端午節快樂!粽子節當然要吃粽子,但你確定要吃這麼多嗎﹖據調查,一顆180公克的北部蛋黃粽熱量就有675卡,每天兩顆,1星期可讓你胖1.2公斤;換算60公斤成人只要吃一顆下肚,就得登台北101 2.3次、慢跑72分鐘、走路或騎自行車近4個小時才能消耗掉一顆粽子的熱量。多吃幾顆,小心連假3天運動都瘦不回來!
粽子分類多樣,鹹粽最常見分為北部粽、南部粽,還有湖州粽、客家粿粽,以及甜口味的粽子,依照不同製作過程與材料,熱量也有所差異。北部粽製作是將餡料與糯米加油拌炒,雖然香味逼人,但熱量也最高,據國民健康署調查,一顆北部蛋黃粽約675卡,吃一顆熱量等於吃一個便當,但你不一定吃得飽,還可能再加顆南部粽。
南部粽未加油,以水煮或蒸熟的方式製作,一顆南部蛋黃粽仍要615大卡。湖州粽也不容小覷,是以泡過醬油的圓糯米搭配醃漬過的帶油豬肉,一顆香菇蛋黃粽熱量也約618大卡;而客家粿粽體積較小,熱量約555卡以內。甜味粽常見鹼粽、豆沙粽、冰粽等,雖然體積較小,也有300-600不等的熱量,且吃甜粽可能額外沾糖,還得另外計算。
台灣癌症基金會營養師建議,一般鹹粽熱量約等於一個便當,如果以粽子當正餐,建議一天吃1-2兩餐粽子為限,以避免攝取過多熱量。如果想選擇較低熱量的粽子,可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽,購買時可查看營養標示,減少高熱量及高油脂的餡料。
除了糯米,栗子、蓮子、芋頭等常見的粽子食材都屬於澱粉類,吃太多容易胃脹氣、血糖升高,建議將粽子當正餐時,一餐只吃一顆不過量,可另外搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜等增加飽足感;飯後也可搭配幫助消化的水果(約女性的一個拳頭大),例如含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等,讓營養更加均衡。
• 糖尿病患﹕注意碳水化合物及油脂的總量,可做同質性份數代換,例如一顆肉粽相當於一碗半的飯量,一顆鹼粽相當於一碗飯量,並用代糖取代砂糖,避免血糖過高,如有糖尿病患者,建議一天一顆肉粽為限。
• 腸胃功能不佳者﹕粽子屬於糯米類,如有腸胃功能不佳,建議先吃半顆,避免一次吃過多導致胃脹氣等腸胃不適。
• 腎臟疾病者﹕注意沾醬鹽分的攝取量,如醬油膏、甜辣醬等,另外也需注意高磷的全穀類,像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。
• 高血脂者﹕建議選較低脂的肉品,例如雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等,減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。
資料來源/台灣癌症基金會、國民健康署
責任編輯/Dama
我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康,當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時,不僅會讓人變胖,還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多,這些糖分還會讓神經的發展受限,導致認知功能下降,嚴重還會引起癌症。
雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞,但我們一般在講變笨的時候,指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等,其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元,除了記憶力之外,也包含理性思考的能力,這兩塊都跟我們的前額葉有關,而不健康的糖分攝取過多,就會讓前額葉的活性下降,雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的,但能處理的工作量的確會慢慢下降。
2018年,瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人,研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體,第1組是水中含75g葡萄糖,第2組是水中含有25g果糖,第3組則是單純的白開水;灌完之後,讓他們進行核磁共振的檢查,並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是,在認知功能的測驗分數上,3組都沒有明顯的差異,但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組,處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴(anterior cingulate cortex, ACC)、背後側前額葉皮質(dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC),活性明顯的降低。研究團隊表示,工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息,並進行分析使用,像是記憶電話號碼等,而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作,像是在外面脫衣服,或是抓癢結束後停止,但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月,一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究,也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物,會造成認知功能的受損,尤其是海馬迴,導致沒辦法記住新的東西,在短期記憶的測驗中拿到低分,或總是遺忘事情的細節、過程。
不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合,2019年7月,一份馬來西亞肯邦薩(Kebangsaan)的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分,來源主要是「游離糖」,也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖,不管是來自食品添加物的糖,或是精緻糖。 研究發現,過高的游離糖,會抑制大腦神經的突觸發展,導致認知缺陷,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說,五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分,啟動的消化過程比較複雜,所以抵銷了高糖分帶來的危害,但當然也是「適量」才有這樣的效果。
然而這些研究並不是反對「碳水化合物」,只是反對加在加工食品中的糖分,為了自己老後的健康著想,建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好,但千萬別天天、連續的喝,甚至一天喝好幾杯,導致身體出了問題,後果不堪設想。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