對於有在運動、健身的人來說，補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質，但是，除了豆漿外，還有另一種補充飲品為豆奶，雖然看似一樣，但是蛋白質含量卻很不一樣！如果沒有選對，只是喝下更多熱量以及添加物，並沒有補充到足夠的蛋白質。

豆漿、豆奶時常分不清楚？

市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶，還有沖泡用的豆漿粉，雖然品名這麼多，但根據國家標準（CNS）顯示，其實只有分成「豆奶／調製豆奶」兩種，豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料，蛋白質含量在2.6％以上，調製豆奶則是含有50％以上豆奶，但蛋白質約在2％以上。之所以沒有豆漿的緣故，常常聽到的豆奶就是指豆漿，指的是大豆製成的乳狀飲料，而不是「豆漿加牛奶」，但許多人分不清楚，也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。

根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件，發現有2件豆漿的產品，蛋白質含量都不到2％，根本連調製豆奶都不算；而其他的豆漿雖然大部分符合標準，但糖含量卻很高，還有名為「微甜」的豆漿，糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下，但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象，食藥署也表示，微甜是個人主觀感受，以為自己選了健康卻還是不健康。

健康的豆漿怎麼選？

董氏基金會表示，豆漿的確是很好補充蛋白質的產品，但根據CNS的標準，每100毫升（ML）的蛋白質應該要大於2.6公克，才是濃度夠高的豆漿；另外，一杯豆漿通常都有200～400毫升左右，選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外，可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分，因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示，除了選擇無糖之外，如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。

所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱，當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒，如果80秒內表面出現完整的豆皮，表示蛋白質含量多，如果表面出現是破碎的豆皮，表示蛋白質含量少，此時就可以檢測一次，就能了解該店家的豆漿是否健康。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！

香煎鯛魚×咖哩雞絲

香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g
咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。

食材（1-2人份）

糙米...3杯米
雞胸肉...2塊（一對）
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙

做法

Setp1 煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。

小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。

醬拌雞絲×味噌鯛魚

醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g
味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。

食材（1-2人）

白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許（依口味增添）
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料 
鹽巴...少許
米酒...少許

做法

Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3 ，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下，加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘，加入炒蛋，鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後，再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒，使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁：醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許，混合均勻。
Setp10 味噌醬：將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末，混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲，淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。

胡椒雞絲×水煮蛋

胡椒雞絲便當：熱量408Kcal／蛋白質38g／脂肪12.5g／碳水化合物38g
水煮蛋便當：熱量295Kcal／蛋白質15g／脂肪10g／碳水化合物39g
時間：55分鐘

超適合夏天吃的備餐料理，將所有料理分裝成6個涼便當。

食材（1-2人）

馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許

做法

Setp1 雞肉調理：前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料：將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮：將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆，取一盤子，下層放置馬鈴薯，上層放置包覆好的雞胸與雞蛋，再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水，跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬：等待同時製作醬料，將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合，擠入檸檬汁，以黑胡椒與鹽巴調味。（依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒）
Setp6 製作鹹蔥：取青蔥切成蔥花，撒上一小匙鹽巴，攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲：取出電鍋中食材，使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲（或手撕），撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋：將雞蛋剝殼，切片，撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥：將馬鈴薯壓泥，與【步驟6】的鹹蔥混合，就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。

小建議：涼便當冷藏保存，取出後可直接吃，在夏天非常方便又開胃。

書籍資訊

跟愛人分手後，許多人痛徹心扉到白天失魂落魄、夜裡輾轉難眠，但對接下來要講的美國女孩凱特琳來說，歷經一次心碎，卻讓她改掉不健康的飲食習慣、開啟跑步生涯，更意外減重40公斤，讓原本的小胖妹變成窈窕正妹。很多人想運動但總是提不起勁，要如何化阻力為助力？且看凱特琳的心路歷程。

800公尺跑步機初體驗 開啟健康飲食

2016年3月，26歲的凱特琳伯納德（Caitlin Bernard）歷經了一場心碎的分手，在前段關係中她幸福肥了一大圈，重達230磅（104.55公斤），並養成糟糕的飲食習慣且完全不運動。剛分手時，她無力招架失去男友的難過，也不知道該怎麼對待戀愛期間的「體重損失」，正巧一位朋友找她一起去健身房運動，並試著將她從難過情緒中抽離，於是，凱特琳就這樣懵懵懂懂地跳上了跑步機。
 
當她第一次跳上跑步機，只跑了800公尺就氣喘吁吁，但當時的她始料未及，這800公尺就此轉變了自己一生。因為開始跑步，凱特琳諮詢了一些朋友和營養師，學習如何吃得健康，更嘗試各種不同策略，最後找到最適合自己的方式，並把良好的飲食習慣與運動結合在一起。
 
凱特琳說道，當我把食物看作燃料、過著健康生活時，原本不健康的觀點就跟著轉變，現在的我64公斤，而我希望保持理想體重在61-66公斤之間。

跑步改變心態 體重自然下降

作為一名有兼職工作的研究生，課業和工作讓凱特琳忙得不可開交，但她仍盡可能把跑步排在優先順位。每周3天6-11公里訓練，周末再練長距離慢跑，非常有規劃地，總里程數取決於她的訓練項目，同時，她也已完成了三次21公里半程馬拉松賽事。
 
凱特琳發現，跑步能帶來力量與恢復力，她學會了克服艱難挑戰、發掘自我潛在能力。神奇的是，兩年前她對「在街上奔跑」這個想法嗤之以鼻，但現在，她在運動中找到歸屬感，跑步成為與朋友聯繫的好方法，也是整天工作後的舒壓妙招，還能帶她探索新的地方、成功達成新的目標。
 
「跑步是我快樂、精神、紀律和幸福的泉源。」凱特琳表示，以前曾嘗試很多不同的減重計畫和運動，但從來沒有堅持下去，但當她找到喜愛的運動－跑步，並學著把食物當作運動的燃料，體重就自然慢慢下降。
 
「我認為減重沒有所謂的快速解決方案，減重就是要從頭改變生活習慣、讓它更健康，這絕對不是靠一個月的鍛鍊就能達成。」既然無法快速，重點就必須放在堅持，而凱特琳建議，先找到所愛，才能對這件事有足夠的動力堅持下去，維持久了將發現，你不得不感激自己找到並愛上了它。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama