大家都知道減肥，要吃得少、動得多，但很多人在開始運動之後，總是會遇到撞牆期，這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠，還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所（Mayo Clinic）的研究發現，久坐比單純的不運動還要更糟，不只會讓脂肪繼續堆積，還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式，就是每1小時起來動一動，只要大概10分鐘的時間將身體動起來，分散熱量，這樣能幫助達到瘦身效果。

如果以清醒的時間來計算，在每天清醒的16個小時中，每小時動10分鐘，就有160分鐘的活動時間，將近3個小時；比起下班之後再去跑步30分鐘，擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」，全名是（Non-Exercise Activity Thermogenesis）意思是「非運動性熱量消耗」，也就是在不是刻意運動的時候，還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量，又稱「碎片式減肥」。

台灣上班族久坐不動高居亞洲第一，恐早死！

你今天運動了嗎？最新調查發現，亞太11個國家中，台灣人坐很久卻動最少，5成過去一周沒運動。醫師強調，久坐不動不僅容易肥胖，罹患心血管疾病、骨質疏鬆，甚至癌症風險都會大增，建議多做強度運動，如重量訓練，有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」，包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等，針對18至64歲、共5500名上班族，結果發現，亞洲上班族工作超拼命，8成5每天平均久坐超6小時以上。

分散消耗熱量的時間，瘦得更快！

這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日～2014年10月1日之間所有關於體力活動（physical activity），肥胖（obesity），能量消耗（energy expenditure），非運動活動產熱（nonexercise activity thermogenesis）和NEAT的關鍵字，結果發現，「久坐不動」比起基因、運動等影響因子，更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現，即使沒有肥胖基因，如果久坐不動，還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式，通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」，這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中，他們隨機分為3組，分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時，結果光是步行4小時，三酸甘油脂、低密度膽固醇（壞膽固醇）、胰島素分泌量都明顯改善，而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」，會比「單一時間的活動」，更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現，習慣利用零碎時間動的人，因為消耗的熱量很分散，也不會在運動後大吃大喝，攝取的熱量也會較少。

10分鐘的運動，也能改變身體代謝

雖然常見的運動建議，都希望每週至少運動150分鐘，而且每次運動都要持續30分鐘以上，才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現，其實10分鐘的運動，也可以改變身體的代謝方式。  這份研究針對20～85歲的5834名成年人，進行平均6~7年的追蹤，每天運動超過10分鐘的人，的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低，但運動10分鐘的人，能最大程度地減少「長時間久坐的行為」，而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。

 

研究團隊表示，我們不僅可以根據國家給我們的運動建議，每週運動150分鐘，也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果，只要稍微改變一點，身體就會改變很多，我們要有耐心的一步步往上。

資料來源／Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

明明運動量比別人高，斷食少吃都做了，卻怎麼也瘦不下來？小心，或許你也誤入了代償陷阱！

天下無難事，除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來，難免會開始胡思亂想：「會不會是我年紀大了，代謝開始變慢？」、「是不是內分泌出了問題？」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話：「大部分人的問題，都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思，幫你破解瘦不下來的困擾。

迷思1：以為自己很認真，實際上只用「感覺」控管熱量

一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高，以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例，英國學者招募 14 位年輕男性志願者，輪流接受以下兩種情境實驗： 情境一的受試者（實驗組），第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」，在還沒餓肚子前，就開始多吃少動！ 相對地，情境二的受試者（對照組）接收到的情報是：第二天照常供餐。不意外地，他們就沒有做出行為上的代償。

當所有人都跑完情境一與二後，學者發現情境一（實驗組）的「預期隔天斷食」受試者，出現了以下特徵：
● Day1：多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2（斷食日）：因執行斷食，只吃平時 25% 熱量，但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3：剛完成斷食日的第一餐早餐，攝取熱量竟足足高出平時的 14%。

原來光是知道隔天要餓肚子，就能顯著改變人們的行為，因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量，還會因為完成斷食增加進食量！

雖然學者指定的飲食法，一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償，實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是，這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。

大部分人瘦不下來，不是代謝慢、不是內分泌失調，而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念，很容易在不知不覺之間，攝取了多餘的熱量。可怕的是，這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強，相信自己有努力減重，身體卻在不知不覺之間背叛了我們，以多吃少動的方式，將努力的成果砍半。

為什麼練健身的人，比較能夠掌握體態，甚至胖瘦伸縮自如？其中一個原因，就是他們對於運動量，以及熱量、營養素的計算比較有概念。

健身的人如果一週沒進健身房，常常會「報復性鍛鍊」，下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞，蛋白質不夠，熱量又超標。晚上就緩和一點，吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下，身材當然會跟一般人不同。

迷思2：減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？

不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」另外，我出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」其實，從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。

我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看，奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用，而一個月過後，受試者平均減去了 3.5 公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！

依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。）

統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

責任編輯／Dama