其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！

香煎鯛魚×咖哩雞絲

香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g
咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。

食材（1-2人份）

糙米...3杯米
雞胸肉...2塊（一對）
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙

做法

Setp1 煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。

小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。

醬拌雞絲×味噌鯛魚

醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g
味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。

食材（1-2人）

白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許（依口味增添）
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料 
鹽巴...少許
米酒...少許

做法

Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3 ，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下，加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘，加入炒蛋，鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後，再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒，使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁：醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許，混合均勻。
Setp10 味噌醬：將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末，混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲，淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。

胡椒雞絲×水煮蛋

胡椒雞絲便當：熱量408Kcal／蛋白質38g／脂肪12.5g／碳水化合物38g
水煮蛋便當：熱量295Kcal／蛋白質15g／脂肪10g／碳水化合物39g
時間：55分鐘

超適合夏天吃的備餐料理，將所有料理分裝成6個涼便當。

食材（1-2人）

馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許

做法

Setp1 雞肉調理：前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料：將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮：將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆，取一盤子，下層放置馬鈴薯，上層放置包覆好的雞胸與雞蛋，再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水，跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬：等待同時製作醬料，將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合，擠入檸檬汁，以黑胡椒與鹽巴調味。（依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒）
Setp6 製作鹹蔥：取青蔥切成蔥花，撒上一小匙鹽巴，攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲：取出電鍋中食材，使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲（或手撕），撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋：將雞蛋剝殼，切片，撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥：將馬鈴薯壓泥，與【步驟6】的鹹蔥混合，就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。

小建議：涼便當冷藏保存，取出後可直接吃，在夏天非常方便又開胃。

書籍資訊

多樣化蔬食攝取，已被證實對腸胃有益，能有效預防大腸癌發生，同時改善心血管健康，聯欣診所營養師李亮儀提醒，可透過「彩虹飲食法」（Rainbow Diet）落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材，最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主，多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

李亮儀表示，「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號，多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多，也別忘了要均衡飲食，李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」，與大眾分享如何在日常中，落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材，輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示，彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值，各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣，更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物：番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

植化素：茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

營養價值：保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物：南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等

植化素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等

營養價值：維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物：黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等

植化素：玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等

營養價值：抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物：菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等

植化素：葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等

營養價值：維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫（藍）色食物：藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等

植化素：花青素、白藜蘆醇、酚酸類等

營養價值：抗氧化、保護心血管

6. 白色食物：大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等

植化素：大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等

營養價值：保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等

植化素：類黃酮素、多醣體等

營養價值：調節免疫系統、降低罹癌風險

外食族、自煮族　一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例，李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則，提供以下建議菜單，例如，外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜，或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到；自煮族也能發揮想像力，每天變換豐富菜色：

1. 外食族

早餐：無糖豆漿（白）＋光合沙拉（紅、橙、黃、綠）＋茶葉蛋1顆

午餐：健康蔬食便當＋紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶1顆蘋果（紅）

晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）

2. 自煮族群

早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）＋水煮蛋1顆

午餐：鮮蔬豆腐鍋（豆腐＋蛋＋美腿菇＋青江菜＋大蕃茄＋洋蔥＋藜麥麵）（白、紅、綠）

午茶：小香蕉或橘子1顆（黃、橙）

晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）＋三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）＋涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）＋十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦？李亮儀指出，「沒關係！來1杯什麼都有的精力湯吧！」外食族可到有機店或蔬果汁店購買，營養又好喝。有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣，找出對食物的敏感度，讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：外食族必看！超商也能吃出「彩虹飲食法」？營養師列精選菜單教你挑

 

想健康減肥以及維持良好體態，飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程，卻常陷入錯誤的飲食迷思，除了可能會無法長期維持，更可能危害健康。在減脂的過程中，需要恆心與毅力，以及正確聰明的飲食原則，絕對是成功的重要關鍵！以下為常犯下3大飲食錯誤行為，一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1：不攝取油脂

在體脂管理的過程中，許多人可能對油脂避之唯恐不及，所有的餐食都水煮、過油，但不用油的料理怎麼會好吃？根據專家表示，油脂是人體所需的重要營養素之一，就算減重也應該是當攝取健康的油脂，因此，正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章，以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說，因為它的鏈長較短，容易被代謝分解，因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸，不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2：靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力，需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈的錯誤手段，但當意志力消退後，對美食需求的反撲更加可怕，恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡，應保持定時定量的三餐，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3：戒斷特定種類食材

許多在減重的人，都會有選擇性挑食，想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式，但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素，讓減重更健康。根據專家建議，選「對」的食物是正解，透過原型食物取代精緻飲食，會是更健康的方式。原型食物指的是，未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源／Healthline、元氣網

責任編輯／妞妞