很多人會問：「減醣就是一口澱粉都不吃吧！」首先要特別澄清一下，減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。

減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。

精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。

不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。

所以不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉）是可少量食用的，雖然仍需留意分量，但相較之下適宜多了。

原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉，而是推薦你選擇對身體好的來源！不夠好的澱粉也並非永遠不能碰，只要對醣分有基礎了解，清楚明白精緻澱粉徒增肥胖又無營養價值，自然會知道該怎麼拿捏。

減醣的好處太多了

1. 最明顯的優點：擁抱易瘦體質、變美變年輕，重新活過來！

從小就是易胖體質的我，過去因為不懂減醣的原理，所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界，在一般人認為代謝走下坡的階段，減醣反而讓我比少女時期更窈窕，而且超過兩年不復胖。

減醣後，維持身材變成超容易的一件事，整個人根本脫胎換骨，常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦，因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」，對比就知道胖的時候有多顯老。

由於減醣是真正有感的降體脂，會讓人燃起無比強大的信心，一股作氣努力堅持，這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。

2. 精神好好、體力大躍進，做事效率一級棒

很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況，這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分？因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升，初始會精神振奮，但接著很快會感到昏沉沒力。

減醣後因血糖穩定，就不易產生疲倦、嗜睡的情況；睡意減少，做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人，時常做一點事就喊累，但減醣後我很少白天想睡，做事的效率真是沒話說，也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善，做起任何事都變得輕鬆很多。

還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主，簡化烹調步驟，不再老是花漫長時間煮食，徹底減少這部分耗費的心力，讓我有更多精神專注於家庭和工作，真是非常感謝。

3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會

我執行減醣的這兩年，感冒次數少到自己都驚訝，因為以前每年至少感冒4、5次，但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒，也在幾天內就痊癒，明顯感受到身體的自癒力大大提升。

原來高醣食物吃下肚，除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來，身體同時承受著許多負擔，導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力，而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。

此外，當身體醣分過高，血液因高血糖狀態而混濁、黏稠，導致血液循環下降，代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通，讓身體機能保持在最佳狀態。

4. 減少過敏機率

黃鼎殷和溝口澈等專業醫師都提出降低糖分攝取可以減少過敏發生，因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。像是我減醣之前，鼻子及皮膚過敏症狀一直對生活有些困擾，很常動不動揉鼻子或抓皮膚，做事專注度也受到影響。減醣後這些過敏不適的情況減緩很多，雖然它只是一種習慣的改變，不像開刀用藥那樣立即有效，但身體會自然感受到差別。

5. 皮膚飽水透亮

年齡越大，膚色越容易變得黯淡、膚質乾燥或時常長出密集又小顆的粉刺；減醣後我的膚況穩定下來、變得飽水透亮。這點我覺得很神奇，查詢很多醫師的說法，其中江部康二和西脇俊二醫師都提到這是因為基礎代謝率提升，改善了新陳代謝並讓身體年齡降低，肌膚會變得水嫩有光澤。

素顏一樣氣色好，省去好多時間保養，更節省不少美容方面的昂貴花費，減醣真是再好不過的美麗投資！

6. 不易焦躁，情緒穩定愉快

「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會。或許很甜很美味會讓人產生幸福的幻覺，但食用後血糖不穩定，容易導致情緒波動大，高血糖也會讓腦內的快樂因子─多巴胺分泌減少，容易產生負面情緒。心情若時常不佳、沮喪，對生活一定會有或多或少的影響。想要常保情緒穩定愉快，減醣會有很大幫助。

7. 吃好吃飽、容易維持

想要維持一個好的健康習慣，需要找到能夠愉快堅持的方法。「三餐好好吃，就不會亂吃有的沒的！」正是我維持兩年不復胖深刻的體會。以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣，是真正能夠吃飽、不挨餓的健康飲食，同時也是持之以恆的最主要原因。

書籍資訊

隨著年紀的增長，人體的新陳代謝會逐漸變慢，尤其是過了２５歲之後！每天的代謝逐年下降１３％，也就是說，如果代謝下降，但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食，又缺乏運動，頑固的脂肪會不斷往身上囤積，為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式，讓你們吃出好腰圍！

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等，這種類型的澱粉要少吃，容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司，並且份量減半，這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食，但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶，雖然時常聽到：You are What you eat（你吃什麼就會像什麼），所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人，請盡量降低炸物與甜食的攝取。

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇Ｍ是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質，可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人，所以，建議食用黃豆來取代部分肉類，更可以甩掉腹部的贅肉喔！

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式，不同種類的食物擁有不同的營養素，當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多，越能夠滿足身體的需求。然而每天7～9份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔！

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

重碳酸鹽類常見的形式有碳酸氫鈉 (sodium bicarbonate，NaHCO3)、檸檬酸鈉 (sodium citrate，Na3C6H5O7)、乳酸鈉（Sodium lactate，C3H5NaO3）和乳酸鈣（Calcium lactate，C6H10CaO6）。碳酸氫鈉俗稱小蘇打，屬於弱鹼性，分子式為NaHCO3，由鈉離子（Na+）和碳酸氫根離子（HCO3-）組成，是一種全身性的鹼化劑，也是一種血液pH值的緩衝劑，可增加血漿中的碳酸氫鹽，緩衝過量的氫離子濃度，並提高血液pH值，從而逆轉酸中毒的臨床表現。

補充重碳酸鹽能讓運動員連續或反覆進行持續 1-7分鐘的爆發性高強度活動時，可能會延長運動至疲勞時間、改善肌肉氧化能力、增加最大動力輸出、提升肌纖維傳導速度且可增加乳酸排除速率，因而有利於無氧耐力和整體表現。

我們為什麼分享這篇文章？
依原文標題「減少肌肉酸化的緩衝劑」即可嗅出，這是高度專業、多半是職業選手需要的補給知識；但當你深讀本文，除了可了解專業的「重碳酸鹽負荷( bicarbonate loading)」補充法，同時也能在「小蘇打運動增補劑如何調配？」等小節看到一般運動者也適用的實際應用。曾怡鈞營養師身為國家運動訓練中心營養師，運用其專業知識背景，寫出對職業選手和非職業運動者都實用的深度文章，細細品嚐後你將有「長知識了」的成就感！

重碳酸鹽應用在運動上的機轉

在高強度運動或長時間劇烈運動期間，持續超過20至30秒的運動，肌肉中肝醣的分解（即無氧糖酵解反應）會成為主要的能量來源，將碳水化合物轉化為乳酸來產生ATP，滿足能量需求並導致氫離子產生，此時酸（H+）和二氧化碳（CO2）會積聚在肌肉和血液中，讓動脈血液的pH值降至7.1、肌肉組織降至6.8。

肌肉細胞內酸的積聚是導致疲勞的因素之一，會抑制肌肉細胞中關鍵酵素的活性，延緩無氧代謝的ATP製造，導致短期的疲勞。此外，酸度造成肌肉細胞鉀的淨流失，也會降低肌肉收縮導致疲勞，抑制運動能力和表現。

人體血漿的pH值呈弱鹼性平均為 7.4，變動範圍很小，會恆定維持在7.35到7.45之間。一般狀態之下血液的pH值若些微偏離恆定範圍，身體的呼吸系統與腎臟系統會啟動調節程序來維持酸鹼平衡。

為了減弱增加的代謝性酸濃度，身體具有幾個內源性系統用以維持pH恆定，最顯著的是細胞內和細胞外的緩衝液。血液中有一系列緩衝物質，根據化學上的緩衝作用原理，將它們歸納為四個主要的緩衝對，即NaHCO3/H2CO3、Na2HPO4/NaH2PO4、B.血漿蛋白/H.血漿蛋白、B.Hb/H.Hb，它們具有強而迅速的緩衝酸鹼度改變的能力，使血液pH值能夠重新回到合適範圍。每一對緩衝物質既能緩衝酸也能緩衝鹼，其中以NaHCO3/H2CO3這一對最為重要，因為它的量最大。它對酸的緩衝區反應如下：

從上圖的反應可以看出，經NaHCO3緩衝，解離度大的強酸HCl轉變為解離度小的弱酸H2CO3，後者在體液中的解離度僅約為前者的1/1500。因此使［H+］大為減小。而且H2CO3還能分解為H2O和CO2，CO2又能呼出體外。因此將血漿中的NaHCO3稱為鹼貯備，以二氧化碳結合力表示之。正常值為27 mmol/L（或毫克當量/升）或容積 60％。

