動脈硬化是一個人體生理衰老的必然過程，很多腦心血管疾病都是因為動脈硬化所引起，所以，必須要控制來讓血管保持彈性與暢通，才能延緩人體血管硬化時間。在坊間時常流傳喝醋、喝紅酒或吃魚油真可以軟化血管，不過動脈硬化是一個不可逆的過程，目前沒有任何藥物或治療方式可以讓血管回春，或是讓血管軟化，根據專家表示，一堆所謂可以改善血管硬化的說法或偏方，如果不是誇大功效，就是欺騙消費者。

喝紅酒與吃魚油能改善血管硬化？

紅酒中含有白藜蘆醇、花青素、單寧等抗氧化劑，這些物質對於降血脂具有一定的作用，但前提是需要攝入一定的量才行，但紅酒中的白藜蘆醇、花青素與單寧的含量少的可憐，像是平均大約1公升的紅酒內，只含有1毫克的白藜蘆醇，所以想靠每天一杯紅酒來保護血管、避免硬化，根本完全達不到目的。

吃魚油可以軟化血管，這個說法相信絕大多數人都聽過，也有很多人正在服用深海魚油，坊間一堆魚油的保健品都號稱有軟化血管、預防心腦血管疾病功效，但大都未經大規模的人體實驗證實！魚油之所以被推崇有保護心血管的功能，主要是因為含有不飽和脂肪酸Omega -3系列，成分包括EPA和DHA，其中的EPA對於降低血中膽固醇、三酸甘油酯，以及抗血栓等方面有很大的作用，但魚油並不是最好的抗血栓、防止冠心病和腦血栓的藥物，也不是最好的降血脂藥物，更無法直接作用於血管來讓血管保持彈性！如果想單靠吃魚油來改善動脈硬化，恐怕也會讓你失望。

然而血管硬化是個所有人遲早都要面對的生理自然現象，只有速度快慢的差別，這是不可能逆轉與改善，而只有做到老生常談的4件事，才能有效延緩血管硬化的進程：

改善不良習慣

所謂的不良習慣包括喝酒、抽菸、熬夜、時常吃垃圾食物等，以及生活上許多不良姿勢，都會加快血管硬化速度，還有最重要的一點就是要保持心情愉悅，避免情緒激動與生氣。時常保持心情愉悅，就能減少身心理的壓力，因為壓力通常是破壞身體的元凶，壓力除了會造成心理、生理與行為的改變，也可能出現急性與慢性的影響，進而誘發疾病或使疾病惡化。

培養運動習慣

培養良好而持續的運動習慣，是讓血管硬化延緩發生的不二法門，一般人應該要維持每週3次，每次至少30分鐘的中等強度運動量，而就算沒有做到這樣，若能堅持每天步行至少30分鐘，也可以達到降膽固醇、降血壓，以及達到減重的目的，只要堅持步行1年以上，就能有效延緩早期動脈硬化進展。在國外，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉，此時就能延緩血管老化以及硬化。

保持良好飲食

所謂的良好飲食就是需要營養均衡，在飲食中，必須採取低脂、低鹽、低膽固醇的飲食，以及多攝取水分。在飲食規劃中，必須控制糖類與主食的攝取量，適當吃些粗糧、避開精緻澱粉，多食用含維生素和纖維素較豐富的食物水果蔬菜。此外，要注意每頓飯不要吃的過飽，以免容易導致心臟供血不足導致引發心血管疾病。 

控制已罹患的慢性疾病

人體的慢性疾病包括糖尿病、高血壓與高血脂都是會導致動脈硬化的重要誘因，所以有這三高疾病的病患，要儘可能地將自己的血壓、血糖與膽固醇都控制的合理的標準範圍，以避免加速血管的硬化。慢性疾病必須要有良好的飲食規劃以及規律運動才能控制，保持良好睡眠也是一個重大的環節。

資料來源／HEHO健康網、VERYWELL HEALTH

責任編輯／妞妞

運動會刺激食慾，讓人特別渴望高油脂和重口味的食物，但若飲食不加以控制，燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒，不論運動強度為何，運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感，此時若吃錯食物，不僅體重可能反而上升，還會拖累整體代謝效率，建議掌握3大飲食原則，穩定身體能量，讓營養補給不中斷。

營養師張宜婷表示，除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應，覺得流汗很辛苦，想犒賞自己多吃一點，結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。

運動後補償心態是燃脂殺手

張宜婷指出，臨床觀察發現，許多學員雖然有固定運動習慣，但體重卻遲遲無法下降，甚至反而上升。研究也發現，運動本身會刺激食慾，且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。

張宜婷提到，一項發表於《歐洲營養學雜誌 》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究，招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。

研究結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出，運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態，認為運動後需要補充體力；二是「許可效應」，也就是覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。

張宜婷表示，特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯，也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃，讓努力全白費，只要掌握3大原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。

「動吃動」3大原則有效燃脂

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，「很多人明明有運動，卻因為亂吃，讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。「動吃動」原則如下： 運動前先吃對，穩定能量不中斷：在運動前1～2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉1根和半杯無糖豆漿，或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。

運動後30分鐘內，補對高GI碳水加上蛋白質：運動後30分鐘～2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100～150公克搭配1片雞胸肉，或吐司2片加1顆煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

如果特別想吃鹹，先補鉀不是炸雞：流汗會導致電解質流失，容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

張宜婷提醒，特別是減脂族群，更需要有意識地設計運動前後的進食策略，打造穩定、有效率的代謝節奏，合理的飲食安排不僅能提升運動表現，還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈，唯有掌握正確的飲食原則，才能讓燃脂效果最大化，達成理想的健康體態。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：運動後吃「吐司加蛋」加速燃脂！營養師授「●●分鐘內吃」加速肌肉修復

 

在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節，從上方的髖部傳遞動作和負重，並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。

膝蓋緊繃的因素有很多，可能是大腿骨旋轉，或髖部、腳踝或雙腳排列不正，也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。

膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱（注：哥德式建築的特色，為支撐主體的結構），雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。

重點提示：在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前，一定要先舒緩膝蓋骨。

1. 向兩側推膝蓋骨：用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。

2. 上下推膝蓋骨：放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。

接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後向上朝著頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動，停留10~30秒

3. 朝對角線推膝蓋骨：然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外（圖6.6和6.7）。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢，可把痠痛點擱在「曲面」內。

4. 主要膝蓋舒緩姿勢：彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢，因為痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

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責任編輯／瀅瀅

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