炎炎夏日當道！除了必要外出工作或辦事外，大多數人都喜歡躲在有冷氣空調的室內，不管是家裡、辦公室或是百貨公司、大賣場等來享受涼快的環境。但是，往往舒適的溫度卻讓人覺得更累，更容易有疲倦的感覺，以及沒做什麼事就累到不行，猛打哈欠、頭腦昏沈。此時，有可能是夏日症候群找上你。

專屬夏天的「夏日疲勞症候群」

在夏天這些常見的生理現象被許多人命名一個新名詞，叫做「夏日疲勞症候群」，用來解釋在夏天裡獨有的身體不適與疲憊感，像是容易疲倦、思緒不能集中、食慾不振等身理現象。其實，在醫學專業上並沒有「夏日疲勞症候群」這個疾病名稱，就是夏天帶給人們的困倦與身心不適的症狀，甚至有醫師拿它與「週一症候群」（Monday blue）來類比，因為同樣是受到外在環境影響而反映出來不正常的身心狀況。

如果碰上夏日疲勞症候群，可以採用下列5種方法幫你趕走疲倦與無力，並且恢復精神與元氣：

保持充足的睡眠

保持充足且良好的睡眠這是必須的，但千萬別以因為夏天白畫時間長，人就可以少睡一點。睡眠不足對身體造成的傷害往往是累積而難以補償的，當睡眠不⻊時，會導致大腦休息不夠，進而影響第二天的工作，還會造成身體代謝紊亂，引發腸胃疾病。而且，長期睡眠不足還會損害視力，並造成皮膚暗黃、油脂分泌過剩、冒出痘痘。所以，沒有說夏天可以晚睡的說法，隨著年齡的不同，還是保持每天能夠睡到7～8個小時，才能確保白天有充足的精神應付工作、學業或家務。

補充足夠的水分

許多人兜以為長久待在冷氣房裡，沒有流汗就不必補充水分！水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液、大腦，以及身體的分泌物等都與水有關。水約占成人體重的60～70%，血液中含水量更達到90%以上，人在進食後，包括吞嚥、消化、運送養份、以及排泄廢物，都需要水的幫助才能順利進行，此外，水還能潤滑關節、防止眼球過乾、調節體溫，以及讓人恢復精神，所以在夏天感到疲倦的時候，適度的補水是可化解疲倦感的好辦法，但切記一次不要喝超過500cc的水量，最好以平均每半個小時喝50～100cc的速度來補充水分。

適量食用堅果

堅果中含有大量豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵以及植物性脂肪等，擁有這麼多營養素卻不含膽固醇，然而對恢復體能有很好的功效。在夏日覺得疲勞時。可以吃適量的堅果來緩解疲倦無力的症狀，而常見的堅果有核桃、腰果、松子、夏威夷果、杏仁、開心果、與花生等。不過，堅果熱量不低，30公克的堅果就有155～210大卡的熱量，所以建議每天只要吃一小碗即可，避免過量而出現變胖的。

高蛋白飲食

高蛋白飲食方式一般都是想瘦身減重，或是有在健身增肌的人所採取的飲食方法。但有許多研究發現，高蛋白飲食還可以改善第二型糖尿病患者對血糖的控制，所以有不少人把高蛋白飲食作為治療肥胖症與糖尿病等的一種飲食方式。而對在夏天容易疲倦的人來說，適當的食用高蛋白食物，像是雞蛋、豆類、雞肉、魚類等富含蛋白質的食物，可補充體內損失的熱量，快速消除疲勞感。

補充維生素C

維生素C有助於保持人體認知活動，包括記憶和學習能力的有效進行。然而富含維生素C的蔬菜和水果有檸檬、芭藥、甜椒、奇異果、草莓和柳橙等。此外，補充維生素B類群有利於提高對氧的利用率、促進身體的代謝，同時也能緩解身體的疲勞感。富含B族維生素的食物有大豆、花生、黑米、胚芽米、香菇、雞蛋、肉類、牛奶、魚類與菠菜等深綠色蔬菜。

資料來源／HEHO健康網、THE JAPAN TIME

責任編輯／妞妞

最近三溫暖似乎很流行。

很常有人問我「我常常去三溫暖（芬蘭浴），能不能告訴我，這對大腦會產生什麼影響？」關於三溫暖，在芬蘭有許多相關的研究。這或許是因為許多芬蘭人的家裡都有三溫暖的設施吧。

有一個芬蘭的研究，曾以二千三百一十五人為對象，比較「每天進行三溫暖的人」與「一週進行一次三溫暖的人」在健康上的狀態進行比較。研究報告指出，比起不經常進行三溫暖的人來說，常進行三溫暖的人罹患失智症的比例減少了大約三分之一。

目前已知的是，失智症是由大腦的某種有毒蛋白質沉積所引起。這些有毒的蛋白質將會慢慢破壞腦細胞，進而引發失智症。然而，為什麼經常進入三溫暖會降低失智症的發生率，至今仍沒有明確的解釋。

但可以推測，經常進行三溫暖可能會帶來多種複合性的好處，例如：釋放壓力、改善睡眠、抑制體內的炎症以及促進精神放鬆等。此外，保持體溫上升也有助於提升免疫力，這也是已知的健康效益之一。

也有報告指出，常去80度左右的三溫暖，對大腦與身體健康有正面的影響。更有研究指出，常去三溫暖的人較不容易患上心肌梗塞，並且膽固醇積累的風險也較低。

但如果是溫度高達120度的三溫暖就不適合待太久，否則會對身體造成沉重的負擔，因此建議保持短時間使用。

不管是哪種的三溫暖溫度，都建議大家找出適合自己的方式，盡情享受三溫暖。

如果你喜歡三溫暖，可以參考這些研究結果來進行使用。

但如果你不喜歡三溫暖，也不需要勉強自己，否則反而會帶來壓力。

你是否在訓練時，總是一口氣做完一系列動作，中間都沒有小歇片刻？其實，休息有助我們身體狀態更好。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員暨合格的肌力與體能專家建議，在訓練時，安排1～2次的休息，有利於你在剩下的訓練裡發揮良好的表現。

