有些跑者路跑時很威,卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別,最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊,跑河濱至少有風景可看」。但現實面上,當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲,卻要保持常規訓練或教練開的課表時,你怎麼辦﹖以下5種方法,讓你跟跑步機能和平相處,同時達到增強跑力的目的!
問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊,每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。
解決方案﹕如果是在健身房運動,每台跑步機上通常有架設小型電視機,雖然外頭沒風景可看,但你可以欣賞電視裡的「風景」,或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力,你會發現時間過得特別快。
問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。
解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中,可在跑步機旁放瑜珈墊;如果在健身房,那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是,在跑步前先規劃好一系列循環訓練,例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹,如此可用其他訓練打破跑步機的單調,當心率上升時做這些訓練效益會更大。
問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動,越看越喪氣。
解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑,那就擋住顯示器吧!在長距離跑步時,沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿,而不是顯示器。
問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」,不如戶外路跑訓練。
解決方案﹕在跑步機上增加坡度(斜度),能達到爬坡訓練的效果,強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈(相當於400公尺)稍微增加坡度,直到覺得頂不住時,再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在,有不少跑步機內建模擬賽道,還有遠端競賽,讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。
問題點﹕風景已經夠無趣了,定速跑更無趣。
解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊,其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練,既節省時間,又能達到訓練目的,甚至,你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。
在正式訓練之前,用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。
接著,試試25分鐘跑步機基礎訓練,這個菜單主要針對坡度的改變,時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是,此菜單並不是每個人都適合,訓練之前請諮詢你的教練或醫師。
資料來源/Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯/Dama
當槍聲響起的那一刻,你的心情如何?準備好了?還是認為自己準備好了,但跨出去的時候卻無法遵循著自己的計畫或是戰略進行?
身為跑者都知道,在任何的競賽之前,如果沒有做好事先的訓練與安排戰略,要達到自己理想的目標是不可能的。所以如果你沒有教練為你奠定專屬的比賽策略,那麼以下的指導方針可以做努力練習的基礎與步伐,為您的下半程馬拉松做更完善的準備。
首先現看看以下的課表指南,並寫下你平常練習的配速,做為開始的指導方針。如果平時的練習是沒有規則,偏向靠著感覺走,那麼可以按照第一個課表參考執行。
Level 1: 慢走
Level 2: 快走
Level 3: 超慢跑
Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑,但不要刻意減慢
Level 5: 以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
Level 6: 這個配速跑起來感覺相當有動力,但還不到會讓你喘或累的呈度。
Level 7: 開始以這樣的配速練習10k,並在過程中還能說話
Level 8: 加速跑10k,在過程終能說出單字,但已無法說出句子
Level 9: 再讓速度更快,此時的你甚至連說話都有困難
Level 10: 以自己最大的力量衝刺,幾乎無法談話
接下來,研究好你的比賽的路線圖,並同時研究下面的比賽策略。在比賽之中,可視自己的情況在以上的程度終進行調整。
1-3英哩:Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑,但不要刻意減慢
4-7英哩:Level 5以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
8-10英哩:Level 6:這個配速跑起來感覺相當有動力,但還不到會讓你喘或累的呈度。
11英哩: Level 7開始以這樣的配速練習10k,並在過程中還能說話
12英哩:Level 8加速跑10k,在過程終能說出單字但已無法說出句子
13英哩:Level 9 再讓速度更快,此時的你甚至連說話都有困難
最後100公尺:以自己最大的力量跑步,幾乎無法談話
不論是什麼樣的策略,或是程度如何,比賽到了最後幾英哩都是困難且艱辛的。以上的方式只是讓你減輕過程中的負擔以及節省能量,但最重要的還是要相信自己,擁抱挑戰!
最後,不要忘記,你的馬拉松戰略還應該包括心智部份以及補給準備。千萬別因為情緒的不穩或是身體缺少能量而導致在比賽中失利,這樣就太可惜了。