心訓練,尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。
根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群,例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作;我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它,像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作,都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。
當然,你也可以透過以下這部影片的五個動作,加強你的核心並改善姿勢。
1.OVERHEAD REACH+HOLD
2.TADASANA
3.NEVINS KNEE BEND
4.HANDS+TOES HOLD
5.LYING PELVIC TUCK
資料參考/abmachinesguide、businessinsider、issaonline
責任編輯/David
你可能有特定的重訓目標,但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是,初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身,比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供額外的血液,升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手,將動態伸展運動(全方位移動身體關節)作為熱身運動才可能滿足運動需求。
請注意,如果你的重訓目標是肌肉爆發力,那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後,應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話,那你的運動表現可能會受影響。
接著完成健身計畫中的重量訓練。首先,這些運動要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群,因為許多小肌肉組織都被用來(或者幫助)穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。
根據手頭可用的訓練器材,你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子,其中有針對全身的完整訓練,或是更複雜的重量訓練計畫,在這些計畫中,肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。
一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動
• 腿推機(臀大肌、股四頭肌和後大腿肌)
• 多功能腿部訓練(外展肌和內收肌)
• 背部伸展訓練
• 坐姿划船訓練(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌)
• 胸部推舉訓練(胸大肌、三角肌前束和三頭肌)
• 機械式肩上推舉(三角肌)
• 手臂伸展訓練(三頭肌)
• 二頭肌訓練機(二頭肌)
• 腹部訓練(腹肌)
第1 天:上半身
• 胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)
• 背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)
• 肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)
• 二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)
• 三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)
第2 天:下半身
• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)
• 後腿肌(收腿捲腹機)
• 股四頭肌(腿部伸展機)
• 外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)
• 內收肌(大腿內縮訓練機)
• 小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)
第1 天:胸部和背部
• 胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)
• 背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)
第2 天:腿部和肩部
• 腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)
• 肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)
第3 天:肱二頭肌和肱三頭肌
• 肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)
• 肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)
※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之,不管怎麼組合也不會出錯。
第1 天:胸部
• (仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)
第2 天:腿部和肱二頭肌
• 腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)
• 肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)
第3 天:背部
• (T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)
第4 天:肩部和肱三頭肌
• 肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)
• 肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你! 學會最新的 60 種專業級項目吧!
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作, 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯/林彥甫