對於有在運動、健身的人來說,補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質,但是,除了豆漿外,還有另一種補充飲品為豆奶,雖然看似一樣,但是蛋白質含量卻很不一樣!如果沒有選對,只是喝下更多熱量以及添加物,並沒有補充到足夠的蛋白質。
市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶,還有沖泡用的豆漿粉,雖然品名這麼多,但根據國家標準(CNS)顯示,其實只有分成「豆奶/調製豆奶」兩種,豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料,蛋白質含量在2.6%以上,調製豆奶則是含有50%以上豆奶,但蛋白質約在2%以上。之所以沒有豆漿的緣故,常常聽到的豆奶就是指豆漿,指的是大豆製成的乳狀飲料,而不是「豆漿加牛奶」,但許多人分不清楚,也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。
根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件,發現有2件豆漿的產品,蛋白質含量都不到2%,根本連調製豆奶都不算;而其他的豆漿雖然大部分符合標準,但糖含量卻很高,還有名為「微甜」的豆漿,糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下,但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象,食藥署也表示,微甜是個人主觀感受,以為自己選了健康卻還是不健康。
董氏基金會表示,豆漿的確是很好補充蛋白質的產品,但根據CNS的標準,每100毫升(ML)的蛋白質應該要大於2.6公克,才是濃度夠高的豆漿;另外,一杯豆漿通常都有200~400毫升左右,選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外,可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分,因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示,除了選擇無糖之外,如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。
所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱,當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒,如果80秒內表面出現完整的豆皮,表示蛋白質含量多,如果表面出現是破碎的豆皮,表示蛋白質含量少,此時就可以檢測一次,就能了解該店家的豆漿是否健康。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
不只年輕人要增肌,老年人更需要增肌!那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量?韓國一項最新研究發現,老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克,可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。
以往研究皆顯示,吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法,但仍有一個問題未解︰當你年紀大了,每天該吃多少?
以一般成年人來說,符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,也就是一位50公斤的人,每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然,這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據,如果針對活動量較大的人,通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質,如果多吃也不會吸收更多。但是,老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。
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美國專家研究:肌肉的質量決定你是否長壽!
於是,韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案,研究結果發表於今年6月份的《Nutrients(營養)》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後,第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,第二組每天每公斤體重攝取1.2克,第三組則為1.5克。在研究為期12週之間,所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。
研究人員發現,這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克,就能顯著發現肌肉量的變化,但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過,以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關,尤其是將運動包含在內的研究特別明顯;另有研究指出,老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量,主因男女的蛋白質合成方式不同。
那麼,老年人該多吃多少蛋白質呢?依照研究結果,老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量,可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高,至於增加多高?可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法,多攝取近30%蛋白質,即可從中受益。
想增肌,澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。
Beck教授近期一項研究,針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查,發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度,而隨著年齡增長,保持這些功能對身體健康至關重要。
Beck說,定期運動除了增加肌肉量,也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常,許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為,虛弱或行動不便是衰老的自然結果,但實際上不一定如此!無論現在你的年齡多大,只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度,那麼將會得到意想不到的好處。
日常飲食上,雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等,都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物,有助於阻止肌肉量下降,也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。
資料來源/Runner's World, MDPI
責任編輯/Dama
蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質,然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多,只要有關增肌的相關話題,蛋白質永遠必須存在,大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是,日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現,發現植物性蛋白與死亡率降低有關,如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白,預計可以降低34%的死亡風險。
日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查,根據飲食問卷的結果,參與者中,大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白,6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現,總蛋白攝入較多的人中女性較多,而動物蛋白攝入高的人,肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反,吃肉少吃菜多,脂肪少碳水多,總熱量攝入相對較少,簡單來說就是吃肉多的吃菜少,吃菜多的吃肉少。研究人員發現,較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入,都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係,不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者,相比最少的20%,死亡風險降低了13%,心血管死亡風險降低了27%,即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後,結果依然沒有改變。
根據研究人員估計,如果在日常生活中,用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關,15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白,也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關,替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。
一般來說,植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源,肉類的話,來源有蛋類、肉類、海鮮等,但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高,特別是攝取過多的動物性蛋白質,容易造成膽固醇過高,當人體膽固醇過高,是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成,所以容易導致肥胖與疾病,故在膳食中的比例不宜過高。
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示,要想活得更長,人們應該用健康的植物蛋白,如堅果、豆類、扁豆和全穀物,來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康,而且更有利於環境的可持續發展。
資料來源/HEHO健康網
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