然而，在高強度或長時間的劇烈運動期間，這些緩衝系統很快就會被氫離子的積聚所淹沒。因此，補充內源性緩衝系統可能是改善全身pH值變化及控制和維持運動表現的可行方法。

「重碳酸鹽負荷( bicarbonate loading)」補充法是在運動前攝取重碳酸鹽類，增加體內的重碳酸鹽儲存量，提高血清[HCO3-]來提高緩衝能力，當以足夠高的劑量攝入時，可以將細胞外液的碳酸氫鈉濃度增加到30mmol/L。HCO3-是鹼性的陰離子可以和酸性的陽離子（例如H+）結合成碳酸氫鹽類，對因運動誘導的代謝性高酸度狀態有中和作用，通過緩衝血液中的H+，在肌肉和細胞外H+濃度之間產生更大的梯度，導致增加H+流出肌肉， 肌肉的H+外流有助於延長高強度運動表現。並在身體通過肺臟以改變呼吸頻率的方式，呼出更多的二氧化碳以去除酸（H+）之前，作為自身排除酸度和CO2的主要手段。

重碳酸鹽負荷已被證明是一種有效的緩解人體酸性的方法，減少酸的積聚可減少疲勞，並幫助提高無氧運動和高強度運動的性能，對短時間運動（1-7分鐘內衰竭）有增進作用，讓運動員能夠承受更長時間或更高強度的訓練、比賽，並減少所帶來的負面影響，讓因劇烈運動而產生的乳酸可以被更快地去除，幫助乳酸再循環用於能量產生，使促進運動後肌肉收縮有關的酵素功能和膜電位恢復正常，因此可以讓選手更快地恢復。

研究證據

研究表明，重碳酸鹽可以改善持續1-7分鐘的高強度訓練或比賽。依Matson和Tran（1993）的統合分析顯示，29個關於補充碳酸氫鈉對於無氧運動表現影響的研究，報告的效應值（Effect size）為0.44（註），可能在1分鐘的比賽中有0.8秒的提升。此外，Peart等人（2012）在40項研究的統合分析中報告了一個略小的效應值（0.36）。而Carr等人（2011）的統合分析中則指出，儘管個體反應可能不同，但分析結果表明，每公斤體重攝入0.3至0.5克碳酸氫鈉可以在1分鐘的400米短跑中將平均功率提高1.7％，即使在增加5個衝刺短跑後，仍能夠增加0.6%的平均功率 (Carr, Hopkins & Gore, 2011)。

備註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

對於重碳酸鹽補充有正面結果的研究還包含：一項針對菁英自行車選手的研究發現，與安慰劑相比，重碳酸鹽補充劑顯著改善了4分鐘的騎乘表現（Drilleret al., 2012）；在400-800米跑步等項目中運動能力的提高（Matson & Tran, 1983）；提高200米自由式男性優秀運動員的運動表現（Lindh et al., 2008）；改善3公里自行車計時測驗的成績（Kilding, Overton & Gleave, 2012）；顯著提高23%的間歇跑步成績，並減少團隊運動男性運動員的運動強度（Marriott, Krustrup & Mohr, 2015）。

然而，並非所有研究都顯示出重碳酸鹽負荷增補有益。例如，使用0.5g / kg體重急性劑量的檸檬酸鈉，顯示可以在訓練有素的大學女性跑步者中提高5km的表現，但同樣的研究，調查人員未能在受過訓練的男性跑步者身上找到同樣的好處（Oopik et al., 2003）。澳大利亞針對游泳運動員的研究發現，與服用安慰劑相比，重碳酸鹽負荷不會使200米自由式（持續時間約為2分鐘）選手游出更快的成績（Joyce et al., 2012）。另一項針對紐西蘭橄欖球運動員的研究發現，重碳酸鹽負荷在橄欖球專項技能方面的表現沒有差異（Cameron et al., 2010）。上述研究中發現的差異可能解釋為：精英運動員已經具有增強的肌肉緩衝能力，因此比起休閒運動員較少獲得重碳酸鹽的好處。

