• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 核心肌群
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 壓力太大?那就呼吸吧!
1
壓力太大?那就呼吸吧!
2
總是吃飽就脹氣!醫師教你這「7招」擺脫滿肚子氣
運動星球
運動星球

壓力太大?那就呼吸吧!

2016-06-30
知識庫 瑜伽 保健 觀念 呼吸訓練

上班壓力太大怎麼辦?去運動?去吃大餐?其實只要呼吸就能釋放壓力。瑜伽是舒緩壓力很好的運動,平時利用瑜伽的呼吸法,就能舒緩情緒,調整心靈,即便是在上班的休息時間,或是下班後,只需要一些時間利用以下的四個動作,就可以達到紓壓放鬆的效果。

壓力太大?那就呼吸吧! ©ShutterStock

1.平衡呼吸法 Balanced Breathing

平衡呼吸法是所有呼吸法中最適合初學者練習的,加上受不受時間與空間的限制,又能有效的紓解壓力,以及保持專注,所以相當適合推薦給忙碌的上班族。動作上也非常簡單,以自己舒服的方式盤腿坐並打直背部,閉上雙眼將自己的注意力集中在自己的呼吸上,這時放空自己,專注在呼吸,準備好後,開始以四秒吸氣,四秒吐氣的頻率呼吸,盡量讓每一次的吸吐保持相同的時間,慢慢的能夠掌握訣竅後,開始增加每次吸吐的時間,藉由連續七分鐘的練習,或是持續到自己壓力解除為止。當自己被情緒與壓力逼到喘不過氣時,不仿給自己十分鐘,調節自己的身心靈,再回到崗位上繼續奮鬥吧!

2. 腹式呼吸法 Abdominal Breathing (Adham Pranayama)

當人體在壓力之下,呼吸會變得短而急促,無論是做事還休息,都無法達到最好的效果,利用腹式呼吸法的深度呼吸,調整呼吸頻率,平緩緊繃的神經,安穩浮躁的心靈。腹式呼吸由於需要躺在床上,所以非常適合在睡前調整身心,將身體平躺於床上,雙手置於腹部,閉上眼睛感受一下自己的呼吸,接著專注在吸氣動作上,讓吸進來的氣靠著引導來到腹部,雙手隨著腹部充氣而股漲,吐氣而消減,一開始接觸腹式乎吸法多少會有點不順,當自己感覺比較順暢時,讓自己的呼吸變得更慢更深,並持續地將氣引導至腹部,持續這樣的呼吸5~10分鐘,再多的壓力,也會隨著吐氣排去,讓你安穩休息。

3. 交替鼻孔呼吸法 Alternate Nostril Breathing (Nadi Shoddana)

在瑜伽動作中,鼻孔交替呼吸法有助於打通能量的流動,平靜身心,也可以零碎的休息時間,做練習,一開始輕鬆舒服的盤腿坐,依造自己的呼吸的頻率呼吸,當自己準備好後先以右手大拇指按住右邊鼻孔,透過左邊鼻孔深深地吸氣,吸飽氣之後用換無名指按住左邊鼻孔,換右邊吐氣,持續3分鐘這樣的呼吸方式後,回到一般的呼吸,這時你會發現你的呼吸與心靈都更平穩了。

©blogspot

4.蜂鳴式呼吸法Humming Bee Breath (Brahmari)

蜂鳴式呼吸法名稱雖然聽起來怪異,卻是最快速有效的呼吸舒壓法,尤其是在睡前或是失眠的時候練習,而且練法非常簡單,一開始以自己舒適的坐姿坐好,將食指塞住耳朵,然後深深地從鼻子吸吐,當這樣呼吸時,耳朵裡會聽到由於蜂鳴的聲音,感受這從喉嚨到頭頂的震動,經過幾分鐘的練習,你的焦慮失眠,很快就會獲得改善。

