有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好,因此,糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而,隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源,但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上,適合健身人士攝取?
雖然,糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好;首先,你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物,具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例,與其營養豐富的對應物非常相似,可以幫助你在訓練之後增加肌肉,同時,藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡,或是訓練前或訓練後的餐點內,另外,它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色,可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。
藜麥被歸類為完整的蛋白質,因為它含有所有人體必需的氨基酸,你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的,而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物,必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸,那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」(Complete Protein)這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實,並經由推廣以幾是隨手可得的食材,因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量,而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物,我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。
我們都知道血糖指數(glycemic index,GI)是用來量度進食醣類後的2小時內,血糖水平上升幅度的一個指標,血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食,但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好,食用血糖指數低的食物,可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中,這使得能量水平全天保持穩定,較不容易讓身體堆積脂肪。
根據2013年的一項調查,美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的,但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康,實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多,因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為,對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說,藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉,輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。
現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養,尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵(女性),有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富,尤其是鎂的含量為最高,基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外,在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質,這種物質會干擾人體對礦物質的吸收,所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後,才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。
這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維,讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥,並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維,簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質,這樣的含量是一般穀物的2倍以上,而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分,內裡的纖維含量就會大大減少。
資料參考/runtastic、goldfoodsusa
責任編輯/David
「夏天好熱,我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人,怎麼能粉碎他們的希望!和冰淇淋相比,刨冰沒有太多乳脂肪的問題,堪稱最低熱量的冰品,但要記住!想控制體重,隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手,一個一個選出輕熱量冰品,帶你爽吃美食又能瘦!
看到這個題目,是不是覺得營養師在污衊你的智商?這是有蹊蹺的!
我有位連冬天都喜歡吃冰的學生,他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表,當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點,他會選擇口味單純的牛奶雪花冰,而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。
在飲食管理一段時間後,他的體重卻一直沒有減少,我反覆檢查他的飲食紀錄照片,總覺得哪裡怪怪的。於是我又問:「冰是選清冰嗎?」他回答:「對啊,牛奶清冰!」
原來在他的想法裡,只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶,那不是牛奶做的嗎?」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿,所以我也沒發現這個盲點。
冰磚類型決定刨冰的起點,也占了整碗冰八成以上的熱量。
雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水,但清冰只是水凝固,所以熱量是0,就算加上一匙約10大卡的糖水,也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰!別再被騙囉!
答案是:清冰!
選擇清水清冰為基底,加上4-5種刨冰的配料,也不淋上糖水,一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比,是不是能吃比較多、感覺更划算呢?
假如你想奢侈一點,淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話,這些淋醬一匙約50大卡,大家可以看看自己的情況,斟酌添加囉!
澱粉類配料,選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富,比起圓圓類配料,更適合正在體重管理的人!
凍凍類配料,選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物,熱量極低可放心選用。
圓圓類配料,選1種
除了粉圓以外,挑大顆的比較好!像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的,熱量偏低一些。
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama
如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量,那你一定知道在訓練過後,選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要!一般來說,很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內,是補充營養給與身體肌肉最好的時機點,然而,當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後,我們到底該如何選擇優質的食物?運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說,運動訓練後的營養成份,可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外,還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能,並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。
但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話,那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後,將不會獲得最好的訓練成效,所以,運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢?以下這5個食物透過科學化的研究,將能幫助你的肌肉獲得最好的成長,可千萬不要遺漏了它們!
吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率,伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量,但與單獨只吃進的蛋清相比之下,全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40%左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說,這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。
很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁,確含有多酚類抗氧化劑的成分,這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力,進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現,在強化訓練之前和之後,每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員,在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高,但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯,也能有效的減少肌肉損傷;只要你能確保它是100%的石榴汁!
根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告,指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中,找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下,將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用;雖然,僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助,但內含的9克乳製品蛋白質,確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說,為了應對肌肉受到訓練壓力的反應,我們肌肉中的mTOR蛋白被激活,這是刺激蛋白質合成的關鍵,也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感;所以,發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效;英國研究人員發現,運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用,可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。
人類的mTOR基因是在染色體1p36.2的位置,它轉譯的蛋白質大小為289kDa,它是一種激酶(serine/threonine kinase),對於細胞分裂、生長扮演著重要的調節作用,其主要功能為細胞增生訊號之傳遞及細胞週期的進行。mTOR分子接收來自上游(細胞膜表面生長因子及其受器)的訊息,它扮演著樞紐的角色,mTOR分子活化之後,可以帶動下游一系列的細胞訊息傳遞,進一步促使細胞產生分化或分裂。(資料來源/台灣癌症防治)
有研究表明,在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中,所攝取的omega-3脂肪酸含量較高,就有可能會導致經過阻力運動後,所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出,omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞,在那裡它們有助於減少運動引起的損傷,所導致疼痛的炎症發生;並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。
地瓜是屬於優質的碳水化合物,也是許多健身人所喜歡吃的一種食物,根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告,運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果,可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說,在碳水化合物耗盡的狀態下,強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平,這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。
資料參考/mensjournal、draxe
責任編輯/David