有很多人會問，減肥的時候應該如何安排睡眠時間？熬夜會不會導致發胖呢？還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先，我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖！比如熬夜，它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調，能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量，就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因，而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題，看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因？先別急！讓我們繼續仔細的看下去。

首先，我們先來說一下激素胖的問題！我們都知道，糖皮質激素（glucocorticoid）又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖，「會」其實是「容易」讓人發胖，但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖？很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實，糖皮質激素本身不會讓人發胖，如果沒有多餘的熱量，無論用多少糖皮質激素人也不會胖；糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因：

1.引起食欲增加

這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元，同時激發了促進食欲的NPY神經元。

2.減少解偶聯蛋白

糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白（uncoupling protein,UCP）減少，這樣可能會減少身體的熱量消耗，我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式，就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉，簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。

3.脂肪細胞發育

糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞，簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。

我們發現，這三個原因要麼是讓人增加食慾，要麼是讓人減少熱量消耗，再或者是增加人的脂肪細胞（也就是讓身體能容納更多的脂肪）；不管是三個原因中的哪一個，糖皮質激素讓人發胖都是間接作用，如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。

糖皮質激素與減肥之間

下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素，它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素，其中最主要的一種激素叫皮質醇（cortisol）又稱為壓力荷爾蒙，所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇，我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而，皮質醇是一種應激激素，什麼叫「應激（Stress）」？就是身體受到了刺激，感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動，就是一種刺激一種應激源；當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。

應激激素就是應對刺激的激素，當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力，比如人一緊張，就會分泌腎上腺素，腎上腺素也屬於應激激素，而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法，就是提高血糖和血壓。

皮質醇讓血糖提高

一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質，把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生（gluconeogenesis），所以，我們用粗略的方式來說明，高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號，它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成；而且，皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失，這就會導致肌力明顯降低。

當然，以上這是說高皮質醇所造成的問題，如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事，所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉，就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素，我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。

然而，皮質醇抑制蛋白質合成，不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用；所以，皮質醇長期很高，例如庫欣氏症候群（Cushing's syndrome）的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制，造成皮膚變得很薄。當然，庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少，並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制，毛細血管壁也會相對的變薄，所以非常容易出現淤血，另外，皮質醇過高，還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。

皮質醇與胖瘦的關係

首先，皮質醇不是讓人變胖的直接原因，這一點剛才已經講過！但是，皮質醇可能間接地讓人發胖，而且，高皮質醇還容易讓人失去肌肉，當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低，因此，就更不利於有效率的控制體重，所以，皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。

那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢？對健康人來講，一個就是注意保持血糖，不要讓身體長期處於低血糖狀態，只要血糖一降低，對人體來說就是一個應激壓力；另外，千萬不要過量的運動，我們都知道適量的運動將會有益健康，但過量則對身體會產生傷害。最後，就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下，這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。

熬夜與壓力這件事

最後，我們將說回熬夜和壓力這兩件事！現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖，但是，熬夜和壓力確實不利於減肥，其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候，一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多，導致血糖跟不上；另一方面，該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時，血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因，所以，理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準；而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖，比如臉部與內臟部位等。另外，再從人體行為的變化上來說，「熬夜」容易讓人產生飢餓感，就會去吃消夜，而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。

最後，我們來總結一下，熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖，但是它們很可能間接地使人容易變胖，所以如果你想要有效的控制體重或減肥，必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。

書籍資訊

減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事，然而，想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量，我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量（Thermic Effect of Exercise,TEE）、基礎代謝率（Basal Mebabolic Rate,BMR）及攝食生熱效應（Thermic Effect of Food,TEF）這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯，就可以增加活動量；第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%，比起其餘兩塊都要來的重要，但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂，因此，時常被忽略該如何提升它；最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中，必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝，因此，就會提供額外的熱量消耗，營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。

打造易瘦體質關鍵

透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例，以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高，因此，當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量，由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同，我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰，因此，你會發現在這個階段無論怎麼吃，好像都不容易胖而且很容易就瘦下來，然而，只要超過29歲之後就很容易發胖，這就是我們的肌肉量開始減少，這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。

舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡；到50歲時他的BMR下降至1400大卡，這也就是說他的BMR每天減少180大卡，這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說，當他從20歲青少年到50歲中年時，因為，肌肉的減少造成基礎代謝率變低，即使食量與年輕時相同，但體脂肪也就會慢慢的累積上來，進而造成許多人中年發福的原因。

所以，你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官，為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多，這裡指的肌肉為骨骼肌（skeletal muscle），因此，我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練，增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。

年齡與肌肉成長

看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎？其實，人體肌肉這種組織十分的單純，只要我們能給予適量與固定的刺激，它就會開始長出強壯而有力的肌肉，因此，別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練，無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加，基礎代謝率就會隨之提高，同時，也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加，這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量，使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外，也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量，因此，就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪，也就不容易變胖。

資料參考／t-nation、draxe

責任編輯／David

對於減重人士來說，在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子，他的體重重達304磅（約152公斤），於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯，然後在早上十點前可以大吃大喝，過十點後只能吃一些小東西，像是水果、蔬菜，到晚上時只能喝一碗清湯，沒想到這樣的減肥法，讓他成功在11個月內減去64公斤（10英石）。

來自英國40歲的麥克·史奈爾（Mike Snell），他的體重將近有152公斤，但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢，所以開始計畫減肥，於是他發明了一套咖哩減肥法，就是每天早上6點起床時，吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯，因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝，其中又配上白飯，剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取，但是，在每天早上10點之前，還是會吃一些自己想要吃的東西，但一過10點後，就只能吃一些蔬菜、水果，到晚上時，只能喝一碗清湯，這個減肥法乍看覺得沒什麼用，但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。

史奈爾：「我的工作是一名貨車司機，所以我的餐三都很不固定，時常暴飲暴食，直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題，所以才開始下定決心要減肥，當時在網路上看了許多減肥方法，發現飲食是最重要的一個環節，但是我發現，網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物，讓我覺得減肥是一件很困難的事，但是有一天，我突然靈機一動，想嘗試看看酸咖哩減肥法，但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感，所以就開始配上白飯食用，於是每天早上六點，我都會吃上一盤咖哩飯，然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子，但10點過後，就會只吃小東西，到晚上之後只喝了一碗清湯，想不到持續兩個月後，體重開始有明顯下降趨勢。」

這一趟11個月的減肥之旅，史奈爾並沒有增加自己的運動量，只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多，自己也覺得越來越有自信了，雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑，但他成功的案例，也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。

史奈爾：「這套減肥法是我突如其來的想法，想不到能成功的將我體重減去這麼多，雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用，但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡，連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」

最後史奈爾也表示，自己開始怕上減肥之旅時，對人生態度也更加積極，當有一個目標時，也會變得更加有鬥志。