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  • 嫌跑步機無趣? 5 種方法+2款訓練菜單助你用跑步機提升跑力
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嫌跑步機無趣? 5 種方法+2款訓練菜單助你用跑步機提升跑力
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ASICS推出GEL-KAYANO 26穩定系列 將能保護43%有腳掌內旋或外翻的跑者
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跑少一點,增加不同的訓練──打破常規的耐力訓練
運動星球
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嫌跑步機無趣? 5 種方法+2款訓練菜單助你用跑步機提升跑力

2019-07-17
知識庫 跑步 跑步機 跑步訓練 夏日跑堂

有些跑者路跑時很威,卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別,最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊,跑河濱至少有風景可看」。但現實面上,當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲,卻要保持常規訓練或教練開的課表時,你怎麼辦﹖以下5種方法,讓你跟跑步機能和平相處,同時達到增強跑力的目的!

嫌跑步機無趣? 5 種方法+2款訓練菜單助你用跑步機提升跑力

1. 找事情分散注意力

問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊,每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。

解決方案﹕如果是在健身房運動,每台跑步機上通常有架設小型電視機,雖然外頭沒風景可看,但你可以欣賞電視裡的「風景」,或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力,你會發現時間過得特別快。

2. 用循環訓練分割練跑時間

問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。

解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中,可在跑步機旁放瑜珈墊;如果在健身房,那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是,在跑步前先規劃好一系列循環訓練,例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹,如此可用其他訓練打破跑步機的單調,當心率上升時做這些訓練效益會更大。

可用循環式訓練來分割練跑時間

3. 擋住顯示器

問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動,越看越喪氣。

解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑,那就擋住顯示器吧!在長距離跑步時,沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿,而不是顯示器。

©VISION FITNESS

4. 跟坡度玩遊戲

問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」,不如戶外路跑訓練。

解決方案﹕在跑步機上增加坡度(斜度),能達到爬坡訓練的效果,強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈(相當於400公尺)稍微增加坡度,直到覺得頂不住時,再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在,有不少跑步機內建模擬賽道,還有遠端競賽,讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。

5. 速度訓練

問題點﹕風景已經夠無趣了,定速跑更無趣。

解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊,其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練,既節省時間,又能達到訓練目的,甚至,你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。

訓練菜單

在正式訓練之前,用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。

資料來源﹕Physical Kitchness

接著,試試25分鐘跑步機基礎訓練,這個菜單主要針對坡度的改變,時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是,此菜單並不是每個人都適合,訓練之前請諮詢你的教練或醫師。

資料來源﹕ALadyGOESWEST

資料來源/Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

ASICS推出GEL-KAYANO 26穩定系列 將能保護43%有腳掌內旋或外翻的跑者

2019-05-31
路跑跑步配備館新聞ASICS鞋子運動傷害

你知道自己是否有腳底外翻或內旋的問題?根據專業運動品牌ASICS亞瑟士,在GEL-KAYANO 26鞋款推出之際,邀請美國、日本、歐洲共90,000名男性及女性跑者,參加ASICS FOOT ID系統測試,竟然發現有43%的人有一定程度的腳掌內旋與外翻狀況,亞瑟士運動工學研究所(ISS)執行官兼高級總經理原野健一說:「每位跑者都有不同的需求,要找到合適的鞋款,要先瞭解自己的腳掌內旋類型。腳掌內旋與落地衝擊時跑者足部內屈的方式有關。

ASICS推出GEL-KAYANO 26穩定系列 將能保護43%有腳掌內旋或外翻的跑者!

