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  • 喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎?
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喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎?
2
6種食物會讓你身體「慢性發炎」
3
運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂
運動星球
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喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎?

2019-07-02
知識庫 飲食 觀念 體脂肪 減脂 生活

當一位中年男子頂著大大的啤酒肚,人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番;當閨蜜習慣在睡前小酌,她的好姊妹總是勸「別再喝了,會胖!」大家都會把啤酒與體脂肪增加,尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起,也直接稱之為「啤酒肚」,但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。

喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎﹖

啤酒的營養成分

要戰勝敵人之前,先要了解敵人。所以,我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。

啤酒是由穀物,如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料,使用酵母發酵,透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花,可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道,也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6%,但也有其他特例,低則0.5%高則40%都有。

啤酒的營養價值因類型而異,以下以一般啤酒約略含量355ml(台啤小罐裝為330ml)、酒精濃度4%為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
(啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等,因為極少量且非這些營養素的主要來源,不特別記載。)

值得注意的是,含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量,因為酒精每克含約7卡熱量,這比碳水化合物和蛋白質(每克含4卡)高,但低於脂肪(每克含9卡)。

啤酒花 ©Shutterstock

啤酒增加腹部脂肪的3種可能

1. 增加你的熱量攝取

啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多,通常可樂一次喝一瓶就罷手,但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠,無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示,喝酒可在短期內增加你的食慾,讓你比平常吃得更多;然而事實證明,人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物,這意味著如果有固定喝啤酒習慣,可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。

2. 啤酒阻止脂肪燃燒

喝酒會阻止身體燃燒脂肪,主因你的身體會優先考慮酒精的分解,而不是脂肪在內的其他燃料來源。

理論上,定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果,從長遠看來,定期喝啤酒但每天少於500ml,不會導致體重或腹部脂肪增加;但如果每天喝超過這個量,你的身材將嚴重地一去不復返。

3. 含有植物雌激素

啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵,但已知它的植物雌激素含量非常高,並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量,部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化,因此增加了儲存脂肪在腹部的風險,但目前尚無研究證實如何影響。

啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多 ©Shutterstock

啤酒真的會讓你大腹便便﹖ 多數研究顯示它是讓你胖全身 

一般來說,儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪,科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性,可干擾體內荷爾蒙,增加罹患代謝症候群的機會,如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪,也會增加健康問題的風險。

一些研究顯示,啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現,每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80%。然而,大多數研究顯示,喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯,這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部,而是讓你整體發福!如果與正常體重的喝啤酒者相比,過重者的體重增加風險可能更高。

男比女更可能因喝酒發福

喝酒和體重增加之間的關聯性,在男性中比女性更強,有以下可能原因﹕

1. 男性比女性更愛喝酒,且飲酒量可能高達3倍。

2. 研究已指出,男性脂肪容易累積在腹部(女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上),這意味著當他們體重增加時,比較有機會在腹部儲存脂肪。

3. 酒的種類相當多,但男性比女性更有機會喝啤酒,而啤酒因為可以一罐接著一罐喝,總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。

4. 研究顯示,飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低,而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險,特別是在腹部周圍。也有數據證實,52%的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。

男性脂肪容易累積在腹部,女性則容易將累積在臀部、大腿和臉上

如何擺脫啤酒肚﹖

跟瘦身一樣,擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。

第1步﹕如果你有大量飲酒習慣,首先必須思考限制酒精攝入量,甚至完全戒除,避免酗酒,或是在一兩天內喝很多酒。

第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪;然而,減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取,與維持較小的腰圍有關聯,可依照這個概念調整飲食習慣。

第3步﹕飲食得到控制,運動當然不能少!無論男女,運動都是減去腹部脂肪的有效方法,可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥,運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處,你唯一需要做的就是開始動起來!

★ 喝酒過量,有礙健康!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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6種食物會讓你身體「慢性發炎」

2020-05-15
觀念飲食方式飲食話題

飲食的重要性相信人人皆知,飲占人體70%,因此當你吃進什麼,身體就會回饋給你什麼。然而當你吃了對身體過敏的食物,長時間下來會讓身體出現長期慢性的發炎,此時就會變成疾病。像是長痘痘、代謝變差、肥胖、增肌效果較差等,以及影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等,都是慢性發炎的狀況。

6種食物會讓你身體「慢性發炎」 ©allergykb.org

什麼是慢性食物過敏?

