其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則，設計出一次做6個便當的備菜系列食譜，簡單製作又好吃多變，最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學！

香煎鯛魚×咖哩雞絲

香煎鯛魚：熱量491Kcal／蛋白質33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g
咖哩雞絲：熱量435Kcal／蛋白質33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

充分利用電鍋的備餐法，以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。

食材（1-2人份）

糙米...3杯米
雞胸肉...2塊（一對）
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙

做法

Setp1 煮米：三杯糙米加入4杯水，放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味，使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料：將四季豆去頭去尾，切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀，使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋，四季豆下鍋煮。簡單拌炒後，加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後，蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟（每面約1分鐘）即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放，放入電鍋中。外鍋1杯水（150c.c.）蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲（用手撕也可）。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。

小撇步：採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗，紙巾沾濕擦拭即可。

醬拌雞絲×味噌鯛魚

醬拌雞絲便當：熱量425Kcal／蛋白質31g／脂肪11g／碳水化合物52g
味噌鯛魚便當：熱量441Kcal／蛋白質28g／脂肪13g／碳水化合物58g
時間：75分鐘

利用電鍋快速完成的備餐，以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜；配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。

食材（1-2人）

白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許（依口味增添）
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料 
鹽巴...少許
米酒...少許

做法

Setp1 煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3 ，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味，個別使用鋁箔紙包覆，鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料：將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲，打入4顆蛋汁，將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜：不沾鍋倒油熱鍋，蒜頭與香菇下鍋炒香，再放入花椰菜，加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，先倒入蛋汁，來回緩慢撥動，半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下，加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘，加入炒蛋，鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後，再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄：將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋，放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒，使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁：醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許，混合均勻。
Setp10 味噌醬：將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末，混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲，淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。

胡椒雞絲×水煮蛋

胡椒雞絲便當：熱量408Kcal／蛋白質38g／脂肪12.5g／碳水化合物38g
水煮蛋便當：熱量295Kcal／蛋白質15g／脂肪10g／碳水化合物39g
時間：55分鐘

超適合夏天吃的備餐料理，將所有料理分裝成6個涼便當。

食材（1-2人）

馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許

做法

Setp1 雞肉調理：前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料：將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮：將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆，取一盤子，下層放置馬鈴薯，上層放置包覆好的雞胸與雞蛋，再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水，跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬：等待同時製作醬料，將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合，擠入檸檬汁，以黑胡椒與鹽巴調味。（依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒）
Setp6 製作鹹蔥：取青蔥切成蔥花，撒上一小匙鹽巴，攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲：取出電鍋中食材，使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲（或手撕），撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋：將雞蛋剝殼，切片，撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥：將馬鈴薯壓泥，與【步驟6】的鹹蔥混合，就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。

小建議：涼便當冷藏保存，取出後可直接吃，在夏天非常方便又開胃。

書籍資訊

時常聽到減重時應該少量多餐，但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示，全天經常少量多餐，可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外，還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好？研究專家也給了一個明確的答案。

人體AGRP神經元控制饑餓感，被刺激會引起食慾

根據英國《每日郵報》報導，研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元，控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP，作用類似食慾調節器，被刺激時，會引起人體進食慾望，反之則會讓人禁食，甚至厭食。研究人員指出，該神經元活躍背後的生物學機制，證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描，瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮，而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現，整天吃多次食物，有可能通過持續抑制饑餓神經元，使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍，能從而減少飲食、避免肥胖。

避免饑餓神經元活躍，讓身體接受食物的熱量和營養

研究小組之前對老鼠進行的研究發現，當動物饑餓時，這些神經元是非常活躍的，但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時，都會下降或被抑制。研究人員發現，避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法，是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利（J. Nicholas Betley）表示，餓了會感到不愉快，而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示，當小鼠看到食物時，在進食過程中和進食後，大腦活動迅速下降並保持低水準。

研究顯示：每天吃6小餐，可以幫助減肥

根據雅典大學醫學院的研究表明，建議在一天中多次進食較少的食物，可以將神經元抑制在一個不變的水準，從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食，保持卡路里攝入量不變，可以改善血糖水準，因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外，定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感，血糖降低意味著更好的血糖控制，導致體重減輕。

資料來源／dailymail、healthline

責任編輯／妞妞

你是否在減重時，常常在乎食物的卡路里或是不碰碳水化合物？但你可能不知道，這樣不僅會營養不均衡、影響新陳代謝，並且讓你的減重計畫失敗！這次運動星球為了許多正在減重的朋友們，特別採訪到晨光健康營養專科諮詢中心的院長趙函穎來分享自己如何透過飲食來保養身材，並呼籲大家，不要在乎食物的卡路里，正確選擇食物，不僅不會發胖，還能維持身心健康！

