我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠,但是,現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時,你發現自己有這樣的問題出現時,別懷疑,你的腿部肌力完全不足!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。
許多人對於腿部的肌群毫無概念,都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看,但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時,往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%,它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。
以下為3大必須訓練腿部的原因,除了能預防日常傷害外,對身體上有更大的幫助。
當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做腿部訓練,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
上述有提到,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,而肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。深蹲這項動作,有助於保持身材外還可以促使肌肉塊狀化及脂肪的燃燒作用,根科國外學家測量過「重阻力鍛練時的賀爾蒙反應」結果證實賀爾蒙在實驗階段產生劇烈性的反應。從而得知一個簡單的結論:無論年齡大小,腿部深蹲運動均可達到肌素上升、肌肉紮實度提高以及提高瘦身效果等好處。
黃金比例在科學和藝術間是相當重要的,這比例至今仍相當吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部訓練,身形會愈偏離黃金比例,頭重腳輕,使你的身體看上去不大協調。不過如果是照著腿部訓練的計畫走,做腿部深蹲鍛練然後大量攝取少糖少鹽的食物,一定可讓你的身材更加完美。
資料來源/GQ、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞
如果骨盆前傾,會使胸部太過擴展導致腰呈反折的狀態,並引發各種身體不適,脊椎管狹窄症、坐骨神經痛、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛,甚至也是造成小腹凸出、大腿變粗、臀部下垂等體態變形的原因。本文教你透過三部位肌肉,改善骨盆前傾帶來的腰痛、肩頸痠痛等各種不適。
事實上,一般健康的人的骨盆會稍微向前傾,不過我們所稱的骨盆前傾,其前傾角度已超過正常的範圍。
為什麼會這樣呢?骨盆上有很多塊肌肉附著,這些肌肉相互平衡並保持骨盆處於正確位置,但如果姿勢不良,這種平衡就會被破壞,導致骨盆過度傾斜。
此外,如果為了矯正駝背而擴胸,或是因駝背導致視線較低的人想要改變姿勢直視前方,這樣肌肉就會失去平衡狀態,導致下背部(腰部)拱起。接下來我將介紹矯正骨盆前傾的方法。
骨盆前傾的人,請按摩腹肌、腰部、大腿前側的肌肉,找回骨盆周圍肌肉的平衡,讓骨盆回到正常的位置。這些動作對苦於腰痛和肩頸痠痛的人也有效喔!
平躺,膝蓋立起,雙手放在腰下,腰壓著手,停留 30 秒。
腰持續壓著手,讓膝蓋靠近臉,停留 7 秒,做 5 組。
從跪坐開始,頭向下觸碰到地板,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
從四隻著地開始,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
上半身離地半躺,一腳伸直一腳彎曲,伸展單腳大腿。左右腳各做 30 秒。
上半身離地半躺,雙腳跪坐並伸展大腿。停留 30 秒。
如果躺姿使雙腳難以伸直,可以改站姿將膝蓋放在椅子上,伸展大腿。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。
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