膝蓋痛與年紀無關,運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎,都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟,在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下,有助跟膝蓋疼痛說掰掰!
隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行,助益良多。
從找到心靈的平靜著手,有助緩解肌肉緊張。
在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,軟化膝蓋周邊肌肉,鎮定痛感,相反地,「冷療」能使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感,有助減少肌肉痙攣發作。
❶ 溫敷:把手帕泡在熱水裡充分溫熱後,攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間:約20-30分鐘。
注意事項:手帕浸泡熱水時,小心燙傷,可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,則不能用毛巾熱蒸。
❷ 半身浴:把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間:30分鐘以內。
注意事項:身體剛開始泡入熱水時,肌肉多半會僵硬,所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘,待身體狀態穩定後,剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸,有助提升半身浴效果。
腹式呼吸:不移動肩膀、胸口與腰,一次3-5秒吸入最多的氧氣,讓腹部像是氣球般鼓脹,憋氣暫停3-5秒,接著慢慢吐氣約5秒,讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
❸ 冷敷:適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕,接著扭乾水分,把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間:15分鐘內。
注意事項:避免冷敷過久。另外,高血壓與皮膚病患者須多留意。
冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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根據國外研究指出,擁有規律的靜坐習慣的人,他們大腦較為年輕,而且思緒也會較為清晰。此外,時常靜坐還能減緩老化,幫助排出負面情緒以及焦慮的症狀。然而該研究也證實,靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。這樣看似簡單的動作,其實對身體的益處非常大。
就老化而言,似乎沒有比心智功能下降來的更嚴重。現在的科學家們,對於透過靜坐及壓力管理技巧,改善學習效果與生活品質,以增進年長者心智功能的成效,抱持著很高的看法。然而老化不單是由基因所決定,也會受到環境條件的影響。在過去關於老化與靜坐的科學研究中,大多數都發現靜坐對延緩老化以及增加細胞有幫助。
在2016年發表在《NeuroImage》期刊的研究上表示,靜坐能讓大腦思緒更好以及更年輕。根據洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學的一位盧德爾教授(Eileen Luders)曾在洛杉磯地區研究50位靜坐者大腦掃描資料。這些研究中,提到好幾種靜坐的技巧,包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等,然而靜坐者的年紀從24到71歲都有,平均年齡為51.4歲。他們都有規律靜坐的習慣,大多是天天靜坐,靜坐的經歷從4年到46年都有,平均為19.8年。而另一對照組,與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈,但完全沒有靜坐者。研究小組將大腦掃描資料輸入電腦,以分析各種年齡不同的腦容量特徵,分析結果得出其腦年齡指數。
在對照組中,沒有靜坐者實際的年齡與所得出的腦年齡相符合。但靜坐組的結果,則有不同。相較於對照組,50歲的靜坐者,其腦年齡會較年輕7.5歲。也就是說,50歲的靜坐者,其腦年齡就如同一位42.5歲的人。研究小組於是進一步研究,隨著年齡增長,這差異是否會跟著有所不同?研究發現,50歲之後,每增加一歲,其腦年齡會比實際年齡,再更年輕1個月又22天。而對照組中,沒有靜坐者不論屬於何種年齡,得出的腦年齡與其實際年齡均相符。
人體每個細胞都有一套完整的基因組存在於染色體中,這些基因也會受到各種老化的影響,然而靜坐似乎對基因老化會產生改變。根據加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克本(Elizabeth Blackburn)教授及其他人在2009年時研究出,當人端粒越短,各種疾病與死亡的風險就更高,然而年齡、生活中的壓力都會加速端粒變短。因此他們發現靜坐可以抑制端粒的變短及細胞的老化。此外,在2016年西班牙的一組研究團隊有一項新發現,靜坐對端粒及細胞老化的保護效果特別有效,然而這項研究結果,驗證靜坐對減輕壓力、讓細胞活化的效果。
呼吸:呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。
察覺情緒,但不要被情緒影響:其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。
忘記情緒與所有事情:設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。
資料來源/Do you yoga、NCBI
責任編輯/妞妞