有些跑者路跑時很威，卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別，最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊，跑河濱至少有風景可看」。但現實面上，當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲，卻要保持常規訓練或教練開的課表時，你怎麼辦﹖以下5種方法，讓你跟跑步機能和平相處，同時達到增強跑力的目的！

1. 找事情分散注意力

問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊，每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。

解決方案﹕如果是在健身房運動，每台跑步機上通常有架設小型電視機，雖然外頭沒風景可看，但你可以欣賞電視裡的「風景」，或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力，你會發現時間過得特別快。

2. 用循環訓練分割練跑時間

問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。

解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中，可在跑步機旁放瑜珈墊；如果在健身房，那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是，在跑步前先規劃好一系列循環訓練，例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹，如此可用其他訓練打破跑步機的單調，當心率上升時做這些訓練效益會更大。

3. 擋住顯示器

問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動，越看越喪氣。

解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑，那就擋住顯示器吧！在長距離跑步時，沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿，而不是顯示器。

4. 跟坡度玩遊戲

問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」，不如戶外路跑訓練。

解決方案﹕在跑步機上增加坡度（斜度），能達到爬坡訓練的效果，強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈（相當於400公尺）稍微增加坡度，直到覺得頂不住時，再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在，有不少跑步機內建模擬賽道，還有遠端競賽，讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。

5. 速度訓練

問題點﹕風景已經夠無趣了，定速跑更無趣。

解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊，其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練，既節省時間，又能達到訓練目的，甚至，你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。

訓練菜單

在正式訓練之前，用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。

接著，試試25分鐘跑步機基礎訓練，這個菜單主要針對坡度的改變，時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是，此菜單並不是每個人都適合，訓練之前請諮詢你的教練或醫師。

資料來源／Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯／Dama

新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺，然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知，發現以戶外跑步、走路的安全距離來看，前後並排的人至少要離4-10公尺，各國規定的1-2公尺顯然不夠，而且左右並排會比前後來的安全。

該研究由比利時魯汶大學（KU Leuven）與荷蘭埃因霍溫理工大學（TU Eindhoven）合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動，並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離，可有效防止吸進飛沫；但是在運動時，如果前方有人正在健走或跑步（據作者發表最新版的研究白皮書，已將自行車這項運動刪除），又剛好打了噴嚏或咳嗽時，將透過滑流作用（slip-stream）讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動（走路或跑步）過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒（包括左右並排、斜對角前後方、正前後方）。透過下圖視覺效果，清晰可見人留下的唾液顆粒，紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示，在低風速環境中，兩人左右並排，保持一般社交距離跑步或走路時，被對方飛沫的影響較小；當兩人在斜對角前後方，被對方飛沫波及的風險也較小；如果兩人在正前後方，將有最大的汙染風險。

該研究作者Bert Blocken教授解釋，打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫，就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理，當人往前跑步或走路也會產生對流風速，將飛沫向後飛散，降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會，但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議：走路時，沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺；跑步時則應拉長到10公尺；如果跑在某人後方或是準備要超車，也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾，但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意，這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書，並不是經過同行審查過的論文，所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下，持續保持獨自跑步、健走，與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺，並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源／Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯／Dama

我要變強這4個字是許多運動愛好者的座右銘，因著這個強字，讓我們的生活變得更有目標，也因此，如果你是一位跑者，會不斷想要挑戰自己；從10K、21K到完成人生的全馬。雖然不斷挑戰自我，實現目標是一件有理想的事，但何謂真正的強大？衡量成功的標準是什麼？除了身體之外，你在精神、感情層面都同樣堅強嗎？

建立減肥目標或距離目標很容易。為了減去20公斤，你決定跑半程馬拉松，於是你開始投入訓練，當真正減去了10公斤或者完成半馬後，你可以告訴自己你成功了。然而，有了力量，衡量的標準就被扭曲了。當我們跟自己說要堅強的時候，我們該如何確切地衡量呢？我們的大腦真的可以接受且理解嗎？

目標交給自己決定

在某些方面，當人們經常說「我要變強」時，其實就是「我想變瘦」的新版本。一方面，這也是世界正在改變以及形成的新心態，漸漸我們也都意識到，追逐變瘦的目標是無形，更是無止盡的，因此在社會中造成了很多焦慮、身體變形、進飲食失調和壓力，尤其是在女性身上，更為顯著。改變集體思維，努力追求強壯，確實能夠使我們追求最好的自我，無論規模的大小，如果能在30分鐘內夠舉起100磅或完成5公里就是你現在的目標，那麼，你只知道你只能透過增強力量來達到目標，而不是再減掉20公斤。
 
追求上述目標的缺點是，你不知道怎樣才能告訴自己什麼時候達到了這個目標。 對於我要變強這四個字並沒有提出一個指導方針；當你可以跑到自我設定的時間或者身舉起很重的重量卻感到輕而易舉時，那就是當你變強的時候。不過，這是一個模棱兩可的說法，很多人不能準確的判斷，當自己處在追求強壯的慾望時，是否會錯過生命中最強大的時刻。當下，你可以告訴自己，「今天的我比三年前更強壯了。」那麼，在精神上、身體上和感情上，應該如何保持自己的現狀，而不是無止盡的追求下一層級的實力呢？

其實，不管是減肥也好，距離目標也罷，在整個旅程中，除了既有的訓練外，可以嘗試尋找一些認清自己力量的東西，這代表著要誠實地對待我生活中發生的事情，而創造出一個全新的情感力量。例如：去嘗試一件過去你覺得不可能辦到的事情，假設你平時有在做重量訓練，那麼可以從中是著挑戰看似不可能的動作，或者參加試試比重訓更進階的Crossfit，不論重量為何，你的力量從來不是由別人來做決定。同時，這取決於你一天能做些什麼，以及你願意走出自己的舒適圈去擁抱更高層次的力量。

繼續挑戰、追逐自己的目標吧！在追求的過程中，保持現狀和意識到你現在擁有的力量，以及你每天都在為之努力的力量。找一些你認為做不到的事情，透過達到一個新的水平來給自己一個驚喜。找到下一個目標是為了你的精神力量，不管是打破「我不能」的障礙，還是接受你今天最強的自我。透過推動自己達到新的時間或目標，在跑步中找到新的力量。

尋找一種方法來擴展自己的情感力量，即使那代表著對某個人的殘酷誠實與你在生活中掙扎的東西有關。當我們增加有形的目標時，我們都能看到這種力量在我們的生活中發生；它是如何幫助我們成為自己的最佳範本，我們可以。堅強是一種驚訝的心態；我們只需要找到方法來衡量這個目標的方方面面。

責任編輯／瀅瀅