有鑑於世界人口急速老化，有許多的老年人都出現癡呆症和阿爾茨海默氏症的發病現象，因此，由澳大利亞悉尼大學（University of Sydney）所領導的一項研究中發現，透過適當的阻力與重量訓練增加肌肉力量，可以有效改善大腦對於認知的能力，這項研究的發現十分的重要，因為，根據2016年世界老年癡呆症報告（World Alzheimer Report）指出，全世界有4700多萬人有這項問題，這數字預計在2050年增加到兩倍，所以，該如何提升大腦的健康與降低認知問題的風險，就變得極為重要。

這項發表於《美國老年醫學雜誌》（Journal of American Geriatrics）上的研究報告，是由澳大利亞新南威爾士大學（University of New South Wales ,UNSW）和澳洲阿德萊德大學（University of Adelaide）的健康腦老化中心（CHeBA）合作進行，該試驗涉及對55-68歲之間的輕度認知障礙（MCI）患者進行的心理抵抗力訓練（SMART）研究，發現MCI患者罹患癡呆症和阿爾茨海默氏病的風險更高。

由於罹患癡呆症的患者護理費用十分的昂貴，因此《世界老年癡呆症報告》建議超越專科護理範圍，該報告提出了一種整體方法重點是改善有條件的人生活的品質。在這種情況下，運動訓練與改善大腦功能之間的聯繫，可能是朝著正確方向所邁出的第一步。

重訓可提高腦部認知？

這項研究特地進行阻力（重量）訓練和腦部之間有什麼關連，研究檢查了100名患有輕度認知障礙（MCI）的老年人；然而，輕度認知障礙是指認知障礙明顯，但不足以影響其日常活動的老年患者。在試驗中，MCI患者分為四組並分配了一系列活動，包括抵抗運動包括重訓和坐姿拉伸形式的安慰劑抵抗相互結合，以及數字計算方面的認知訓練，同樣也包含有安慰劑的訓練，大約6年後診斷出患有MCI的患者中，有80％患有阿爾茨海默氏病。雖然，認知訓練與安慰劑對照組之間並沒有產生認知能力的改善，但這項研究確實證明了肌肉力量的改善與腦功能之間存有比例關係。研究人員Yorgi Mavros博士表示，我們在這項研究的後續發現，當人體的肌肉變得越強壯，大腦的健康狀況就越好。

先前的研究表明，運動訓練與腦部認知功能之間存在正向聯繫，但由馬夫羅斯博士領導的心理抵抗力訓練（SMART）試驗，提供了要提升腦部認知所需的運動類型、質量和頻率的進一步消息。在試驗中，參與者每週進行兩次重訓課程歷時6個月，在重訓的強度至少達到其峰值力量的80％；隨著參與者的肌力變強並將負重逐漸增加，同時，將其峰值強度持續維持在80％。

馬夫羅斯博士說，如果我們越能讓人們適度的進行重量訓練刺激肌肉成長，那我們就越有可能擁有健康的高齡人口；但適度重訓的關鍵是必須每週2次高強度的訓練，才能促進肌肉與力量的成長，這樣也才能對於腦部的認知功能獲得最大的好處。這也是首次研究表明，55歲以上患有輕度認知障礙（MCI）患者肌肉力量增加與腦功能改善之間存在明顯的因果關係。

運動與認知功能

隨著年齡的增長腦部的海馬迴（Hippocampus,又稱海馬體）會縮小，在常見的阿茲海默病症中，海馬體是首先受到損傷的區域，表現出來的症狀為記憶力衰退以及方向知覺的喪失，大腦缺氧（缺氧症）以及腦炎等也可導致海馬體的損傷。因此，一些研究還建議增加某些大腦區域的大小與運動訓練之間的聯繫，運動有助於諸如葡萄糖調節和心血管健康的生理過程，另外，有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。在2016年的時候，包括馬夫羅斯博士在內的一組研究人員發布了一項類似的測試，他們發現重訓後腦部認知能力有所改善的研究報告。

