有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好，因此，糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而，隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源，但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上，適合健身人士攝取？

雖然，糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好；首先，你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物，具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例，與其營養豐富的對應物非常相似，可以幫助你在訓練之後增加肌肉，同時，藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡，或是訓練前或訓練後的餐點內，另外，它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色，可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。

藜麥富含蛋白質

藜麥被歸類為完整的蛋白質，因為它含有所有人體必需的氨基酸，你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的，而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物，必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸，那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」（Complete Protein）這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實，並經由推廣以幾是隨手可得的食材，因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量，而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物，我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。

藜麥血糖指數低

我們都知道血糖指數(glycemic index，GI)是用來量度進食醣類後的2小時內，血糖水平上升幅度的一個指標，血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好，食用血糖指數低的食物，可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中，這使得能量水平全天保持穩定，較不容易讓身體堆積脂肪。

藜麥不含麩質

根據2013年的一項調查，美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的，但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康，實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多，因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為，對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說，藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉，輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。

藜麥礦物質含量高

現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養，尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵（女性），有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富，尤其是鎂的含量為最高，基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外，在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質，這種物質會干擾人體對礦物質的吸收，所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後，才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。

藜麥纖維含量高

這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維，讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥，並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維，簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質，這樣的含量是一般穀物的2倍以上，而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分，內裡的纖維含量就會大大減少。

資料參考／runtastic、goldfoodsusa

責任編輯／David

根據許多研究顯示，西洋參是一種能促進代謝、補充元氣的營養保健食品，除了有效提升體力，並能改善疲勞、缺氧等徵狀，對運動者來說是非常完善的補給品。運動時會大量、快速的流失水分，這時人體內的維生素、礦物質等微量元素也會伴隨流失，以致身體機能隨後產生疲勞及精神不濟等現象，這時就需要補充身體所需的營養及能量，來維持體力與健康。

認識西洋參

談到人參，大致分為西洋參及東洋參，皆為名貴藥材，用來補給、滋潤身體。東洋參的功效大多在補元氣、生津、益智、安神等，而西洋參主要產於美國、加拿大等地，也被稱為花旗參，它擁有調節免疫力、促進醣類代謝等功能。西洋參的功效主要在於調整免疫系統、增強淋巴球吞噬作用，以幫助身體對抗外來的細菌和病毒感染，這也是西洋參被普遍視為增強免疫力聖品的最大原因。此外，西洋參也具有促進醣類代謝、增進腸胃消化吸收、增強體力和腦力的效果，凡是氣虛、體力差、用腦過度、手腳容易冰冷、易感冒或是容易腹瀉的人，都可以利用參類來補氣、提升體內營養的吸收與利用率等。

富含營養的西洋參，成份中含有30多種人參皂苷 、20多種揮發油、16種以上的氨基酸、9種醣類及維生素A、B1、B2、C與礦物質鈣、鐵、鎂、鈉、鉀、鋅、鍺、及黃酮物質、膽鹼、脂肪酸、人參烯、人參醇、人參酶等許多營養，對人體有非常多益處，其中，人參二醇（Rb1）的提神醒腦及鎮靜效果尤佳，因此有失眠、體質虛熱、情緒煩躁等症狀的患者，可考慮食用西洋參來調整體質。

產自加拿大安大略省的西洋參除了前述的特色，當地肥沃的土壤，加上潔淨的水源及特殊的氣候條件，造就加拿大安大略西洋參獨特的風味與偏向不熱不燥且養陰生津的特質，適合男女老少一年四季服用。

西洋參好處

促進血液循環：長期服用西洋參可幫助降低血液凝固性、抑制血小板凝聚，促進紅血球生長，改善貧血症狀。
輔助治療糖尿病：西洋參可幫助降低血糖、調節胰島素分泌、促進醣類和脂肪代謝。
刺激免疫系統：西洋參可幫助促進血清蛋白合成、骨髓蛋白、器官蛋白合成，提高免疫機能、抑制癌細胞生長。
保護心血管：定時服用西洋參，可以抗心律失常、強化心肌收縮能力、增加血液含氧量。當血液中氧氣增加時，能讓精神變好、不容易疲勞、增加學習力和記憶力。
活化生理機能：西洋參含有許多氨基酸、礦物質、維生素，能補充身體所需的營養，幫助身體器官活化、促進新陳代謝、增進健康。

西洋參對運動者的表現

在專業運動員的飲食中，營養增補劑是非常重要的一環。根據許多實驗證實，運動員於運動前後飲用西洋參茶，在提升體能狀態與加速運動後身體能量的恢復上，有長足的效益。
 
美國國立衛生研究院曾做一項針對西洋參對人體影響的實驗，他們找了44名55-84歲的老年人來作為實驗對象，並拆成三組，實驗時間約12周，並讓他們一週花3天的時間來做重量訓練。第一組在進行重量訓練前都會服用西洋參，另一組則服用肌酸，最後一組則服用安慰劑。經過12周的實驗結果，發現服用過西洋參的第一組長者，其肌肉量提升、血液循環變好、精神狀態提升、不易勞累; 服用肌酸的另一組也有增加肌肉量，但身體、精神並無太大反應；最後一組服用安慰劑的人，肌肉量只有少量的提昇。從實驗結果得知，西洋參可用來維持人體整體的健康與活力，並且能減緩疲勞發生，進而延長運動時間。在研究過程中，還發現服用西洋參後能增加身體的ATP（ATP synthase）合成酶合成，並且提供肌肉所需要的能量來提高運動表現。

