女性跑者經常會被很多常規問題定期干擾，其中最為常見的就是當我們的跑步碰上生理期，或者經期紊亂、腹痛等問題，所以當經期來臨時，我們究竟該不該繼續跑步下去呢？

經期紊亂決定於熱量補充是否足夠

首先，妳需要去了解月經週期不規則的原因，同時要知道怎麼解決經期紊亂。來自波士頓兒童醫院的女性運動員計劃的醫學主任M.P.H.與體育內分泌學家Kathryn Ackerman博士表示：妳不一定要停止運動。
 
另一位Ackerman博士合作的運動營養師Laura Moretti也表示：因為身體需要一定的熱量來保持基本系統順暢的運作，每跑一英里會燃燒許多卡路里，所以如果妳沒有注意熱量的補充，身體很快就會精疲力盡。
 
這種熱量的缺乏會引發賀爾蒙的不平衡效應，妳的身體會抑制雌激素，缺少此激素時，大腦與生殖器官之間的聯繫就會促使經期停止。妳的組織系統織也會停止產生人體生長激素，此激素會強化肌肉和骨骼，因此出現甲狀腺功能開始失調，新陳代謝變慢等問題。同時，妳的壓力激素皮質醇水平會飆升，破壞肌肉組織。
 
麻州劍橋國際田徑中心的田徑醫學博士Adam Tenforde說：「這基本上是身體提高能量儲備的方法，以便運動員能夠面對眼前的壓力。但長期處於這種狀態可能會破壞整體的健康。」

經期紊亂，影響骨骼健康

經期不規律是女性運動員三大身體功能失調很典型的一項，其他兩項包括營養不良與骨質疏鬆。在許多情況下，失衡的飲食方法佔最大成因，運動員可能根本無法意識到他們需要多少熱量。然而，經期紊亂與三大身體功能失調經常發生在划船者、舞者、體操選手和舉重選手等。辛辛那提兒童醫院醫學中心的內分泌醫師醫學博士Catherine Gordon表示：「雖然統計數字很難取得，但我預計一半以上的女性運動員都曾有過經期紊亂的問題。」
 
以上的問題不僅僅只發生在專業運動員身上，一般訓練強度較高的跑者亦有可能發生此狀況。或許妳曾覺得，月經停止來臨好像蠻不錯的。畢竟，在長跑或比賽中，無論使用衛生棉片或棉條總是一個麻煩。但換句話說，經期規律報到就代表妳的身體基本系統是正常運作的。 Tenforde博士說：「經期規律也可以當成一種警示系統，檢視自己的運動量是否適當。」
 
如果經期不規律，嚴重也會影響到骨頭的健康。女性身體的骨骼發展高峰期於18歲至20歲，但即便如此，身體仍然會持續分解並重建骨骼。 如果經期不規律，便容易缺乏建構骨骼的原料，同時也遺失保護骨骼的雌激素。除了骨質疏鬆的問題之外，免疫系統可能也無法正常運作，容易生病，並增加肌肉拉傷和其他傷害的風險。

不須停止運動，只需尋求有治療運動員經驗的醫生

Carlson博士曾經看過有些運動員的靜止心跳率低至20幾下而已（通常穩定訓練的運動員心率為50至60下，一般運動者的心率為60至100下）。 加上常見營養不良導致的電解質不平衡，讓你處於潛在致命的心律問題和心臟病的風險之中。

此外，也有許多女性朋友會擔心若經期紊亂，是否會導致不孕的問題？Ackerman博士表示，雖然不規律的經期可能會對懷孕造成影響，但是並沒有任何證據顯示，少女時期的異常停經會導致無法受孕。

他說：「有些三大身體功能失調的人，她們不育的原因通常都是沒有改變生活行為。但是我所治療的病患，她們都有個目標，就是要恢復身體健康、經期正常，結果成效都很不錯。」Ackerman博士提醒，這並不表示妳要等到想生育才去解決經期紊亂的問題。 建議早點調整熱量的不足，可以降低骨折、骨質疏鬆等健康併發症的風險。

Tenforde博士建議年輕的女運動員，如果到了15歲還沒來月經，就需要去看醫生。 已經成年的運動員，如果經期一向都很準，但開始發生經期異常停止超過三個月，就需要去做評估。
她建議要尋求有治療運動員經驗的醫生。 如果妳尋求的健康諮詢師告訴妳經期紊亂沒什麼大問題，並鼓勵妳吃避孕藥來控制，或者告訴妳停止運動，卻沒有對妳的飲食和運動習慣做徹底的評估；這個時候就該考慮尋求其他諮詢師的意見了。

