個案L先生搖搖晃晃地走進物理治療所,右腳踩地時都把腳尖微微墊起,像極了電影中的小偷躡手躡腳地移動,好似害怕會發出一點聲音。一問之下﹕
「我前幾天打羽球,在跨步時沒踩穩,就扭到腳踝了」
「上一次的扭傷都還沒好啊…」
「這次連踩地都有點困難」
物理治療師請L先生明確指出疼痛的位置,就在腳背的外側,小趾頭的下方,與典型疼痛的位置有些不一樣,並且在腳掌向內翻時會更加疼痛。
進行打籃球、登山等運動時,腳踝「翻船」是常見的運動傷害,急性期過後,它的可怕在不一定影響日常生活,卻跟幽靈般陰魂不散地阻礙著你的運動;更有調查指出,無論輕微或嚴重的腳踝扭傷後,再發生率超過70%。專業物理治療師以診間遇到的個案開頭,詳細解釋腳踝扭傷可能造成的問題成因、治療方式、預防與迷思。如果有類似困擾,這篇是一帖必服的藥!
接著,物理治療師請L先生在診間外的走廊來回行走,觀察到他除了右腳掌不敢完全著地之外,右腳在推進時也會產生疼痛,導致整個身體重心偏向左側。
實際做腳踝的動作測試發現,不論主動、被動地將腳踝內翻都會引起疼痛,但整體只有在距下關節(subtalar joint,由距骨與跟骨組成,主要負責引導內翻外翻的動作)有明顯受限,肉眼可見腳掌外緣有一個微微隆起,經觸診確定這個隆起物就是「骰骨」 。接著,物理治療師嘗試將骰骨向上「塞回」原本的位置。過程中L先生伴隨著微微的痠澀感,塞回後再做出腳踝內翻的動作,疼痛感就消失了!
醫學上,將前述這類狀況歸類為骰骨症候群(cuboid syndrome),常見引起的原因分別有但不限於:
1. 腳踝扭傷
2. 過度操勞(尤其舞者、運動員)
3. 旋前足(功能性扁平足)
前述這名個案是由腳踝扭傷所引起的,腳踝的內翻扭傷使得骰骨向下脫位,剛好他先前扭傷過一次,腓骨肌的部分尚未恢復,無法穩定住骰骨的位置,小腿肌群也相當緊繃,使得骰骨就這麼往「下」掉,形成腳掌下的隆起。而脫位的骰骨讓中足部關節無法正常運作,無法順利傳遞力量,使壓力集中在足部外側而引起疼痛。
首先要放鬆緊繃的小腿肌與腓骨肌,再透過手法將脫離原位的骰骨推回,並將活動受限的距下關節鬆開、破除周邊韌帶的沾黏,再次站立時就沒有疼痛感了。
為了預防復發,應重新訓練、平衡足部內外的肌群,讓腓骨肌重新發揮作用,穩定骰骨的位置,強化腳踝的穩定性後,回去運動才不易再復發。當然也必須確認你的核心、髖關節是否有正常發揮。
診間常常碰到一種狀況﹕患者因為腳掌痛、腳底痛、膝蓋痛…等問題前來細問之下,很高比率都曾有過反覆的腳踝扭傷、大扭等經驗,也碰過患者單純因為腳踝受傷,復健了很久卻遇到瓶頸。
因為單是腳踝扭傷的事件、角度、強度的不同,影響範圍可大也可小,可能外/內側韌帶損傷、周邊骨頭/關節脫位、肌肉失能…也會因此影響到膝蓋、足部的動作,造成損傷。如果沒有仔細評估找出問題來源,而一直著眼在外側韌帶們(如前距腓韌帶ATFL…),自然會事倍功半,效果不如預期囉!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
睡眠是靈藥,身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時,沒什麼比睡個好覺更有用。那麼,你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎?失眠影響你很大嗎?原來不只身體健康,心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇,你將明白無論多忙,睡覺皇帝大!
