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壓力太大?那就呼吸吧!
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大吃大喝造成「腸胃不適」!按摩這4穴位腹脹秒舒緩
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疼痛可以貼掉?肌能系貼紮能幫助你從神經減輕疼痛!
運動星球
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壓力太大?那就呼吸吧!

2016-06-30
知識庫 瑜伽 保健 觀念 呼吸訓練

上班壓力太大怎麼辦?去運動?去吃大餐?其實只要呼吸就能釋放壓力。瑜伽是舒緩壓力很好的運動,平時利用瑜伽的呼吸法,就能舒緩情緒,調整心靈,即便是在上班的休息時間,或是下班後,只需要一些時間利用以下的四個動作,就可以達到紓壓放鬆的效果。

壓力太大?那就呼吸吧! ©ShutterStock

1.平衡呼吸法 Balanced Breathing

平衡呼吸法是所有呼吸法中最適合初學者練習的,加上受不受時間與空間的限制,又能有效的紓解壓力,以及保持專注,所以相當適合推薦給忙碌的上班族。動作上也非常簡單,以自己舒服的方式盤腿坐並打直背部,閉上雙眼將自己的注意力集中在自己的呼吸上,這時放空自己,專注在呼吸,準備好後,開始以四秒吸氣,四秒吐氣的頻率呼吸,盡量讓每一次的吸吐保持相同的時間,慢慢的能夠掌握訣竅後,開始增加每次吸吐的時間,藉由連續七分鐘的練習,或是持續到自己壓力解除為止。當自己被情緒與壓力逼到喘不過氣時,不仿給自己十分鐘,調節自己的身心靈,再回到崗位上繼續奮鬥吧!

2. 腹式呼吸法 Abdominal Breathing (Adham Pranayama)

當人體在壓力之下,呼吸會變得短而急促,無論是做事還休息,都無法達到最好的效果,利用腹式呼吸法的深度呼吸,調整呼吸頻率,平緩緊繃的神經,安穩浮躁的心靈。腹式呼吸由於需要躺在床上,所以非常適合在睡前調整身心,將身體平躺於床上,雙手置於腹部,閉上眼睛感受一下自己的呼吸,接著專注在吸氣動作上,讓吸進來的氣靠著引導來到腹部,雙手隨著腹部充氣而股漲,吐氣而消減,一開始接觸腹式乎吸法多少會有點不順,當自己感覺比較順暢時,讓自己的呼吸變得更慢更深,並持續地將氣引導至腹部,持續這樣的呼吸5~10分鐘,再多的壓力,也會隨著吐氣排去,讓你安穩休息。

3. 交替鼻孔呼吸法 Alternate Nostril Breathing (Nadi Shoddana)

在瑜伽動作中,鼻孔交替呼吸法有助於打通能量的流動,平靜身心,也可以零碎的休息時間,做練習,一開始輕鬆舒服的盤腿坐,依造自己的呼吸的頻率呼吸,當自己準備好後先以右手大拇指按住右邊鼻孔,透過左邊鼻孔深深地吸氣,吸飽氣之後用換無名指按住左邊鼻孔,換右邊吐氣,持續3分鐘這樣的呼吸方式後,回到一般的呼吸,這時你會發現你的呼吸與心靈都更平穩了。

©blogspot

4.蜂鳴式呼吸法Humming Bee Breath (Brahmari)

蜂鳴式呼吸法名稱雖然聽起來怪異,卻是最快速有效的呼吸舒壓法,尤其是在睡前或是失眠的時候練習,而且練法非常簡單,一開始以自己舒適的坐姿坐好,將食指塞住耳朵,然後深深地從鼻子吸吐,當這樣呼吸時,耳朵裡會聽到由於蜂鳴的聲音,感受這從喉嚨到頭頂的震動,經過幾分鐘的練習,你的焦慮失眠,很快就會獲得改善。

當自己被生活呀到喘不過氣時,利用最簡單的呼吸排解一切的壓力,如此自然又方便的舒壓法,對於忙碌的人來說,是最輕鬆放變得,不被時間與空間所限制,讓所有的壓力隨著吸吐自然地釋放掉吧。

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大吃大喝造成「腸胃不適」!按摩這4穴位腹脹秒舒緩

2024-03-07
觀念保健話題

春節年假即將到來,這段期間尾牙、聚餐不斷,餐餐好料大吃大喝、暴飲暴食,常會導致脹氣、消化不良、排便不順等胃腸道問題,若又遇到過年時節醫院診所休息,這時中醫穴位按摩或中藥茶飲等保健妙方,就能派上用場,有助自救舒緩不適症狀。此外,針對放假時容易長時間用眼過度、久坐肌肉痠痛等困擾,中醫師也提供相應的解決方法。

常大吃大喝就容易造成「腸胃不適」的問題,中醫師提出幾個快速舒緩的方法!

北市聯醫仁愛院區中醫科醫師徐敬閔表示,年節期間親友歡喜團聚,餐餐大吃大喝、暴飲暴食,容易導致腹脹、腹痛、消化不良、排便不暢等胃腸道問題,但不適症狀常在酒足飯飽後,才開始發作;萬一是晚上才開始不舒服,恐怕苦尋不到診所、醫院看診,甚至藥局、商家在年節期間也沒有營業。

「腸胃不適」按摩、茶飲自救

此時,該如何自救腸胃不適症狀?徐敬閔建議民眾,若腸胃症狀並未非常嚴重,可透過自我保健方式,利用穴位按摩開通胃氣、幫助消化,也能喝一些具有促進消化功效的中藥茶飲,以利滋潤腸胃、幫助排便:

【穴位按摩】改善脹氣、噁心

內關穴:位於手掌側,手腕橫紋中點往上約3橫指距離處,適用胃脹氣、胃痛、噁心等。

中脘穴:位於肚臍正上方,約1個手掌的距離處,吃太多導致的腹脹、胃痛等可按摩此處。

足三里穴:位於腿前側,外膝眼下約4橫指距離處,可改善腸胃問題、幫助消化。

陷谷穴:位於足背第二趾和第三趾骨頭交接之凹陷處,可舒緩腹痛脹滿、腸鳴泄瀉的不適。

左到右依序為:手腕內關穴,肚臍上方中脘穴,小腿足三里穴,以及足背腳趾附近的陷谷穴。 北市聯醫

【中藥茶飲】助消化、通便

陳皮:理氣健脾燥濕

山楂、烏梅:消食化積,助肉類消化

麥芽:助澱粉消化

決明子:助潤腸通便

茯苓:利水消腫健脾

「追劇久盯螢幕」用眼保健

此外在年假期間,民眾也經常長時間使用電腦和手機追劇、打電玩或久坐玩牌、打麻將,容易長期維持在一個不動的姿勢,因此眼睛保健也要特別注意,應留意用眼環境光線充足,眼睛與物體距離的適當,養成每用眼30分鐘,應休息10分鐘的習慣等。

在中醫保健方面,徐敬閔建議,可對以下幾個穴位進行按摩,但在進行按摩前,一定要注意指甲剪短、雙手洗淨,以指腹輕緩按摩,力道適度不需要過大,有感到微微痠脹即可,並記住千萬不可以直接按壓眼球,避免造成傷害。

【穴位按摩】舒緩眼睛痠脹

1.攢竹穴:位於眉頭前凹陷處

2.絲竹空穴:位於眉尾後凹陷處

3.睛明穴:位於內眼角凹陷處

4.瞳子髎穴:位於外眼角凹陷處

5.承泣穴:瞳孔直下,與下眼眶的交點處

6.四白穴:承泣直下,眶下孔的凹陷處

可對照眼睛保健「6穴位」按摩。 北市聯醫

「腳踏實地」防久坐痠痛

此外,久坐容易導致身體受力不均勻,使肌肉痠痛反覆發生,徐敬閔建議,應維持坐姿端正,頸部直立不聳肩,腰桿挺直不駝背,膝蓋朝前不內縮及不外擴,正確坐姿應以「腳踏實地」為佳;椅子的選擇也很重要,最好選擇有椅背,適當高度及軟硬度的椅子,若發現椅腳太高時,也可將小板凳墊於雙腳之下,就能解決雙腳騰空,易造成受力不均的問題。

徐敬閔提醒,若年前勞動未舒緩,年假久坐不循環,身體將會累積更多疲憊。建議過年長假勿久坐,每30分鐘起來動一動,休息走動搭配伸展肌肉,眺望遠方配合眼周按摩,可達到同步放鬆身體肌肉與舒緩眼睛疲勞的效果。年假期間吃好睡飽,年後開工順順利利,才能讓新的一年各方面都成功。

延伸閱讀:

「過敏性鼻炎」讓人半夜鼻塞睡不著?中醫揭「2穴位」一按就通暢

有圖》經絡按摩也能自己做!按壓「這些穴道」解肩頸痛

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:年假將至,擔心大吃大喝「腸胃不適」?教你「按摩4穴位」腹脹秒舒緩

 

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疼痛可以貼掉?肌能系貼紮能幫助你從神經減輕疼痛!

