許多健身者為了增肌以及想練出好看線條，都會把重心放在訓練和補給上，但是卻沒有注意到「睡眠」也是幫助增肌的一個重要環節。當睡眠充足後，我們可以獲得更多力氣來鍛鍊以及幫助肌肉成長，對於任何運動領域的選手來說，也都必須依靠睡眠來恢復身體。

為什麼需要睡眠？

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。

根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對於增肌很重要

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節都缺一不可！一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，並且影響鍛練效果和健身習慣的養成。在訓練時，肌纖維會受損，此時周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維受損後，修復肌纖維的工作就在我們休息時進行，同時免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，但如果睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

如何改善睡眠品質？

一般來說造成健身後睡眠品質變差的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大導致酸痛難以入眠。如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇較為緩和的瑜伽、皮拉提斯等運動來幫助更好入眠。

運動後的肌肉恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。

資料來源／BODYBUILDING、SPORTSLAB

責任編輯／妞妞

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing dog pose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。

職業傷害帶來的不適

長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。

上犬式其他好處

1 緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

3 強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。

步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。

步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

膝關節積水這個問題真是太重要也太常遇到了。無論是打球的年輕人、喜愛運動的中年歐吉桑、膝部退化的長輩都會遇到。

以下狀況會有反覆性膝關節積水

1. 退化性關節炎

2. 急性運動受傷

3. 慢性運動勞損 (過度使用) 換言之，會膝關節積水，就表示「*膝蓋內構造」出了問題。

為何膝關節會積水？

膝蓋每天都有正常的關節液(黃色透明液體)循環，自然生成與吸收。若是受傷了，就會導致 人體關節液：生成速度>>>吸收速度。

膝關節構造

*膝關節內構造：關節內軟骨、前十字韌帶、後十字韌帶、內側半月板、外側半月板。

*膝關節旁構造：膝內側韌帶、膝外側韌帶-->位處關節邊緣，我將之視為「一半的關節內構造」。

*膝關節外構造：髕骨、髕骨韌帶、髂脛束、鵝掌肌腱、股四頭肌腱 關節內的問題與關節外的問題必須分別清楚。因治療方向差很多。

話說：瑞凡有一天膝蓋打籃球時扭傷，從此之後就非常痛，而且走路很不方便。醫師說是膝關節積水了，要多休息。

然而，膝關節積水會有什麼症狀呢，一定會很痛嗎？有了膝積水，一定要抽掉嗎，不抽掉可以嗎？是否可以再繼續運動呢？有沒有辦法做什麼加速膝關節的回復呢？

其實，大部分受傷的朋友會以行動不良來表現。最多的是 「我以前蹲的下去，現在都蹲不下去」、 「上下樓梯都變得很不方便」、 「我兩邊膝蓋看起來好像不太一樣，比較腫」、 「我自從上次撞到後就這樣，Ｘ光檢查過了沒骨折，但就是一直都沒好」。

是的，這些都是膝關節積水的症狀。它就是這麼擾人，從年輕到中年到老年都常發生。但幸好的是，只要知道原由，治療後的恢復效果也很好。

膝關節積水症狀

1. 無法蹲跪，行動困難---第一名

2. 膝窩、膝後部腫脹，觸壓痠痛---第二名

3. 膝蓋外觀看起來較腫，有紅、發熱等發炎現象---第三名

4. 痛，但較偏急性運動傷害。慢性以行動、蹲踞不方便為主。 那該怎治療呢？

把握治療的四大原則：打針、吃藥、復健、保養。

膝關節積水的治療方針

A. 詢問病史：

受傷機制--打球、爬山、重訓、種菜...等。

受傷時間--立即受傷、受傷兩週、反復性膝腫脹

B. 判別積水量：

若是量不多(3-10cc)，可以採保守性治療（藥物、復健），同時減少活動量，水會慢慢被人體吸收代謝。

積水量多(>10cc)建議抽掉積水，減緩症狀。

積血---建議抽除。因血腫鈣化機率較高，可能造成長期後遺症。

C. 超音波導引抽吸治療：

在超音波之下，盡量抽掉關節內積水。

因關節內構造受損，需注射藥劑治療，進一步保護軟骨及韌帶：

1. 玻尿酸治療

2. ＰＲＰ增生治療

D. 復健治療與保養：

減少活動量，做復健，服用消炎藥物、使用輔具、服用保養品等。

治療方針可以參照下表。

膝關節積水雖然非常惱人，但有超音波的幫助之下診斷及治療都變得簡單很多。而且治療效果也是非常的好。 特別是年輕人，膝蓋是要用一輩子的，年輕時不好好治療，會加速以後關節內的退化，最後就必須接受手術治療。