很多人會問:「減醣就是一口澱粉都不吃吧!」首先要特別澄清一下,減醣的方式有非常多種,但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。
減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分,是人為煉製的加工糖,像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等,這類精緻糖沒有營養、空有熱量,攝取後很容易導致血糖飆升,促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高,脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖,還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎,幾乎沒有任何好處,甚至有人稱糖為「合法毒藥」,所以少碰為妙,遠離它就對了。
精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物,像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等,特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升,一樣也很容易促使脂肪累積。
不用說,含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾,糖分更是驚人。
所以不建議常吃精緻糖多的食物,但含有多種營養素的一些天然糖(如蜂蜜、椰糖)和優質澱粉(如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉)是可少量食用的,雖然仍需留意分量,但相較之下適宜多了。
原型澱粉對身體健康好,能幫助肌肉生成及燃脂,尤其運動量大的人,在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。
健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉,而是推薦你選擇對身體好的來源!不夠好的澱粉也並非永遠不能碰,只要對醣分有基礎了解,清楚明白精緻澱粉徒增肥胖又無營養價值,自然會知道該怎麼拿捏。
1. 最明顯的優點:擁抱易瘦體質、變美變年輕,重新活過來!
從小就是易胖體質的我,過去因為不懂減醣的原理,所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界,在一般人認為代謝走下坡的階段,減醣反而讓我比少女時期更窈窕,而且超過兩年不復胖。
減醣後,維持身材變成超容易的一件事,整個人根本脫胎換骨,常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦,因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」,對比就知道胖的時候有多顯老。
由於減醣是真正有感的降體脂,會讓人燃起無比強大的信心,一股作氣努力堅持,這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。
2. 精神好好、體力大躍進,做事效率一級棒
很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況,這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分?因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但接著很快會感到昏沉沒力。
減醣後因血糖穩定,就不易產生疲倦、嗜睡的情況;睡意減少,做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人,時常做一點事就喊累,但減醣後我很少白天想睡,做事的效率真是沒話說,也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善,做起任何事都變得輕鬆很多。
還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主,簡化烹調步驟,不再老是花漫長時間煮食,徹底減少這部分耗費的心力,讓我有更多精神專注於家庭和工作,真是非常感謝。
3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會
我執行減醣的這兩年,感冒次數少到自己都驚訝,因為以前每年至少感冒4、5次,但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒,也在幾天內就痊癒,明顯感受到身體的自癒力大大提升。
原來高醣食物吃下肚,除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來,身體同時承受著許多負擔,導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力,而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。
此外,當身體醣分過高,血液因高血糖狀態而混濁、黏稠,導致血液循環下降,代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通,讓身體機能保持在最佳狀態。
4. 減少過敏機率
黃鼎殷和溝口澈等專業醫師都提出降低糖分攝取可以減少過敏發生,因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。像是我減醣之前,鼻子及皮膚過敏症狀一直對生活有些困擾,很常動不動揉鼻子或抓皮膚,做事專注度也受到影響。減醣後這些過敏不適的情況減緩很多,雖然它只是一種習慣的改變,不像開刀用藥那樣立即有效,但身體會自然感受到差別。
5. 皮膚飽水透亮
年齡越大,膚色越容易變得黯淡、膚質乾燥或時常長出密集又小顆的粉刺;減醣後我的膚況穩定下來、變得飽水透亮。這點我覺得很神奇,查詢很多醫師的說法,其中江部康二和西脇俊二醫師都提到這是因為基礎代謝率提升,改善了新陳代謝並讓身體年齡降低,肌膚會變得水嫩有光澤。
素顏一樣氣色好,省去好多時間保養,更節省不少美容方面的昂貴花費,減醣真是再好不過的美麗投資!
6. 不易焦躁,情緒穩定愉快
「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會。或許很甜很美味會讓人產生幸福的幻覺,但食用後血糖不穩定,容易導致情緒波動大,高血糖也會讓腦內的快樂因子─多巴胺分泌減少,容易產生負面情緒。心情若時常不佳、沮喪,對生活一定會有或多或少的影響。想要常保情緒穩定愉快,減醣會有很大幫助。
7. 吃好吃飽、容易維持
想要維持一個好的健康習慣,需要找到能夠愉快堅持的方法。「三餐好好吃,就不會亂吃有的沒的!」正是我維持兩年不復胖深刻的體會。以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣,是真正能夠吃飽、不挨餓的健康飲食,同時也是持之以恆的最主要原因。
◎ 以上文章摘自如何出版,娜塔(Nata)著作《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
想吃飽吃健康又能變瘦,自己卻料理技能0﹖沒關係!曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗,開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜,主要使用在超市都能買到的食材,交錯運用高蛋白質食物,就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。
減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!
【材料】
全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……大匙
肉桂粉……少許
【步驟】
1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(可可粒為附屬食材,不加也可以)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(大麻子為附屬食材,不加也可以)
Mini 常說:「豆腐冷凍過後,蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎?
不只如此,豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感,且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味,即可成為升級版的營養滿分炒飯。
【材料】
豆腐……2 塊(600g)
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個(170g)
杏鮑菇……3 個(200g)
洋蔥……½ 個(80g)
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙
【作法】
1. 將豆腐去除水分密封後,冷凍一天。(直接冷凍也可以,但去除水分的話,能使豆腐更有咬勁)
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後,將剩餘水分擰乾,並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子,倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒,再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒,每盒250g,兩個放冷藏、三個放冷凍後,即可完成。
Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。
【材料】
全麥通心粉……35g
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個
胡椒粉……少許
【步驟】
1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹著作,陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!
在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!
本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!
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責任編輯/Dama
營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的,特別是在比賽當天,為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題,營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議,想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是:不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。
下午5點:吃一些低纖維的食物;像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
為什麼:Austin說:「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量,而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」
以下是5個賽前飲食重點:
1. 如果可能的話,建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物(米飯,意大利面,麵包,蔬菜)作為晚餐的焦點,但不要吃得過多。
3. 避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物,有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水(或其他飲料),否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。
上午5點:簡單的早餐;豆漿或稀飯都可,西方選手習慣吃百吉餅,花生醬或是咖啡。
為什麼: 富含碳水化合物的食物,有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話,咖啡因有助於提升身體的耐力性。
上午6點-7點:喝一些運動飲料
為什麼: 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平,並提升表現。」Austin說。
上午7點-8點半:比賽即將開始,需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
為什麼:超過60分鐘的比賽,碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗,從而提升表現。
9點到10點:補充每公斤的1克碳水化合物(假設你的體重是68KG,就補充68g的碳水化合物)同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料,三明治,酸奶,穀物,奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
為什麼:比賽之後立即補充碳水化合物,能夠有助於身體儲存肌糖原,降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物,修復過度使用的肌肉。
上午11點:休息過後,再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品,其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪;像香蕉與堅果,希臘酸奶,水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
為什麼: 每兩到三個小時補充一次,有助於血糖水平的穩定,這不僅有利於恢復,而且對維持新陳代謝,優化身體組成和整體的健康也很重要。。
下午1點:辣椒,烤土豆,沙拉和水果。
為什麼:紅辣椒和肉類以及大豆一起食用,含有豐富的蛋白質和纖維,有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。
下午4點:與上午11點的補充類似,吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
為什麼:持續幫助恢復和維持新陳代謝。
晚上7點:瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果;水果、冰沙甜點
為什麼:由於接近就寢時間,新陳代謝也跟著減慢,所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應,這些食物有助於身體恢復,快速儲存能量。
責任編輯/瀅瀅