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想要擺脫腦部癡呆症狀！重量訓練絕對是你必做的運動項目
2020-05-25
有鑑於世界人口急速老化，有許多的老年人都出現癡呆症和阿爾茨海默氏症的發病現象，因此，由澳大利亞悉尼大學（University of Sydney）所領導的一項研究中發現，透過適當的阻力與重量訓練增加肌肉力量，可以有效改善大腦對於認知的能力，這項研究的發現十分的重要，因為，根據2016年世界老年癡呆症報告（World Alzheimer Report）指出，全世界有4700多萬人有這項問題，這數字預計在2050年增加到兩倍，所以，該如何提升大腦的健康與降低認知問題的風險，就變得極為重要。
想要擺脫腦部癡呆症狀！重量訓練絕對是你必做的運動項目
這項發表於《美國老年醫學雜誌》（Journal of American Geriatrics）上的研究報告，是由澳大利亞新南威爾士大學（University of New South Wales ,UNSW）和澳洲阿德萊德大學（University of Adelaide）的健康腦老化中心（CHeBA）合作進行，該試驗涉及對55-68歲之間的輕度認知障礙（MCI）患者進行的心理抵抗力訓練（SMART）研究，發現MCI患者罹患癡呆症和阿爾茨海默氏病的風險更高。
由於罹患癡呆症的患者護理費用十分的昂貴，因此《世界老年癡呆症報告》建議超越專科護理範圍，該報告提出了一種整體方法重點是改善有條件的人生活的品質。在這種情況下，運動訓練與改善大腦功能之間的聯繫，可能是朝著正確方向所邁出的第一步。
重訓可提高腦部認知？
這項研究特地進行阻力（重量）訓練和腦部之間有什麼關連，研究檢查了100名患有輕度認知障礙（MCI）的老年人；然而，輕度認知障礙是指認知障礙明顯，但不足以影響其日常活動的老年患者。在試驗中，MCI患者分為四組並分配了一系列活動，包括抵抗運動包括重訓和坐姿拉伸形式的安慰劑抵抗相互結合，以及數字計算方面的認知訓練，同樣也包含有安慰劑的訓練，大約6年後診斷出患有MCI的患者中，有80％患有阿爾茨海默氏病。雖然，認知訓練與安慰劑對照組之間並沒有產生認知能力的改善，但這項研究確實證明了肌肉力量的改善與腦功能之間存有比例關係。研究人員Yorgi Mavros博士表示，我們在這項研究的後續發現，當人體的肌肉變得越強壯，大腦的健康狀況就越好。
研究人員Yorgi Mavros博士表示，我們在這項研究的後續發現，當人體的肌肉變得越強壯，大腦的健康狀況就越好。
先前的研究表明，運動訓練與腦部認知功能之間存在正向聯繫，但由馬夫羅斯博士領導的心理抵抗力訓練（SMART）試驗，提供了要提升腦部認知所需的運動類型、質量和頻率的進一步消息。在試驗中，參與者每週進行兩次重訓課程歷時6個月，在重訓的強度至少達到其峰值力量的80％；隨著參與者的肌力變強並將負重逐漸增加，同時，將其峰值強度持續維持在80％。
馬夫羅斯博士說，如果我們越能讓人們適度的進行重量訓練刺激肌肉成長，那我們就越有可能擁有健康的高齡人口；但適度重訓的關鍵是必須每週2次高強度的訓練，才能促進肌肉與力量的成長，這樣也才能對於腦部的認知功能獲得最大的好處。這也是首次研究表明，55歲以上患有輕度認知障礙（MCI）患者肌肉力量增加與腦功能改善之間存在明顯的因果關係。
運動與認知功能
隨著年齡的增長腦部的海馬迴（Hippocampus,又稱海馬體）會縮小，在常見的阿茲海默病症中，海馬體是首先受到損傷的區域，表現出來的症狀為記憶力衰退以及方向知覺的喪失，大腦缺氧（缺氧症）以及腦炎等也可導致海馬體的損傷。因此，一些研究還建議增加某些大腦區域的大小與運動訓練之間的聯繫，運動有助於諸如葡萄糖調節和心血管健康的生理過程，另外，有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。在2016年的時候，包括馬夫羅斯博士在內的一組研究人員發布了一項類似的測試，他們發現重訓後腦部認知能力有所改善的研究報告。
在常見的阿茲海默病症中海馬體是首先受到損傷的區域，有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。
他們使用功能性磁共振（fMRI）分析老年人，在進行6個月的漸進式阻力訓練和算數認知訓練後的大腦變化，他們發現諸如重訓之類的漸進式阻力訓練，能顯著的提高了腦部認知度。這項研究人員指出，目前尚不清楚運動訓練本身是否能阻止老年人腦部退化的影響，或者這些運動是否還能促進一些認知方面的機制。儘管增加肌肉力量似乎與腦部認知障礙之間有明顯的相關性，但其背後的機制現在仍不完全清楚。Mavros博士及其研究團隊，希望能透過將大腦認知能力與肌肉增加的關聯性搞清楚，才能在未來發現這種症狀時更有效的改善。
資料參考／onlinelibrary、World Alzheimer Report
責任編輯／David
運動星球
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久坐最傷身！一天站3小時抵過10趟馬拉松
2019-06-06
久坐已經成為全球性探討的健康問題。根據澳洲研究發現，坐著看電視1小時的傷害約等於抽2根菸，也就是少活22分鐘！為了避免久坐傷身，研究專員建議能站就不要坐，然而每天站3小時，一週5天能抵過一年跑10次馬拉松。
久坐最傷身！一天站3小時抵過10趟馬拉松 ©jmacos.ie
一天站3小時，抵過一年10趟馬拉松！
根據英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂（Mike Loosemore）表示，以為輕微活動沒什麼幫助的人根本大錯特錯！因為只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛街或是看展時，雖然沒特別做什麼事，卻累得半死的原因。只要站養成站著的籍貫，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。羅斯茂曾在英國廣播公司第四台（BBC Four）頻道《今日》節目上說道：「只要一天站3小時，一週5天，消耗熱量等同於一年10次馬拉松！」
©theramiro.com
久坐1小時約等於抽2根菸
過去我們都以為，久坐只會讓下半身肉變多或腰痠背痛，但是，現在久坐已經成為全球性的共同討論的健康問題。根據澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視1小時的傷害，約等於抽2根菸，也就是少活22分鐘。因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關，脂蛋白脂脢是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少時，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，就是孕育糖尿病的開始。總而言之，久坐已經成為新世紀所有人的殺手！此外，美國《國家癌症研究所期刊》曾刊登的一項大規模研究，他們證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有相當大關係，這份統合分析發現，久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌，與21%得到肺癌的機率。
久坐1小時約等於抽2根菸 ©gospineandsport.com
站起來，打破久坐生活意識
然而從有意識以來，我們一直都是坐著做任何事，不管閱讀、打電腦以及吃飯等，但是，你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎？現代人不只是久坐在椅子上，還連貫姿勢不良的情況，像是翹腳以及駝背，長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等，嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位，為了遠離這些文明病，我們必須改變以往生活型態來遠離久坐帶來的傷害。為此要改變久坐的辦法，可以透過生活上一些事情改善。像是要和同事溝通，走到他位子旁和他講話來取代用社交軟體溝通；假日到購物中心健走逛街；訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去散步、倒垃圾或遛狗；搭捷運、公車時，讓座不僅是美德，你的身體也會對你感到萬分感激。
©medicalnewstoday.com
資料來源／DAILY MAIL、THE TELEGRAPH、康健
責任編輯／妞妞
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6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
2019-03-22
