作家謎卡(Mika)，曾出版3本旅行相關書籍，深受讀者喜愛。過去在不同國家流浪、冒險的她，因疫情而回到台灣，即便無法遠遊，待在家鄉的生活依舊多采多姿，向來重視健康的謎卡，開始固定到健身工廠報到，從中發現自己不斷地進步，讓她在訓練過程中更勇往直前，猶如她的生活態度。

探索未知國度埃及行改變她的人生

好奇心驅使下，謎卡大學時展開人生首次自助旅行，且一飛就是遠在地球另一端的埃及，她說：「上大學後開始探索人生，覺得這世界很大，而自己很小，想出去看看外面的人是怎麼生活，想到一個陌生的國度，接受文化衝擊。」勇於冒險的她，原先想到突尼西亞旅行，因簽證問題改前往埃及，「從決定到出發只有2週，但出發前身邊的人不斷地告訴我，當地會很危險，要我多小心，給了我許多無形框架。」

謎卡和旅伴分頭飛往埃及，到了目的地卻未能聯繫上，「那時有個當地人想要幫我找人，一開始我一直有防備心，以為他會對我不利，後來發現他只是單純想幫忙，對於誤解別人的一片好意，我覺得很慚愧。」謎卡認為，大家對於陌生國度及未知事物，總抱持著恐懼，透過恐懼去補足自己的想像，這也讓她決定，把旅行中的見聞記錄下來，和大家分享這些經驗，試著走出既有框架。

實踐「在生活中旅行」防疫依舊要過得精采

因疫情無法出國旅行，對於熱愛在海外冒險的謎卡來說，生活有了很大的轉變，「原本安排好的行程都取消，還好我是個轉念很快的人，既然不能出國，用這些時間和家人、朋友好好相處，在家種花、煮菜，還有加入健身房會員，生活不但不無聊，反而覺得很酷。」

謎卡認為，過去的自己，總在旅行中生活，到不同國家體驗當地文化，但現在實踐了「在生活中旅行」，她說：「生活不會無聊，無聊的是我們自己，若我們願意多花點注意力，打開自己的感官，會發現生活中很多趣味的事情，不一定要出國才會開心。」疫情的衝擊讓每個人的生活變了調，但她認為，現在的我們，活著的每一天都很可貴，都值得過得開心，「不是只有度假時，才能覺得生命是美好的，回到日常生活就覺得很難過，這樣很可惜，要學著把快樂放到每一天。」

感恩日記寫下生活中的快樂小事 人生更不一樣

謎卡曾在Instagram上分享自己的「感恩日記」，記錄生活中每件值得感恩的小事，連續執行50天後，她的生活有了很大的改變，「這像是訓練肌肉一樣，藉由幸運的小事情，幫你訓練出一顆感恩的心，透過感恩讓生活更美好。」

謎卡曾在IG上詢問粉絲「你快樂嗎？」，沒想到有一半的答案竟是不快樂，她開始思考，到底人為何不快樂？「不快樂只是一個執念，我們常會太專注於一個點上，要放下這些執念，就是打開自己的視野，從生活中去尋找令你感到幸運、美好的小事情。」謎卡的感恩日記成功獲得迴響，吸引不少人仿效、分享，「現在我不一定每天寫感恩日記，但我會在睡前回想今天發生的美好事物，會發現有很多事情值得慶祝。」

不是愛美也非減重 健身契機竟來自保羅沃克？

熱愛登山、海上活動的謎卡，目前一週約訓練4次，主要著重在背和腿部，大多都是自己到健身房訓練，偶爾也找朋友一起，「跟朋友團練時，他們會在你快撐不下去時鼓勵你，要你再多做一下，加上我又很不服輸，一起訓練可以刺激我進步。」由於經常訓練背和腿部，謎卡表示，除了划船機外，深蹲、引體向上也都是她喜歡的健身動作。

聊起當初開始健身的原因，謎卡笑說：「理由超酷的喔！」先前電影《玩命關頭》裡，主角保羅沃克遭遇危機吊在懸崖邊，最後靠著強大背肌把自己撐起來，這一幕深深撼動了謎卡，「當下決定我要開始健身，萬一哪天我也遇到危險，但因為沒健身而無法自救，我肯定會很恨我自己。」

離不開海洋和高山 謎卡推薦你入門海上活動

熱愛海上活動的謎卡，特別推薦新手可以嘗試SUP(立槳衝浪)，「因為板子很大也很穩，能躺在海中親近大自然，是老少咸宜還可以帶寵物一起的海上活動。」她表示，現在北海岸海邊有一些工作室，找專業教練帶領，玩得更安心。

除了運動維持健康，謎卡在飲食方面也有她的堅持，「更重視蛋白質的攝取。」平常她習慣自己下廚，挑選合適的食材來補充身體需要的營養素，但不會特別忌口，除非有拍攝需要才會進行調整。

健康是最重要的投資 謎卡邀你動起來

對於許多人來說，要維持運動、健康飲食的習慣，不是件容易的事情，但謎卡強調，健康是一切的基礎，唯有健康才有本錢去做自己想做的事情，而且其實每個人都能做到，「因為很多人不敢相信自己，總把事情想得很難，所以容易放棄，但其實不會，維持健康飲食、運動的秘訣就是Just do It，踏出第一步就是成功的一半，你會發現，自己每天都比昨天更進步一點，比你原本想得更厲害。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

抬膝吧旋轉 (High Knee Mach with Figure 8 Twist)是一個全身性的運動。利用啞鈴或水瓶的輔助配合抬膝，讓手臂以及臀大肌都能鍛鍊到，同時也能讓線條更結實。初次嘗試者建議可先不要握啞鈴或水瓶，徒手畫8即可。

抬膝吧旋轉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右腳抬起，雙手握緊啞鈴或水瓶放置右側預備。

STEP 2 雙手向上

雙手向上滑動。

STEP 3 畫8字型

雙手直接向左邊下滑，左膝隨之抬起，動作來回做呈一個8字型，連續動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。