跑步不是就只要累積跑量就可以讓成績進步嗎？相信這句話一定有很多人是這樣認為！但無論你是剛開始跑步的新手或有累積一定跑量的跑者，正確的阻力訓練都可以讓你在跑速上有所進步；然而，有些跑者對於阻力訓練猶豫不決，因為他們認為這會讓身體變得笨重，而且會讓速度變慢，但阻力訓練可以使的跑步計劃變得更有效更有樂趣，以下我們將告訴你為何跑步需要搭配阻力訓練。

無論你是想加快跑步速度還是因為減肥，你都可以透過一些阻力訓練獲一些好處；以下是阻力訓練可以增強你跑步計劃的一些方法。

1.提高跑速

如果你因為身體肌力不足而在長跑或馬拉松賽時失敗，那麼你一定沒有適時的增強阻力訓練，除了下肢與上肢的訓練之外，加強核心肌群的練習更可幫助改善與維持跑步時的穩定性，同時，提高跑步的效率。阻力行訓練對於長距離的比賽，例如：半程或全程馬拉松的訓練尤其重要，因為，只要在身體穩定效率上小幅的提升，就能對整體的速度成績產生劇大的差異性。

2.減肥

有許多的人跑步都會發現，這項運動會讓體脂變低並增加新陳代謝的速度，這也意味著你無論在休息和訓練期間，都能燃燒更多的卡路里來幫助你的體型改變。甚至，有許多跑者都會發現在他們的訓練方案中，增加阻力訓練可以增加他們的減肥效果外，並幫助他們突破體重減輕的卡關期。

3.提高耐力

適當的阻力訓練可以幫助身體能更好的應對壓力，讓你在肌肉疲勞之前能持續更長的運動時間，這將有助於你保持正常跑速與跑姿的方式，因此，提高你的肌肉力量與耐力將有助於長距離比賽後，肌肉的恢復狀況及縮短時間。另外，加強你的腿部肌肉有助於提高耐力，這意味著你可以跑更長時間而不會感到疲勞，一般人都可能會輪流跑步和阻力訓練的日子，所以基本上都不會在同一天做這些事情。

4.加快步伐

改善你身體的形式和耐力，也可以將其轉化為更快的整體節奏，跑者在治療方案中增加阻力訓練後，很快就會看到比賽時間的縮短，然而，你不需要跟健身或健美選手一樣花費數小時來加強訓練肌肉；即使每週只進行2-3次15-20分鐘的阻力訓練，也可幫助你建立出更多的肌肉量。

減少受傷風險

在降低傷害風險方面，加強下半身與核心訓練尤其重要，擁有更強壯的核心和腿部肌肉，也表示著你可以更長時間保持適當的跑步姿勢，這樣就可以降低腰痛或其它與跑步姿勢不良所產生的相關問題，許多的跑者會出現的運動傷害幾乎都集中在膝蓋和臀部；這些基本上都是屬於肌肉不平衡或缺陷的結果，如果你感到疼痛或擔心生物力學缺陷或以前的傷害，專業教練或物理治療師都可為你推薦針對某些區域的特定訓練。除了避免疼痛的好處，不受傷也代表你將保持運動的動力，更有可能建立持續性的跑步習慣並保持作為跑步者的目標。

阻力訓練的類型

阻力訓練擁有許多不同的類型，並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇，例如肌肉力量的提升涉及訓練的方式，常見的1-3RM的訓練會對肌肉產生較大的刺激，這樣屬於肌肉力量的訓練方式就比較不適合需要耐力型的跑者使用。因此，並不是所有形式的阻力訓練都建議跑者去使用與訓練。然而，比較適合跑者的訓練計劃大致上都分為徒手訓練、功能訓練和耐力訓練，最適合那些主要目標是提高跑步表現的人。

