有鑑於世界人口急速老化,有許多的老年人都出現癡呆症和阿爾茨海默氏症的發病現象,因此,由澳大利亞悉尼大學(University of Sydney)所領導的一項研究中發現,透過適當的阻力與重量訓練增加肌肉力量,可以有效改善大腦對於認知的能力,這項研究的發現十分的重要,因為,根據2016年世界老年癡呆症報告(World Alzheimer Report)指出,全世界有4700多萬人有這項問題,這數字預計在2050年增加到兩倍,所以,該如何提升大腦的健康與降低認知問題的風險,就變得極為重要。
這項發表於《美國老年醫學雜誌》(Journal of American Geriatrics)上的研究報告,是由澳大利亞新南威爾士大學(University of New South Wales ,UNSW)和澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)的健康腦老化中心(CHeBA)合作進行,該試驗涉及對55-68歲之間的輕度認知障礙(MCI)患者進行的心理抵抗力訓練(SMART)研究,發現MCI患者罹患癡呆症和阿爾茨海默氏病的風險更高。
由於罹患癡呆症的患者護理費用十分的昂貴,因此《世界老年癡呆症報告》建議超越專科護理範圍,該報告提出了一種整體方法重點是改善有條件的人生活的品質。在這種情況下,運動訓練與改善大腦功能之間的聯繫,可能是朝著正確方向所邁出的第一步。
這項研究特地進行阻力(重量)訓練和腦部之間有什麼關連,研究檢查了100名患有輕度認知障礙(MCI)的老年人;然而,輕度認知障礙是指認知障礙明顯,但不足以影響其日常活動的老年患者。在試驗中,MCI患者分為四組並分配了一系列活動,包括抵抗運動包括重訓和坐姿拉伸形式的安慰劑抵抗相互結合,以及數字計算方面的認知訓練,同樣也包含有安慰劑的訓練,大約6年後診斷出患有MCI的患者中,有80%患有阿爾茨海默氏病。雖然,認知訓練與安慰劑對照組之間並沒有產生認知能力的改善,但這項研究確實證明了肌肉力量的改善與腦功能之間存有比例關係。研究人員Yorgi Mavros博士表示,我們在這項研究的後續發現,當人體的肌肉變得越強壯,大腦的健康狀況就越好。
先前的研究表明,運動訓練與腦部認知功能之間存在正向聯繫,但由馬夫羅斯博士領導的心理抵抗力訓練(SMART)試驗,提供了要提升腦部認知所需的運動類型、質量和頻率的進一步消息。在試驗中,參與者每週進行兩次重訓課程歷時6個月,在重訓的強度至少達到其峰值力量的80%;隨著參與者的肌力變強並將負重逐漸增加,同時,將其峰值強度持續維持在80%。
馬夫羅斯博士說,如果我們越能讓人們適度的進行重量訓練刺激肌肉成長,那我們就越有可能擁有健康的高齡人口;但適度重訓的關鍵是必須每週2次高強度的訓練,才能促進肌肉與力量的成長,這樣也才能對於腦部的認知功能獲得最大的好處。這也是首次研究表明,55歲以上患有輕度認知障礙(MCI)患者肌肉力量增加與腦功能改善之間存在明顯的因果關係。
隨著年齡的增長腦部的海馬迴(Hippocampus,又稱海馬體)會縮小,在常見的阿茲海默病症中,海馬體是首先受到損傷的區域,表現出來的症狀為記憶力衰退以及方向知覺的喪失,大腦缺氧(缺氧症)以及腦炎等也可導致海馬體的損傷。因此,一些研究還建議增加某些大腦區域的大小與運動訓練之間的聯繫,運動有助於諸如葡萄糖調節和心血管健康的生理過程,另外,有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。在2016年的時候,包括馬夫羅斯博士在內的一組研究人員發布了一項類似的測試,他們發現重訓後腦部認知能力有所改善的研究報告。
他們使用功能性磁共振(fMRI)分析老年人,在進行6個月的漸進式阻力訓練和算數認知訓練後的大腦變化,他們發現諸如重訓之類的漸進式阻力訓練,能顯著的提高了腦部認知度。這項研究人員指出,目前尚不清楚運動訓練本身是否能阻止老年人腦部退化的影響,或者這些運動是否還能促進一些認知方面的機制。儘管增加肌肉力量似乎與腦部認知障礙之間有明顯的相關性,但其背後的機制現在仍不完全清楚。Mavros博士及其研究團隊,希望能透過將大腦認知能力與肌肉增加的關聯性搞清楚,才能在未來發現這種症狀時更有效的改善。
資料參考/onlinelibrary、World Alzheimer Report
責任編輯/David
遊戲,是孩子與你的互動中最初始、最簡單也最有趣的方式。透過簡單的道具設計屬於一家人的創意遊戲,在大人的指導及參與下,不但減少安全疑慮,戶外或室內運動或遊戲時,到處都變成屬於你的,我的,全家的遊樂園。
周末假日需要安排親子活動,而一到公園的兒童遊戲區人總是太多,或是總想替孩子再找些新玩意呢?或者,有沒有快跟不上孩子體力,或出門一整天大部分的時間都花在交通上的感慨呢?透過道具創造一些遊戲,希望大家透過以下幾個趣味的親子體適能遊戲,讓全家人玩興大發。你只需要準備一些披肩、瑜珈球、彈力帶、呼拉圈以及幾張紙,就能讓大人小孩玩上一整天!
