大家都知道減肥,要吃得少、動得多,但很多人在開始運動之後,總是會遇到撞牆期,這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠,還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所(Mayo Clinic)的研究發現,久坐比單純的不運動還要更糟,不只會讓脂肪繼續堆積,還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式,就是每1小時起來動一動,只要大概10分鐘的時間將身體動起來,分散熱量,這樣能幫助達到瘦身效果。
如果以清醒的時間來計算,在每天清醒的16個小時中,每小時動10分鐘,就有160分鐘的活動時間,將近3個小時;比起下班之後再去跑步30分鐘,擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」,全名是(Non-Exercise Activity Thermogenesis)意思是「非運動性熱量消耗」,也就是在不是刻意運動的時候,還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量,又稱「碎片式減肥」。
你今天運動了嗎?最新調查發現,亞太11個國家中,台灣人坐很久卻動最少,5成過去一周沒運動。醫師強調,久坐不動不僅容易肥胖,罹患心血管疾病、骨質疏鬆,甚至癌症風險都會大增,建議多做強度運動,如重量訓練,有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」,包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等,針對18至64歲、共5500名上班族,結果發現,亞洲上班族工作超拼命,8成5每天平均久坐超6小時以上。
這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日~2014年10月1日之間所有關於體力活動(physical activity),肥胖(obesity),能量消耗(energy expenditure),非運動活動產熱(nonexercise activity thermogenesis)和NEAT的關鍵字,結果發現,「久坐不動」比起基因、運動等影響因子,更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現,即使沒有肥胖基因,如果久坐不動,還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式,通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」,這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中,他們隨機分為3組,分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時,結果光是步行4小時,三酸甘油脂、低密度膽固醇(壞膽固醇)、胰島素分泌量都明顯改善,而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」,會比「單一時間的活動」,更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現,習慣利用零碎時間動的人,因為消耗的熱量很分散,也不會在運動後大吃大喝,攝取的熱量也會較少。
雖然常見的運動建議,都希望每週至少運動150分鐘,而且每次運動都要持續30分鐘以上,才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現,其實10分鐘的運動,也可以改變身體的代謝方式。 這份研究針對20~85歲的5834名成年人,進行平均6~7年的追蹤,每天運動超過10分鐘的人,的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低,但運動10分鐘的人,能最大程度地減少「長時間久坐的行為」,而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。
研究團隊表示,我們不僅可以根據國家給我們的運動建議,每週運動150分鐘,也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果,只要稍微改變一點,身體就會改變很多,我們要有耐心的一步步往上。
資料來源/Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
「只要肚子不要這麼凸,看起來一定會更瘦一點…」「要是沒有啤酒肚的話,就可以大大方方地穿T恤了!」對許多人來說,「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名,而一說到瘦小腹,那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調,除了改善腰痛,還能提升塑身效果和運動表現,但你知道練腹肌應該用伸展嗎﹖日本教練暨物理治療師中村尚人推薦拉伸腹肌運動,只要花10秒鐘,就能活化肌肉、促進代謝,消除你的凸肚子!
說到腹肌運動,我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近,這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意,被認為是造成腰痛的原因。說到底,我們是否一直有一種錯誤的觀念,也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢?那樣的腹肌運動真的合理嗎?
我從事瑜珈和皮拉提斯的教學,目前已培養出約2千名專業教練。另外,作為物理治療師,也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學,加上身為物理治療師的西洋醫學,從這兩方面研究人體的過程中,我得出了一個結論。那就是……
「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」
就是這麼一回事。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行,明明完全不會累,卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外,還能養成易瘦體質,體態也會變好,身心都能變得健康。
讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧!把被壓扁而往外凸的肚子拉起來,讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話,身體的瘦身開關就會被打開。
一次只要10秒!不受空間限制,在哪裡都能做,而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟,身體一定會有所改變!就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。
拉伸腹肌,是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本,在本章介紹的基本訓練中,我們將拉伸腹部的前側。
要點有兩個:第一就是讓骨盆穩定,等胸部回到較高的位置後,再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉,所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。 再來就是記住身體往後仰時,伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後,至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。
拉伸腹肌規則:
除了睡覺前,不管是什麼時候,在哪裡做幾次都OK!這可以讓全身的肌肉都活化,尤其是在起床後和早上出門前進行的話,不但一整天的代謝都會變好,還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。
• 本文摘自高寶書版,中村尚人著
《後仰就會瘦 : 10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama