大家都知道減肥，要吃得少、動得多，但很多人在開始運動之後，總是會遇到撞牆期，這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠，還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所（Mayo Clinic）的研究發現，久坐比單純的不運動還要更糟，不只會讓脂肪繼續堆積，還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式，就是每1小時起來動一動，只要大概10分鐘的時間將身體動起來，分散熱量，這樣能幫助達到瘦身效果。

如果以清醒的時間來計算，在每天清醒的16個小時中，每小時動10分鐘，就有160分鐘的活動時間，將近3個小時；比起下班之後再去跑步30分鐘，擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」，全名是（Non-Exercise Activity Thermogenesis）意思是「非運動性熱量消耗」，也就是在不是刻意運動的時候，還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量，又稱「碎片式減肥」。

台灣上班族久坐不動高居亞洲第一，恐早死！

你今天運動了嗎？最新調查發現，亞太11個國家中，台灣人坐很久卻動最少，5成過去一周沒運動。醫師強調，久坐不動不僅容易肥胖，罹患心血管疾病、骨質疏鬆，甚至癌症風險都會大增，建議多做強度運動，如重量訓練，有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」，包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等，針對18至64歲、共5500名上班族，結果發現，亞洲上班族工作超拼命，8成5每天平均久坐超6小時以上。

分散消耗熱量的時間，瘦得更快！

這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日～2014年10月1日之間所有關於體力活動（physical activity），肥胖（obesity），能量消耗（energy expenditure），非運動活動產熱（nonexercise activity thermogenesis）和NEAT的關鍵字，結果發現，「久坐不動」比起基因、運動等影響因子，更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現，即使沒有肥胖基因，如果久坐不動，還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式，通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」，這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中，他們隨機分為3組，分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時，結果光是步行4小時，三酸甘油脂、低密度膽固醇（壞膽固醇）、胰島素分泌量都明顯改善，而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」，會比「單一時間的活動」，更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現，習慣利用零碎時間動的人，因為消耗的熱量很分散，也不會在運動後大吃大喝，攝取的熱量也會較少。

10分鐘的運動，也能改變身體代謝

雖然常見的運動建議，都希望每週至少運動150分鐘，而且每次運動都要持續30分鐘以上，才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現，其實10分鐘的運動，也可以改變身體的代謝方式。  這份研究針對20～85歲的5834名成年人，進行平均6~7年的追蹤，每天運動超過10分鐘的人，的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低，但運動10分鐘的人，能最大程度地減少「長時間久坐的行為」，而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。

 

研究團隊表示，我們不僅可以根據國家給我們的運動建議，每週運動150分鐘，也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果，只要稍微改變一點，身體就會改變很多，我們要有耐心的一步步往上。

資料來源／Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學，但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎？它至少應該具備以下3個特點。

1. 可持續使用

一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的，不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次，使用起來難度也不能太大，太「反人性」肯定也不行（比如極端限制飲食）。

我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子，要麼有損健康，要麼用起來難受，或者兩者都有。

再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥，也存在這種問題。就算它們有效，你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥，但你一旦停用立即反彈。更不用說，在這個過程中你的身體也被搞壞了。

減肥，必然會對生活做一些改變，而科學合理的減肥方法， 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式，逐漸改變成為清淡的飲食方式，這就是科學合理的。

運動也一樣。過量運動損壞身體，並且不可能長期堅持，所以也不是一個科學合理的減肥方法。

2. 可以最大程度地防止反彈

科學減肥方法要具備的第二個特點，就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法，如果不關注反彈問題，就是只能短期使用的減肥方法，或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈，根本沒有意義。

瘦下來容易，但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子，而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。

防止反彈有很多方法，但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是，要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法，跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態，畢竟不能說是一種良好的健康狀態，不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重，如同服用減肥藥防止發胖一樣，那是需要吃一輩子的事情啊。

真正有意義的防止反彈的減肥方法，是能夠改變生活習慣，把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人，這才解決了根本問題。所以，任何不關注反彈問題，或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法，都不能算是一種科學合理的減肥方法，要用也只能短期臨時使用。

3. 減肥方法要全面

減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時，飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面，至少做到前4個，才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動，不行。只有飲食量限制，沒有合理化的飲食結構，也不行。缺少活動方面的要求，還是不行。理想狀況下，心理方面的關注也會是不可或缺的一環。

為什麼減肥要多管齊下？一個原因是，多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃，那就不如少吃加多動，這樣的話，少吃不用吃得太少，多動也不用運動得那麼累，減肥就更容易執行和堅持下去。

