炎炎夏日當道！除了必要外出工作或辦事外，大多數人都喜歡躲在有冷氣空調的室內，不管是家裡、辦公室或是百貨公司、大賣場等來享受涼快的環境。但是，往往舒適的溫度卻讓人覺得更累，更容易有疲倦的感覺，以及沒做什麼事就累到不行，猛打哈欠、頭腦昏沈。此時，有可能是夏日症候群找上你。

專屬夏天的「夏日疲勞症候群」

在夏天這些常見的生理現象被許多人命名一個新名詞，叫做「夏日疲勞症候群」，用來解釋在夏天裡獨有的身體不適與疲憊感，像是容易疲倦、思緒不能集中、食慾不振等身理現象。其實，在醫學專業上並沒有「夏日疲勞症候群」這個疾病名稱，就是夏天帶給人們的困倦與身心不適的症狀，甚至有醫師拿它與「週一症候群」（Monday blue）來類比，因為同樣是受到外在環境影響而反映出來不正常的身心狀況。

如果碰上夏日疲勞症候群，可以採用下列5種方法幫你趕走疲倦與無力，並且恢復精神與元氣：

保持充足的睡眠

保持充足且良好的睡眠這是必須的，但千萬別以因為夏天白畫時間長，人就可以少睡一點。睡眠不足對身體造成的傷害往往是累積而難以補償的，當睡眠不⻊時，會導致大腦休息不夠，進而影響第二天的工作，還會造成身體代謝紊亂，引發腸胃疾病。而且，長期睡眠不足還會損害視力，並造成皮膚暗黃、油脂分泌過剩、冒出痘痘。所以，沒有說夏天可以晚睡的說法，隨著年齡的不同，還是保持每天能夠睡到7～8個小時，才能確保白天有充足的精神應付工作、學業或家務。

補充足夠的水分

許多人兜以為長久待在冷氣房裡，沒有流汗就不必補充水分！水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液、大腦，以及身體的分泌物等都與水有關。水約占成人體重的60～70%，血液中含水量更達到90%以上，人在進食後，包括吞嚥、消化、運送養份、以及排泄廢物，都需要水的幫助才能順利進行，此外，水還能潤滑關節、防止眼球過乾、調節體溫，以及讓人恢復精神，所以在夏天感到疲倦的時候，適度的補水是可化解疲倦感的好辦法，但切記一次不要喝超過500cc的水量，最好以平均每半個小時喝50～100cc的速度來補充水分。

適量食用堅果

堅果中含有大量豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵以及植物性脂肪等，擁有這麼多營養素卻不含膽固醇，然而對恢復體能有很好的功效。在夏日覺得疲勞時。可以吃適量的堅果來緩解疲倦無力的症狀，而常見的堅果有核桃、腰果、松子、夏威夷果、杏仁、開心果、與花生等。不過，堅果熱量不低，30公克的堅果就有155～210大卡的熱量，所以建議每天只要吃一小碗即可，避免過量而出現變胖的。

高蛋白飲食

高蛋白飲食方式一般都是想瘦身減重，或是有在健身增肌的人所採取的飲食方法。但有許多研究發現，高蛋白飲食還可以改善第二型糖尿病患者對血糖的控制，所以有不少人把高蛋白飲食作為治療肥胖症與糖尿病等的一種飲食方式。而對在夏天容易疲倦的人來說，適當的食用高蛋白食物，像是雞蛋、豆類、雞肉、魚類等富含蛋白質的食物，可補充體內損失的熱量，快速消除疲勞感。

補充維生素C

維生素C有助於保持人體認知活動，包括記憶和學習能力的有效進行。然而富含維生素C的蔬菜和水果有檸檬、芭藥、甜椒、奇異果、草莓和柳橙等。此外，補充維生素B類群有利於提高對氧的利用率、促進身體的代謝，同時也能緩解身體的疲勞感。富含B族維生素的食物有大豆、花生、黑米、胚芽米、香菇、雞蛋、肉類、牛奶、魚類與菠菜等深綠色蔬菜。

資料來源／HEHO健康網、THE JAPAN TIME

責任編輯／妞妞

現代人時常姿勢不良，像是經常駝背、翹腳、趴在桌子上或上班時久坐不動，長時間下來，會導致腰椎受到壓迫使椎間盤突出，症狀會從腰部到雙腳又麻又痛，嚴重時還會造長日常生活不便！除了需要透過平時良好姿勢、溫和伸展外，也可以嘗試下列三種運動改善。

椎間盤突出的患者可能不適合進行彎腰、彎腰旋轉等會加重腰部負荷和椎間盤突出的運動，但還是需要進行一些運動來幫助腰部改善血液循環和訓練肌肉等來緩解症狀，像是游泳、室內自行車及橢圓機等運動。

室內自行車

人在直立行走時，椎間盤突出的神經部位受到的刺激較重，故常可見到患者呈跛行步態；而騎室內自行車時，姿勢是處於彎腰的動作且用到腰部的力量相對較少，對於椎間盤突出的神經部位的刺激較小，有利於緩解下肢症狀。此外，由於騎室內自行車可以鍛鍊到腰背部及下肢的肌肉，所以也可以緩解椎間盤突出的疼痛現象。不過在採用自行車時，請先依造自身能負荷的速度來進行。

游泳

游泳尤其是仰式的動作，可以幫助腰部和背部伸展肌肉，它又同時屬於有氧和重量訓練的運動，可以提升血液循環，改善腰背部的血液供應並且鍛鍊到脊椎和脊柱周圍的深層肌肉、提高脊柱的穩定性以及能促進新陳代謝，進而緩解椎間盤突出的症狀。

橢圓機

橢圓機的活動式踏板設計是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的衝擊而損傷人體，能刺激臀部、大腿、側腰和小腹的肌肉，增強腰部肌肉力量，同時避免了跑步時產生的衝擊力對腰椎等關節的的影響。

無論是進行游泳、室內自行車及橢圓機的運動，都適合每周練習2～3次，並注意在運動前後要做好熱身和拉伸運動，同時不可以在椎間盤突出的急性發作期運動，而且每位病患的病況不一樣，所以並不是每一個病友都適合以上的運動，假使有病患在做完以上運動或者做完第二天感覺症狀加劇，那麼需要暫停以上運動且盡速就醫。

資料來源／HERO HEALTH&HOPE

責任編輯／妞妞

雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分，任何一個環節出現問題，都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋，因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位，而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次，可保持膝蓋健康。

 1   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，每次10下，做3-5組。

 2   行走弓箭步

一腳向前跨一步，然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地，在利用後腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊，做3-5組。

 3   側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，做3-5組。

 4   登山式

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5   彈力帶行走練習

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，雙手插腰，用臀部的力量將左腳抬起，維持20秒，再換右邊，這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量，再彈力帶的幫忙之下，讓你感知道臀部肌群該如何用力。

 6   髖關節反向練習

找一個瑜珈球或是長椅，讓身體趴在上面，雙手掌撐於地面，肚子收緊，抬起臀部與雙腿，支撐30秒，休息10秒，作3-5組。