有很多人會問,減肥的時候應該如何安排睡眠時間?熬夜會不會導致發胖呢?還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先,我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖!比如熬夜,它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調,能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量,就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因,而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題,看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因?先別急!讓我們繼續仔細的看下去。
首先,我們先來說一下激素胖的問題!我們都知道,糖皮質激素(glucocorticoid)又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖,「會」其實是「容易」讓人發胖,但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖?很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實,糖皮質激素本身不會讓人發胖,如果沒有多餘的熱量,無論用多少糖皮質激素人也不會胖;糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因:
1.引起食欲增加
這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元,同時激發了促進食欲的NPY神經元。
2.減少解偶聯蛋白
糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白(uncoupling protein,UCP)減少,這樣可能會減少身體的熱量消耗,我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式,就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉,簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。
3.脂肪細胞發育
糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞,簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。
我們發現,這三個原因要麼是讓人增加食慾,要麼是讓人減少熱量消耗,再或者是增加人的脂肪細胞(也就是讓身體能容納更多的脂肪);不管是三個原因中的哪一個,糖皮質激素讓人發胖都是間接作用,如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。
下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素,它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素,其中最主要的一種激素叫皮質醇(cortisol)又稱為壓力荷爾蒙,所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇,我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而,皮質醇是一種應激激素,什麼叫「應激(Stress)」?就是身體受到了刺激,感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動,就是一種刺激一種應激源;當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。
應激激素就是應對刺激的激素,當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力,比如人一緊張,就會分泌腎上腺素,腎上腺素也屬於應激激素,而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法,就是提高血糖和血壓。
一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質,把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生(gluconeogenesis),所以,我們用粗略的方式來說明,高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號,它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成;而且,皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失,這就會導致肌力明顯降低。
當然,以上這是說高皮質醇所造成的問題,如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事,所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉,就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素,我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。
然而,皮質醇抑制蛋白質合成,不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用;所以,皮質醇長期很高,例如庫欣氏症候群(Cushing's syndrome)的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制,造成皮膚變得很薄。當然,庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少,並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制,毛細血管壁也會相對的變薄,所以非常容易出現淤血,另外,皮質醇過高,還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。
首先,皮質醇不是讓人變胖的直接原因,這一點剛才已經講過!但是,皮質醇可能間接地讓人發胖,而且,高皮質醇還容易讓人失去肌肉,當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低,因此,就更不利於有效率的控制體重,所以,皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。
那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢?對健康人來講,一個就是注意保持血糖,不要讓身體長期處於低血糖狀態,只要血糖一降低,對人體來說就是一個應激壓力;另外,千萬不要過量的運動,我們都知道適量的運動將會有益健康,但過量則對身體會產生傷害。最後,就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下,這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。
最後,我們將說回熬夜和壓力這兩件事!現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖,但是,熬夜和壓力確實不利於減肥,其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候,一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多,導致血糖跟不上;另一方面,該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時,血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因,所以,理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準;而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖,比如臉部與內臟部位等。另外,再從人體行為的變化上來說,「熬夜」容易讓人產生飢餓感,就會去吃消夜,而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。
最後,我們來總結一下,熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖,但是它們很可能間接地使人容易變胖,所以如果你想要有效的控制體重或減肥,必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略?例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一,然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮,同時也造成飲食過量的隱憂,畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外,近幾十年來有許多專家學者都認同,肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。
外食已經成為了大多數人的習慣,但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」,例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等,包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些,事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變,讓大家都會吃進更多的食物,這樣的現象被稱做為份量效應(Portion size effect,PSE),這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式,讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。
1.注意食物份量標示
這個建議是否看起來有點簡單?但要少吃東西唯一的方式就是了解份量!當你在不知道適合多少份量之前,清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量,尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐,請先查看食品包裝袋上所標示的份量,如果這一份食物事一包內的三分之一的話,請不要直接拿起整包來嗑!你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。
2.注意營養成分表
外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量,但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字,根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量,尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表,你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內,這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後,當夾取到一定份量的時候,你就該有所節制不要再繼續夾取,或是可以準備一個分隔式的餐盒,消除更多食物的視覺感。
3.找明亮的地方用餐
也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情,但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中,受測者被要求在完全黑暗的環境中進食,與在光線足夠地方進食的人相比,在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物,因此,與其坐在電視前的黑暗房間裡,不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐,並練習了解你正在進食的食物份量及成分。
4.單位偏差的誤導
你是否也會相信包裝內的份量?通常這不是一件壞事,但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內,這時後你就會覺得食物好像沒有多少,但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差(unit bias)」的東西所造成,我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度,即使這個食物的密度較小,例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅,一個人可能會吃掉兩者的全部食物,這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以,在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷,花一點時間秤重來進算食物的份量,就能避免攝取過量。
5.規劃用餐計劃
將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內,是控制飲食份量最好的起步方式,尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時,就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃,就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。
6.餐前攝取蛋白質
如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量,這將會是一個十分優秀的方式,因此,你可以準備好一些高蛋白的餐前點心,例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清,都可以讓你的肚子優先獲得滿足感,這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。
7.大量蔬菜裝盤
是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物?只要在你的盤子內添加大量的蔬菜,你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取,並且建議進食時優先食用蔬菜。
8.遠離隨手可得的食物區
如果我們將食物裝好盤之後,便離開那個區域到附近的餐桌上進食,這樣的小動作將會使得你少吃一些東西,在2010年的研究表明,當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時,每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出,這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果?根據報告中的說明,隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一,另一個研究採用與糖果盤相同的理論,挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗,以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數,實驗的結果表明,將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。
9.標註健康的陷阱
你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康?有許多的標註將會誤導著大家的想法,例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現,標註有機的食物會讓人吃進更多的份量,甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量,因此,放棄了控制體重所養成的運動習慣,然而,有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品,在世界範圍內有機農場標準不一,但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用,追求生態平衡以及對生物多樣性的保護,在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用,但某些農藥和肥料可能被禁止使用,如含砷、番木鹼的農藥等等。所以,不要讓標籤欺騙了你的大腦,你因該要更加的注意營養成分標註,並繼續養成良好的運動習慣。
10.選擇較小的盤子或餐具
這個建議相信有許多人都有看過或聽過,這是一種減少進食的簡單方式之一,正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用,另外,就算食物的份量小盤子與大盤子一樣,但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧!根據一項統計從1980年代至2000年代之間,餐具的尺寸平均大小增加了大約44%,這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣,在一個研究中,只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物,甚至注意到餐具的大小完全不同。因此,這很簡單-請注意所用盤子,杯子和餐具的大小並進行相應調整,以防止過度的暴飲暴食。
資料參考/draxe
責任編輯/David