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  • 時常站不穩、走不久?專家:腿部肌力完全不足!
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時常站不穩、走不久?專家:腿部肌力完全不足!
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整腸瘦身法
過度的飲食讓腸胃道不舒適!在早晨和周末進行輕斷食讓身體煥然一新
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各式各樣文明病 各招各式易筋操幫你解
運動星球
運動星球

時常站不穩、走不久?專家:腿部肌力完全不足!

2019-06-17
知識庫 保健 觀念 下半身肌群 腿部肌群

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠,但是,現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時,你發現自己有這樣的問題出現時,別懷疑,你的腿部肌力完全不足!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。

時常站不穩、走不久?專家:腿部肌力完全不足! ©legionathletics.com

許多人對於腿部的肌群毫無概念,都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看,但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時,往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%,它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。

以下為3大必須訓練腿部的原因,除了能預防日常傷害外,對身體上有更大的幫助。

大腿肌肉可以促進血液循環、保護膝蓋與瘦身

預防跌倒與增加平衡感

當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做腿部訓練,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

訓練大腿能預防跌倒與增加平衡感 ©rvcj.com

減重瘦身

上述有提到,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,而肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。深蹲這項動作,有助於保持身材外還可以促使肌肉塊狀化及脂肪的燃燒作用,根科國外學家測量過「重阻力鍛練時的賀爾蒙反應」結果證實賀爾蒙在實驗階段產生劇烈性的反應。從而得知一個簡單的結論:無論年齡大小,腿部深蹲運動均可達到肌素上升、肌肉紮實度提高以及提高瘦身效果等好處。

訓練大腿能幫助減重瘦身

擁有黃金比例

黃金比例在科學和藝術間是相當重要的,這比例至今仍相當吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部訓練,身形會愈偏離黃金比例,頭重腳輕,使你的身體看上去不大協調。不過如果是照著腿部訓練的計畫走,做腿部深蹲鍛練然後大量攝取少糖少鹽的食物,一定可讓你的身材更加完美。

訓練大腿能讓身材更好

資料來源/GQ、LIVESTRONG.COM

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

過度的飲食讓腸胃道不舒適!在早晨和周末進行輕斷食讓身體煥然一新

2022-08-03
飲食方式新知書摘保健知識庫

對於從不錯過早餐,一天三餐正常規律的人而言,如果告訴他:「不必吃早餐」,「斷食(fasting)有益健康」,對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」,以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看,其實已經發生營養過度的問題了。

整腸瘦身法
過度的飲食讓腸胃道不舒適!不如在早晨和周末進行輕斷食讓身體煥然一新。

開始執行輕斷食

施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞,血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔,使血液循環至四肢末梢,進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差,無法順利將老廢物質排出體外,血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用,便有助於代謝這些老廢物質。

輕斷食的功效當然不僅只於此,還有例如:提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀,以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易,但如果是輕斷食的話,任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時,不妨嘗試看看輕斷食法吧,會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。

斷食期間的注意事項

・應注意補充水分。

・若感到飢餓,可飲用味噌清湯或黑糖紅茶。

・若出現低血糖症狀,如寒冷、冒汗、心悸和手腳顫抖等症狀,請適時補充糖分。

・慢性疾病或藥物服用者,請在施行之前諮詢原看診醫師。

・斷食結束後不宜立刻恢復正常飲食,請先食用清粥等清淡食物作為緩衝,讓胃適應進食後,再逐步恢復飲食。

睡前三小時不進食

在前幾節的介紹中,已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱,如「總是睡不好」,「半夜容易醒來好幾次」,「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為,皆會導致腸胃無法休息,一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。

睡前飲食
睡前三小時不要進食,讓身體器官能獲得充分的休息非常重要。

這樣會影響睡眠品質

進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作,便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間,請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然,空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。

資訊

• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。

在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。

■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:

1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。

2.提升肌力,讓身體健康有活力。

3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。

4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。

5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。

更多《整腸瘦身法》資訊

整腸瘦身法
整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!

