動脈硬化是一個人體生理衰老的必然過程,很多腦心血管疾病都是因為動脈硬化所引起,所以,必須要控制來讓血管保持彈性與暢通,才能延緩人體血管硬化時間。在坊間時常流傳喝醋、喝紅酒或吃魚油真可以軟化血管,不過動脈硬化是一個不可逆的過程,目前沒有任何藥物或治療方式可以讓血管回春,或是讓血管軟化,根據專家表示,一堆所謂可以改善血管硬化的說法或偏方,如果不是誇大功效,就是欺騙消費者。
紅酒中含有白藜蘆醇、花青素、單寧等抗氧化劑,這些物質對於降血脂具有一定的作用,但前提是需要攝入一定的量才行,但紅酒中的白藜蘆醇、花青素與單寧的含量少的可憐,像是平均大約1公升的紅酒內,只含有1毫克的白藜蘆醇,所以想靠每天一杯紅酒來保護血管、避免硬化,根本完全達不到目的。
吃魚油可以軟化血管,這個說法相信絕大多數人都聽過,也有很多人正在服用深海魚油,坊間一堆魚油的保健品都號稱有軟化血管、預防心腦血管疾病功效,但大都未經大規模的人體實驗證實!魚油之所以被推崇有保護心血管的功能,主要是因為含有不飽和脂肪酸Omega -3系列,成分包括EPA和DHA,其中的EPA對於降低血中膽固醇、三酸甘油酯,以及抗血栓等方面有很大的作用,但魚油並不是最好的抗血栓、防止冠心病和腦血栓的藥物,也不是最好的降血脂藥物,更無法直接作用於血管來讓血管保持彈性!如果想單靠吃魚油來改善動脈硬化,恐怕也會讓你失望。
然而血管硬化是個所有人遲早都要面對的生理自然現象,只有速度快慢的差別,這是不可能逆轉與改善,而只有做到老生常談的4件事,才能有效延緩血管硬化的進程:
所謂的不良習慣包括喝酒、抽菸、熬夜、時常吃垃圾食物等,以及生活上許多不良姿勢,都會加快血管硬化速度,還有最重要的一點就是要保持心情愉悅,避免情緒激動與生氣。時常保持心情愉悅,就能減少身心理的壓力,因為壓力通常是破壞身體的元凶,壓力除了會造成心理、生理與行為的改變,也可能出現急性與慢性的影響,進而誘發疾病或使疾病惡化。
培養良好而持續的運動習慣,是讓血管硬化延緩發生的不二法門,一般人應該要維持每週3次,每次至少30分鐘的中等強度運動量,而就算沒有做到這樣,若能堅持每天步行至少30分鐘,也可以達到降膽固醇、降血壓,以及達到減重的目的,只要堅持步行1年以上,就能有效延緩早期動脈硬化進展。在國外,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉,此時就能延緩血管老化以及硬化。
所謂的良好飲食就是需要營養均衡,在飲食中,必須採取低脂、低鹽、低膽固醇的飲食,以及多攝取水分。在飲食規劃中,必須控制糖類與主食的攝取量,適當吃些粗糧、避開精緻澱粉,多食用含維生素和纖維素較豐富的食物水果蔬菜。此外,要注意每頓飯不要吃的過飽,以免容易導致心臟供血不足導致引發心血管疾病。
人體的慢性疾病包括糖尿病、高血壓與高血脂都是會導致動脈硬化的重要誘因,所以有這三高疾病的病患,要儘可能地將自己的血壓、血糖與膽固醇都控制的合理的標準範圍,以避免加速血管的硬化。慢性疾病必須要有良好的飲食規劃以及規律運動才能控制,保持良好睡眠也是一個重大的環節。
資料來源/HEHO健康網、VERYWELL HEALTH
責任編輯/妞妞
只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。
肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。
肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。
本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。
擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。
肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。
形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度
1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。
形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩
1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。
形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度
1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。
2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。
責任編輯/瀅瀅
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
你運動對了嗎?生活漸為寬裕的現代人生活,以運動作為休閒生活蔚為顯學,不過一般人往往沒有諮詢教練或專業人士的習慣或管道,總是道聽途說,或是照著網路上看來的教學影片依樣畫葫蘆,也不知道動作到底正不正確,長久下來便容易發生受傷或因為姿勢不正確而導致慢性肌肉或關節的傷害,實在不可不慎!
其實,體適能及運動產業中早已有所謂「運動處方」的概念,指針對身體的:
●心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
●肌肉適能(muscular fitness)
●體重與身體組成(body weight composition)
●柔軟度(flexibility)
●平衡能力(balance)
等五種條件做體適能評估,並根據實際測驗結果給予適當的運動訓練,藉以改善身體適能的條件,並避免受傷。因此,根據每個人的身體狀況及個人需求的不同,其運動處方的內容與方式也就因人而異。但是,擬定運動處方的原則,對於所有人來說都是適用的。
當然,在做測試時,也有必要根據身體的健康指數做一個檢查,包括:
1.病歷病史的了解
2.身體檢查
3.心電圖檢查
4.安靜狀態血壓檢查
5.血液分析
6.漸進負荷運動心電圖檢查
7.心肺功能檢查
等等,當然,上述檢查並非每個項目都要做,不過,若評估時能有越詳盡的數據,教練或專業人士就能根據這些數據做出更適合的運動訓練課表設計。
那麼,構成運動處方的基本要素有哪些?基本上,一份完備的運動處方,需包含下列五項:
1 運動強度
運動強度通常是指運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力,採用的運動方式必須是稍微強烈的。運動時,心肺與肌肉等器官如果要達到有效運動的程度,則必須是在個人盡最大程度的力量範圍來達成。運動強度的判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估,凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力,即表示運動較激烈,運動強度較高。而運動強度的選擇,還需要根據個人的下列條件作考量:
1.個人體能狀況
2.是否有影響心跳率的因素
3.是否有心血管危險因素或骨骼方面的病史
4.個人的運動背景
5.個人的運動目標
2 運動持續時間
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時,若能維持運動強度在穩定的狀態下,那麼該運動應該能維持相當長的一段時間;若是運動強度過強,則可能持續時間會大幅縮短。
3 運動頻數
運動頻數通常是指每星期的運動天數。為了使身體適能得到改善,經常且週期性地進行運動是相當必要的。對於一些剛開始運動的人來說,少量多次是較為理想的執行方式,根據進行的進程,可將每次運動的時間與強度增加,漸進式且持之以恆的運動方式,才是維持身體健康的較佳方式。
4 運動種類
各種類型的運動項目,對於身體適能的改善都有一定程度的幫助,不過究竟是需要有氧運動還是阻力訓練,應該諮詢專業人士的測試評估之後,再根據個人條件給予不同的訓練課表。一般而言,要改善心肺適能,當然以有氧運動為主;若是要強化肌力與體能,則需要重量訓練為主的阻力訓練。
5 運動進展規劃
運動進展規劃是指根據個人健康狀況、執行條件與執行情形,分階段循序進行。一般來說可分為初始階段、進展階段與維持階段等等,依據每個人的條件,可做不同的階段規劃與執行方式。
每個人的身體條件與狀況都不同,同一套訓練課表當然也不能適用於任何人,若想要藉由運動獲得良好的生活品質,建議您,一定要諮詢專業教練,對您做一個全面性的測試與評估,然後再根據結果為您設計階段性的運動處方,如此對症下藥,才能夠避免隨便找網路文章或教學影片胡亂練,不但可能沒法達到運動目的,還有可能搞得一身傷。
參考資料