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  • 人們早就發現天氣與疼痛有關
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人們早就發現天氣與疼痛有關
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久坐與憂鬱
坐越久心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱
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賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法
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人們早就發現天氣與疼痛有關

2018-01-08
知識庫 保健 書摘

人類其實老早之前就發現天氣變化會影響身體健康,古希臘就有天氣痛的相關紀錄,日本不少文獻中也提到天氣與健康有關的例子。在西醫體系裡,我們也很清楚濕氣重的日子會使風濕惡化。另外,下雨天會有更多人氣喘發作,或者突然心肌梗塞,這都已經是常識。耳鼻喉科醫師在雨天也會收到更多頭暈的病患。
 
歐洲國家的報紙除了氣象預報還會附上「氣象健康預報」,比方說接下來天氣會有什麼變化,有某種疾病或慢性疼痛的人要多小心,民眾看報就能事先提防天氣痛。

人們早就發現天氣與疼痛有關

有宿疾的人看了「氣象健康預報」,就知道「今天如果身體不舒服,是因為天氣的暫時性影響,天氣好轉之後就會恢復健康」,那麼心情也會比較舒坦。心情舒坦,對天氣痛的症狀自然就比較沒有壓力。
 
不過歐洲報紙的「氣象健康預報」,只是根據統計資料判斷「某種天氣對某種疾病有影響」,並沒有真正剖析天氣痛的機制。
 
除了人類之外,自然界許多動物也會配合天氣採取不同行動,比方說螞蟻會在下雨之前趕回蟻窩,堵住蟻窩入口避免雨水灌入。一旦下雨,雨水會沖走螞蟻,甚至把整窩螞蟻都淹死,因此螞蟻演化出察覺下雨的能力,可以及時採取防禦措施。
 
鳥獸等動物也會在下雨之前回巢,靜待雨停。動物們並不想淋雨,又不像人類可以撐傘搭車,卻有自己獨特的躲雨方法,由此可知動物有察覺下雨的能力。
 
很多人不一定罹患天氣痛,但好天氣自然神清氣爽,反之下雨則心情鬱悶。這就是人體某處感受到了天氣變化,進而影響精神狀態。有些罹患天氣痛,神經又特別敏感的人,就能準確察覺天氣變化。

我認為這是地球上所有生物都具備的一種「生存機制」,或許人類也是自古以來不斷用心感受天氣變化,久而久之將這種習慣融入DNA之中,這絕非無稽之談。
 
「天氣痛」是我個人創造的詞,醫學上有個定義更廣泛的名詞叫做「氣象病」,包括所有受到季節雨氣候影響的疾病,例如春天回暖就會發作的花粉症,或者夏天容易感冒等等。人們早就知道氣象與天氣會影響身體,但卻對其中機制一無所知,所以我才會長年研究天氣痛的生理機制。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜出版, 佐藤純 著作《不再無名痛!!五分鐘搞定你從不知道的「天氣痛」》一書。醫師,醫學博士,愛知醫科大學醫學院教授,學術疼痛中心醫師。Pascal Universe有限公司董事長。一九八三年畢業於東海大學醫學院,同年進入名古屋大學研究所研究疼痛生理學與環境生理學。一九八七年前往美國北卡羅萊納大學留學,研究慢性疼痛與自律神經系統的關聯。一九九一年至二○一六年四月於名古屋大學任教。二○○五年起於愛知醫科大學學術疼痛中心,成立全日本唯一的天氣痛門診,為氣壓醫學第一把交椅。另著有《治好天氣痛,就沒有頭痛、頭暈與壓力》。

你經常莫名疼痛,檢查半天都找不出原因
你的身體比氣象預報還準,變天前就這裡痛那裡也痛
日本天氣痛名醫解開惱人的疼痛成因及應對方法
3招穴道輕按摩╳4種簡易伸展運動,每天10分鐘重啟身體防痛機制!