1.耐力訓練

常見的耐力訓練重點，是透過減輕體重和進行更多重複次數來提高肌肉的耐力，當你加入這種類型的阻力訓練時，你可使用大約70％的最大重量並完成12-20次重複，並完成每個動作1-3組的練習。

2.功能訓練

功能性訓練對跑者來說也很重要，例如弓步或單腿下蹲等功能性訓練動作，就會需要身體中的大塊肌肉群以及其它日常生活會用到的肌肉群一起訓練，這些訓練比較接近我們一般生活運動會遇到的方式，並且可以改善平衡、協調和運動效率等等，進而改善跑步姿勢與步伐的整體表現，同時，也能降低受傷的風險。

3.增強式訓練

透過一項「阻力訓練對於菁英級跑者的影響」研究報告發現，包含增強式(plyometrics)的阻力訓練計劃，可以提高跑者們的跑步效率和速度，因為，增強式(plyometrics)訓練是涉及跳躍或其它快速爆發性的運動，住要是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法；其中蹲跳與單腳跳躍都是十分常見的訓練方式。

訓練計劃的選擇

其實，你有不同的方法來選擇重量訓練計劃，但如果你的目標是提高跑步表現，那麼應該選擇一個與你的健康狀況一致的訓練計劃以盡量減少受傷的風險，這也就是所謂的運動處方。另外，對於任何有健身基礎的人來說，使用耐力訓練和功能訓練都是一項不錯的選擇，幾乎每項練習都可以修改為初級到高級的跑者們使用。

然而，剛剛上面所提到的增強式(plyometrics)訓練，通常都是屬於更先進的運動，並且會涉及到更多的運動風險；雖然這項運動訓練可以提供給跑者許多的好處，但這些練習方式較適合那些有經驗的跑者或有專業的教練陪同。最後，如果你不能定期去健身房或者你家裡沒有訓練器材，那麼徒手訓練就成為了你最好的訓練方式。

常見錯誤

跑步者最常犯的錯誤之一就是做得太快，許多跑者都有速度與競爭的習慣與心態，當你使用較複雜或負重的訓練之下，就容易帶來無法預期的運動傷害，這裡你需要牢牢記住，你是要透過這些訓練計劃讓自己成為一名更強大的跑者，因此，不需要在阻力訓練的時後讓自己去跟別人競爭。另一個常見的錯誤是不規則訓練，如果你一開始就進行大重量的力量型訓練計劃，但每隔幾週才來完成一次，相信這樣的訓練方式除了對你的跑步不會產生多大的進步外，還會讓你面臨一些受傷的風險。反之，如果你是從小重量開始進行定期的訓練，慢慢的建構肌力的基礎，這將會讓你的成績有所進步。

資料參考／runtastic、issaonline

責任編輯／David

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單：不是一步一步地鍛煉，而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定，但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同，根據美國運動醫學院的數據顯示，相較於傳統的耐力型訓練，高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效，脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練，每周進行1-2次，每次30分鐘，有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒，休息10秒，共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 3  吸深蹲跳

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰，左腳站直，右腳打直前後擺盪，一邊10下，做30秒。

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左右交互蹲跳，跳30秒。

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰，左膝微彎，右腳向前點、向右點、向後點，再換右腳微彎，左腳向前點、向右點、向後點，做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面，將身體往下放，直到胸部快碰到地面。停頓一下，然後回到起始姿勢，做1分鐘。

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 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備，右腳向上向前踢，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。

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 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

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 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備，雙手向後拉，手肘彎曲，停留5秒，回到原點，重複動作1分鐘。

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 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備，上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢，慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面，上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘。

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 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬，雙手將一只啞鈴持於髖部前方，膝蓋稍微彎曲，將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推，然後將臀肌往前推，膝蓋保持微彎，將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推，繼續前後擺盪啞鈴，做1分鐘。

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 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左腳向左邊伸直，停留五秒，再向前彎曲呈90度，右腳向後彎曲呈90度，再向右邊伸直，左右交替，做1分鐘。

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