有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好，因此，糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而，隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源，但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上，適合健身人士攝取？

雖然，糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好；首先，你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物，具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例，與其營養豐富的對應物非常相似，可以幫助你在訓練之後增加肌肉，同時，藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡，或是訓練前或訓練後的餐點內，另外，它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色，可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。

藜麥富含蛋白質

藜麥被歸類為完整的蛋白質，因為它含有所有人體必需的氨基酸，你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的，而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物，必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸，那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」（Complete Protein）這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實，並經由推廣以幾是隨手可得的食材，因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量，而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物，我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。

藜麥血糖指數低

我們都知道血糖指數(glycemic index，GI)是用來量度進食醣類後的2小時內，血糖水平上升幅度的一個指標，血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好，食用血糖指數低的食物，可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中，這使得能量水平全天保持穩定，較不容易讓身體堆積脂肪。

藜麥不含麩質

根據2013年的一項調查，美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的，但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康，實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多，因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為，對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說，藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉，輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。

藜麥礦物質含量高

現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養，尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵（女性），有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富，尤其是鎂的含量為最高，基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外，在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質，這種物質會干擾人體對礦物質的吸收，所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後，才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。

藜麥纖維含量高

這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維，讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥，並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維，簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質，這樣的含量是一般穀物的2倍以上，而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分，內裡的纖維含量就會大大減少。

資料參考／runtastic、goldfoodsusa

責任編輯／David

許多上班族在面對忙碌的壓力來臨時，總會有精神欠佳、注意力無法集中、眼花撩亂的狀況，還有些人得經常性的熬夜趕報告，這樣不僅傷神還傷「肝」。然而有不少人就會想靠著能量飲料來醒腦、提神，同時市面上有一大堆能量飲料廣告不僅宣傳的很好，也讓消費者印象深刻！但是，這些號稱能提振精神、迅速恢復體力的飲料嗎？根據這些提神飲料有專家從中研究出，如果過度補充，不僅不能保肝反而讓你大爆肝！  

根據衛福部食藥署的資料顯示，能量飲料最常見的成分包括咖啡因、牛磺酸、維生素B群和電解質，每一項主要成分都有它的功能，但也同時存在著副作用，同時能量飲料中的成分過量會傷血管更可能讓你爆肝。以下為這些成分會造成報肝、傷血管的原因：

咖啡因

咖啡因是一種黃嘌呤類化合物，它能穿越血腦障壁（BBB）與神經元上的腺苷受體結合，抑制腺苷受體的活性，避免讓中樞神經元的活動減緩，於是中樞神經持續活動，使人體呈現興奮的狀態，消除睡意，還會刺激胃酸的分泌，增加食慾。  不過，咖啡因也會刺激心肌收縮，使得心跳加快。食藥署建議每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則，並指出如果一天咖啡因攝取量超過500毫克時，容易出現煩燥不安、焦慮、易怒、 心悸、噁心感及尿液變多等咖啡因輕度中毒現象。

維生素B群

維生素B群含有維生素B1，B6，B12，菸鹼酸、肌醇等，它們可以提高代謝，加強體內循環，快速將碳水化合物、胺基酸等營養素轉換成能量，讓人不會因為缺乏能量而感到疲勞，協助心臟與腦部運作，產生能量。不過，攝取B群過量，也可能會出現頭痛、暈眩、噁心、失眠甚至出現神經病變，再加上維生素B群是肝臟代謝一個很重要的輔酶，如果一直要肝臟不斷做工，卻沒讓肝臟休息，長期下來很容易造成爆肝的情況發生。

電解質

電解質可以補充因為大量流汗所失去的鹽分，維持血液中的電解質，讓肌肉正常運作，防止抽筋的現象。  但是，沒有運動或是運動量輕的人是不必補充的，當過多的電解質進入身體後，會需要更多的水分來稀釋血液中的電解質，飲用過量可能會使血壓上升，增加心臟和血管的負擔，而且腎臟必需花更多的功夫來排出這些電解質，增加工作負擔，進而損害腎臟。

牛磺酸

牛磺酸是維持腦部運作的重要物質，但卻是人體非必需的胺基酸，肝臟可自行製造而成，它能降低體內含氮廢物的濃度（例如尿酸），提高氧氣的利用率，改善昏昏欲睡的情況，當身體感到疲倦、頭暈、記憶力下降時、補充牛磺酸可以有所改善。不過，短期服用大量牛磺酸可能會造成舒張壓升高，增加心臟負擔。

能量飲料過量會損害血管以及肝臟受損

美國心臟協會與美國中風協會曾經進行一項有關含咖啡因能量飲料的研究，結果顯示飲用能量飲料者有可能會導致心臟異常跳動，由此產生的心律不整可能危及生命。此外，該研究顯示，在飲用能量飲料的受試者中，收縮壓和舒張壓顯著增加4到5毫米汞柱，說明能量飲料可能會損害人體的血管功能。根據《今日醫學新聞》(Medical News Today)曾經報導一項研究，指出飲用過多的能量飲料可能會導致肝臟損傷，還有對心臟造成傷害，如果每天喝超過兩杯能量飲料就可能會危及心臟。

此外，除了上述能量飲料所含成分所可能帶來的副作用，也千萬別輕忽了其中潛在糖份的威脅。攝取過都的糖分不僅會發胖，還會導致許多病情。

資料來源／HEHO健康網、NEWSCIENTIST

責任編輯／妞妞

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天，都會體會到肌肉所帶來的痠痛感，這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），當我們在從事任何運動與訓練時，體內的骨骼肌將承受著許多的壓力，因此，造成肌肉纖維出現微小的撕裂，在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復，而肌肉纖維的修復時間長短，取決於當時所承受的壓力高低，而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉，它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺，相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一件好事，它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位，但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎？

為何會說是適得其反？因為，DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後，但是它並不是立刻顯現出來，有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS，它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降，讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以，除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外，你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔！

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品，也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應，其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況，在2013年的一項研究表明，在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現，同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。（特別注意：咖啡因攝入應適度，決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。）

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛，其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C，能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效，另外，當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時，這一點就大有助益。

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素，薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等，在以前的研究已經表明，薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外，在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究，分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響，研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天，服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用，並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現，結果發現有服用薑黃素補充劑的人，除了單腳跳表現較維良好之外，肌肉的痠痛感也減輕較多。

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁，因為，櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分，能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究，針對54名健康運動員（36名男性與18名女性）進行研究，讓他們在24小時內跑完大約26公里之後，觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛，研究人員讓他們從跑步之前七天開始（包括跑步當天），保持每天2次服用355毫升（大約1.5杯）櫻桃汁，然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度，經過調查研究人員發現，服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員，其疼痛程度相對較輕。

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料，但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響，其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛，在2013年時開展了一項研究，以六名健康的婦女為對象，讓她們分別服用3克（小於一茶匙）薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片，並觀察其中的關係，經過研究人員發現，肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David