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  • 懶人必學! 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當
1
懶人必學! 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當
2
6種食物會讓你身體「慢性發炎」
3
腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法
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懶人必學! 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當

2019-07-24
知識庫 飲食 低醣飲食 營養補給 生活

其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則,設計出一次做6個便當的備菜系列食譜,簡單製作又好吃多變,最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學!

懶人必學! 一次做六個低卡、減醣、高蛋白便當

香煎鯛魚×咖哩雞絲

香煎鯛魚:熱量491Kcal/蛋白質33g/脂肪13.5g/碳水化合物59g
咖哩雞絲:熱量435Kcal/蛋白質33g/脂肪7.4g/碳水化合物58g
時間:75分鐘

充分利用電鍋的備餐法,以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜;配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。

食材(1-2人份)

糙米...3杯米
雞胸肉...2塊(一對)
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙

做法

Setp1 煮米:三杯糙米加入4杯水,放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味,使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料:將四季豆去頭去尾,切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀,使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋,四季豆下鍋煮。簡單拌炒後,加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後,蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟(每面約1分鐘)即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放,放入電鍋中。外鍋1杯水(150c.c.)蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲(用手撕也可)。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。

製作時間表(每一小格5分鐘)

小撇步:採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗,紙巾沾濕擦拭即可。

醬拌雞絲×味噌鯛魚

醬拌雞絲便當:熱量425Kcal/蛋白質31g/脂肪11g/碳水化合物52g
味噌鯛魚便當:熱量441Kcal/蛋白質28g/脂肪13g/碳水化合物58g
時間:75分鐘

利用電鍋快速完成的備餐,以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜;配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。

食材(1-2人)

白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許(依口味增添)
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料 
鹽巴...少許
米酒...少許

做法

Setp1 煮米:將白米與藜麥洗淨,白米:藜麥:水=2.5:0.5:3 ,使用電子鍋(白飯設定)或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味,個別使用鋁箔紙包覆,鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料:將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲,打入4顆蛋汁,將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜:不沾鍋倒油熱鍋,蒜頭與香菇下鍋炒香,再放入花椰菜,加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,先倒入蛋汁,來回緩慢撥動,半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下,加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘,加入炒蛋,鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後,再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒,使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁:醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許,混合均勻。
Setp10 味噌醬:將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末,混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲,淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。

製作時間表(每一小格5分鐘)

胡椒雞絲×水煮蛋

胡椒雞絲便當:熱量408Kcal/蛋白質38g/脂肪12.5g/碳水化合物38g
水煮蛋便當:熱量295Kcal/蛋白質15g/脂肪10g/碳水化合物39g
時間:55分鐘

超適合夏天吃的備餐料理,將所有料理分裝成6個涼便當。

食材(1-2人)

馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許

做法

Setp1 雞肉調理:前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料:將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮:將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆,取一盤子,下層放置馬鈴薯,上層放置包覆好的雞胸與雞蛋,再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水,跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬:等待同時製作醬料,將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合,擠入檸檬汁,以黑胡椒與鹽巴調味。(依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒)
Setp6 製作鹹蔥:取青蔥切成蔥花,撒上一小匙鹽巴,攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲:取出電鍋中食材,使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲(或手撕),撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋:將雞蛋剝殼,切片,撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥:將馬鈴薯壓泥,與【步驟6】的鹹蔥混合,就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。

製作時間表(每一小格5分鐘)

小建議:涼便當冷藏保存,取出後可直接吃,在夏天非常方便又開胃。

書籍資訊

 ◎ 以上文章摘自三采出版,張凱程著作《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》一書。

本書特色
1. 運用簡單1.2.3備餐原則,做菜不再傷腦筋。
2. 設計製作時間表(Timetable),備餐順序一目了然、輕鬆快意!
3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念,只用最少的調味料就能完成。
4. 做法簡單,一到兩個鍋具就能搞定。
5. 懶人與健康一族的最大福音。

 ◎ 更多三采出版《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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6種食物會讓你身體「慢性發炎」

2020-05-15
觀念飲食方式飲食話題

飲食的重要性相信人人皆知,飲占人體70%,因此當你吃進什麼,身體就會回饋給你什麼。然而當你吃了對身體過敏的食物,長時間下來會讓身體出現長期慢性的發炎,此時就會變成疾病。像是長痘痘、代謝變差、肥胖、增肌效果較差等,以及影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等,都是慢性發炎的狀況。

6種食物會讓你身體「慢性發炎」 ©allergykb.org

什麼是慢性食物過敏?

根據台灣檢測過敏原醫院的表示,有一種東西叫做慢性食物過敏,然而慢性過敏的症狀非常多,幾乎所有你覺得長期不舒適的問題都有可能是慢性食物過敏造成的。然而罪常見的慢性過敏症狀像是,慢性頭疼、皮膚問題、自體免疫疾病問題、腸胃吸收問題、憂鬱、代謝症候群、肥胖等,以下6種食物容易造成身體「慢性發炎」,來看看你日常生活中是否有接觸到。

牛奶

牛奶確實與皮膚痘痘有當大的關係。根據國外研究發現,主要原因在於牛奶會讓身體的胰島素(Insulin)及類胰島素生長因子(IGF)上升,導致mTORC1活化,使皮脂腺及皮脂腺脂肪增生,刺激痘痘的生成,因此 建議有嚴重痘痘問題的患者,然而低脂又比全脂更易影響皮膚,可以試著改喝全脂牛奶,再來先減少牛奶攝取較為合適。

©theveggicians.com

花生

常見的過敏食物還有花生。對花生的人過敏,身體的過敏症狀包括癢、蕁麻疹、血管性水腫、皮膚炎、流鼻涕、哮喘、腹痛、低血壓、腹瀉等,嚴重還可能會心臟停止跳動以及可能會出現過敏性休克的症狀。然而對花生過敏的人是因為免疫系統產生的即發性過敏反應所造成。

©imperial.ac.uk

堅果

如果你有皮膚過敏發癢的症狀,其實可能是堅果惹禍。此外,有研究表示,對堅果過敏的人不見得只會出現皮膚癢的症狀,也可能使某處關節僵硬,甚至疼痛,也就是所謂的過敏性關節炎,然而這在已經臨床上屢見不鮮了。

©https://www.scientificamerican.com/

雞蛋

對雞蛋過敏的人,輕則皮膚起些不規則的疹塊,嚴重者甚至引起呼吸道腫脹而使呼吸困難,血壓降低等過敏性休克的症狀。不過這種嚴重的過敏反應極少發生,所以萬一發生雞蛋過敏症狀大部分都不嚴重。至於最常見引起的過敏疾病是異位性皮膚炎或濕疹。

©eggs.ca

大豆

大豆是傳統的食物過敏原,也是引發兒童過敏反應的食物之一。大豆過敏引發的症狀主要是胃部和皮膚問題,但有時也會引起呼吸道症狀及嚴重的過敏反應。由於大豆應用在各種不同食物中的情況日益普遍,因此它是一項容易被低估的引發嚴重過敏反應的來源。

©caixinglobal.com

海鮮

海鮮過敏是一種過敏性疾病,有急慢性之分。急性海鮮過敏患者應嚴格注意飲食,忌食辛辣、海鮮等食物,然而慢性海鮮過敏患者在吃了某些食物後病情會加重。經常有人吃海鮮後出現一種特殊的中毒,表現為類似過敏的症狀如皮膚瘙癢、發紅、水腫等。

©alyseleganteats.com/

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法

2018-01-29
觀念書摘營養補給飲食知識庫

雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段,而且對於它沒有標準的治療與恢復程序,不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。

不良或與個人需求不相容的飲食,是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食,根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群?以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案:

腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法 ©ShutterStock

NOTE!
本文中提到的飲食指南是為腎上腺疲勞症候群第3 階段所設計的,這個時間點採用促進療癒的膳食法特別重要。然而,這些指南中的許多原則對早期AFS,以及想要打造健康的身體和預防AFS的人也很有幫助。

葡萄糖/糖

葡萄糖是食物中的一種單糖,它是一種必需營養素,為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後,食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後,葡萄糖被腸道細胞吸收,透過血液循環輸送至全身細胞。然而,光是葡萄糖不能進入細胞,它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此,胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。

飢餓激素

胰島素也稱為飢餓激素,隨著飯後血糖值升高,相應的胰島素值也會升高。為了生產能量,葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後,血糖值會緩慢降低,且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生,血糖值會繼續下降,當血糖值下降到一定水平以下時,我們會感到飢餓,這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇,而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式,血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此,皮質醇與胰島素攜手合作,每天二十四小時提供穩定的血糖,並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。

碳水化合物、蛋白質和脂肪

對腎上腺疲勞症候群患者而言,均衡的營養素尤其重要:蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖(葡萄糖),然而,若要保持能量直到下一次用餐時間,他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此,點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。

飲食計畫

對於那些有AFS 的人來說,用餐的時間一定要規律,飢餓是一個複雜的問題,世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如,從早上六點到八點時,我們的皮質醇值達到高峰,有些人可能沒有食慾,可能會跳過早餐因為不餓。然而,我們的身體需要燃料(葡萄糖)來運作,身體對能量的需求在早晨這個時期不變,因此,即使是小零食也比什麼都沒有的好,而且可以提供所需的能量,即使你沒有想吃的衝動。
 
如果你的血糖降低,身體會指示腎上腺分泌皮質醇,因為它會激活糖質新生(gluconeogenesis,從非碳水化合物分子,也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖)以增加血糖水平,好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久,不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性,充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。

在理想情況下,你將在12:15和12:45之間吃午飯。 有時我們在下午2:30和3:00 之間需要營養的點心,以維持下午3:00 和4:00 之間皮質醇下降的狀態。然後,在理想情況下,晚餐在6:00和7:00之間,換句話說,每隔3-4小時你應該吃一些健康的東西,包括一些脂肪和蛋白質。

所有膳食的份量不需要多,最好計畫採取低升糖指數食品(完整列表請參見附錄B)。重要的是避免攝取升糖指數高的食物,如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高,觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移,胰島素分泌功能會產生功能障礙,進而導致白天和深夜的低血糖狀態,其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時,身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇,以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月,最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。

腎上腺疲勞症候群的主要飲食

AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的,但是正如你所看到的,其中某些原則有益於大多數的人,包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
 
為了達到AFS 最佳恢復成效,你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數(GI)的食物。請考慮以下準則:
 

  • 每天早晨起來先喝一杯開水,其中添加半茶匙至一茶匙的海鹽。
  • 血壓正常的人可以將海鹽隨個人喜好撒在食物上以增添風味。(高鉀食物,如香蕉、無花果乾、葡萄乾和棗子可能會使腎上腺惡化,因此在第三階段的人應該避免食用)。
  • 少量多餐—每日進食五至六次,而不是每隔3-4 小時的常規三次正餐。
  • 避免各種果汁。
  • 避免只吃水果,特別是升糖指數高的瓜類,因為糖攝取後不久即會釋出。最好在飯前或在吃含有蛋白質食物前吃水果。
  • 適量攝取的食物:有機的水果,如木瓜、芒果、蘋果、葡萄、漿果和櫻桃。
  • 從肉類、魚類、禽鳥類和雞蛋中選擇優質的蛋白質,這些食物在兩餐之間可以提供穩定的能量來源。
  • 在每一頓正餐和點心中結合大量的蛋白質和脂肪,以保持你的能量供應。
  • 如果你有入睡困難,在休息前吃一些蛋白質和脂肪,如堅果、火雞肉、雞肉或雞蛋。
  • 如果你在半夜醒來,在回去睡覺前,吃一些高蛋白質和脂肪的健康小點心,如奶酪或堅果。
  • 避免刺激身體的食物,如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的飲料、綠茶和一般的茶。
  • 避免可能增加體內發炎指數的食物,如小麥和乳製品。
  • 如果你有OAT軸失衡,避免可能會引起激素失衡的食物,例如未發酵的大豆,豆腐,以及生的十字花科蔬菜。
  • 避免對肝臟造成應激的食物,如酒精。
  • 避免對身體造成更多應激的食物,如油炸食品、精製食品和高度加工的食品。
  • 如果你能找到,儘量使用生(未經巴氏殺菌)乳品,這種乳品非常營養,生乳製品是上述原則中建議避免乳製品的一個例外。此外,山羊奶比牛奶更適合人類攝取。否則,盡可能避免乳製品。蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏殺菌的高溫過程會產生化學變化,造成更多的應激和促炎物質。
  • 每天喝兩杯雞湯有助於預防身體本身進一步分解膠原蛋白和肌肉。雞湯提供溫和的營養素,容易分解代謝吸收,從而預防膠原和肌肉進一步分解。
  • 幫助身體清除毒素,每天喝8-10 杯水很重要。在飲用水中加入檸檬片或檸檬汁,以慢慢改善肝臟功能。
  • 避免早上攝取水果,以預防體內鉀和糖過量。

腎上腺疲勞症候群的飲食原則

作為一個大原則,你的日常飲食應該包括:
 

  • 30 ∼ 40%的地上蔬菜(即綠葉蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等),其中包括綠花椰菜、白花椰菜和捲心菜,但我們建議減少這些蔬菜量,每週不超過兩次,因為它們具有雌激素的屬性。如果可以,大約50%的日常蔬菜最好採生食。

NOTE!
胡蘿蔔和蘿蔔等蔬菜是根莖類蔬菜,生長在地下。根莖蔬菜可以生吃,但不要攝取太多。 可以少量吃煮熟的地瓜、蘿蔔、胡蘿蔔和甜菜,即每天半杯。

  • 10 ∼ 20% 穀物
  • 10 ∼ 20% 豆和豆莢類
  • 20 ∼ 30 % 動物性食品,即無激素和抗生素的有機肉類和禽鳥類,如火雞和雞肉等;深海無汞魚類(即野生捕獲的鮭魚和蝦,以及加拿大和美國水域捕獲的一些鮪魚)也可以。購買海鮮必須謹慎,因為汞和其他物質持續污染海洋和淡水的問題,對生物體產生不利的影響。
  • 20 ∼ 30 % 的優質脂肪,即堅果和種籽類、特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亞麻仁油、核桃油,購買時要選擇高品質的冷壓油。
  • 1 0 ∼ 15 % 的全水果(除了香蕉、瓜類家族和水果乾果),與蛋白質一起搭配食用。

NOTE!
你會注意到,最小百分比加起來為100%。然而,範圍是近似值,並且每天會有所不同。例如,也許有一天會包含略多於水果的脂肪。我們意識到,確切的計畫因人而異,沒有適用所有人的方法。我們會為那些尋求我們幫助的人設計個人飲食計畫,根據身體的同化能力,並且配合身體的熱量和營養需求。那些在後期AFS的患者,特別是在階段3C和3D中的人,通常對於上述的一般建議會有消化不良和不耐受的問題。

傾向於生食

大約有50 ∼ 60%的飲食應包含生食,這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜,其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
 
攝取這些蔬菜最簡單的方法,包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜,例如,混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜,紅色或黃色甜椒,以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及/或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒;清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外,你可以透過添加各種切碎的香草,如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
 
色彩繽紛的蔬菜,包括上面列出的許多蔬菜,可以提供有益於身體的抗氧化劑(幫助清除毒素和保護細胞)和植物營養素(植物來源的營養物質)。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃,因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而,例如菠菜沙拉對健康有益,和生食一樣好,但不是每個人都可以耐受,因為越是後期AFS,對生食的耐受性也會越低。

