跑步不是就只要累積跑量就可以讓成績進步嗎?相信這句話一定有很多人是這樣認為!但無論你是剛開始跑步的新手或有累積一定跑量的跑者,正確的阻力訓練都可以讓你在跑速上有所進步;然而,有些跑者對於阻力訓練猶豫不決,因為他們認為這會讓身體變得笨重,而且會讓速度變慢,但阻力訓練可以使的跑步計劃變得更有效更有樂趣,以下我們將告訴你為何跑步需要搭配阻力訓練。
無論你是想加快跑步速度還是因為減肥,你都可以透過一些阻力訓練獲一些好處;以下是阻力訓練可以增強你跑步計劃的一些方法。
1.提高跑速
如果你因為身體肌力不足而在長跑或馬拉松賽時失敗,那麼你一定沒有適時的增強阻力訓練,除了下肢與上肢的訓練之外,加強核心肌群的練習更可幫助改善與維持跑步時的穩定性,同時,提高跑步的效率。阻力行訓練對於長距離的比賽,例如:半程或全程馬拉松的訓練尤其重要,因為,只要在身體穩定效率上小幅的提升,就能對整體的速度成績產生劇大的差異性。
2.減肥
有許多的人跑步都會發現,這項運動會讓體脂變低並增加新陳代謝的速度,這也意味著你無論在休息和訓練期間,都能燃燒更多的卡路里來幫助你的體型改變。甚至,有許多跑者都會發現在他們的訓練方案中,增加阻力訓練可以增加他們的減肥效果外,並幫助他們突破體重減輕的卡關期。
3.提高耐力
適當的阻力訓練可以幫助身體能更好的應對壓力,讓你在肌肉疲勞之前能持續更長的運動時間,這將有助於你保持正常跑速與跑姿的方式,因此,提高你的肌肉力量與耐力將有助於長距離比賽後,肌肉的恢復狀況及縮短時間。另外,加強你的腿部肌肉有助於提高耐力,這意味著你可以跑更長時間而不會感到疲勞,一般人都可能會輪流跑步和阻力訓練的日子,所以基本上都不會在同一天做這些事情。
4.加快步伐
改善你身體的形式和耐力,也可以將其轉化為更快的整體節奏,跑者在治療方案中增加阻力訓練後,很快就會看到比賽時間的縮短,然而,你不需要跟健身或健美選手一樣花費數小時來加強訓練肌肉;即使每週只進行2-3次15-20分鐘的阻力訓練,也可幫助你建立出更多的肌肉量。
在降低傷害風險方面,加強下半身與核心訓練尤其重要,擁有更強壯的核心和腿部肌肉,也表示著你可以更長時間保持適當的跑步姿勢,這樣就可以降低腰痛或其它與跑步姿勢不良所產生的相關問題,許多的跑者會出現的運動傷害幾乎都集中在膝蓋和臀部;這些基本上都是屬於肌肉不平衡或缺陷的結果,如果你感到疼痛或擔心生物力學缺陷或以前的傷害,專業教練或物理治療師都可為你推薦針對某些區域的特定訓練。除了避免疼痛的好處,不受傷也代表你將保持運動的動力,更有可能建立持續性的跑步習慣並保持作為跑步者的目標。
阻力訓練擁有許多不同的類型,並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇,例如肌肉力量的提升涉及訓練的方式,常見的1-3RM的訓練會對肌肉產生較大的刺激,這樣屬於肌肉力量的訓練方式就比較不適合需要耐力型的跑者使用。因此,並不是所有形式的阻力訓練都建議跑者去使用與訓練。然而,比較適合跑者的訓練計劃大致上都分為徒手訓練、功能訓練和耐力訓練,最適合那些主要目標是提高跑步表現的人。
1.耐力訓練
常見的耐力訓練重點,是透過減輕體重和進行更多重複次數來提高肌肉的耐力,當你加入這種類型的阻力訓練時,你可使用大約70%的最大重量並完成12-20次重複,並完成每個動作1-3組的練習。
2.功能訓練
功能性訓練對跑者來說也很重要,例如弓步或單腿下蹲等功能性訓練動作,就會需要身體中的大塊肌肉群以及其它日常生活會用到的肌肉群一起訓練,這些訓練比較接近我們一般生活運動會遇到的方式,並且可以改善平衡、協調和運動效率等等,進而改善跑步姿勢與步伐的整體表現,同時,也能降低受傷的風險。
3.增強式訓練
透過一項「阻力訓練對於菁英級跑者的影響」研究報告發現,包含增強式(plyometrics)的阻力訓練計劃,可以提高跑者們的跑步效率和速度,因為,增強式(plyometrics)訓練是涉及跳躍或其它快速爆發性的運動,住要是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動,也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法;其中蹲跳與單腳跳躍都是十分常見的訓練方式。
其實,你有不同的方法來選擇重量訓練計劃,但如果你的目標是提高跑步表現,那麼應該選擇一個與你的健康狀況一致的訓練計劃以盡量減少受傷的風險,這也就是所謂的運動處方。另外,對於任何有健身基礎的人來說,使用耐力訓練和功能訓練都是一項不錯的選擇,幾乎每項練習都可以修改為初級到高級的跑者們使用。
