女性跑者經常會被很多常規問題定期干擾，其中最為常見的就是當我們的跑步碰上生理期，或者經期紊亂、腹痛等問題，所以當經期來臨時，我們究竟該不該繼續跑步下去呢？

經期紊亂決定於熱量補充是否足夠

首先，妳需要去了解月經週期不規則的原因，同時要知道怎麼解決經期紊亂。來自波士頓兒童醫院的女性運動員計劃的醫學主任M.P.H.與體育內分泌學家Kathryn Ackerman博士表示：妳不一定要停止運動。
 
另一位Ackerman博士合作的運動營養師Laura Moretti也表示：因為身體需要一定的熱量來保持基本系統順暢的運作，每跑一英里會燃燒許多卡路里，所以如果妳沒有注意熱量的補充，身體很快就會精疲力盡。
 
這種熱量的缺乏會引發賀爾蒙的不平衡效應，妳的身體會抑制雌激素，缺少此激素時，大腦與生殖器官之間的聯繫就會促使經期停止。妳的組織系統織也會停止產生人體生長激素，此激素會強化肌肉和骨骼，因此出現甲狀腺功能開始失調，新陳代謝變慢等問題。同時，妳的壓力激素皮質醇水平會飆升，破壞肌肉組織。
 
麻州劍橋國際田徑中心的田徑醫學博士Adam Tenforde說：「這基本上是身體提高能量儲備的方法，以便運動員能夠面對眼前的壓力。但長期處於這種狀態可能會破壞整體的健康。」

經期紊亂，影響骨骼健康

經期不規律是女性運動員三大身體功能失調很典型的一項，其他兩項包括營養不良與骨質疏鬆。在許多情況下，失衡的飲食方法佔最大成因，運動員可能根本無法意識到他們需要多少熱量。然而，經期紊亂與三大身體功能失調經常發生在划船者、舞者、體操選手和舉重選手等。辛辛那提兒童醫院醫學中心的內分泌醫師醫學博士Catherine Gordon表示：「雖然統計數字很難取得，但我預計一半以上的女性運動員都曾有過經期紊亂的問題。」
 
以上的問題不僅僅只發生在專業運動員身上，一般訓練強度較高的跑者亦有可能發生此狀況。或許妳曾覺得，月經停止來臨好像蠻不錯的。畢竟，在長跑或比賽中，無論使用衛生棉片或棉條總是一個麻煩。但換句話說，經期規律報到就代表妳的身體基本系統是正常運作的。 Tenforde博士說：「經期規律也可以當成一種警示系統，檢視自己的運動量是否適當。」
 
如果經期不規律，嚴重也會影響到骨頭的健康。女性身體的骨骼發展高峰期於18歲至20歲，但即便如此，身體仍然會持續分解並重建骨骼。 如果經期不規律，便容易缺乏建構骨骼的原料，同時也遺失保護骨骼的雌激素。除了骨質疏鬆的問題之外，免疫系統可能也無法正常運作，容易生病，並增加肌肉拉傷和其他傷害的風險。

不須停止運動，只需尋求有治療運動員經驗的醫生

Carlson博士曾經看過有些運動員的靜止心跳率低至20幾下而已（通常穩定訓練的運動員心率為50至60下，一般運動者的心率為60至100下）。 加上常見營養不良導致的電解質不平衡，讓你處於潛在致命的心律問題和心臟病的風險之中。

此外，也有許多女性朋友會擔心若經期紊亂，是否會導致不孕的問題？Ackerman博士表示，雖然不規律的經期可能會對懷孕造成影響，但是並沒有任何證據顯示，少女時期的異常停經會導致無法受孕。

他說：「有些三大身體功能失調的人，她們不育的原因通常都是沒有改變生活行為。但是我所治療的病患，她們都有個目標，就是要恢復身體健康、經期正常，結果成效都很不錯。」Ackerman博士提醒，這並不表示妳要等到想生育才去解決經期紊亂的問題。 建議早點調整熱量的不足，可以降低骨折、骨質疏鬆等健康併發症的風險。

Tenforde博士建議年輕的女運動員，如果到了15歲還沒來月經，就需要去看醫生。 已經成年的運動員，如果經期一向都很準，但開始發生經期異常停止超過三個月，就需要去做評估。
她建議要尋求有治療運動員經驗的醫生。 如果妳尋求的健康諮詢師告訴妳經期紊亂沒什麼大問題，並鼓勵妳吃避孕藥來控制，或者告訴妳停止運動，卻沒有對妳的飲食和運動習慣做徹底的評估；這個時候就該考慮尋求其他諮詢師的意見了。

停止運動，加重心理壓力

Carlson博士說：「如果病患的健康狀態穩定，像是心率、血壓和其他現象看起來不錯，我不會馬上建議她們停止運動；因為對很多運動員或是重度跑者來說，停止運動是一件大事。」如果這時又讓她們失去動力而加重心理壓力，可能會導致問題更加嚴重。