許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態，只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統，所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶，再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統，正常來說，健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢，並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時，它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結，進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外；變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮，影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制，嚴重時甚至會造成運動傷害。
6個超簡單的滾筒按壓動作，就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性！ ©self
筋筋膜恢復訓練
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外，還能透過滾筒或其他的按摩工具，透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性，另外，更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象，讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作，將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
1 頸部放鬆
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢，造成頭顱底部的肌肉過度使用，進而導致脖子僵硬和頭痛，透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆，特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用：緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢，膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側，並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側，同樣停留10-15秒。
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
2 手部放鬆
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後，都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群，來拉動手部或手指向內彎曲的動作，無論是過多使用或過少使用，都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群：手指屈肌群
作用：放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿，將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜，並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動，滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點，就停留在上方約20-30秒。
這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。 ©Pukka Pilates
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
3 下背部放鬆
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆，因為，這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側，所以，當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群：腰方肌
作用：消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上，雙腳向前伸並腳掌平貼於地，滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐，髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部，重複上述動作按壓下背部右側。
當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
4 髖部與大腿外側
這是滾筒按摩時經常見到的動作，特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆，因為，這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連，有穩定骨盆和膝蓋的作用，特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群：闊筋膜張肌
作用：放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方，右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆的動作。 ©Greatist
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
5 腳踝放鬆
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人，那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群，位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌，是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群，在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群：腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用：舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺，將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝，並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地，抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力，將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
經常跑越野跑的人，記得放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群。 ©HomeGymr
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
6 腳底放鬆
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源，所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性，因此，我們可以運用小滾筒或是按摩球，來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群：足底筋膜
作用：改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面，在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。 ©Bree Corbett
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
責任編輯／David