種籽和堅果類

這些是飲食的重要成分,並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源,腎上腺需要它們來製造膽固醇,而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味(變質)的生堅果和種籽。
 
注意:酸敗的油會產生和/或加重AFS 的症狀,因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。

除了花生以外,你的飲食中可以自由選擇生堅果, 優質的選擇包括杏仁、腰果、巴西堅果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亞堅果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色堅果在吃之前至少先浸泡12小時;棕色種子在吃之前至少先浸泡2-4小時。透過浸泡以除去棕色表層上的一種酶抑制劑以改善吸收力。避免花生是因為一些人的潛在過敏反應;此外,花生可能被黃麴黴毒素污染。

每日的脂肪和油脂

下列的提示有助於你的飲食計畫︰
 

  • 使用橄欖油、酪梨油、亞麻仁油或核桃油—冷壓初榨—作為沙拉醬,但不用於高溫烹飪。 當加熱時,有益油脂的化學結構會改變,並且在較高溫度下會轉化為反式脂肪,反而造成體內的氧化應激。
  • 當使用這些油烹飪時,例如炒菜,可以先用足夠的水攪拌蔬菜並蒸煮蔬菜。然後在蔬菜煮熟後,添加上述的油類和調味料拌炒,並關閉火爐。如果你想要火炒或用油炒,請使用葡萄籽或米糠油,因為它們具有較高的沸點。
  • 奶油可以增添一些食物的風味—不要害怕使用。
  • 在蛋白質思慕昔內添加椰子油和橄欖油可以改善GI 值(升糖指數值)。

糖

我們建議避免高糖食物,以預防血糖失衡,因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應;避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物,避免果汁、蘇打水和酒精飲料; 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕,以及明顯的含糖食物,這些甜食也稱為空卡路里,因為它們的熱量高,但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料,其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
 
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統,這反過來有助於腎上腺恢復,減少或消除因糖造成的空卡路里,這將有助於減肥成功。

關於早餐

這是真的!早餐的確是一天中最重要的一餐,它提供必要的營養物質,以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪,以及一些碳水化合物。以下是一些建議:
 

  • 我們同意古老的諺語,一天一顆蘋果,醫生遠離我,所以在蘋果切片上抹一些杏仁或腰果醬(但不是花生醬),或者吃一顆蘋果搭配少量堅果。將切片水果或莓果加入一碗無小麥或無麩質的格蘭諾拉(granola)麥片或全穀物燕麥片中,然後加入全脂優酪乳。
  • 發揮你的創意,用蛋白質粉(米粉或乳清,但不是大豆)、生無激素有機雞蛋、酪梨、椰子油、漿果和其他水果做出美味的蛋白質奶昔。
  • 許多人認為使用生雞蛋很危險,因為雞蛋很可能受到一種嚴重食源性細菌沙門氏菌的感染。然而,生雞蛋是安全的,因為沙門氏菌是在蛋殼上而不在蛋內。如果你在保存它們之前先仔細清洗蛋殼,生雞蛋是可以安心食用。生雞蛋含有最好的蛋白質來源和未氧化的膽固醇,對於AFS患者而言,它絕對是來自大自然最好的禮物之一。
  • 你還可以吃水煮雞蛋和添加蒸或烤的紅蕃薯。
  • 在寒冷的一天中,煮熟的燕麥粥加入磨碎的堅果、漿果(berries)或其他新鮮水果和椰子片是一頓美好的早餐。

