想利用跑步減重，雖然控制熱量的攝取相當重要，但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里，小心導致一系列嚴重影響！到時減重不成，反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景，就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量（卡路里），使身體有燃料可以燃燒，其中一部分轉化成肝醣，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡，而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外，如果吃太多又消耗不完，多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍，造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗，但它並非那麼簡單。承上一段，當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪；但當熱量不足（以下稱熱量赤字），尤其長期在熱量缺乏下跑步，累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先，可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式，幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是，控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗，許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道，碳水化合物是身體中首選的能量來源，因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖，成為跑步時的主要能量來源；不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中，成為肝醣，當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時，身體裡的肝醣將派上用場，分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間，體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡，這時身體會啟動脂肪燃燒，並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此，長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失，為了減少熱量消耗，身體也會出現「代謝適應」現象，例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量，並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象，不只訓練時力不從心，較慢的代謝率會減緩恢復速度；此外，熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足，例如鐵、葉酸或維生素B12，這些都會造成貧血、疲勞；同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降，導致骨質疏鬆，進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺，在熱量赤字下跑步，你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時，因為體內沒有足夠肝醣，供給大腦的能量不足，當大腦沒有持續的葡萄糖來源，會使身體停止運動，很快地感到相當疲勞。事實上，這時身體沒有完全耗盡燃料，因為你還有體脂肪，較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步，而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說，在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的，但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形，你就知道熱量與能量的重要性了。 

在每天結束之前，請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重，也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住，把食物視為跑步時的燃料，並以合理的食物支持訓練，才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源／Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後，你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實，在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會！ XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範，在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘，就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性，減少隔天掰咖的機會，讓你更快投入下一次訓練。

本篇文章搭配以下教學影片，包含 5 個瑜珈體式，整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。

△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作

體式 1：三角式

1. 左腳往後呈弓箭步，身體轉向左側。
2. 吸氣，雙臂打開；吐氣，右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止，接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸，視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
  （Level 1 右手可放在瑜珈磚上，左手以叉腰替代向天空延伸。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。

Tips：執行時保持背部、腰部及頸部延伸，舒展腰背及臀腿肌肉，同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。

體式 2：站姿前彎

1. 吸氣，上半身向前延伸，打開肩膀。
2. 吐氣，上半身放鬆下彎，直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。

Tips：執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群，膝蓋保持彈性，同時背部、頸部延伸放鬆。

體式 3：蜥蜴式

1. 從雙手點地弓箭步開始。
  （Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 左手掌置於前腳的內側，雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
  （Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上，加強髖關節伸展。）
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。

Tips：膝蓋與骨盆保持正位，背部打直延伸，吐氣時臀部向下放鬆。

體式 4：下犬式鴿式組合

1. 下犬式，雙手雙腳掌貼地，大腿放鬆，臀部向天空提高，背部下沉放鬆。
2. 吐氣，右腳膝蓋往前靠到右手掌後側，腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後，膝蓋點地臀部下滑。
  （Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。）
4. 指腹推地，胸口上提，視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟2~4。

體式 5：半魚王式

1. 坐姿，左腳彎曲跨越右腳，使左膝在右膝上方，左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上，前臂環抱住左腳大腿，身體靠近大腿內側。
3. 吸氣，左手向後畫大圓，指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側，讓雙手合十在胸口中央，視線向左後方。
  （Level 1 抱膝扭轉，視線同樣向左後方。）
5. 隨著吸氣延展脊柱，吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~5。

5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可平躺進行大休息，有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則，傾聽自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！

透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞，別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。

諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑

ASICS宣佈推出以日本春天櫻花季，為設計靈感的櫻花系列鞋款。兼具美感與舒適感的全新櫻花系列，共推出有三款功能性的跑鞋，對於計畫在一年之初，就要展開訓練的運動愛好者而言，將會是最特別也最符合時令的全新選擇，這次所推出的ASICS櫻花系列，靈感取自於櫻花綻放的過程，分別在三款跑鞋的設計細節中詮釋櫻花開花三階段！

含苞待放的GEL-KENUN SP櫻花款
GEL-KENUN SP系列屬於多功能型跑鞋，無論健身或逛街都非常適合。出色的緩衝力設計，再加上後腳跟亞瑟膠與Solyte中底設計，穿著起來更加舒適，是注重時尚與實用運動愛好者的理想之選。

綻放中的RoadHawk FF SP櫻花款
輕便的RoadHawk FF SP系列搭載全新FlyteFoam的中底設計有助於跑者瞬間加速，全力奔跑。此鞋款適合中度腳掌內旋跑者穿著。

盛開的GEL-NIMBUS 20 SP櫻花款
 GEL-NIMBUS 20 SP系列，靈感來自於天空的卷雲。藉由獨家FlyteFoam技術將可提供兼顧宛若漫步雲端的舒適感，以及超越自我的速度感。

為呼應櫻花鞋款的推出，ASICS服飾也同時推出系列單品，從頭到腳打造完整裝備！在女子服裝方面，以包括ASICS Cool Tank(涼感背心)、Capri(涼感七分褲)等適合春季跑步的服飾，搭配RoadHawk  FF SP系列更顯和諧美感，全新連帽外套與櫻花系列搭配，顯得十分輕盈。涼爽春日，透過櫻花系列的全身穿搭，不僅符合時令，更顯格外輕快。男子服裝方面以ASICS T恤與7吋印花短褲，搭配RoadHawk FF SP櫻花鞋款成為春季絕佳跑步裝備。

資料來源／ASICS
責任編輯／David