有些跑者路跑時很威,卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別,最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊,跑河濱至少有風景可看」。但現實面上,當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲,卻要保持常規訓練或教練開的課表時,你怎麼辦﹖以下5種方法,讓你跟跑步機能和平相處,同時達到增強跑力的目的!
問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊,每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。
解決方案﹕如果是在健身房運動,每台跑步機上通常有架設小型電視機,雖然外頭沒風景可看,但你可以欣賞電視裡的「風景」,或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力,你會發現時間過得特別快。
問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。
解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中,可在跑步機旁放瑜珈墊;如果在健身房,那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是,在跑步前先規劃好一系列循環訓練,例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹,如此可用其他訓練打破跑步機的單調,當心率上升時做這些訓練效益會更大。
問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動,越看越喪氣。
解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑,那就擋住顯示器吧!在長距離跑步時,沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿,而不是顯示器。
問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」,不如戶外路跑訓練。
解決方案﹕在跑步機上增加坡度(斜度),能達到爬坡訓練的效果,強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈(相當於400公尺)稍微增加坡度,直到覺得頂不住時,再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在,有不少跑步機內建模擬賽道,還有遠端競賽,讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。
問題點﹕風景已經夠無趣了,定速跑更無趣。
解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊,其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練,既節省時間,又能達到訓練目的,甚至,你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。
在正式訓練之前,用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。
接著,試試25分鐘跑步機基礎訓練,這個菜單主要針對坡度的改變,時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是,此菜單並不是每個人都適合,訓練之前請諮詢你的教練或醫師。
資料來源/Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯/Dama
首次橫跨大台北生活圈的馬拉松賽事「2023 雙北城市馬拉松」(雙北馬)將在本週日 3 月 5 日上午 5 點開跑。賽事方台灣體育競技協會突破萬難,爭取跨越雙北直轄市,行經台北、新北雙 A 級賽道,為跑者開創一條嶄新的跑步路線。
首屆舉辦賽事即開闢新的路線,帶給跑者全新的賽道體驗。賽事從台北市政府前廣場起跑,橫跨台北東西向。半馬組進入市民大道高架路段,全馬組則是接續穿越南北向,登上新生高架進入河濱路段,河濱段從圓山、社子島,再到大稻埕與半馬組匯流,接著經華江橋進入新北市,並跑上華翠大橋直至終點新北市市民廣場。
此次雙北城市馬拉松賽道特別的是,半馬組別睽違 15 年讓路跑賽事再度登上市民高架路段,且有別於 15 年前是短暫借道,這次讓跑者真正馳騁於北市核心區域,在市民大道上一覽國門特區風景。而全馬與半馬兩組別都共經過 4 座大橋(新生高架、大直橋(全馬組)/市民高架(半馬組)、華江橋,以及華翠大橋),體驗在交通樞紐上奔馳的快感,但選手們也須小心上下橋的過彎。
起跑時間 : 早上 05:00,限時 5 小時
起點:台北市府前廣場→仁愛路四至二段→金山南路一段→新生高架→北安路北出匝道→中山橋北側圓山河濱公園→基隆河右岸自行車道→大直橋→大佳河濱公園→百齡左岸河濱公園→社子島島頭公園→福安河濱公園→淡6敦煌疏散門→大稻埕碼頭→龍山河濱公園→雙園河濱公園→華江橋→江子翠河濱公園→華江橫移門→華江河濱公園→江子翠橫移門→縣民大道三段→華翠大橋→縣民大道二段→終點:新北市民廣場
起跑時間 : 早上 05:30,限時3小時
起點:台北市府前廣場→仁愛路四至二段→金山南路一段→新生高架→長安東路北出匝道→新生北路一段→市民高架→淡3延平疏散門→大稻埕碼頭→龍山河濱公園→雙園河濱公園→華江橋→江子翠河濱公園→華江橫移門→華江河濱公園→江子翠橫移門→縣民大道三段→華翠大橋→縣民大道二段→終點:新北市民廣場
台灣體育運動競技協會秘書長林劭宗表示,為了爭取台北、新北的支持,協調兩市府許多單位的配合,雙北馬歷經 3 年的斡旋,才能順利於 2023 年誕生。隨著疫情過去,也希望跑友們能重新拾起跑鞋,跑圈恢復以往的榮景,帶動更多人投入運動,強身健體才能免疫。
作為雙北城市馬拉松的催生者,賽事發起人之一超馬好手林義傑分享自己在國外參賽的經驗,感悟到國際賽事的整體氛圍與各方投入,因此期盼國內也能有如東京馬規格及品質的賽事。身為台灣國際馬拉松交流協會在亞洲馬拉松大聯盟(AMML)的理事代表,他很樂意搭起合作的橋樑,使雙北城市馬拉松成為亞盟的精選賽事之一,讓國際選手看到台灣的馬拉松水準,更進一步能看到台灣。
此次賽事除了承襲專業馬拉松賽,設有全馬與半馬組別,服務深度參與的跑者們,更為了推廣馬拉松運動,將賽事直播實境化,讓觀眾也能感同身受、身歷其境。大會特別邀請了地表最強老爸超馬冠軍許仁茂以及素人跑者野孩子野跑協會秘書長高雅琪,作為直播間看板人物。觀眾將會透過轉播的介紹與預先的採訪影片,更深地了解跑者的故事,包括許仁茂如何從拳擊國手轉戰跑步,高雅琪從不會跑步到停不下來。現場更會追蹤兩位跑者,取得選手的實時畫面,關注選手是否能達到自己的預期成績。此舉突破馬拉松轉播冗長的限制,將開創路跑賽事轉播的新局面。