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嫌跑步機無趣? 5 種方法+2款訓練菜單助你用跑步機提升跑力
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新加坡榴槤路跑 5公里沿路飄「香」
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跑步前該注意的事項
運動星球
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嫌跑步機無趣? 5 種方法+2款訓練菜單助你用跑步機提升跑力

2019-07-17
知識庫 跑步 跑步機 跑步訓練 夏日跑堂

有些跑者路跑時很威,卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別,最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊,跑河濱至少有風景可看」。但現實面上,當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲,卻要保持常規訓練或教練開的課表時,你怎麼辦﹖以下5種方法,讓你跟跑步機能和平相處,同時達到增強跑力的目的!

嫌跑步機無趣? 5 種方法+2款訓練菜單助你用跑步機提升跑力

1. 找事情分散注意力

問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊,每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。

解決方案﹕如果是在健身房運動,每台跑步機上通常有架設小型電視機,雖然外頭沒風景可看,但你可以欣賞電視裡的「風景」,或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力,你會發現時間過得特別快。

2. 用循環訓練分割練跑時間

問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。

解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中,可在跑步機旁放瑜珈墊;如果在健身房,那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是,在跑步前先規劃好一系列循環訓練,例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹,如此可用其他訓練打破跑步機的單調,當心率上升時做這些訓練效益會更大。

可用循環式訓練來分割練跑時間

3. 擋住顯示器

問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動,越看越喪氣。

解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑,那就擋住顯示器吧!在長距離跑步時,沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿,而不是顯示器。

©VISION FITNESS

4. 跟坡度玩遊戲

問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」,不如戶外路跑訓練。

解決方案﹕在跑步機上增加坡度(斜度),能達到爬坡訓練的效果,強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈(相當於400公尺)稍微增加坡度,直到覺得頂不住時,再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在,有不少跑步機內建模擬賽道,還有遠端競賽,讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。

5. 速度訓練

問題點﹕風景已經夠無趣了,定速跑更無趣。

解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊,其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練,既節省時間,又能達到訓練目的,甚至,你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。

訓練菜單

在正式訓練之前,用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。

資料來源﹕Physical Kitchness

接著,試試25分鐘跑步機基礎訓練,這個菜單主要針對坡度的改變,時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是,此菜單並不是每個人都適合,訓練之前請諮詢你的教練或醫師。

資料來源﹕ALadyGOESWEST

資料來源/Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯/Dama

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新加坡榴槤路跑 5公里沿路飄「香」

2017-07-26
跑步話題趣味活動路跑

有人扮裝跑路跑、有人背冰箱跑馬拉松,動機不外乎吸引關注為慈善募款。上週日在新加坡舉辦了一場「榴槤路跑」,主辦單位提供每位參賽者一顆榴槤,並要求要攜帶它跑完全程5公里,可謂世界最古怪的路跑活動之一!

新加坡舉辦別開生面的「榴槤路跑」。 ©FB/Official Durian Run Singapore

據新加坡媒體報導,這場在7月23日舉辦的「榴槤路跑」吸引了500人參與,主辦單位提供每個人一顆榴槤,讓大家帶著這顆榴槤跑完5公里的路跑賽,跑完之後就可以就地解決、大快朵頤一番!大會也給參賽者一個挑戰,手上這顆榴槤必須在跑完5公里之後還完好如初,因此每個跑者都要發揮創意,自己想出運送這顆榴槤最好的方式,以確保這顆「果中之王」能被妥善地運送到終點。

參賽者必須想出邊跑邊運送榴槤最妥善的方式。 ©FB/Official Durian Run Singapore

為了好好地攜帶這顆榴槤跑完全程,參賽者莫不絞盡腦汁,一時之間各種容器紛紛出籠:竹籃、保麗龍盒、背包等等不一而足,連嬰兒車都出動。當然,也有人不畏榴槤尖刺,直接拿著就跑,不知道跑完之後手上有沒有多出好幾個傷口呢?或者,這也算一種按摩方式?

也有勇敢跑者直接拿著榴槤跑步。 ©FB/Official Durian Run Singapore

33歲的賽事總監尹加威也是一名跑步愛好者。他受訪時表示,這時節適逢榴槤盛產期,主辦單位希望辦一場別開生面、有創意的活動,於是想出攜帶榴槤跑路跑的新穎主題,希望吸引20-40歲的民眾來共襄盛舉。除了行銷榴槤這個代表當地特色的農產品,也順道募款做公益。

活動獎品是頂級「貓山王」榴槤。 ©FB/Official Durian Run Singapore

當然,這樣的活動也不免惹來一些爭議。當這場路跑賽在五月開放報名時,便有一些新加坡民眾大讚:「這真是新加坡最有意義的慈善路跑活動了」,也有人批評「主辦單位有做過風險評估嗎?」

跑完就可以大啖榴槤。 ©FB/Official Durian Run Singapore

責任編輯/Oliver Wu

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跑步前該注意的事項

2016-12-14
黃崇華教練跑步訓練訓練動作初階訓練跑步動學堂

跑步前為什麼要做暖身操?

最主要有2個目的:
1.提高身體溫度,避免運動傷害
2. 達到最佳的運動表現

暖身包含:慢跑,動態熱身,關節操,跑步前做完這些項目,就可以達到最佳的運動表現,避免運動傷害。

臀大肌伸展
比目魚肌伸展

跑步的正確姿勢

身體重心勿後仰或過低,基本上就能找到屬於自己的正確跑姿。

跑前的裝備和補給

跑步的裝備分為三大類:

  1. 鞋款:包含馬拉松鞋、慢跑鞋和路跑鞋都是適合的鞋款,盡量避免像籃球鞋、登山鞋較硬類型的鞋款。

2. 服飾:挑選排汗性最佳的服飾

3. 補給:跑步前就充分補充完畢,尤其像高碳水化合物、水分、運動飲料、電解質這類型的補充,盡量避免在跑步中途大量補充食物,否則會影響運動表現。

關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業,田徑馬拉松專長,未間斷跑齡27年持續中,擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月),馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)。

曾任:三重箭歇團創始人兼總教練,以及各大品牌跑團總教練
現任:華通概念運動有限公司 執行長

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