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懶人必學! 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當
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各種營養素對身體基因的影響
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生酮飲食有助於腦力提升──電影《猩球崛起》與智人的進化
運動星球
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懶人必學! 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當

2019-07-24
知識庫 飲食 低醣飲食 營養補給 生活

其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則,設計出一次做6個便當的備菜系列食譜,簡單製作又好吃多變,最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學!

懶人必學! 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當

香煎鯛魚×咖哩雞絲

香煎鯛魚:熱量491Kcal/蛋白質33g/脂肪13.5g/碳水化合物59g
咖哩雞絲:熱量435Kcal/蛋白質33g/脂肪7.4g/碳水化合物58g
時間:75分鐘

充分利用電鍋的備餐法,以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜;配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。

食材(1-2人份)

糙米...3杯米
雞胸肉...2塊(一對)
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙

做法

Setp1 煮米:三杯糙米加入4杯水,放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味,使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料:將四季豆去頭去尾,切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀,使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋,四季豆下鍋煮。簡單拌炒後,加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後,蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟(每面約1分鐘)即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放,放入電鍋中。外鍋1杯水(150c.c.)蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲(用手撕也可)。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。

製作時間表(每一小格5分鐘)

小撇步:採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗,紙巾沾濕擦拭即可。

醬拌雞絲×味噌鯛魚

醬拌雞絲便當:熱量425Kcal/蛋白質31g/脂肪11g/碳水化合物52g
味噌鯛魚便當:熱量441Kcal/蛋白質28g/脂肪13g/碳水化合物58g
時間:75分鐘

利用電鍋快速完成的備餐,以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜;配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。

食材(1-2人)

白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許(依口味增添)
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料 
鹽巴...少許
米酒...少許

做法

Setp1 煮米:將白米與藜麥洗淨,白米:藜麥:水=2.5:0.5:3 ,使用電子鍋(白飯設定)或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味,個別使用鋁箔紙包覆,鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料:將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲,打入4顆蛋汁,將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜:不沾鍋倒油熱鍋,蒜頭與香菇下鍋炒香,再放入花椰菜,加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,先倒入蛋汁,來回緩慢撥動,半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下,加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘,加入炒蛋,鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後,再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒,使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁:醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許,混合均勻。
Setp10 味噌醬:將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末,混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲,淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。

製作時間表(每一小格5分鐘)

胡椒雞絲×水煮蛋

胡椒雞絲便當:熱量408Kcal/蛋白質38g/脂肪12.5g/碳水化合物38g
水煮蛋便當:熱量295Kcal/蛋白質15g/脂肪10g/碳水化合物39g
時間:55分鐘

超適合夏天吃的備餐料理,將所有料理分裝成6個涼便當。

食材(1-2人)

馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許

做法

Setp1 雞肉調理:前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料:將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮:將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆,取一盤子,下層放置馬鈴薯,上層放置包覆好的雞胸與雞蛋,再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水,跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬:等待同時製作醬料,將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合,擠入檸檬汁,以黑胡椒與鹽巴調味。(依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒)
Setp6 製作鹹蔥:取青蔥切成蔥花,撒上一小匙鹽巴,攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲:取出電鍋中食材,使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲(或手撕),撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋:將雞蛋剝殼,切片,撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥:將馬鈴薯壓泥,與【步驟6】的鹹蔥混合,就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。

製作時間表(每一小格5分鐘)

小建議:涼便當冷藏保存,取出後可直接吃,在夏天非常方便又開胃。

書籍資訊

 ◎ 以上文章摘自三采出版,張凱程著作《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》一書。

本書特色
1. 運用簡單1.2.3備餐原則,做菜不再傷腦筋。
2. 設計製作時間表(Timetable),備餐順序一目了然、輕鬆快意!
3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念,只用最少的調味料就能完成。
4. 做法簡單,一到兩個鍋具就能搞定。
5. 懶人與健康一族的最大福音。

 ◎ 更多三采出版《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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各種營養素對身體基因的影響

