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  • 專家:每小時動10分鐘,分散熱量讓瘦身更快!
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專家:每小時動10分鐘,分散熱量讓瘦身更快!
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減肥失敗
避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧
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蟻人的英雄特訓課程
運動星球
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專家:每小時動10分鐘,分散熱量讓瘦身更快!

2020-03-10
話題 瘦身 減脂 觀念 生活

大家都知道減肥,要吃得少、動得多,但很多人在開始運動之後,總是會遇到撞牆期,這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠,還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所(Mayo Clinic)的研究發現,久坐比單純的不運動還要更糟,不只會讓脂肪繼續堆積,還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式,就是每1小時起來動一動,只要大概10分鐘的時間將身體動起來,分散熱量,這樣能幫助達到瘦身效果。

專家:每小時動10分鐘,分散熱量讓瘦身更快!

如果以清醒的時間來計算,在每天清醒的16個小時中,每小時動10分鐘,就有160分鐘的活動時間,將近3個小時;比起下班之後再去跑步30分鐘,擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」,全名是(Non-Exercise Activity Thermogenesis)意思是「非運動性熱量消耗」,也就是在不是刻意運動的時候,還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量,又稱「碎片式減肥」。

台灣上班族久坐不動高居亞洲第一,恐早死!

你今天運動了嗎?最新調查發現,亞太11個國家中,台灣人坐很久卻動最少,5成過去一周沒運動。醫師強調,久坐不動不僅容易肥胖,罹患心血管疾病、骨質疏鬆,甚至癌症風險都會大增,建議多做強度運動,如重量訓練,有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」,包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等,針對18至64歲、共5500名上班族,結果發現,亞洲上班族工作超拼命,8成5每天平均久坐超6小時以上。

分散消耗熱量的時間,瘦得更快!

這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日~2014年10月1日之間所有關於體力活動(physical activity),肥胖(obesity),能量消耗(energy expenditure),非運動活動產熱(nonexercise activity thermogenesis)和NEAT的關鍵字,結果發現,「久坐不動」比起基因、運動等影響因子,更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現,即使沒有肥胖基因,如果久坐不動,還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式,通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」,這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中,他們隨機分為3組,分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時,結果光是步行4小時,三酸甘油脂、低密度膽固醇(壞膽固醇)、胰島素分泌量都明顯改善,而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」,會比「單一時間的活動」,更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現,習慣利用零碎時間動的人,因為消耗的熱量很分散,也不會在運動後大吃大喝,攝取的熱量也會較少。

10分鐘的運動,也能改變身體代謝

雖然常見的運動建議,都希望每週至少運動150分鐘,而且每次運動都要持續30分鐘以上,才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現,其實10分鐘的運動,也可以改變身體的代謝方式。  這份研究針對20~85歲的5834名成年人,進行平均6~7年的追蹤,每天運動超過10分鐘的人,的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低,但運動10分鐘的人,能最大程度地減少「長時間久坐的行為」,而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。

 

研究團隊表示,我們不僅可以根據國家給我們的運動建議,每週運動150分鐘,也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果,只要稍微改變一點,身體就會改變很多,我們要有耐心的一步步往上。

資料來源/Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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避免瘦身減肥易復胖的溜溜球效應!營養師建議「2不1多」的瘦身技巧

2023-11-06
觀念飲食方式減脂瘦身知識庫

一減肥就想到節食?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!營養師就警告,錯誤減重及飲食習慣,不僅對身體有負面影響,也會傷害心理健康,建議民眾可掌握「2不1多」原則,建立正確減重計畫,幫助持續性有效減肥,維持健康良好體態。

減肥失敗
禁食減肥好嗎?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!

營養師黃威杰表示,減重是許多人一輩子的課題,很多人在減肥時會面臨一個困難,就是所謂的溜溜球效應(Yo-Yo Effect),也被稱作體重的來回反彈。很容易在減肥計畫中,體重會像是有週期性般,出現一開始先快速下降,沒隔多久又突然增加,像是溜溜球一樣的上下來回移動的現象。

溜溜球效應恐越減越胖

然而,黃威杰警告,溜溜球效應會使體重不斷減少又反彈,這個過程會周而復始不斷地出現,最終成為一個惡性循環,不僅可能導致減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升,導致身體產生「越減越胖」的負面影響,同時也會對心理健康,產生嚴重的後果。

「減肥應該是一個長期的計劃。」黃威杰提醒民眾,飲食控制並不簡單,每一次的體重增加或減少,都會影響一個人的心情,也會提高一個人的壓力荷爾蒙(皮質醇)水平,而過高的壓力荷爾蒙,也會導致減肥之路更加艱辛,從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。

正確瘦身方法
減肥瘦身應該是一個長期的計劃,應該要從飲食及運動方面著手!

正確瘦身飲食3原則

黃威杰指出,民眾若想要落實正確減重,可以從建立一個健康飲食減重計畫開始著手,他建議透過「2不1多原則」來維持健康良好體態,更能大大減少出現溜溜球效應的機會:

2不:

不要過度關注體重的變化:而是專注在減少體內脂肪,適度增加肌肉量。

不要過長時間的禁食:規律的進食,能避免報復性飲食所帶來的健康風險。

1多:

多吃低熱量密度的食物:糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜,富含蛋白質食物等。

除了飲食習慣調整之外,黃威杰也建議,搭配每週至少150分鐘的運動,定期訓練可適用於持續性的減肥;以及尋找專業營養師進行每月追蹤和諮詢,確保健康體重管理計畫,不會對健康造成長期的影響。

延伸閱讀:

減肥只靠運動可以嗎?營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事

減肥方法百百種,用「看」的就可以減重?教你「4招」避免吃多復胖

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥禁食一吃就復胖?小心溜溜球效應!營養師「2不1多」這樣瘦才對

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蟻人的英雄特訓課程

2016-05-20
瘦身趣味重量訓練健身知識庫

要如何描繪一個超級英雄呢?有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時,男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦?保羅·路德來演一個超級英雄?真的嗎?」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色,要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄,這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度,然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇,己經很熟悉那種風格的他,一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑,這個角色讓他可以嘗試不同的戲路,發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上,讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前,路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事,小編當然相信路德是找對人了,路德說 :「基本上,我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西,而且依照普拉特的訓練方式,謝絕一些有趣的事,像啤酒之類的,然後才可以扮演一個英雄。」

©alphacoders.com

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數:3
     重複次數:5

3. 伏地挺身
    組數:3
    重複次數:10

4.  深蹲
     組數:3
     重複次數:15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數:6
     重複次數:140磅 x20,150磅 x15,185磅 x15,15,12,12

2.  啞鈴拉舉
     組數:5
     重複次數:80磅 x20,90磅 x15,100磅 x12,12,12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數:75磅 x15,15,15,15,15,65磅 x10
   (每組完成後再做5次伏地挺身)

 4.  啞鈴彎舉
      組數:3
      重複次數:25磅 x10,10,9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

©factfiend.com

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉(95磅)
3.  10個仰臥槓鈴推舉(205磅)
4.  5次跳箱(30吋高)

©Cosmopolitan
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