你是不是嘗試過不少瘦身飲食法，但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因，最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon，以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗，告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法，只需要每週一個微小改變，就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持！

為什麼會失敗？

1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選，到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多，身體和心理都應接不暇，必然導致失敗。

2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食，這是個巨大變化，而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦，終將無法維持超過幾週。

3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身，但你不喜歡這樣的飲食模式，而且想念極了以前的食物，這時飲食控制對你來說成為「犧牲」，既然是犧牲就無法長久。再者，除了自己不習慣，跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的，因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。

為什麼採漸進式變化有效？

當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由，那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你，以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情，將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做，你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌，沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化，因此並不困難，而且能很快地成為習慣；事實上你確實走出了舒適圈，但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。

如何慢慢做起？

第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標，但你可以告訴自己﹕「這是你需要的！」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物，但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物，沒關係！午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100％健康，但已經非常棒了，重點是你能享受其中。

第二步﹕
接著，做一個小小的健康飲食改變，並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變，目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期，那麼下一週再選另一個小改變；而後每一週都成功地改變一件小事。

那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考，但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
．早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
．早餐吃一種水果
．每天午餐吃蔬菜
．每天晚餐吃蔬菜
．晚餐以全麥（糙米、藜麥等）取代精緻澱粉（白米飯）
．晚上8點以後不進食
．晚上少喝一杯酒精飲料
．把水果當作下午茶點心
．嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
．想吃甜食當點心時改吃莓果
．把咖啡或飲料加入的糖降到最低
．一週裡大部分的晚餐在家吃
．一週學習一兩個新食譜（煮一頓晚餐，並在隔天把剩菜吃完）

隨著時間的推移，你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化，而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心！經過4星期後，你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則，並奠定健康生活的基礎。

資料來源／simple nourished living   
責任編輯／Dama

理論上，要減掉1公斤脂肪，需要消耗7700大卡。讓我們計算看看，如果我們一天吃1000大卡，消耗2000大卡，每天就會多消耗1000大卡，只要過77天，就能減掉10公斤。如果體重60公斤，不動只呼吸時消耗的基礎代謝量大約為1300大卡，吃剛好1000大卡，剩下的700大卡靠活動量消耗就好。在動得不多的時候，一般行政工作一天能消耗500～700大卡，透過運動再消耗200點大卡就夠了。

如何，還想聽下去嗎？ 根據這個算法，一週1公斤，在十一週內體重直線下降，在三個月內就能瘦10公斤。然而，實際狀況卻不是如此。如果用這個算法就能瘦，那就無法解釋為什麼會出現停滯期。

 

請忘掉熱量

我們不能只靠熱量判斷身體對食物的反應。我們的身體複雜又精細，持續進行著循環、呼吸、消化、排泄等工作。我們用鼻子吸入和呼出空氣；心臟把血液供應到全身；腎臟製造尿液；腸子蠕動並分泌消化酵素，來分解和吸收食物。一旦有細菌或是病毒入侵，白血球便會努力戰鬥。我們吃下的藥物，其毒性由肝臟分解。我們的頭髮與指甲也會持續變長，身體製造出精子與卵子。我們只要活著，身體就不會停止這些工作。

所有新陳代謝的作業都需要能量。要維持這巨大又複雜生命體的營運狀態，這不是件簡單的事。光靠我們的大腦，就能精巧地判斷並分配進入體內的能量要用在哪裡；我們的大腦會透過神經與激素，得知體內正在發生的事，並根據狀況，用正確的策略指揮身體做出反應。

當感冒時，食慾會突然下降，並不僅僅是因為鼻塞。實際上是因為我們的大腦下令讓身體專注在免疫反應上，以對抗外來的病毒；身體需要製造更多白血球來擊退病毒。若想把病毒資訊傳遞到淋巴結生成抗體，這時，就必需讓腸胃減少活動；藉此減少消化食物時腸胃蠕動、分泌酵素與吸收營養時需使用的能量。因此，大腦為了不讓腸胃被食物填滿，便會降低我們的食慾。

你盲目相信的熱量計算法非常不準確

其實食品標籤上的熱量資料非常不準確。根據美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration, FDA）的資料，不同製造商之間的誤差可能高達20%。也就是說，標示為500大卡的食物，可能是600大卡，也可能是400大卡。

我們的身體消耗的熱量算法，其實也非常不準確。我們用 Harris-Benedict 公式來計算基礎代謝量，只要輸入性別、年齡、身高、體重，它就會告訴你基礎代謝量是幾大卡。我們通常認為，只要攝取的熱量比「基礎代謝量＋運動消耗的熱量」還低，體重就會減輕，所以我們試著透過計算運動量與食物攝取量來減肥。

這邊有個問題在於，這個公式算的是「平均」基礎代謝量。每個人的基礎代謝率存在很大差距。2004年，英國生物學家約翰·斯皮克曼（John Roger Speakman）調查了10個身高體重相同的人的基礎代謝量，發現基礎代謝量最低的人是1075大卡，最高的人是1790大卡，差了700大卡。實際檢測這十位的基礎代謝量，並計算出平均後，跟約翰·斯皮克曼的公式相符。

這個公式可以用來計算人類最少需要的糧食量，但是對於個人的減肥計畫卻毫無幫助。根據基礎代謝量公式的平均值來制定「我的」減肥計劃，當然會不準確。

我的基礎代謝量，會隨著我的身體狀態而有所不同。就算精細地計算我攝取的熱量與我透過運動消耗的熱量，如同前述所說，在計算基礎代謝量時，就可能已經出現700大卡的誤差。

這700大卡，相當於要跑十公里才能消耗的熱量。

長假到了，很多人都很擔心，出國去玩或長期出差，會讓自己的減重計畫難以實踐。的確，出外旅遊要控制飲食真的很困難，但並非完全不可能。以下六個小撇步，幫助你在開心出遊之際，也能持續甩肉。

1.謹守熱量攝取，明辨食物好壞

在外旅遊，你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取，並且清楚分辨好食物與壞食物的區別，這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了，改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇，不僅美味又營養，每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚，不吃嗎？

2.及早計畫飲食，設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀，這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前，記得把「飲食」納入你的行程規劃中，設想好在當地你可能會有的飲食選擇，能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇，也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下，有彈性地選擇好食物，讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示？看看別人家的

到外地旅遊，最重要的就是入境隨俗，吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食，通常不提供營養標示，這對於需要嚴格計算熱量攝取的你，一定很困擾吧。沒關係，看看其他連鎖店家的營養標示，你一定能找到相似的飲食項目，幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是，越「在地」的店家，越樂意依照你的要求進行些許調整，少油？少鹽？不要醬？儘管開口吧！

4.外食比例太高？自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食，讓你被迫要餐餐都外食的時候，不妨考慮能否自己帶上食物吧！罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質，燕麥早餐片與歐式麵包易於保存，高纖堅果能幫你補充健康的油脂，這些健康又方便攜帶的食物，能幫助你降低外食的比例，更能快速補充所需營養與熱量，多出來的時間就再安排一個行程吧！

5.凡事淺嚐即止，留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！

6.真的不行了，那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！