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深蹲訓練可改善跑步狀態和預防運動傷害？USATF認證教練指出這樣做才正確

2019-08-06
話題 健身 路跑 跑步訓練 徒手訓練 下半身肌群 增肌補帖

當你開始嘗試跑步之後，就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄，因此，加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作；因為，深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動，主要能加強大腿後肌（膕旁肌）、股四頭肌和臀肌等肌肉群，這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉，當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低，同時，健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。

當你開始嘗試跑步之後，就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄！

當然，除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群，並為下肢提供更有彈性的關節之外，深蹲這個動作也具有許多其它的好處，Jason Fitzgerald特別說明，做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性，而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。

雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位，但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練，一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體，但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐，這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外，正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作，所以，也會大量的刺激身體激素的釋放例如：生長激素和睾酮素的分泌，這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。

跑者最好的深蹲

如果你是屬於力量型的初學者，最好從徒手深蹲訓練開始進行，當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後，就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢？Jason Fitzgerald說：身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練，因為你已經在日常的跑步訓練中獲得，但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練，你要的是提升肌力與肌耐力的目標，所以，必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練，比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練；進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練，這時後金字塔訓練法就可以派上用場。

另外，Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作，如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練，因此可以將這項訓練放在跑步之後進行，而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。

Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作，要特別注意訓練姿勢。

徒手深蹲5個祕訣

1. 膝蓋正確位置：

有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。因為，每個人的腿骨長短都不一樣，如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖，那他身體的重量就會完全落於腳尖，這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害，因此，最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央；由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向：

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外，留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子，在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了；這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊，維持這感覺做深蹲的話，姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度：

深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度？答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可；膝蓋彎曲到90度時，表示臀部和地板成平行狀態，如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話，身體重心自然會往後移，這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向：

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外，腳尖的方向也很重要，切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行，因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種，但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線:

大家在進行深蹲訓練時，都很少會注意到視線的問題，很多人都會低頭進行深蹲訓練，這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃，同時，也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷，因此，深蹲時視線最好向上15度看著前方，並且一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

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哪些肌群最適合一起訓練？重量訓練初中高階的組合建議

2020-09-09
健身知識庫觀念高階訓練中階訓練初階訓練增肌徒手訓練重量訓練

有許多人在選擇運動或訓練項目時，都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動，雖然，這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助，但如果你想要擁有更完整的訓練計劃，就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。固定且持續的進行重量訓練，可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康，同時，擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升，對於體重與體脂的管理也十分的重要，根據多項研究也表示，每週進行2次以上的肌力訓練，可讓身體達到最佳的健康狀態。

哪些肌群最適合一起訓練
哪些肌群最適合一起訓練？重量訓練初中高階的組合建議

然而，要建構肌力（重量）訓練的方式有很多種，但有許多人發現將某些肌肉群在同一天進行訓練會有更好的效率，這也就是可安排在不同的日子裡，充分訓練身體不同的肌肉群，還能讓肌肉群擁有充足的休息與恢復時間，有助於防止過度訓練的傷害，然而，要如何規劃不同的肌群組合訓練？這篇我們將透過大家常見的肌肉群提供最佳的訓練建議組合，讓所有的健身愛好者都能有一個規劃的方向，現在就讓我們仔細的看下去吧！

人體的肌肉群

人體的肌肉系統可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）這三種，心肌主要是屬於心臟的肌肉，平滑肌則是內臟的肌肉，而附著於骨格上的就是大家常說的骨骼肌，人體運動的產生是從大腦直接下達命令，經由神經系統傳送到肌肉系統所產生收縮，透過肌肉收縮來拉動以關節為支點的骨骼，進而完成預期的動作，這整個運作的過程可以說是既精密又複雜。

在許多教練的訓練課表內，會將肌肉群分為以下這七大項：

1.胸部肌群

2.背部肌群

3.腿部肌群

4.肩部肌群

5.手臂肌群

6.臀部肌群

7.核心肌群

然而，還有一些更加高階的訓練者，會將肌群化分的更加詳細與具體，例如：比目魚肌（小腿）、股二頭肌（大腿後部）、股四頭肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）、肱二頭肌（上臂前部）與肱三頭肌（上臂後部）等等的細微肌肉。

人體的七大肌肉群
在許多教練的訓練課表內會將肌肉群分為七大項。

肌群們的運作

當我們看完上述所舉出的肌肉群之後，你會認為將肌肉群單獨訓練不就好了嗎？其實，事情並沒有想像中的簡單，因為，很少會有訓練動作可以真正的隔離出一個肌肉群，例如我們最常見的肱二頭肌彎舉訓練，主要是用來加強上臂前部的肌肉組織；但是當你在進行彎舉動作時，則會牽動到位於人體手臂前端外側皮下的肱橈肌（Brachioradialis），另外，為了能穩定身體進行所謂的彎舉動作，還會需要能支撐身體的核心肌群與肩部肌群，這樣才能更有效率的訓練好一個肱二頭肌。透過這樣的說明你就可以知道，一個訓練動作可以練到兩種以上的肌群，同時，在訓練中彎曲的關節越多使用的肌肉群也就越多。