休息對身體的重要性

恢復身體的方式不只是喝高蛋白而已，還需要透過滾輪按摩和休息。想要充分發揮肌肉潛力，運動過程中就該讓身體開始恢復。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員，同時也是合格的肌力與體能專家 Alex Rothstein 表示：「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間，或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間，這些都是比賽過程中的休息時間，有助於選手重整身心，又不會打亂比賽的節奏。」 後面這段話所傳達出的訊息是關鍵所在：運動過程中的恢復或休息，並不是要讓你在例行訓練時偷懶或滑手機。這是在適當時機降低強度的好策略，不論是進行恆速有氧運動、肌力訓練，還是高強度間歇訓練（HIIT），都能在你突破自我極限的當下淋漓盡致地發揮表現。

細水長流，才不會突然力竭

在進行均速跑或騎自行車等耐力運動時，過程中的恢復可以抵銷、平衡所謂的心血管循環轉變現象 （指的是即使不提高運動強度，心率也會逐漸增加）。密西根州大急流城的運動生理學家 Todd Buckingham 博士指出：「會引起這樣的現象，主要是因為從事這類型的運動比較容易缺水。」他表示，如果沒有適當地補水，每一次心跳所能送出的血液就會比較少，因此心臟得更頻繁地跳動，才能將足夠的血液和氧氣送往肌肉。這會讓你在活動時所感受到的強度比實際強度還高。他指出，在長跑或騎乘時，稍事休息（例如在進行超過一小時的運動時，每隔八或九分鐘讓自己有一到兩分鐘的休息時間，基本上就足夠），可以減緩心率，也能因此減少體感的賣力程度。如此一來，就能讓自己跑得更遠或維持更快的配速。

想在跑步過程中進行恢復，最簡單的方式就是放慢速度，改為走路。《Journal of Science and Medicine in Sport》上所發表的研究結果指出，在跑步時穿插進行一分鐘走路的馬拉松新手，和那些一口氣跑完、中間完全沒有停下來的跑者相比，在跑步後比較少出現肌肉疼痛或疲勞，而且跑完全程所花的時間也差不多。

Rothstein 表示，不論休息方式如何，基本上來說，進行快速重整最合理的時間點就是運動到一半或是稍微超過一半之後，這是因為運動時間越久，疲勞感只會增加，表現也會因此變差。此外，若能補充一些水分就更好了。

休息時搭配靜態伸展，能更快速排除身體廢物

Rothstein 表示，運動時，身體會消耗三磷酸腺苷和葡萄糖來產生能量。他解釋說，在進行重量訓練時，這兩者會因為對能量需求的增加而耗盡，而小憩片刻能讓身體獲得必要的休息，藉此恢復能量的供應。 此外，如果能善用這樣的休息時間，Rothstein 表示：「就能讓肌肉代謝一些廢棄物，主要像是二氧化碳和乳酸，讓肌肉準備好進入下一輪運動。」他指出，不妨在展開訓練最具挑戰性的環節，或是在最後奮力一搏前，花五分鐘做些舒適的動態伸展。

他建議，可以把重點放在全活動幅度的溫和運動上，盡可能用到你所鍛鍊的所有肌群，例如伸展下半身的高提膝運動 （挺直站立，同時將一側腿部彎曲提起貼近胸部，或者伸展上半身的手臂轉圈運動。你也可以就只是在每一組運動之間稍微走一走，研究顯示，和坐在板凳或躺在板凳上比起來，這麼做能更快速地排除廢棄物。Buckingham 表示：「和休息時間只是靜靜坐著比起來，這麼做能讓你完成更多下的動作或進行更強的重量訓練，也能把姿勢做得更標準。」運動結束後，應該也就能擁有更好的狀態讓自己更快地恢復。

HIIT 的真諦：堅持下去

高強度間歇訓練會交替進行奮力衝刺和休息階段，在形式設計上直接就涵蓋了運動過程中的恢復。安排休息時間是為了降低心率，藉此讓心率的峰值上下起伏波動，進而改善心肺健康。然而，一如重量訓練，Buckingham 表示：「這些休息的間歇時段也能清除體內廢棄物，避免各種廢棄物累積過快，導致無法持續出力運動下去。」 很顯然，每個 HIIT 運動計畫各不相同。

舉例來說，在跑道上進行的 HIIT 可能會是三組各四次的 400 公尺衝刺跑，間歇搭配一分鐘的休息時間，而傳統的 Tabata 自身體重訓練則是做 20 秒、休息 10 秒，如此重複八回合。不論是進行哪種訓練，Rothstein 表示，休息時間的長度應該要能讓你喘過氣來，可以聊天說話，但又不會讓肌肉緩和冷卻下來，以便再次投入，全力以赴展開下一輪鍛鍊。想要讓休息時間發揮最大效果，不妨站著將雙手放在膝蓋上；西華盛頓大學的研究指出，這個姿勢能讓呼吸更順暢，有利於你在間歇交替運動時更快地再次全力投入。

不論如何安排運動過程中的恢復休息時間，都別忘了這麼做的目的是為了充分休息，讓自己能在適當的時刻充分發揮。如果發現休息過後卻有點難再次進入狀況，可以適著調節休息時間的長度，直到感覺對了為止。越能充分投入運動的每一個環節（即使是暫停時間也一樣），就越能從中得到身心上的收穫。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