很多人會問：「減醣就是一口澱粉都不吃吧！」首先要特別澄清一下，減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。

減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。

精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。

不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。

所以不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉）是可少量食用的，雖然仍需留意分量，但相較之下適宜多了。

原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉，而是推薦你選擇對身體好的來源！不夠好的澱粉也並非永遠不能碰，只要對醣分有基礎了解，清楚明白精緻澱粉徒增肥胖又無營養價值，自然會知道該怎麼拿捏。

減醣的好處太多了

1. 最明顯的優點：擁抱易瘦體質、變美變年輕，重新活過來！

從小就是易胖體質的我，過去因為不懂減醣的原理，所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界，在一般人認為代謝走下坡的階段，減醣反而讓我比少女時期更窈窕，而且超過兩年不復胖。

減醣後，維持身材變成超容易的一件事，整個人根本脫胎換骨，常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦，因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」，對比就知道胖的時候有多顯老。

由於減醣是真正有感的降體脂，會讓人燃起無比強大的信心，一股作氣努力堅持，這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。

2. 精神好好、體力大躍進，做事效率一級棒

很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況，這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分？因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升，初始會精神振奮，但接著很快會感到昏沉沒力。

減醣後因血糖穩定，就不易產生疲倦、嗜睡的情況；睡意減少，做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人，時常做一點事就喊累，但減醣後我很少白天想睡，做事的效率真是沒話說，也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善，做起任何事都變得輕鬆很多。

還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主，簡化烹調步驟，不再老是花漫長時間煮食，徹底減少這部分耗費的心力，讓我有更多精神專注於家庭和工作，真是非常感謝。

3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會

我執行減醣的這兩年，感冒次數少到自己都驚訝，因為以前每年至少感冒4、5次，但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒，也在幾天內就痊癒，明顯感受到身體的自癒力大大提升。

原來高醣食物吃下肚，除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來，身體同時承受著許多負擔，導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力，而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。

此外，當身體醣分過高，血液因高血糖狀態而混濁、黏稠，導致血液循環下降，代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通，讓身體機能保持在最佳狀態。

4. 減少過敏機率

黃鼎殷和溝口澈等專業醫師都提出降低糖分攝取可以減少過敏發生，因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。像是我減醣之前，鼻子及皮膚過敏症狀一直對生活有些困擾，很常動不動揉鼻子或抓皮膚，做事專注度也受到影響。減醣後這些過敏不適的情況減緩很多，雖然它只是一種習慣的改變，不像開刀用藥那樣立即有效，但身體會自然感受到差別。

5. 皮膚飽水透亮

年齡越大，膚色越容易變得黯淡、膚質乾燥或時常長出密集又小顆的粉刺；減醣後我的膚況穩定下來、變得飽水透亮。這點我覺得很神奇，查詢很多醫師的說法，其中江部康二和西脇俊二醫師都提到這是因為基礎代謝率提升，改善了新陳代謝並讓身體年齡降低，肌膚會變得水嫩有光澤。

素顏一樣氣色好，省去好多時間保養，更節省不少美容方面的昂貴花費，減醣真是再好不過的美麗投資！

6. 不易焦躁，情緒穩定愉快

「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會。或許很甜很美味會讓人產生幸福的幻覺，但食用後血糖不穩定，容易導致情緒波動大，高血糖也會讓腦內的快樂因子─多巴胺分泌減少，容易產生負面情緒。心情若時常不佳、沮喪，對生活一定會有或多或少的影響。想要常保情緒穩定愉快，減醣會有很大幫助。

7. 吃好吃飽、容易維持

想要維持一個好的健康習慣，需要找到能夠愉快堅持的方法。「三餐好好吃，就不會亂吃有的沒的！」正是我維持兩年不復胖深刻的體會。以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣，是真正能夠吃飽、不挨餓的健康飲食，同時也是持之以恆的最主要原因。

書籍資訊

說不定你也缺乏蛋白質？蛋白質是人體健康重要的營養來源，更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多，但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢？本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質，更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

因為受到減重或偏食的影響等，不分老少，缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目，即使只有1個項目符合，也有可能是缺乏蛋白質徵兆！從今天起，請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質是各種毛病的根源！

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練＆減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話，就無法增加肌肉量，也不會提高肌力。而且，勉強進行減重，反覆減重＆復胖的話，肌肉會不斷減少，反而變成很難瘦下來的體質。換句話說，為了 提升肌肉訓練的效果＆減重成功，必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質！ 　　

此外，缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於，皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀；或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。 　　

蛋白質是由多種胺基酸所組成，但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取 　　

肉、魚、黃豆．黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材，品項繁多，但是除了蛋白質之外，所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣，要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起，從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉，蛋比較容易料理所以一直只吃蛋，像這樣﹁只吃某種食材﹂，不僅會營養失衡，還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材 　　

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想，但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如，「雖然討厭納豆，但是為了身體健康必須努力吃」，像這樣勉強進食的話，用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質，要去除肉類的脂肪 　　

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時，希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味，但是攝取過量的話，恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候，最好多費點工夫，例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉，或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的，所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮，就能防止攝取過多的脂質。

 

POINT 4做得清淡一點，然後添加調味料，就能減少鹽分或砂糖的攝取量 　　

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油，所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等，在調味料方面下工夫之後食用。此外，本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人，試著以稍微少一點的用量來完成料理，也是一個好方法。而且，食用的時候，配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK 　　

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是，因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由，有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是，即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK！並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質，所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後，再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係，重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心　　

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」，建議為此感到不安的人，也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等，有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料（請盡可能選用不太含有糖分的商品）。

POINT 7腸胃虛弱的人，先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取 　　

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能會消化不了，或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人，首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外，如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話，因為睡眠中腸胃也必須運作，所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話，記得要在就寢的3個小時前食用。

前陣子，有一位美國男子Anthony Howard-Crow，為了要證實吃什麼東西不重要，只要做好每天的熱量控管，不管吃什麼都能減肥的IIFYM減肥方法。他以自己當成實驗，進行了100天的時間內，每天只吃2000卡路里的冰淇淋的減肥計畫，結果最後瘦了14.5公斤。Anthony除了體重減輕之外，健檢報告更指出，他的高密度脂蛋白膽固醇增加、血脂和甘油三酯也有改善，整個人的身體明顯改善了許多。

雖然上述的計劃有些不可思議，但的確從安東尼的身上證實了不運動，光吃冰淇淋就能瘦，那麼，若有在跑步，但也吃冰淇淋的話，是否能變得更瘦呢？還有其他好處嗎？

 1  補充鈣質

冰淇淋是乳製品，乳製品就是補充鈣質最佳的來源。但嚴重的是，這些營養成分藏在糖、脂肪和人工調味品的後面。跑者時會不斷衝擊地面，容易對骨骼造成巨大的傷害，含有豐富鈣質的食物應該是跑步後營養補充的第一來源，所以跑後來一球冰淇淋對骨頭很有好處。

 2  冰淇淋能讓心情好轉

市面上有數不清的冰淇淋口味，而口味也會隨著不同的心情而有所變化。如果你在跑後，仍感覺精力充沛，搭配草莓口味，可感受甜蜜。如果今天是美好的一天，選擇最受歡迎的香草口味，代表美好心靈。如果你認為，今天的跑步表現，並非自己預期的結果，那麼，巧克力冰淇淋能夠幫助你再吃下去的1分鐘後，提升情緒的動力。

 3  犒賞自己的最佳選擇

冰淇淋也可以當作經過嚴格訓練或艱苦訓練後的最好回報。在過去的幾個月裡，你全心投入，犧牲了身邊的其他雜事，甚至控制自己想吃非營養補給的其他慾望，所以當比賽結束的那一刻，走到冰淇淋店前跟店員說：「我要一杯雙色冰淇淋是再合理不過的事。」

 4  選擇健康冰淇淋

很多冰淇淋的含糖成分過高，建議選擇低卡冰淇淋，可以減少食物中的糖分，最好其中的食材還包括水果和巧克力。

 5  選擇健康冰淇淋

當你在參加馬拉松訓練中時，有時跑者會發現自己燃燒太多的熱量，吃得太少。在這樣的情況下，營養師不建議你恢復正常飲食來填補這些熱量，但如果你想要在這之中攝取多一些像冰淇淋這樣的食物，是能夠被接受的。

根據上述的內容，我們可以總結出只要把握健康和適量的原則，吃冰淇淋並不會對運動有太大的影響，因此，想要健康，自己動手做最安心，下列提供2種健康冰淇淋的食譜給各位參考：

 1  香蕉花生奶油冰淇淋

材料
冷凍成熟的剝皮香蕉	4根
花生醬	2匙
鮮奶	2-3匙

作法
步驟1：將冷凍的香蕉切成片，放入食物處理機或花生醬和牛奶攪拌機中。
步驟2：按照自己的需要攪拌，直到這些材料呈乳白色光滑樣。
步驟3：立即冷凍後，即可食用。

 2  巧克力花生奶油冰淇淋

材料
去皮香蕉	3根
無糖可可粉	2匙
花生醬粉	2匙
溫開水	1/4杯

作法
步驟1：將香蕉、可可粉、花生醬粉和水放進食物處理器中攪拌，直到混合均勻。
步驟2：攪拌一些時間後，如果材料未充分混合，再加入1湯匙的水溶合，重複直到完全平滑。

知識便利貼｜IIFYM​
IIFYM全稱If It Fits Your Macros，在外國健身界相當流行，這個原本是一個互聯網用語，後來成了一種飲食法，而當中的Macros是指Macronutrients，能供給身體能量的營養。這個飲食法主要提倡的是要超脫傳統飲食法規限什麼食物要吃、什麼不要吃。

參考資料／Women's Running、prask
責任編輯／瀅瀅