媽媽出門總是不忘帶件披肩,除了防風禦寒,還可以拿來做一些遊戲!披肩材質以輕軟為主,針對大人與小孩的需求,可以準備幾條大小尺寸的披肩或絲巾,讓大人小孩都能玩到。
小朋友都很愛扮超人,不管是床單或披肩,只要披上身就可以變身維護世界和平。在這個遊戲中,以披肩兩端往長邊1/3處打結的方式製造兩個手臂可以穿過的洞,讓披肩可以穿在身上,小朋友跑動起來就可以隨風飛揚。這時候,可以設計媽媽被外星人綁架的橋段,讓小朋友一起去拯救被綁在樹邊的媽媽。
準備一條大尺寸的輕柔披肩與一顆輕型的瑜珈球,若是有點重量的足球或皮球可能比較不易被彈飛。兩位小朋友分立於披肩窄端兩邊,將球置於披肩上,小朋友同心協力將瑜珈球揮上空中並接住。此遊戲可訓練孩子的上肢肌力、身體協調性與專注力,大家一起玩,可以培養默契,訓練眼、耳、身體的靈活度。
外出野餐,帶一把大傘可以用來遮陽蔽雨,還是相當好用的遊戲道具,帶一把到公園來,一定用得上!
一個人拿著雨傘,一放開雨傘,下一棒就要快跑去接住,循環進行。如果有登山杖或長棍子更佳。
小朋友都很喜歡玩剪刀石頭布,誰贏誰前進的遊戲。如果家中有呼拉圈那很好,帶到公園變個花樣吧。
1) 劃定一段距離,設定目的地。
2) 以剪刀石頭布猜拳決定誰可以前進。
3) 每前進一步之前要先把呼拉圈往前拋,再從原地躍入呼拉圈裡。
4) 拋的太遠以致跳不進的人,便給予輸方一次機會。
5) 遊戲以達陣為目標。
你可能從來沒想過一張紙也能這麼好玩。只要將紙垂直置於手掌前,開始往前奔跑,你會發現這張紙居然不會掉落,只要是小朋友一玩到這個遊戲,都會玩到樂此不疲呢!
以上就是幾個簡單又有趣的戶外親子體適能遊戲,您可以參考我們所提供的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,只要有個活動空間,隨時隨地都可以變成全家的遊樂園!
責任編輯、攝影/Oliver Wu
很少有人知道,人體所有的機能中,最早衰退的是﹁柔軟度﹂。隨著年齡增長,肌力會逐漸衰退,如果因此漸漸減少身體的活動,僵硬的速度就會加快。特別是高齡長者,身體一旦變僵硬了,跌倒的危險性也會隨之增加,所以要特別注意。
劈腿伸展操的優點之一,是能伸展到骨盆周圍的肌肉。大腿和屁股的肌肉,占人體肌肉量很大的比例,因為很多都和骨盆相連,所以能讓整個骨盆傾倒的劈腿伸展操,一次就可能伸展到很多的肌肉。另外,髂腰肌、豎脊肌︙︙等身體軸心的重要肌肉也會伸展到,因此也有讓身體平衡變好的優點。
現代人很多都有腰痛的煩惱,這和骨盆的歪斜有很大的關係。特別是和骨盆連結的特定肌肉變僵硬,造成骨盆不正,就容易形成腰痛。能伸展骨盆周圍的肌肉, 調整身體平衡的劈腿伸展操,最適合用來改善腰痛了。
研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。
研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。
髖關節除了讓腳能前、後移動,還能讓腳往內旋、向外旋,這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
每個動作維持10秒,共做5次
1 雙腳左右張開,左腳先往外、再往內側扭
左腳從大腿根部直到腳踝,先往外側扭轉,維持10 秒後,再往內側轉,維持10 秒。
2 換腳,重複1 的動作
把雙手貼在右腳的大腿上,換右腳分別往外、往內扭轉。
3 回到動作1,上半身往左側扭轉,左腳往外側、右腳往內側扭轉
雙腳保持伸直、打開的姿勢,上半身往左側扭轉,左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉,右腳則往內側扭轉。
4 換邊,上半身往右側轉
同動作3,上半身往右側扭轉,右腳向外側、左腳往內側扭轉。
做完初階的髖關節伸展後,便可以開始試試大腿後側~內側的伸展。
動作維持15-30秒,共做2次