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8個給進階跑者的高強度間歇訓練計畫
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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作
3
街頭最潮的Reebok Pump Plus襪套式跑鞋
運動星球
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8個給進階跑者的高強度間歇訓練計畫

2017-01-19
知識庫 跑步 健身 間歇訓練 跑步訓練

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單:不是一步一步地鍛煉,而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定,但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同,根據美國運動醫學院的數據顯示,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練,每周進行1-2次,每次30分鐘,有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒,休息10秒,共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

©MITCH MANDEL

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。

©MITCH MANDEL

 3  吸深蹲跳

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。

©MITCH MANDEL

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,做30秒。

©MITCH MANDEL

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互蹲跳,跳30秒。

©MITCH MANDEL

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。

©MITCH MANDEL

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰,左膝微彎,右腳向前點、向右點、向後點,再換右腳微彎,左腳向前點、向右點、向後點,做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面,將身體往下放,直到胸部快碰到地面。停頓一下,然後回到起始姿勢,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備,右腳向上向前踢,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

©MITCH MANDEL

 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備,雙手向後拉,手肘彎曲,停留5秒,回到原點,重複動作1分鐘。

©MITCH MANDEL

 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備,上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢,慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面,上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘。

©MITCH MANDEL

 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,雙手將一只啞鈴持於髖部前方,膝蓋稍微彎曲,將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推,然後將臀肌往前推,膝蓋保持微彎,將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推,繼續前後擺盪啞鈴,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左腳向左邊伸直,停留五秒,再向前彎曲呈90度,右腳向後彎曲呈90度,再向右邊伸直,左右交替,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

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打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

2019-06-24
初鐵515訓練動作鐵人三項健身動學堂

結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。

打造鐵人泳者結實上半身的5組訓練動作

棒式 Plank

棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 Plank

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。

步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

直腿捲曲 Straight Leg Crunch

單腳橋式 Single Leg Bridge

單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。

步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。

步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。

單腳橋式 Single Leg Bridge

四肢伸展 Hip Raise And Lower

四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

四肢伸展 Hip Raise And Lower

伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch

伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。

步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。

步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。

步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。

步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

仰臥下壓抬腿 Leg Drop Pulls

資料來源/ACYIVE

責任編輯/妞妞

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街頭最潮的Reebok Pump Plus襪套式跑鞋

2017-05-17
運動時尚生活流行REEBOK鞋子跑步配備館

Reebok Pump Plus充氣襪套式跑鞋新色亮相,承襲Reebok Pump科技血統,加入經典不敗迷彩元素,成功進化出機能與外型兼具的全新襪套式跑鞋,展現街頭時尚態度。男款以迷彩紋搭配潮流黑及軍事綠兩種鞋身選色,女生款則推出時尚黑與極簡白動物紋,全新配色設計展現細膩質感,成為街頭潮流不容忽視的存在。此外,以輕盈機能為訴求的同系列襪套式跑鞋Reebok Plus Runner同步上市。

Reebok-Pump-Plus型號BD4935男款

Reebok Pump Plus充氣襪套式跑鞋 迷彩新色亮相

運動熱潮持續延燒,話題系列鞋款Pump Plus新色亮相,男款以經典迷彩紋搭配潮流黑或軍事綠;女款以時尚黑、極簡白動物紋為選色,透過細膩變化的圖紋,低調賦予跑鞋全新時尚態度。除了外型魅力外,Pump Plus承襲前身ZPump Fusion系列鞋款的優勢特點,重新打造功能外型兼具的特殊鞋款,獨特的Pump空氣肌肉氣囊,提供更全面性包覆與充氣感受,穿著後可依據不同腳型塑形。EVA鞋底則帶來更加輕量體驗與絕佳避震效果,保護與舒緩足部壓力,提供跑者最實際而真實的腳感回饋。Pump Plus鞋款襪套式設計,線條上流暢簡約,展現出俐落有型的鞋身,卻也同時極大化Pump科技體驗,具備高端街頭風格卻不失機能美感。

輕盈靈活 Reebok Plus Runner系列簡約上市

全新簡約襪套式跑鞋Plus Runner以Ultraknit高科技編織布料,打造輕量化且一體成形的流線鞋身,大幅提升透氣度,並突顯出時尚造型風格,同步輕盈上市。

關於Reebok
Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時,除了擁有更強健的體魄,更進而體認到更積極的生活態度,成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵,分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度,使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑競賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴;更透過潮流時尚名人的加入,共同實現品牌理念,包括熱愛健身的超模Gigi Hadid與饒舌巨星Future。

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