當你開始嘗試跑步之後，就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄，因此，加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作；因為，深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動，主要能加強腿筋、臀部、股四頭肌和臀肌等肌肉群，這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉，當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低，同時，健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。

當然，除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群，並為下肢提供更有彈性的關節之外，深蹲這個動作也具有許多其它的好處，Jason Fitzgerald特別說明，做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性，而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。

雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位，但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練，一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體，但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐，這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外，正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作，所以，也會大量的刺激身體激素的釋放例如：生長激素和睾酮素的分泌，這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。

跑者最好的深蹲

如果你是屬於力量型的初學者，最好從徒手深蹲訓練開始進行，當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後，就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢？Jason Fitzgerald說：身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練，因為你已經在日常的跑步訓練中獲得，但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練，你要的是提升肌力與肌耐力的目標，所以，必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練，比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練；進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練，這時後金字塔訓練法就可以派上用場。

另外，Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作，如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練，因此可以將這項訓練放在跑步之後進行，而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。

徒手深蹲5個祕訣

1. 膝蓋正確位置：

有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。因為，每個人的腿骨長短都不一樣，如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖，那他身體的重量就會完全落於腳尖，這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害，因此，最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央；由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向：

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外，留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子，在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了；這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊，維持這感覺做深蹲的話，姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度：

深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度？答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可；膝蓋彎曲到90度時，表示臀部和地板成平行狀態，如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話，身體重心自然會往後移，這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向：

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外，腳尖的方向也很重要，切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行，因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種，但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線:

大家在進行深蹲訓練時，都很少會注意到視線的問題，很多人都會低頭進行深蹲訓練，這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃，同時，也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷，因此，深蹲時視線最好向上15度看著前方，並且一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

肩膀的複雜性

在做重量訓練時，常會執行許多上拉或推舉的上肢訓練，不過這時候卻常常因為姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。想好好認識肩膀，你必須先瞭解它的複雜性。肩膀很脆弱、活動性高且適應性強，但也很容易因為不當的動作而受傷。更糟的是，肩關節發炎會擴散到肋骨和脊椎骨等附近的區域，因此保護好你的肩膀是首要的任務。在你還無法確定某項動作的重要性或正確的姿勢時，千萬別做太多的組數。

旋轉肌袖：肩膀的敏感區域

旋轉肌袖在很多情況下會被過度使用，有時是因為意外而受傷，但大多數是由於長期以錯誤的姿勢反覆訓練，而產生全面的發炎反應。當肩胛骨的關節盂，處於不理想位置或是不適當的活動角度時，肱骨頭可能位移而出現夾擠狀況。當夾擠程度越強或越頻繁時，旋轉肌袖發炎的情形也會越嚴重。

事實上，由於肩旋轉肌袖的肌腱行經關節盂及肱骨，因此在這種狀況下，肌腱也可能被擠壓而受傷。

肩胛關節盂是由肩峰、肩峰鎖骨關節、鳥喙突及喙肩韌帶所組成。肩旋轉肌袖是由以下五個肌群所組成：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌及肱二頭肌的長頭。

又小又脆弱的肩膀韌帶
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉，其實相當脆弱，而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷！因此，訓練的動作標準一定要嚴格要求。

肩膀夾擠大多發生在動作的尾端，而且產生的疼痛足以影響訓練的進行。發生的原因是在錯誤的姿勢下，強力且反覆地使用關節，而讓骨頭在肌腱或滑液囊間不斷磨損所導致。

長期以錯誤動作訓練，將持續造成肩關節夾擠，而造成極大的受傷風險。以下特別提出幾個比較常見的重要錯誤，其餘就不贅述了。

首先，以啞鈴 ( 或彈力帶) 做側平舉 (lateral raise)。當姿勢正確時，主要訓練到的是側三角肌，很多初學者會用錯方式而容易產生運動傷害。

正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時，手肘和肩膀的高度相當，且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式，會使得肩關節向前轉)，盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作，而不是手腕在施力，以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。

高拉是另一種會讓肩膀出現肩峰下夾擠，而傷害到肩膀的訓練，此動作常出現在直立划船運動，或是其他的肩膀訓練上。

在運動員進行高強度訓練時，經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時，肩關節會向前轉)，不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練，這種錯誤絕對不能再犯，應該立即改正。