他們使用功能性磁共振（fMRI）分析老年人，在進行6個月的漸進式阻力訓練和算數認知訓練後的大腦變化，他們發現諸如重訓之類的漸進式阻力訓練，能顯著的提高了腦部認知度。這項研究人員指出，目前尚不清楚運動訓練本身是否能阻止老年人腦部退化的影響，或者這些運動是否還能促進一些認知方面的機制。儘管增加肌肉力量似乎與腦部認知障礙之間有明顯的相關性，但其背後的機制現在仍不完全清楚。Mavros博士及其研究團隊，希望能透過將大腦認知能力與肌肉增加的關聯性搞清楚，才能在未來發現這種症狀時更有效的改善。

資料參考／onlinelibrary、World Alzheimer Report

責任編輯／David

夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動，揮灑汗水、登頂遠眺，群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息，隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛，小心惱人的足底筋膜炎找上門！中醫師提醒，為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。

信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示，登山是一項全身性的運動，不僅能鍛鍊心肺功能與肌力，更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而，在享受山林芬多精的同時，我們的雙腳卻承受著巨大的壓力，不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力，都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。

足底筋膜炎因足弓過度使用

吳奕璇說明，足底筋膜炎在中醫看來，是屬於筋痹、骨痹範疇，與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷（如登山時的扭傷或過度摩擦）以及體質虛弱等因素，都可能導致局部氣血瘀滯，筋脈失養，從而引發疼痛。

從現代醫學的角度，吳奕璇指出，足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶，從腳跟延伸至腳趾，負責維持足弓的穩定性，並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時，就會產生足底筋膜炎。

登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛？

吳奕璇列舉以下常見原因：

過度使用與負重（勞損氣血）： 登山屬於高強度的活動，長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力，造成微小的撕裂傷，同時也耗傷氣血，導致局部供養不足。

不平的路面與地形 （經絡受阻）： 山區路面崎嶇不平，需要足部不斷調整以保持平衡，這會增加足底筋膜的張力和摩擦，也容易導致經絡氣血運行不暢。

下坡的衝擊力 （瘀血阻絡）： 下坡時，身體的重量會集中在腳跟，對足底筋膜造成強烈的衝擊，更容易引發炎症，甚至造成局部瘀血，阻礙經絡。

不合適的鞋子（外邪入侵）： 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳，或者尺寸不合腳，都可能增加足底筋膜的負擔，甚至在潮濕寒冷的環境下，使風寒濕邪侵襲足部經絡。

缺乏足夠的伸展與熱身（氣血不暢）： 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山後沒有適當的放鬆，容易導致氣血運行不暢，筋脈拘急而引發疼痛。

 

日常7招有效緩解足跟疼痛

吳奕璇提醒，可掌握以下7招，有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛：

選擇合適的登山鞋：確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力，並選擇合腳的尺寸。

充分的熱身與伸展：登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動，增加肌肉的彈性和柔軟度，並可輕柔按揉足底的湧泉穴，以溫通經絡。

循序漸進，量力而為：根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度，避免一次性過度運動。

使用登山杖：登山杖可以幫助分散身體的重量，減輕雙腳的負擔，尤其是在下坡時。

適時休息：登山途中適時休息，讓足部得到放鬆，並可輕輕拍打或按揉小腿和足底，促進氣血循環。

登山後的放鬆與伸展：登山結束後，進行足底和小腿肌肉的伸展，例如： 靠牆小腿伸展：面向牆壁，一腳向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。

足底筋膜伸展：將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底的拉伸。

滾網球或按摩球：將網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。

冰敷：若腳跟出現疼痛或腫脹，可以使用冰敷袋敷在患處，每次約15-20分鐘，有助於消炎止痛。

3大穴位按摩輔助舒緩

為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，除了西醫舒緩方法外，吳奕璇建議，還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒，每次可按摩3～5分鐘，按摩時力度要輕柔，以局部產生酸脹感為宜，避免過度用力造成不適。

【湧泉穴】 位置：位於足底前三分之一處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處。

功效：滋陰降火，疏通經絡，活血止痛，強筋壯骨，對於足跟痛有良好的緩解作用。

按摩方式：用拇指指腹按揉湧泉穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

【太谿穴】 位置：位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：滋補腎陰，強腰壯足，通經活絡，對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。