從小就有氣喘、異位性皮膚炎的趙營養師，時常都要跑醫院、吃上許多的藥，因此在高中時，勵志畢業要考上營養學系來保健身體，隨後，成功考上台北醫學大學保健營養學，又前往英國進修營養學。趙醫師在求學時發現，原來每個食物的營養素跟身體都有非常重要的關係，吃的東西不僅影響身體，還能治病！

別計較食物上的卡路里，你也可以顧好身材

通常一份便當有菜、有肉以及米飯，熱量約800大卡，跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡，你會選前者還是後者？許多人在看到這些熱量時，往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者，其實，這樣才是更容易發胖的關鍵！趙營養師表示，一份便當的熱量雖然佔了800大卡，但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外，還可以攝取大眾最容易忽略的纖維，比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外，也能減少醣類的攝取。

趙營養師表示，自己在飲食方面並不是非常嚴苛的人，平常也非常喜歡吃美食，以及常常需要參加各種聚會，但她時常會提醒自己一定要多吃蔬菜，最好是越多種顏色越好，即便是吃大餐，也不忘一定要點一份沙拉。然而在每日三餐的規劃中，通常早餐時間趙營養師會選擇一杯無糖豆漿、茶葉蛋、地瓜，午餐會選擇3～4份的多色蔬菜，碳水化合物的部分會選擇南瓜或是地瓜來代替，因為它們裡面富含許多纖維質能幫助排便，是許多減重者最佳的選擇。晚餐時，趙營養師大力推薦可以煮火鍋！通常聽到晚上吃火鍋就會聯想到：「這樣吃不會變胖嗎？」其實，在煮的過程中，可以加上海鮮或是豆漿進去，就不用怕因為沒味道還要沾醬食用，同時還可以加入大量蔬菜進去，整整一鍋不僅富含許多蛋白質外，熱量也較低，還有許多纖維能讓人有飽足感。

飲食遇到撞牆期該怎麼辦？

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，根據趙營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當人體的壓力賀爾蒙皮質醇過高時，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。趙營養師表示，在撞牆期可以透過一些柔和的運動或是音樂來調節身心，像是瑜伽，這些能幫助緩和緊張的心情，並且調適自身壓力。

良好飲食習慣從小培養

趙營養師的病患中，有許多都是小朋友，然而現在兒童肥胖問題比例偏高，許多父母們都把孩子養成過重的小胖子，這可能是「害」不是愛！在台灣，大約每4個兒童就有1個體重過重或肥胖，即便近幾年減重風氣盛行，還是無法讓小朋友體重過重的趨勢減緩，肥胖的孩子長大後持續肥胖的比例高達八成，而且罹患糖尿病、心血管疾病的風險也跟著增加，趙營養師表示，如何讓孩子回到健康的體重的這項重要課題，必須由家長以身作則，與孩子一起攜手才能成功。

女性這樣吃，還能預防內分泌失調

許多女性在減重過程中，有時會採用偏激的減重方式，例如節食、或是單一食物或是攝取無油的食物，這往往會造成體內缺乏必需脂肪酸和必需胺基酸，無法發揮促使荷爾蒙的合成，導致內分泌失調。久而久之，容易有月經延遲或異常、更年期提早報到的現象和困擾。趙營養師表示，錯誤減重不僅會造成荷爾蒙功能異常，也會讓血液循環變差，此外，當養分無法及時供應到皮膚和頭髮，容易引發肌膚老化和掉髮的老化現象、免疫力下降，因此，建議女性在減重時，能多多攝取黑木耳、黑芝麻等食物，黑芝麻豐富的維生素E，能延緩皮膚衰老，同時內含豐富的膳食纖維、礦物質、蛋白質以及健康的脂肪，能夠幫助人體調節膽固醇、潤腸通便的功效，能夠改善便秘症狀。

最後，趙營養師表示，雖然吃健康食物能幫助減重更上一層樓，但每個人飲食習慣跟適合的食物不同，都需要自己擁有一套飲食處方簽，所以，找到適合自己的食物來對症下藥，才能讓減重大業成功！

如果還想知道更多減重方面的保養，可以搜尋臉書：趙函穎營養師的美麗方程式，或是部落格：晨光健康營養專科，讓趙函穎營養師帶妳不僅變美，還一起成功走向瘦身之路。

撰文／妞妞

攝影／鄧穎謙