然而,剛剛上面所提到的增強式(plyometrics)訓練,通常都是屬於更先進的運動,並且會涉及到更多的運動風險;雖然這項運動訓練可以提供給跑者許多的好處,但這些練習方式較適合那些有經驗的跑者或有專業的教練陪同。最後,如果你不能定期去健身房或者你家裡沒有訓練器材,那麼徒手訓練就成為了你最好的訓練方式。
跑步者最常犯的錯誤之一就是做得太快,許多跑者都有速度與競爭的習慣與心態,當你使用較複雜或負重的訓練之下,就容易帶來無法預期的運動傷害,這裡你需要牢牢記住,你是要透過這些訓練計劃讓自己成為一名更強大的跑者,因此,不需要在阻力訓練的時後讓自己去跟別人競爭。另一個常見的錯誤是不規則訓練,如果你一開始就進行大重量的力量型訓練計劃,但每隔幾週才來完成一次,相信這樣的訓練方式除了對你的跑步不會產生多大的進步外,還會讓你面臨一些受傷的風險。反之,如果你是從小重量開始進行定期的訓練,慢慢的建構肌力的基礎,這將會讓你的成績有所進步。
資料參考/runtastic、issaonline
責任編輯/David
有跑步習慣的人,應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生,因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上,跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢?是體重胖瘦?跑力高低?配備輕重?還是...或許對大多數的跑者而言,這個問題並沒有很清晰的解答。
跑步經濟性代表的意義是跑步效率,它的概念是:固定速度下,穩定跑步消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中,攝氧量會除以體重,表示人體每公斤所消耗的攝氧量,這個動作稱之為體重標準化,目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣,攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A 跑步效率較差,浪費了較多的能量。
知道了跑步經濟性之後,對我們有甚麼好處呢?對於長距離跑步而言,擁有好的跑步經濟性非常重要,因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量,所以要盡可能節省能量的浪費。理論上,兩個體能條件相近的跑者,跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明,例如下圖,研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者,跑完10公里的時間越久。因此,增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。
但跑步經濟性要如何增加呢?許多研究嘗試回答這個問題,國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果,發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低,以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練(小於13周)造成的影響,作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。
跑步經濟性代表跑步效率,但是要如何在長期訓練下提高跑步經濟性,仍是一個研究中的課題。除此之外,由於量測攝氧量的機器通常十分昂貴,且無法在室外使用,一般大眾較難直接得知自己的跑步經濟性,對非菁英跑者的應用性不高。近年來,許多研究嘗試用更簡單的參數取代跑步經濟性,但仍無一個確切的共識,期待後續的研究可以在跑步經濟性的應用上有突破性的進展。
參考文獻:
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.
撰文/王恩慈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:何謂跑步經濟性?
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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