你是不是嘗試過不少瘦身飲食法,但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因,最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon,以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗,告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法,只需要每週一個微小改變,就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持!
1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選,到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多,身體和心理都應接不暇,必然導致失敗。
2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食,這是個巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦,終將無法維持超過幾週。
3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身,但你不喜歡這樣的飲食模式,而且想念極了以前的食物,這時飲食控制對你來說成為「犧牲」,既然是犧牲就無法長久。再者,除了自己不習慣,跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的,因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。
當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由,那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你,以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情,將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做,你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌,沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化,因此並不困難,而且能很快地成為習慣;事實上你確實走出了舒適圈,但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。
第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標,但你可以告訴自己﹕「這是你需要的!」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物,但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物,沒關係!午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100%健康,但已經非常棒了,重點是你能享受其中。
第二步﹕
接著,做一個小小的健康飲食改變,並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變,目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期,那麼下一週再選另一個小改變;而後每一週都成功地改變一件小事。
那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考,但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
.早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
.早餐吃一種水果
.每天午餐吃蔬菜
.每天晚餐吃蔬菜
.晚餐以全麥(糙米、藜麥等)取代精緻澱粉(白米飯)
.晚上8點以後不進食
.晚上少喝一杯酒精飲料
.把水果當作下午茶點心
.嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
.想吃甜食當點心時改吃莓果
.把咖啡或飲料加入的糖降到最低
.一週裡大部分的晚餐在家吃
.一週學習一兩個新食譜(煮一頓晚餐,並在隔天把剩菜吃完)
隨著時間的推移,你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化,而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心!經過4星期後,你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則,並奠定健康生活的基礎。
資料來源/simple nourished living
責任編輯/Dama
理論上,要減掉1公斤脂肪,需要消耗7700大卡。讓我們計算看看,如果我們一天吃1000大卡,消耗2000大卡,每天就會多消耗1000大卡,只要過77天,就能減掉10公斤。如果體重60公斤,不動只呼吸時消耗的基礎代謝量大約為1300大卡,吃剛好1000大卡,剩下的700大卡靠活動量消耗就好。在動得不多的時候,一般行政工作一天能消耗500~700大卡,透過運動再消耗200點大卡就夠了。
如何,還想聽下去嗎? 根據這個算法,一週1公斤,在十一週內體重直線下降,在三個月內就能瘦10公斤。然而,實際狀況卻不是如此。如果用這個算法就能瘦,那就無法解釋為什麼會出現停滯期。
我們不能只靠熱量判斷身體對食物的反應。我們的身體複雜又精細,持續進行著循環、呼吸、消化、排泄等工作。我們用鼻子吸入和呼出空氣;心臟把血液供應到全身;腎臟製造尿液;腸子蠕動並分泌消化酵素,來分解和吸收食物。一旦有細菌或是病毒入侵,白血球便會努力戰鬥。我們吃下的藥物,其毒性由肝臟分解。我們的頭髮與指甲也會持續變長,身體製造出精子與卵子。我們只要活著,身體就不會停止這些工作。
所有新陳代謝的作業都需要能量。要維持這巨大又複雜生命體的營運狀態,這不是件簡單的事。光靠我們的大腦,就能精巧地判斷並分配進入體內的能量要用在哪裡;我們的大腦會透過神經與激素,得知體內正在發生的事,並根據狀況,用正確的策略指揮身體做出反應。
當感冒時,食慾會突然下降,並不僅僅是因為鼻塞。實際上是因為我們的大腦下令讓身體專注在免疫反應上,以對抗外來的病毒;身體需要製造更多白血球來擊退病毒。若想把病毒資訊傳遞到淋巴結生成抗體,這時,就必需讓腸胃減少活動;藉此減少消化食物時腸胃蠕動、分泌酵素與吸收營養時需使用的能量。因此,大腦為了不讓腸胃被食物填滿,便會降低我們的食慾。
其實食品標籤上的熱量資料非常不準確。根據美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration, FDA)的資料,不同製造商之間的誤差可能高達20%。也就是說,標示為500大卡的食物,可能是600大卡,也可能是400大卡。
我們的身體消耗的熱量算法,其實也非常不準確。我們用 Harris-Benedict 公式來計算基礎代謝量,只要輸入性別、年齡、身高、體重,它就會告訴你基礎代謝量是幾大卡。我們通常認為,只要攝取的熱量比「基礎代謝量+運動消耗的熱量」還低,體重就會減輕,所以我們試著透過計算運動量與食物攝取量來減肥。
這邊有個問題在於,這個公式算的是「平均」基礎代謝量。每個人的基礎代謝率存在很大差距。2004年,英國生物學家約翰·斯皮克曼(John Roger Speakman)調查了10個身高體重相同的人的基礎代謝量,發現基礎代謝量最低的人是1075大卡,最高的人是1790大卡,差了700大卡。實際檢測這十位的基礎代謝量,並計算出平均後,跟約翰·斯皮克曼的公式相符。
這個公式可以用來計算人類最少需要的糧食量,但是對於個人的減肥計畫卻毫無幫助。根據基礎代謝量公式的平均值來制定「我的」減肥計劃,當然會不準確。
我的基礎代謝量,會隨著我的身體狀態而有所不同。就算精細地計算我攝取的熱量與我透過運動消耗的熱量,如同前述所說,在計算基礎代謝量時,就可能已經出現700大卡的誤差。
這700大卡,相當於要跑十公里才能消耗的熱量。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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