許多人都有血壓偏高的問題，有可能是體重過重、壓力過大，或是飲食上有問題，但控制血壓除了吃藥外，其實還有其他辦法來輔助。根據歐美一項最新研究指出，維持規律耐力運動包括步行、騎自行車，以及伏地挺身等肌力訓練，幾乎與降壓藥物有同樣控制血壓的效果。

運動降血壓效果同等藥物

高血壓在歐美地區影響了三分之一的成年人，目前在英國有1,700 萬人、美國有7,500萬人被高血壓所困擾；由於血壓控制效果不彰，每年有大約62,000 人死於中風及心臟病發作，因此醫學界迫切期望能為更多人提供有效的治療方式。 根據英國倫敦政經學院及美國史丹佛大學學者共同執行的研究指出，對高血壓患者而言，運動與降血壓的處方藥物一樣有效。研究人員針對39,700名受測者進行了391項測試，發現透過規律的綜合耐力運動，像是步行、慢跑、騎自行車、游泳、舉重、伏地挺身等肌力訓練，可以將高血壓患者的血壓降至健康水平，與服用β受體阻滯劑或ACE抑制劑等降壓藥物具有同樣的效果。

規律運動與定期服藥是降血壓關鍵

倫敦政經學院的荷賽因‧ 納西（Huseyin Naci）博士表示，這項研究結果並不是在鼓勵高血壓患者應該停止服用藥物，無論是否要放棄藥物，患者都要與醫師仔細討論。然而醫師給予患者運動的建議是一回事，但必須確保患者能夠持續地、規律地運動，才能從中真正獲益。高血壓是一種普遍但卻容易被忽略的疾病，根據衛福部統計，全國約有300萬高血壓患者，但大部分高血壓患者都沒有將血壓值控制在理想範圍內。為此醫學專家提出3大建議事項，期望民眾遠離高血壓的威脅，進而降低腦中風、心臟病、主動脈剝離等併發疾病的風險。

定期量測與監控血壓

18歲以上民眾，每年至少要量1 次血壓，如果血壓低於120/80 mm/Hg，可維持每年量1次血壓；若血壓超過140/90 mm/Hg，建議與醫生討論是否需要進一步治療，以避免後續疾病發生。

保持良好飲食及生活習慣

日常生活需謹記清淡飲食、戒菸、節制飲酒、注意氣溫變化、保持規律運動，以及要擁有良好的睡眠品質來維持健康的生活型態，即是控制血壓的關鍵。

適當紓解壓力

妥善處理來自生活及工作的壓力，保持情緒平靜，可藉由泡澡、聽音樂、打坐冥想、瑜伽以及和友人小聚、從事正當休閒活動來放鬆心情。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

我們都知道運動對身體的好處非常多，但是，你可能不知道的運動不只讓你身體變得更強壯外，也對大腦有許多助益。根據許國外研究顯示，只要運動20分鐘，就能提升專注力與記憶力！

運動能加強記憶力與提升專注力

當你在運動時，同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。根據許多研究顯示，這種大腦結構的活耀程度與人們的健康習習相關。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心，在運動時，記憶能力也會隨之增強。根據德國研究人員表示，人們步行或騎自行車時，對學習新的語言也很有幫助，若想要同時達到學習的效果，記得不要太激烈運動，因為激烈運動會提升你的壓力水平，使得你的記憶能力降低。同時運動也能幫你保持注意力！根據美國一項研究調查學生上學期間，在體育課過後的專注程度會比沒上前還來得好，同時也發現這些學生比較不容易分心、可以一次處理多項事務之外，更能夠專注思考！

運動20分即可提升大腦認知！

根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授（Jennifer Etnier）曾對大腦進行一項認知研究，他發現比起不運動的人，第一次性開始運動且做上20～30分鐘的人，不僅使得認知功能行為表現變佳，許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。此外，還發現不管是慢性運動或是急性運動都也幫助！但膽是雖然急性、慢性健身運動都能改善認知功能或大腦健康，但慢性健身運動較能改變長期的大腦結構，而急性健身運動則能改變較短暫的認知或大腦功能之狀態，亦即急性、慢性健身運動的效應不同，參與者可以依此選擇如何做出最有效率之運動內容。

