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運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練
2018-10-02
即使是不同領域的運動員，都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現，除此之外，加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的，當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時，除了能讓運動員擁有更好的彈跳力，同時也能減輕對膝蓋的壓力，如果你想要擁有更好的運動成績，就必須先強化你的膝蓋！以下3種強化膝蓋的訓練，不管你是不是運動員，平時都可以來練習提升。
運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練 ©gymcompany.es
1 側弓箭步 Lateral Lunges
側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時，它還可以幫助身體穩定。
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時在胸前交疊。
步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重複30次。
側弓箭步 Lateral Lunges ©coreperformance.com
2 微蹲 Quarter Squat
步驟1：臀部向後，背部保持挺直，雙手合十握起放胸前。
步驟2：膝蓋微微彎曲約45度，停留1-3秒後起身。
步驟3：重複30次。
微蹲 Quarter Squat ©themindmattersfoundation.com
3 後勾腿 Physioball Leg Curl
步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複30次。
後勾腿 Physioball Leg Curl ©stack.com
資料來源／ACTIVE
責任編輯／妞妞
運動星球
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8個進擊的零腹肌養成訓練
2017-08-16
我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法，你的腹直肌、腹壁，實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。無論女人或男人，大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象，因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。然而，大多數我們所練過或看過的訓練目標，通常是針對腹部肌肉，所以每當訓練的時候，你總是拿出自己的最大限度，盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。事實上，在英國赫爾大學的一項研究發現：那些專注於訓練肌肉的人，會隨著時間的推移而產生更強的力量。所以不要只是運動，我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化，才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。鍛鍊方式：連續進行每次訓練的規定數量和代表組數，在組間短暫休息45-60秒，每週3-4天不間斷地完成訓練。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作，並在有氧運動後進行，或將其添加到你的常規訓練例程中。工具：一塊墊子或毛巾
1 90度靜壓訓練
這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法，或者當你想加入其他訓練時，這是一個獨立的練習。
如何做：
步驟1：仰臥，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放於膝蓋上預備。
步驟2：深吸一口氣，當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持於地面（注意：雙腿不能移動)。持續5秒後放鬆，重複3-10組。
進階版：當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，同時抬起頭和肩膀。吸氣時，再將上半身放回地板。
©losebabyweight.com.au
Tips
在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
2 單腿抗力伸展
這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與，伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。
如何做：
步驟1：仰臥，雙膝彎曲至胸部上方，雙手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至於地面。
步驟2：上半身隨著頭和肩膀離開地板，將雙手掌按在右大腿上，同時傾斜骨盆，並將右膝蓋盡量移動至胸部（此時你的手應該增加壓力）。
步驟3：左邊亦是如此，重複3-10組。
©christinebullock.com
Tips
當你推開大腿時，想像用你的腹部將腿拉進胸部，專注於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
當你推開大腿時，想像用你的腹部將腿拉進胸部，專注於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
3 U型船
這可能是一個小小的運動，但它對於你的下腹部很有幫助。
如何做：
步驟1：仰臥，雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身（背部應保持離開地面），手掌朝下預備。
步驟2：腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然後再抬起來，就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次，重複交替。
進階版：如果您想要更多的挑戰，請嘗試將雙腿完全伸直。
©gripad USA
Tips
使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。想像你的肚臍一直向後到你的脊椎。
使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。想像你的肚臍一直向後到你的脊椎。
4 反向平板式
這是另一個較難的動作，能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。
如何做：
步驟1：坐姿，雙腿伸直於地面，雙手放於兩側預備，指尖朝前。
步驟2：腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟於地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當你吐氣時，將雙腿完全伸直，並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。
步驟3：彎曲膝蓋，並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。
進階版：盡量讓臀部離開地板，而不要坐到地面。
©SHAPE.COM
Tips
專注於用你的腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。
專注於用你的腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。
5 十字升降訓練
這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。
如何做：
步驟1：仰臥，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。
步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。
步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置。重複3-10組。
初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。
©pilateswithkt.com
Tips
在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
6 下犬式
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。
如何做：
步驟1：肘稱於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備。
步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢。重複3-5組。
進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，並增加5-10組。
©kristinmcgee.com
Tips
在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。
在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。
7 登山旋轉式
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做：
步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳併攏。
步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。兩邊交替，重複3-10組。
©Popsugar
Tips
雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。
雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。
8 蛙腳訓練
如何做：
步驟1：仰臥，雙腳彎曲，雙腳跟相對。
步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。
步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重複3-10組。
©carebaba.com
Tips
將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。
將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。
資料來源／SHAPE
責任編輯／瀅瀅
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撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始
2017-01-23
訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
1 跪姿伏地挺身
動作：雙膝跪於地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：手肘過直、駝背
2 坐姿三頭肌訓練
動作：雙腳合併，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直，屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版：其中一腳打直離開地面
3 捲腹訓練
動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
4 腳踏車訓練
動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：雙腳如踩腳踏車，配合呼吸，上下踩踏
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
5 V字捲腹訓練
動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：雙腳畫成圓弧形
6 深蹲
動作：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳間切齊，屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙膝打8分至9分直即可，勿全部鎖死
錯誤示範：膝蓋先行出去、上半身過度前傾
7 單膝跪姿訓練
動作：右腳呈90度在前，後腳跪於地面，背部挺直，雙手握於椅子邊緣
執行：吸氣下、吐氣上，膝蓋微觸碰地面
組數：依個人能力，6-8組
錯誤示範：上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
2 棒式腹肌訓練
動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：上半身吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
注意：身體下沉時，勿直接跪下
3 登山式
動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：右腳觸碰左手肘，左腳觸碰右手肘
組數：依個人能力，6-8組
注意：屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到核心肌群，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。