收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎，10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛，灑狗血的劇情更讓人停不下來，其中，最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希，她一出場時，讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的，這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了，現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。

飲食管理必須要盡量遠離油炸與多喝水

這部韓劇剛開播後，韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時，那婀娜多姿的身材，配上清晰又氣質的五官，讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候，就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示，其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃，就跟一般人一樣，會吃澱粉，只是自己會盡量不要吃高熱量的食物，像是炸雞、甜甜圈、薯片，以及偏辛辣的食物，然後最重要的是要多喝大量的水。

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吃飯時一定要細嚼慢嚥

某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播，她邊吃東西邊和粉絲互動聊天，但有眼尖的粉絲發現，韓素希吃一口食物，居然能吃個快五分鐘，然後一口食物能嚼超過五十下，非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示，吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感，同時腸胃也能較好吸收食物的營養。

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想要好身材，一定要運動

韓素希表示，想要維持好身材，除了飲食外，一定得靠運動來達成，絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空，她就會上健身房訓練，並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時，她在家也會做一些簡單的居家運動，像是有氧以及重訓都會一起，還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。

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此外，韓素希分享自己非常注重睡眠品質，因為睡得好身體的循環和代謝才會好，對於減肥才有幫助，而且不容易有水腫浮腫的問題唷。

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資料來源／INSTAGRAM、Todaysgsg

責任編輯／妞妞

你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福？其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹，時常睡眠不足，又因為被許多人說發福，於是晚餐完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤，看起來卻肥了一大圈，而這些其實是水腫惹的禍！周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法，甩掉惱人的水腫，跟發福身材說掰掰。

我們的身體組織中有50-70%的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。

排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。

「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20-40 歲的女性較常見。

水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加0.5-1公斤，甚至有些人會到2公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：

營養失衡

鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。

衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克，平均一餐約剩下600-700毫克的額度。

許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。

像是大的零卡果凍（1個）、半包OREO餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1個）、花生夾心吐司，也含有約200-350毫克。

此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。

縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。

另一方面，記得搭配一餐1手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃0.5-1碗飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。

活動不足

長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。

想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這3種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高10-15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪：必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動：當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！ 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！

生理狀況

有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。

另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。

另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！水腫是組織間液體的調節失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！

你是否也曾經跑完馬拉松或進行深蹲後的隔天，大腿肌群會產生一些痠痛感？這時後很多人都會要你進行一些小量的訓練來排除乳酸，以便能進行接下來的訓練，因此，你就會開始認為乳酸是一種會堆積在肌肉內，讓肌肉產生疲勞並限制運動的兇手，所以，乳酸是不好的物質！但乳酸真的對我們有壞處嗎？

首先，我們先從人體運動時的能量轉換這裡說起，我們都知道三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)是運動時骨骼肌收縮的及時能量來源，不過在肌肉內所儲存的ATP大約2-3秒就會耗盡，因此，為了能讓運動持續下去；身體就會透過ATP-PC(磷化物)系統、乳酸系統(Lactic Acid System)以及有氧系統(aerobic system)這些代謝路徑，不斷的提給ATP給肌肉細胞使用。
 
因此，當你在進行無氧的重量訓練或是爆發力訓練動作時，身體能先透過ATP-PC(磷化物)系統來供給，當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時，乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑，所謂的乳酸系統(Lactic Acid System)簡單來說，就是將葡萄糖或是肌肉肝醣在細胞質經由醣解作用，分解成2分子的丙酮酸(pyruvic acid)或是乳酸(lactic acid)，同時產生ATP的能量供給途徑，透過無氧糖酵解產能狀態之下，所產生的副產品就是乳酸。

所以，當你在進行某些需要大量肌力運動或訓練的當下，感受到肌肉開始產生酸且無法在進行任何一個動作時，就代表你體內的乳酸(Lactate)已經堆積到一定的數值，形成肌肉pH值的下降並造成肌肉酶活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，這時後你就可以透過強度約在最大攝氧量的35%至65%左右的輕度運動來做排除，但乳酸真的是造成肌肉痠痛的元兇嗎？

乳酸的排除效率

其實乳酸並不會長時間停留於肌肉內，在2010年針對8位耐力型運動員所做的一項研究表示，運動後大約經過60分鐘左右，血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。另外，乳酸也會釋放到血液中成為乳酸鹽與氫離子，而乳酸鹽的產生用於降低血液和肌肉中的酸度，以試圖在肌肉中維持最佳pH水平，並允許肌肉以高速率保持收縮。但當我們肌肉中的PH值開始下降氫離子開始聚集時，肌肉就會開始產生酸痛感，這時肌肉的收縮能力就會開始下降。
 
肌肉內的乳酸排除，根據1994年的研究報告指出在劇烈運動至疲勞後，採用輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助，不過即使是採用完全休息的狀況，10分鐘內也能將乳酸排的乾乾淨淨。因此，對於運動後肌肉痠痛基本上跟乳酸是沒有什麼樣的像關性，比較像是延遲性肌肉痠痛(DOMS)所造成的問題。
 
然而，乳酸卻是肌肉、心臟和大腦的直接能量來源；身體有效地重複使用乳酸，甚至可以將乳酸穿透到肌肉的不同部位和組織之間，從訓練的角度來看，運動期間乳酸的產生會引發一系列代謝變化，進而增強肌肉氧化能力。

乳酸促進運動表現？

這將取決於運動或是鍛鍊這兩點，如果是在於肌耐力型的運動我們會希望能減少乳酸的產生，並快速的排除它，尤其是耐力型單車和跑步者來說是最好的方式，這是因為它們通常有很高的比例，能調整慢肌氧化含有大量的纖維線粒體和氧化酶，這些將有助於產生有氧能量，而不會造成乳酸的大量堆肌。
 
然而，從事短時間與爆發力的力量型運動員，通常因為快縮肌群被徵召導致都具有較高的糖酵解作用，而這些纖維也會自然的產生大量乳酸，因此，它們可以執行高強度運動，例如：短跑或是健力型的項目。

好的運動員會產生較多的乳酸嗎？

在奧林匹克運動中，兩名生理上不同的運動員可以達到相同的表現水平，但它們所使用的方式不同，例如：使用糖酵解系統產生能量的能力稍低，並且可能具有較低的乳酸水平，但可以通過具有稍高的有氧能力來抵消這一點，這使得它們能夠維持給定的功率。從表現的角度來看，很難說更多是否更好，因為每個人都有一套獨特的生理與代謝機制，他們通常都會通過習慣性訓練，來做這些調整！

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David