2019-04-03
痠痛對策觀念運動傷害書摘保健知識庫

疼痛可以用貼的貼掉!這句話聽起來是否充滿著吸引力呢?事實上卻沒那麼容易,近年來,貼紮愈來愈受到許多愛好運動人士的歡迎,而這些貼在肩膀、手臂、腿部或關節的彩色肌能系貼紮,擁有透氣性佳與極度有彈性之外,並能在不侷限身體活動性的前提下延展,輕輕地按摩皮膚刺激肌肉,因此,有彈性的肌能系貼紮現在已被視為其它傳統療法的優良輔助品,然而,肌能系貼紮為何能強化或放鬆肌肉?身為心理學家同時也是針灸和抗痛貼紮專家-弗德莉克.格內麥爾(Friederike Grönemeyer)指出下列這幾個常見的問題,告訴你為何能從神經減輕疼痛。

疼痛可以貼掉?肌能系貼紮能幫助你從神經減輕疼痛! ©Beacon Health System

關於貼紮

抗痛貼紮的原理及使用方法和貼紮本身,都是源自於日本,在1973年,日本整脊醫師加瀨建造(Kenzo Kase)發明了肌能系貼紮。這些原本並非彩色的貼紮,是治療運動傷害的新技術,不再限制關節活動(例如傳統醫學貼布),而是重視肌肉與關節的活動性。雖然科學上對於貼紮療效的意見尚未一致,相關研究數量也仍不多,還是有許多關於肌能系貼紮成效的個人報告出現。肌能系貼紮雖然不能取代治療,但可以作為輔助(像是結合物理治療、指壓或手療)。最重要的是,要用正確的方法把貼紮貼到背上;這對新手來說不太容易,因為在貼之前,要先盡量使肌肉伸直,所以建議由專家來協助。

貼紮如何發揮作用?

你可以把它想像成在對黏貼處做一個小型按摩,產生的刺激會透過神經傳導,可以減輕壓力、放鬆肌肉。另外,也可以減輕疼痛,因為刺激訊號也會影響大腦和神經的疼痛系統。

 

貼紮你可以把它想像成在對黏貼處做一個小型的按摩!

使用前,應該注意什麼?

準備接受治療的身體部位,應該要先除毛或刮毛。這樣貼紮會黏得較牢,跟皮膚直接接觸能加強療效。

如何讓貼紮有最好的效果?

如果貼紮本來的四個角不是圓的,可以用剪刀將其修成圓形。貼紮貼上皮膚後,若可以再用手來回壓個幾次,會讓貼紮比較牢固,因為黏著劑接觸到體溫會產生反應。

如果貼紮本來的四個角不是圓的,可以用剪刀將其修成圓形。 ©DealeXtreme

如何得知貼紮貼對?

如果肌肉開始發熱或緊繃不適,就應該立刻撕除貼紮。當患者沒感覺到貼紮的存在,那就是正確的。但患者之後要能感受到疼痛或僵硬感消失,如果短期內一點效果都沒有,應該去就醫比較好。

何時不應使用肌能系貼紮?

如果貼上後皮膚發癢或有刺激感,可能是對黏著劑的過敏反應,這時應撕除貼紮。開放性傷口、神經性皮膚炎及由心臟問題或靜脈曲張引起的水腫,都不適合使用貼紮。

 

貼紮可以貼多久?

整體的效果會隨著時間慢慢出現,而且只有患者處於活動狀態時才會。因為貼紮透氣也透水,所以可以貼個幾天沒問題,但5∼7天後就應該撕除。

整體的效果會隨著時間慢慢出現,但5∼7天後就應該撕除。 ©Hello Doktor

怎麼去除貼紮比較好?

貼紮濕的時候很容易被撕下,例如洗澡時或洗澡後,或者塗一點食用油也會有幫助。

 

貼紮要價多少?

在德國,健保並沒有給付貼紮的費用,必須自己負擔。物理治療1次大約10∼15歐元。貼紮本身的價錢依廠商各有不同。

書籍資訊

文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。

本書特色 

◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。

◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。

名人推薦

台灣復健醫學會副理事長 周適偉

藍海學苑執行長 洪千婷

原力復健科醫師 侯鐘堡

美加脊骨神經醫師 黃如玉

脊椎力學專家 鄭雲龍

• 更多健康你好出版《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/David

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