間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單:不是一步一步地鍛煉,而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定,但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
每個人的身體都不同,根據美國運動醫學院的數據顯示,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練,每周進行1-2次,每次30分鐘,有助於提升心肺以及跑步的能力。
分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒,休息10秒,共做3組。
有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
雙手插腰,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,做30秒。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互蹲跳,跳30秒。
呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。
雙手插腰,左膝微彎,右腳向前點、向右點、向後點,再換右腳微彎,左腳向前點、向右點、向後點,做30秒。
雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面,將身體往下放,直到胸部快碰到地面。停頓一下,然後回到起始姿勢,做1分鐘。
左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備,右腳向上向前踢,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。
蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。
雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備,雙手向後拉,手肘彎曲,停留5秒,回到原點,重複動作1分鐘。
平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備,上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢,慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面,上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘。
抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,雙手將一只啞鈴持於髖部前方,膝蓋稍微彎曲,將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推,然後將臀肌往前推,膝蓋保持微彎,將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推,繼續前後擺盪啞鈴,做1分鐘。
腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左腳向左邊伸直,停留五秒,再向前彎曲呈90度,右腳向後彎曲呈90度,再向右邊伸直,左右交替,做1分鐘。
幾個月前,你報名了一場馬拉松賽事,開始制定訓練計畫,管理自己的生活,並努力進行著。過程中,甚至還為自己添購了新的裝備,一切都是為了等待那一天的到來,卻在這看似一切順利之時,啪!你的膝蓋似乎受傷了…。跑馬前受傷,要如何面對無法達成的目標呢?
眼看離賽事日期不遠,真不希望因為這個傷害而放棄比賽,於是你開始充分的休息、冰敷、熱敷、按摩、滾筒、上復健科,凡事對於治療運動傷害有幫助的方式一試再試,只希望在比賽得當天能有發生奇蹟。
糟糕的是,我們都知道發生運動傷害通常不單是某單個部位,而是整條筋膜的問題。在復健的過程中,原本只是膝蓋疼痛,卻可能因為過去長期的累積緊繃,造成其他的部位疼痛。天哪!幾乎整個下半身都在痛,該如何是好呢?
對一般的跑者或是非運動員來說,的確很難適應這種突如其來的改變。因為當你和家人和朋友一起犧牲時間,甚至放棄了周末進行復健,只期望在比賽當天能順利完賽。
或許馬拉松對你來說甚至不只是完賽,是因為你本來就喜歡,是你的興趣,現在這一切的一切,逼得你得棄賽,該如何調適內心的拉扯呢?
隨著社交媒體的興起,你隨時隨地都能在社交媒體上看見跑友們分享的運動大小事。這時候,你也可以適當運用這些工具,來分享最近的心情,聽聽其他人給予你的安慰,或許在其中,會遇到曾有著跟你有同樣遭遇的跑友,互相交流,分享心得,或許能夠讓你的心情好些。
當然,每個人處理情緒的方式不同,如果你想要讓自己的心沉澱下來,不想再被額外的訊息打擾,暫時關閉這些社交媒體也無妨,選擇一個對自己最有益處的方式,再回頭看,心情會不同。
毫無疑問,在你的長跑中,你已經觸碰到了終點線,甚至可以從你身體的深處感受能量,並將最後階段的勝利回饋於此。但這些夢想的不會在每一刻發生,或許在這一次的規劃中,你已經想好自己要破PB或是到達某一個目標。但是時間只是一個數字,身為一位聰明的選手,就不要害怕失敗,因為真正的成功不在於你跑多快,而是心智能跑到多遠
有一些跑者認為即便他們得了足底筋膜炎或是ITBS髂脛束摩擦症候群依然可以帶著這些傷到達終點,因此所謂的堅持兩字,便成了跑友們一定要印在心裡的詞。但是如果你不想,沒有人會怪你,若因為跑馬拉松會而受傷卻要一直堅持下去,對身體來說一點好處也沒有,且截至目前,並未有科學證實不跑馬拉松會造成任何不好的影響,所以請轉換心態,告訴自己:「沒有跑步,沒有關係。」
在治療運動傷害的過程之中,若遇到一位經驗豐富的醫生是再好不過的事了,他們能夠治療你的病痛,並幫助你更舒適。但在某些情況下,或許治療的醫生本身對運動並不是很了解,於是只能協助你注射些局部的止痛藥或類固醇,這些方式並未不妥,只是效果較短暫而已。建議可以多尋找、詢問一些治療、復健的地方,最終一定能找到合適自己的院所。
儘管看似所有的跑者都前去參加馬拉松了,但實際上還有很多跟你一樣狀況的跑友,只是沒有遇到而已,敞開心胸,多找些人說說話,當遇到知音,或有與你相同遭遇的人之時,你會發現這遠比一個人療傷來得更快一些。