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  • 減醣飲食就是不吃澱粉嗎? 體脂降10%的升級版技巧
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減醣飲食就是不吃澱粉嗎? 體脂降10%的升級版技巧
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減肥一定要先吃飽!  新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範
減肥一定要先吃飽! 新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範
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馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法
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減醣飲食就是不吃澱粉嗎? 體脂降10%的升級版技巧

2019-07-26
知識庫 飲食 減脂 飲食方式 低醣飲食 觀念

很多人會問:「減醣就是一口澱粉都不吃吧!」首先要特別澄清一下,減醣的方式有非常多種,但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。

減醣飲食就是不吃澱粉嗎? 體脂降10%的升級版技巧

減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分,是人為煉製的加工糖,像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等,這類精緻糖沒有營養、空有熱量,攝取後很容易導致血糖飆升,促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高,脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖,還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎,幾乎沒有任何好處,甚至有人稱糖為「合法毒藥」,所以少碰為妙,遠離它就對了。

精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物,像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等,特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升,一樣也很容易促使脂肪累積。

不用說,含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾,糖分更是驚人。

含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾糖分驚人 ©shutterstock

所以不建議常吃精緻糖多的食物,但含有多種營養素的一些天然糖(如蜂蜜、椰糖)和優質澱粉(如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉)是可少量食用的,雖然仍需留意分量,但相較之下適宜多了。

原型澱粉對身體健康好,能幫助肌肉生成及燃脂,尤其運動量大的人,在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉,而是推薦你選擇對身體好的來源!不夠好的澱粉也並非永遠不能碰,只要對醣分有基礎了解,清楚明白精緻澱粉徒增肥胖又無營養價值,自然會知道該怎麼拿捏。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉,而是推薦你選擇對身體好的來源

減醣的好處太多了

1. 最明顯的優點:擁抱易瘦體質、變美變年輕,重新活過來!

從小就是易胖體質的我,過去因為不懂減醣的原理,所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界,在一般人認為代謝走下坡的階段,減醣反而讓我比少女時期更窈窕,而且超過兩年不復胖。

減醣後,維持身材變成超容易的一件事,整個人根本脫胎換骨,常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦,因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」,對比就知道胖的時候有多顯老。

由於減醣是真正有感的降體脂,會讓人燃起無比強大的信心,一股作氣努力堅持,這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。

2. 精神好好、體力大躍進,做事效率一級棒

很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況,這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分?因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但接著很快會感到昏沉沒力。

減醣後因血糖穩定,就不易產生疲倦、嗜睡的情況;睡意減少,做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人,時常做一點事就喊累,但減醣後我很少白天想睡,做事的效率真是沒話說,也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善,做起任何事都變得輕鬆很多。

還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主,簡化烹調步驟,不再老是花漫長時間煮食,徹底減少這部分耗費的心力,讓我有更多精神專注於家庭和工作,真是非常感謝。

3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會

我執行減醣的這兩年,感冒次數少到自己都驚訝,因為以前每年至少感冒4、5次,但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒,也在幾天內就痊癒,明顯感受到身體的自癒力大大提升。

原來高醣食物吃下肚,除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來,身體同時承受著許多負擔,導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力,而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。

此外,當身體醣分過高,血液因高血糖狀態而混濁、黏稠,導致血液循環下降,代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通,讓身體機能保持在最佳狀態。

減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通,讓身體機能保持在最佳狀態

4. 減少過敏機率

黃鼎殷和溝口澈等專業醫師都提出降低糖分攝取可以減少過敏發生,因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。像是我減醣之前,鼻子及皮膚過敏症狀一直對生活有些困擾,很常動不動揉鼻子或抓皮膚,做事專注度也受到影響。減醣後這些過敏不適的情況減緩很多,雖然它只是一種習慣的改變,不像開刀用藥那樣立即有效,但身體會自然感受到差別。

5. 皮膚飽水透亮

年齡越大,膚色越容易變得黯淡、膚質乾燥或時常長出密集又小顆的粉刺;減醣後我的膚況穩定下來、變得飽水透亮。這點我覺得很神奇,查詢很多醫師的說法,其中江部康二和西脇俊二醫師都提到這是因為基礎代謝率提升,改善了新陳代謝並讓身體年齡降低,肌膚會變得水嫩有光澤。

素顏一樣氣色好,省去好多時間保養,更節省不少美容方面的昂貴花費,減醣真是再好不過的美麗投資!