因此，西洋參做為營養補充品，除了長期被用來維持人體普遍性的健康、活力與滋養身心之外，可說對於運動後的能量補給也有極大的幫助。

西洋參怎麼吃

一般來說，西洋參需透過烹飪的方式才能食用，像是煮沸、沖泡等。但可依照自身的狀況來制訂，下列是建議的參考指引：

煮沸：將2至9克曬乾西洋參置於720至960毫升的水中，燉煮45分鐘。
沖泡：將1至2片曬乾西洋參放入150 至 240毫升沸水浸泡20分鐘。每日服用西洋參3次，每次330毫克。

無論用來補給、滋補，正確服用西洋參是安全可靠且功效顯著的。此安全服用指引是美國植物學學會的草本臨床指引報告及美國草本產品協會制定的，並且發現西洋參並沒有與其他藥物產生反應。加拿大安大略西洋參一般多以參片、參粉或是茶包方式包裝，方便運動者、大眾可依照自己的需求及飲食習慣來做搭配食用，無論是加入正餐料理中或是忙碌時刻口服或泡成茶飲，都是方便又均衡的營養補充選擇。

加拿大安大略省西洋參種植者協會

加拿大安大略省西洋參種植者協會(Ontario Ginseng Growers Association, OGGA)為來自加拿大的非營利組織，致力推廣加拿大西洋參的廣泛及多元化應用。協會致力提倡加拿大安大略省的西洋參產業，並協助當地會員群組所種植的高品質產物作推廣，成為全球最大的西洋參產地來源。安大略省西洋參種植者協會深信加拿大種植者豐富的經驗以及天然的土壤和環境，使西洋參成為獨特且品質優良的產品。

參考文獻：
J Sports Sci Med. (2006). Effects of Creatine, Ginseng, and Astragalus Supplementation on Strength, Body Composition, Mood, and Blood Lipids During Strength-Training in Older Adults. Journal of Sports Science & Medicine.

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開創於1976年，秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念，堅持走自營農場的路，為產品做第一線把關，加上以自營門市為主的銷售方式，讓消費者有直接的諮詢管道，更提供相關售後服務，建立「一條龍的服務」，讓消費者能夠吃得安心。此外，為迎合市場脈動，大山行更致力於研發花旗參的各式產品，如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等，讓花旗參的食用上更加便利，不再侷限於燉煮，以迎合現代人快速的生活步調，拓展更多不同的消費客群。

名稱 Name：大山行花旗蔘股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD) 
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成立於民國72年，至今已有近35年歷史，最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發，是許多現行西洋參規格的制定者，後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項，以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。




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創立自西元 1983 年，一直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則，堅持『醫食同源』的理念，相信食物跟藥一樣具有四性、五味的起源，並以『健康』為最高宗旨，針對每樣產品層層用心把關，從嚴格控管進口原物料，到高品質的開發與研討，都充分體現照顧消費者健康的使命感。

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不論是雞肉、牛肉或魚肉，這些肉類取得容易，烹調味美，而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食，顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例，也有許多專家評價蛋白質時以三個方面：蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力，以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉，吃多少才好，何時進食，及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢？

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量，並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞，與其他肉類，如牛肉和豬肉相比，這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質，熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小，總的來說，雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的，也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪，也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里，31克蛋白質及3.6克脂肪 ； 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里，30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福（Marie Dunford）所述，重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質，用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例：乘以1.5和2.0來獲得所需，等於每日蛋白質攝取量為150克到200克，也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡，但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中，換句話說，氨基酸是蛋白質的結構單元，不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs ：含異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸等，與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,176mg的亮氨酸（Leucine）和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,073毫克亮氨酸（Leucine）和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

知識便利貼 |
亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉，控制血糖，並給身體組織提供能量。亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸，它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說，烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言，牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同，牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質：包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白，以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80％以上的蛋白質，一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉，蛋白質含量約30.6克（183卡路里及5.8克脂肪）。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外，牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質，它還富有許多維生素，如維生素B12和多種礦物質：如磷、鐵和鋅等，是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在體內由β-丙氨酸形成，這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽，便可減輕運動中的疲勞和改善性能，自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明，牛肉可降低膽固醇，牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝，或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸，可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出，吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類，每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較，精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養，當涉及到蛋白質時，魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌，並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當，卻通常代表更瘦的脂肪，例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質，卡路里有184大卡，蛋白質約30克，脂肪含量約6克，正因為如此，金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸，這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸，除此之外，還有2.5g精氨酸，以及鐵，菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸，其中的氨基酸精氨酸（L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動，高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源（如堅果和種子）間接獲得EPA，但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的，但是在肌肉方面，研究人員報告說，當人們吃魚油補充劑時，八週間持續提供超過3克的EPA和DHA，可有助於運動恢復，如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染，某些魚類的毒素偏高，特別是汞，應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚，如青甘、大眼鯛、箭魚，鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高，毒素則較低，此外，沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速，售價相對便宜，因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便，雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之，罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高，脂肪和污染物低，價格也相對便宜。

吃肉容易產生飽足感，能使人耐餓且不容易吃過量，肉類富含蛋白質，也屬於低升糖飲食，只要注意食入總熱量的控制，配合運動訓練，便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品，不要陷入選擇性的偏食現象，比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃，反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是，有意識的關心食物的營養及食物的來源，是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯／JJ