2017-05-18
瘦身觀念營養補給飲食知識庫

糖分―具致命威力,啟動「致肥」基因,抑制「抗肥」基因

一般動物在正常的餵養狀況下,有天生的熱量代謝調節能力,所以即使是實驗動物,讓牠們任意吃飼料,也很少發生肥胖的情形。但研究發現,如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠,會使牠們失去對於食物熱量的調控能力,發生許多基因層次的變化,包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質,如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等(不要被這些專有名詞搞瘋,我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入),以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說,光是吃很多食物、吃到飽,未必會導致肥胖;但是,吃太多糖,就可能影響了熱量代謝的基因,讓你變肥。

你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教,建議不要吃太鹹,才不會得到高血壓。但是你可能不知道,過多的糖分也會導致高血壓!原來,我們的肝臟會合成一種「血管張力素原(angiotensinogen)」,再經由腎臟代謝成為「血管張力素(angiotensin)」,它會使血管收縮,而升高血壓,是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分,會使血糖升高,高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍,進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分,也會造成高血壓的原因,而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。

「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物,含的是大分子的「多醣」,由很多個「單糖」聚合而成,其中絕大部分是葡萄糖;而我們吃的甜食及飲料,則含有蔗糖,或者更便宜、甜度更高(但是更會害死人)的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」,分子較小,由兩個單糖所組成(單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成);而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品,那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇,因為它廉價且甜度高,能挑逗你的味蕾,刺激你的食慾,讓你不知不覺地得到了「糖癮症」,被糖奴役而不可自拔!

糖分對身體的影響。 ©ferrignofit.com

血糖濃度是如何調控的?

血糖如果不能正常平衡,就容易變成糖尿病。無論多醣或雙醣,在消化道裡面都會先被分解為單糖才吸收。葡萄糖被吸收之後,少部分直接供應我們生理活動所需要的能源,在粒線體裡面產生ATP;大部分則變成肝醣或是三酸甘油酯(就是脂肪啦)儲存起來。

此外,葡萄糖還有一個很重要的作用,就是在胰島細胞裡面,調控胰島素及升糖素的基因表現,造成胰島素的分泌增加,而升糖素(Glucagon)的分泌卻下降。重點在於,越簡單的醣類,就越容易被分解成為單糖,就越快速進入血液,造成血糖急速升高,產生上述反應。

葡萄糖也會影響到肝臟的基因表現,包括許多葡萄糖的運輸、分解,以及轉化成為脂肪有關的酵素,都會因為糖分而增加,因此容易形成脂肪的堆積。另一方面,糖分對於糖質新生的作用(把脂肪或蛋白質分解成糖的反應),反而是抑制有關的酵素基因表現。 總結來說,葡萄糖的增加,會使得合成脂肪有關的酵素基因表現上升,而使脂肪或蛋白質分解轉化成葡萄糖的有關酵素基因表現下降,一來一往,就會造成脂肪增加、分解減少,當然也就會形成肥胖!

① 如果吃下太多醣類食物,容易造成高血糖;但是,吃蔬菜、蛋白質類的食物,血糖較不會飆高。 ② 血糖升高,會刺激胰臟中的胰島細胞,分泌胰島素。 ③ 反之,吃下合適的食物,不會使血糖飆升,反而讓血糖較低。血糖低會刺激胰島細胞,分泌升糖素。 ④ 胰島素將過多的血糖送進脂肪細胞,合成三酸甘油酯,就是「脂肪」

好的脂肪―不是只有熱量,還能減肥!

脂肪是很重要的營養素,除了作為能量的來源外,也是細胞膜的重要成分,所以完全不吃脂肪,會嚴重影響生理功能。減肥絕對不可以完全不吃脂肪!

脂肪對於基因表現也有非常大的影響,最終會影響到代謝、生長,以及細胞分化等重要功能。食物中的脂肪的含量及種類,會影響基因表現的調節因子,稱為「轉錄因子」,是一些在細胞核裡面作用的小型蛋白質。

這些轉錄因子是如何做調控的呢?