•更多臉譜出版《不再無名痛!!五分鐘搞定你從不知道的「天氣痛」》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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坐越久心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱

2019-12-26
新知觀念保健話題

你一天坐著的時間有多長?現在上班族、學生,早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時,然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出,平日每天久坐時間少於8小時,比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。

久坐與憂鬱
越坐心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱

該研究為一系統回顧研究,研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人,讓他們佩戴身體活動測量器(activPAL)持續1週。為了減少實驗誤差,以身體活動步數作為共變量,並依參與者每天坐著的平均時間,分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組;進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表(HADS)及簡明健康狀況調查表(SF-12),採共變數分析進行檢測。

結果顯示,平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響,但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較,「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組,且心理健康和活力的得分較高,而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。

久坐憂鬱
坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯

屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,上述研究結果與大眾認知相同,坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐,回到家又選擇靜態的看電視,就比較容易有情緒低落和焦慮感;相反地,如果進行一些有氧活動,當活動的時間夠久、強度夠高,會分泌腦內啡、多巴胺等激素,讓人產生愉悅感。

此外,研究中久坐時間在周末與周間的差異不大,徐錦興說明,可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態,而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知,減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具,像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等,設定一天坐著的時間不超過8小時,提醒自己定時起來走動,可降低久坐對身心健康產生的危害。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究提醒了我們,無論坐著的時間多長,都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理,常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業,長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動,焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。

坐著伸展
如果無法改變久坐時間,可先在坐著時進行一些簡單的活動

如果現在無法改變久坐時間,可先從調整坐姿著手,坐著時進行一些簡單的活動,例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等,避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數,發現坐著的時間實在太長就應調整。

而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間,鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操,增加員工福利的同時也能提升工作效能。

你每天「坐」超過8小時以上嗎?即將邁入新的一年,在迎接2020年的前夕,為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧!

資料來源/董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯/Dama

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賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法

2018-02-06
觀念運動恢復保健知識庫運動按摩書摘

競技與按摩

「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律,才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度(或選手參加的比賽項目)進行個別調整。此外,適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行,讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。

賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法 ©bjaphysio.com

鍛鍊休息兩相宜的按摩

運動員可按照一些基本方法來改善其表現,例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外,還可利用運動按摩,幫助消除疲勞和減短恢復期,增加受訓週期的次數。
 
在訓練週期中的恢復期(詳見下表),必須實施和緩但深層的按摩。反之,過度補償期間,也就是即將面臨新一波鍛鍊期時,按摩的時間則要短(4 ∼ 6 分鐘)、力道要強,藉以刺激組織,為身體做好準備,以承受最大的壓力,保持肌肉張力。另外,比賽後的按摩則屬於一種修復治療,手法應循序漸進,與診療並重。

一般適應症候群

運動員的訓練是一個有規劃的過程,以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後,經過一段時間充分的休息,有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況,稱作「一般適應症候群」(General Adaptation Syndrome), 簡稱「GAS」

運動按摩的優點

為了避免血管栓塞和組織內部積水,特別是自行車運動,其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷,且有利於治療後遺症。此外,對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
 
此外,經常按摩可提升敏捷性,讓身體能輕鬆完成複雜的動作,同時保持良好的節律,讓精神集中,減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆,有助於消除疲勞和進入睡眠,且有助於進入活動的最佳狀態,面對下一場比賽的考驗。

女性游泳選手在比賽中跳水出發。菁英的女性游泳選手的訓練量,最多可達一周100,000公尺的泳池訓練和好幾公尺的陸上訓練(健身房),因此,高強度的比賽後,一定要靠按摩來面對以後的鍛鍊活動。一般游泳選手都會在一天中的最後一場訓練後,進行肌肉放鬆按摩。

這裡的賽季前按摩,指的是賽事的季前按摩,要在上一季比賽後,休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質,和如何準備好自己的身體,以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩,有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能,也有抑制疼痛傳導的作用。

準備與適應

讓身體進入準備狀態時,要施以較長時間的按摩,必須按壓到深處的組織,力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式,改善身體的自我認知感。原則上,賽季前是按摩的最佳時段,適時的按摩能調整筋膜線的壓力,讓運動員有充分的時間調適自己。

持續檢測

在這一個時期按摩,能在症狀出現以前,及時發現組織的異常狀況,找出潛在的壓力集中點;這一點非常重要,因為實施預防措施的按摩,能改善運動表現模式,避免受傷。

聆聽、行動和預防

引述一句運動治療師的名言:「疲勞加上疲勞等於痙攣;痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之,疲勞是一種警示,警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此,藉著徒手按摩的防護,便是可以預防不幸的防護措施。

