許多人都有血壓偏高的問題,有可能是體重過重、壓力過大,或是飲食上有問題,但控制血壓除了吃藥外,其實還有其他辦法來輔助。根據歐美一項最新研究指出,維持規律耐力運動包括步行、騎自行車,以及伏地挺身等肌力訓練,幾乎與降壓藥物有同樣控制血壓的效果。
高血壓在歐美地區影響了三分之一的成年人,目前在英國有1,700 萬人、美國有7,500萬人被高血壓所困擾;由於血壓控制效果不彰,每年有大約62,000 人死於中風及心臟病發作,因此醫學界迫切期望能為更多人提供有效的治療方式。 根據英國倫敦政經學院及美國史丹佛大學學者共同執行的研究指出,對高血壓患者而言,運動與降血壓的處方藥物一樣有效。研究人員針對39,700名受測者進行了391項測試,發現透過規律的綜合耐力運動,像是步行、慢跑、騎自行車、游泳、舉重、伏地挺身等肌力訓練,可以將高血壓患者的血壓降至健康水平,與服用β受體阻滯劑或ACE抑制劑等降壓藥物具有同樣的效果。
倫敦政經學院的荷賽因‧ 納西(Huseyin Naci)博士表示,這項研究結果並不是在鼓勵高血壓患者應該停止服用藥物,無論是否要放棄藥物,患者都要與醫師仔細討論。然而醫師給予患者運動的建議是一回事,但必須確保患者能夠持續地、規律地運動,才能從中真正獲益。高血壓是一種普遍但卻容易被忽略的疾病,根據衛福部統計,全國約有300萬高血壓患者,但大部分高血壓患者都沒有將血壓值控制在理想範圍內。為此醫學專家提出3大建議事項,期望民眾遠離高血壓的威脅,進而降低腦中風、心臟病、主動脈剝離等併發疾病的風險。
18歲以上民眾,每年至少要量1 次血壓,如果血壓低於120/80 mm/Hg,可維持每年量1次血壓;若血壓超過140/90 mm/Hg,建議與醫生討論是否需要進一步治療,以避免後續疾病發生。
日常生活需謹記清淡飲食、戒菸、節制飲酒、注意氣溫變化、保持規律運動,以及要擁有良好的睡眠品質來維持健康的生活型態,即是控制血壓的關鍵。
妥善處理來自生活及工作的壓力,保持情緒平靜,可藉由泡澡、聽音樂、打坐冥想、瑜伽以及和友人小聚、從事正當休閒活動來放鬆心情。
資料來源/明醫網
責任編輯/妞妞
你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎?除了能增加身體循環外,還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時,就可以針對不同的對象,創造出個別獨特的手法與效果,主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長,並提高柔軟度與關節活動範圍,及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
所謂伸展並不是只有活動關節,而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力,使緊繃的肌肉放鬆,增加身體柔軟度,並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆,藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能,減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維,它與腦部下視丘部位連結著,當這束肌肉受到刺激時,就會分泌腦內啡使心情變好,也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
1. 增加血液與淋巴液循環,有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化,改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉,並促進全身肌肉張力的平衡,促進代謝,消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬,並緩解損傷的肌肉使其恢復,及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛,增加運動員連貫性及高層次的訓練,以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
接下來,我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位,來進行肌筋膜伸展動作介紹,不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜,不但能強化肌力外,還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉,進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態,並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。
伸展肌群:肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用:可緩解腕隧道症候群,及肱骨內上髁損傷。
STEP 1
站姿,兩手伸直張開,掌心向前,手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕,掌心盡量向外旋。
伸展肌群:大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用:放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1
雙腳盤坐,雙腳掌併攏,雙手指交叉,抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣,低頭雙肩向上提,下巴盡量貼近胸骨,些微弓背,將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒,吐氣放鬆。
伸展肌群: 背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用:舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿,以左側為例,雙腳張開,雙膝微蹲,左腳在前、右腳在後。
STEP 2
左手往後伸,掌背貼於腰背,右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋,眼睛朝左肩看,右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。
伸展肌群:背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用:放鬆腰背肌群,舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥,腰背緊貼地面,雙腿併攏,屈髖屈膝,腳掌平貼地面,雙手張開,與身體呈90 度,掌心朝下。
STEP 2
吸氣,將雙膝向右側傾斜, 臉朝左看,自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜,臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回,膝蓋都應保持併攏。
註:此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆,及運動前的暖身動作,堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者,極為有效。
伸展肌群:膕窩及膝上下周圍肌群
作用:放鬆股後屈肌群。
STEP 1
站姿,雙腳呈內八字,屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高,雙膝伸直,維持20 秒。
伸展肌群:比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用:放鬆膝關節股後側坐骨神經,及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿,右側為例。雙手抬高130 度, 雙掌貼牆,右腳向後伸直,右腳掌著地踩內八字,左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾,臀部下降,手掌向前推,左腳跟稍離地,右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
責任編輯/David