有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好,因此,糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而,隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源,但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上,適合健身人士攝取?
雖然,糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好;首先,你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物,具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例,與其營養豐富的對應物非常相似,可以幫助你在訓練之後增加肌肉,同時,藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡,或是訓練前或訓練後的餐點內,另外,它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色,可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。
藜麥被歸類為完整的蛋白質,因為它含有所有人體必需的氨基酸,你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的,而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物,必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸,那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」(Complete Protein)這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實,並經由推廣以幾是隨手可得的食材,因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量,而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物,我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。
我們都知道血糖指數(glycemic index,GI)是用來量度進食醣類後的2小時內,血糖水平上升幅度的一個指標,血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食,但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好,食用血糖指數低的食物,可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中,這使得能量水平全天保持穩定,較不容易讓身體堆積脂肪。
根據2013年的一項調查,美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的,但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康,實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多,因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為,對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說,藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉,輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。
現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養,尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵(女性),有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富,尤其是鎂的含量為最高,基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外,在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質,這種物質會干擾人體對礦物質的吸收,所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後,才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。
這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維,讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥,並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維,簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質,這樣的含量是一般穀物的2倍以上,而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分,內裡的纖維含量就會大大減少。
資料參考/runtastic、goldfoodsusa
責任編輯/David
嘴饞時是不是想偷吃零食,但又怕會發胖?如果想偷吃零食,小編建議一項營養成分高又能瘦身的健康零嘴:開心果。根據國外許多研究顯示,開心果內含許多人體必需的營養成分,還能夠保護心臟及眼睛、預防動脈硬化,幫助減重、抗氧化等,讓你能吃得開心又能健康。
開心果內含大量類胡蘿蔔素、葉黃素等。然而隨著工作的壓力以及年紀增長,我們的視網膜也隨之老化而產生病變,因此,必須補充大量的類胡蘿蔔素、葉黃素才可以有效緩解視網膜老化,維持眼睛健康以及預防白內障及黃斑病變。此外,開心果還富含大量的單不飽和脂肪,可以促進人體吸收類胡蘿蔔素,是天然的營養食物,比起吃一些保健食品,更能直接吸收。
開心果相對於其他堅果而言,熱量較低,且因成分主要為纖維和蛋白質,吃一點就有飽足感。根據美國國家生物技術資訊中心(NCBI)一向開心果對人體的研究顯示出,開心果真的能幫助瘦身。這一項實驗約莫半年,讓一群人在每日攝取總熱量中,20%以開心果熱量取代,在總熱量攝取相同情況下,每日吃開心果的人比起沒有吃開心果的人,腰圍足足少了1.5公分。
開心果含有大量纖維,大多纖維是無法在人體消化的,但有些類型的纖維會被腸道中的細菌吸收。當我們吃下開心果時,我們的腸道細菌會將其分解成短鏈脂肪酸,其中包含丁酸鹽,這個成分能增加腸道益菌的多樣性,可以減少人體發炎以及預防肥胖。
當一氧化氮在血管舒張中,它扮演著重要的化合物。它通過信號發送,會讓內皮中的平滑細胞鬆弛來使血管擴張,讓血液順利流通。 開心果是氨基酸L-精氨酸的重要來源,其在體內轉化為一氧化氮,可以有效維持血管健康,並預防動脈硬化。
開心果綠綠紫紫的顏色,其實就是因為富含了花青素以及葉黃素,花青素具有強大的抗氧化功能,能夠清除自由基,幫助人體抗發炎、延緩老化速度。此外,開心果及其他堅果類,都含有多種微量營養素,如維生素B6、葉酸、維生素E、鎂、鋅、硒等。這些營養素讓身體具有抗發炎、強化免疫力的功效。
開心果內含不飽和脂肪酸,是好的油脂,能降低血壓,還可以降低人體壞膽固醇吸收。身體因為壞膽固醇會導致動脈栓塞,造成中風,因此多吃開心果,不但可以減少心臟負擔,還能預防中風。然而每天約吃10顆開心果就能達到所需的營養,上線為15顆,不然熱量也會因此太高。
資料來源/Health line
責任編輯/妞妞
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