你是不是嘗試過不少瘦身飲食法,但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因,最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon,以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗,告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法,只需要每週一個微小改變,就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持!
1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選,到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多,身體和心理都應接不暇,必然導致失敗。
2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食,這是個巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦,終將無法維持超過幾週。
3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身,但你不喜歡這樣的飲食模式,而且想念極了以前的食物,這時飲食控制對你來說成為「犧牲」,既然是犧牲就無法長久。再者,除了自己不習慣,跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的,因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。
當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由,那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你,以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情,將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做,你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌,沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化,因此並不困難,而且能很快地成為習慣;事實上你確實走出了舒適圈,但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。
第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標,但你可以告訴自己﹕「這是你需要的!」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物,但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物,沒關係!午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100%健康,但已經非常棒了,重點是你能享受其中。
第二步﹕
接著,做一個小小的健康飲食改變,並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變,目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期,那麼下一週再選另一個小改變;而後每一週都成功地改變一件小事。
那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考,但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
.早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
.早餐吃一種水果
.每天午餐吃蔬菜
.每天晚餐吃蔬菜
.晚餐以全麥(糙米、藜麥等)取代精緻澱粉(白米飯)
.晚上8點以後不進食
.晚上少喝一杯酒精飲料
.把水果當作下午茶點心
.嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
.想吃甜食當點心時改吃莓果
.把咖啡或飲料加入的糖降到最低
.一週裡大部分的晚餐在家吃
.一週學習一兩個新食譜(煮一頓晚餐,並在隔天把剩菜吃完)
隨著時間的推移,你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化,而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心!經過4星期後,你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則,並奠定健康生活的基礎。
資料來源/simple nourished living
責任編輯/Dama
你是「假瘦子」還是「真胖子」?過去要衡量自己的體態,通常都是看體重或是以身高體重換算的 BMI 指數。不過醫師指出,以人體健康的角度來看,「體格組成分析」可能會是更具參考價值的指標。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示,體重只有在出現大幅波動時才需要被特別關注,例如生活方式無改變,1 個月內卻增加或減少超過 2 公斤。一味追求體重減輕並不一定健康,現代人常見的肌少症、骨質疏鬆,就可能是體重過輕造成的問題。「與其在意體重數字,不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布,更能夠掌握健康狀態做好疾病預防。」
為何要了解自身的肌肉與脂肪分布?洪育忠舉例,男性的脂肪率普遍低於女性,但是男性的心血管疾病風險卻更高。關鍵原因在於女性較多的是皮下脂肪,對於健康影響較小;而男性容易累積的則是對健康威脅很大的內臟脂肪。
許多男性到中年不知不覺就多了一個「鮪魚肚」,就是內臟脂肪的累積。這種「中心型肥胖」最容易導致高血壓、高血脂,且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗,是造成糖尿病的最大風險。洪育忠指出,想要了解自己的脂肪分布,除了透過腹部超音波、身體組成分析,也可簡單觀測自身腰圍:男性如果大於 90 公分、女性大於 80 公分就會有內臟脂肪危機。
「身體會自動囤積脂肪避免飢荒,這是一種生物本能,所以許多民眾是易胖體質,再加上現代人熱量過剩、體能活動不足的生活作息,導致處於肥胖問題的風險越來越高。」洪育忠說。
除了減肥,若從體態的因素考量,洪育忠提醒,更要從「讓脂肪量降低,並提升肌肉量」來進行。肌肉愈多,愈容易燃燒脂肪,愈不會有多餘的肥肉。此外,肌肉還有保護關節的作用。
然而,一般人常採取的減肥方式,像是跑步、游泳等,大多屬於有氧運動,雖然對心肺功能有益處,卻不一定會增加肌肉。想要增加全身的肌肉量,最重要的運動不是跑步,而是肌肉訓練,也就是要進行適度的重量訓練,而另一個關鍵,就是飲食。
「我曾看過一個二十幾歲的女孩子,外表不胖,但是身體組成分析顯示肌肉量不足,脂肪量太多,也就是所謂的『隱形肥胖』。女孩為了改善身體組成努力慢跑(有氧運動),1 年後回來檢查時效果不彰,才發現是方法用錯了。」洪育忠舉例。
少吃或者不吃對於瘦身並沒有幫助。洪育忠提醒,極端的節食等於跟身體宣佈進入「災荒狀態」,會導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。「正確的方式有點像是溫水煮青蛙,每天微微的熱量赤字,才能維持正常的新陳代謝。」想要減肥,正確執行方式如下:
1. 避免精緻糖類攝取
2. 攝取優質蛋白質
3. 搭配好油及維生素補充
4. 吃足
5. 多動
只要能遵守以上原則,就能在健康情況下改變體態。 瘦不代表健康,減肥也要用正確方法。掌握自己狀態,可以從理解身體組成如肌肉及脂肪量分佈來規劃體重控制與體態調整方向,洪育忠提醒,無論是體重還是身體組成,因為每個人的狀況都不同,這些數字只要跟自己比較,慢慢透過運動和飲食改善與追蹤,不要一味追著體重數字跑,才是健康管理最佳方法。
本文獲優活健康網授權轉載。原文:
2x歲女、標準身材⋯慢跑1年仍「體脂肪過高」?醫親解「錯誤關鍵」
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