當自己被生活呀到喘不過氣時,利用最簡單的呼吸排解一切的壓力,如此自然又方便的舒壓法,對於忙碌的人來說,是最輕鬆放變得,不被時間與空間所限制,讓所有的壓力隨著吸吐自然地釋放掉吧。

分享文章
優活健康網
優活健康網

總是吃飽就脹氣!醫師教你這「7招」擺脫滿肚子氣

2024-07-11
保健話題知識

高小姐由於自我要求較高,壓力相對較大,這幾個月進食時常常覺得食道有卡頓感,且容易脹氣,即使空腹狀況下也有脹氣情形,導致食慾低落。雖然因脹氣情形已看過不少門診,連腹部磁振造影檢查也找不出問題,後續,透過完整的腸道菌相功能檢測,才發現是「小腸菌叢過度增生」⋯⋯

老是容易在吃飽後出現脹氣的狀況!小心有可能是「小腸菌叢過度增生」。

吃飽後脹氣恐是SIBO

聯欣診所院長顏佐樺指出,餐後脹氣是現代人普遍的身體毛病,而若明明沒吃甚麼東西,甚至是空腹的情況下,卻有脹氣情形,且持續7、8個小時都無法緩解,即有可能是「小腸菌叢過度增生」(Small intestinal bacterial overgrowth,SIBO)。

在正常的腸胃蠕動功能下,吃進去的食物會在順利消化後,進入大腸才產生氣體,並透過放屁的方式,將氣體排出體外。而在SIBO的情況下,卻由於消化不良或腸胃蠕動功能不佳,導致食物沒有完全消化,並且囤積在小腸而產生氣體,就會有脹氣、腹脹不舒服的狀況。

SIBO易復發,找出原因能預防

顏佐樺指出,SIBO非常容易復發,若只是針對SIBO所引起的腸胃症狀處理,復發的可能性非常高,因此唯有釐清成因才能有效診治與預防。SIBO主要成因有以下4點,如經檢測後發現有相關情形,就須特別留意:

1_胃酸酵素不足:胃酸、膽汁、酵素分泌不足,使得食物未被充分消化,促使細菌生長。

2_蠕動不良:蠕動功能不佳,食物及液體停留在腸道中致使細菌生長。

3_藥物及免疫力不佳:長期使用制酸劑、慢性疾病用藥可能會影響胃酸、膽汁、酵素分泌;免疫力下降,易使腸道受感染。

4_喜愛吃精緻糖、易脹氣食物:食用精緻糖和易脹氣食物可能導致腸道產生過多氣體,提供細菌生長的環境。

7招腸道保健

顏佐樺指出,SIBO可以透過「腸道菌相功能檢測」揪出,例如乳果糖呼氣測試,若乳果糖被小腸細菌發酵產生氣體,就能診斷為SIBO。腸道環境的保健,可以從日常的飲食及生活習慣做起:

細嚼慢嚥、飯水分離:有助於提高食物在口腔和胃部的消化效率,促進上消化道消化。

適量攝取酸性食物:如消化不良可搭配酸性食物,如蘋果醋,可刺激胃酸分泌。

補充消化酵素:如食用木瓜、鳳梨等天然食物,或食用消化酵素保健品。

避免加工及易脹氣食物:蘆筍、豌豆、洋蔥、韭菜等雖然是蔬菜,但含有較高的纖維和難消化碳水化合物,亦容易造成腸道脹氣不適。

養成每日排便習慣:醫學上定義3天1次排便為正常排便狀況,但每天排便才是健康的指標。

釋放壓力:釋放壓力以維持腸胃蠕動功能正常運作,減少SIBO的發生。

避免久坐:站立半小時或進行適當運動有助於促進消化。

延伸閱讀:

腸胃不好,吃麵類、糯米怕脹氣?營養師教你「這樣選」安心吃不怕

早餐「喝豆漿」肚子脹氣不舒服?營養師「2招」消脹氣:這樣喝才對

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:老是吃飽就脹氣?恐因腸道菌叢過度增生!教你「7招」擺脫滿肚子氣

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 核心肌群
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務