運動降低罹患阿茲海默症的風險

根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍（Ozioma Okonkwo）在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究，這項研究評估了近100名成年人，這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症，或至少有阿茲海默症的潛在基因，或者兩個條件都有，然而研究結果顯示：運動可以降低罹患先天性遺傳，及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。

雖然運動的好處非常多，但是各項運動還是要依造身體素質來進行，每個人能適應的強度都不同，所選擇的運動也不同！然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時，即便只是短暫幾個星期，你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。

資料來源／VIDA ORANGE、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞

筋膜彈性並不非憑空得來，不同的訓練方式會使每個人的筋膜有不一樣的性質與走向。有變化性的訓練，相較於單調重複的訓練動作，更能夠讓筋膜變得強壯，這個變化性可以是動作角度的變化、節奏的轉換，甚至是負荷的改變。簡而言之，避免讓訓練模式「一成不變」，這樣才能夠刺激活化到身上不同的筋膜。

此外，單獨訓練某條肌肉，或者是單關節的訓練，對筋膜的刺激也比較少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）對筋膜的刺激就比自由重量（啞鈴或者壺玲）少很多。原因是健身器械的設計是針對單一肌肉，訓練時會將其他關節固定在穩定的狀態之下，只單獨活動某一個關節，讓某一個特定的肌肉收縮。
 
雖然這樣可以增加特定肌肉的力量，或者讓特定肌肉肥大，但是，器械訓練的缺點就是周圍其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械訓練時，周圍的肌肉筋膜都不需要收縮和做功，因此，周圍的肌肉筋膜當然也就不會有成長茁壯的機會。為此，筋膜的訓練盡量還是選擇用自由重量，避免使用固定式健身器材，這樣才能夠多角度、多樣強度變化，達到刺激筋膜的目的。

改變仰臥起坐的起身角度，就能鍛鍊到更多筋膜

舉例說明這個原理：仰臥起坐只能刺激到軀幹中央某部份筋膜（部分的淺前線和深前線），但如果能夠增加動作的角度變化，例如，仰臥起坐加上旋轉身體，那麼就可以多訓練到軀幹的螺旋線；又如果仰臥起坐加轉體，再加上對側的腳往前延伸，意即身體往右轉就伸出左腳，那麼就會多刺激到下肢部分的筋膜，例如淺前線、深前線與螺旋線；而上述的動作如果再加上雙手握小啞鈴，在轉體伸腳的同時將雙手延伸出去，那麼這個複雜的動作，就同時還會訓練到手臂線的筋膜。
 
其實，仰臥起坐已經比坐在健身器械上做捲腹，更能刺激到更多身體穩定肌群了，但是如果可以將動作一層一層疊加上去，增加動作的角度變化、負重、難度與複雜度，每增加一種挑戰度，就可以刺激到更多的筋膜，不僅能擴大筋膜線被訓練的範圍，也能夠提高筋膜被刺激的強度。換言之，訓練的強度越高，使用到的範圍越廣，筋膜訓練的效果就會越好。
 
相同的道理，如果你只是一直騎腳踏車，一直重複這個單調且相同的動作，即使你騎得再遠再快，除了心肺系統之外，其實大部分只訓練到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量，但卻沒有辦法有效訓練到筋膜，筋膜的彈性也就無法增加；其原因就是騎車這個動作所用到的筋膜範圍太小且太侷限。事實上，騎腳踏的動作非常單調且重複，幾乎不需要用到筋膜的彈性或者力量，除非是騎車上坡，或者站起來騎車等較複雜有變化的動作，否則筋膜是完全無法被強化的。

最好的筋膜訓練是將動作一層一層疊加上去，每增加一種挑戰度，就可以刺激到更多的筋膜。
 
現在我們已經知道過於單調、低強度、節奏一致的重複性動作，對於筋膜訓練沒有幫助。此外，我們要如何檢視自己在做的訓練或運動，是否能有效訓練筋膜呢？以下提出六大原則，各位不妨自我檢視一番：

