有鑑於世界人口急速老化,有許多的老年人都出現癡呆症和阿爾茨海默氏症的發病現象,因此,由澳大利亞悉尼大學(University of Sydney)所領導的一項研究中發現,透過適當的阻力與重量訓練增加肌肉力量,可以有效改善大腦對於認知的能力,這項研究的發現十分的重要,因為,根據2016年世界老年癡呆症報告(World Alzheimer Report)指出,全世界有4700多萬人有這項問題,這數字預計在2050年增加到兩倍,所以,該如何提升大腦的健康與降低認知問題的風險,就變得極為重要。
這項發表於《美國老年醫學雜誌》(Journal of American Geriatrics)上的研究報告,是由澳大利亞新南威爾士大學(University of New South Wales ,UNSW)和澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)的健康腦老化中心(CHeBA)合作進行,該試驗涉及對55-68歲之間的輕度認知障礙(MCI)患者進行的心理抵抗力訓練(SMART)研究,發現MCI患者罹患癡呆症和阿爾茨海默氏病的風險更高。
由於罹患癡呆症的患者護理費用十分的昂貴,因此《世界老年癡呆症報告》建議超越專科護理範圍,該報告提出了一種整體方法重點是改善有條件的人生活的品質。在這種情況下,運動訓練與改善大腦功能之間的聯繫,可能是朝著正確方向所邁出的第一步。
這項研究特地進行阻力(重量)訓練和腦部之間有什麼關連,研究檢查了100名患有輕度認知障礙(MCI)的老年人;然而,輕度認知障礙是指認知障礙明顯,但不足以影響其日常活動的老年患者。在試驗中,MCI患者分為四組並分配了一系列活動,包括抵抗運動包括重訓和坐姿拉伸形式的安慰劑抵抗相互結合,以及數字計算方面的認知訓練,同樣也包含有安慰劑的訓練,大約6年後診斷出患有MCI的患者中,有80%患有阿爾茨海默氏病。雖然,認知訓練與安慰劑對照組之間並沒有產生認知能力的改善,但這項研究確實證明了肌肉力量的改善與腦功能之間存有比例關係。研究人員Yorgi Mavros博士表示,我們在這項研究的後續發現,當人體的肌肉變得越強壯,大腦的健康狀況就越好。
先前的研究表明,運動訓練與腦部認知功能之間存在正向聯繫,但由馬夫羅斯博士領導的心理抵抗力訓練(SMART)試驗,提供了要提升腦部認知所需的運動類型、質量和頻率的進一步消息。在試驗中,參與者每週進行兩次重訓課程歷時6個月,在重訓的強度至少達到其峰值力量的80%;隨著參與者的肌力變強並將負重逐漸增加,同時,將其峰值強度持續維持在80%。
馬夫羅斯博士說,如果我們越能讓人們適度的進行重量訓練刺激肌肉成長,那我們就越有可能擁有健康的高齡人口;但適度重訓的關鍵是必須每週2次高強度的訓練,才能促進肌肉與力量的成長,這樣也才能對於腦部的認知功能獲得最大的好處。這也是首次研究表明,55歲以上患有輕度認知障礙(MCI)患者肌肉力量增加與腦功能改善之間存在明顯的因果關係。
隨著年齡的增長腦部的海馬迴(Hippocampus,又稱海馬體)會縮小,在常見的阿茲海默病症中,海馬體是首先受到損傷的區域,表現出來的症狀為記憶力衰退以及方向知覺的喪失,大腦缺氧(缺氧症)以及腦炎等也可導致海馬體的損傷。因此,一些研究還建議增加某些大腦區域的大小與運動訓練之間的聯繫,運動有助於諸如葡萄糖調節和心血管健康的生理過程,另外,有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。在2016年的時候,包括馬夫羅斯博士在內的一組研究人員發布了一項類似的測試,他們發現重訓後腦部認知能力有所改善的研究報告。
他們使用功能性磁共振(fMRI)分析老年人,在進行6個月的漸進式阻力訓練和算數認知訓練後的大腦變化,他們發現諸如重訓之類的漸進式阻力訓練,能顯著的提高了腦部認知度。這項研究人員指出,目前尚不清楚運動訓練本身是否能阻止老年人腦部退化的影響,或者這些運動是否還能促進一些認知方面的機制。儘管增加肌肉力量似乎與腦部認知障礙之間有明顯的相關性,但其背後的機制現在仍不完全清楚。Mavros博士及其研究團隊,希望能透過將大腦認知能力與肌肉增加的關聯性搞清楚,才能在未來發現這種症狀時更有效的改善。
資料參考/onlinelibrary、World Alzheimer Report
責任編輯/David
錯誤的生活習慣,不僅讓你容貌衰老,還會讓身體機能大幅退化。隨著科技進步,人類長期過著與天性、天道相違背的生活,使得身體提早老化而不自知,然而一般人對於老化的認識太少且太狹隘,導致對於自身的健康狀態毫無警覺,老化不僅是指中年邁入老年的過程,若兒童提早成熟也是老化的一種。以下5種錯誤地雷的方式,讓你在巔峰的年紀卻有著進入中年的身體。