責任編輯/林彥甫

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各式各樣文明病 各招各式易筋操幫你解

2017-06-12
書摘保健知識庫

隨著醫學研究、科技進步一日千里,很多在古代被視為絕症的疾病,到了現在,幾乎都有可治療的醫術及藥物。

舉個例子,在東漢醫聖張仲景的年代,風寒是種不治之症,一個小小的傷風感冒,竟會奪走人的性命?在今日看來多麼不可思議。現代人感冒,吃個三、五天的藥、休息一下、多喝水就會痊癒,但古代可沒這麼容易。為此,醫聖編纂了流傳千古的《傷寒雜病論》,直到現在仍是中醫學術界的重要著作。

隨著時代的進步,各種古人行醫的智慧也永遠失傳了。我們再也無法得知當年華佗開腦、剖腹治病等微妙細節;中醫獨門的麻醉藥「麻沸散」,究竟含有何種精巧的配方?只能透過《三國演義》中對「刮骨療毒法」的生動描述,遙想當時華佗與關公的風采。然而,若想探討當時刮骨為什麼不會出現細菌感染,卻毫無可以考據的文獻,實為憾事。

《傷寒雜病論》內頁。

健康要自己負責,而不是交給醫生

現代醫療技術發展迅速,就連二十世紀使人們聞之色變的愛滋病(後天免疫缺乏症候群,簡稱AIDS),都已有藥物可以控制;此外,大部分癌症都可在妥善的手術、化學療法、放射線治療之下得到緩解;至於伊波拉出血熱(Ebola virus disease,又稱伊波拉病毒病,多出現於靈長動物身上的人畜共患傳染病,迄今仍無有效治療藥物),也在全球科學家的努力下,展開大規模的研究,據說測試疫苗目前已在製作當中。

古時候,世界各國往來交通不便,各種交流也受到阻礙。往往大家各自埋首研究,花了數十、數百年,研發出不同的理論假說,來處理相同的問題,實在事倍功半。然而,在這個地球村的時代,眾人利用網際網路分享研究;透過跨國的研討會、集全人類之力處理共同問題,任何疾病的治療只會更快、更精準。既然人們早已不用煩惱如何治病,那麼,我們還可以為自己的健康再多做些什麼?

醫學可以延長全人類的壽命,但你要的是能走、能跑、能自我照顧的人生下半場?還是下半輩子攤在床上靠著「三管」(氣切管、鼻胃管、尿管)維生、被束縛在安養院裡?這些都是可以提早努力的健康投資,也是原本就該自己負責的人生規畫,而不是生病了才交給醫生處理。

失眠是現代人常見的文明病之一。 ©lifestyle.one

銀髮族練易筋操:改善原發性高血壓、眩暈、骨刺、骨質疏鬆

《黃帝內經》提到,年歲漸長,五臟也隨之衰弱。但古人沒有現代儀器,如何得知這種變化?這是因為臟腑的衰弱,會首先反應在與其對應的經絡、肢體、五官等。古代人藉由細微的觀察、記錄與統整,便得知臟腑衰退的順序。

《黃帝內經》的《靈樞.天年》曾說,人在四十歲的時候,身體的各種狀態已達顛峰(原文為「皆大盛以平定」)。之後,眼睛開始看不清楚、不耐久站,喜歡坐著(若能躺著更好);同時皮膚開始出現皺紋、老人斑,說話顛三倒四,前一秒鐘說過的話,轉頭後一句也想不起來。這其實就是按照五臟的演變,慢慢從「肝→心→脾→肺→腎」的順序,逐漸退化,最終死亡。

以我本身為例,我已是坐三望四的年紀,家裡的父母叔伯們,除了老人家常有的關節痠痛外,身體各部位也開始走下坡。在寒冷的冬夜,或是颱風暴雨天、季節交替時,這些來自於外界的風、寒、濕等邪氣(致病因素),都會讓老人家們痠痛難耐、無力,甚至影響生活作息。

有些人也許會很好奇,為何人體好好的,會突然被邪氣入侵呢?沒錯,一般來說,經絡健康、臟腑血氣平順的人(年輕人),邪氣完全無下手的機會,所以不會受到影響。然而老人家因為生理功能日漸退化,臟腑氣血經絡衰退,當經絡空虛時,邪氣就找到了入侵的突破口,由外進入經絡肢體中,產生痠疼、刺痛等症狀,如果不予理會,久而久之,邪氣就會由經絡深入至五臟六腑,造成更嚴重的病變。

