有很多人會問，減肥的時候應該如何安排睡眠時間？熬夜會不會導致發胖呢？還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先，我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖！比如熬夜，它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調，能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量，就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因，而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題，看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因？先別急！讓我們繼續仔細的看下去。

首先，我們先來說一下激素胖的問題！我們都知道，糖皮質激素（glucocorticoid）又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖，「會」其實是「容易」讓人發胖，但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖？很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實，糖皮質激素本身不會讓人發胖，如果沒有多餘的熱量，無論用多少糖皮質激素人也不會胖；糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因：

1.引起食欲增加

這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元，同時激發了促進食欲的NPY神經元。

2.減少解偶聯蛋白

糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白（uncoupling protein,UCP）減少，這樣可能會減少身體的熱量消耗，我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式，就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉，簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。

3.脂肪細胞發育

糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞，簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。

我們發現，這三個原因要麼是讓人增加食慾，要麼是讓人減少熱量消耗，再或者是增加人的脂肪細胞（也就是讓身體能容納更多的脂肪）；不管是三個原因中的哪一個，糖皮質激素讓人發胖都是間接作用，如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。

糖皮質激素與減肥之間

下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素，它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素，其中最主要的一種激素叫皮質醇（cortisol）又稱為壓力荷爾蒙，所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇，我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而，皮質醇是一種應激激素，什麼叫「應激（Stress）」？就是身體受到了刺激，感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動，就是一種刺激一種應激源；當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。

應激激素就是應對刺激的激素，當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力，比如人一緊張，就會分泌腎上腺素，腎上腺素也屬於應激激素，而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法，就是提高血糖和血壓。

皮質醇讓血糖提高

一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質，把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生（gluconeogenesis），所以，我們用粗略的方式來說明，高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號，它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成；而且，皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失，這就會導致肌力明顯降低。

當然，以上這是說高皮質醇所造成的問題，如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事，所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉，就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素，我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。

然而，皮質醇抑制蛋白質合成，不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用；所以，皮質醇長期很高，例如庫欣氏症候群（Cushing's syndrome）的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制，造成皮膚變得很薄。當然，庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少，並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制，毛細血管壁也會相對的變薄，所以非常容易出現淤血，另外，皮質醇過高，還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。

皮質醇與胖瘦的關係

首先，皮質醇不是讓人變胖的直接原因，這一點剛才已經講過！但是，皮質醇可能間接地讓人發胖，而且，高皮質醇還容易讓人失去肌肉，當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低，因此，就更不利於有效率的控制體重，所以，皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。

那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢？對健康人來講，一個就是注意保持血糖，不要讓身體長期處於低血糖狀態，只要血糖一降低，對人體來說就是一個應激壓力；另外，千萬不要過量的運動，我們都知道適量的運動將會有益健康，但過量則對身體會產生傷害。最後，就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下，這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。

熬夜與壓力這件事

最後，我們將說回熬夜和壓力這兩件事！現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖，但是，熬夜和壓力確實不利於減肥，其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候，一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多，導致血糖跟不上；另一方面，該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時，血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因，所以，理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準；而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖，比如臉部與內臟部位等。另外，再從人體行為的變化上來說，「熬夜」容易讓人產生飢餓感，就會去吃消夜，而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。

最後，我們來總結一下，熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖，但是它們很可能間接地使人容易變胖，所以如果你想要有效的控制體重或減肥，必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。

書籍資訊

如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引，但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎？這篇要告訴你，你的懷疑是對的！美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒：無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤，你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣！以下6大原因。

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在，你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」，她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎？第一，沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性；第二，她賺的是該產品客戶的錢，當然會對產品功能隱惡揚善，況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關，如衛生福利部食品藥物管理署等的核可，這意味著就算這項產品曝光度多高，都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率（Rest Metabolic Rate, RMR，身體沒有活動時所需的基本熱量），是基於身高、體重、基因和活動水平等因子，即便你效法某明星吃一樣的食物，但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說，你的身體活動水平是某明星的兩倍，卻完全依照他的食物和量來進食，那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。

減重飲食不是一刀切的方法，跟隨別人的飲食菜單，就像是透過別人的眼鏡看世界一樣，能看清楚的可能性極低。 事實上，依照不同的身體活動水平，你需要更多（或更少）食物來供給能量，才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒：「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍！」舉例來說，如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服，他們可能認為自己患有麩質不耐症，但說不定真正的問題是過度食用。

如果你在沒有異常症狀的情況下，學名人戒掉他們不吃的食物，除非你攝取的總熱量降低，否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說，如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩，你的飲食控制可能完全不見效，更糟糕的是，你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師，但名人擁有普通人所沒有的資源，原因很簡單：錢。因為名人保持外表是工作的一環，花錢投資這些，相當於投資自己的事業，所以他們願意去聘請專人協助，也有較能自由安排時間去配合膳食計畫，讓計畫變得輕而易舉。

然而，一般人什麼事都得自己來，一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備，除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦，否則你哪來的時間和錢去執行？比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色，或是在重要典禮的紅毯上完美現身，可能會採取極端飲食，並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤，以搭配演出角色，這是他們的工作，所以必須採取極端策略。然而，我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式，卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥，終究得不到跟他們相同的效果。

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前，應該先諮詢醫師，因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如，大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化；不均衡的飲食（僅吃單一食材，如水果餐、馬鈴薯餐）可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題，如前述第二點提及，名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。

總而言之，不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議！如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則，這是值得參考的，但與其複製他們的菜單，不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖，再依據自己的健康和專業建議，制定出屬於自己的飲食計畫！

資料來源／COSMOPOLITAN 
責任編輯／Dama

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標，例如每天固定做100下仰臥起坐，事實上，你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之，如果正確地訓練全身的核心肌群，將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力！以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練，讓你做些好學簡易的動作，就能達到較佳的燃脂效果。

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪，每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始，30秒
2. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
3. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
4. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
5. 靜態核心訓練，45秒
休息：視恢復狀況休息1-1.5分鐘後，再完成下一輪。
提醒：每次可完成3-6輪，每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作，以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練：啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面，手握啞鈴、手臂打直俯撐，做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢，單手將啞鈴上提到平行胸部，接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍，兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

動態核心訓練：弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立，手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步，雙手握球，手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮，往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣，後腳挪回站立位置，上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

動態核心訓練：藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面，腿部與脊柱分別打直，雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近，感覺整條脊椎與地面貼合，脊柱打直，藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板，可彎曲膝蓋調整姿勢。

靜態核心訓練：側棒式

步驟1﹕側躺在地面，使用一隻前臂支撐起你的身體，手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒，依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體，面朝另一側重複步驟1-2。

靜態核心訓練：棒式

步驟1﹕面朝下，手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面，腳趾觸地，用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線，避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定，直到你無法維持正確姿勢即可休息。

資料來源／fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯／Dama