對於有在運動、健身的人來說，補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質，但是，除了豆漿外，還有另一種補充飲品為豆奶，雖然看似一樣，但是蛋白質含量卻很不一樣！如果沒有選對，只是喝下更多熱量以及添加物，並沒有補充到足夠的蛋白質。

豆漿、豆奶時常分不清楚？

市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶，還有沖泡用的豆漿粉，雖然品名這麼多，但根據國家標準（CNS）顯示，其實只有分成「豆奶／調製豆奶」兩種，豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料，蛋白質含量在2.6％以上，調製豆奶則是含有50％以上豆奶，但蛋白質約在2％以上。之所以沒有豆漿的緣故，常常聽到的豆奶就是指豆漿，指的是大豆製成的乳狀飲料，而不是「豆漿加牛奶」，但許多人分不清楚，也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。

根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件，發現有2件豆漿的產品，蛋白質含量都不到2％，根本連調製豆奶都不算；而其他的豆漿雖然大部分符合標準，但糖含量卻很高，還有名為「微甜」的豆漿，糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下，但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象，食藥署也表示，微甜是個人主觀感受，以為自己選了健康卻還是不健康。

健康的豆漿怎麼選？

董氏基金會表示，豆漿的確是很好補充蛋白質的產品，但根據CNS的標準，每100毫升（ML）的蛋白質應該要大於2.6公克，才是濃度夠高的豆漿；另外，一杯豆漿通常都有200～400毫升左右，選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外，可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分，因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示，除了選擇無糖之外，如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。

所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱，當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒，如果80秒內表面出現完整的豆皮，表示蛋白質含量多，如果表面出現是破碎的豆皮，表示蛋白質含量少，此時就可以檢測一次，就能了解該店家的豆漿是否健康。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎？當卜派被反派角色布魯托擊敗時，只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭，肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量，只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎？根據許多科學家研究指出，菠菜中含有硝酸鹽(NO3-)，這個成分真的有助於緊實肌肉細胞，只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。

菠菜的好處

菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養，有助減緩脂肪的消化、增加飽足感，可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維，可以促進腸胃蠕動並幫助排便等，鐵可以改善貧血；胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力，讓頭腦更清醒，另外，它也含有一種類胰島素的物質，能保持血糖的穩定，非常適合第二型糖尿病病人。

菠菜中的硝酸鹽對肌肉益處

斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所（Karolinska Institute）人員做了一項實驗，他們拿了兩隻白老鼠來做測試，給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水，是從菠菜中攝取出來的，並將實驗時間設為一週的時間，待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖，他們發現，有持續攝取硝酸鹽的老鼠，肌肉比另一隻強壯許多，也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外，在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金（Ilya Raskin）領導的研究小組中，曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究，發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度，並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗，他持續在人體肌肉注射該物質後，發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多，另一方面，拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質，發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。

由第一組研究發現，如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長，就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量，大約是200至250公克菠菜，但是對人類來說，必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質，能用來吸收和釋放鈣質，肌肉在這兩者的交互作用下，會反映在人體上使肌肉越來越緊實，不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。

除此之外，吃下含有硝酸鹽的食物後，會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓，因此想要提升運動表現也是不可或缺它。

經過實驗證實後，卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯，只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大，但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時，菠菜會是你最佳的選擇。

資料來源／medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯／妞妞

前陣子，有一位美國男子Anthony Howard-Crow，為了要證實吃什麼東西不重要，只要做好每天的熱量控管，不管吃什麼都能減肥的IIFYM減肥方法。他以自己當成實驗，進行了100天的時間內，每天只吃2000卡路里的冰淇淋的減肥計畫，結果最後瘦了14.5公斤。Anthony除了體重減輕之外，健檢報告更指出，他的高密度脂蛋白膽固醇增加、血脂和甘油三酯也有改善，整個人的身體明顯改善了許多。

雖然上述的計劃有些不可思議，但的確從安東尼的身上證實了不運動，光吃冰淇淋就能瘦，那麼，若有在跑步，但也吃冰淇淋的話，是否能變得更瘦呢？還有其他好處嗎？

 1  補充鈣質

冰淇淋是乳製品，乳製品就是補充鈣質最佳的來源。但嚴重的是，這些營養成分藏在糖、脂肪和人工調味品的後面。跑者時會不斷衝擊地面，容易對骨骼造成巨大的傷害，含有豐富鈣質的食物應該是跑步後營養補充的第一來源，所以跑後來一球冰淇淋對骨頭很有好處。

 2  冰淇淋能讓心情好轉

市面上有數不清的冰淇淋口味，而口味也會隨著不同的心情而有所變化。如果你在跑後，仍感覺精力充沛，搭配草莓口味，可感受甜蜜。如果今天是美好的一天，選擇最受歡迎的香草口味，代表美好心靈。如果你認為，今天的跑步表現，並非自己預期的結果，那麼，巧克力冰淇淋能夠幫助你再吃下去的1分鐘後，提升情緒的動力。

 3  犒賞自己的最佳選擇

冰淇淋也可以當作經過嚴格訓練或艱苦訓練後的最好回報。在過去的幾個月裡，你全心投入，犧牲了身邊的其他雜事，甚至控制自己想吃非營養補給的其他慾望，所以當比賽結束的那一刻，走到冰淇淋店前跟店員說：「我要一杯雙色冰淇淋是再合理不過的事。」

 4  選擇健康冰淇淋

很多冰淇淋的含糖成分過高，建議選擇低卡冰淇淋，可以減少食物中的糖分，最好其中的食材還包括水果和巧克力。

 5  選擇健康冰淇淋

當你在參加馬拉松訓練中時，有時跑者會發現自己燃燒太多的熱量，吃得太少。在這樣的情況下，營養師不建議你恢復正常飲食來填補這些熱量，但如果你想要在這之中攝取多一些像冰淇淋這樣的食物，是能夠被接受的。

根據上述的內容，我們可以總結出只要把握健康和適量的原則，吃冰淇淋並不會對運動有太大的影響，因此，想要健康，自己動手做最安心，下列提供2種健康冰淇淋的食譜給各位參考：

 1  香蕉花生奶油冰淇淋

材料
冷凍成熟的剝皮香蕉	4根
花生醬	2匙
鮮奶	2-3匙

作法
步驟1：將冷凍的香蕉切成片，放入食物處理機或花生醬和牛奶攪拌機中。
步驟2：按照自己的需要攪拌，直到這些材料呈乳白色光滑樣。
步驟3：立即冷凍後，即可食用。

 2  巧克力花生奶油冰淇淋

材料
去皮香蕉	3根
無糖可可粉	2匙
花生醬粉	2匙
溫開水	1/4杯

作法
步驟1：將香蕉、可可粉、花生醬粉和水放進食物處理器中攪拌，直到混合均勻。
步驟2：攪拌一些時間後，如果材料未充分混合，再加入1湯匙的水溶合，重複直到完全平滑。

知識便利貼｜IIFYM​
IIFYM全稱If It Fits Your Macros，在外國健身界相當流行，這個原本是一個互聯網用語，後來成了一種飲食法，而當中的Macros是指Macronutrients，能供給身體能量的營養。這個飲食法主要提倡的是要超脫傳統飲食法規限什麼食物要吃、什麼不要吃。

參考資料／Women's Running、prask
責任編輯／瀅瀅