1.結合脂肪酸、乙醯輔酶A,或者是氧化的脂肪酸,分別產生不同的效應。
2.氧化脂肪酸透過細胞膜上的接受器,影響下游的信息傳導,最後影響基因表現。
3.氧化脂肪酸改變細胞內鈣離子濃度,進而誘發一連串的細胞信息,最後影響基因表現。

透過這些不同機轉,脂肪的代謝、細胞的分化與生長,都會受到不同程度的影響,例如:多元不飽和脂肪酸對基因表現,在各個不同的器官會有不同的作用,如果我們吃的食物中,含有百分之六十的亞麻油酸(linoleic acid)就會減少脂肪生成酵素的表現。意思就是說,攝取這樣的脂肪,反而具有減肥的效果!可是有一些脂肪酸卻又會增加脂肪細胞表達「脂肪酸結合蛋白」的量,例如「花生四烯酸」、「亞麻油酸」以及「二十碳五烯酸(EPA )」等,會減少和脂肪代謝有關的第一型硬脂醯輔酶A去飽和酶(SCD1)的基因表現。

另以 PPAR 為例, 它可以被「 共軛亞麻油酸(conjugated linoleic acid, 縮寫為CLA )」所活化。PPAR 屬於一群細胞核內的荷爾蒙接受器,具有調節飢餓感與脂肪代謝的功能。當我們飢餓的時候,可促使脂肪分解,產生熱能;吃飽之後,則轉而使糖以脂肪的形式儲存。不當的生活、飲食習慣,以及年紀增長,都會降低PPAR 的活性,而無法有效地將低密度膽固醇(所謂「壞膽固醇」)與三酸甘油酯,轉成高密度膽固醇(所謂「好膽固醇」),導致高血脂;也容易使動脈血管發生粥狀硬化,造成高血壓。胰島素阻抗也會增加,發生高血糖或糖尿病,甚至造成全身性的發炎反應,惡化三高疾病(高血糖、高血脂、高血壓)!

但是,如果能夠採取適當策略,包括好的油脂(例如CLA)、蔬果及有氧運動,來活化 PPAR,就能改變代謝機能,改善對血糖、血脂及血壓的調控,抑制全身性的發炎,緩解慢性病外,也能達到體重控制的效果。

好的油脂對身體更有益處 ©thehealthsite.com

蛋白質—不只「補」肌肉,還能調控血糖代謝及脂肪形成有關的基因

我們都知道蛋白質對於生長、發育、免疫,甚至於生殖等功能,都是非常重要的營養素。在很多的開發中國家以及低度開發的國家,蛋白質攝取不足仍然是一個主要的公共衛生議題;近年來發現,許多素食者和老人家,也可能因為蛋白質攝取量的不足,導致肌肉流失,形成「肌少症」,嚴重威脅生命。

上一段講的是蛋白質的巨觀作用,事實上,蛋白質的質跟量,都是基因表現的重要影響因子。例如,吃「極低蛋白質」的飲食,會影響胰島細胞數量以及「蛋白質激酶」的活性,進而減少胰島素分泌,因此當蛋白質攝取太少時,就容易造成血糖升高。

而「蛋白質激酶」活性降低,也會抑制到葡萄糖所誘導的腸道荷爾蒙,包括胃抑制胜肽(GIP)及升糖素類似胜肽(GLP1)。這兩個腸道荷爾蒙功能不太一樣,但都是促進胰島細胞生長及刺激胰島素分泌的重要因子;而且二者均具有促進大腦飽足訊號、抑制食慾的功能。所以,「極低蛋白飲食」除了對胰島素分泌有不良影響,導致血糖失調之外,也容易有吃不飽的感覺。
 
「低蛋白飲食」也會影響細胞再生與修飾的能力,太少的蛋白質攝取,會增加胰島細胞中的磷酸果糖激酶(PFK),導致蛋白質代謝的缺損,使得胰島素對於葡萄糖上升的不反應,最終衍生高血糖。高血糖的結果,不是演變成糖尿病,就是增加脂肪的堆積,所以不吃肉、不吃蛋,不但無法減肥,反而可能造成肥胖。
 
