你吃素了嗎?近年來餐廳、餐飲業者紛紛推出素食選項,台灣外食素食族群比例也逐漸增加,根據經濟部統計指出,台灣人口有13%為素食者,且有年輕化趨勢!但營養師提醒,素食者常常缺乏特定營養,再加上外食常常重口味、混入加工製品,該如何吃得健康?最好補足5大營養素!
台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出,現今外食人數越來越多,飲食中最擔憂的就是「高油、高鹽、高糖」的料理,會對身體造成代謝負擔風險,且素食外食者因選擇較少,容易缺乏營養。
因此陳韋伶點出素食外食族容易缺乏的5大營養素,分別為:
蛋白質:
蛋白質是身體所需的重要營養素之一,素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足,可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品,若一天當中沒有攝取富含蛋白質的食物,容易有蛋白質不足的問題。
鐵質:
因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收,建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果,深綠色葉菜類如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等富含鐵質的食物,同時飯後攝取維生素C較高的水果如芭樂、奇異果,可提高鐵質吸收率且高達6倍。
維生素B12:
維生素B12是人體必需的營養成分,也是一般素食者常攝取不足營養素,可選擇含維生素B12的營養補充品或B群補充劑來補充。
鈣質:
不只素食者缺乏,葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素,而大多數的鈣質都來自於乳製品,建議素食者可多攝取高鈣豆製品,如小方豆干、黑豆干、豆干絲、板豆腐等。
維生素D:
天然食物中,素食者則可以選擇日曬過的蕈菇類、蛋、乳品類,同時配合每天曬太陽15~20分鐘來獲取維生素D。
好吃的重口味料理通常會添加高油、高糖的調味料,不知不覺反而會加重身體負擔,她建議,外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主的食物,保留食材本身的營養價值,並選擇新鮮、天然的食材,及富含上述5種營養素的食物。
但陳韋伶也強調,還要特別注意的是,需避免加工食品,如素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等。此外,可以在假日時間嘗試料理不同的菜色和食譜,或先諮詢並在醫師、營養師的指導下,選擇合適的補充營養品。
陳韋伶表示,素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇,可以幫助控制體重、降低血壓和血脂,減少心血管疾病風險以及罹患慢性疾病機率。不僅如此,茹素也是適合各年齡層的均衡飲食方式,而畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一,吃素也能盡一份心力減少對環境的負擔。
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是否有聽過:「運動後千萬別吃東西,容易胖」、「運動前不要吃東西,不然運動時容易胃不適」,相信大家一定聽過很多像這樣的說法,以及上健身房前後怎麼吃,才能夠讓瘦身燃脂的效果達到更好。滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂,無法判斷究竟哪個說法才正確,因此要過濾這些噪音,我們來聽聽營養師怎麼說。
不少人為了減肥速成,都會空腹運動,或在運動後不吃東西,但是如果不再運動前後補給,肌肉不但養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。根據運動營養師蘇政瑜表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。然而蘇政瑜指出,有氧運動前,如果有6~7分飽的話,就不用特別攝取食物,如真的要吃,至少運動前2個小時前吃完,當食物可以充分消化就能應付接下來的運動。
有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1。碳水化合物是提供體力的重要來源之一,適時補充隔天比較不會有痠痛問題。然而蛋白質的功用則是負責修復肌肉。此外,營養師蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子,如果補給方式必須在外購買,補給比例方式好比說在便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,或是御飯糰加上無糖豆漿、2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白。就差不多符合這個比例。另外,其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡,因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。
營養師蘇政瑜表示,在過去有實驗發現,跟運動後3~4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方補給,這樣反而是囤積在小腹、變成脂肪囤積起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。所以,建議運動後30分鐘內一定要飲食,然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