另外，減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題，都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了，也運動得很辛苦，為什麼還瘦不下來？」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食，熱量攝入不能保證不增加，那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦，是因為他雖然拿出時間運動了，但因此認為別的時間可以休息，於是形成這樣一種狀態：每天運動半小時，其餘的時間能坐就坐著，能躺就躺著，減少了很多活動，總體熱量消耗反而比以前還少了，當然也不可能瘦下來。

最後，從心理方面看，有的減肥者運動、飲食做得都不錯， 但在心理方面沒做到位，減肥時哪怕遇到一點小的挫折，就可能心態崩塌，導致減肥徹底失敗。

有的人存在暴食問題，這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月，也初見成效了，但是一次暴食，心理崩潰，可能之前的減肥成果就完全毀了。

減肥一直失敗的人，有時候，往往問題就是出在心理層面上。

不過，減肥過程中方法必須全面，但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中，最重要的就是飲食。所以我強調：減肥，在方法全面的基礎上，要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說，很多人一提到減肥，首先想到的是去做運動，卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是，單純靠運動減肥的人很少能看到成效。

有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難，這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時，也就消耗300～400卡熱量；而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾，差不多就有300～400卡熱量了，一個小漢堡熱量甚至能達到500～600卡。

所以，任何減肥方法如果不做有效的飲食控制，減肥效果都很難保證。飲食控制，是減肥的核心。

總結

一個科學健康的減肥方法，可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。

我們永遠要記得，減肥是個系統工程，簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法，都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。

說到這裡，有的讀者可能會想，滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的，但會不會非常難呢？其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性，其實是從理念上講，而具體到實際操作的方案，則要求實用、好操作。 也就是說，在認識上，大家要明確減肥足夠複雜，但在實際操作上，只需要照著我推薦給大家的減肥方案（其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」）執行就行。這是我的一貫風格。 

書籍資訊

許多人為了控制體重而不吃早餐，或是覺得早餐可以隨便吃，尤其是上班族，這觀念完全不正確。許多研究都已證實不吃早餐，會讓新陳代謝降低、記憶力衰退等，然後會造成午餐、晚餐暴飲暴食，因此容易把養出易胖體質，讓身體代謝進入惡性循環。為此，小編整理了五道健康又能減脂的早餐，幫你開啟健康的一天。

地瓜與無糖豆漿

無糖豆漿與地瓜是在便利超商唾手可得的食物，也是非常健康的組合。地瓜富含許多纖維，對於潤腸有很好的幫助，無糖豆漿則有許多鈣質與蛋白質，對於想增肌減脂的人來說，是非常需要補充的飲食。此外，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。在國外，許多人會把它們打在一起飲用，如果不敢嘗試，可以直接食用即可。

無糖燕麥與鮮奶

隨著飲食逐漸西方化，許多亞洲人飲食方式已漸漸向國外一樣，然而在國外很流行燕麥配鮮奶食用，不僅熱量低，還有飽足感。燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統，從而提高人體免疫力，此外，膳食纖維有很好的清腸排毒功效，不僅可以減緩胃的排空速度、增加飽腹感，還有利於降糖、控制食慾、減肥以及潤腸通便。牛奶則富含許多鈣質與蛋白質，約500毫升就能滿足所需的營養。怕吃無糖燕麥的人，其實搭配牛奶剛剛好，因為牛奶裡面有乳糖，能提升整個食物的口感。

香蕉與黑咖啡

很多人都知道香蕉具有軟便作用，可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動，果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢以幫助排便，一天兩根香蕉拿達到所需的營養。然而黑咖啡具有提神、燃脂的功效，很多實驗證實，運動前喝上一杯黑咖啡，能增加燃燒脂肪的效果。因此香蕉配上黑咖啡，對於想減脂來說非常有幫助。

水煮蛋與全麥土司

雞蛋的好處想必人都知道。雞蛋能幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D，雞蛋的蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度，減少老人的肌肉流失，對於增肌減脂的人來說也大有幫助。雞蛋也是膽鹼非常好的來源，這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。此外，一片全麥吐司熱量大約70大卡，較一般麵包低，再加上全麥吐司含有膳食纖維，其升糖指數（GI值）也較一般麵包低，吃進肚不會讓胰島素大量激增，能使血糖值較為穩定，有效控制飢餓感。如果早上無法做早餐，可從便利超商買兩顆茶葉蛋配全麥土司是不錯選擇，但如果想喝飲品，也建議無糖豆漿或是黑咖啡較好。

水波蛋土司與黑咖啡

水波蛋土司不僅熱量低且健康，還富含蛋白質，如果不想早上吃太飽，可以把無糖豆漿改為黑咖啡。黑咖啡對潤腸即有幫助，對於排便效果非常好，如果怕肚子還會餓，建議可以再加一顆水煮蛋。如果覺得早上開火較麻煩，可以買便利商店的茶葉蛋配土司。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