我們吃進去的蛋白質,經過消化後,先分解成為單一的胺基酸。這些胺基酸在體內會再重新組合,成為身體所需要的結構蛋白質,例如肌纖維(影響到體能鍛鍊時的肌肉生成)、膠原蛋白(影響到我們的皮下組織、骨骼、肌腱、韌帶等的生長與修補),乃至頭髮、皮膚、指甲等,都是由蛋白質所組成。這些不同的蛋白質在身體裡,是透過非常精密的合成機制,也就是從基因的層次來做調控。因此,食物當中所含的胺基酸種類與數量,除了直接影響蛋白質的合成,還會牽連到肌肉、皮膚、頭髮、關節、韌帶等組織的生成。
 
想減重的人,倘若不吃蛋白質,除了前面所講的,會造成血糖升高、讓脂肪更加堆積外,我們希望達到「減脂、增肌」的效果也不可得,甚至不利於皮膚、毛髮、關節及韌帶的代謝,造成個體衰老,讓整個人看起來又老又胖!

從基因轉錄成為信息(mRNA),再由信息轉譯為蛋白質,在這個轉譯過程當中,胺基酸就依據這個信息一個一個地被組合起來。 轉譯的過程牽涉到很多的因子,包括讓蛋白質鍊增長的延長因子,以及讓蛋白質發揮功能的磷酸化因子,而胺基酸就是透過影響這些因子來調節蛋白質的合成。

礦物質―基因表現及新陳代謝的必要元素

如同其他的營養素一樣,很多礦物質都跟代謝功能以及基因表現有關。我們先來談鋅對基因表現的影響。鋅在許多與代謝有關的蛋白質上作為「輔助因子」,意思是說,蛋白質(例如酵素)必須要有鋅的存在,才能發揮功能,但是鋅單獨存在時並無功能。鋅也是許多荷爾蒙分泌時的必要元素,甚至免疫反應也有鋅的參與。在小腸、胸腺以及肝臟細胞中,鋅則是參與了基因表現的調節,例如有一個基因調節因子叫做第一型金屬反應因子(MTF-1),是啟動我們身體應對環境中的重金屬、缺氧狀態及氧化壓力的主要機制,MTF-1 就是一個必須依賴鋅才能發揮功能的轉錄因子。
 
如果長期鋅的攝取量不足,就有可能發生含鋅蛋白質(稱為「鋅硫蛋白」)的不足,降低身體對抗重金屬傷害的能力。而缺氧及氧化壓力也是惡化肥胖症的重大殺手。所以,適度攝取含鋅的食物,有助於身體對抗這些危害因子。
 
此外,鋅也與身體的能量代謝息息相關。無論用醣、脂肪或蛋白質來做原料,最後都必須被轉化成腺嘌呤核苷三磷酸(ATP),才能推動身體的運作,這個能量代謝過程中所需要的ATP合成酶、胞色素以及NADP去氫酶,都含有鋅,而且受到鋅的調節。減肥的關鍵就在於燃燒脂肪,產生ATP,好讓我們有力氣鍛鍊肌肉,說到這,你應該可以了解攝取鋅的重要性了吧。
 
鋅之外我們再來看一些例子。比如鐵,鐵會影響到我們血紅素的表現,缺鐵性貧血是所有貧血症裡最常見的一種。某些地區因為土地缺乏礦物質,導致蔬菜、水果所含的礦物質成分也比較少,甚至於影響了當地居民的某些基因表現。有些地區則因為重金屬的汙染,造成了不該有的礦物質進入食物鏈,而嚴重地影響了居民的基因表現。
 
鎂也是人體非常重要的礦物質,參與至少兩百種以上的生化反應,包括調節能量代謝、脂肪酸的生合成、葡萄糖代謝、神經傳導物質釋放,以及血管內皮細胞功能等。鎂也跟免疫功能關係重大,影響體內發炎及氧化壓力的狀態,這與肥胖的發生及惡化有很大的關係,因為肥胖其實是一種慢性發炎性疾病,並且經常伴隨著鎂的降低。
 