按摩方式：用拇指指腹按揉太谿穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

【昆侖穴】 位置：位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：疏通足部經絡，活血止痛，舒筋活絡，對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。

按摩方式： 用拇指指腹按揉昆侖穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

若足跟痛透過按摩仍未見改善，吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上，搭配針灸與內科藥物治療，大約1個月之後可獲得顯著改善，急性疼痛度過後，就能開始恢復原本的登山喜好，再進一步觀察登山後的疼痛狀況，並再次制定適合的治療計畫。

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一腳踏下地板，腳底就像觸電！改善足底筋膜炎3招：熱水泡腳也ok

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：登山後足跟痛？中醫授上山前後必知「3穴位」按摩：預防足底穴位按摩筋膜炎

 

癌因性疲憊症 (cancer-related fatigue, CRF) 是癌症病人在接受放射治療後開始的副作用，同時也是最常面臨的症狀以及困擾之一，這些往往對於生活品質造成很大的衝擊。在放射線治療的過程中，可能出現憂鬱、食慾不振、沒有體力以及生心理不適的症狀，且可能持續數個月至數年，為了改善這些症狀，醫學開始研製出許多藥物，但往往有一定的風險存在。根據專家研究發現，重視呼吸、冥想以及肢體伸展的瑜伽有助改善因癌症治療導致的副作用，比藥物的效果更好。

瑜伽改善癌因性疲憊症

根據美國羅徹斯特大學醫學中心做了一項透過瑜伽改善癌因性疲憊的實驗，其中一名瑪斯遜（Karen Mustian）教授為這次實驗的發起者，他招募了321名因癌因性疲憊以及睡眠不好的人進行實驗，實驗內容則是每週做2次約75分鐘的哈達瑜伽與修復瑜伽，其中包含呼吸、動作和冥想，觀察連續4周後這些實驗者的反應。過了一個月後，這些癌症病人的疲憊感大幅改善許多，連睡眠品質也往上提升，瑪斯遜教授還發現，有 22% 的效果是因為瑜伽讓整體睡眠品質改善所提升的結果，其中又以改善日間功能障礙的作用最為明顯，除此之外，有 37% 的疲勞改善是因病人日間功能增強，並且減少了午睡的需求所提升，在實驗後發現，瑜伽能讓癌症病人的生、心理不適都能得到緩解效果，且效果比藥物治療更為有效。

美國德州大學安德森癌症中心的凯瑟琳·米爾伯里（Kathrin Milbury）博士也曾做過一項實驗，他請了26組晚期肺癌病患以及他們照顧者一起練習呼吸、做瑜伽，這些參與實驗的病患平均年齡都在70歲，而照護者年齡平均是62歲，他將這26組的病患及照護者加以分析，練習過了一段時間後，96%的病患及照護者都認為瑜伽能夠調適呼吸，以及讓心理能夠健康，並且減少放射後帶來的副作用、不良反應，而且在活動力上也比沒有接受瑜伽課程的病患來的好，那些沒有接受瑜伽課程者在化療及放療後的健康狀態反而越來越差，根據實驗得知，這些病患以及照護者在治療中接受瑜伽課程，可以增加生理及心理、改善生活品質，尤其是對於老年人及照護者。

同時也有其他報告顯示，瑜伽對於乳癌、攝護腺病患，在接受放射以及荷爾蒙治療後的不適也有許多幫助。

運動對改善癌因性疲憊的結論毋庸置疑，美國運動醫學會建議癌症病人能運動就要動起來，雖然很多病人會自認體力不濟，無法應付運動所需，但研究已經證實，癌因性疲憊不會因為多休息就緩解，只要持續運動，就能提升肌力以及體力，當身體強健時，就更能有助緩解疲憊。

不過，瑜伽的種類很多，不同癌症的病人身體狀況也會不同，適合自己的運動處方都必須量身打造，並非各種瑜伽都適合，需要諮詢專業人士。

資料來源／台灣防治癌症中心、NCBI、Heathly Woman
責任編輯／妞妞