你想靠跑步瘦身,但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上,靠跑步減重確實沒那麼輕鬆!困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握,決定了你會增重、減重或是維持體重,以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者,一系列從訓練到飲食的規劃,助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步!
首先,請將減重的路程想成一場超級馬拉松,這不是衝刺跑,你雖然期待結果,但它是緩慢而穩定地發生,而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態,如果你已經跑了一陣子卻不見起色,那有以下幾種方向必須思考﹕
1. 9成減輕並維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處(NWCR)調查減重30磅(約13公斤)以上且維持體重至少1年者,結果他們之中90%經常運動,而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。
2. 飲食控制必搭配運動
在NWCR的調查研究顯示,運動咖較少發生減重後的溜溜球效應,所以,除非你想臨時減重,否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動,往往身體會流失肌肉;但當飲食和運動並進,他們可以保留肌肉並減少脂肪,增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。
為了使計畫具體化,請確切知道自己的目標體重是多少,這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重,請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量,例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。
新手跑者要注意的是,請讓自己輕鬆地投入新計畫,之後再逐步增加訓練強度,才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是,跑步是個高衝擊力活動,它甚至對較重的男女來說,是受傷風險最大的減重方法,可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此,專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕
規則1﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小,但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走,或是慢跑混和健走;比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間,跑步的比例可慢慢增加,直到你能感到舒適地跑起來。
規則2﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言,要恢復身體組織,1天的時間太短,因此,至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動,可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規則3﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒,跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤,用3週來做這件事就夠了,否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長,或是強度漸漸增加(加速),但一次不要改變太多,謹守10%規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10%。例如這週練跑2公里,下週最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適,請在跑步前後添加一些健走。
減重目的是維持每日攝取卡路里不足(熱量赤字Calorie Deficit)。換句話說,你需要消耗比每天攝入更多的卡路里,有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。
理論上,跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後,你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」,也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同,對別人可能影響不大,但你就是會餓到大吃。
該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上,多數人不會攝取太多卡路里,而是攝取過多的「空有熱量(empty calorie)」,也就是僅用糖、油脂或油製成,或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前,運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品,用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物,同時切換飲食習慣,在這過程中自然會減少卡路里。
高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維,與低質量的加工食品相比,更容易讓人有飽足感,因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單,案質量高低降序排列﹕
開始跑步後,努力將右側欄吃的食物降到最少,盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告,每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者,但沒有更改飲食習慣,平均減8.4磅(約3.8公斤)體重;同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅(約5.6公斤)。
吃進的卡路里不能過多,當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出,運動員如果長期缺乏燃料,會造成新陳代謝變慢。所以,飲食控制時,堅持每天最多減少500卡,別減太多!否則將會影響到你任何運動的表現。
資料來源/mapmyrun, 維基百科
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Tim Don,對於熱愛三鐵運動的鐵人們應該都不陌生。他是來自英國的鐵人三項頂尖選手,2017年5月在巴西的IRONMAN 超鐵賽事中,以神級速度7小時40分23秒創下世界紀錄。然而打破世界紀錄後不到5個月,他出了嚴重車禍造成頸椎受傷,運動生涯未譜;沒想到6個月後又站上賽場,跑出2小時49分42秒的馬拉松成績。這位傳奇性鐵人今年10月底剛造訪台灣,跟Don迷們面對面分享經驗,趁餘溫未熄,來回顧他傳奇性的運動生涯。
現年40歲的Tim Don出生於英國倫敦,生長於一個運動世家,老爸是前英格蘭足球超級聯賽裁判 Philip Don。因此他的運動天賦很早就被開啟,11歲時開始接觸越野跑、騎單車與游泳,曾參加過倫敦青年運動會鐵人三項比賽,並在2000年,也是他22歲時參加夏季奧運第一屆鐵人三項比賽,當時排名第十,總時間為1:49:28.85。
Tim Don的運動生涯波折起伏,即便他在2006年9月於瑞士洛桑世界錦標賽中贏得冠軍,但在賽後直到2008年北京奧運,Tim Don因為違反英國奧林匹克協會的藥物測試規範(18個月內三次缺席藥物測試)而備受爭議,雖然體內未曾檢出任何禁藥問題,仍一度被禁賽3個月、失去未來參加奧運選拔的資格。
2017年5月28日,Tim Don在巴西舉行的Ironman南美錦標賽的超級鐵人三項226公里賽事中,以7小時40分23秒打破世界紀錄。
2017年對當時39歲是Tim Don來說,是職業生涯中最好的一年,也是最壞的一年。同年10月,Ironman世界錦標賽開戰的前兩天,他在夏威夷Kona做最後的賽前準備自行車練習時,被一台卡車撞上,雖然保住了一條命且沒有癱瘓,卻讓頸椎第二節骨折,未來的運動生涯呈現未知數。
事後他憶起:「當時我在自行車道上,一輛迎面而來的車子想在我面前穿過,卻把我掃倒在地。」Tim Don回想他車禍時當下的反應:「第一時間其實我還沒有太多感覺,我還先調整了一下我的車子,重新處理一下後輪跟煞車,把散落一地的東西收拾一下。當時我想,天阿!這是我全新的輪組啊!過了一會兒,我整個人跌坐在地上,一瞬間我的肩膀和脖子感到難以承受的劇烈疼痛。」
發生車禍起初,Tim Don不太確定自己傷勢的嚴重程度,甚至認為還能繼續參加兩天後的比賽,直到接受MRI核磁共振檢查,才知道事態嚴重,醫師宣判他的頸椎第二節骨折,為了及早恢復,他選擇了有90%機率可恢復100%的治療方式:裝上「HALO」環狀的四柱式支架。
戴著HALO三個月,Tim Don頭上的螺絲帶來持續疼痛,且因為支架直到肚臍,他不得不在椅子上直立睡覺,無法淋浴,甚至無法思考。Tim Don表示:「這時我常常想我還能再次參加比賽嗎﹖」戴上HALO約3個星期後,他試著騎上健身車,並以100瓦特做了5分鐘,這大約等同以1英里12分鐘的速度跑了3分鐘,對他來說是很大的突破。
因為訓練,他頭上的螺絲常因鬆動而必須再度調緊,Tim Don比喻:「大家都知道鎖在自行車上的坐管螺絲鎖得有多緊,我頭上的Halo大概就有四顆螺絲直接這樣固定在我頭上,而且還鎖得更緊,要這樣才能固定不動。」痛苦可見一般。
在穿戴Halo裝置約兩個月時,跑鞋贊助商On提供給了Tim Don一個參與波士頓馬拉松的機會,雖然遭遇重大車禍,但他卻在傷後6個月重回馬拉松賽場,跑出2小時49分42秒的成績。
傷後半年挑戰波馬還不是Tim Don做過最瘋狂的舉動。今年6月25日,他在哥斯大黎加拿下了Ironman 70.3公里的賽事冠軍;10月13日,他重返因為車禍而無法參賽的Kona Ironman世界錦標賽,他在個人臉書粉絲頁中表示「有時覺得這(車禍)像昨天剛發生一樣,有時又覺得隔了一輩子。」
在Tim Don傷後一次英媒的採訪中,他說:「我是何其幸運能擁有妻子Kelly以及所有支持我的人,很多人問我『你會做什麼﹖』而我會回答:我想繼續做我熱愛的事。」
資料來源/Specialized Bicycles, Red Bull, The Guardian, Runner’s World UK, Tim Don Fast coaching
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