有很多人會問，減肥的時候應該如何安排睡眠時間？熬夜會不會導致發胖呢？還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先，我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖！比如熬夜，它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調，能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量，就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因，而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題，看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因？先別急！讓我們繼續仔細的看下去。

首先，我們先來說一下激素胖的問題！我們都知道，糖皮質激素（glucocorticoid）又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖，「會」其實是「容易」讓人發胖，但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖？很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實，糖皮質激素本身不會讓人發胖，如果沒有多餘的熱量，無論用多少糖皮質激素人也不會胖；糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因：

1.引起食欲增加

這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元，同時激發了促進食欲的NPY神經元。

2.減少解偶聯蛋白

糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白（uncoupling protein,UCP）減少，這樣可能會減少身體的熱量消耗，我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式，就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉，簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。

3.脂肪細胞發育

糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞，簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。

我們發現，這三個原因要麼是讓人增加食慾，要麼是讓人減少熱量消耗，再或者是增加人的脂肪細胞（也就是讓身體能容納更多的脂肪）；不管是三個原因中的哪一個，糖皮質激素讓人發胖都是間接作用，如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。

糖皮質激素與減肥之間

下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素，它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素，其中最主要的一種激素叫皮質醇（cortisol）又稱為壓力荷爾蒙，所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇，我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而，皮質醇是一種應激激素，什麼叫「應激（Stress）」？就是身體受到了刺激，感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動，就是一種刺激一種應激源；當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。

應激激素就是應對刺激的激素，當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力，比如人一緊張，就會分泌腎上腺素，腎上腺素也屬於應激激素，而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法，就是提高血糖和血壓。

皮質醇讓血糖提高

一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質，把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生（gluconeogenesis），所以，我們用粗略的方式來說明，高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號，它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成；而且，皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失，這就會導致肌力明顯降低。

當然，以上這是說高皮質醇所造成的問題，如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事，所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉，就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素，我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。

然而，皮質醇抑制蛋白質合成，不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用；所以，皮質醇長期很高，例如庫欣氏症候群（Cushing's syndrome）的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制，造成皮膚變得很薄。當然，庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少，並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制，毛細血管壁也會相對的變薄，所以非常容易出現淤血，另外，皮質醇過高，還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。

皮質醇與胖瘦的關係

首先，皮質醇不是讓人變胖的直接原因，這一點剛才已經講過！但是，皮質醇可能間接地讓人發胖，而且，高皮質醇還容易讓人失去肌肉，當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低，因此，就更不利於有效率的控制體重，所以，皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。

那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢？對健康人來講，一個就是注意保持血糖，不要讓身體長期處於低血糖狀態，只要血糖一降低，對人體來說就是一個應激壓力；另外，千萬不要過量的運動，我們都知道適量的運動將會有益健康，但過量則對身體會產生傷害。最後，就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下，這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。

熬夜與壓力這件事

最後，我們將說回熬夜和壓力這兩件事！現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖，但是，熬夜和壓力確實不利於減肥，其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候，一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多，導致血糖跟不上；另一方面，該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時，血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因，所以，理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準；而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖，比如臉部與內臟部位等。另外，再從人體行為的變化上來說，「熬夜」容易讓人產生飢餓感，就會去吃消夜，而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。

最後，我們來總結一下，熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖，但是它們很可能間接地使人容易變胖，所以如果你想要有效的控制體重或減肥，必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。

書籍資訊

在美國洛杉磯有一名31歲的女子名叫賈絲汀·麥嘉比（Justine McCabe），她的體重高達有142公斤，不僅許多衣服不能穿，在生活上也有許多不便，連健康都開始亮紅燈，但是她靠著一招「自拍減肥法」，一共減掉124磅（約56公斤）的肥肉，這一路過程讓人驚嘆不已。

麥嘉比的人生充滿了許多波折與起伏，在2013年時，她的母親罹患癌症後開始接受化療，但是母親還是無法與病魔對抗，最終還是去世了，在2015年，他的丈夫因為長期憂鬱，而自殺身亡，在接二連三的打擊之下，麥嘉比無法抵抗這些傷痛，每天毫無節制地利用食物來填滿自己的心靈，之後更開始瘋狂地暴飲暴食，原本身材就很浮腫的她，因為這樣，結果終於胖到人生最顛峰142公斤，接著身體開始亮起了紅燈，許多問題也開始接連浮現。

隨後，麥嘉比也察覺到自己因為體重愈來愈胖，導致健康也出現問題，最後她發現再這樣下去不行，便下定決心要減肥改變自己，首先她開始參加健走、攀岩以及高空彈跳等活動，在飲食方面也嚴格控管，
這些計畫讓她在半年內成功瘦下了75磅（約34公斤），每隔一段時間，她就會對鏡子自拍來督促自己的身材。

麥嘉比：「當時我因為這些難過的事情導致我開啟了暴飲暴食的旅程，導致我身材越來越走樣，不僅如此，我連走路都會開始喘，體力也真的越來越差，ㄧ日復一日的情況下，我發現真的不行再這樣下去，於是我開始進行一些飲食管理，以及運動來減重，我開始會上健身房並坐上一些訓練，每到一段時間，我就會對鏡子自拍來記錄我的身材，這也可以督促我自己，不敢再發胖的原因。」

麥嘉比先是在半年內成功減去了75磅（約34公斤），接著又在去年秋天，再度減去了49磅（約22公斤），而且她也開始挑戰許多極限運動，當初憂鬱的個性也愈來愈開朗，也將當初傷心的事情慢慢忘記，並走出陰霾。

麥嘉比：「跟之前比我真的瘦了很多，未來還會持續努力瘦身，找回更健康的我！雖然對鏡子自拍是一件可以很好監督自我的事情，但還是要配合適當的運動跟飲食的控管才能達到更有效的目標。」

最近一年裡，FLEXI-BAR人氣高漲，成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是：訓練者抖動FLEXI-BAR，振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響，為了使動作標準有效，需要募集更多核心穩定肌群，使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作，從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練，還可結合自主訓練去延伸，把不同難度、訓練目的的動作結合起來，配合動感的音樂，設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式，訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練，但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar，每分鐘需要約270下，才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體，訓練半小時可消耗350大卡的熱量，用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性，對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩，膝關節彎，腹部收緊，挺胸把背打直；一手握住FLEXI-BAR，兩臂向外打開始搖（一組30秒，做完換另一側重複，共3組。）

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿，雙腳分開略寬於肩，膝關節微彎，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手前平舉，肘關節微彎，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手打直向前平舉，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 

 

練習後前手臂可能很疲倦，但若然姿勢正確，通常隔天便不痛，然而如姿勢錯誤，痠痛便會厲害一點，練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部，保持身體穩定性。

【延伸閱讀】：FLEXI-BAR：振動式的核心訓練