眾多的重碳酸鹽負荷研究顯示出相互矛盾的結果。使得難以得出肯定結論的一些因素是所使用的劑量、攝入的時間，所使用的運動方案的類型，通過重碳酸鹽負荷獲得的鹼量，以及所研究的受試者或運動員的訓練狀態。

大部分的研究顯示重碳酸鹽負荷可能不會改善持續10至30秒的高強度運動的性能；但是可以增強120至240秒的運動性能。會導致高濃度血乳酸的運動型態會對重碳酸鹽負荷的反應最敏感，運動事件的代謝需求決定了重碳酸鹽負荷的潛在影響。由於其可能通過增補來緩衝糖酵解反應代謝產物，因此緩衝劑的使用在高強度間歇（最大運動和次大運動）或無氧運動模式中可以看到效果，當運動至力竭時可以看到最大的效果。這些運動需要較大的肌肉參與和更快的運動單位招募。試圖採用重碳酸鹽負荷法的運動員應考慮其所帶來的益處與風險比（改善表現和腸胃不適），以及他們的運動模式或訓練計劃是否適合。

對於提升耐力運動表現是否也有用？

由於有氧運動員在比賽期間會以乳酸閾值或高於乳酸閾值的強度運動，因此使用「重碳酸鹽負荷補充法」可促進乳酸從組織中流出，從而使肌內pH更有利於收縮，因此碳酸氫鈉補充劑也被研究其對有氧耐力表現的影響。但研究中指出，相對於4分鐘或更長時間的運動任務，這些研究發現是模棱兩可的（Williams et al.,2013）。

研究顯示，在下列運動賽事中，雖然主要為有氧運動，但在某些時候可能需要爆發性的的無氧能量，例如在終點附近的衝刺，其運動表現會提高。
．在自行車測功計上執行4分鐘的試驗
．1500公尺賽跑
．3000公尺賽跑
．5公里跑步機上跑步
．30公里自行車試驗

相反地，許多研究報告說，補充碳酸氫鈉對其他有氧耐力測試沒有顯著影響，例如：
．在乳酸閾值運動30分鐘後，以無氧閾值的110％運動至耗竭
．1500公尺賽跑
．30分鐘的自行車試驗

碳酸氫鈉可以長期補充嗎？

長期補充碳酸氫鈉的研究較少。 McNaughton等人（1999）以及McNaughton和Thompson（2001）分別在5天和6天內為受試者提供每天每公斤體重0.5克的碳酸氫鈉。在兩種方案中，高強度自行車運動60秒期間的峰值功率增強。然而，在六天內透過補充，受試者累積了更多的運動量，並且在負荷的第二天之後即顯示了這種效果。

部分研究針對單次急性補充碳酸氫鈉後對於阻力訓練的影響，發現能夠增加重複次數（Carr et al., 2013; Duncan, 2014），或是提高男大學生的力量和肌肉耐力（Indorato & Daniel., 2016）。例如給力量運動員在運動前60 分鐘內單次補充25克碳酸氫鈉可以使深蹲平均增加（重複次數 +6.7、+27％）和臥推平均增加 （重複次數 +1.5、+6％）。這引入了一個長期補充的概念，碳酸氫鈉或許可以提高阻力訓練的適應性，並提高之後的運動表現。但這點還有待進一步的研究。

小蘇打運動增補劑如何調配？

小蘇打粉可作為烘培食品的膨發劑，在食品材料行就購買得到，一包450公克的食用小蘇打粉只要新台幣30元，如此便宜又好用的運動增補劑，在實務面的推行上卻一直困難重重，主因是其口味鹹澀並且有副作用。

要達到有益運動表現劑量的小蘇打水和市售的蘇打汽水口味完全不同，重碳酸鹽負荷最常見的劑量為0.3-0.5g/kg，儘管0.5g/kg可能更有效，但劑量愈高往往與更高程度的副作用有關。例如一個體重60公斤的人，這相當於18-30克，以市售的《舒味思》蘇打汽水來補充碳酸氫鈉，要達到有效劑量必須喝23公升，330ml的鋁罐汽水一共要喝71瓶。因此實際增補時多直接以小蘇打粉加水食用。