 
一天2000卡路里的食物計畫範例
 

  • 10%全穀物= 200 卡路里= 1 片伊澤克(Ezekiel)發芽麵包、1/2 杯糙米和1/4 杯燕麥粥。
  • 10%蔬菜= 200 卡路里= 3 杯沙拉、2 杯綠葉蔬菜和2 杯混合蔬菜。
  • 10%根莖類或澱粉類蔬菜= 200 卡路里= 1 杯冬南瓜、1 個甘藷、1個胡蘿蔔和少量土豆,如自製馬鈴薯餅、烤馬鈴薯或紫色馬鈴薯。不要吃市面上和餐廳的油炸薯條或馬鈴薯餅,這些食物中的脂肪是不健康的。
  • 10%豆類或豆莢類= 200 卡路里=半杯至一杯的豆類和豆莢類,如黑豆或扁豆。
  • 15%堅果、種籽類= 300 卡路里= 1 盎司堅果和種籽類加1 湯匙堅果醬。
  • 15%脂肪= 300 卡路里= 1 湯匙橄欖油、0.5 湯匙椰子油和0.5 湯匙奶油。
  • 20% 動物蛋白= 400 卡路里= 5 盎司肉類、雞肉、魚類或雞蛋。
  • 10% 整個水果= 200 卡路里= 2.5 個中型整顆水果,如蘋果。

腎上腺飲食的可行與不可行

以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
 

表3 腎上腺疲勞症候群的飲食
Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著
目標
1) 早上十點前吃早餐
2) 少量多餐:早餐早上6 ~ 8 點;午餐中午12 ~ 1 點;晚餐下午6 ~ 7 點;點心上午10 點、下午3 點和就寢前。
3) 食用10 ~ 20%全穀物、30 ~ 40%蔬菜(50%應為生吃)、10 ~ 20%豆類和豆莢類、20 ~ 30%動物性食品、10 ~ 15%水果、20 ~ 30%優質脂肪、堅果和種籽類。
避免
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化
早晨吃水果和喝果汁血糖快速上升和下降
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品血糖快速下降、竊取養分;小麥在體內可能會引起發炎
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料血糖在一個小時之內快速下降
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力咖啡因會刺激身體;酒精會導致肝臟充血
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物對你的身體帶來額外的壓力
避免倉促忙亂的進食造成身體更多的壓力
避免油炸和烤焦的食物;氫化油脂反式脂肪會增加體內發炎
大部分的益處
早晨十點前進食補充減少的糖原
少量多餐保持血糖和胰島素平衡可以渡過低能量的時段
睡前點心 (浸泡生堅果)有助於睡眠品質
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物在長時間內提供穩定的能量來源
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1~
2 湯匙的必需油脂
 
必需油脂有助於減少發炎,並且維持飽足感
 
優質蛋白質(肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類)
 
提供優質蛋白質和脂肪
 
搭配食物一起服用消化酶和HCL有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物
 
吃6 ~ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜蔬菜是低熱量,你不會因此體重增加,它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑,是保持最佳健康的關鍵
芽菜類濃縮高品質的營養成份
海菜類富含微量礦物質、優質植物蛋白,容易消化
單元不飽和脂肪用於低溫烹調,在倒油前先放一些水,以防止油過熱
新鮮和生的堅果與種籽 (在水中浸泡)—置於冰箱冷藏優質的必需脂肪酸來源
可接受的—適量攝取
非精製全穀物(排除小麥)提供持續的能量和營養素
注意︰作為早餐食物很方便,不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。
有節制地攝取水果保持血糖和胰島素平衡
多元不飽和脂肪 (玉米油、紅花油、葵花油、花生油)永遠不要使用這些油烹調,可以在食物煮熟後添加,以提供必需脂肪酸

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版,麥可‧林、朵琳‧林 
著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症:經臨床證明有效的療法,能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感:腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法,能重拾你的能量與活力
  
睡很飽,還是沒精神?
咖啡喝完了,還是覺得累?
感覺壓力大、常過敏、沒性趣?
常常這裡怪那裏痛,但就是檢查不出原因......
那麼,你可能是有「腎上腺疲勞症候群」!
  
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下,使腎上腺因工作過度而疲乏,引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整,且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法,專業詳實,屬教學性的知識,雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論,然透過譯者的用心,盡可能以平易近人的文字呈現,讓讀者易懂,唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。


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責任編輯/Oliver Wu

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