想要練出漂亮腹肌時,你會想到做哪個動作最有效?不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up),沒錯!這個動作我們從小開始,無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目,這也是健身時常見的動作之一,主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎,造成下背傷害的元兇嗎?
來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說,仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習,但我們不能將它稱做為核心訓練,尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。
根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群,例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作;我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它,像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作,都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。
當然,你也可以透過以下這部影片的五個動作,加強你的核心並改善姿勢。
1.OVERHEAD REACH+HOLD
2.TADASANA
3.NEVINS KNEE BEND
4.HANDS+TOES HOLD
5.LYING PELVIC TUCK
資料參考/abmachinesguide、businessinsider、issaonline
責任編輯/David
在廣大的健身世界中,光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式,無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥,都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.,試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點,下文是他對於核心訓練的簡介,以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。
1. 練核心肌群不只是練六塊腹肌,該區涉及超過 30 塊肌肉(編按﹕核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群,位置從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。)
2. 儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好,但訓練的首要任務是「變強」,也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力,以預防傷害和促進功能。
3. 仰臥起坐不是核心訓練的黃金標準。
詳請可見文章﹕傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作
開始之前,David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用,因此訓練動作以自重訓練為主,這不是難度最高的核心訓練,而是對一般人來說最重要的練習;這些動作的組合可滿足多數人,讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。
1. 死蟲式 Dead Bug
時間/次數:1 分鐘/20 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
死蟲是相當基本的核心訓練動作,無論你的程度如何,這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘,經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明:
起始位置–背部平躺地面,將手臂伸直在肩部上方,雙腿膝蓋彎曲 90 度,膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆,腹部緊縮,下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部,手斜對側的腿往地面延伸打直,直到手腳都達到完全伸展的位置,即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置,這樣算 1 次,可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好,請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階:同側死蟲式、雙死蟲式。
2. 側棒式 Side Plank
時間:30-45 秒/側
功能:
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉,包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力,可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明:
起始位置–左側臥,左前臂貼地,另一手掌撐地,雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部、軀幹、雙腿呈一直線,此時用前臂和腳部支撐身體重量,保持呼吸順暢。進行到目標秒數後,左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體,將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉,花一點時間從起始位置重新調整,因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階:側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。
延伸閱讀:35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?
3. 俯臥抬腿(暫譯) Bear Plank Kickbacks
時間/次數:1 分鐘/單側 10 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
這是個全身性的訓練,可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群;同時,利用這項核心抗旋轉動作,可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群,這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明:
起始位置 – 雙手掌撐地,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地,身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展,直到膝蓋與臀部齊平或略高,另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後,回到起始位置,左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮,肩膀到骨盆都保持中立。
進階:搭配彈力帶,或加入觸肩動作。
4. 半坐腿畫圓(暫譯) Half-Seated Leg Circles
時間/次數:每側 30-45 秒/10圈
功能:
此動作如果做得確實,畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌,這是個較進階的動作,如果你是初學者,可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明:
起始位置 – 仰姿,雙手前臂撐地,手肘位在肩膀正下方,雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力,雙腿伸直併攏,在空中畫小圓圈,每次開始畫圓時吐氣,畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息,接著換另一個方向畫圓。
進階:全坐姿抬腿。
1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練,將能強化核心力量與耐力,進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。
2. 上述時間和次數僅是建議範圍,請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過,請在練習前諮詢醫師或專家建議。
資料來源/David Liira, Kin.
責任編輯/Dama
該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!
這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。
這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。
平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。
1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。
(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)
如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。
如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。
資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David