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  • 不想瘦都難!5種基礎減重觀念助你達到瘦身目標
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不想瘦都難!5種基礎減重觀念助你達到瘦身目標
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營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦
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運動飲食
運動星球
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不想瘦都難!5種基礎減重觀念助你達到瘦身目標

2019-06-05
知識庫 瘦身 觀念 生活

減重永遠是打轉載每個人身邊的話題,但能成功減重的人往往偏少數,且需要有毅力才能達成。對於減重的人來說,往往要更注意生活中一些小細節才能成功減重!以下為5種基礎的減重觀念,擁有這些認知後,不僅對於瘦身之路有更大幫助,身體也會較為健康。

©health.harvard.ed

避免攝取過多含糖食物以及飲品

每個人都知道,蛋糕、糖果、冰淇淋、手搖飲等,都是肥胖的來源,糖類不僅會導致減重過程失敗,對心理也有影響。攝取過多糖,造成身心不適的研究非常多,像是疲勞、憂鬱、焦慮、失眠、經前症候群、頭痛、關節痛和腹部不適等,然而過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。此外還有研究顯示,糖是癌細胞最喜歡的食物,所以減重的人應該要避免攝取過多糖,以免影響身體以及心理。

避免攝取過多含糖食物以及飲品 ©foodnavigator.com

減少「不好」的碳水化合物攝取

碳水化合物不是不能吃,而是要減少「不好」的攝取,尤其是精緻澱粉類的食物!肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,約有68%的能量來源是碳水化合物,也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。而想要減重瘦身,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。建議如果要攝取碳水化合物,盡量以地瓜、黎麥、馬鈴薯這種較好的碳水化合物來代替白飯為主食,然而過多的精緻澱粉絕對不能碰,像是麵包、蛋糕、披薩等。

減少碳水化合物攝取 ©medicalnewstoday.com

多吃富含纖維的食物

纖維素分為「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類,水溶性纖維吸水會膨脹其體積和重量為原有之10-15倍大,可以延緩食物通過小腸的速度,因此讓人有飽足感,極適合用在減重管理時來減少食量。雖然它無法被人體吸收利用,但是對於健康也各有不同功能;不溶性纖維能增加糞便的體積、吸收水份使排便順暢,減少便秘的痛苦,同時可以促進腸胃蠕動,減少糞便中有害物質與腸道接觸的時間,降低罹患腸癌的機率。從營養觀點來看,蔬菜與水果富含許多維生素、礦物質、纖維,其中蔬菜的熱量是6大類營養素中最低的,所以建議在三餐裡,蔬菜需要吃到一個便當盒的一半或是以上才能達到人體的攝取量。

多吃富含纖維的食物 ©pinterest.com

培養運動習慣

是否每次變的時候,總會聽到其他人叫你多運動?這句話是正確的!根據許多研究已證實,運動不僅能瘦身,對抗老以及身心靈都有幫助。除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!許多明星為了要保持身材,都會透露分享的瘦身方式,除了飲食要克制外,一定會配上運動。運動有助於緩解壓力、同時還能讓身體保持活力!建議一周運動2~3次,可以做上有氧以及無氧運動,每次運動時間最多在90分鐘,因為過度運動也會造成身體影響。

培養運動習慣 ©popsugar.com

規劃以及紀錄飲食記錄

這個方法雖然簡單,但能做到的人非常少。規劃以及記錄飲食習慣除了能讓你有意識到吃了什麼外,還能避免過多卡路里攝取。許多人常常會因為運動完後亂吃一通並且是大量攝取,攝取過多的食物除了會將運動消耗的熱量找回來,還可能會讓你變得更胖,這一切將前功盡棄!為了這樣子的情況發生,盡量可以在一日三餐中以及運動前、後規劃要攝取的食物,避免打亂你的減重計畫。

規劃以及紀錄飲食記錄

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

2019-08-30
知識庫觀念書摘減脂瘦身飲食

「夏天好熱,我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人,怎麼能粉碎他們的希望!和冰淇淋相比,刨冰沒有太多乳脂肪的問題,堪稱最低熱量的冰品,但要記住!想控制體重,隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手,一個一個選出輕熱量冰品,帶你爽吃美食又能瘦!