接下來是健身房最常見的胸大肌訓練項目－臥推，不論是以啞鈴或傳統槓鈴操作，若姿勢不正確會危及肱骨的穩定。通常臥推訓練的熱愛者，會傾向使用較寬的臥推椅來增加整體的穩定性，且雙手採用寬握姿。

當重量往胸部降低，會使肩胛骨陷進臥推椅，同時因為胸大肌的收縮，會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓，而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度，這個向前移動的過程，可能造成肩膀內側與前方的疼痛。

熟練臥推的技術並採取一些防範措施，就能降低受傷的風險。使用較窄的臥推椅及採用稍窄的握距 ( 略與肩同寬)，並避免使用最大的負重，遵循這樣的訓練策略，比較符合人體解剖學。

如果使用啞鈴，只要減少肩部的活動範圍，就能限制胸大肌的收縮及避免肱骨頭的前移。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。

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責任編輯／Oliver Wu

阻力訓練也要科技化！現代人生活忙碌，往往抽不出時間運動，這套科技戰鬥服的發明，或許就是最適合你的終極解決方案。因為穿上它運動，一次訓練約20-25分鐘，但訓練效果會加倍、甚至3-4倍以上，連許多歐美明星和專業運動員都在練！

這套「XBody」科技訓練系統是由ACED Fitness UK品牌執行長 Annie教練引進，Annie常年在歐洲、亞洲居住，接觸到歐美盛行的科學訓練後驚為天人，親自到匈牙利進修考試，不但成為台灣首位國際資格的XBody教練，努力跟匈牙利XBody總部爭取之下，更成為臺灣地區的總代理，將這套瘋迷全球60多個國家，歐美明星、模特兒及專業運動員都愛的XBody訓練系統帶進臺灣，無非就是希望台灣的體適能發展能跟上國際的腳步、幫助更多人。

降低體脂肪同時改善橘皮組織

這套名為XBody的高科技訓練系統，是一種藉由全身穿戴負重，並於儀器連線的方式，除了增加負重與肌肉壓縮之外，同時給予身體頻率脈衝刺激，藉此強化訓練效果，故每次的訓練只要20-25分鐘、每週兩次，每次25分鐘的訓練效果是一般重量訓練的3-4倍以上，也因為傳統重量訓練的負重壓力，所以對關節更安全！XBody訓練系統不但能有效的訓練全身主要的肌群，增加肌力、肌耐力、降低體脂肪、增加身體的肌肉量，還可以訓練心肺能力；透過不同的模式設定，阻力訓練後的放鬆模式能像在「按摩」全身或局部的肌肉。據體驗過的朋友表示，「就像在做水療一樣！」不僅如此，Xbody訓練還可以改善身體的橘皮組織，讓肌膚更緊實，達成身體抗老的效果！

目前在台灣有不少民眾、明星和網紅因為XBody訓練變得更Fit、更健康，獨家自匈牙利引進的技術目前只在《ACEDFITNESSUK》可以體驗到，像是科幻電影情節般，用科學方式打造不科學的身材曲線！新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示，為了短時間打造自己結實的身材，他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法，來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。

火紅部落客IVY已經使用這套系統有四個月，她表示，單靠每週兩次，每次25分鐘的訓練，就讓她得到體脂降低，身體肌肉量也增加的明確數據，讓她對於Xbody的訓練效果非常推崇。Xbody將訓練時間縮短，達成短時間高強度訓練的效果，反而讓她更投入在訓練上，她也建議大家都可以來試試看！

ACED FITNESS UK信義大安館 全亞洲第一家加盟店

英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（ACED Fitness UK）在台灣體適圈耕耘一年後，ACED FITNESS UK信義大安館也在日前盛大開幕，成為全亞洲第一家加盟店，除了延續品牌精神，更導入同類型健身房中少有的創新服務，例如特別設立的育兒專區，在專業幼教老師的照顧和遊戲中學習，全職媽咪得以有喘息的空檔可以好好運動充電，對於降低產後憂鬱的現象有正向的幫助！

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攝影、責任編輯／Oliver Wu