你是不是嘗試過不少瘦身飲食法,但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因,最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon,以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗,告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法,只需要每週一個微小改變,就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持!
1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選,到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多,身體和心理都應接不暇,必然導致失敗。
2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食,這是個巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦,終將無法維持超過幾週。
3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身,但你不喜歡這樣的飲食模式,而且想念極了以前的食物,這時飲食控制對你來說成為「犧牲」,既然是犧牲就無法長久。再者,除了自己不習慣,跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的,因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。
當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由,那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你,以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情,將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做,你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌,沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化,因此並不困難,而且能很快地成為習慣;事實上你確實走出了舒適圈,但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。
第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標,但你可以告訴自己﹕「這是你需要的!」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物,但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物,沒關係!午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100%健康,但已經非常棒了,重點是你能享受其中。
第二步﹕
接著,做一個小小的健康飲食改變,並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變,目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期,那麼下一週再選另一個小改變;而後每一週都成功地改變一件小事。
那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考,但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
.早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
.早餐吃一種水果
.每天午餐吃蔬菜
.每天晚餐吃蔬菜
.晚餐以全麥(糙米、藜麥等)取代精緻澱粉(白米飯)
.晚上8點以後不進食
.晚上少喝一杯酒精飲料
.把水果當作下午茶點心
.嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
.想吃甜食當點心時改吃莓果
.把咖啡或飲料加入的糖降到最低
.一週裡大部分的晚餐在家吃
.一週學習一兩個新食譜(煮一頓晚餐,並在隔天把剩菜吃完)
隨著時間的推移,你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化,而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心!經過4星期後,你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則,並奠定健康生活的基礎。
資料來源/simple nourished living
責任編輯/Dama
端午連假將至,吃粽子大快朵頤的同時,不免擔心吃進肚裡的熱量爆表!營養師張家祥提供吃粽「4大妙招」,包括將粽子取代白飯、正確進食順序4步驟、一天吃1顆粽子及搭配彩色蔬果,建議民眾在挑選蔬果時,可選擇花椰菜、甜椒或奇異果等,補充足夠膳食纖維、營養均衡,便能輕鬆享受過節氣氛!
張家祥表示,端午節許多人不免俗一定要來顆肉粽,然而1顆粽子的熱量堪比便當,平均熱量多落在400~600大卡間,成份以澱粉為主,為使配料有爆香的口感,通常會使用大量的油進行翻炒,若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。
對粽子熱量卻步的人來說,他建議可將正餐中的澱粉來源改成粽子,因為如果只是澱粉替換,則不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量;但若是一口氣吃了好幾顆粽子,則需特別留意,1顆粽子的熱量消耗,大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動,才能幫助熱量充分轉移至肌肉中。
端午節該如何放心大口吃粽子?張家祥也分享「4大吃粽妙招」:
粽子取代白飯:將粽子取代主餐中的白飯,避免攝取過多澱粉。
搭配彩色蔬果:在享用粽子的同時,建議搭配優質的彩色蔬果,如:花椰菜、甜椒與奇異果等,以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。
湯、菜、肉、飯:遵循進食順序4步驟,先喝湯,再吃菜、肉,最後吃飯。將澱粉放在最後,可減緩食物進到身體後的血糖反應,讓胰島素有足夠的時間緩慢上升,避免造成血糖一次上升太快。
一天吃1顆粽:由於粽子中的糯米較難消化,建議一天吃1顆粽子為上限,切勿三餐都吃粽子,避免對腸胃造成過大負擔。
張家祥進一步補充,若粽子吃太多,澱粉消化不良,可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等問題,因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果,如:深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。建議民眾可以在早餐或吃粽時,搭配1顆奇異果,均衡營養且助消化,長期下來對於促進腸胃蠕動與腸道健康很有感。
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