當你開始嘗試跑步之後，就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄，因此，加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作；因為，深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動，主要能加強大腿後肌（膕旁肌）、股四頭肌和臀肌等肌肉群，這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉，當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低，同時，健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。

當然，除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群，並為下肢提供更有彈性的關節之外，深蹲這個動作也具有許多其它的好處，Jason Fitzgerald特別說明，做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性，而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。

雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位，但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練，一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體，但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐，這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外，正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作，所以，也會大量的刺激身體激素的釋放例如：生長激素和睾酮素的分泌，這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。

跑者最好的深蹲

如果你是屬於力量型的初學者，最好從徒手深蹲訓練開始進行，當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後，就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢？Jason Fitzgerald說：身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練，因為你已經在日常的跑步訓練中獲得，但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練，你要的是提升肌力與肌耐力的目標，所以，必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練，比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練；進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練，這時後金字塔訓練法就可以派上用場。

另外，Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作，如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練，因此可以將這項訓練放在跑步之後進行，而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。

徒手深蹲5個祕訣

1. 膝蓋正確位置：

有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。因為，每個人的腿骨長短都不一樣，如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖，那他身體的重量就會完全落於腳尖，這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害，因此，最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央；由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向：

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外，留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子，在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了；這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊，維持這感覺做深蹲的話，姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度：

深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度？答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可；膝蓋彎曲到90度時，表示臀部和地板成平行狀態，如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話，身體重心自然會往後移，這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向：

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外，腳尖的方向也很重要，切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行，因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種，但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線:

大家在進行深蹲訓練時，都很少會注意到視線的問題，很多人都會低頭進行深蹲訓練，這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃，同時，也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷，因此，深蹲時視線最好向上15度看著前方，並且一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

你有做過仰臥起坐嗎？相信大多數的人都有做過這個訓練動作，無論是學生时的體育課或男孩當兵的體能測驗，同時，這也是健身訓練常見的核心強化動作之一，主要是用來鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道從2023年開始美軍將要把仰臥起坐從軍事體適能鑑測（PFT）中移除，由平板撐體這個動作來做為核心肌群力量的最新標準。

關於，平板撐體為何不立即取代仰臥起坐作為測驗動作？更改這項測試項目標準的教育司令部司令劉易斯（Lewis）中將表示，平板撐體將成為美軍2023年強制執行的核心肌群訓練動作，在這段時間內我們將給予海軍陸戰隊和各級軍隊新兵，都有足夠的時間來進行交替訓練，並給予3年的時間讓他們來適應這樣的訓練方式；然而，平板撐體的測驗標準以最低標1分10秒至3分45秒最高標為準。

對於這項測驗方式的改變並非一時興起。在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成；APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。

另外，來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500 N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

更重要的是，美國海軍陸戰隊的訓練員發現，平板撐體對他們的目的來說是一個更好的訓練。在一篇聲明中寫道，平板撐體的等長姿勢訓練，需要持續刺激核心肌群的肌肉，這個刺激肌肉的數量幾乎是仰臥起坐的兩倍以上，同時，也被證明在日常生活及體能成效上，所需的肌肉耐力強化方面最為安全可靠。隨著核心肌力與耐力的增強，美國海軍陸戰隊將能在長時間的負重及低速爬行等任務中，獲得最佳的表現並降低脊椎受傷的風險性。

這樣的改變是美國海軍陸戰隊（USMC）的明智之舉，但請記住！與海軍陸戰隊的成員相比之下，你對於進行平板撐體的訓練目標將會有所不同，雖然，他們執行這項訓練的目的在於強化肌肉耐力，以便於執行及完成不同的任務目的，但大多數的人也能經由平板撐體的訓練，獲得更好更有效的核心肌群穩定性及打造完美的腹肌線條。如果你也想進行這樣的訓練方式，則可以把美國海軍陸戰隊（USMC）的低標時間1分10秒做為訓練標準，專注於肌肉的收縮、參與度以及正確的姿勢，而非計較是否能撐較久的時間為優先。

資料參考／USMC、menshealth

責任編輯／David

隨著人口高齡化的加速，高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視，其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力，也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病，另外還能讓長者們彼此社交、互動，對身心都有所助益，可謂人生邁入老年之後的生活良方。
　
在所有運動項目中，肌力訓練對長者而言特別的重要，因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮，腿部肌肉無力無法從椅子上站起，或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物，生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生，肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示：「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌，他們要的是能維持肌力，讓生活能自理、更有尊嚴。」

蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深

蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動，到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動，前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手，還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久， 65歲的他，同樣邁入高齡的人生階段，也更能體會老化導致肌力衰退的問題。

蔡牧師所帶的長者多為70歲以上，年紀最大的高壽103歲，其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退，蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練，同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同，要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情，建立彼此之間的關係，如此，長者們才不會感到沮喪，提高他們的學習意願和成就感。

舉重選手的背景，讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法，他強調：訓練過程要讓長者能感覺到進步，給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者，若要站起來，上半身肌肉的訓練也同等重要，上肢有力了，更能幫助長者站起，訓練上不可偏廢。除此之外，一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練，由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化，有些長輩甚至無法做出表情，連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣，幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習，讓長者們能維持臉部的肌力，活得更有尊嚴。

結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來

帶領長輩運動時，蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材，將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴，長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響，配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌，讓長者跟著節奏打拍子，減少單調節拍的無趣，可以讓運動與音樂有更好的結合。另外，為了讓長者動動腦，蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」：配合簡單的童謠或詩歌旋律，讓長者們用腳擺出不同的動作，如此不僅訓練腿部肌力，也考驗思考、記憶，幫助活化大腦，延緩長者智力衰退。
 
除了上述的引導方式之外，蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中，例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高，掘落起。」強調讓動作的名稱生活化，如此長者能更容易理解，還能帶出年輕時的回憶。言語之外，動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景，生動有趣外，也讓長者彷彿回到了少年的時光。

為長者設計活潑有趣的教學方式，讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習，如此才能吸引長者們投入，讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu