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時常血壓偏高?專家: 步行、伏地挺身能控制血壓!
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放鬆休息對恢復對免疫系統的影響很重要,你必須知道!
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易筋操配合二十四節氣 保健效果持續一整年
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時常血壓偏高?專家: 步行、伏地挺身能控制血壓!

2019-07-18
知識庫 保健 觀念 生活

許多人都有血壓偏高的問題,有可能是體重過重、壓力過大,或是飲食上有問題,但控制血壓除了吃藥外,其實還有其他辦法來輔助。根據歐美一項最新研究指出,維持規律耐力運動包括步行、騎自行車,以及伏地挺身等肌力訓練,幾乎與降壓藥物有同樣控制血壓的效果。

時常血壓偏高?專家: 步行、伏地挺身能控制血壓!

運動降血壓效果同等藥物

高血壓在歐美地區影響了三分之一的成年人,目前在英國有1,700 萬人、美國有7,500萬人被高血壓所困擾;由於血壓控制效果不彰,每年有大約62,000 人死於中風及心臟病發作,因此醫學界迫切期望能為更多人提供有效的治療方式。 根據英國倫敦政經學院及美國史丹佛大學學者共同執行的研究指出,對高血壓患者而言,運動與降血壓的處方藥物一樣有效。研究人員針對39,700名受測者進行了391項測試,發現透過規律的綜合耐力運動,像是步行、慢跑、騎自行車、游泳、舉重、伏地挺身等肌力訓練,可以將高血壓患者的血壓降至健康水平,與服用β受體阻滯劑或ACE抑制劑等降壓藥物具有同樣的效果。

規律運動與定期服藥是降血壓關鍵

倫敦政經學院的荷賽因‧ 納西(Huseyin Naci)博士表示,這項研究結果並不是在鼓勵高血壓患者應該停止服用藥物,無論是否要放棄藥物,患者都要與醫師仔細討論。然而醫師給予患者運動的建議是一回事,但必須確保患者能夠持續地、規律地運動,才能從中真正獲益。高血壓是一種普遍但卻容易被忽略的疾病,根據衛福部統計,全國約有300萬高血壓患者,但大部分高血壓患者都沒有將血壓值控制在理想範圍內。為此醫學專家提出3大建議事項,期望民眾遠離高血壓的威脅,進而降低腦中風、心臟病、主動脈剝離等併發疾病的風險。

定期量測與監控血壓

18歲以上民眾,每年至少要量1 次血壓,如果血壓低於120/80 mm/Hg,可維持每年量1次血壓;若血壓超過140/90 mm/Hg,建議與醫生討論是否需要進一步治療,以避免後續疾病發生。

©medicalnewstoday.com

保持良好飲食及生活習慣

日常生活需謹記清淡飲食、戒菸、節制飲酒、注意氣溫變化、保持規律運動,以及要擁有良好的睡眠品質來維持健康的生活型態,即是控制血壓的關鍵。

適當紓解壓力

妥善處理來自生活及工作的壓力,保持情緒平靜,可藉由泡澡、聽音樂、打坐冥想、瑜伽以及和友人小聚、從事正當休閒活動來放鬆心情。

資料來源/明醫網

責任編輯/妞妞

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放鬆休息對恢復對免疫系統的影響很重要,你必須知道!

2020-11-11
觀念運動恢復保健知識庫

休息,是為了走更長遠的路,這句話你一定聽過!你知道嗎?放鬆的假期可讓人好好充電,而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時,甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上,稍微給自己休息和放鬆的機會,免疫系統也能從中獲益。

放鬆休息對恢復對免疫系統的影響很重要,你必須知道!

過度訓練會降低免疫系統

其實,儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多,但還是有可能會訓練過頭。根據研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示,若持續激烈地運動,而每次訓練之間又缺乏適度的恢復,可能就會增加患病的風險,這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。

免疫系統如何運作

快速複習生物學:免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路,可說是人體的第一道強大防線,能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統,就必須從其他的保健層面著手,例如會直接影響免疫系統的「恢復」。 舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 表示:「一次艱辛且費力的運動,像是在一小時內用盡全力,將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔,這都沒什麼大不了的,但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示:「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人,長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多,發炎的狀況就越會加劇。」

太常進行高強度運動卻沒有適當休息,免疫系統容易發炎

根據 Gregory Grosicki 博士 喬治亞南方大學人體運動學助理教授  接下來,免疫細胞可能會試圖修復發炎,但卻徒勞無功,讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 表示:「在應該抵禦眼前的入侵者時,你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」以下提供平常恢復時可採取的理想做法,以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。

5個提供平常恢復時可採取的理想做法

1.艱辛的鍛鍊活動適可而止

你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出,長跑或騎自行車等耐力活動,若是以具挑戰性的配速進行,反而更令人擔憂。他解釋說,因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估,維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。(你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。)Peake 表示:「相較之下,阻力訓練是間歇性的,因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示,HIIT 健身往往持續不到一個小時,而且包含休息間隔,在健身期間或多或少能享有恢復時間。

