對於有在運動、健身的人來說，補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質，但是，除了豆漿外，還有另一種補充飲品為豆奶，雖然看似一樣，但是蛋白質含量卻很不一樣！如果沒有選對，只是喝下更多熱量以及添加物，並沒有補充到足夠的蛋白質。

豆漿、豆奶時常分不清楚？

市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶，還有沖泡用的豆漿粉，雖然品名這麼多，但根據國家標準（CNS）顯示，其實只有分成「豆奶／調製豆奶」兩種，豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料，蛋白質含量在2.6％以上，調製豆奶則是含有50％以上豆奶，但蛋白質約在2％以上。之所以沒有豆漿的緣故，常常聽到的豆奶就是指豆漿，指的是大豆製成的乳狀飲料，而不是「豆漿加牛奶」，但許多人分不清楚，也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。

根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件，發現有2件豆漿的產品，蛋白質含量都不到2％，根本連調製豆奶都不算；而其他的豆漿雖然大部分符合標準，但糖含量卻很高，還有名為「微甜」的豆漿，糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下，但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象，食藥署也表示，微甜是個人主觀感受，以為自己選了健康卻還是不健康。

健康的豆漿怎麼選？

董氏基金會表示，豆漿的確是很好補充蛋白質的產品，但根據CNS的標準，每100毫升（ML）的蛋白質應該要大於2.6公克，才是濃度夠高的豆漿；另外，一杯豆漿通常都有200～400毫升左右，選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外，可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分，因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示，除了選擇無糖之外，如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。

所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱，當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒，如果80秒內表面出現完整的豆皮，表示蛋白質含量多，如果表面出現是破碎的豆皮，表示蛋白質含量少，此時就可以檢測一次，就能了解該店家的豆漿是否健康。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

連日高溫不僅熱，加上午後雷陣雨的環境濕悶，讓腸胃敏感的人實在受不了，不是吃不下就是消化不良；營養師表示，透過早餐調整營養配置，把蔬果放到早上吃，不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適，也讓一天充滿活力。

張語希營養師表示，夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好，腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生，加上高濕環境容易讓食物變質，發生腸道感染的機率也變高。另一方面，夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物，這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議，夏天要維持腸胃道健康，除了要注意食物不要放置常溫太久，尤其是中午便當要盡快吃完外，濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜，像是冬瓜、苦瓜、山藥等，冬瓜富含食物纖維，能幫助腸胃蠕動，也助於排去體內多餘水份；苦瓜富含苦瓜素，能幫助消化液分泌；山藥健脾養胃，幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重，張語希營養師更強調鉀離子的重要性，鉀離子是重要的電解質，為體內水份平衡的關鍵，高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等，尤其是綠奇異果，每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素，不僅高鉀含量，也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等，是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化，讓身體更快完整消化蛋白質，促進腸胃道健康、提高免疫力，如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點，更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振，吃完飯容易脹氣或大腸急躁症（IBS）也是夏天常發生的問題，張語希營養師說明，腸胃不適主要是FODMAPs影響，FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物，因通過小腸時難以吸收，所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生，便容易導致腹痛、脹氣、便秘，像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆，或水果類如蘋果、梨子、桃子，奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此，腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏（low FODMAPs）蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍，水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類，奶製品可用無乳糖牛奶替代；特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡，更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議，夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整，尤其經過一夜空腹狀態，攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果，午、晚餐如果較忙碌沒時間準備，早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單：

營養師推薦夏日早餐一：適合腸胃敏感者 綠奇異果＋鳳梨＋燕麥奶（椰奶）＝打成果汁

營養師推薦夏日早餐二：適合控制體重者 綠奇異果＋無糖優格（可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖）＋雞胸肉＝組合餐

張語希營養師提醒，可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果，如果能加入1～2顆，更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振，吃太少或吃錯更沒有活力，張語希營養師強調，透過早餐開始高效率的攝取營養素，就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：夏天食慾不振、腸胃不適者暴增！營養師：從早調整營養可改善，特別是「這綠色水果」更有效率！

近年來運動風興盛，不少人運動除了健康，也追求美好體態，在飲食攝取上額外控制，特別是攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒，如果沒有足夠運動量又長期吃高蛋白質，對腎臟、身體並不是非常好，因為平時飲食就非常的豐盛，正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。健身者攝取高蛋白要根據訓練強度改變，建議不超過每公斤2公克。

沒運動狂吃蛋白質 可能走向脂肪合成囤積

許多健身人人手一瓶高蛋白，也成了人們的習慣，但如果沒有特定運動量喝下這些，恐怕都會成為脂肪，長期下來可能造成身體負擔。

雙和醫院院長吳麥斯，同時也是腎臟科權威，他指出：「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的，所以對一般人來講，高蛋白短時間可能會有一些生理的效果，長期來講一定是不好的，這是有一些流行病學的研究。」

平時均衡飲食已有豐富蛋白質！醫師：一般人也不應該吃太多蛋白質

過去我們以為只有腎友們需要特別注意蛋白質的飲食，但吳麥斯院長強調：「長期吃非常多的蛋白質，對腎臟、身體並不是非常好，除了腎友以外，一般人也不應該吃太多蛋白質，因為平時飲食就非常豐盛，正常情況下對蛋白質攝取都是足夠的。」

攝取蛋白質得視個人的情況而定，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋：「如果你訓練強度沒有到那個程度的話，身體需求沒有到那邊，再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」

正常人攝取量：1 公斤體重為 1 公克蛋白質，60 公斤的人攝取 60 克。(未來增修版的指標會提高到 1.1 公克，但目前為草案階段)
健身者：根據訓練強度做設計，建議不超過每公斤 2 公克。

其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思：「每天吃蛋白質不是就會長肌肉？」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊！」簡鈺樺營養師解釋：「高蛋白應該要合併運動的強度做連結，如果健身有到一定的強度再吃高蛋白，吃高蛋白並不等於會長肌肉。」

不只補充蛋白質！礦物質、維生素跟肌肉合成也有關

簡鈺樺營養師強調：「健身的時候除了蛋白質之外，很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關，不是那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要，應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。

一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌，其實可以從原型食物雞肉、豆腐、魚等來攝取。簡鈺樺營養師表示：「攝取原型食物從營養成分來說，除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素，這些是單純從高蛋白粉中吃不到的！」

有些人不正確過於偏激的飲食習慣，長期下來對於身體有很大傷害，簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉，以太激進的方式在減重或是增肌。「偏偏身體出現問題不是短期就會發生，長期下來才發現有問題，或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病，腎臟機能沒有那麼好這樣吃，長期下來可能造成腎臟損傷。」簡鈺樺營養師解釋，最好的方式還是由健身教練及營養師規劃，否則過度偏激的飲食方式恐怕讓你還沒瘦身成功，身體就先出現問題。

文／王芊淩
圖／何宜庭

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