在研究中，高劑量的小蘇打粉有50%的機率可能導致腸胃道不適，例如打嗝、胃痛、胃痙攣、脹氣、腹瀉和嘔吐、噁心以及因鈉的保水作用而導致的體重增加。這些副作用可能會抵消小蘇打粉帶來的運動表現優勢，並可能抵消同時服用的其他補充品的益處。此外，類似於肥皂水的風味也是令選手難以入口的原因之一。

當攝入每天每公斤體重0.3克時，血液碳酸氫鹽濃度和pH值會在20-30分鐘內增加。然而，在攝取後約90-120分鐘觀察到峰值。因此，在比賽前90-120分鐘攝取碳酸氫鈉可能是有效的。

可參考的幾種增補方式如下：
．單次補充：在進行無氧相關訓練/比賽前 1 至 2 小時攝入0.2-0.3g/kg
．分次補充：在30-180 分鐘內，分成數次攝取（總量相同）
．分日補充：賽前5-6天，以0.5g/kg體重，分成4-5個相等的劑量，並且在比賽前全天以每3-4小時補充一次頻率攝取
．對於非運動員，使用更合理的劑量例如5-10克，仍可有對於健康的益處（例如代謝率的增加或減弱代謝性酸中毒），並且可能更實用。可採用每天攝取2次、每次攝取5克、持續5天。 

備註：由於劑量是參考體重所制定，肥胖可能導致錯誤的高劑量口服。如果您不在正常或超重的BMI範圍內（18.5~27），請根據您的“理想體重”來估算口服劑量。

減少副作用的方法

攝取的方法很重要，因為過高的劑量或快速攝入會由於碳酸氫鈉和胃酸之間的中和反應而導致胃部不適，可能會在1小時內引起胃痛和噁心。
1. 單次高劑量的重碳酸鹽可能導致胃和腸道不適，因此第一劑量應用低一點的劑量（0.2 g/kg）或一半的劑量開始，以評估腸胃耐受性。
2. 碳酸氫鈉以 0.1至 0.15 g/kg 體重的連續劑量攝入2至5天，並搭配與少量富含碳水化合物的粉或膳食、零食，可以減少副作用。
3. 如果是幾天內有好幾場高強度比賽，可以嘗試在賽期前1-3天的過程中服用0.5g/kg/天，然後在比賽開始前12-24小時停止。
4. 每天服用3-4次小劑量，這對於在同一天或幾天內有多個事件的運動員來說可能是最好的。
5. 腸道的不適可能與高鈉負荷有關，其可以吸引更多的水進入腸道。在負荷期間攝取大量的水可以減輕一些或大部分的痛苦，運動開始前60-90分鐘應至少飲用500毫升水，並在休息期間緩慢地啜飲，使身體吸收碳酸氫鈉，以盡量減少胃腸道症狀。
6. 以膠囊方式增補，減少胃部不適。

適用族群

．如果是參加持續1-7分鐘的高強度運動或比賽，可能重碳酸鹽會帶來好處，例如：短距離和中距離的游泳、跑步和划船比賽；或者涉及多次競爭、多次衝刺的比賽，例如：團隊運動、技擊項目、網球、羽球、足球、橄欖球。
．運動由於心肺系統或由於中樞神經系統的力量產生（例如，單次衝刺或精英賽艇運動員划船），似乎不能從補充的碳酸氫鹽中可靠地受益。
．科學證據顯示，控制肌肉細胞酸度的天然緩衝系統在女性中比男性低約20％，這使得重碳酸鹽負荷對女性運動員能有更大的益處。
．有趣的是，顯示出最大機能增進作用的是那些開始時pH值稍低但在鹼負荷後有顯著增加的受試者。因此，當受試者對鹼負荷最敏感時，其性能增強最大。

