收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎，10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛，灑狗血的劇情更讓人停不下來，其中，最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希，她一出場時，讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的，這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了，現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。

飲食管理必須要盡量遠離油炸與多喝水

這部韓劇剛開播後，韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時，那婀娜多姿的身材，配上清晰又氣質的五官，讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候，就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示，其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃，就跟一般人一樣，會吃澱粉，只是自己會盡量不要吃高熱量的食物，像是炸雞、甜甜圈、薯片，以及偏辛辣的食物，然後最重要的是要多喝大量的水。

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吃飯時一定要細嚼慢嚥

某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播，她邊吃東西邊和粉絲互動聊天，但有眼尖的粉絲發現，韓素希吃一口食物，居然能吃個快五分鐘，然後一口食物能嚼超過五十下，非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示，吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感，同時腸胃也能較好吸收食物的營養。

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想要好身材，一定要運動

韓素希表示，想要維持好身材，除了飲食外，一定得靠運動來達成，絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空，她就會上健身房訓練，並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時，她在家也會做一些簡單的居家運動，像是有氧以及重訓都會一起，還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。

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此外，韓素希分享自己非常注重睡眠品質，因為睡得好身體的循環和代謝才會好，對於減肥才有幫助，而且不容易有水腫浮腫的問題唷。

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資料來源／INSTAGRAM、Todaysgsg

責任編輯／妞妞

肌力與體能訓練教練梁友瑋（山姆伯伯）也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，致力於推廣功能性肌力訓練的他，針對初學者設計一套肌力訓練課表，並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書，並視你的程度替換同一動作模式的其它動作，但建議都先從這張課表中的動作開始做起。

訓練劑量

一份課表，我（山姆伯伯）會安排 2 個配對組，每個配對組有3個動作，各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人，若有確實抓到每個動作的「強度」，在每週至少訓練 2 天的情況下（每次訓練間隔 1 天以上），就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏，進步是可預期的。

為什麼每週至少訓練 2 天，不能訓練 1 天就好嗎？這要談到所謂的「超補償效應」，當我們進行 1 次訓練後，身體會疲勞，身體機能會下降，隨著休息並補充營養，身體的機能會先回復到訓練前的狀況，接著因為「超補償」的關係，它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練，身體機能還是會從新的水平衰退，回到訓練前的恆定狀態。

所以我建議初學者一週至少訓練 2 次，最理想的情況是，在超補償階段（訓練後的 36-72 小時）就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」，學習動作的關鍵是「頻率」，頻繁地練習，動作才會明顯進步，也才能更進一步的開始漸進負荷。

但有的人想要趕快進步，會計畫 1 週練個好幾天，抱持著練愈多愈好的想法，這樣做是否有用呢？這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞，帶給身體壓力，需要有充足的休息與恢復，身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員，多年處於一週連續訓練 5 天，然後週末休息的狀態。據他表示，肌力一直沒辦法進步。這不令人意外，因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間，身體機能是下降的，訓練強度上不去，甚至容易生病（因為免疫系統下降）。熬到週末身體才能進行恢復，恢復時間又不足，所以無法產生有效的「超補償效應」，長期下來，身體機能就無法提升（如下圖）。

如果你的訓練經驗充足，了解自己的訓練計畫及強度安排，在恢復時間充足的情況下，就能引出很好的超補償效應。比方說，你連續訓練 5 天，然後遇到「農曆年假」，身體機能有機會被提升到新的水平（如下圖）。

但對初學者來說，由於對身體變化的察覺較沒經驗，訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法，比較不會練到受傷。

另外，也有人問我：一週沒辦法練太多天，可以把課表中的動作「多」做幾組嗎？或者再增加其他的動作？在動作都有找到適當的強度下，訓練量愈高，身體會更疲勞，就會延長恢復與適應的時間，你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。

和大家分享一個實際案例：我曾接觸過一位學員，本身是教練，也是格鬥愛好者，他以往訓練都是硬撐做完，練 1 天累 6 天，運動表現始終無法進步，爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後，我將課表的動作數量變少，訓練的組數也降到只有 2-3 組，不僅疲勞狀況大幅改善，運動表現也明顯進步，手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白，練愈多不一定愈好，找出適合自己生活節奏的訓練量，才是比較好的做法。

在跑者中，小猴子占多數，大猴子只是少數，肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數，對多數人來說，「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果，同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法，加拿大田徑教練查理．法蘭西斯（Charlie Francis）說：「在較長時間內，持續給予中樞神經小量的刺激，可以帶來更多的適應與進步；急於想要看到成果，反而會造成不可預期的狀況。」（Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.）《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（Never LetGo）的作者丹．約翰（Dan John）也說：「想要收穫要耐心等待，而不是用強迫手段。」（Coax the gains, not force them.）

談到訓練壓力，就不得不提《原子習慣》（Atomic Habits）作者詹姆斯‧ 克利爾（James Clear）在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉（The Theoryof Cumulative Stress），我整理重點如下：

將「健康」及「能量」看成一桶水，在日常生活中，有些行為可以為這桶子「加水」，有些行為會讓它「排水」。水位愈高，代表身體的健康及能量愈飽滿，水位愈低，則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等，「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。

當然，排水的行為並非全是「負面的」，為了更好的生活，我們需要面對壓力，在重訓室、學校或辦公室裡努力工作，都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力，也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝，即使排出的水量很小，累積起來也很可觀。

作者通常每週重訓 3 天，經過很長一段時間後，他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是，加入第四天的訓練後，前幾週狀況都還不錯，大概 1 個月後，他常常感覺疲勞，也容易輕度受傷。他才意識到，原來「壓力是累積的」。

每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏，再多就不行了。增加了第四天的訓練後，額外的壓力開始累積，在某個時間點時，就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下，這種壓力可能會來得很快，額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母，這一切加起來，比你想像中還要多，當壓力累積到臨界點時，一件小事就能引爆情緒，甚至讓身體病倒。

定期地為水桶加水，是一個重要的工作。

詹姆斯．克利爾介紹的觀念很基本，但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量，又沒辦法獲得良好的恢復（比方說，更多的睡眠時間，或是更高品質的食物），水桶的水位就會偏低，在從事其他事情時，就會降低品質，甚至有補償心理，造成負面效果（運動後大吃大喝之類的）。 我不是大猴子，也不會把學員當做大猴子來訓練，只要動作的訓練「強度」有達到，原則上就會進步。切記，肌力訓練要的是「強度」及「進步」，而不是「疲勞」或「痠痛」。

責任編輯／Dama

最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前；其他人主張腳趾應該向外張開某個角度，到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。

腳趾向前的爭論

深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時，我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力；我的目的是評估他的動作，這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而，腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難，我想沒有人會反對這說法，但是，這就是審視的重點。

為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力，另外，他們還必須有良好的協調與平衡，將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部；有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置，有些人天生就有遺傳異常，話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲為其它運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形，必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL），我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。

腳趾向外的爭論

一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性，這包括了將腳趾略微向外；這麼做可以為深蹲創造力學優勢，不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。

這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長；當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係），如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量；內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作），來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。

結語

這個論點很簡單，我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力，如果你做不到你可能需要一些訓練，我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別，檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力，當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。

責任編輯／David