想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。
不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。
雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。
那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。
熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。
首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。
如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。
當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。
馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。
此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。
一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。
在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。
資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
南台灣最受矚目的馬拉松賽事「2023高雄富邦馬拉松」將於今年11月25、26日熱鬧登場。7/10舉行報名記者會,今年賽事主題以「RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越」為主題,邀請市民及跑者以大步邁進、向前超越的精神,在賽事中突破自我。現場特別邀請到活力四射的應援大使蘇晏霈以及Fubon Angels穿上鮮亮的跑衣出席走秀,為活動增添更多活力與期待。此外,今年更首創「特色補給站」,將高雄的夜市美食融入比賽中,讓參賽者也能品嚐到在地美食,豐富賽事體驗。
國立臺灣師範大學特殊教育學系姜義村教授表示,去年與高市府運動發展局共同首度推動運動平權,讓高富馬成為全臺灣第一個讓輪椅可以上場比賽的馬拉松,今年不但持續推動,還有競速輪椅、一般輪椅,而且今年視障組更將參賽者以男女分組,讓視障組的參賽者擁有跟一般組的參賽權利,特別感謝富邦人壽的支持,讓高富馬成為全臺灣馬拉松界的驕傲,期待今年的賽事,也非常感謝大家支持身障運動平權。
高市府運動發展局局長侯尊堯表示,高富馬不只是城市馬拉松,也是先進理念的實現,例如富邦人壽近年提倡RUN FOR GREEN的永續環境計畫,為每一位完成里程碑的跑者種下一棵樹;去年我們也開始為運動平權而跑,相信這樣良善的理念會在高雄人心中紮根。今年馬拉松也將在地夜市小吃搬到補給站,讓參賽選手在競賽過程中也能享用夜市美食,大口吃、用力跑,大步向前、全力超越!RUN AHEAD RUN BEYOND,歡迎全台跑者來高雄跑步、吃美食,體驗最深刻、最富地方人文特色的跑旅文化。
另外恐龍變裝趣味競賽將在11月25日休閒組賽事當天登場,邀請選手一同化身可愛恐龍,進行恐龍競速比賽,將是全新充滿趣味的賽事體驗。
本次馬拉松賽事為突顯高雄港都特色,規劃出全台最具多樣化風景特色的路線。跑者將感受到港都多元化的自然及人文風景,更有全台少見跑進軍區的馬拉松賽事路線,體驗高雄昔日的軍港特色風華。在訓練方面,由 Garmin 提供Garmin Sports線上訓練計劃及線上競賽,並由BROOKS和丸鐵合作推出實體訓練營,透過線上與實體訓練營活動提升參賽跑者的競速及長跑能力,輔助跑者再創佳績。
為鼓勵多元族群參與為目標,延續去年平權理念,以邀請制舉辦競速輪椅組及運動輪椅組半程馬拉松及休閒組競賽,及提供視障組跑者參賽中陪跑者服務,落實運動平權,打造高雄成為運動友善城市。
由高雄市政府主辦、富邦人壽冠名贊助的高富馬持續朝向淨零碳排方向前進,今年活動手冊、完賽證書皆將採用電子化方式,選手物資全數以紙袋發放,避免過度包裝。此外,賽事車輛也將使用電動前導車及電動機車,體現出環保減碳、友善地球的實踐。
此外,本次馬拉松的跑衣由寶特瓶環保紗製作,運動插畫家設計師傑洛米(傑洛米腿抽筋)操刀設計,設計理念來自於高雄這個山海匯聚的城市,多元的城市景觀,並將高雄的地標建築、都市景色、山海景觀與ESG環保理念融入設計,讓跑者在享受運動健康生活的同時,也為環境永續盡一份力,共同打造更美好的生活。同時今年為鼓勵馬拉松組選手,更加碼贈送由美國專業跑步運動品牌BROOKS所贊助的完賽衣。
冠名贊助單位富邦人壽表示,為持續蓬勃國民運動風氣,今年已連續第四年冠名贊助高雄富邦馬拉松,感謝高市府運發局一起推動創新突破,讓賽事實現與全民共享、與環境共好的承諾,富邦也積極落實保險本業的公平待客原則,支持高雄富邦馬拉松接軌國際、提倡運動平權,為身障運動好手提供優質的競技舞台;同時,更熱情邀請跑者們一起響應「RUN FOR GREEN」計畫,只要每完成40公里跑程並至活動網站登錄,富邦就為跑者種下一棵樹,希冀將更多愛跑民眾的運動足跡,轉化為愛護地球的綠色影響力。
第一階段報名將在112年7月10日下午3點起至7月31日23時59分止開始早鳥價報名,第二階段報名則在8月1日中午12點開始,至8月20日23時59分截止(或額滿為止),跑者可上運動筆記-賽事報名網站(網址),亦可電洽報名客服專線:0908-068225。
更多活動報名資訊,請上「高雄富邦馬拉松」的FACEBOOK粉絲團查詢,期待在今年的高富馬賽事中,和所有的跑友們一起享受跑步的快樂,體驗高雄的人文風采。
責任編輯/林彥甫