在過去已經有許多研究顯示，吃堅果對於人體的好處非常多，除了改善大腸癌存活率、降低心血管疾病風險、助記憶力和智力提升外，根據最新兩項研究指出，每天吃一小份堅果有益於改善新陳代謝、改善成年後肥胖風險。

2018年，美國心臟協會議上公佈了這兩項初期研究成果：每天食用堅果，不僅可以預防心血管疾病，同時還可以預防體重增加、改善新陳代謝。根據第一份研究報告是由哈佛大學公共衛生學院營養學系的團隊完成，他們分析了堅果、花生對體重的長期影響；第二份研究則是比較了堅果對飽腹感、血糖和胰島素反應的影響。

堅果可以預防成年後體重增加

第一項研究透過4年的時間發現，每天食用1盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物，可以降低4年內體重增加、肥胖的風險。根據研究作者劉（Xiaoran Liu）博士指出：「人們經常把堅果視為高脂肪、高熱量的食物，所以他們不願意把它當作健康的零食，但事實上它們與防止體重增加有關。然而成年以後，人們會每年逐漸增加約1磅（約0.5公斤）的體重，這個數值看上去很少，但是長期累積下來會很驚人。此外，如果在每天飲食中，加入1盎司（約28公克）的堅果，藉此取代其他不健康的飲食，像是紅肉、壞脂肪類的食物，都能有助於減緩、防止成年後緩慢的體重增加，並降低肥胖相關心血管疾病的風險。」

巴西堅果有益於胰島素與葡萄糖反應

在第二項研究中，科學家們調查了健康成年人食用巴西堅果的效果。他們在兩組人的正常飲食中添加了36公克餅乾蝴蝶餅乾（Pretzels）或是20公克的巴西堅果，兩種零食所含的熱量和鈉含量差不多。在參與者吃完零食40分鐘後，結果顯示，餅乾顯著提高了血糖和胰島素，而巴西堅果則沒有。雖然兩種食物都能夠增加飽腹感，但是堅果卻可以穩定飯後的血糖，這對於預防糖尿病、體重增加有幫助。此外，該研究人員指出，過往研究發現硒元素這種礦物質，與胰島素和血糖反應有關，而堅果類正巧富含了硒元素，推測這可能是堅果能穩定飯後血糖的原因。

不過按照中醫的角度，如果你有虛火旺體質、甲狀腺亢進，以及腸胃功能不佳，或是有過敏體質的人，堅果這類食物是不能多吃！；然而糖尿病患者想要吃堅果來穩定血糖時，也務必先諮詢專業醫師意見。

資料來源／HEHO健康網、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞

脂肪是人體內含量最多的能量來源，對於運動員來說，在訓練或比賽時，消耗的能量比一般人多較，因此為了維持適當的能量來源及身體組成，必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

一般來說，運動選手想要提升運動表現，除了要有運動細胞、技術，還要有適當的訓練計劃才能達到，但除此之外，營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣，同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一，這些對運動成績表現有著直接的影響。

人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水，一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素，但隨著運動科技的迅速發展，運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注，由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多，所以在運動員的飲食上，需兼顧到各項營養素的補充。在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。

脂肪與運動關係

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化，其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時，如果肌肉中肝醣儲存量過低，很快就會耗盡而導致運動停止；而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率，所以對運動員來說，從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實，無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準，在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

油脂對運動後恢復的重要性

任何運動員都知道，激烈的訓練和運動傷害都必然存在，除了物理治療外，從營養補充來修復也是非常重要的一環，像是橄欖油在運動後恢復疲勞以及減少發炎症狀方面有很大幫助。一般來說肌肉、關節和神經的修復，大多數會在睡眠時間開始進行。當我們在熟睡時，身體會開始重建，此時身體對運動後的傷害也為因為攝取橄欖油而修復，自古希臘奧運開始以來，幾乎每運動員都會攝取橄欖油作為補給，對他們來說，橄欖油跟睡覺、吃飯一樣重要。

在橄欖油中，有著單元不飽和脂肪，它有助於減少肌肉和關節發炎、疼痛，甚至有助於降低氣喘的發作。美國臨床營養學雜誌曾發佈一篇橄欖油對運動員的作用，內文表示，當運動員食用了橄欖油後，不僅抗氧化指數提升，還修復受損的肌肉。

別再擔心攝取油脂會對身體不好、發胖，選擇好的油脂，不僅對身體好，在運動表現上也能有好的成果。

資料來源／Oleo、淡江體育學刊
責任編輯／妞妞

為了追求完美的身體，許多運動者都會把重心放在訓練和補給上，但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後，我們可以跑得更好，游得更遠，還能獲得更多力氣來鍛鍊，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的訓練之一。

為什麼需要睡眠

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。

根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

人體睡眠分為五個週期

根據針對睡眠的研究的機構發現，人體睡眠可區分為五個週期，分別是：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘，同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素（Human Growth Harmone; HGH），它能加速受損組織的修復與增加肌肉量，而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進入至少6～6.5小時之後，身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫，身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間，不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現，睡眠不足7小時者，身體會渴望吃下更多的食物，產生更高的體脂肪，不僅不利於恢復，還增加額外的體重，所以睡眠不足或睡錯時間，都是對恢復沒幫助的。

睡眠對運動員的重要性

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

在西元2011年時，在波士頓舉辦了一場史丹利盃（Stanley Cup）冰球比賽，當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決，最後溫哥華加人隊輸了，於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯（Charles A. Czeisler）來為隊上調整。查爾斯指出，在賽季期間，隊員們休息以及釋放壓力的時間較少，必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天，溫哥華加人隊停止所有練習，並且讓球員們好好補眠，於是到下一場比賽後，他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表，睡眠對於精英運動員的重要性，如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力，以及記憶力，這時自身的情緒也更加不穩定，所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。

前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯（Rob Hayles）表示，在他當選手的期間，也是常常一晚睡滿12小時，當睡飽後再開始訓練，會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩（Prav Bryan）在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，同時也增加了在騎車時的風險。

如何讓自己睡得更好

睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要，除了要能在對的時間睡眠也要睡的好，以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠：

睡前伸展：在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩，同時也能釋放一天的壓力、疲憊，幫助身心更健康。
泡熱水澡：在晚上洗澡時，可泡上15-20分鐘的熱水澡，能幫助身體排除毒素來恢復疲勞，也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因：許多人都有喝咖啡的習慣，但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能，如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動：雖然不管任何時刻都可以運動，但是盡量避免在睡前做上劇烈運動，因為高強度的運動會導致神經系統亢奮，即使身體再累也不會感到任何睡意，因此也會影響到隔天的精神狀態。

從以上結論得知，睡眠對人體的重要性非常大，如果以中醫觀點來說，正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點，這時間肝會進行排毒以及修復，不過這種說法在西醫裡是不存在的，西醫認為肝在24小時中都會運作，所以沒有所謂的修復時間，但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。

資料來源／NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
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