其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則,設計出一次做6個便當的備菜系列食譜,簡單製作又好吃多變,最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學!
香煎鯛魚:熱量491Kcal/蛋白質33g/脂肪13.5g/碳水化合物59g
咖哩雞絲:熱量435Kcal/蛋白質33g/脂肪7.4g/碳水化合物58g
時間:75分鐘
充分利用電鍋的備餐法,以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜;配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
糙米...3杯米
雞胸肉...2塊(一對)
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙
Setp1 煮米:三杯糙米加入4杯水,放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味,使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料:將四季豆去頭去尾,切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀,使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋,四季豆下鍋煮。簡單拌炒後,加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後,蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟(每面約1分鐘)即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放,放入電鍋中。外鍋1杯水(150c.c.)蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲(用手撕也可)。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。
小撇步:採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗,紙巾沾濕擦拭即可。
醬拌雞絲便當:熱量425Kcal/蛋白質31g/脂肪11g/碳水化合物52g
味噌鯛魚便當:熱量441Kcal/蛋白質28g/脂肪13g/碳水化合物58g
時間:75分鐘
利用電鍋快速完成的備餐,以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜;配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。
白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許(依口味增添)
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料
鹽巴...少許
米酒...少許
Setp1 煮米:將白米與藜麥洗淨,白米:藜麥:水=2.5:0.5:3 ,使用電子鍋(白飯設定)或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味,個別使用鋁箔紙包覆,鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料:將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲,打入4顆蛋汁,將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜:不沾鍋倒油熱鍋,蒜頭與香菇下鍋炒香,再放入花椰菜,加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,先倒入蛋汁,來回緩慢撥動,半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下,加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘,加入炒蛋,鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後,再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒,使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁:醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許,混合均勻。
Setp10 味噌醬:將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末,混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲,淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。
胡椒雞絲便當:熱量408Kcal/蛋白質38g/脂肪12.5g/碳水化合物38g
水煮蛋便當:熱量295Kcal/蛋白質15g/脂肪10g/碳水化合物39g
時間:55分鐘
超適合夏天吃的備餐料理,將所有料理分裝成6個涼便當。
馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許
Setp1 雞肉調理:前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料:將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮:將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆,取一盤子,下層放置馬鈴薯,上層放置包覆好的雞胸與雞蛋,再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水,跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬:等待同時製作醬料,將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合,擠入檸檬汁,以黑胡椒與鹽巴調味。(依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒)
Setp6 製作鹹蔥:取青蔥切成蔥花,撒上一小匙鹽巴,攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲:取出電鍋中食材,使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲(或手撕),撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋:將雞蛋剝殼,切片,撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥:將馬鈴薯壓泥,與【步驟6】的鹹蔥混合,就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。
小建議:涼便當冷藏保存,取出後可直接吃,在夏天非常方便又開胃。
◎ 以上文章摘自三采出版,張凱程著作《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》一書。
本書特色
1. 運用簡單1.2.3備餐原則,做菜不再傷腦筋。
2. 設計製作時間表(Timetable),備餐順序一目了然、輕鬆快意!
3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念,只用最少的調味料就能完成。
4. 做法簡單,一到兩個鍋具就能搞定。
5. 懶人與健康一族的最大福音。
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責任編輯/Dama
一般動物在正常的餵養狀況下,有天生的熱量代謝調節能力,所以即使是實驗動物,讓牠們任意吃飼料,也很少發生肥胖的情形。但研究發現,如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠,會使牠們失去對於食物熱量的調控能力,發生許多基因層次的變化,包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質,如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等(不要被這些專有名詞搞瘋,我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入),以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說,光是吃很多食物、吃到飽,未必會導致肥胖;但是,吃太多糖,就可能影響了熱量代謝的基因,讓你變肥。
你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教,建議不要吃太鹹,才不會得到高血壓。但是你可能不知道,過多的糖分也會導致高血壓!原來,我們的肝臟會合成一種「血管張力素原(angiotensinogen)」,再經由腎臟代謝成為「血管張力素(angiotensin)」,它會使血管收縮,而升高血壓,是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分,會使血糖升高,高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍,進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分,也會造成高血壓的原因,而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。
「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物,含的是大分子的「多醣」,由很多個「單糖」聚合而成,其中絕大部分是葡萄糖;而我們吃的甜食及飲料,則含有蔗糖,或者更便宜、甜度更高(但是更會害死人)的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」,分子較小,由兩個單糖所組成(單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成);而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品,那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇,因為它廉價且甜度高,能挑逗你的味蕾,刺激你的食慾,讓你不知不覺地得到了「糖癮症」,被糖奴役而不可自拔!
大家應該都記得猩球崛起電影裡,進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧?順便廣告一下,『猩球崛起:終極決戰』今年要上映了唷。
電影中,舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上,但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力,也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾,卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知,包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
但在卡哈爾的見解裡,腦神經元是無法再生的。
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告,一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充,人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法,於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
太棒了,我們知道腦神經是可以重複汰換的,轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』?影響神經生成的因素是甚麼?以及如何強化神經自然生成的裹成?
經過科學家的研究,負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形,神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因,一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導,阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象,同時更驚人之見是,BDNF與多種神經病也有關聯,包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
而如何啟動BDNF基因,就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等,發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關:運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。
運動是改變基因最有效的方式,不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉,而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』,也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看,體能活動不只可以提高記憶力,也可以使得我們開始直立、奔跑,以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想,現在許多動物,在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。
當刻意限制動物攝取食物時,動物的BDNF將會增生,包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出,在三個月對照與實驗的老人實驗中,刻意限制食物卡路里攝取的老人們,在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出,人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺,增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW,攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻,你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。
限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生,而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
對大腦能量而言,最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究,人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外,亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們,人體自然產生的酮體主來源自肝臟,但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
順道一提,酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上,而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高,當我們處於休息狀態時,腦部的耗氧是全身的20%,相較之下,身體只有2%。在演化角度下,在血糖耗盡之前,利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。
薑黃素與DHA,早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據,薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效,而在科學家研究中,更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現,大量食用薑黃的族群,失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話,就是咖哩。在藍色寶地一書中,許多東方的長壽人瑞,在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)
防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡,讓他的智商上升了20分。但事實上,他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。
儘管電影猩球崛起沒有明白表示,但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分,於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養,瞬間進化到接近人類。
順道一提,你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的?一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說,黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分,所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月,喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量,這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪,否則他們就會包圍我們了!
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。