健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。
無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。
除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。
這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞
嘴饞時是不是想偷吃零食,但又怕會發胖?如果想偷吃零食,小編建議一項營養成分高又能瘦身的健康零嘴:開心果。根據國外許多研究顯示,開心果內含許多人體必需的營養成分,還能夠保護心臟及眼睛、預防動脈硬化,幫助減重、抗氧化等,讓你能吃得開心又能健康。
開心果內含大量類胡蘿蔔素、葉黃素等。然而隨著工作的壓力以及年紀增長,我們的視網膜也隨之老化而產生病變,因此,必須補充大量的類胡蘿蔔素、葉黃素才可以有效緩解視網膜老化,維持眼睛健康以及預防白內障及黃斑病變。此外,開心果還富含大量的單不飽和脂肪,可以促進人體吸收類胡蘿蔔素,是天然的營養食物,比起吃一些保健食品,更能直接吸收。
開心果相對於其他堅果而言,熱量較低,且因成分主要為纖維和蛋白質,吃一點就有飽足感。根據美國國家生物技術資訊中心(NCBI)一向開心果對人體的研究顯示出,開心果真的能幫助瘦身。這一項實驗約莫半年,讓一群人在每日攝取總熱量中,20%以開心果熱量取代,在總熱量攝取相同情況下,每日吃開心果的人比起沒有吃開心果的人,腰圍足足少了1.5公分。
開心果含有大量纖維,大多纖維是無法在人體消化的,但有些類型的纖維會被腸道中的細菌吸收。當我們吃下開心果時,我們的腸道細菌會將其分解成短鏈脂肪酸,其中包含丁酸鹽,這個成分能增加腸道益菌的多樣性,可以減少人體發炎以及預防肥胖。
當一氧化氮在血管舒張中,它扮演著重要的化合物。它通過信號發送,會讓內皮中的平滑細胞鬆弛來使血管擴張,讓血液順利流通。 開心果是氨基酸L-精氨酸的重要來源,其在體內轉化為一氧化氮,可以有效維持血管健康,並預防動脈硬化。
開心果綠綠紫紫的顏色,其實就是因為富含了花青素以及葉黃素,花青素具有強大的抗氧化功能,能夠清除自由基,幫助人體抗發炎、延緩老化速度。此外,開心果及其他堅果類,都含有多種微量營養素,如維生素B6、葉酸、維生素E、鎂、鋅、硒等。這些營養素讓身體具有抗發炎、強化免疫力的功效。
開心果內含不飽和脂肪酸,是好的油脂,能降低血壓,還可以降低人體壞膽固醇吸收。身體因為壞膽固醇會導致動脈栓塞,造成中風,因此多吃開心果,不但可以減少心臟負擔,還能預防中風。然而每天約吃10顆開心果就能達到所需的營養,上線為15顆,不然熱量也會因此太高。
資料來源/Health line
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看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯,他在戲裡強的程度完全破表!但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林(Josh Brolin)所飾演,為了要演好這角色,喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉,還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體,是否覺得真的差好多!現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。
50歲喬許布洛林身高約為178公分,在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後,當時離開拍前只剩下11周的時間,為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材,他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食,並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰!必須以少量多餐來進食。在飲食中,他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質,還需要攝取許多蔬菜、水,但為了要做一些重量訓練,還是得碰一些碳水化合物,所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。
藜麥的營養價值非常高,一杯(185公克)煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質,然而跟白飯相比,它的碳水化合物含量少於米飯40%,對於有在健身的人是非常好的食物來源;蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感,還降低膽固醇和中性脂肪,對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食,但他認為那不適合自己的狀況,同時效果也不大。
即使需要快速獲得增肌減脂的效果,喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標,而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下,他每個星期會鍛練5天,每天至少2個小時,其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧,以及訓練後15分鐘的伸展動作,然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人,他建議不要第一次就做太重的重量訓練,而是要循序漸進。
在幾乎每天鍛練的情況下,導致他如果一天不運動,還會感覺不對勁!根據外媒報導,其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤,這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿,不過還是要看自己的身體適不適應。
以下為喬許布洛林鍛練的過程:
即使在拍完電影後,喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照,然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到,現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌,即使邁入中年,他的身材仍然保持的比許多年輕人好。
這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力!希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色,不僅能讓粉絲們養眼,更能看到他在各個電影的好演技。
資料來源/MEN'S HEALTH、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