停止運動，加重心理壓力

Carlson博士說：「如果病患的健康狀態穩定，像是心率、血壓和其他現象看起來不錯，我不會馬上建議她們停止運動；因為對很多運動員或是重度跑者來說，停止運動是一件大事。」如果這時又讓她們失去動力而加重心理壓力，可能會導致問題更加嚴重。

然而，大多數運動員需要調整飲食才能恢復熱量的平衡。 Moretti表示，在某些案例下只是單純攝取量不足的問題，有些運動員則需要重新調整營養素的比例，通常會增加攝取碳水化合物或健康脂肪（提供營養並幫助身體製造激素）。Moretti說：「正確的比例取決於每位運動員的個人生理、訓練週期的不同，營養師可以依照個人需求來做最佳的調整。」

Ackerman博士表示，儘管大家都會有個迷思，認為瘦的身形才會跑得更快，但其實增加體重來調整經期的運動員反而表現會更好，因為她們擁有更健康的體重、所有身體系統都能正常運作。

也許減少或停止運動可能會加快恢復期，不過持續運動也不會有什麼影響。 在某些情況下，若因為飲食失調而造成生命威脅時，當然有停止運動的絕對必要。不過有許多運動員在調整經期過程中，仍可持續進行喜愛的運動，這是沒有問題的。

雖然有時候這種問題很難啟齒，但勇於將問題提出，不再以羞愧的態度來面對問題。這樣才能幫助到妳往後的運動生涯更加順利，跑得更長久。

核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提，多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起，不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要？因為人體所有動作的運行都離不開核心，像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等，都跟核心肌群息息相關，它是全身動作啟動的樞紐，同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群，其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能，還有加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫造成傷害，而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹，四肢則是樹枝，如果要在樹枝上掛重物，樹幹卻像果凍一樣柔軟無力，那即使樹枝本身再怎麼強壯，都會出問題。

腹肌沒有力，腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌鬆弛沒有力，整條線就會就會因為前面鬆，由後往前傾，久而久之就變成凸肚子及翹屁股，然而背肌越無力，腰椎弧度就越加由後往前凹曲，整個上半身會越加無力，造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了，椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍，若長期缺乏鍛鍊，造成核心肌群、鬆弛，以及虛弱等，逐漸喪失保護作用，此時壓力就會提高至1.8倍，很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力，造成椎間盤突出或是脊椎受傷，更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題，這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛，而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

隨著台灣武漢肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）疫情平穩，中央流行疫情指揮中心宣布從6月7日起大幅鬆綁防疫措施，停了大半年的路跑賽事終於開跑。新北市政府體育處與捷迅股份有限公司合作舉辦「最強市民飆5K」活動，去年每個月在新莊田徑場舉行，已是許多跑友日常訓練的一部分，因疫情停辦4個月後，將於6月10日強勢回歸。共5組別，每組限額50名，總計250個免費名額，自6月1日下午2時開放報名，各位跑友把握機會，先搶先贏在起跑點！

延伸閱讀：測5000如何破PB？ 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績

體育處表示，運動增加抵抗力，防疫措施不可少，國內疫情趨緩，戶外運動是運動首選。「最強市民飆5K」可做為跑友重返馬場的暖身賽，透過5000公尺測驗，不只讓跑友們自我檢視實力是否維持在原先水平，也希望找回雙腳馳騁在跑道上的樂趣。

「最強市民飆5K」活動為免費參加，現場會有號碼布、計時晶片、完賽物資，還有運動攝影捕捉跑者畫面，如同一場小型路跑賽事。因台灣疫情趨緩恢復辦理，特地邀請到跑界知名的超馬三太子到場助陣，在挑戰自我刺激的賽道中，增添歡樂的緩和氣氛，與跑友們一同祈福開跑。

另外提醒，活動以防疫優先，各組別採分流管制，請跑友配合每一組別於開跑前1小時報到，並進行酒精消毒及測量體溫。

6月10日「最強市民飆5K」邀你一起相約新莊田徑場決戰田田圈！6月1日下午2點將開放線上報名，活動報名網址 請點我。 

資料來源／新北市政府體育處
責任編輯／Dama