有很多人會問,減肥的時候應該如何安排睡眠時間?熬夜會不會導致發胖呢?還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先,我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖!比如熬夜,它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調,能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量,就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因,而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題,看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因?先別急!讓我們繼續仔細的看下去。
首先,我們先來說一下激素胖的問題!我們都知道,糖皮質激素(glucocorticoid)又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖,「會」其實是「容易」讓人發胖,但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖?很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實,糖皮質激素本身不會讓人發胖,如果沒有多餘的熱量,無論用多少糖皮質激素人也不會胖;糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因:
1.引起食欲增加
這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元,同時激發了促進食欲的NPY神經元。
2.減少解偶聯蛋白
糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白(uncoupling protein,UCP)減少,這樣可能會減少身體的熱量消耗,我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式,就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉,簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。
3.脂肪細胞發育
糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞,簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。
我們發現,這三個原因要麼是讓人增加食慾,要麼是讓人減少熱量消耗,再或者是增加人的脂肪細胞(也就是讓身體能容納更多的脂肪);不管是三個原因中的哪一個,糖皮質激素讓人發胖都是間接作用,如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。
下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素,它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素,其中最主要的一種激素叫皮質醇(cortisol)又稱為壓力荷爾蒙,所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇,我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而,皮質醇是一種應激激素,什麼叫「應激(Stress)」?就是身體受到了刺激,感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動,就是一種刺激一種應激源;當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。
應激激素就是應對刺激的激素,當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力,比如人一緊張,就會分泌腎上腺素,腎上腺素也屬於應激激素,而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法,就是提高血糖和血壓。
一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質,把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生(gluconeogenesis),所以,我們用粗略的方式來說明,高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號,它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成;而且,皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失,這就會導致肌力明顯降低。
當然,以上這是說高皮質醇所造成的問題,如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事,所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉,就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素,我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。
然而,皮質醇抑制蛋白質合成,不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用;所以,皮質醇長期很高,例如庫欣氏症候群(Cushing's syndrome)的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制,造成皮膚變得很薄。當然,庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少,並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制,毛細血管壁也會相對的變薄,所以非常容易出現淤血,另外,皮質醇過高,還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。
首先,皮質醇不是讓人變胖的直接原因,這一點剛才已經講過!但是,皮質醇可能間接地讓人發胖,而且,高皮質醇還容易讓人失去肌肉,當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低,因此,就更不利於有效率的控制體重,所以,皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。
那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢?對健康人來講,一個就是注意保持血糖,不要讓身體長期處於低血糖狀態,只要血糖一降低,對人體來說就是一個應激壓力;另外,千萬不要過量的運動,我們都知道適量的運動將會有益健康,但過量則對身體會產生傷害。最後,就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下,這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。
最後,我們將說回熬夜和壓力這兩件事!現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖,但是,熬夜和壓力確實不利於減肥,其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候,一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多,導致血糖跟不上;另一方面,該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時,血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因,所以,理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準;而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖,比如臉部與內臟部位等。另外,再從人體行為的變化上來說,「熬夜」容易讓人產生飢餓感,就會去吃消夜,而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。
最後,我們來總結一下,熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖,但是它們很可能間接地使人容易變胖,所以如果你想要有效的控制體重或減肥,必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
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澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)是一名演員、製片人、歌手及作家,曾因為在電影《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色而爆紅,成為大尺碼美女的代表,沒想到經過一場疫情之後,今年 42 歲的她狂瘦約 36 公斤,徹底顛覆以往肉肉形象,更在 5 月 Netflix 新推出的校園喜劇《我要回高三》中擔綱主角。來看看在這疫情期間,是什麼動機和方法讓她減肥大成功?
事實上,2020 年 COVID-19 爆發時,Rebel 就宣布她把這年定為自己的「健康年」,並在當年的上半年就狂瘦了 18 公斤。而疫情延燒至今兩年半,她在這個期間已減掉約 36 公斤(約80磅),她透過持續的運動訓練、健康飲食以及改變自己一些思維,來達到這個傲人的目標。一起來看看 Rebel 怎麼從 ”Fat Amy” 變成 ”Fit Amy”。
促使 Rebel 減肥的原因不是她對健康的想法,也不是想對世界各地影迷們展現世俗認知下的理想身材;而是為了確保她的孩子一個健康的未來。
因為 Rebel 患有多囊性卵巢症候群,這可能影響她的生育能力和自然分娩的可能性,當她 2019 年決定凍卵時,家庭醫師建議她減肥能更容易取得健康的卵子,雖然當下她覺得這樣的建議很粗魯,但後來意識到醫師說的是對的。於是,她用行動宣布 2020 是自己的健康年,並致力於減掉多餘的體重。
Rebel 要求自己選擇更健康、均衡的食物,並減少情緒性進食,同時,她也將進食量減少。她遵從「邁爾食療法」(Mayr Method),此方法強調吃高蛋白以及富含纖維的食物,並避免糖以及情緒性進食,以免攝取過多垃圾食品。
「我仍然吃巧克力棒,但不是每天都吃。」Rebel 曾在受訪時說到,她的目標是跟過去的自己告別,並原諒自己曾經聽信一些製片人鼓勵她保持肥胖,這些製片人相信胖艾美的人設是她性格的一部分。然而,胖艾美只是她在銀幕上的角色形象,並不是她想要的生活。對 Rebel 而言,優先考慮自己的心理健康是幫助達到減肥目標「最大且最好的事」。她曾在 IG 直播中坦言:「我必須弄清楚為什麼我暴飲暴食,以及為什麼我情緒性地進食。」
為了要戒掉情緒性進食,Rebel 在飲食控制同時,也靠著寫日記來幫助保持對自己的承諾。她使用一種稱作「清除情緒寫作」的技術,她的醫師建議這麼做可以釋放負面情緒。以下方法:
使用手機或手錶的計時器功能設定倒數 12 分鐘,然後把自己當下的感受寫在日記本上,任何你的感受都能記下,也包括了你所感激的事物。當 12 分鐘結束、你寫完之後,才進入此方法的重頭戲!你必須把自己寫的日記銷毀,可以把它燒掉、沖進馬桶(編按:做這些方法時請注意安全)。總而言之,就是透過象徵性地放手並清除負面情緒,擺脫並淨化那些心中的負能量。
好的飲食方式是一種生活方式,而當你加入運動時,這個生活方式能持續更久、更細緻而扎實。Rebel 一開始減重時,每天進行長距離步行這類低強度訓練,並在日常活動中增加一些重量使自己更強壯。她的走路訓練擴及美國洛杉磯的Griffin Park、紐約的自由女神像,她認為,沒有什麼比讓你的肺充滿新鮮空氣更好的了!
不只走路,Rebel也找專業教練執行了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練等等。詳細的訓練菜單請見運動星球文章:半年狂瘦18公斤 「胖艾美」分享減肥訓練菜單
資料來源/The Beet, Gizmo Story
責任編輯/Dama