因此,為了能研發出更適合跑者且能降低運動傷害的鞋款,亞瑟士通過研究跑者的足部接觸地面型態,進而創建了一般型、過度內旋型、內旋不足型跑者的模型。並依賴ASICS FOOT ID™系統的資料,將可以為跑者,特別是需要內旋肌額外保護的跑者,提供最適合的鞋款選擇建議。

然而即將上市的GEL-KAYANO 26鞋款是穩定系列中的新品,過去26年來,該系列深受頂尖運動員及各層次跑者的熱愛。與每個亞瑟士鞋款一樣,GEL-KAYANO系列的每一代產品都經過了嚴格的測試與開發週期,在有數據證明新款性能高於前代產品之後,新款才會推出。GEL-KAYANO 26鞋款的目標是在保留標誌性穩定性能的前提下,改善緩衝性能。

 

GEL-KAYANO 26將在5/31於實體通路及網路門市上市。建議售價 $4,980

亞瑟士最新代言人同時也是「市民跑者之王」川內優輝表示:「過去5年裡,我一直十分信賴GEL-KAYANO,它讓我避免再遭受年輕時受過的傷。現在,我在培訓時穿著GEL-KAYANO系列改善踢腿能力。每個跑者都有不同的需求,我的建議是慢慢去試穿、感受各種鞋款、找到最適合自己需求和跑步目標的鞋款;穿上GEL-KAYANO 26具有支撐穩定性能的鞋款能大幅度減低在運動中受傷的機會,更加保護你的每一步

市民跑者之王-川內優輝也特別推薦GEL-KAYANO系列鞋款。

資料提供/ASICS

責任編輯/David

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鄭匡寓
鄭匡寓

跑少一點,增加不同的訓練──打破常規的耐力訓練

2016-10-16
專欄跑步運動部落鄭匡寓

 
 
通常跑步訓練的常態規則是「無論如何多跑一點,累積里程數,累積你的有氧引擎」為主要訴求,無論是五公里到超馬,這個規則通用。這個概念自Arthur Lydiard開始至今,仍為跑步界傳承的習慣。

Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則,在當時的跑步界引起軒然大波。

Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則 ©oneworldcrossfit.com
Brian Mackenzie ©Vance Jacobs Photography

打破常規的耐力訓練?

他的想法很特殊,切除你的里程數,但是多做一點非跑步的強度循環訓練、舉重與肌力訓練,落實跑步的速度訓練,並至少要有半程馬拉松的練跑距離以培養節奏感跟協調性。但是麥肯錫也強調,這不是放諸四海皆準的標準。

事實上是,許多早期的中長跑運動員也有不少人透過『短里程的強度訓練、佐以強度的肌力訓練』而有所突破與進步。但畢竟相對於『高里程派』的人確實是相對少數。不是每個跑者都能像艾米爾‧哲托貝克一樣,能每幾天就跑上40x400M兼具強度與距離的訓練。

©overlandparkcrossfit.com

麥肯錫說,你可以按照自己的高里程方式訓練,並且好好照顧自己不要受傷。但最後找上他的人,往往都是那些因為高里程受傷的跑者。這些受傷的跑者因為高里程或高強度的累積而受傷,再來因為不講究平衡其他肌群、不注重飲食而拖遲恢復時間。

找上麥肯錫之後,麥肯錫派給他們新知識,透過跑步技術(Pose Method)的研習、舉重與混合式健身的練習後,原本受傷的跑者培養出更好的肌力跟耐力,而且也不再只是瘦巴巴的模樣。同時他也強調,CFE的訓練不只是針對身體上的,包含飲食也是重點──Fat as Fuel。

©unbreakablerunner.com

有許多人反對此論述,認為CFE僅適合用於休閒跑者(非專業競技跑者),但如同麥肯錫所說,他不認為高里程訓練就是王道,畢竟專業競技跑者少有運動生命延續到後期是不爭的事實。他只是提供另一條道路讓更多有意願走上跑者之路的人們有所選擇,而不是在里程數上琢磨。

你也許會跑得更快,也許不會。但你肯定會更健康,並減少受傷的問題。麥肯錫表示。

跑得少,跑得越好?

