有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好,因此,糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而,隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源,但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上,適合健身人士攝取?
雖然,糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好;首先,你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物,具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例,與其營養豐富的對應物非常相似,可以幫助你在訓練之後增加肌肉,同時,藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡,或是訓練前或訓練後的餐點內,另外,它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色,可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。
藜麥被歸類為完整的蛋白質,因為它含有所有人體必需的氨基酸,你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的,而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物,必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸,那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」(Complete Protein)這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實,並經由推廣以幾是隨手可得的食材,因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量,而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物,我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。
我們都知道血糖指數(glycemic index,GI)是用來量度進食醣類後的2小時內,血糖水平上升幅度的一個指標,血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食,但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好,食用血糖指數低的食物,可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中,這使得能量水平全天保持穩定,較不容易讓身體堆積脂肪。
根據2013年的一項調查,美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的,但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康,實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多,因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為,對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說,藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉,輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。
現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養,尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵(女性),有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富,尤其是鎂的含量為最高,基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外,在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質,這種物質會干擾人體對礦物質的吸收,所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後,才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。
這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維,讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥,並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維,簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質,這樣的含量是一般穀物的2倍以上,而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分,內裡的纖維含量就會大大減少。
資料參考/runtastic、goldfoodsusa
責任編輯/David
許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上,而且三餐不固定外,也無法遵守健康飲食,即使下班回到家裡也是能坐就不站,能躺就不坐的方式,長期下來不只脂肪囤積、體態走樣,嚴重時,還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套「最強懶人減肥法」,只要能遵守這15個小秘訣,不僅能養成易瘦體質,還能遠離肥胖困擾。
吃早餐是非常重要的一件事!早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源,同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量,對於正在進行減重的的人來說,更是一定要遵守這個原則。
喜愛的美食當前,想必任何人都難以抗拒誘惑,由其是在參加PARTY時!但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破,這樣一來不僅傷身,還會吃進過多熱量導致肥胖,完全得不償失!根據營養師的建議,大約吃到七分飽最適當。
減重的人怕吃進太多熱量?其實,你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2,這樣就不必擔心!蔬菜不僅富含纖維質、水分,且熱量又低,能幫助腸道內許多廢物排除,對身體好處更多。
你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序?可別輕忽這個小細節,因為這可是大大左右了你的減肥結果!正在減重的朋友們,可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯,如此一來,不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。
水是構成人體的重要成分,像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關,水約占成人體重的60-70%,則血液中含水量約達90%以上,當人體進食後,會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物,則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行,對於正在減重的人來說,喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出,很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴,這時不妨喝點加了檸檬汁的水,除了能大大降低飢餓的感覺,同時還能補充維他命C。
在減重過程中,最忌諱白天都不進食,卻餓到晚上再一次大吃,晚上時,腸胃消化能力通常都不好,此時會累積大量熱量在身體無法代謝,一日復一日就容易體重飆升!然而,不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。
許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點,基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的!更何況是放在飯後且還是晚餐時間!如果真的嘴饞,那麼就選擇下午時段吃,或是以無糖優格代役,但最好是淺嚐即止。
現代幾乎三餐老是在外,尤其是上班族!但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病?正在減重的你在點餐前,總是在餐點分量的選擇上猶豫不決?解決方法很簡單,只要有看到選擇份量的餐點,一律選擇最小份,像是麥當勞點餐,不要點套餐,只點一份漢堡,這樣不僅能不讓胃撐大,對於減重的人來說也不用節食。
在追劇或是看電視時,或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行?但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外,你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格,不僅美味,對身體負擔也不會太大!
在參加朋友生日派對活是大型活動時,我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人,想減肥的人切忌空腹前往派對現場,建議在出發前,先吃點水果或燕麥棒果腹,以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。
所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等,如果你愛吃精緻類澱粉,反而會讓你陷入肥胖地獄,因為這種澱粉不僅吃不飽,還很容易發胖!相反的,你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉,像是紫米飯、地瓜、五穀飯等,不僅熱量低、高纖,也較易有飽足感,是減重時的最佳夥伴。
懶人的最高原則就是不想動,但是如果你想減肥這可是不允許的!但偶爾還是可以稍稍偷懶一下,至少讓自己每周運動3小時,要跳舞、慢跑、逛街走路都可以,總之有讓自己動起來都是好的方法,不要一天到晚躺著或是坐著!
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等,但誰不會偶爾想放縱一下呢!但是,建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃,而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡,這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。
懂得分享是件好事,尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事!不僅自己不會攝取過多的卡路里,還可以與朋友一起攝取一半的熱量,兩人也不會因此攝取過多。
根據許多研究證實,攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取,因為代糖只能欺騙味蕾,卻無法使大腦接收到熱量訊息,反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感,是一件非常恐怖的是!正在減重的人一定要遠離代糖。
資料來源/Real Simple、Healthline
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