鎂也跟幾種肥胖或慢性病的基因表現有關,可能影響糖尿病進展的某些易感基因(例如TCF7L2)。人體蛋白質中更有超過三千個鎂的結合點,在維持神經和肌肉的健康、保護骨骼和血糖平衡等方面扮演重要角色,另外一種大家可能比較不熟悉的礦物質微量營養素叫做鉻。鉻也會影響蛋白質的表現,對於肌肉生成有很重要的影響,所以在減重過程中,需要「減脂、增肌」時,一定要注意到這些礦物質的攝取。
 
鉻還可以穩定胰島素的功能,可以有效讓血糖降低,卻不至於產生過量的三酸甘油酯,造成肥胖。在以增加肌肉為主的健美訓練中,鉻是一個非常重要的補充品。
 
一般來說,礦物質在深綠色蔬菜裡的含量較為豐富,堅果類也是非常好的礦物質來源,這就是我強調減肥一定要適度攝取蔬菜與堅果的原因,而坊間一些極端減重法就很可能會把礦物質給忽略掉了。
 
現代的耕作方法,能讓蔬果長得又大又快,並且一年到頭不斷地輪耕,但是在肥料補充上,卻幾乎只有補充氮肥跟磷肥,並沒有考慮到土地當中的礦物質。就這一點來說,我們可以大膽假設,現代蔬果所含的礦物質,可能不如五十年前或一百年前豐富,因此,除了依循「健康餐盤」減重法則,來攝取足量的蔬果外,也可以考慮適量補充一些與礦物質有關的補充品,讓礦物質發揮它們祕密任務,幫助你甩掉肥油,維持健康。

礦物質 ©tuasaude.com

維生素―最容易被輕忽的生命營養素

維生素在人體內需求量並不多,但既然被稱為「維生」素,就代表它是維持生命必要的元素。百年前,全球各地不時發生因食物短缺,導致維生素缺乏而致病的事,即使到了現代,仍有類似事件。一九九九年,宜蘭靖廬拘留所曾發生維生素B1缺乏,造成八十名大陸偷渡客集體爆發腳氣病的事件,最後有三人死亡;二○○七年也曾有報導提及,有人因煮飯過度洗米,導致維生素B1流失,而引發腳氣病。
 
維生素需求量這麼少,為什麼還會缺乏?減重又為什麼需要補充維生素?從科學的角度來說,要預防維生素缺乏症,的確只需要少量維生素;科學界至今也還沒有確認,到底要攝食多少維生素,才對人體最好,但卻有不少證據顯示,補充大量維生素有助於健康。
 
相信大家都聽過「壞血症」,那是因為缺乏維生素C造成的,患者會發生皮膚、牙齦、口腔黏膜出血,嚴重的最後會死亡。你可能會認為,現代人不可能發生維生素C缺乏,那我要先提醒你一個事實,那就是:人類本身無法合成維生素C,一定要從食物中攝取。倘若你只吃麵包、起司等高脂食物,卻不吃蔬菜水果,就可能會是「壞血症」的高危險群。
 
蔬菜和水果是維生素C含量最豐富的食物,但有些人就是不愛吃。我在門診曾經見過一個孩子,還沒上大學就經常眩暈、過敏、失眠、便秘,一問之下才知道,他十多年來幾乎只吃馬鈴薯過日子!而他小的時候也只吃麵包、饅頭,媽媽還一直覺得這孩子「很好養」,完全沒想到營養素缺乏,會衍生出這麼多病症。那麼,攝取大量維生素C跟減肥有沒有關係?當然有!維生素C的攝取量過少,早就被發現與肥胖的發生有關(也跟高血壓、動脈硬化、中風、膽囊病變,甚至癌症有關)。維生素C幫助對抗肥胖,可能是透過它極強的抗氧化力,調節脂肪細胞的代謝作用、腎上腺分泌腎上腺皮質醇(一種影響脂肪生成與分布的荷爾蒙)、葡萄糖利用及瘦體素的分泌(leptin ;一種調節食慾的荷爾蒙)、改善血糖的控制,以及降低全身性發炎(前面說過,肥胖其實是一種慢性發炎)。
 