然而，大多數運動員需要調整飲食才能恢復熱量的平衡。 Moretti表示，在某些案例下只是單純攝取量不足的問題，有些運動員則需要重新調整營養素的比例，通常會增加攝取碳水化合物或健康脂肪（提供營養並幫助身體製造激素）。Moretti說：「正確的比例取決於每位運動員的個人生理、訓練週期的不同，營養師可以依照個人需求來做最佳的調整。」

Ackerman博士表示，儘管大家都會有個迷思，認為瘦的身形才會跑得更快，但其實增加體重來調整經期的運動員反而表現會更好，因為她們擁有更健康的體重、所有身體系統都能正常運作。

也許減少或停止運動可能會加快恢復期，不過持續運動也不會有什麼影響。 在某些情況下，若因為飲食失調而造成生命威脅時，當然有停止運動的絕對必要。不過有許多運動員在調整經期過程中，仍可持續進行喜愛的運動，這是沒有問題的。

雖然有時候這種問題很難啟齒，但勇於將問題提出，不再以羞愧的態度來面對問題。這樣才能幫助到妳往後的運動生涯更加順利，跑得更長久。

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真，更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關，想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力，那絕對是每位跑者的頭號夢魘，想順利完賽甚至破PB，賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了！

前一天晚餐

補充重點：晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主，例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵（地瓜纖維過多不適合）、水果等，飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌：避免易讓腸胃脹氣的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆類等；也避免吃生魚片、沙拉等生食，找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間：若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點，前一天應避免10點後吃晚餐，盡早吃完，避免食物當晚沒消化完畢，影響到睡眠，甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議：晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒，但切記適量。

提醒：不大吃大喝、不吃沒吃過的食物，選擇平時最習慣的餐點，遠離刺激或會讓精神亢奮的食物，才能防止免賽前鬧腸胃不適。

當天早餐

補充重點：跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主，例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝醣會被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌：避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應盡量避免。
 
用餐時間：在賽前2-4小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能吐出來。
 
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP，若將早餐變成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，也讓跑者較有安全感。
 
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

賽前喝水

補充重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降，建議起床後喝300-500毫升的水，賽前20分鐘喝400-600毫升冷水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
 
提醒：許多教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈、透明，但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中跑廁所。

賽前30分鐘至1小時

補充重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌：難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議：為了避免喝太多水分導致頻尿，可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準，一般體重的人約一顆錠就足夠，若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒：賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升，經研究可增進運動表現約2%，並延遲撞牆期的出現。（使用藥物前應諮詢家庭醫師）

起跑前2分鐘

補充重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢，鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源／陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯／Dama

現在在許多運動員的身上，可以看見他們貼上各種顏色的肌貼，這些肌貼的位置也為因為不同的運動方式有所不同，像是跑者多半貼在膝蓋或是腳踝上，部分的跑者也會貼在像是肩膀或是背上，因為肌貼對於運動員來說是很有幫助的一項工具。

雖然肌貼有很多顏色的變化，也可以拿來當作運動時的裝飾，可是他最主要的功能還是，利用延伸肌貼所產生的拉力，幫助牽引皮膚與肌肉的走向，增加組織液的流動，增加代謝，以減緩疼痛以及利用拉力，幫助支撐身體肌肉、放鬆肌肉與矯正姿勢的功能，並幫助你在受傷復原時，可以維持肌肉、韌帶與肌腱，讓你依然可以活動。

肌貼有著輕量、舒適以及可以應付各式類型受傷的功用，無論你是下背痛、膝蓋痛、脛骨疼痛、腕隧道症候群或是網球肘等等都可以使用。單單的一條肌貼，只要在正確的狀況下使用，可以為肌柔提供支撐、紓解疼痛以及保持你身體的靈活性，而這也其他的復健器材所無法達到的效果。

有些人會認為說，如果使用壓力護脛或是臂套，也可以有相同的效果，可是肌貼最大的優點還是在於它可以依照不同部位，而有不同的使用方式，而肌貼更是直接附著皮膚上面，所以可以完全服貼於疼痛部位，這樣的優點是壓力護脛或是臂套所無法達到的。

近來市面上出現越來越多的肌貼產品，也越來越多人開始使用，一般來說肌貼因材質不同分為兩種：棉質肌貼與專業型肌貼。

棉質肌貼：一般最常見的肌貼，主要由棉質所製成，使用期限較短，大約一到三天就得更換。

專業型肌貼：專業型的肌貼在製作上採用複合式的材料，因此可以提高使用時間，大約可以使用三至七天。

另外在於肌貼的選擇上，也得因為自身的狀況以及環境來做選擇，像是皮膚的狀況，以及運動環境的狀況來做選擇，將這些因素都考慮進去之後才能找到最適合自己的肌貼。

而肌貼的使用必須配合正確使用方式，在使用前最重要的是，拉一拉你的肌貼，讓他能夠正常的伸展以確保之後能完整的伏貼在皮膚上，接著仔細的清潔需要貼上的部位，任何油脂與乳液可能造成肌貼的服帖度不夠完整，如果再貼上的部位有著比較多毛髮的話，建議也是先將這些毛髮去除掉。最後如果是要在運動之前貼的話，切記在運動前一小時就要貼上，才會有最好的效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)