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專家:每小時動10分鐘,分散熱量讓瘦身更快!
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只是從飲食減少「這個」成份,讓23歲的他在九個月內竟然成功減掉71公斤的體重
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太胖太扁?知名教練Cassey Ho詼諧回應網路霸凌
運動星球
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專家:每小時動10分鐘,分散熱量讓瘦身更快!

2020-03-10
話題 瘦身 減脂 觀念 生活

大家都知道減肥,要吃得少、動得多,但很多人在開始運動之後,總是會遇到撞牆期,這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠,還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所(Mayo Clinic)的研究發現,久坐比單純的不運動還要更糟,不只會讓脂肪繼續堆積,還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式,就是每1小時起來動一動,只要大概10分鐘的時間將身體動起來,分散熱量,這樣能幫助達到瘦身效果。

專家:每小時動10分鐘,分散熱量讓瘦身更快!

如果以清醒的時間來計算,在每天清醒的16個小時中,每小時動10分鐘,就有160分鐘的活動時間,將近3個小時;比起下班之後再去跑步30分鐘,擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」,全名是(Non-Exercise Activity Thermogenesis)意思是「非運動性熱量消耗」,也就是在不是刻意運動的時候,還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量,又稱「碎片式減肥」。

台灣上班族久坐不動高居亞洲第一,恐早死!

你今天運動了嗎?最新調查發現,亞太11個國家中,台灣人坐很久卻動最少,5成過去一周沒運動。醫師強調,久坐不動不僅容易肥胖,罹患心血管疾病、骨質疏鬆,甚至癌症風險都會大增,建議多做強度運動,如重量訓練,有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」,包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等,針對18至64歲、共5500名上班族,結果發現,亞洲上班族工作超拼命,8成5每天平均久坐超6小時以上。

分散消耗熱量的時間,瘦得更快!

這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日~2014年10月1日之間所有關於體力活動(physical activity),肥胖(obesity),能量消耗(energy expenditure),非運動活動產熱(nonexercise activity thermogenesis)和NEAT的關鍵字,結果發現,「久坐不動」比起基因、運動等影響因子,更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現,即使沒有肥胖基因,如果久坐不動,還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式,通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」,這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中,他們隨機分為3組,分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時,結果光是步行4小時,三酸甘油脂、低密度膽固醇(壞膽固醇)、胰島素分泌量都明顯改善,而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」,會比「單一時間的活動」,更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現,習慣利用零碎時間動的人,因為消耗的熱量很分散,也不會在運動後大吃大喝,攝取的熱量也會較少。

10分鐘的運動,也能改變身體代謝

雖然常見的運動建議,都希望每週至少運動150分鐘,而且每次運動都要持續30分鐘以上,才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現,其實10分鐘的運動,也可以改變身體的代謝方式。  這份研究針對20~85歲的5834名成年人,進行平均6~7年的追蹤,每天運動超過10分鐘的人,的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低,但運動10分鐘的人,能最大程度地減少「長時間久坐的行為」,而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。

 

研究團隊表示,我們不僅可以根據國家給我們的運動建議,每週運動150分鐘,也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果,只要稍微改變一點,身體就會改變很多,我們要有耐心的一步步往上。

資料來源/Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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只是從飲食減少「這個」成份,讓23歲的他在九個月內竟然成功減掉71公斤的體重

2019-05-29
故事增肌減脂重量訓練瘦身人物誌

管理飲食與持續運動對於減肥這件事來說,是最至關重要的兩的要素。然而,有一位來自於紐西蘭的23歲青年Ben Pamment靠著將飲食中的這個成份移除,讓他在短短的9個月左右就成功減掉156磅(約71.76kg)的體重,他到底是戒掉哪個重要的成份?以下就是Pamment的減肥故事!

到底從飲食中減少「哪個」成份,讓23歲的他在九個月內竟然減掉71公斤的體重! ©ben_pamment

身高6英呎約182公分的Ben Pamment在20歲時的一場足球運動,造成膝蓋部位嚴重的傷害,從此開始他因為無法正常的運動,加上心情低落以至於開始用吃來滿足自己空虛又落寞的心情,我總是用著不同的藉口與理由來逃避自己越來越臃腫的體態,在當時的我只會坐在那裡等待一件好事發生在我身上,而不是走出去做些能改變現狀的事情,Ben Pamment這樣的說著!

20歲時的一場足球運動,造成他膝蓋部位嚴重的傷害! ©ben_pamment

而當這樣的狀況持續了大約2年左右的時間,我出現了嚴重的焦慮與鬱悶問題,基本上我就是將自己的心關閉,讓零食與大量的含糖飲食成為我最好的朋友。直到有一天我從睡夢中醒來,突然發現自己真的是受夠這樣的生活,我沒有朋友沒有任何有趣豐富的生活,並且,需要克服日積月累的肥胖體態。我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動,因為,我不想讓他們發現我因為不良的飲食習慣與生活作息,所虐待的身體狀態。所以,我開始下定決心要改變這樣的生活!

