女性跑者經常會被很多常規問題定期干擾，其中最為常見的就是當我們的跑步碰上生理期，或者經期紊亂、腹痛等問題，所以當經期來臨時，我們究竟該不該繼續跑步下去呢？

經期紊亂決定於熱量補充是否足夠

首先，妳需要去了解月經週期不規則的原因，同時要知道怎麼解決經期紊亂。來自波士頓兒童醫院的女性運動員計劃的醫學主任M.P.H.與體育內分泌學家Kathryn Ackerman博士表示：妳不一定要停止運動。
 
另一位Ackerman博士合作的運動營養師Laura Moretti也表示：因為身體需要一定的熱量來保持基本系統順暢的運作，每跑一英里會燃燒許多卡路里，所以如果妳沒有注意熱量的補充，身體很快就會精疲力盡。
 
這種熱量的缺乏會引發賀爾蒙的不平衡效應，妳的身體會抑制雌激素，缺少此激素時，大腦與生殖器官之間的聯繫就會促使經期停止。妳的組織系統織也會停止產生人體生長激素，此激素會強化肌肉和骨骼，因此出現甲狀腺功能開始失調，新陳代謝變慢等問題。同時，妳的壓力激素皮質醇水平會飆升，破壞肌肉組織。
 
麻州劍橋國際田徑中心的田徑醫學博士Adam Tenforde說：「這基本上是身體提高能量儲備的方法，以便運動員能夠面對眼前的壓力。但長期處於這種狀態可能會破壞整體的健康。」

經期紊亂，影響骨骼健康

經期不規律是女性運動員三大身體功能失調很典型的一項，其他兩項包括營養不良與骨質疏鬆。在許多情況下，失衡的飲食方法佔最大成因，運動員可能根本無法意識到他們需要多少熱量。然而，經期紊亂與三大身體功能失調經常發生在划船者、舞者、體操選手和舉重選手等。辛辛那提兒童醫院醫學中心的內分泌醫師醫學博士Catherine Gordon表示：「雖然統計數字很難取得，但我預計一半以上的女性運動員都曾有過經期紊亂的問題。」
 
以上的問題不僅僅只發生在專業運動員身上，一般訓練強度較高的跑者亦有可能發生此狀況。或許妳曾覺得，月經停止來臨好像蠻不錯的。畢竟，在長跑或比賽中，無論使用衛生棉片或棉條總是一個麻煩。但換句話說，經期規律報到就代表妳的身體基本系統是正常運作的。 Tenforde博士說：「經期規律也可以當成一種警示系統，檢視自己的運動量是否適當。」
 
如果經期不規律，嚴重也會影響到骨頭的健康。女性身體的骨骼發展高峰期於18歲至20歲，但即便如此，身體仍然會持續分解並重建骨骼。 如果經期不規律，便容易缺乏建構骨骼的原料，同時也遺失保護骨骼的雌激素。除了骨質疏鬆的問題之外，免疫系統可能也無法正常運作，容易生病，並增加肌肉拉傷和其他傷害的風險。

不須停止運動，只需尋求有治療運動員經驗的醫生

Carlson博士曾經看過有些運動員的靜止心跳率低至20幾下而已（通常穩定訓練的運動員心率為50至60下，一般運動者的心率為60至100下）。 加上常見營養不良導致的電解質不平衡，讓你處於潛在致命的心律問題和心臟病的風險之中。

此外，也有許多女性朋友會擔心若經期紊亂，是否會導致不孕的問題？Ackerman博士表示，雖然不規律的經期可能會對懷孕造成影響，但是並沒有任何證據顯示，少女時期的異常停經會導致無法受孕。

他說：「有些三大身體功能失調的人，她們不育的原因通常都是沒有改變生活行為。但是我所治療的病患，她們都有個目標，就是要恢復身體健康、經期正常，結果成效都很不錯。」Ackerman博士提醒，這並不表示妳要等到想生育才去解決經期紊亂的問題。 建議早點調整熱量的不足，可以降低骨折、骨質疏鬆等健康併發症的風險。

Tenforde博士建議年輕的女運動員，如果到了15歲還沒來月經，就需要去看醫生。 已經成年的運動員，如果經期一向都很準，但開始發生經期異常停止超過三個月，就需要去做評估。
她建議要尋求有治療運動員經驗的醫生。 如果妳尋求的健康諮詢師告訴妳經期紊亂沒什麼大問題，並鼓勵妳吃避孕藥來控制，或者告訴妳停止運動，卻沒有對妳的飲食和運動習慣做徹底的評估；這個時候就該考慮尋求其他諮詢師的意見了。

停止運動，加重心理壓力

Carlson博士說：「如果病患的健康狀態穩定，像是心率、血壓和其他現象看起來不錯，我不會馬上建議她們停止運動；因為對很多運動員或是重度跑者來說，停止運動是一件大事。」如果這時又讓她們失去動力而加重心理壓力，可能會導致問題更加嚴重。

然而，大多數運動員需要調整飲食才能恢復熱量的平衡。 Moretti表示，在某些案例下只是單純攝取量不足的問題，有些運動員則需要重新調整營養素的比例，通常會增加攝取碳水化合物或健康脂肪（提供營養並幫助身體製造激素）。Moretti說：「正確的比例取決於每位運動員的個人生理、訓練週期的不同，營養師可以依照個人需求來做最佳的調整。」

Ackerman博士表示，儘管大家都會有個迷思，認為瘦的身形才會跑得更快，但其實增加體重來調整經期的運動員反而表現會更好，因為她們擁有更健康的體重、所有身體系統都能正常運作。

也許減少或停止運動可能會加快恢復期，不過持續運動也不會有什麼影響。 在某些情況下，若因為飲食失調而造成生命威脅時，當然有停止運動的絕對必要。不過有許多運動員在調整經期過程中，仍可持續進行喜愛的運動，這是沒有問題的。

雖然有時候這種問題很難啟齒，但勇於將問題提出，不再以羞愧的態度來面對問題。這樣才能幫助到妳往後的運動生涯更加順利，跑得更長久。

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單：不是一步一步地鍛煉，而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定，但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同，根據美國運動醫學院的數據顯示，相較於傳統的耐力型訓練，高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效，脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練，每周進行1-2次，每次30分鐘，有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒，休息10秒，共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 3  吸深蹲跳

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰，左腳站直，右腳打直前後擺盪，一邊10下，做30秒。

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左右交互蹲跳，跳30秒。

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰，左膝微彎，右腳向前點、向右點、向後點，再換右腳微彎，左腳向前點、向右點、向後點，做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面，將身體往下放，直到胸部快碰到地面。停頓一下，然後回到起始姿勢，做1分鐘。

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 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備，右腳向上向前踢，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。

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 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

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 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備，雙手向後拉，手肘彎曲，停留5秒，回到原點，重複動作1分鐘。

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 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備，上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢，慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面，上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘。

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 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬，雙手將一只啞鈴持於髖部前方，膝蓋稍微彎曲，將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推，然後將臀肌往前推，膝蓋保持微彎，將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推，繼續前後擺盪啞鈴，做1分鐘。

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 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左腳向左邊伸直，停留五秒，再向前彎曲呈90度，右腳向後彎曲呈90度，再向右邊伸直，左右交替，做1分鐘。

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