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怎麼跑才能瘦﹖ 給減重跑步新手的飲食+運動計畫
2019-07-08
你想靠跑步瘦身，但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上，靠跑步減重確實沒那麼輕鬆！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓練到飲食的規劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！
怎麼跑才能瘦﹖ 給減重跑步新手的飲食+運動計畫
減重不見起色﹖ 先思考一下
首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是衝刺跑，你雖然期待結果，但它是緩慢而穩定地發生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態，如果你已經跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕
1. 9成減輕並維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處（NWCR）調查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結果他們之中90％經常運動，而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。
2. 飲食控制必搭配運動
在NWCR的調查研究顯示，運動咖較少發生減重後的溜溜球效應，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失肌肉；但當飲食和運動並進，他們可以保留肌肉並減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
知識便利貼｜溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。
決定你的目標體重
為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標體重是多少，這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重，請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。
正確開啟跑步計畫
新手跑者要注意的是，請讓自己輕鬆地投入新計畫，之後再逐步增加訓練強度，才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個高衝擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕
規則1﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。
規則2﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言，要恢復身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規則3﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒，跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤，用3週來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹守10％規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10％。例如這週練跑2公里，下週最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前後添加一些健走。
資料來源：mapmyrun
控制飲食幫助熱量赤字
減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。
理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。
該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上，多數人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油製成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物，同時切換飲食習慣，在這過程中自然會減少卡路里。
高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維，與低質量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單，案質量高低降序排列﹕
資料來源：mapmyrun
開始跑步後，努力將右側欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告，每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者，但沒有更改飲食習慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。
吃進的卡路里不能過多，當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現。
資料來源／mapmyrun, 維基百科
責任編輯／Dama
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肥胖體質運動別做錯！慢跑效果對減重最顯著
2019-10-02
想減肥，你都做哪一種運動？許多專家都建議減重時要多運動，但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎？根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示，有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響，尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作，因此能有效地降低肥胖基因影響。
肥胖體質運動別做錯！慢跑效果對減重最顯著
台灣肥胖率高達4成且肥胖體質會傳給下一代
根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%；而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，遺傳率估計介在40%～70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行，研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料，以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。然而研究發現，藉由規律運動，可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度，即使與生俱來較多的肥胖基因，仍可透過後天的運動，像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等，都能有效地降低肥胖基因的影響。此外，強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示，18種運動中，慢跑對緩解肥胖基因，有最顯著的效果。
游泳減重效果差，冷水中游泳會刺激食慾
根據專家研究發現，其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果，因為這些運動，都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動；此外，過去也有研究指出，在冷水中游泳特別會刺激食慾，反而增加游泳後的熱量攝取，這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。
維持運動習慣可改善肥胖基因
若不做基因檢測的話，要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因？根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議，可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質，像有些人說自己「連喝水也會胖」，可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳，但在先天遺傳因素難以改變的情況下，民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣，來緩解先天肥胖基因的影響。
資料來源／健康資料網、Livestrong.com
責任編輯／妞妞
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2019 adidas全新UltraBOOST色調元素即將於1/4玩色登場!
2019-01-02
adidas UltraBOOST 19跑鞋日前正式問世，以極富前衛設計感的外型及全面升級的四大核心元件，掀起跑鞋話題熱潮，1月4日將再推出第二波Dark Pixel暗黑元素與Cherry Blossom櫻花粉全新配色。以創新突破的360度Primeknit針織技術，打造多彩鞋面，創造充滿設計感的視覺效果，象徵突破經典的UltraBOOST 19，融合運動與潮流精神，激發前進未來的全新動力。
象徵突破經典的UltraBOOST 19，融合運動與潮流精神，激發前進未來的全新動力。
UltraBOOST 19 全新配色Dark Pixel暗黑元素透過Primeknit的針織技術，以多彩織線演繹黑色鞋面，其設計靈感取自於經典的UltraBOOST Triple Black鞋款，adidas大膽解構潮流界最經典不敗的黑色，其實源自於多種色彩相互疊印而成，adidas應用Primeknit針織技術，為全新配色Dark Pixel暗黑元素衝撞出視覺上的玩色效果。在穿著體驗上，adidas以全新360度Primeknit針織鞋面，從鞋面一路環繞至腳底位置，不僅帶給跑者更包覆貼合的足部體驗，也提供更透氣的舒適腳感，搭配增加20%含量的BOOST中底、3D Heel Frame立體後跟穩定結構，及新型的Torsion抗扭轉系統，賦予跑者前所未有的跑步體驗。
UltraBOOST 19推出第二波Dark Pixel暗黑元素全新配色。
UltraBOOST 19以創新的360度Primeknit針織技術，演繹潮流界最經典不敗的黑色，其實源自於多種色彩相互疊印而成。
UltraBOOST 19招牌的Primeknit針織技術從鞋面一路環繞至腳底位置，360度的Primeknit完美貼合，帶給足部更輕量透氣的舒適感受。
UltraBOOST 19搭載增加20%含量的BOOST中底，提供更完整的能量回饋與緩震效果。
此外，專為女性設計的Cherry Blossom櫻花粉配色同步上市，各種粉紅色交織而成的鞋面設計，詮釋春暖花開之際櫻花綻放的繽紛視覺，UltraBOOST 19幫助女性運動愛好者在生活中以柔美而自信的樣貌，持續創造更好的自我。
UltraBOOST 19推出第二波專為女性設計的Cherry Blossom櫻花粉配色。
UltraBOOST 19足部後側3D Heel Frame立體後跟穩定結構，提供足部落地時極佳的支撐力。
UltraBOOST 19配置抓地力更強的Continental™馬牌輪胎大底，有效加強抓地力，幫助跑者輕鬆邁出每一個步伐。