Tips
治療師要能適應環境(更衣室、氣候、賽場、運動場等),隨機應變,採取適當行動。
 
例如:將一把凳子當做按摩床使用,用一件毛衣當成一個枕頭,一片塑膠布充當雨衣或外套;更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。

賽季前按摩步驟須知

物理治療師、治療師和體能教練的職責,主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察,發現運動上的困難或異常狀況,以及在訓練或治療時,告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。

跑步練習也是賽季前訓練的好方法。這是適合調整節律和整合團隊向心力的好時機。治療師和體能教練在跑道旁邊觀察每一位選手的肢體反應和表現。

Tips
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
 
選手因為急著想要再度上場,經常會忽視這些小毛病,但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果,甚至影響其運動生涯的整體表現。

 1  賽季前按摩步驟須知-股四頭肌

主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適,以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期,同時增加可訓練的時間,減少行動和協調方面的限制。
 
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢,配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
 
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
 
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
 
力道
中/小
 
時間
局部按摩至少15 分鐘,若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
 
頻率
每周一次,在訓練後進行。然而,競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時,也要停止。
 
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力,而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。

賽季前訓練階段的最後一個環節:鬆弛按摩;這樣的按摩能影響壓力最集中的部位。圖中按摩的部位是股四頭肌。

運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時,就要使用恢復性按摩,協助傷員渡過復健期。
 
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法,可作為復健伸展的輔助療程。事實上,受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力,直到恢復正常功能為止,所以按摩要以修復傷勢為主,放鬆組織,增加其活動性。此外,按摩可同步消腫,減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感,降低身體壓力。

療肱二頭肌緊繃的手臂

復健按摩手法

舉例來說,加壓固定包紮撤除後,要用按摩來保持已經逐漸復原的組織,同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度,進而加速復原的速度。基本上,按摩要符合運動員復健階段的需求,遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期,也要注意疼痛方面的問題。
 
除了按摩外,建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之,治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀,進而改善受傷部位的功能。

用鬆弛手法治療肩膀的三頭肌。

療傷準則

恢復性的按摩治療,有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象,在受傷初期不可按摩,必須等到修復和結疤的情況有進展後,才可以開始按摩。所謂受傷初期,指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內,這時按摩,可能會增加損害。
 
此外,還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化,也不可用力摩擦傷處。最後,傷處正在發炎時也不可以按摩。

特殊例外

傷處鈣化時,我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外,要避免弄痛傷者,造成肌肉緊縮,以免延遲或阻礙了復健過程。

用手肘在錐狀肌部位進行橫向深層摩擦。這種摩擦法要把鷹嘴突放在激痛點上,再小幅地前後擺動進行按摩。切記絕對不可用手肘摩擦。

各種手法的搭配組合

運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象,可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法,同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候,可用揉按法輕輕按摩,再做局部紓緩。另外,也要注意補充足夠水分。
 
肌肉緊縮時,尤其是出現疼痛的時候,要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道,慢慢施壓,並根據運動員的自身忍耐程度,逐漸加強力道,但要避免製造更多的疼痛感。
 
此外,肌腱變性是另一種常見的運動傷害,會突然出現劇痛,影響肌肉的機能。經過診斷 (注意關於鈣化的問題),可使用賽瑞克斯手法(Cyriax),搭配伸展技巧按摩,可達到不錯的治療效果。

直接及持續壓按痙攣處的激痛點。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書:5大部位x 10種手法x 7道程序,紓解運動疲勞&提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法,而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上,最新的突破性觀念,以及最受矚目的新興護理療法。過去,運動按摩多以治療痠痛或患部為主,是針對單一部位(某肌肉或某關節)的療程,雖然有效卻非常短暫,治標不治本。

現在,醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」,強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節,因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆,有時激痛點並非真正疲勞處,而是相對應或相連結的筋膜遠端;也就是說,從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉,而不是單一患部;這種嶄新的「整體」按摩觀,大幅提升運動按摩的治療功效。

其次,也發現肌筋膜的可訓練性,只要多施以按摩,就能增加筋膜的水分與彈性,有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽,獲得更好的競賽成績。如此,也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用,多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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