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藜麥與糙米哪個對於訓後碳水補充更好？這幾個驚人的好處你一定要知道
2019-08-16
有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好，因此，糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而，隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源，但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上，適合健身人士攝取？
雖然，糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好；首先，你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物，具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例，與其營養豐富的對應物非常相似，可以幫助你在訓練之後增加肌肉，同時，藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡，或是訓練前或訓練後的餐點內，另外，它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色，可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。
藜麥富含蛋白質
藜麥被歸類為完整的蛋白質，因為它含有所有人體必需的氨基酸，你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的，而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物，必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸，那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」（Complete Protein）這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實，並經由推廣以幾是隨手可得的食材，因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量，而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物，我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。
藜麥被歸類為完整的蛋白質，因為它含有所有人體必需的氨基酸。
藜麥血糖指數低
我們都知道血糖指數(glycemic index，GI)是用來量度進食醣類後的2小時內，血糖水平上升幅度的一個指標，血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好，食用血糖指數低的食物，可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中，這使得能量水平全天保持穩定，較不容易讓身體堆積脂肪。
藜麥不含麩質
根據2013年的一項調查，美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的，但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康，實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多，因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為，對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說，藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉，輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。
藜麥礦物質含量高
現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養，尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵（女性），有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富，尤其是鎂的含量為最高，基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外，在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質，這種物質會干擾人體對礦物質的吸收，所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後，才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。
藜麥纖維含量高
這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維，讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥，並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維，簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質，這樣的含量是一般穀物的2倍以上，而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分，內裡的纖維含量就會大大減少。
資料參考／runtastic、goldfoodsusa
責任編輯／David
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別再靠不吃碳水化合物減重！健康瘦身就靠這3種飲食秘訣
2019-09-20
許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式，藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過，根據日本營養師提到，這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果，卻不適合做為長期減肥的方針，因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖，關鍵還是在於提高身體代謝這件事。
別再靠不吃碳水化合物減重！健康瘦身就靠這3種飲食秘訣 ©verywellfit.com
一旦把身體代謝提升上來，身體其實有能力適量消化主食類食物，而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖，因此，若想瘦身成功的人，必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70％，若掌握以下3項秘訣，相信一定能健康瘦下來。
以五穀雜糧類作為主食
根據日本營養師柴田指出，碳水化合物是身體重要的能量來源，如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖，是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物，像是白米飯、白麵包等，這些食物非常容易被吸收分解，卻需要多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）才能順利代謝，然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分，因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候，挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包，不但能讓消化過程加長，增加身體代謝，還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分，讓熱量更容易被代謝。
地瓜是健康的碳水化合物 ©health.harvard.edu
選擇提升代謝的營養食材
身體要代謝精緻澱粉的熱量，需要消耗多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）等營養成分，因此想要提升代謝的速度，第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出，可幫助提升代謝的食材，主要有這幾項：
➤堅果類與芝麻：堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維，可以有效幫助提升代謝。
➤新鮮蔬菜與發酵食品：蔬菜類含有各類礦物質與維生素，能夠加強腸胃消化能力，而發酵食品富含益生菌，可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。
➤魚、肉、大豆等蛋白質：攝取足夠蛋白質，才能維持肌肉成長，而肌肉越多可增加基礎代謝率，同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。
➤薑、蔥、蒜：這三種辛香類食物可幫助提升體溫，增加代謝。
©healthline.com
吃早餐是維持高代謝飲食習慣
想要增加整體代謝，吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態，而吃早餐能夠提升體溫，讓人體盡快進入代謝能量的狀態，因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到，有些人會覺得在早上都沒什麼食慾，會出現這個情況的原因，主要是因為前一天的晚餐吃的太飽，或是晚餐太晚吃所造成，要讓早餐吃得下，就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。
如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣，除了能升高體溫、提升代謝，讓整天精神更好，不再昏昏沉沉外，對於想減重的人來說更是一個好方法，同時也是十分重要的飲食習慣。
一輩子健康不復胖的六大方法
2017-09-05
醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖
在實踐生酮飲食生活６大祕訣前，有許多會遇到的常見問題、酮體值如何在家自我檢測，以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量表列，告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。所以，先歸納出生酮飲食的基本重點吧！要以飲食為主，讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。
一輩子健康不復胖的六大方法
1 限制醣類攝取
這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源，就無法產生酮體，因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物，除了甜食，還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。
2 確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質
雖然盡可能避免攝取醣類，不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔！蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉，像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液，也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。
3 靈活運用椰子油
不同於其他植物油，椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸，能夠被人體快速消化吸收，並在肝臟內被分解，產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說，由於椰子油可以順暢開啟酮體循環，請務必將它當作啟動器，納入日常飲食之中。
4 大量攝取蔬菜
菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素，在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物（或稱植化素），更富有大量的膳食纖維，能抑制血糖值上升，調整腸內環境。
5 多從事和緩且可長時間持續的運動
從事會使心跳加快的劇烈運動時，交感神經受到刺激，容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之，從事需花費一些時間的和緩運動，有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等，平常不妨多從事這類運動。
6 管理壓力、調節睡眠
感覺壓力時，身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況，開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體，所以平日多放鬆，並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分，建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。
生酮飲食生活的原則與知識
想轉換為「生酮體質」，最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點，米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。
接下來，我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列，下列是以金字塔圖表來呈現，請務必參考！
應每日攝取
Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質，大豆製品（豆腐、納豆等）屬於植物性蛋白質。請交叉攝取，維持均衡。
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活，建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油，以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主，菇類、海藻的醣質含量也不多，因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。
應適量攝取
Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質，不妨就將它們當成零食吧；而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類，以及馬鈴薯、地瓜等薯類，雖然富含食物纖維，但是醣質含量高，應注意攝取量。
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質，但由於醣質含量較多，應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少，也可以當作零食的選項之一。
盡可能避免攝取
Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類，由於醣質含量高，屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀，請注意別攝取過量。
避免攝取
Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點，以及果汁等飲料，烹調時也最好避免使用砂糖調味。
轉換成生酮體質的食品金字塔
金字塔下方是每天應該確實攝取的食物。上方則是應避免攝取的食物，越靠近上方，「易胖度」也會提高，攝取時要多加注意喔！
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。
全彩圖解！權威名醫親自解說──
►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
►生酮飲食常遇問題Q&A；
►酮體質在家自我檢測方法；
►酮體能量切換的基礎知識與科學
生酮飲食生活概念與實踐方法，一應俱全
•書籍資訊 請點此
◎圖文摘自方言文化出版， 白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。
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