強調 Less is More 的訓練法則除了CFE之外,還包含出版《Run Less, Run Faster》的富曼訓練中心 FIRST 3PLUS2,強調一週三天跑間歇、強度中距離、長距離,其他兩天交叉訓練或休息,即使是最高里程數的一週也沒超過60公里 (如果你搜尋16週訓練+富曼,會找到相關資料)。

這兩個系統都培育出不少粉絲與擁護者,然而更重要的是,他們專注的重點是「先減少受傷問題,透過不同的訓練平衡肌力,再從持之以恆、反覆的強度與輕鬆的訓練中逐步提昇自己的能耐」。

按照運動生理學而言,肌力的強化與最大肌力提升後,並和肌耐力訓練後,嚴格來說雙腿應該是能撐得住長時間的跑步,即使只跑過半馬,體力也應該承擔得住馬拉松或是超馬(麥肯錫靠CFE跑完160公里的西部耐力賽),但「特殊性原則」往往是跑者反擊最好的例證。

這裡則牽扯到兩個重要關鍵:有氧體適能與特殊性原則。

©fitnesslibre.com

跑步是最重要的,但不代表只能是跑步

在CFE系統中,它們並非沒有講究特殊性原則的跑步活,事實上他們要求更多的計時跑與間歇訓練,他們放棄掉恢復跑與輕鬆跑,純粹把長距離訓練、間歇與計時跑作為訓練主項,養成跑者應有的節奏感與韻律感,其他就以CrossFit為課題。這項作法與FIRST 3PLUS2類似,只是後者以交叉訓練(自行車、游泳、橢圓機或重量訓練)為主。

培養有氧體適能,只需要維持30分鐘以上的跑步就有收穫,而不管是CFE系統或FIRST 3PLUS2仍保留著五公里到半程馬拉松距離的跑步訓練,他們並非屏棄有氧體適能,也不是刻意打破『特殊性原則』的訓練規則。

包含CFE系統與FIRST都曾經受到質疑,跑這麼少里程,只靠一些肌力訓練就能跑馬拉松或超馬嗎?短里程派則反擊,第一他們的累積里程數不是少,而是精簡為重點里程數,只跑重點課表,而放棄輕鬆跑或是常態慢跑,LSD的重點是甚麼:提升持久力及燃脂效益、發展微血管代謝功能、增加粒線體的數量。如果兩個小時長時間訓練就能達到效果,為什麼你要跑上四小時?

©xptlife.com

第二,肌力訓練等完全不簡單,你必須要能舉起某個斤兩的槓鈴、或是完成深蹲、伏地挺身或仰臥起坐、單槓等運動,這些有助於增加跑者的核心力量與上下半身的整體肌力,都有助於長距離競賽時,讓你保持姿態平衡、減少受傷並順利完賽。

©muscleandperformance.com

關於一些例證與其他

有部分耐力運動員也提出反駁,舉重的結果只會讓跑者多出更多餘的肌肉,讓人跑得更慢。這一點很快就被推翻,因為肌肥大的效果除了朝健美健力發展的人之外,一般運動員的肌肥大效果並不明顯。通常透過CFE系統訓練的運動員會有更健美的身材,但那樣的身材並不至於影響到速度或是阻礙跑步。

60公斤的瘦皮猴與65公斤擁有精實肌肉的男性,不代表瘦皮猴就一定跑得贏。

許多人質疑CFE適用於甚麼樣的運動員,專業運動員?休閒運動員還是…?事實上,麥肯錫訓練許多鐵人運動員與跑者,其中包含專業競技運動員或是喜愛運動的休閒跑者。

©dicasdemusculacao.org

近幾年來,人們開始談到了交叉訓練、核心訓練甚至開始注重舉重運動等等,這些詞彙在早期是被默認的訓練,但大夥都不會刻意去談。跑步者的能耐透過長時間的有氧訓練及速度訓練之後,往往會形成兩個結果──到達體能的瓶頸期,或是可能的受傷問題。到達體能瓶頸期的人通常都會透過『更高里程、更高強度』的方式嘗試突破檻站,而後成為受傷運動員的潛力股。

這兩種人也只會有兩條路走,一個是嘗試CFE並延續自己的運動生命,另一個則是因為受傷放棄競爭,成為純粹為健康而跑的跑者。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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