營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

雪花冰VS.清冰

看到這個題目,是不是覺得營養師在污衊你的智商?這是有蹊蹺的!

我有位連冬天都喜歡吃冰的學生,他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表,當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點,他會選擇口味單純的牛奶雪花冰,而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。

在飲食管理一段時間後,他的體重卻一直沒有減少,我反覆檢查他的飲食紀錄照片,總覺得哪裡怪怪的。於是我又問:「冰是選清冰嗎?」他回答:「對啊,牛奶清冰!」

原來在他的想法裡,只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶,那不是牛奶做的嗎?」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿,所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點,也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水,但清冰只是水凝固,所以熱量是0,就算加上一匙約10大卡的糖水,也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰!別再被騙囉!

答案是:清冰!

清冰

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底,加上4-5種刨冰的配料,也不淋上糖水,一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比,是不是能吃比較多、感覺更划算呢?

假如你想奢侈一點,淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話,這些淋醬一匙約50大卡,大家可以看看自己的情況,斟酌添加囉!

澱粉類配料,選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富,比起圓圓類配料,更適合正在體重管理的人!
凍凍類配料,選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物,熱量極低可放心選用。
圓圓類配料,選1種
除了粉圓以外,挑大顆的比較好!像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的,熱量偏低一些。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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運動飲食

2016-05-17
運動營養瘦身飲食運動生理知識庫

飲食是運動訓練中很重要的一環,對於減重的人更是成功的決定性因素,至於飲食究竟該怎麼吃才對呢?根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南,人體飲食需要均衡攝取六大類的食物,才能維持正常的身體健康,也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重,捨去澱粉類的攝取,讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說,身體將養分轉換成能量時,最容易先從醣類開始轉換身體能量,當身體缺少醣類時,就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言,當聽到上面的說法時,是否都覺得心動?但是,脂肪的轉換並沒有這麼簡單,需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量,但是對於非運動選手的人說,這樣的轉換過程非常緩慢,導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗,所以根本無法減少體脂肪!然而過度的減少醣類攝取,也會換減緩腦部的反應,大腦的能量來源也是醣類,當攝取不足時,就會造成注意力不集中,無法思考等等的問題。

對於健身者來說,蛋白質的攝取是非常重要的,因為肌肉在訓練時受損,需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原,所以許多的健身者會額外攝取蛋白質,希望增加肌肉量,但是過量的補充只會造成肝腎的負擔,甚至造成蛋白尿的可能,一般人來說,一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取,一個70公斤的成年人,大約需要56克左右即可,除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d,但是這些人都是有特別的需求,才需要這樣攝取。對於一般人來說,基本上三餐都有一份的蛋白質攝取,這樣的攝取量就足夠了,如果害怕肉類的脂肪過多,可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取,一方面脂肪較少,另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質,更是讓人又愛又恨,適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時,用來填補暫時的糖類不足,適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收,以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助,所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質,另外在油品的選擇上,也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用,以免因為高溫變質,進而破壞身體,油脂並不是不好,只是需要適量的攝取。

©Shutterstock

想要減重的人,真正需要考慮減少的是「糖」的攝取,「糖」經過分解,可以快速的變成「醣」類,提高血糖,為身體提供能量,當血糖過度提高時,胰島素就會分泌,將血糖做轉換成肝醣與脂肪,當身體能夠儲存的肝醣達到上限時,多餘的就會轉變成脂肪,這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說,更需要全面性的營養元素,缺少任何一項都是不可以的,也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動,在運動前,可以適時補充一些低GI的食品,幫助血糖慢慢上升,避免在運動時因為低血糖感到不適,避免吃高GI值的食品,高GI值的食品容易讓血糖快速上升,胰島素會開始大量分泌,降低血糖指數,這樣的飲食方式,容易在運動中變成反應性低血糖,更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充,並包含六大類的食物,並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食,這時候因為肌肉溫度還未完全下降,適時的補充醣類與蛋白質,可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量,可以選用清蒸或是川燙過的食材,配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪,利用簡單的調味,就可以吃得健康又低脂。

圖片來源:sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報-營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌-運動後聰明吃,加速減重
7. 竹子的體育教室-運動VS飲食
8. 台大醫院健康電子報-與健康息息相關的新版每日飲食指南

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