根據台灣檢測過敏原醫院的表示,有一種東西叫做慢性食物過敏,然而慢性過敏的症狀非常多,幾乎所有你覺得長期不舒適的問題都有可能是慢性食物過敏造成的。然而罪常見的慢性過敏症狀像是,慢性頭疼、皮膚問題、自體免疫疾病問題、腸胃吸收問題、憂鬱、代謝症候群、肥胖等,以下6種食物容易造成身體「慢性發炎」,來看看你日常生活中是否有接觸到。

牛奶

牛奶確實與皮膚痘痘有當大的關係。根據國外研究發現,主要原因在於牛奶會讓身體的胰島素(Insulin)及類胰島素生長因子(IGF)上升,導致mTORC1活化,使皮脂腺及皮脂腺脂肪增生,刺激痘痘的生成,因此 建議有嚴重痘痘問題的患者,然而低脂又比全脂更易影響皮膚,可以試著改喝全脂牛奶,再來先減少牛奶攝取較為合適。

©theveggicians.com

花生

常見的過敏食物還有花生。對花生的人過敏,身體的過敏症狀包括癢、蕁麻疹、血管性水腫、皮膚炎、流鼻涕、哮喘、腹痛、低血壓、腹瀉等,嚴重還可能會心臟停止跳動以及可能會出現過敏性休克的症狀。然而對花生過敏的人是因為免疫系統產生的即發性過敏反應所造成。

©imperial.ac.uk

堅果

如果你有皮膚過敏發癢的症狀,其實可能是堅果惹禍。此外,有研究表示,對堅果過敏的人不見得只會出現皮膚癢的症狀,也可能使某處關節僵硬,甚至疼痛,也就是所謂的過敏性關節炎,然而這在已經臨床上屢見不鮮了。

©https://www.scientificamerican.com/

雞蛋

對雞蛋過敏的人,輕則皮膚起些不規則的疹塊,嚴重者甚至引起呼吸道腫脹而使呼吸困難,血壓降低等過敏性休克的症狀。不過這種嚴重的過敏反應極少發生,所以萬一發生雞蛋過敏症狀大部分都不嚴重。至於最常見引起的過敏疾病是異位性皮膚炎或濕疹。

©eggs.ca

大豆

大豆是傳統的食物過敏原,也是引發兒童過敏反應的食物之一。大豆過敏引發的症狀主要是胃部和皮膚問題,但有時也會引起呼吸道症狀及嚴重的過敏反應。由於大豆應用在各種不同食物中的情況日益普遍,因此它是一項容易被低估的引發嚴重過敏反應的來源。

©caixinglobal.com

海鮮

海鮮過敏是一種過敏性疾病,有急慢性之分。急性海鮮過敏患者應嚴格注意飲食,忌食辛辣、海鮮等食物,然而慢性海鮮過敏患者在吃了某些食物後病情會加重。經常有人吃海鮮後出現一種特殊的中毒,表現為類似過敏的症狀如皮膚瘙癢、發紅、水腫等。

©alyseleganteats.com/

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂

2018-03-30
觀念飲食方式運動補給營養補給飲食知識庫

辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後,有些人為了控制體重而不再進食,其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後,選對食物、把握黃金1小時內補充營養,不但不會發胖,還能快速恢復能量,甚至達到增肌、燃脂的效果。

運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂

不吃的壞處:疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時,肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解;隨著運動時間越長、強度越高,體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養,可能導致疲勞、低血糖,並且抑制身體的修復過程,無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問,首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念,身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗(特別是肌肉),未必是燃燒掉,各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後,可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力,避免飯後碳資源回補到脂肪組織,藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr:碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食,但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主,等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物,盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主,兩者約比例3:1,熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣,蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織,也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算,每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準,約攝取50-100克碳水化合物(200-400卡路里),搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等;碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等;若周遭只有便利商店,鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外,現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品,也是個便利性高的替代方案。

蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶

運動剛結束:每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品,不只運動前和運動中要喝,運動後流失許多水分,也得靠喝水補足。運動後要喝多少水?以比賽前、後的體重對照,每減少0.5公斤,需補充480毫升水分。

例外:沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物,那麼至少先準備一些零食在運動後吃,並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐,且運動強度不高,例如平路慢跑30分鐘,那麼不用特別多吃東西增加負擔,喝250-500毫升的水即可,並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

如果運動前吃很飽且運動強度不高,那麼運動後可不進食,但仍要補充250-500毫升的水

資料來源/Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯/Dama

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