有些跑者路跑時很威,卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別,最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊,跑河濱至少有風景可看」。但現實面上,當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲,卻要保持常規訓練或教練開的課表時,你怎麼辦﹖以下5種方法,讓你跟跑步機能和平相處,同時達到增強跑力的目的!
問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊,每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。
解決方案﹕如果是在健身房運動,每台跑步機上通常有架設小型電視機,雖然外頭沒風景可看,但你可以欣賞電視裡的「風景」,或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力,你會發現時間過得特別快。
問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。
解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中,可在跑步機旁放瑜珈墊;如果在健身房,那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是,在跑步前先規劃好一系列循環訓練,例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹,如此可用其他訓練打破跑步機的單調,當心率上升時做這些訓練效益會更大。
問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動,越看越喪氣。
解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑,那就擋住顯示器吧!在長距離跑步時,沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿,而不是顯示器。
問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」,不如戶外路跑訓練。
解決方案﹕在跑步機上增加坡度(斜度),能達到爬坡訓練的效果,強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈(相當於400公尺)稍微增加坡度,直到覺得頂不住時,再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在,有不少跑步機內建模擬賽道,還有遠端競賽,讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。
問題點﹕風景已經夠無趣了,定速跑更無趣。
解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊,其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練,既節省時間,又能達到訓練目的,甚至,你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。
在正式訓練之前,用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。
接著,試試25分鐘跑步機基礎訓練,這個菜單主要針對坡度的改變,時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是,此菜單並不是每個人都適合,訓練之前請諮詢你的教練或醫師。
資料來源/Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯/Dama
越野跑需要越過岩石、樹根等類似障礙,是一項具有挑戰性的運動。其技術難度也比普通路跑要高,即使在平坦和上坡地形亦是如此,下坡跑原本就是路跑技術中的難點,那放在越野中就更是難上加難。
由於重力會產生的加速度,在下坡越野跑練習中,嘗試不扭傷腳踝或跌倒成了困難的事。不過,一旦習慣了在岩石、樹根、滿地樹葉或曲折的下坡路上做下坡越野跑練習,你會得到前所未有的成就感。
你可能常聽到這樣的建議:「選擇適合你的路線。」起步時不要太過心急,一切都要循序漸進才有牢靠的收穫。選擇一條對你來說難度最小的線路,或者是找一條你想跑的線路。或是你可能看過許多厲害的越野跑者用大幅擺臂的方式增加平衡,你也可以試試。
Dipsea越野跑是美國最悠久的越野賽事,近年連續獲得三次冠軍的布萊恩‧皮爾切(Brian Pilcher)向大家介紹了4個掌握下坡越野跑的技巧:
找一段最好有點難度的下坡路段,然後一次次以不同的速度訓練,你必須克服恐懼,練得多了自然就不怕了。
如果你的步幅過大,那你會在空中停留很長時間,當在接觸地面時,常會因為剎車不及而讓速度失控。為了不破壞你的速度,縮短步幅會更好。其另一個好處是能使你的腳快速而精確地著地。
相似於縮短步伐,快速轉換也有利於跑者的下坡技術。通常情況下,你會擔心後腳的落地。但實際上那並不是你最需要擔心的事,在上坡的時候,身體重心應像前傾,但下坡時身體則要微微往後,不必過度專注於腳步,否則反而容易發生意外。
相大多數下坡路都在上坡路之後。在比賽中,你的身體會想要(也需要)在下坡時調整恢復。但要注意:別讓你的頭腦也調整恢復。無論如何,你必須讓身心分離,保持專注將有助於你減少摔倒的頻率,並幫你保持速度。