 1  全身性的動作比局部性的動作好

在設計筋膜訓練動作時，全身性的動作比局部性的動作好，也就是盡量是以「活動到越多的身體部位越好」，為什麼呢？舉例來說，跳躍比深蹲的動作涵蓋更多的範圍，因為跳躍除了需要先蹲下之外，還要用力跳起，那麼用力跳起的這個階段就會用到小腿後側肌肉，這個部位是單純深蹲動作不會去用到的位置。此外，大腿前側與臀部肌肉的力量，在跳躍動作中也比深蹲動作中用到更多。
 
此外，深蹲並沒有落地緩衝這個部分，跳躍才有，而落地緩衝這個部分，會挑戰到更多下肢肌肉離心收縮的力量以及筋膜延展的彈性，所以，跳躍對於筋膜的刺激大於深蹲，訓練效果也會比較顯著。因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等這類型的動作，對筋膜的訓練效果，就會比深蹲、分腿蹲或側蹲還要好。
 
同理，如果將動作涉及的範圍再擴大來看，波比跳的訓練效果又比單純地跳躍更好，因為波比跳是垂直跳與伏地挺身的結合，比跳躍多了軀幹穩定度與上肢力量的挑戰，能夠刺激到更多的深前線，並且多了手臂線的參與。
 
由上述介紹可知，設計筋膜訓練動作的時候，全身性的訓練比局部訓練的效果好，除了訓練的範圍會比較廣泛之外，訓練的強度也會因此提升，更能夠改善全身筋膜的協調性，所以，應該要盡可能的利用全身性的動作來做筋膜訓練。

 2  長筋膜線的動作比短筋膜線的動作好

同樣是訓練某條特定的筋膜線，如果可以一次訓練到「整條」筋膜線，會比分段訓練或者只訓練某一段的效果好。舉例來說，做彎曲手肘舉起啞鈴的訓練，這個動作只練到前手臂線裡的二頭肌與附近的筋膜，但如果是拿球拍做揮拍動作，那麼整條前手臂線的肌肉與筋膜都會被訓練到；如果揮拍前再加上拉拍動作，那麼對筋膜刺激的強度就更大了；再者，如果揮拍可以順帶旋轉身體，那麼除了整條前手臂線外，還能多訓練到螺旋線。
 
再舉一個例子，如果拿彈力帶綁住腳踝，做膝蓋反覆彎曲、伸直的訓練，那麼就只能夠訓練到股四頭肌與附近的筋膜，但如果將動作改成踢球的動作，那麼整隻腳必須先往後擺動，再向前伸直踢出，這個動作就能夠刺激到幾乎整條淺前線筋膜。
 
又或者說，健身房中的軀幹旋轉器械訓練，必須雙腳固定跪在機器上，然後轉動上半身，但是這個動作只訓練到上半身的螺旋線；但如果將動作改成轉身拋接藥球，那麼不只是上半身的螺旋線，甚至從骨盆到下半身部分的螺旋線筋膜也都會被訓練到。
 
因此，如果訓練的目標是筋膜，那麼就應該將動作做一些修改，盡量以筋膜的走向去設計，且盡量涵蓋同一條筋膜線越大的範圍越好。

 3  發力次序要從中心到四肢

預備動作是遠端肢體做反方向的延伸，也就是前面講的「預先的反向動作」，但是，這個預先的動作並非靜態的往反方向伸展就可以了，而是動態的往反方向預先延伸，整個過程都是持續在動，沒有靜止或停下來的時間。此外，動作的起始必須從身體的近端開始發力，也就是先從身體的核心肌肉群啟動，再依序由內而外，從中心到外圍，從軀幹到四肢有順序地啟動肌肉。
 
聽起來似乎有些複雜，但其實很簡單。在皮拉提斯的訓練中，常常會使用到類似的概念：一切的動作都從穩定核心開始，核心肌群先收縮穩定住軀幹之後，再收縮軀幹旁邊的肌群，接著才會收縮四肢的肌肉。舉例來說，要完成一個網球右手單手反拍的動作時，必須先將右手臂往身體左側擺動，讓手臂做一個反方向的動態延伸；接著，當要向右、向後揮出且打開手臂之前，胸椎旁的肌肉應該收縮好，然後肩胛骨周圍的肌肉再收縮，將肩胛骨穩定住之後，棘下肌、小圓肌和後三角肌接著再收縮，此時手臂才會出現向後揮開擊球的單手反拍動作。如果在打到球之前，肌肉收縮的次序可以照著這個規則，那麼在擊球的瞬間，筋膜的力量就更能夠發揮出來。
 