該怎麼扭轉這個臟腑衰退、風濕入侵,身體狀況一面倒的局面? 勤練易筋操最適合不過了。易筋操的招式,可以通行十二經絡氣血,最初是保護經絡、筋骨,從外防止病邪入侵;練到後來,氣血由不足轉為豐盈,可由內滋潤五臟六腑,達到真正延緩老化的功能,對於改善原發性高血壓、眩暈、骨刺(身體在軟骨損傷後的自行增生、修補反應)、骨質疏鬆很有幫助。

紅圈處為足底骨刺,壓迫神經引起疼痛(足底筋膜炎)。

年輕人練易筋操:可治脊椎側彎、胃食道逆流、大腸激躁症

我從小在純樸的木柵長大,除了國中時老師偶爾有課後輔導外,其他時間還算自由自在,有個愉快充實的童年。反觀現在的小學生,大多每天都得晚自習,星期六、日還得上才藝班,一旦生病了,必須向學校請假,才有辦法來找我回診。

他們小小身板上背負著過重的書包(光是目測就知道,絕對比我裝筆電的背包還要重兩倍以上),都快被壓得長不高了,手裡還另外提著一大包參考書或回家作業,實在很難不造成輕度脊椎側彎。

此外,他們的考試壓力更不是一般的大,而是亞歷山大(「壓力山大」的諧音)。從學校或補習班回家,已經晚上九點多快十點了,洗澡後還要繼續念書、準備隔天早自習的小考,導致作息不正常。此外,三餐有兩餐外食、吃得多(或少)、吃得趕、營養不均衡,更會導致進食不正常,最後若加上遺傳體質,就很容易出現失眠、生理時鐘大亂、消化困難等症狀。長久下來,將造成發育不良、身高較矮等不可逆的問題。

我記得小學時,學校都會要求學生做課間體操。坐著聽課一個早上之後,很需要起身活動一下筋骨、通暢氣血。下午的掃除時間,除了教導學生們如何保持環境整潔衛生之外,也有活動筋骨的意義。

現代學生常因背過重的書包上 學,造成輕度脊椎側彎。

復健者練易筋操:配合復健或針灸,可縮短療程、加速緩解症狀

壯年是血氣方剛的代名詞,從字面上解釋為:血氣才剛剛成長到強壯的時候。孔子說:「及其壯也,血氣方剛,戒之在鬥。」就是這個道理。

臺北市政府衛生局二○○九及二○一○年,曾委託萬芳醫院辦理「青少年運動傷害防治保健門診」的統計,發現青少年因運動傷害就診的比例,以急性占最多數。急性運動傷害比率占運動傷害特別門診的六一%,其中以扭傷、拉傷及骨折最多。

而另一項更早之前的問卷研究則指出,臺北市國小五年級至國中三年級,有高達四○%的青少年,自述在學期間曾發生運動傷害,最常見的受傷類型依序為扭傷、拉傷、瘀青、挫傷與抽筋;最常見的受傷部位包括手部、膝部與踝關節。

儘管如此,以我自己的門診經驗來看,很少有病患會因急性關節受傷的問題來就醫,大多都是因為先前的舊傷。我很常遇到三、四十歲的中年人,因關節痠痛前來看診。每次我問他們最近有沒有撞到、扭到、拉到,他們的回答都是:「寶醫師,我最近都好好的啊,沒有搬重物,也沒有跌倒,它就自己痛起來。」

講到這裡,對方通常會先停頓一下,然後靈光乍現的說:「啊,醫師,我小時候有摔倒(或撞到、扭到)過,是不是舊傷復發?」我都會在心裡暗暗驚呼:「你的直覺還真是準呀!」

舊傷復發的主要原因,不外乎以下幾項:

一、反覆進行同樣的動作。舊傷處的肌肉、韌帶組織有如老弱殘兵,日常活動尚可勉強承受,但當你劇烈運動(如跑步、搬重物等)時,必定兵敗如山倒。

二、氣溫驟降。舊傷的局部血液循環系統,如同斷垣殘壁、肝腸寸斷的道路,儘管平時不會出什麼差錯,一旦入夜或氣溫降低時,血管收縮、肌肉緊繃,如同產業道路碰上堵車,受傷的組織等不到補給,肯定每下愈況。

除了復健、針灸吃藥治療之外,避免劇烈運動,採用適當的關節活動,如易筋操裡面許多輕柔卻廣幅的伸展招式,便能改善受損、鈍化、沾黏的關節,縮短患處恢復所需的時間。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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