維生素C也會影響我們的基因表現,可以作用在調節膠原蛋白的基因。不只是維生素C,很多維生素也都與肥胖症有關,研究發現,幾乎所有維生素在肥胖者體內都缺乏,尤其是脂溶性維生素A、D、E、K,以及葉酸、維生素B12等。
 
維生素A參與一個能量代謝非常重要的酵素基因的表現,這個酵素叫做磷酸烯醇丙酮酸激酶(PEPCK)。PEPCK 在糖質新生(把蛋白質或脂肪轉化成為糖)的分解作用中,扮演了非常重要的角色,催化這個代謝過程的關鍵步驟。因此當維生素A攝取不足時,我們就無法適度消化脂肪,當然也就達不到良好的減肥效果。
 
維生素B是一大群水溶性的物質,在這裡只舉生物素(Biotin)當例子來說明。生物素又稱為維生素B7、維生素H或是輔酶R,是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質,也是維持正常生長發育必要的營養素。缺乏生物素,將造成細胞生長、免疫功能及胚胎發育的缺損。
 
在基因層次,生物素可與AMP(磷酸腺嘌呤核苷)結合,也可以直接修飾細胞核內染色體的組織蛋白,形成「生物素─組織蛋白複合體」,這些機制都可以調節基因的表現。目前知道,生物素可以調節許多與細胞激素(cytokine)、腫瘤基因,以及葡萄糖代謝相關酵素系統的基因。所以,生物素可以影響細胞的生長與個體的發育。
 
在一個以十二對同卵雙胞胎的肥胖研究中,發現生物素,在肥胖相關的基因調節方面扮演關鍵角色,影響脂肪細胞的粒線體型態與功能、脂肪堆積,甚至全身性發炎及高三酸甘油酯症的發生。根據近三十年來的研究證實,各種維生素都不只是身體代謝功能的必要因子,也參與很多重要的基因調節,包括與肥胖有關的基因。這就更彰顯「健康餐盤」的重要性了,因為唯有均衡飲食才能攝取到各種充分的維生素,讓身體越來來越健康、身形越來越緊實。

植化素―現在正夯、卻令人眼花撩亂的食物成分

植化素不是維持生命所需,但古人說「藥食同源」,意思就是:食物其實就是維持身體健康的良藥,而其藥性就在於這些豐富的植化素。所以除了傳統的六大營養素之外,有人將植化素稱為「第七大營養素」。
 
植化素對身體的效應也達到細胞及分子的層次,可能影響的範圍包括:
 
1.活化酵素或者抑制酵素:
會影響許多代謝反應。
 
2.調節免疫反應:
肥胖症是一個慢性發炎性疾病,植化素具抗發炎能力,可以減緩肥胖症的嚴重程度,也能減緩因為肥胖所導致的高血壓、糖尿病、關節炎、痛風等與慢性發炎有關的併發症。
 
3.強力的抗氧化作用:
肥胖會產生很多氧化壓力,造成器官病變與代謝異常。植化素具有抗氧化能力,可對抗肥胖產生的氧化壓力。
 
4.調節細胞週期:
植化素可調節細胞週期,而肥胖牽涉了脂肪的增生以及細胞的肥大,因此適當攝取植化素,可以調節脂肪細胞增生速度,增加減肥的效果。
 
5.調節細胞內信息傳導的路徑:
細胞的信息傳導,包括像胰島素接觸到標的細胞後,會進行一系列的反應。這一系列的反應,中間媒介因子就稱為信息傳導。植化素可調節這些信息傳導加強胰島素的效應,減緩胰島素造成脂肪增加的不良效果。
 
6.影響基因表現:
植化素可修飾我們基因表現有關的轉錄因子以及細胞核接受器,進而影響基因表現,甚至可能改變體型以及疾病的發生,包括癌症在內。
 
你大概很難想像,植化素的效應竟然到影響基因表現的程度!但這是千真萬確的。科學家早就發現,薑黃素、吲哚(富含於花椰菜)、黃腐醇(一種類黃酮)、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽以及柚苷素等,可以調節至少四種幹細胞的解毒系統酵素。植化素還可以透過調節DNA的修補、致癌物的代謝、細胞週期、細胞分化、荷爾蒙分泌,乃至於細胞凋亡等機制,影響癌症的發生。