不過,為了免疫系統和肌肉健康著想,建議你最好別每天做這類運動。 當然,這並不表示要排除激烈運動,而是代表你之後應該休息,即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說,不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明,這類活動可促進免疫細胞的循環,而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示,如果感到痠痛,可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。

2.以睡眠為優先

生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞,主要在睡眠期間分泌。Peake 建議,每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間,而且如果你訓練得格外賣力,可以再多睡一點。

3.留意過度訓練的跡象

Breslow 博士表示,不論從事的是什麼運動,如果注意到有任何做過頭的明顯跡象,例如:毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變,這時就該減少運動量。Breslow 博士指出:「若出現輕微的過度訓練症狀,我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活,或是休息幾天後仍未見改善,可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復),或是直到你開始感覺恢復正常為止。

4.想想是否有其他壓力來源

當然,不論結果的好壞,運動並非唯一會影響免疫系統的因素,工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼,因為只有「壓力大」才是重點。 Peake 指出:「如果你正遭遇社交或工作問題,那麼請減少訓練的強度,直到你可以掌控這些問題為止」,以免讓免疫系統過勞。而且,還可在例行訓練中加入一些正念的練習:《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示,只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。


5.好好放鬆

即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康,但太在意自己的恢復方式是否正確,反而會帶來反效果。因此,不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好,免疫系統自然能從中獲益。

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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易筋操配合二十四節氣 保健效果持續一整年

2017-06-12
書摘保健知識庫

找出你最需要改善的經絡及肌肉,對症下藥

易筋操的十二種招式,可針對人體各部位經絡及肌肉提供強化或舒緩的鍛鍊。其相對應的經絡及肌肉部位,如下方圖表所示。

由於易筋操十二式既可各自獨立,又可互相連貫,若能一次把十二式全部做完,養生效果最好;但如果你想針對各種病況對症下藥,可參考第三章提到的二十種現代人常見症狀,找出相對應的經絡及肌肉部位,再加強練習能改善狀況的招式即可。

了解易筋操對應的經絡及肌肉後,我們可進一步將易筋操結合五行學說,以及二十四節氣來練習,提前預防各種疾病,使保健效果持續一整年。

中醫是哲學中化生而出的醫學理論,若想了解中醫內涵,必須從五行開始。西周末年,開始出現「五材說」(五材即木、火、土、金、水)。把五行屬性抽象出來,推演到其他事物,構成一個固定的組合形式。戰國晚期則有五行相勝(剋)、相生的思想,且已把勝(剋)、相生的次序固定下來,形成了事物之間相互關聯的模式。西漢之後,《黃帝內經》透過五行學說,說明人體的生理和病理,並進行臨床診斷及治療,形成中醫特有的理論體系。

人體是一個小宇宙,五臟之間可相互滋養、相互制約。在臨床上,五行生剋規律不僅能說明疾病從何而來、如何變化,行醫者還能依據此理論,使用中藥、針灸、導引推拿等調理各臟腑功能,達到撥亂反正的治療效果。

易筋操12式相對應的經絡及肌肉部位。

五行影響健康的方式,超乎你的想像

更有趣的是,傳統中醫不僅將人體視為一個小宇宙,還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係(見下圖)。如此一來,就把人體與自然環境整合起來,符合「天人合一」的觀點。

從下方的圖表裡,大家可以看到春天屬東方,氣候由風主令,故溫和晴朗、陽氣生發,可滋生萬物;人體之肝氣與之相應,故肝氣旺於春。又如長夏(黃河流域一帶為農曆六月;而粵、港、澳、臺的長夏,則指三伏天前後[按:一年最熱的時期,約在每年陽曆七月十日至二十日開始,結束於八月八日至十八日左右],但各學派說法不盡相同,此時節在五行中屬土、臟腑歸屬則為脾胃。

一年四季(若加上長夏則為五季)、物質、臟腑、組織、情緒等環境因素與生理現象,都和五行息息相關,此外,關於人體與外界環境,如四時、五氣,以及飲食五味的關係,中醫學亦是按照五行之規律說明。換句話說,五行影響健康的方式,其實遠遠超乎了一般人的想像。

五行與人體及自然界的對應關係。

古人在幾千年前,就把所有的農事活動,按照節氣安排,訂定春耕、夏耘、秋收、冬藏四個準則,四者不失其時,則五穀不絕,道理就在此。然而古代沒有時鐘,為了掌握時間變化,老祖宗們把竿子插在地上,依竿影看時辰。他們發現每日中午的竿影,長短都不同,且其變化有規律可循,由日影最長漸變到最短,再由最短變到最長,分別為「夏至」及「冬至」。

古人將冬至視為一年的開始,把這一年的時間平分為十二個等分,每個分點稱為中氣,再將兩個中氣間的長度等分,其分點稱為節氣,十二個中氣加十二個節氣,俗名統稱二十四節氣。分別是:冬至、小寒、大寒、立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨、立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑、立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降、立冬、小雪、大雪。

一年可等分為24個節氣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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