左邊的我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動,Ben Pamment這樣說著。 ©ben_pamment

首先,我做了最大的挑戰,就是將我最愛的「糖」從我的日常生活飲食中去除,這點對於Ben Pamment而言是一項十分艱難的挑戰,畢竟已經習慣在生活中充斥的糖份的日子!試想看看你可以很輕易的從日常生活中,完全去除糖份嗎?開始接受減去糖份的生活之後,Ben Pamment接下來,開始加入健身房,雖然他的膝蓋曾經受過傷,但做為一名運動員的他來說,該做什麼動作並為自己設定小目標,以保持身體與健康狀態持續的進步,他開始採用每週5天的運動時間,將有氧運動與重量訓練切割進訓練課表之中。另外,他也將自己每日的運動及飲食狀況發佈在網路社交媒體上,Ben Pamment說,我發佈的照片與訊息在網路上獲得許多的肯定與支持,讓我整個信心大增!從那之後,我覺得我不僅要繼續為自己健康前進外,還要為許多支持我的人負責,因為我已經成為了一種榜樣,並且,我不想向所有的人展現出我是一個會輕易放棄的人。

短短九個月Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右。 ©ben_pamment

因為,持續的運動並控制飲食及糖份的攝取,讓Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右,短短九個月的時間減去大約154磅(71公斤)的體重;Ben Pamment說著,我不得不日復一日地採取一些訓練技巧,做一些不會為我的關節帶來壓力的運動,但這些運動仍能為我的身體提供改變的動力。另外,在這樣改變的過程中我也曾經流著淚一度想要放棄,但我最終還是咬著牙努力的達到我原先設定的目標。

現在,Ben Pamment說他的「整個精神狀態」已經徹底改變,並且能夠與周圍的人分享他自己生活中的大小事情;最後,Ben Pamment說「每件事情都有它的困難面,但只要你想要得到它你就可以達成目標」。

每件事情都有它的困難面,但只要你想要得到它你就可以達成目標! ©ben_pamment

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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太胖太扁?知名教練Cassey Ho詼諧回應網路霸凌

2016-12-12
話題健身伸展瘦身

在近年,網路世界的自媒體越來越發達,許多愛美人士都會在自己的社交平台上放上許多個人的照片、影片,但是總是會有人在不了解你的情況下,針對照片以及個人生活去雞蛋裡挑骨頭大肆批評,當這些網路霸凌一一浮現時,就會造成當事人的心靈受到傷害,嚴重者甚至因此而自殺。

何凱西(Cassey Ho)一位越裔美國人,目前是一位美國知名的健身教練,2009年她在美國架設了一個訴求健康的部落格「Blogilates」,而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates,深受許多有肥胖困擾的男女們所喜愛,不少人追隨她的教學來瘦身而成為超人氣的健身部落格,但是,因為她的身材稍有肉感,也招致許多人士的大肆質疑及批評。

何凱西(Cassey Ho) ©Youtube/blogilates

何凱西:「當時,在我的健身部落格上以及個人社交平台上,總是有人說:妳的身材好醜、你好胖或是別人教練都有六塊腹肌或是小蠻腰,你的去哪了?這樣也可以當教練?」

當時,何凱西看到這些負面的批評一度導致精神崩潰,每天都在偷哭,想要忽略那些批評都覺得非常困難。為了抵制網路霸凌,她將這些批評留言轉化成自娛的影片素材,透過這個方式來宣導抵制網路霸凌,並且活出自我。

The Perfect Body ©Youtube/blogilates

在這部名為 The "Perfect" Body的影片,何凱西先將自拍的自己放在網路上,隨後便陸續的看到許多人的留話,包括進行負面的批評,像是:「妳好胖」、「屁股好扁」、「妳真的是教練?」等質疑及負面的留言。

接著何凱西便利用修圖軟體將自己進行改造,不僅一一附和著網友們所要求,像是 : 將自己的腰修得更纖細、胸部放大再放大、性感緊實的翹臀、瓜子臉,甚至將眼球的顏色從靚麗的黑色轉變成棕色。修完照片的何凱西重新面對鏡子時,發現影像中的她已經不是原來的自己了,這時影片中跳出「What would you change?」(你會想改變什麼?)。透過這部影片何凱西要提醒大家,面對自己、展現真實的自己才是重要的,面對那些躲在網路後發言的匿名留言及惡意批評,不如面對自己,面對自己想要的改變來得更重要。

The Perfect Body ©Youtube/blogilates
The Perfect Body ©Youtube/blogilates

何凱西:「我希望可以藉由這部影片讓大家了解,如果你遇到的是以胸部大小、臀部翹不翹、腿細不細來判定一個人的好與壞的話,這種人根本不值得你深交,也更不值得你花心思去了解他。」直到現在,網路上的霸凌還是從未消失,即使何凱西截至2016年底時,她的Blogilates己是YouTube上排名第一的女性健身頻道,擁有超過3億次的影片觀看次數和超過300萬訂閱者,但揮之不去言語攻擊,讓她仍然持續的站出來鼓勵更多女性,當自己在社交平台上遇到批評留言時,應該將這些負面文字轉為正面力量,更勇敢的愛自己,從中創造更好的自我。

何凱西這位具有鄰家女孩氣質的健身教練,正以她樂觀的態度及努力,不斷的開拓其事業版圖,成為一位具有強大社交媒體影響力的名人。

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