植化素也具有調節能量代謝以及脂質有關基因表現的能力。我們這本書是談減肥,所以只列舉幾個與減重相關的植化素來說明。先以薑黃素為例,薑黃素透過調節代謝基因的表現,可減緩細胞內脂肪顆粒的數量。在脂肪組織內,薑黃素會抑制血管的新生,相對抑制了脂肪細胞的增長,從而減少體內脂肪堆積以及體重增加。

薑黃素還具有抗發炎的效果,能夠改善肥胖所造成的發炎,與因發炎而衍生的胰島素阻抗、高血糖、高血脂等病變。薑黃素同時具有抗氧化的能力,能夠保護肝臟不受到LDL氧化的傷害,並因此調節熱量的攝取。

薑、薑黃粉、肉桂粉皆富含薑黃素。

再舉一個例子。類黃酮是大家比較常聽過的植化素,它是超過六千個不同化合物的統稱,普遍存在於各類蔬果中,最豐富的來源是洋蔥、羽衣甘藍、韭菜、花椰菜、藍莓,紅酒及茶裡面的含量也很高。研究發現,類黃酮具有調節基因表現的能力,並且有很強的抗發炎效應、能增進腸道完整性、改善腸道菌叢,對於肥胖的慢性發炎及腸道菌叢衡狀態非常有幫助。

洋蔥、花椰菜、韮菜、和藍莓等皆富含類黃酮。

植化素成千上萬,透過攝食五彩繽紛的蔬果,均衡取得各種植化素,對身體是非常有幫助的。而偏食、不吃蔬果或長期只吃少數幾樣菜,很明顯會對身體有害。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版,宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

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鄭匡寓
鄭匡寓

生酮飲食有助於腦力提升──電影《猩球崛起》與智人的進化

2017-02-20
飲食方式生酮飲食鄭匡寓專欄飲食運動部落

大家應該都記得猩球崛起電影裡,進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧?順便廣告一下,『猩球崛起:終極決戰』今年要上映了唷。

電影中,舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上,但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力,也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾,卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知,包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
 
但在卡哈爾的見解裡,腦神經元是無法再生的。
 
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告,一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充,人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法,於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
 
太棒了,我們知道腦神經是可以重複汰換的,轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』?影響神經生成的因素是甚麼?以及如何強化神經自然生成的裹成?
 
經過科學家的研究,負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形,神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因,一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導,阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象,同時更驚人之見是,BDNF與多種神經病也有關聯,包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
 
而如何啟動BDNF基因,就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等,發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關:運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。

《猩球崛起:終極決戰》即將於7月上映。 ©Screen Rant

多運動

運動是改變基因最有效的方式,不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉,而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』,也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看,體能活動不只可以提高記憶力,也可以使得我們開始直立、奔跑,以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想,現在許多動物,在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。

斷食與限制飲食

當刻意限制動物攝取食物時,動物的BDNF將會增生,包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出,在三個月對照與實驗的老人實驗中,刻意限制食物卡路里攝取的老人們,在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出,人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺,增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW,攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻,你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。

生酮飲食

限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生,而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
 
對大腦能量而言,最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究,人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外,亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們,人體自然產生的酮體主來源自肝臟,但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
 
順道一提,酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上,而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高,當我們處於休息狀態時,腦部的耗氧是全身的20%,相較之下,身體只有2%。在演化角度下,在血糖耗盡之前,利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。

生酮飲食金字塔 ©sukrin.co.uk

其他營養素譬如薑黃跟DHA...

薑黃素與DHA,早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據,薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效,而在科學家研究中,更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現,大量食用薑黃的族群,失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話,就是咖哩。在藍色寶地一書中,許多東方的長壽人瑞,在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)

防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡,讓他的智商上升了20分。但事實上,他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。

 儘管電影猩球崛起沒有明白表示,但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分,於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養,瞬間進化到接近人類。
 
順道一提,你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的?一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說,黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分,所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月,喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量,這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
 
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪,否則他們就會包圍我們了!

薑黃素 ©Natural Stacks

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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