長假到了，很多人都很擔心，出國去玩或長期出差，會讓自己的減重計畫難以實踐。的確，出外旅遊要控制飲食真的很困難，但並非完全不可能。以下六個小撇步，幫助你在開心出遊之際，也能持續甩肉。

1.謹守熱量攝取，明辨食物好壞

在外旅遊，你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取，並且清楚分辨好食物與壞食物的區別，這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了，改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇，不僅美味又營養，每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚，不吃嗎？

2.及早計畫飲食，設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀，這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前，記得把「飲食」納入你的行程規劃中，設想好在當地你可能會有的飲食選擇，能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇，也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下，有彈性地選擇好食物，讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示？看看別人家的

到外地旅遊，最重要的就是入境隨俗，吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食，通常不提供營養標示，這對於需要嚴格計算熱量攝取的你，一定很困擾吧。沒關係，看看其他連鎖店家的營養標示，你一定能找到相似的飲食項目，幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是，越「在地」的店家，越樂意依照你的要求進行些許調整，少油？少鹽？不要醬？儘管開口吧！

4.外食比例太高？自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食，讓你被迫要餐餐都外食的時候，不妨考慮能否自己帶上食物吧！罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質，燕麥早餐片與歐式麵包易於保存，高纖堅果能幫你補充健康的油脂，這些健康又方便攜帶的食物，能幫助你降低外食的比例，更能快速補充所需營養與熱量，多出來的時間就再安排一個行程吧！

5.凡事淺嚐即止，留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！

6.真的不行了，那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！

大豆（黃豆）這項食品是女多許姓的愛載，它不僅能延緩衰老，對身體上還有許多益處。根據許多研究顯示：只要每天攝取適量的大豆，維持一段時間後，就能防止血管硬化、降血止，此外還能維護皮膚達到美白的功效。

大豆的營養成分

大豆主要成分有蛋白質、碳水化合物、脂質，還有鈣、鐵、磷等，營養價值高，其中所含的大豆蛋白質有人體必需的氨基酸，同時不含膽固醇。大豆富含卵磷脂，能預防心血管疾病、活化細胞、延緩老化等，所含的大豆異黃酮能提供女性雌激素，適合更年期婦女補充外，同時也具有抗癌的功效。然而每100公克的大豆就有36克的蛋白質，比雞蛋還來的高，對於有在運動健身的人來說，大豆也能嘗試和作為補給。

然而大豆除了美白、降血脂外，還有許多益處：

防酸效應

大豆磷脂中含有85％～90％磷脂酰膽堿以及鱗脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等，對人體器官有很好的保健效應。根據最新的研究成果發現，人體的各組織器官中含有大量麟脂，大豆中的大豆磷脂可增加組織機能，降低膽固酵，改善脂質代謝，預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化，它還有助於肝贓健康，對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外，大豆磷脂還能促進脂溶性維他命的吸收，防止體質及各組織器官酸化。

修補護顏

目前醫學家們正在研製一種既有美容護膚價值，又避免一些副作用的外用美容用品，然而他們發現最好的東西就是植物雌激素。這種植物雌激素是從大豆中提取出夾的一種類似異類黃酮的物質，被稱作駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素作用，而無雌激素的毒副作用如噁心、食欲不振、乳房腫脹、月經不調等，是美容抗皮膚衰老的上品。英美科學家經過研究，揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧秘，東方大豆製品為餐桌上的貴賓、座上客，而大豆恰恰堪稱為雌激素之王。

多能效益

大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質，因為它是大腦從事複雜智力活動的基本原料。增加食物中大豆蛋白的含量，就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率、避免沮喪、抑鬱的深層發展。曾有學者進行對比研究，發現經常吃植物蛋白的人，比對照組的膽固醇平均降低12％。美國學者將膽固醇正常的人分為AB兩組作臨床實驗，A組的膳食中以牛奶、動物蛋白質為主，B組膳食中主要是大豆蛋白，同時每天還攝取500毫克膽固醇，隨後兩周後實驗結果發現，B組不僅低密度脂蛋白明顯減少，而且高密度脂蛋白還增加了15％。遠充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上，確實扮演了重要的角色。

活化腦部

大豆中富含磷脂是一種天然營養活性劑，是建築聰明大腦的重要物質。由於人的大腦20～30％由磷脂構成，所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽喊的釋放增加，從而提高人的記憶和接受能力。 此外，大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等營養素，可增加神經機能和活力，有較好的保健功能。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

無論你要增肌還是減脂，都無法脫離人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧，這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法，讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食！

檸檬燉雞

蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g

檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。由於容易油水分離，請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
 
 材料 2人份
‧ 雞胸肉（切成薄片）…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥（逆著纖維切成薄片）…100g
‧芹菜（斜切成薄片）…50g
‧蘑菇（切成厚片）…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片，放入調理盆中，撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一層就好。
 Step  2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。
 Step  3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火，放入鮮奶油、砂糖，再將的雞胸肉一片一片放入，攪拌均勻。
 Step  4 再次開火加熱，待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後，用鹽調味即完成。
 Step  5 盛盤，撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬，享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬

蛋白質23.7g/熱量280Kcal/醣類3.8g

不僅適合搭配嫩煎雞胸肉，也可以當沙拉醬，跟白肉魚更是絕配，堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏，隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
 
 材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙　
‧蜂蜜…1大匙　
‧大蒜…20g　
‧橄欖油…4大匙　
‧鹽…1小匙　
‧胡椒…適量
 作法 
 Step  1 用洗潔精洗淨檸檬表皮，並確實沖乾淨。
 Step  2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮，放進果汁機中備用。
 Step  3接著切掉檸檬的頭尾，再去掉白色綿狀部分。
 Step  4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
 Step  5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油，打至全部混合成糊狀為止。
 Step  6加鹽調味，最後撒上胡椒即完成。

知識便利貼｜聽說擠上檸檬汁效果更升級，真的嗎？
除了「咪唑二肽化合物」，檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸，同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西，然後精神為之一振的經驗？檸檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。此外，運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。不論是身體或精神，疲勞累積過多就會形成壓力，進而在體內產生活性氧；而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效。除了維生素C，維生素A、E都有抗老功效，建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾，但其實它們的營養價值相當高，不吃丟掉太可惜了。而且，蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白，這點也別忘了。

因為壓力而產生活性氧時，大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復，此時就會消耗能量及蛋白質。因此，要消除壓力就要補充能量及蛋白質，維生素B群則可促進新陳代謝。話說「吃飯才有力氣」，不是沒道理的。（營養師／山下圭子）

西班牙蒜香鍋

蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g

再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香鍋，溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中，以小火加熱。
 Step  2待飄出香氣後，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。
 Step  3沸騰後續煮2分鐘，熄火。靜置2分鐘，以餘溫加熱。
 Step  4 放上羅勒做裝飾，搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

摩洛哥風味串燒

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

香料是美味的關鍵！有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少；請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成拇指大小。
 Step  2將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時或放置一晚。
 Step  3醃好的雞胸肉不要沖洗，直接與蔬菜串在一起。
 Step  4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

BBQ烤雞

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行，加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
 Step  2將醃料的材料全部混合均勻，倒入的容器中拌勻，放進冰箱冷藏一晚入味。
 Step  3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉的雞胸肉多餘的水氣，然後排入烤盤中，不要重疊。
 Step  4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

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責任編輯／David