有很多人會問,減肥的時候應該如何安排睡眠時間?熬夜會不會導致發胖呢?還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先,我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖!比如熬夜,它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調,能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量,就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因,而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題,看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因?先別急!讓我們繼續仔細的看下去。
首先,我們先來說一下激素胖的問題!我們都知道,糖皮質激素(glucocorticoid)又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖,「會」其實是「容易」讓人發胖,但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖?很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實,糖皮質激素本身不會讓人發胖,如果沒有多餘的熱量,無論用多少糖皮質激素人也不會胖;糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因:
1.引起食欲增加
這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元,同時激發了促進食欲的NPY神經元。
2.減少解偶聯蛋白
糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白(uncoupling protein,UCP)減少,這樣可能會減少身體的熱量消耗,我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式,就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉,簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。
3.脂肪細胞發育
糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞,簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。
我們發現,這三個原因要麼是讓人增加食慾,要麼是讓人減少熱量消耗,再或者是增加人的脂肪細胞(也就是讓身體能容納更多的脂肪);不管是三個原因中的哪一個,糖皮質激素讓人發胖都是間接作用,如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。
下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素,它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素,其中最主要的一種激素叫皮質醇(cortisol)又稱為壓力荷爾蒙,所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇,我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而,皮質醇是一種應激激素,什麼叫「應激(Stress)」?就是身體受到了刺激,感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動,就是一種刺激一種應激源;當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。
應激激素就是應對刺激的激素,當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力,比如人一緊張,就會分泌腎上腺素,腎上腺素也屬於應激激素,而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法,就是提高血糖和血壓。
一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質,把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生(gluconeogenesis),所以,我們用粗略的方式來說明,高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號,它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成;而且,皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失,這就會導致肌力明顯降低。
當然,以上這是說高皮質醇所造成的問題,如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事,所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉,就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素,我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。
然而,皮質醇抑制蛋白質合成,不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用;所以,皮質醇長期很高,例如庫欣氏症候群(Cushing's syndrome)的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制,造成皮膚變得很薄。當然,庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少,並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制,毛細血管壁也會相對的變薄,所以非常容易出現淤血,另外,皮質醇過高,還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。
首先,皮質醇不是讓人變胖的直接原因,這一點剛才已經講過!但是,皮質醇可能間接地讓人發胖,而且,高皮質醇還容易讓人失去肌肉,當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低,因此,就更不利於有效率的控制體重,所以,皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。
那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢?對健康人來講,一個就是注意保持血糖,不要讓身體長期處於低血糖狀態,只要血糖一降低,對人體來說就是一個應激壓力;另外,千萬不要過量的運動,我們都知道適量的運動將會有益健康,但過量則對身體會產生傷害。最後,就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下,這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。
最後,我們將說回熬夜和壓力這兩件事!現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖,但是,熬夜和壓力確實不利於減肥,其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候,一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多,導致血糖跟不上;另一方面,該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時,血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因,所以,理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準;而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖,比如臉部與內臟部位等。另外,再從人體行為的變化上來說,「熬夜」容易讓人產生飢餓感,就會去吃消夜,而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。
最後,我們來總結一下,熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖,但是它們很可能間接地使人容易變胖,所以如果你想要有效的控制體重或減肥,必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
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是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!
根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。
已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。
資料來源/Fitness Magazine、Labroots
責任編輯/妞妞