「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的？」「好想大吃澱粉！」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法，但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎？《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中，擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念，能依照自己的生活作息自在搭配，讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

什麼是碳水循環？

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日（碳＝淨碳水，也就是醣類或澱粉與糖），以7天為一個單位，將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環，這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性（身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣）來決定三大營養素（蛋白質、脂肪、淨碳水）每日攝取的比例，也可以依照慣性與飲食喜好，來決定自己甚麼時候可以吃碳水，並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法，無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量，都不再困擾自己與身邊的人，而且因為全面的攝取三大營養素，在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作，才不會因為一吃碳水就糖暈；也不會前一天晚上吃了碳水，隔天馬上重 2 公斤；更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚，滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己決定，無論吃幾餐，因為總攝食量一旦已經確定，不會因為餐數變多而使吃的總量增加，這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

什麼是間歇性碳水循環？

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節：每日（每24小時）在特定的時間，將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物，通常分成兩餐，其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間（Eating Window）為每日連續8小時，任何連續8小時都可以，以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間，會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後，其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短，或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心，其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前，為了有效持續長時間的飽足感，可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維（綠色蔬菜），再多吃一些蛋白質（堅果或雞蛋）。

．設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，能顯著降低熱量攝取，達到減脂功效，而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過，並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時，像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人，執行起來會很辛苦，也很容易感覺到肚子餓，一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始，對糖與淨碳水的渴求有所自覺，並建立碳水的基本知識，經過一步一步的了解與練習，再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食，與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習，加上睡眠時間8小時，這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。

想要減輕體重的你是否還在認為，只要靠飲食控制就能快速達到目標呢？基本上來講，控制飲食加上減少卡路里的攝取，在短時間內會一定看到一些成果，但你減掉的是體脂肪還是肌肉？想要不復胖就必須要增強肌力訓練，讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉，而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素，就很容易受下來變成泡芙人外，還很容易因為恢復正常飲食而復胖！所以想要不復胖的你，就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率，以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作，讓你在家也能簡單的進行自主訓練。

1.基礎版仰臥起坐

COUNTS：20次X 3組

步驟1：仰躺於地板或瑜珈墊上，背部整個貼平於地板，手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側，膝蓋微彎。

步驟2：視線看向肚臍，邊吐氣邊讓上半身起身。

步驟3：想像脊椎一節節的離開地面，再一節節的貼回地面，起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。

2.徒手深蹲

COUNTS：20次X 3組

步驟1：雙腳打開比肩膀略寬，腳尖微向外15度，手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。

步驟2：身體略為向前傾，膝蓋與腳尖成一直線方向，髖關節啟動身體慢慢下沉。

步驟3：身體下沉至大腿約與地面平行，屁股略往後推，將重心放置於腳跟。

步驟4：起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲，過程中保持脊椎平行。

3.伏地挺身

COUNTS：20次X 3組

步驟1：身體朝地面呈現趴姿，雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍，兩手撐直手指朝向前方。

步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手臂彎曲手肘朝外。

步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。

4.毛巾下拉

COUNTS：10次X 3組

步驟1：雙腳與肩同寬，挺胸身體往前傾約45度，雙手舉起將毛巾置於額頭前方。

步驟2：保持上半身角度不變，雙臂將毛巾往身體後方外側拉開，順勢將毛巾移置頭部後方，感受肩胛骨的運作。

步驟3：雙臂持續保持外拉的狀態，慢慢將雙臂往下降，感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。

 

5.窄距伏地挺身

COUNTS：15次X 3組

步驟1：雙手放在肩膀正下方的位置，兩手距離比伏地挺身為近，雙手手尖朝向前方。

步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手肘微彎朝後。

步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。

6.原地弓步蹲

COUNTS：15次X 3組

步驟1：採站姿單腳往前跨一大步，步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上，前踏的那隻腳保持直立。

步驟2：重心往正下方放保持上半身直立，接著後腿彎曲往下蹲。

步驟3：後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度，接著回復到步驟1的動作。

瘦身者一週建議課表

週一：基礎版仰臥起坐／20次X 3組＋徒手深蹲／20次X 3組

週二：伏地挺身／20次X 3組＋毛巾下拉／10次X 3組

週三：窄距伏地挺身／15次X 3組＋原地弓步蹲／15次X 3組

週四：休息

週五：基礎版仰臥起坐／20次X 3組＋徒手深蹲／20次X 3組

週六：伏地挺身／20次X 3組＋毛巾下拉／10次X 3組

週日：窄距伏地挺身／15次X 3組＋原地弓步蹲／15次X 3組

資料參考／menshealth

責任編輯／David

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中，她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力，而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法。在此，她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則，提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考：

吃飯時，別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！已經數不清有多少次，我在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神，才赫然發現盤子早已空了一大半，我還心想「是誰吃掉了我的食物？」但別否認了，就是我自己！
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口，甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡，即使垃圾食物亦然，一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味，將此視為上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此，或許會感到好笑，也可能聽起來像是老生常談。不過，我能向你保證，你若這麼做，感受絕對截然不同。

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成分的食物」（one-ingredient foods）。
 
你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒有任何添加物，就這麼簡單！
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分，大多數甚至連唸也唸不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的祕訣，因為你的身體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味著你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究發現，過重者代謝體脂的速度較為緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控管胃口，減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸（amino acids）；而在新陳代謝與減重上，胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源，正是魚肉。為什麼？因為魚肉最易於分解，其含有的胺基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。在我看來，最健康（也最為可口）的魚類便是鮭魚，其富含ω- 3脂肪酸（omega-3 fatty acids），不僅能幫助身體燃脂，也能改善膚質和髮況，促進關節與心臟健康，亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在，假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司做為能量，因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更為緩慢，因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事，因為你明明想要的是消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！
 
通常，脂肪是飲食裡不可或缺的一環，假如你的一餐裡含有油脂，那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體才會選擇消耗脂肪，做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物，你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟著下降，接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量，體重就會自然減輕。

是吃飽，不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較，卻也不能叫你視而不見。所以，你必須誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚），這一點非常重要；最值得注意的是，你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例，給你一個比較清晰的概念，能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖：大約七成比例必須來自生長於土裡的食物，例如蔬果或種子類；剩下三成食物則為動物來源，例如乳製品、肉類或魚類（可參考下圖）。

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則：首先，先將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀嚼。但是，假如不到一個小時，你便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點；然而，有高達九成的機率，你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢？
 
答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。
 
因此，提到份量，你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物，這個問題就能迎刃而解：色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片切片白鮭（whitefish），或是其他富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物，既然能溶解於水，表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維（insoluble fiber），大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題，例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用，每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難，你只須堅守單一成分的食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素，或是想透過纖維迎戰脂肪，你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽（flaxseed） 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣，不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。此外，我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐，才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積，也占去身體的大半體重，更是維持生命的基本要素，卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中，水喝得越多的學員，瘦身成效越好，這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力，即使你沒有改變任何生活方式，只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。

一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四，效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡，都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週，你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量，你若能真正落實，就會欣喜地見證，過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重，身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼，都要謹記這些策略，並且認真落實；無論用餐、旅行、聚會，甚至是處於低潮的日子，仍要將其做為準則。一旦你確實遵守，減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏，相信自己一定辦得到之前，我要你證明自己能撐過煎熬的時刻，可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫，會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu