跑步不是就只要累積跑量就可以讓成績進步嗎?相信這句話一定有很多人是這樣認為!但無論你是剛開始跑步的新手或有累積一定跑量的跑者,正確的阻力訓練都可以讓你在跑速上有所進步;然而,有些跑者對於阻力訓練猶豫不決,因為他們認為這會讓身體變得笨重,而且會讓速度變慢,但阻力訓練可以使的跑步計劃變得更有效更有樂趣,以下我們將告訴你為何跑步需要搭配阻力訓練。
無論你是想加快跑步速度還是因為減肥,你都可以透過一些阻力訓練獲一些好處;以下是阻力訓練可以增強你跑步計劃的一些方法。
1.提高跑速
如果你因為身體肌力不足而在長跑或馬拉松賽時失敗,那麼你一定沒有適時的增強阻力訓練,除了下肢與上肢的訓練之外,加強核心肌群的練習更可幫助改善與維持跑步時的穩定性,同時,提高跑步的效率。阻力行訓練對於長距離的比賽,例如:半程或全程馬拉松的訓練尤其重要,因為,只要在身體穩定效率上小幅的提升,就能對整體的速度成績產生劇大的差異性。
2.減肥
有許多的人跑步都會發現,這項運動會讓體脂變低並增加新陳代謝的速度,這也意味著你無論在休息和訓練期間,都能燃燒更多的卡路里來幫助你的體型改變。甚至,有許多跑者都會發現在他們的訓練方案中,增加阻力訓練可以增加他們的減肥效果外,並幫助他們突破體重減輕的卡關期。
3.提高耐力
適當的阻力訓練可以幫助身體能更好的應對壓力,讓你在肌肉疲勞之前能持續更長的運動時間,這將有助於你保持正常跑速與跑姿的方式,因此,提高你的肌肉力量與耐力將有助於長距離比賽後,肌肉的恢復狀況及縮短時間。另外,加強你的腿部肌肉有助於提高耐力,這意味著你可以跑更長時間而不會感到疲勞,一般人都可能會輪流跑步和阻力訓練的日子,所以基本上都不會在同一天做這些事情。
4.加快步伐
改善你身體的形式和耐力,也可以將其轉化為更快的整體節奏,跑者在治療方案中增加阻力訓練後,很快就會看到比賽時間的縮短,然而,你不需要跟健身或健美選手一樣花費數小時來加強訓練肌肉;即使每週只進行2-3次15-20分鐘的阻力訓練,也可幫助你建立出更多的肌肉量。
在降低傷害風險方面,加強下半身與核心訓練尤其重要,擁有更強壯的核心和腿部肌肉,也表示著你可以更長時間保持適當的跑步姿勢,這樣就可以降低腰痛或其它與跑步姿勢不良所產生的相關問題,許多的跑者會出現的運動傷害幾乎都集中在膝蓋和臀部;這些基本上都是屬於肌肉不平衡或缺陷的結果,如果你感到疼痛或擔心生物力學缺陷或以前的傷害,專業教練或物理治療師都可為你推薦針對某些區域的特定訓練。除了避免疼痛的好處,不受傷也代表你將保持運動的動力,更有可能建立持續性的跑步習慣並保持作為跑步者的目標。
阻力訓練擁有許多不同的類型,並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇,例如肌肉力量的提升涉及訓練的方式,常見的1-3RM的訓練會對肌肉產生較大的刺激,這樣屬於肌肉力量的訓練方式就比較不適合需要耐力型的跑者使用。因此,並不是所有形式的阻力訓練都建議跑者去使用與訓練。然而,比較適合跑者的訓練計劃大致上都分為徒手訓練、功能訓練和耐力訓練,最適合那些主要目標是提高跑步表現的人。
1.耐力訓練
常見的耐力訓練重點,是透過減輕體重和進行更多重複次數來提高肌肉的耐力,當你加入這種類型的阻力訓練時,你可使用大約70%的最大重量並完成12-20次重複,並完成每個動作1-3組的練習。
2.功能訓練
功能性訓練對跑者來說也很重要,例如弓步或單腿下蹲等功能性訓練動作,就會需要身體中的大塊肌肉群以及其它日常生活會用到的肌肉群一起訓練,這些訓練比較接近我們一般生活運動會遇到的方式,並且可以改善平衡、協調和運動效率等等,進而改善跑步姿勢與步伐的整體表現,同時,也能降低受傷的風險。
3.增強式訓練
透過一項「阻力訓練對於菁英級跑者的影響」研究報告發現,包含增強式(plyometrics)的阻力訓練計劃,可以提高跑者們的跑步效率和速度,因為,增強式(plyometrics)訓練是涉及跳躍或其它快速爆發性的運動,住要是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動,也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法;其中蹲跳與單腳跳躍都是十分常見的訓練方式。