發力次序正確，除了能將筋膜的力量完整發揮出來之外，也能降低受傷的發生機率，為什麼呢？以單手壺鈴擺盪的動作來說明，當我們要揮動壺鈴的時候，如果倒過來從遠端到近端依序發力，也就是手臂肌肉比肩膀周圍肌肉先啟動，那麼壺鈴開始擺動時，肩關節還處於不穩定的狀態，所以肱骨頭就很容易被往前推擠出來，造成肩部的傷害。由此可見，由近而遠的發力順序除了能增加動作的穩定度之外，也能減少運動傷害的發生。
 
因此進行筋膜訓練時，不論是基於優化力量的發揮或穩定關節、減少傷害，都應該要遵循這個由近而遠，由內而外依序收縮的的規則。

 4  動作逐漸複雜，避免單調重複

訓練筋膜比訓練肌肉要花更長的時間，一般來說，筋膜徹頭徹尾的汰舊換新需要六個月至兩年的時間，這個時間遠比肌肉成長的時間長多了。那麼，到底是什麼因素決定了筋膜汰換的時間長短呢？如果知道這個速率的決定因素，或許就能提高筋膜訓練的成效了？
 
原則上，筋膜訓練成效的速率決定因素就是訓練的「複雜度」與「難度」，因為，如果每次筋膜訓練的動作都很簡單重複，那麼，筋膜被刺激的程度就會很小，訓練的效果自然也就不會好，筋膜汰換的速度就會很慢；反之，若訓練的複雜度與難度能夠逐漸提高，訓練的效果就會比較好，那麼筋膜汰換的速度也就會比較快；因此，訓練的複雜度與難度大小影響了筋膜的汰換速度，到底是只需要六個月或是漫長的兩年之久？
 
換句話說，筋膜對訓練方式也會有適應性的問題。一旦筋膜適應當前的訓練動作，那麼訓練的效益就會大幅度地降低，因此，訓練應該要逐漸地去「增加動作的複雜性」和「減少動作的重複性」，這樣對筋膜的訓練效果會比較好。舉個例子來說明，越野跑對筋膜的刺激，就會比在操場上繞圈慢跑要高出很多，因為越野跑的場地不規則，有上下斜坡，有樹木土堆等障礙，還有需要跨過的溪水等，全身的筋膜必須要因應這些地形，迅速地做出反應，所以越野跑的動作複雜度就比在操場跑步要高出許多；此外，武術套路也會比單純的蹲還要複雜，因為武術套路需要將許多蹲、跳、迴旋踢等動作連貫起來，一氣呵成流暢的演出，因此，就會比單純的蹲，例如弓箭步蹲或者深蹲等，對於筋膜訓練的效果高出很多；又或者拳擊動作中，除了練習出拳外，若再加入閃躲對方攻擊的動作，也會提高動作的複雜性，並且增加筋膜訓練的效果。
 
由上述可知，決定筋膜訓練的效果，訓練的複雜度與難度非常重要。話雖如此，仍然有其他影響筋膜汰換速度的因素，例如睡眠或營養狀態等，所以想要得到最快速的筋膜訓練成果，必須要面面俱到才行。

 1  避免動作太過僵硬乾澀

訓練時，動作應該要輕柔有彈性，不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例，如果用腳跟落地，這樣的動作看起來就十分的僵硬，而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊，如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性，只是徒增傷害而已。但是，如果可以用前腳掌輕柔的落地，像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響，那就能夠練出筋膜的彈性。

 2  避免突然轉換方向

無預警且唐突地變換動作方向，對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的，甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作，例如，向前衝刺突然急停，轉換成向右衝刺，又或者現前的直拳，突然轉彎變成勾拳等。因此，筋膜訓練應該避免突然的轉換方向，應該要追求動作的順暢跟圓滑，讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向，也必須要非常流暢才可以。

 3  避免依賴大肌肉收縮

訓練筋膜的時候，應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作，而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說，要盡可能的減少使用大肌肉群的力量，並且要盡量去控制動作的品質，讓動作輕鬆且流暢地完成：輕鬆就是不依賴大肌肉收縮，流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴，才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