其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則,設計出一次做6個便當的備菜系列食譜,簡單製作又好吃多變,最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學!
香煎鯛魚:熱量491Kcal/蛋白質33g/脂肪13.5g/碳水化合物59g
咖哩雞絲:熱量435Kcal/蛋白質33g/脂肪7.4g/碳水化合物58g
時間:75分鐘
充分利用電鍋的備餐法,以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜;配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
糙米...3杯米
雞胸肉...2塊(一對)
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙
Setp1 煮米:三杯糙米加入4杯水,放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味,使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料:將四季豆去頭去尾,切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀,使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋,四季豆下鍋煮。簡單拌炒後,加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後,蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟(每面約1分鐘)即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放,放入電鍋中。外鍋1杯水(150c.c.)蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲(用手撕也可)。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。
小撇步:採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗,紙巾沾濕擦拭即可。
醬拌雞絲便當:熱量425Kcal/蛋白質31g/脂肪11g/碳水化合物52g
味噌鯛魚便當:熱量441Kcal/蛋白質28g/脂肪13g/碳水化合物58g
時間:75分鐘
利用電鍋快速完成的備餐,以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜;配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。
白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許(依口味增添)
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料
鹽巴...少許
米酒...少許
Setp1 煮米:將白米與藜麥洗淨,白米:藜麥:水=2.5:0.5:3 ,使用電子鍋(白飯設定)或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味,個別使用鋁箔紙包覆,鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料:將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲,打入4顆蛋汁,將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜:不沾鍋倒油熱鍋,蒜頭與香菇下鍋炒香,再放入花椰菜,加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,先倒入蛋汁,來回緩慢撥動,半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下,加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘,加入炒蛋,鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後,再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒,使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁:醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許,混合均勻。
Setp10 味噌醬:將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末,混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲,淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。
胡椒雞絲便當:熱量408Kcal/蛋白質38g/脂肪12.5g/碳水化合物38g
水煮蛋便當:熱量295Kcal/蛋白質15g/脂肪10g/碳水化合物39g
時間:55分鐘
超適合夏天吃的備餐料理,將所有料理分裝成6個涼便當。
馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許
Setp1 雞肉調理:前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料:將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮:將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆,取一盤子,下層放置馬鈴薯,上層放置包覆好的雞胸與雞蛋,再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水,跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬:等待同時製作醬料,將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合,擠入檸檬汁,以黑胡椒與鹽巴調味。(依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒)
Setp6 製作鹹蔥:取青蔥切成蔥花,撒上一小匙鹽巴,攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲:取出電鍋中食材,使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲(或手撕),撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋:將雞蛋剝殼,切片,撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥:將馬鈴薯壓泥,與【步驟6】的鹹蔥混合,就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。
小建議:涼便當冷藏保存,取出後可直接吃,在夏天非常方便又開胃。
◎ 以上文章摘自三采出版,張凱程著作《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》一書。
本書特色
1. 運用簡單1.2.3備餐原則,做菜不再傷腦筋。
2. 設計製作時間表(Timetable),備餐順序一目了然、輕鬆快意!
3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念,只用最少的調味料就能完成。
4. 做法簡單,一到兩個鍋具就能搞定。
5. 懶人與健康一族的最大福音。
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責任編輯/Dama
你是否也發現隨著年紀的增長,體重和體脂也跟著水漲船高!甚至於原本容易瘦下來的體質,似乎也正隨著時間一同遠去了呢?關於這點,有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降,所以變胖也是理所當然這件事,當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出,人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗,從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變,這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。
雖然,這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性,但調整錯誤的飲食方式及生活習慣,對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積,也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議,讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。
建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率
有許多人在降低體重的觀念上,還是認為吃少一點就可以變瘦!但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構,當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時,大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」,所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗,這也就是俗稱的「飢餓模式」。
進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉,保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪,讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。
建議2_身體需要有充足的休息時間
我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生,因此,睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心(NCHS)所做的健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時的人,比較容易有肥胖的機率,雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體內的飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為嚴重。
根據2010年一項研究報告指出,人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升,還容易成為糖尿病的高危險群!所以,維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。
建議3_規劃高強度間歇訓練
運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣,在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。
建議4_選擇運動保養品來輔助
除了正確的飲食觀念及運動習慣之外,我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品,來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。
1.共軛亞油酸
共軛亞油酸(CLA)又稱為共軛亞麻油酸,主要存在於肉類和乳製品中,可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性,減少內生性脂肪的合成,同時,也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型(CPT1)活性,加速脂肪的代謝。研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。
2.藤黃果
藤黃果(Garcinia Cambogia)擁有目前最常見的天然減脂保健成分,主要成分是氫基檸檬酸(hydroxycitric acid,HCA),可以在體內透過影響血清素而降低食慾;而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似,因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合,如此一來,原本的檸檬酸就不必與酵素反應,脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙,這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸,達到持續燃燒脂肪的功效,所以在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。
3.褐藻醣膠
學名為「褐藻多醣硫酸酯」(Fucoidan)的褐藻醣膠,是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體,有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中,學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比,有更好的吸收率,更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上,學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果,因此,有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益,在台灣有許多醫師與學者長年投入研究,到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。
4.藍藻
藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物,以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素,能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況,是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外,根據國內外多項的研究指出,藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果,不只能保護細胞抗氧化酶的活性,也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害,同時也能幫助降低環氧化酶的活性,減緩身體發炎的反應,對於喜愛運動及訓練的族群來說,也是一種十分重要的成分。
偶爾想放縱自己吃點美食,確又擔心體重上升的問題?其實,只要選對適合自己的運動保健品,就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE,近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列,其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款,內含有共軛亞油酸(CLA)、藤黃果(Garcinia Cambogia)、褐藻醣膠及藍藻粉,特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。
「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA,Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物,同時,也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成,能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。
「早安輕賦活力輔助」則採用,獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術,萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜,能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化,也可補充因運動流失的微量礦物質,讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。
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參考資料/National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD
攝影、撰文/David
現今許多有肥胖問題的人,除了不運動外,飲食這一塊也非常欠缺管理,尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水,長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。人體70%是水分組成,水是身體的必需物質,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢,但如能遠離飲品多喝水的話,不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。
早晨起床時,建議可以先空腹喝杯溫水,可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份,還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動,所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來,同時更可以使腸胃變年輕,對常受便秘所苦的人來說,也極有幫助。
早上剛起床時,是人體生理性血壓升高的時刻,血小板活性會增加,加上睡了一夜的覺後,皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份,使血液黏稠度增高。根據研究顯示,起床後喝水,有助於降低血黏度,並且從而降低血栓風險。一般來說,牛奶、果汁、冰水以及鹽水,都非常不適合作為早上第一杯水飲用,溫開水才是最好的選擇。
平時喝水量少的人,同時排尿量也會少,此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡,因為排尿時,有99%以上的細菌都會被排出體外,所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率,以及經常憋尿者,會讓液停留在膀胱裡的時間延長,此時細菌就趁機繁殖增大,進而引起泌尿道先關疾病。
由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。
在運動過後,身體的水份會快速流失,此時呼吸速度以及體溫會增加,都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱,如果沒有適當喝水,身體裡的熱氣不容易散去,此時有可能出現疲倦、無力等狀況,嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此,在運動過後補充足夠的水分是十分重要!
根據美國伊利諾大學做了一項研究,他門分析18歲以上的少年,總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現,只要每天多喝1~3杯的白開水,一杯大約240毫升,一天總熱量攝取最多可以減少205大卡,脂肪部分最多可減少5公克,則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克,連膽固醇則可減少21克。
人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程,主要都是在細胞內運行,然而這些過程都離不開水,然而,水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關,它能進而調解與控制,使細胞平衡。
資料來源/SkinnyMs
責任編輯/妞妞