間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單:不是一步一步地鍛煉,而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定,但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
每個人的身體都不同,根據美國運動醫學院的數據顯示,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練,每周進行1-2次,每次30分鐘,有助於提升心肺以及跑步的能力。
分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒,休息10秒,共做3組。
有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
雙手插腰,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,做30秒。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互蹲跳,跳30秒。
呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。
雙手插腰,左膝微彎,右腳向前點、向右點、向後點,再換右腳微彎,左腳向前點、向右點、向後點,做30秒。
雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面,將身體往下放,直到胸部快碰到地面。停頓一下,然後回到起始姿勢,做1分鐘。
左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備,右腳向上向前踢,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。
蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。
雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備,雙手向後拉,手肘彎曲,停留5秒,回到原點,重複動作1分鐘。
平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備,上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢,慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面,上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘。
抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,雙手將一只啞鈴持於髖部前方,膝蓋稍微彎曲,將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推,然後將臀肌往前推,膝蓋保持微彎,將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推,繼續前後擺盪啞鈴,做1分鐘。
腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左腳向左邊伸直,停留五秒,再向前彎曲呈90度,右腳向後彎曲呈90度,再向右邊伸直,左右交替,做1分鐘。
全球性的極端氣候變遷在各地造成了不同類型的水患,連帶也影響了人類賴以為生的水資源分配。由於意識到情況已經來到刻不容緩的地步,包括water.org等非政府組織已經開始以各種實際行動呼籲世人珍惜水資源。而在台灣GRAHAM總代理葳鑠公司與超馬好手林義傑旗下品牌 SUPERACE也率先響應這項全球行動,將要攜手在高雄舉辦一場別開生面的路跑活動,透過結合Water.org組織對水與環境的關懷理念,帶領大家認識世界正面臨的水資源危機,並以超級馬拉松跑者自行背負飲水的概念出發,創造一場守護自己與環境資源的賽事體驗。
對我們多數台灣人來說,因為在任何地方只要轉開水龍頭就有乾淨的水可用,對於「缺水」問題很難有切身感。不過在非洲以及其他水資源缺乏或衛生設施不普遍的地方,人們必須耗費相當龐大的代價來取得賴以為生的飲用水,形成無法擺脫貧窮的惡性循環。為了協助他們脫離艱困的現況,包括water.org基金會在內等國際非政府組織開始與水資源缺乏地區的地政府和民間金融機構合作,積極投入當地供水系統建設以改善當地人的生活品質。在此同時為了籌募資金,這些機構也積極地向大眾宣傳保護水資源的重要性。
儘管台灣並沒有面臨如此艱困的水資源問題,不過根據研究結果,2011年台灣每人每日平均消耗的水足跡約2,148公升,而同年全球每人每日水足跡為447公升,相較於全球,台灣還是有較高的水資源壓力。必須透過採用健康、永續的飲食習慣,消費低耗水的產品,減少食物浪費,改進生產技術以減少水的使用,以及產業廢水回收再利用等手段,才能達到「環境永續、水資源永續」。
為了傳達環保與珍惜水資源的理念,英國獨立製錶品牌GRAHAM台灣總代理葳鑠公司,這次特別與超馬選手林義傑旗下品牌SUPERACE攜手合作,共同舉辦了「2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場」的活動。對於曾經徒步橫越撒哈拉沙漠、古絲路以及大戈壁,成為人類史上「穿越世界三大缺水區域」第一人的林義傑,對於乾旱環境擁有比任何人都更深切的體認,因此運用自己在極限運動領域的號召力,以及所創立品牌SUPERACE的產品設計,來傳達對環境的關懷。
而葳鑠公司所代理的獨立製錶品牌GRAHAM,品牌精神象徵Georg Graham為十七世紀最偉大的英國製錶師,是打造出日誤差1秒內精準時計的第一人,也是格林威治天文台主鐘的監造者,以及圓柱狀擒縱機構的發明人。影響後世最深的,莫過於他放棄了所有發明的專利,將自己的知識無償地與所有人分享,如此的無私作為也為他自己以及國家帶來更大的榮耀。為了彰顯GRAHAM公義無私的品牌精神,葳鑠公司也積極地參與運動領域以及環境保護議題,其中這一次與SUPERACE合作舉辦的「2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場」路跑便是結合兩者的體驗活動,深具教育意義。
「2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場」結合Water.org基金會對水與環境的關懷,以「愛水」為活動主軸傳達守護水的理念,更進一步用動感活潑的方式傳遞對水資源的關懷,讓好的理念不再侷限於情感的傳達,而是更多實際的付出及體驗。像是這次的活動贈品,以特殊手攜式水壺套象徵非洲貧困孩童,平均得步行6公里才能取得生活用水的概念,因而將這樣的概念融入這次的賽事中。以超馬跑者自行背負飲水的概念出發,與參與者共同體驗水資源的珍貴與永續保存的重要性。
此外,GRAHAM 台灣更在其粉絲專頁舉辦了【與Graham一同路跑】的活動。即日起,只要按GRAHAM台灣粉絲團“讚”,在活動貼文留言【我要與GRAHAM一同路跑】並Tag一位您想與他一同路跑的夥伴。分享此則貼文,我們將會於 4月14日抽出兩名得獎者(及他指定的夥伴,共四人),獲得4K休閒組的路跑名額。並可持完賽證明,至指定的GRAHAM經銷點索取神秘禮物~
詳細內容請參考GRAHAM 台灣粉絲專頁。
2017 SUPERACE RUN愛水守護日-高雄場