6. 不易焦躁,情緒穩定愉快

「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會。或許很甜很美味會讓人產生幸福的幻覺,但食用後血糖不穩定,容易導致情緒波動大,高血糖也會讓腦內的快樂因子─多巴胺分泌減少,容易產生負面情緒。心情若時常不佳、沮喪,對生活一定會有或多或少的影響。想要常保情緒穩定愉快,減醣會有很大幫助。

7. 吃好吃飽、容易維持

想要維持一個好的健康習慣,需要找到能夠愉快堅持的方法。「三餐好好吃,就不會亂吃有的沒的!」正是我維持兩年不復胖深刻的體會。以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣,是真正能夠吃飽、不挨餓的健康飲食,同時也是持之以恆的最主要原因。

「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會,想常保情緒穩定愉快,減醣會有很大幫助

書籍資訊

◎ 以上文章摘自如何出版,娜塔(Nata)著作《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》一書。

本書特色
★引領台灣減醣飲食風潮第一人!30萬粉絲追隨!「減醣好好」臉書社團版主娜塔,推出升級版的飲食瘦身法!
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧,幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣,讓你的減醣速度突飛猛進!
★提供搭配運動容易堅持的方式,陪伴你強化減醣信心

◎ 更多如何出版《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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減肥一定要先吃飽! 新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範

2021-08-30
知識庫減脂營養補給瘦身飲食

了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步,但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒,除了卡路里數字,進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥,因為正餐沒吃飽,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢?蔡醫師提供三大重點,方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。

減肥一定要先吃飽!  新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範
減肥一定要先吃飽! 新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範

挑「熱量密度」低的吃

很多人大概會問:我今天省掉午餐不吃,只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢?反正大約都是 500 大卡嘛!這個問題牽涉到吃什麼的重要性,也就是除了食物的「量」(熱量),也要注意食物的「質」。舉例,假設你今天吃了 1 公斤青菜,它的熱量一般不超過 250 大卡,但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕,小小一份的熱量可能高達 770 大卡,只會害你囤積脂肪,而且絕對沒有什麼飽足感。

我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 = 密度」這條公式,我們定義「熱量 ÷ 體積 = 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把,那青菜的熱量密度就非常低;而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊,那蛋糕的熱量密度就非常高。

看到這邊應該明白了,攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大,可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物,比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等,都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢?其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具,所以會有比較大的體積,吃下去也比較有飽足感,還可以幫助排便!

至於熱量密度高的食物,特別是加工食品是什麼原因呢?在營養學上,「油脂」可以說是熱量密度最高的食物,因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量(1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量,1 公克的蛋白質也是4大卡)。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等,除了含有碳水和蛋白質之外,其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡,但如果炸成薯條,熱量馬上就提升到300大卡,等於熱量密度大幅提升三倍,對於減肥實屬不利(雖然它真的很好吃)。還有一些看似無害的絞肉製品,比如水餃、香腸、貢丸等等,雖然不是油炸,但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品,減重期間最好少吃為妙。

在這邊要提醒,酒精常被誤會成是碳水化合物,其實不然,1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量,在分類上是比較接近油脂的,請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」,所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚,一點都不意外。

喝酒的熱量不輸給喝油
喝酒的熱量不輸給喝油

我向來主張「減肥一定要先吃飽」,其實道理很簡單:正餐沒吃飽的人,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃(相信我,隨手能拿到的通常都是加工食品),反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽,吃零食的機會就能大幅降低。 

說到零食,如果你無法克服愛吃零食這一點,在這裡提供一個方法:請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧!可以的話甚至家裡不放任何零食,想吃的時候才去買,瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑,實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作,只要坐著看電視、或者一邊打電腦,就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度,讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作,那你的理性思考就有可能戰勝本能反射,達到少吃零食的目的。

設計健康餐盤 3 大重點

說了這麼多理論,那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢?我們用一些具體的例子來說明。

重點1:蔬菜無限量,至少應該佔餐盤的一半以上

健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜!外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠,甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉,不是蔬菜,請勿搞錯。

多吃蔬菜的好處如下:
第一,蔬菜熱量很低、體積又大,可以加強飽足感,胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二,蔬菜可以延緩消化吸收,不會很快就餓。
第三,膳食纖維能幫助排便。
第四,膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五,植化素有助於降低膽固醇。

為了鼓勵自己多吃蔬菜,我個人吃菜的份量不設上限,而且用餐時會先從蔬菜開始吃,吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量?老實說並不容易,但還是要努力克服。先提供兩個辦法,第一、花錢,每次外食多點一盤燙青菜,至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜,比如在家先燙好大量青菜放冰箱,或直接買好生菜、大番茄等,需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

吃菜的份量不設上限,用餐時先從蔬菜開始吃五到七分飽
吃菜的份量不設上限,而且用餐時先從蔬菜開始吃五到七分飽

重點2:優良蛋白質,佔餐盤的四分之一

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,先做簡單的重點提示:
第一,對健康最有益的首選是植物性蛋白,如大豆類(包括黃豆、毛豆、黑豆)以及豆腐、無糖豆漿等。
第二,油脂含量較低的白肉也是優良選擇,如雞肉、魚肉、海鮮。
第三,油脂含量較高的紅肉,如牛肉、豬肉等,可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四,最好別吃加工肉品,比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等,所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開,因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點:如果要用牛乳來補充蛋白質,我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質,而不需要那些多餘的油脂。

重點3:原型好碳水,佔餐盤的四分之一

碳水化合物包括糖和澱粉,很多人以為減肥不能吃澱粉,實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃,只是「質」跟「量」要搞清楚,我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為:
第一,原型澱粉,如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二,白飯。對,你沒看錯,很多人把白飯視為洪水猛獸,但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了,它的熱量並沒有比糙米飯高,況且,不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西,比如後面我要說的這兩項。
第三,麵食類,麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂,做成拌麵料理的話,添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可,最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵,並且盡量不要喝湯。
第四,麵包、吐司、餅乾、糕點類,這是加工程度最高的澱粉(精緻澱粉),裡面暗藏著大量糖油鹽,為了你的健康跟身材,還是趕快避開它們吧。

說到「量」的問題,那飯可以吃多少呢?女生一餐吃半碗飯(約 100 克),男生吃一碗(約 200 克)並不算多,但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜,應該已經五到七分飽了,再吃肉跟飯就會很飽,應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽,我建議飯量固定不要追加,同時蔬菜跟蛋白質則加量,試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物,它們通常都含有超多的澱粉以及油脂,卻只有少量的蔬菜跟蛋白質,是減肥的大地雷無誤。

碳水化合物食物
碳水化合物食物

水果也屬於碳水化合物,我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果,我並不認同,雖然水果含有糖分,但也富含膳食纖維與維生素,對健康有益。只是份量必須注意,建議每天兩份以內(一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算),並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎?沒有!只要控制好份量,即使是糖尿病友也可以吃水果。

最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上,比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品,但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁(對,果汁也屬於含糖飲料),更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖,不是什麼減肥聖品。

很多人問到「代糖」可不可以吃?我對於代糖(或甜味劑)的看法是傾向中立的:並不是吃代糖的人就一定會變瘦,但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白,也偶爾會喝用代糖調味的汽水,它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念,不管你是用方型餐盤、還是便當盒,只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中,配合後面章節教的熱量計算等等概念,一定可以讓減脂無往不利。

蔡醫師的健康餐盤示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配
蔡醫師的健康餐盤示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配

回到最前面大家的疑惑,一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶,熱量同樣是 500 大卡,但兩者對身體造成的影響一樣嗎?就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例,我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」,而且符合健康飲食餐盤的原則:蔬菜(青江菜和筊白筍)佔據餐盤的 1/2,白米飯佔 1/4,此外由於有健身的需求,所以蛋白質(雞肉、 牛肉、魚肉)比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。

蔡醫師健康餐盤示範
蔡醫師健康餐盤示範

這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢?炒青江菜約 25 大卡,烤茭白筍約 25 大卡,鹽烤鯖魚約 50 大卡,烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡,白飯半碗約 150 大卡,蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡,總計熱量共 550 大卡,比一杯珍珠奶茶還要少,但營養價值實在相差太多了。

前者餐盤讓我吃得營養均衡,大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢?喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物,長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我,總是勸人戒除含糖飲料的原因。

資訊

• 圖文摘自高寶書版, 蔡明劼著《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》一書。

本書特色
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★★★ 不用任何瘦身產品、不需要餓肚子,幫助線上學員減重累計超過 4000 公斤的科學化瘦身法,在家身體力行就會瘦!★★★   

△瘦身的方法百百種,為什麼你總是選到最痛苦又最沒效的?                  
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想要身體健康或者終結肥胖,就應該要回到源頭:了解內分泌和新陳代謝,並且重新建立良好的飲食習慣和生活型態,找回身體的平衡。這些具有科學根據的理論和工具,才能讓你想瘦就瘦一輩子!   
1★內分泌失調的真相大公開!用飲食和運動就能掌控代謝。   
2★直面現實,99.99%的肥胖都源自「吃太多」!想瘦下來的第一步就是不找藉口。   
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4★節食?斷醣?生酮?減肥藥?深入淺出破解各種誇大不實的減肥迷思。《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》資訊 請點此

搞懂內分泌,練成你的易瘦體質
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責任編輯/Dama 

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跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

2020-01-06
飲食運動補給觀念單車鐵人三項馬拉松耐力運動跑步知識庫

在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話:「在感到口渴之前先喝水」,現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會(ACSM)的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」,但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信,但根據科學證據顯示,口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險,特別是在長時間運動過程中。此外,國際田徑總會(IAAF)與國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)皆建議,如果你沒感到口渴,建議不要強迫自己喝水。目前已知,「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者:有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示,如果水分流失小於體重的2%,這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現;大量的液體流失對大部分運動員(非菁英運動員)來說,則可能導致運動表現下滑。因此,專家建議將水分流失限制在體重的2%以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」,一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現,優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現,也就是說,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處。再者,依據上一段研究結果,輕度脫水(少於2%體重)不會影響運動表現或健康,因此補充運動中「所有」流失的汗水,並不會對運動表現有益。

運動喝水
研究顯示,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)以往沒有提供關於飲水量的具體建議,因為每個人的排汗率與汗水成分,可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過,有個簡單的方法可以計算,透過在運動前後測量體重,藉由排汗計算出流失的液體,然後確保水分流失不超過體重的2-3%(但在寒冷環境中,可能更能承受超過2%的脫水狀態)。

體重計
每次訓練都必須監控自己的體重,以體重增加或減少作為運動中喝水量的參考依據

流汗率計算

跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)

e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時約補充840g(或少於840g)的水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘約補充210g(或少於210g)的水或運動飲料

要注意的是,每次訓練必須監控自己的體重,如果在訓練過程或比賽中體重增加,代表飲水過量;如果體重減少2–3%以上,那就該增加液體攝取。此外,運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法,若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」,表示處於最佳水合狀態1%內。

資料來源/莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯/Dama

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