當一位中年男子頂著大大的啤酒肚,人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番;當閨蜜習慣在睡前小酌,她的好姊妹總是勸「別再喝了,會胖!」大家都會把啤酒與體脂肪增加,尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起,也直接稱之為「啤酒肚」,但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。
要戰勝敵人之前,先要了解敵人。所以,我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。
啤酒是由穀物,如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料,使用酵母發酵,透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花,可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道,也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6%,但也有其他特例,低則0.5%高則40%都有。
啤酒的營養價值因類型而異,以下以一般啤酒約略含量355ml(台啤小罐裝為330ml)、酒精濃度4%為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
(啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等,因為極少量且非這些營養素的主要來源,不特別記載。)
值得注意的是,含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量,因為酒精每克含約7卡熱量,這比碳水化合物和蛋白質(每克含4卡)高,但低於脂肪(每克含9卡)。
1. 增加你的熱量攝取
啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多,通常可樂一次喝一瓶就罷手,但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠,無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示,喝酒可在短期內增加你的食慾,讓你比平常吃得更多;然而事實證明,人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物,這意味著如果有固定喝啤酒習慣,可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。
2. 啤酒阻止脂肪燃燒
喝酒會阻止身體燃燒脂肪,主因你的身體會優先考慮酒精的分解,而不是脂肪在內的其他燃料來源。
理論上,定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果,從長遠看來,定期喝啤酒但每天少於500ml,不會導致體重或腹部脂肪增加;但如果每天喝超過這個量,你的身材將嚴重地一去不復返。
3. 含有植物雌激素
啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵,但已知它的植物雌激素含量非常高,並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量,部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化,因此增加了儲存脂肪在腹部的風險,但目前尚無研究證實如何影響。
一般來說,儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪,科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性,可干擾體內荷爾蒙,增加罹患代謝症候群的機會,如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪,也會增加健康問題的風險。
一些研究顯示,啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現,每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80%。然而,大多數研究顯示,喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯,這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部,而是讓你整體發福!如果與正常體重的喝啤酒者相比,過重者的體重增加風險可能更高。
喝酒和體重增加之間的關聯性,在男性中比女性更強,有以下可能原因﹕
1. 男性比女性更愛喝酒,且飲酒量可能高達3倍。
2. 研究已指出,男性脂肪容易累積在腹部(女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上),這意味著當他們體重增加時,比較有機會在腹部儲存脂肪。
3. 酒的種類相當多,但男性比女性更有機會喝啤酒,而啤酒因為可以一罐接著一罐喝,總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。
4. 研究顯示,飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低,而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險,特別是在腹部周圍。也有數據證實,52%的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。
跟瘦身一樣,擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。
第1步﹕如果你有大量飲酒習慣,首先必須思考限制酒精攝入量,甚至完全戒除,避免酗酒,或是在一兩天內喝很多酒。
第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪;然而,減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取,與維持較小的腰圍有關聯,可依照這個概念調整飲食習慣。
第3步﹕飲食得到控制,運動當然不能少!無論男女,運動都是減去腹部脂肪的有效方法,可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥,運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處,你唯一需要做的就是開始動起來!
★ 喝酒過量,有礙健康!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
武漢肺炎(COVID-19) 的疫情越演越烈,大家都人心惶惶,除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外, 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的,因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊,若你的軍隊夠強壯,就能幫你鞏固好防線避免被感染。
既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線,那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢? 其實並不是,因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人(殺死細菌、病毒),它還需要夠聰明,能夠分辨誰是敵人、誰是自己人,萬一敵我不分(免疫系統失衡),連不該攻擊的自己人也攻擊了,那就有可能出現自體免疫疾病。 所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於調節,才能使免疫系統功能健全。
以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的,當免疫系統長期低下或混亂、過勞,都有可能增加被感染的風險。
一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1:每次只要到了流行性感冒的流行季節,林先生都是那個趕上流行的人,只要身邊有人中獎,他一定也會被傳染。
案例2:張小姐是一位公司的高階主管,工作壓力很大,每當工作正忙碌的時候,她嘴角的泡疹就會發作,吃了維生素B群似乎也沒有改善,另外還有一件事非常困擾她,那就是反覆性的泌尿道感染。
二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例:王先生是個典型的過敏族,每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時,更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了,晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。
三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例:劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」(自體免疫疾病的一種),一直服用藥物控制,但每個月的抽血指數仍是忽高忽低,最近一直覺得很疲勞再進一步檢查,發現她又得了另一種自體免疫疾病,那就是「橋本氏甲狀腺炎」。
四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。
一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位,需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全,其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取一個半手掌的量。
二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。
三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡。
而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞。
鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物,建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。
四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力。
另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力。
五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應;相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判。
我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌;也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物(稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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