其實,你有不同的方法來選擇重量訓練計劃,但如果你的目標是提高跑步表現,那麼應該選擇一個與你的健康狀況一致的訓練計劃以盡量減少受傷的風險,這也就是所謂的運動處方。另外,對於任何有健身基礎的人來說,使用耐力訓練和功能訓練都是一項不錯的選擇,幾乎每項練習都可以修改為初級到高級的跑者們使用。
然而,剛剛上面所提到的增強式(plyometrics)訓練,通常都是屬於更先進的運動,並且會涉及到更多的運動風險;雖然這項運動訓練可以提供給跑者許多的好處,但這些練習方式較適合那些有經驗的跑者或有專業的教練陪同。最後,如果你不能定期去健身房或者你家裡沒有訓練器材,那麼徒手訓練就成為了你最好的訓練方式。
跑步者最常犯的錯誤之一就是做得太快,許多跑者都有速度與競爭的習慣與心態,當你使用較複雜或負重的訓練之下,就容易帶來無法預期的運動傷害,這裡你需要牢牢記住,你是要透過這些訓練計劃讓自己成為一名更強大的跑者,因此,不需要在阻力訓練的時後讓自己去跟別人競爭。另一個常見的錯誤是不規則訓練,如果你一開始就進行大重量的力量型訓練計劃,但每隔幾週才來完成一次,相信這樣的訓練方式除了對你的跑步不會產生多大的進步外,還會讓你面臨一些受傷的風險。反之,如果你是從小重量開始進行定期的訓練,慢慢的建構肌力的基礎,這將會讓你的成績有所進步。
資料參考/runtastic、issaonline
責任編輯/David
史上最速阿公、加拿大跑步傳奇巨星艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock),在當地時間3月13日星期一早上4點於加拿大多倫多公主瑪格麗特癌症中心去世,享壽86歲。
患有攝護腺癌的惠特洛克阿公,剛剛在當地時間3月6日度過了自己86歲的生日。身為歷史上最偉大的跑者之一,他在漫長的和傑出的跑步生涯中創造了幾十個大師世界紀錄,同時,他也是全世界70歲以上的高齡跑者中,唯一一位全馬能跑進3小時的人,他在73歲的一次全馬比賽中,跑出了2小時54分49秒的成績。
他最近的比賽是2016年11月,在西班牙15公里賽上,他創造了男子85歲至89歲的15公里世界紀錄,在此之前,他在去年10月舉行的2016年多倫多海濱馬拉松比賽中,以3小時56分鐘的成績,如願以低於4小時的3小時56分33秒通過終點線,這項成績較2004年所創下的85至89歲分齡組馬拉松世界紀錄4小時34分55快了近40分鐘。
1931年出生於倫敦的艾德·惠特洛克在英國長大,從年輕就喜愛跑步的他,大學時期曾因為受傷使得成績下滑。大學畢業後移居加拿大,並在41歲之後因兒子的鼓勵開始重回馬拉松的懷抱,他住在安大略省的米爾頓,並且一直在那裡訓練,致力成為最認真的跑者。
會創造這麼多奇蹟不是沒有原因的,其中包括他會在附近的墓園一口氣繞圈跑上3小時。每天持續的練習,惠特洛克也曾表示自己的妻子布蘭達是一位很包容他的女士,不但不會限制他,反而鼓勵他再跑快一點。
惠特洛克的回答就如同他對跑步的精神一樣,雖然是傳奇跑者,但每當他打破一次記錄,卻從不因為這樣而驕傲,反而是督促自己要創造更多記錄,如今,阿公雖已離開我們,但是他的這份精神將永存於我們的心中。
均速跑,是建立有氧強度的一個很好的方式,這也是從5K進階到馬拉松的基礎訓練。此種訓練的配速會介於較慢配速與高配速之間,增加的配速明顯超過恢復跑的速度,是訓練之中另一個相當大的速度範圍,如果學會均速跑,對配速來說也是一個很好的幫忙。
在穩定的狀態下進行均速跑,可以提高你的最大攝氧量,即便以最快的速度奔跑,身體仍然能夠保持有氧狀態(這意味著你的肌肉有足夠的氧氣來產生它們所需要的所有能量)。發展最大攝氧量的重要原因是因為當運動強度接近或高於85%,身體採取以無氧閥值,身體會刺激另一個能量系統來協助完成這項工作。所以當你的最大攝氧量越高時,你跑步的速度就能越快。
在進行均速跑時,應該漸漸提高自己的速度,而不是一直維持舒服的狀態。開始時,先以快走熱身,之後繞跑道跑三圈。這三圈盡量用相同的速度去跑,誤差最好在正負5秒內。
這項練習會幫助你去提高耐力以及教你如何維持平穩持續的狀態。這是你在正式成為跑者之前應該學會的。無論什麼程度的跑者,我們在初階階段都會想在一開始跑的越快越好,直到精疲力盡為止。但若事先知道自己還有3圈要跑時,難免會先在的一圈稍微減速,但如果你能練習到保持一個可以跑完3圈的節奏,不只你的最大攝氧量,自己本身的信心也會隨之遞增。
參考資料