人的身體會利用睡眠來建立免疫系統,在新的一天開始之前,處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠,那麼很多功能將會當機甚至失去;如果沒有穩定規律的睡眠時間,更將導致各種麻煩上身。
平均而言,成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時,低於此時數,可能使你陷入身心健康的危險區域。然而,睡眠不足的人數多得嚇人,根據2012年一項研究,約有三分之一美國成年人睡眠不足;至於台灣,依照2019台灣睡眠醫學學會調查,全台有10.7 %,也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。
睡眠剝奪(睡眠不足)是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起,像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首,還有其他常見的睡眠障礙包括:發作性睡病(猝睡症)、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。
睡眠剝奪的徵兆包括:白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等,如果太多晚睡眠不足,你的身體終將反應出更多問題,以下13種問題你必須了解。
1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾,就像軍隊需要糧食和休息一樣,免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時,免疫系統開始運轉,並透過積累有助於抵抗感染的物質(例如抗體和細胞因子)來做好準備。
睡眠不足會削弱免疫系統,當免疫系統的防禦能力下降,罹病的機會自然增加,罹病後恢復的時間也會更長。
2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯,反之亦然,但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA)是夜間的呼吸障礙,會破壞平靜的睡眠,進而影響睡眠品質,OSA患者整夜不斷醒來,導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染,並使現有的呼吸道疾病惡化。
3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多,都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠,與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。
4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現,睡眠不足與某些癌症的風險增加相關,包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說,入睡和保持睡眠品質可能很困難,並且在緩解後很長一段時間內,睡眠可能成為長久的挑戰。
對於因為輪班、加班等因素,需要通宵工作的人來說,連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素,如果缺乏可能促發癌症生長,因此,每晚至少7小時睡眠,可以幫助你保持身體健康。
5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素,胰島素是一種降低血糖水平的激素,可能會導致你的血糖值飆升,進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究,睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。
6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯,但事實如此。當你睡眠不足,你會不想上床。
2011年一項小型研究發現,睡眠不足會使健康年輕男性的性激素-睪固酮水平下降10%至15%。另根據2015年研究,睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣,睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。
7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到,睡眠對體內激素產生巨大影響,而睡眠不足會導致荷爾蒙失調,例如,足夠的睪固酮產生,需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂,進而影響身高和整體發育,因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。
8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素,使瘦素(由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙,功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝,抑制食慾、控制體重)水平降低、飢餓素增加,導致睡前總是想吃零食。
2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯,發現每晚睡眠少於5小時的人,體重增加和肥胖的機會較高。
9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」,這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現,睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象,並減少皮膚屏障功能。
10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌,此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力,甚至創造力,都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中,18個人完成兩項任務,一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後,結論是在一夜沒睡之後,受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。
11. 健忘
承第10點,當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明,睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響,因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息,使你可以儲存並在需要時檢視它,也能幫助你保持敏銳。
12. 情緒變化
每個人一定都曾有過,在一個不眠的夜裡,心裡胡思亂想、傷春悲秋,甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為,睡太少損害你的精神和情緒狀態,使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理,睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人,睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。
13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事,出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究,每晚睡眠6小時或更短時間的人,比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大,且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查,工作型態為固定白天的人,只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害,但如果是輪班的人,有高達25.3%的曾發生上述問題。
此外,睡眠不足會影響平衡和協調能力,使你更容易跌倒、撞到東西,或發生身體意外。
新冠肺炎疫情雖趨緩,但據董氏基金會最新線上調查,超過五成民眾在近一個月的生活型態出現各種變化,38.3%每天「坐著」超過8小時,70.5%生活型態經常以「坐式」(如聊天、開車、看電視、閱讀、上網等)為主,且有45.7%民眾認為自己的「身體活動量」比疫情前來的少。
董氏基金會為了瞭解近期新冠肺炎疫情,是否影響民眾的生活與情緒,針對國人於4月19-28日透過網路進行線上調查,回收有效問卷1,282份,希望藉此呼籲民眾防疫期間面對各種變化。
結果發現,超過五分之一民眾不滿意因疫情引起的生活變化;最近一個月的情緒狀態前五名,分別為「平靜」(43.9%)、「擔心」(38.1%)、「焦慮」(23.2%)、「緊張」(21.8%)、「驚慌」(9.3%),前五名當中竟有四項負面情緒,且女性在選擇負面情緒的比例上高於男性。
因疫情影響須調整的日常,覺得最不習慣與不方便的前三名為:配戴口罩時間長(35.3%)、休閒活動選擇減少(16.1%)、減少與親朋好友的聚會(13.1%)。而有正向感受的前三名分別是:與家人/親友相處(33.5%)、網路資訊或影音的分享(31.5%)、個人應用時間增加(31.4%)。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,在做各種身體活動的頻率上,常從事坐式生活(如看電視、閱讀、上網…等)者高佔70.5%,輕度身體活動(如散步、伸展、家務勞動…等)者佔40.2%,中度身體活動(如健走、舞蹈…等)者佔16.7%,強度身體活動(如跑步、跳繩…等)者僅佔7.3%。從事比例隨著運動強度遞減,而中強度身體活動的比例男性高於女性,輕度活動或坐式生活的比例女性高於男性。
此外,超過六成六受訪者減少與親友面對面互動的頻率,女性減少的明顯比男性多;近三成五受訪者以通訊工具和親友互動頻率增加,女性增加的也明顯比男性多。
葉雅馨提醒,這次調查同時發現,選擇負向情緒的比例上,每天坐超過8小時者多於坐8小時內者。民眾防疫期間活動難免受限,要特別注意的是,坐式生活超過6小時便屬於久坐,已有多項研究證實,久坐易增加各種非傳染性疾病的罹患率,造成骨骼傷害、肌肉退化與影響心理健康。
防疫期間,妥善利用生活空間、空檔,例如搭交通工具提早一兩站下車,透過走路保持基本的活動量。如果無法外出,可以透過手機App或鬧鐘等,定時提醒自己該起來動一動;整理家理或是跟著線上遊戲、教學影片鍛鍊身體也是很好的方式,讓自己在家裡也能運動,不僅讓生活多些樂趣,也保持身心健康。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama