有鑑於世界人口急速老化,有許多的老年人都出現癡呆症和阿爾茨海默氏症的發病現象,因此,由澳大利亞悉尼大學(University of Sydney)所領導的一項研究中發現,透過適當的阻力與重量訓練增加肌肉力量,可以有效改善大腦對於認知的能力,這項研究的發現十分的重要,因為,根據2016年世界老年癡呆症報告(World Alzheimer Report)指出,全世界有4700多萬人有這項問題,這數字預計在2050年增加到兩倍,所以,該如何提升大腦的健康與降低認知問題的風險,就變得極為重要。
這項發表於《美國老年醫學雜誌》(Journal of American Geriatrics)上的研究報告,是由澳大利亞新南威爾士大學(University of New South Wales ,UNSW)和澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)的健康腦老化中心(CHeBA)合作進行,該試驗涉及對55-68歲之間的輕度認知障礙(MCI)患者進行的心理抵抗力訓練(SMART)研究,發現MCI患者罹患癡呆症和阿爾茨海默氏病的風險更高。
由於罹患癡呆症的患者護理費用十分的昂貴,因此《世界老年癡呆症報告》建議超越專科護理範圍,該報告提出了一種整體方法重點是改善有條件的人生活的品質。在這種情況下,運動訓練與改善大腦功能之間的聯繫,可能是朝著正確方向所邁出的第一步。
這項研究特地進行阻力(重量)訓練和腦部之間有什麼關連,研究檢查了100名患有輕度認知障礙(MCI)的老年人;然而,輕度認知障礙是指認知障礙明顯,但不足以影響其日常活動的老年患者。在試驗中,MCI患者分為四組並分配了一系列活動,包括抵抗運動包括重訓和坐姿拉伸形式的安慰劑抵抗相互結合,以及數字計算方面的認知訓練,同樣也包含有安慰劑的訓練,大約6年後診斷出患有MCI的患者中,有80%患有阿爾茨海默氏病。雖然,認知訓練與安慰劑對照組之間並沒有產生認知能力的改善,但這項研究確實證明了肌肉力量的改善與腦功能之間存有比例關係。研究人員Yorgi Mavros博士表示,我們在這項研究的後續發現,當人體的肌肉變得越強壯,大腦的健康狀況就越好。
先前的研究表明,運動訓練與腦部認知功能之間存在正向聯繫,但由馬夫羅斯博士領導的心理抵抗力訓練(SMART)試驗,提供了要提升腦部認知所需的運動類型、質量和頻率的進一步消息。在試驗中,參與者每週進行兩次重訓課程歷時6個月,在重訓的強度至少達到其峰值力量的80%;隨著參與者的肌力變強並將負重逐漸增加,同時,將其峰值強度持續維持在80%。
馬夫羅斯博士說,如果我們越能讓人們適度的進行重量訓練刺激肌肉成長,那我們就越有可能擁有健康的高齡人口;但適度重訓的關鍵是必須每週2次高強度的訓練,才能促進肌肉與力量的成長,這樣也才能對於腦部的認知功能獲得最大的好處。這也是首次研究表明,55歲以上患有輕度認知障礙(MCI)患者肌肉力量增加與腦功能改善之間存在明顯的因果關係。
隨著年齡的增長腦部的海馬迴(Hippocampus,又稱海馬體)會縮小,在常見的阿茲海默病症中,海馬體是首先受到損傷的區域,表現出來的症狀為記憶力衰退以及方向知覺的喪失,大腦缺氧(缺氧症)以及腦炎等也可導致海馬體的損傷。因此,一些研究還建議增加某些大腦區域的大小與運動訓練之間的聯繫,運動有助於諸如葡萄糖調節和心血管健康的生理過程,另外,有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。在2016年的時候,包括馬夫羅斯博士在內的一組研究人員發布了一項類似的測試,他們發現重訓後腦部認知能力有所改善的研究報告。
他們使用功能性磁共振(fMRI)分析老年人,在進行6個月的漸進式阻力訓練和算數認知訓練後的大腦變化,他們發現諸如重訓之類的漸進式阻力訓練,能顯著的提高了腦部認知度。這項研究人員指出,目前尚不清楚運動訓練本身是否能阻止老年人腦部退化的影響,或者這些運動是否還能促進一些認知方面的機制。儘管增加肌肉力量似乎與腦部認知障礙之間有明顯的相關性,但其背後的機制現在仍不完全清楚。Mavros博士及其研究團隊,希望能透過將大腦認知能力與肌肉增加的關聯性搞清楚,才能在未來發現這種症狀時更有效的改善。
資料參考/onlinelibrary、World Alzheimer Report
責任編輯/David
疼痛能反應出身體狀態,提醒身體可能有受傷、生病,但大多數的疼痛隨著傷口癒合後能得到改善,慢性疼痛卻不同,通常維持一段時間甚至數個月,長期反覆發生讓人飽受痛苦。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。
慢性疼痛是一種常見且嚴重的疾病,統計全球約有15億人飽受慢性疼痛折磨,臨床上常見的慢性疼痛非常多種,像是關節炎、椎間盤突出、坐骨神經痛、頭痛等,多數人疼痛發作起來只能靠止痛藥度日,暫時緩解疼痛,但對於患者本身的生活品質是毫無幫助。其中面臨的問題是,慢性患者因為怕身體不適,越不敢活動,這樣惡性循環下反而容易造成精神、情緒上的壓力,如今研究指出透過非藥物的治療也有不錯成效。根據美國整骨療法協會近期進行的研究發現,但患者經過八週的冥想和瑜伽的強化指導,89%的患者都能獲得改善。
事實上,是可以藉由運動改善疼痛,可降低肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感。研究所有的參與者是介於34歲至77歲,都已經有慢性疼痛至少一年以上的時間,研究開始後每個人開始進行每週進行2.5小時的訓練課程,課程結束都都會對參與者進行健康問卷、以及疼痛量表。研究發現患者對於健康問卷(PHQ-9)得分在27分制下下降了3.7分,對此,研究人員Marske博士表示,對某些患者因使用抗憂鬱藥也能達到類似的下降效果。還餓別強調:「慢性疼痛通常與憂鬱症並存,基於正念的冥想和瑜伽可以幫助恢復患者的身心健康,並且可以單獨使用,也可以與其他療法(例如療法和藥物)結合使用。」
研究結果表明,冥想和瑜伽對於尋求緩解慢性疼痛的人來說可能是一個可行的選擇,但如果你的疼痛已經侵害到你無法透過瑜伽改善,請去醫院由專業醫師鑑定。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣;然而現代人不折腰的原因,更多是下背部(腰部)痛到彎不下來,無論站、坐、躺都難安。如果你曾下背部疼痛僵硬,總覺得有什麼「卡住了」,那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。但為何釋放?怎麼釋放?試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法,趁睡前1小時,用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠!
做下背部「釋放」動作之前,你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決?我們可從身體「空隙」說起。頸部、腹部或下背等的「空隙」部位,就像關節作用一樣,讓你可以自在彎曲、轉動、移動;反之,假設下背部空隙變窄,你將根本沒辦法彎下腰。因為一旦喪失空隙,脊椎骨間距離會愈來愈近,而脊椎受到壓迫,椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫;當神經受壓迫和刺激,你將感到疼痛。這一連串的惡性循環,將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
回溯根源,先避免壓迫,才能避免接下來的惡性循環,並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」,影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法,教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。(頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意! 10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》)
休息檢測
1 躺在地上,手和腳伸直張開、放鬆,掌心朝上。做一個深層集中的呼吸,讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺:上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶?中段的後背是否呈拱形、未接觸地板?尾骨是否比較重壓地板,而不是兩側臀瓣?或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板?一旦有上述感覺,代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
3 閉上眼睛,利用「身體意識」留意當下的感受。
4 特別留意下背的彎曲處。你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢?它比較像是位在肚臍上方,還是下方呢?你底部的肋骨是碰觸地板,還是離地呢?下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度,或者完全沒有弧度呢?
5 記住現在的感覺,等一下釋放下背後可以做前後對比。
薦髂關節剪切施壓
1 緊縮核心肌群,提高臀部,讓骨盆在滾筒上。
2 雙膝往胸部帶時,滾筒不能滑掉,或者位置不能正好在下背處。
Tips 要讓骨盆就正確的姿勢位置,如果對你來說有困難,頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
3 膝蓋完全彎曲,雙腳的大腿內側處相併攏,小腿和腳掌也放鬆。核心肌群要維持緊縮,肋骨放鬆並貼壓地板。
4 慢慢將雙膝帶離胸部,讓膝蓋的位置對準天花板,不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。這會有助於下背的放鬆。
5 維持一定力道的施壓,慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動,探測薦髂關節的兩側。
Tips 膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置,而不是在臀部。移動時,試著不要拱起背或動到肋骨。透過持續收縮核心肌群的方式,你就可以將焦點集中在移動骨盆,而不是肋骨。
6 在雙膝移動到右邊時暫停,然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。兩個方向各重複2-3次。
7 接著,依照腳傾斜向哪一側,該側的腿就嘗試畫圈,圈圈要畫得稍微大一點,不過畫圈的動作要放慢。你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後,慢慢重複動作2-3次。
8 雙腿保持朝右側傾斜,暫停一會兒,持續在滾筒上的施壓,然後做2個深層集中的呼吸。
9 雙膝回正,然後換到左邊,重複動作。
骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
1 骨盆在滾筒上,讓掌心貼在大腿正面、靠近膝蓋的部位上。手輕輕將雙膝推離胸部,直到手臂打直。雙腳大腿要稍微與滾筒側呈斜角。確定一下雙腿是否放鬆,而且雙膝要完全彎曲。
2 做一個深層集中的呼吸,主動讓肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向貼陷。肩膀保持放鬆。
3 吸氣,然後在呼氣過程中,大腿輕輕朝兩手施壓,這個動作的感覺很像你試著要將雙膝帶向胸部,但手臂會阻抗這股壓力。可是不能彎曲手肘或聳肩。感覺一下腹部深層那股微微的緊實集中。如果覺得大腿正面有乏力感,代表施壓力道太大了。
4 核心肌群維持緊縮,這樣肋骨的中段部位就會重壓在地板上。
5 吸一口氣,然後在呼氣過程中,試著朝滾筒側的方向收縮骨盆,這時從大腿對兩手的施壓力道要持續一致,而且手臂要打直。這個動作會將恥骨帶往肚臍方向。骨盆收縮時,雙膝應該會往天花板微微提高,這時雙臂也會阻抗雙膝要往胸部方向移動。
6 吸氣的同時,持續大腿對雙手的施壓,接著呼氣,慢慢傾斜骨盆,這樣背面的骨盆(薦骨)現在會貼壓在滾筒上。肋骨一定要維持穩定不動,但是骨盆傾斜時,下背會稍微提起,非常接近骨盆。留意當你傾斜骨盆時,肋骨是否提高離地了?或者大腿對雙手的施壓是否消失了?在骨盆收縮和傾斜過程中,最重要的就是維持大腿對雙手的持續施壓。
7 持續一定的施壓,重複收縮和傾斜骨盆4-5次,動作要慢。動作一旦做得正確,其實動起來的幅度是非常小的。傾斜的動作千萬不能太誇張。
Tips 嘗試這個動作頭幾次,要以腳掌踩地的方式練習骨盆收縮和傾斜。別忘了,肋骨一定要保持平穩不動。
下背減壓
1 你的骨盆背側重壓在滾筒上,維持骨盆傾斜的姿勢。吸氣,然後在呼氣的過程中,溫和地增加大腿對雙手的施壓,並讓背部的肋骨更貼地板,這時骨盆在滾筒上依然是傾斜的。
2 維持三個施壓點――大腿對雙手、背部中段部位對地板、背面的骨盆往下貼壓滾筒,留意它們製造出的腹部緊實集中程度。
3 利用聲音(噓、唏或哈)找到你的核心肌力,而且在持續三個點的施壓時,感受腹部內縮的感覺。
4 吸氣,然後稍微鬆掉三個點的施壓,但姿勢不變。當你呼氣時,不發出聲音,重新再著力於這三個施壓點――膝蓋對雙手、肋骨中段部位對地板、骨盆對滾筒。這個部分的技術,從頭到尾不會有看得見的大動作。重複此動作1-2次。
Tips 如果大腿正面或臀部有乏力感,代表你做得太過頭了。膝蓋稍微往頭部的方向帶,再試試這個連續動作。
5 離開滾筒,腿伸長,仰躺在地板上。
休息重新檢測
1 躺在地上,手和腳伸直張開、放鬆,掌心朝上。呼吸,讓身體輕鬆與地板接觸。閉上眼睛,花一點時間重新檢測。
2 回想四個常見的失衡。你有改變嗎?肋骨感覺比較貼壓地板?下背曲線的部位是否比較放鬆,而且較靠近骨盆?骨盆部位比較貼壓地板的是兩側臀瓣,而不是尾骨?大腿的後側已經貼壓地板了?
3 特別留意下背的彎曲處。彎曲弧度的最高點感覺似乎落在下方了?底部的肋骨碰觸地板了?下背彎曲的弧度感覺似乎很明顯,而且比較靠近骨盆了?
4 只要感覺到以上任何改變,代表你已經成功為下背減壓了。
責任編輯/Dama