但是，最佳補充策略需要個體化，重碳酸鹽帶來副作用的風險很高，所以您應該先在訓練中嘗試過，找到適合自己的劑量和補給方案，然後才能在比賽中使用它。

．已經注意到碳酸氫鈉（以輸液注射方式）在患有恐慌症的人中引起驚恐發作。儘管口服補充劑尚未發現到這點，但在敏感人群中，碳酸氫鈉可能引起驚恐發作。
．在理論上，使用碳酸氫鈉有可能誘發代謝性鹼中毒的狀態（急性中毒的危險），因此，使用時應不要超過建議劑量。
．過量攝入碳酸氫鈉會增加鉀的排泄，並可能導致缺鉀。富含鉀的飲食應與慢性碳酸氫鈉補充一起服用，例如：馬鈴薯、番薯、香蕉、番茄醬、西瓜、甜菜根、黑豆、毛豆、鮭魚、南瓜、優格等。
．由於碳酸氫鈉的鈉含量為27.3％，因此每100mg的碳酸氫鈉約含有27mg鈉，每茶匙就含有1,260毫克。儘管大約有25%的人可以迅速將鈉排出體外，但這對於需要限制鈉攝取量的高血壓患者或是對高鈉飲食敏感的人來說，可能仍然太高 。
．在沒有醫生的監督下，高血壓患者及腎功能受損的人群不應使用碳酸氫鈉。

其他形式 － 檸檬酸鈉 (sodium citrate, Na3C6H5O7)

攝入後，檸檬酸鈉迅速離解成鈉和檸檬酸鹽。然後檸檬酸鹽從血液中排出，這導致電解質不平衡，通過碳酸氫鹽的增加或H+的減少導致鹼化。檸檬酸鹽在肌肉中也起著重要的有氧代謝作用。用檸檬酸鈉負荷可以增加與碳酸氫鹽負荷相似或甚至略高於碳酸氫鹽的血液碳酸氫鹽水平。檸檬酸鈉負荷（每公斤體重0.525 克）可以增加最大衝刺，但不如碳酸氫鈉有效。其他研究顯示檸檬酸鈉的利用性（使用0.5 克/公斤體重）已顯示出 3,000公尺跑步時間，5公里跑步時間和循環時間試驗的更大改進。

在試圖確定最佳劑量時，McNaughton（1990）比較了每天每公斤體重0.1和0.5克的劑量，發現0.5克在1分鐘循環內總工作和峰值功率的增加最大。然而，一些研究表明，每公斤體重0.3-0.5克沒有引起過多的刺激作用。有人提出，檸檬酸鈉可能比碳酸氫鈉引起更少的胃痛，但一些研究表明，對檸檬酸鈉和碳酸氫鈉，檸檬酸鈉的低痛苦反應相似。

注意事項：檸檬酸鈉為體外抗凝血藥，其能與鈣離子形成可溶但難電解的絡合物——枸櫞酸鈉鈣，而阻礙鈣離子的促凝血作用。輸入過量含有枸櫞酸鈉的血液會導致低鈣血症，造成心功能不全。

氣泡水、蘇打水、碳酸飲料經常被混淆

氣泡水一般指的是天然氣泡礦泉水，不含糖，因為來自天然的水源，通常含有礦物質。
人工的氣泡水又稱碳酸水（含H2CO3，英：Carbonated water），是在高壓下將二氧化碳氣體溶入純水中的飲料，加壓之壓力比標準大氣壓力更強，使其增加溶解度，令二氧化碳溶入水中。當瓶蓋打開，壓力被釋放，氣體就變成汽泡，形成獨特的泡沫口感，通常稱為seltzer water。如果在seltzer water中在加入鈉鹽或鉀鹽中和酸性並模仿礦泉水的礦物味道，就成了club soda。

小蘇打水有時又稱蘇打水（英語：soda water）是用小蘇打粉泡製而成的，小蘇打粉的主要成分是碳酸氫鈉，溶入水後會釋放二氧化碳氣體，此時的水溶液就叫小蘇打水，小蘇打水含有較高的鈉成分，易產生沉澱而氣泡水不會。

到此碳酸水的意思就不明確了，碳酸水有時又稱蘇打水、汽泡水，在英語中更有多種稱謂，如sparkling water、bubbly water或者fizzy water等，其實都是相同意思。稱之為「soda」只是英語中soda本身就有此意，和是否添加碳酸氫鈉（NaHCO3）的小蘇打水溶液並無直接對應關係。

碳酸飲料（如汽水、可樂、沙士、雪碧等）都是添加二氧化碳的碳酸水，除此之外為了調味還會添加糖、磷酸、色素、咖啡因、香料等人工添加劑，ph值偏酸性，對運動族群並無鹼化的好處。

備註：這些資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。本說明僅供成年人使用，本文在發佈時內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。

參考文獻

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11. 維基百科：效應值