當攝取過多的鹽分與糖分時,會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。已經大量的研究已證明,高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風,甚至胃癌等,都與吃鹽過多有關。此外,還會讓你體重高居不下,以期身體器官衰竭。
我們都知道熬夜對身體的負面影響,此時最直接影響的就是新陳代謝。當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度,此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內,此時人體就會慢慢發胖,導致減重時會遇到很大阻礙外,肌肉也會跟著流失。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,此外,骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。而且蛋白質攝取不足時,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。
根據國民健康局表示,民眾養成規律運動習慣對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等,都有顯著的效益,並可降低罹患癌症的風險,加速代謝脂肪、強化肌肉組織與功能來維持健康體重,以及提高腦內啡的釋放,降低情緒壓力。然而當運動量缺乏時,身體機能會下降,像是心肺功能、肌肉量等,都會讓你身體逐漸退化。
許多人在減重時,都以為節食或是不碰澱粉是最好的方法,由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。此外,還會讓身體機能衰退、皮膚鬆弛等,都是不正當或是快速減重方式所導致。
資料來源/Healthline
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癌症是一種身體的慢性發炎,許多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症,卻有些人有效、有些人沒效。其實最天然健康的消炎方式就是「運動」,運動不只可以消除已經發炎的問題,還可以增加身體的抗發炎能力,從根本開始遠離發炎體質。
運動的好處非常多,從減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆、提身新陳代謝、抗老等,都對身體非常有益處。但很多人不知道,其實運動帶來的好處不只這些,它還能改善全身的循環系統,把身體中造成發炎的廢物排出去。根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)在一項女性研究中發現,如果年齡在50~75歲的女性,如果運動能力差,死於癌症的機率是運動能力好的人的2倍,死於其他慢性病等原因的機率則增高到4倍,這項數據充分顯示出,運動有多麽重要。
為了確認真的是運動造成的差異,研究團隊針對受訪者進行運動心電圖檢查。其中,發現運動能力好的人,可以很容易進行10個代謝當量(METs)的運動,像是以10公里/小時的速度慢跑,或是以30公里/小時的速度騎腳踏車;但運動能力差的人,即使以6公里/小時的速度快走都會覺得累。根據研究團隊說明:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。
許多人覺得越來越年長時,就不能做這種高強度運動,其實年齡真的不是問題,身體素質才是問題。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,一個70歲的人如果沒有保養,肌肉跟25歲的人比起來少了37%,但脂肪卻多了114%,雖然好像體重沒有增加太多,但體內的力量早已不足。這樣不僅會影響到生活,還會對身體造成負擔。
當然,有些激烈運動可能會傷到膝蓋等關節,但真正的鍛鍊,應該是對骨骼有很好的保護,反而可以強健骨骼。所以他們建議可以先尋求專業教練的建議,確認什麼樣的運動適合自己,然後再慢慢鍛鍊。
資料來源/HEHO健康網
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