啞鈴二頭肌彎舉動作
最常見的肱二頭肌彎舉訓練，基本上會動用到肱二頭肌、肱橈肌、核心肌群與肩部肌群。

肌肉訓練的配對

要講述肌肉訓練配對之前，要知道沒有一個所謂正確的方式，能將你自己的肌肉集合在一起，因此，你必須要經由不同的訓練方式來組合出適合自己的訓練模式，而不是隨意拿到一份菜單就跟著訓練，但如果你只是一般的健身訓練者，那你就可以先透過並遵循一套訓練計劃，來平衡身體不同的肌肉群。

因此，會有許多的人都會聽到胸部搭配肱三頭肌訓練或是背部搭配肱二頭肌訓練，會讓訓練的結果與效率獲得提升，這是因為有許多的訓練動作，都會運用到兩個肌群以上的部位，另外，將不同的肌群分成不同的日子訓練，就可以規劃出肌群的休息時間讓增肌的效果更好，例如你每週規劃訓練腿部2次，那中間就會有5天的休息時間可以讓腿部肌群恢復。

初學者肌群規劃

以下是一個基本的三天循環範例，說明如何將上面所列出的七個基本肌群，組合成一套訓練模式：

第一天：胸部搭配肱二頭肌

第二天：背部搭配肱三頭肌與核心肌群

第三天：腿部搭配肩部與臀部

但是，如果你只計劃每週進行兩次訓練，那麼建議的訓練組合為：

第一天：胸部搭配肱二三頭肌和肩部

第二天：腿部搭配背部和核心肌群

如果你是一位3年內的健身初學者，只要堅持這七個基本肌群就可制定出一個不錯的訓練計劃，幫助你改善身體肌肉的狀態。

中高階肌群規劃

如果你已經是一位健身一段時間的人，則可能會希望在建構肌肉的微小部位與目標肌群強化，以下這個範例將告訴你，如何更詳細的規劃肌肉組合訓練：

第一天：胸部搭配肩部、肱三頭肌、前臂肌

第二天：小腿肌搭配股二四頭肌、臀部

第三天：背部搭配斜方肌、肱二頭肌、核心肌群

這時候你不必為每個肌肉進行單獨訓練，例如進行深蹲時會用到股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌等超過身體70%的肌肉群。

大腿後側的股二頭肌訓練
你可以先透過並遵循一套訓練計劃，來平衡身體不同的肌肉群。

結論

我們可以採用多個肌肉群的組合方式，來安排每週的訓練頻率與強度，再加上組合式的訓練能讓每個肌群都擁有充分的休息時間進行恢復，這對於我們的肌力與肌肉量提升有著絕對的幫助，還能避免肌肉過度訓練的傷害。如果你只是在家中進行徒手或阻力帶式的訓練，也建議最好在每次訓練前至少花費10分鐘的熱身，並專注於每個訓練動作的技巧與角度。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT

2018-01-12
書摘訓練動作重量訓練瘦身健身知識庫

減肥，到底為什麼會有停滯期啊？我跟以前一樣很認真運動啊！理由很簡單，那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣，所以稍微動一下就會流汗、就會累，但時間一久，身體就會漸漸習慣運動，做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動，現在是時候要換了！

身材從笨重變成圓潤是比較容易，但要從圓潤變得苗條，就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說，很需要全新升級的高強度訓練！這就是女孩們一直以來渴望的！希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動？」這個疑問的運動處方箋！既然如此，這四個星期可要真的下定決心，運動搭配飲食控制才能收到成效！先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望，專注地來鍛鍊身材吧！

以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動，是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期，就表示我們跨越了一個難關，只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。

DAY：星期一+星期三+星期五

 1  拜日式變形

1. 採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。

2. 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。

Tips
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。

 2  俯身划船W

1. 雙腳張開與肩同寬，腰部挺直，上半身向前彎45度，膝蓋自然微彎。

2. 維持這個站姿，手臂向上伸直，雙手的高度要略高於耳朵。

3. 手肘向後拉開，拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲，做完步驟2∼3算一次。

DAY：星期一+星期三+星期五

 1  深蹲&交叉弓箭步

1. 身體站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳尖微微向外打開，雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次

3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐，做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。

DAY：星期二+星期四+星期六

 1  站姿交叉抬膝

DAY：星期二+星期四+星期六

1. 身體站直，雙腳距離盡量拉開，手臂交疊平舉在胸前，維持這個姿勢，身體微微往左轉。

2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起，上半身也往前彎，讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿，抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次，兩邊都做完算一組。

DAY：星期一+星期三+星期五

側捲腹&收臂

1. 身體站直，雙腳打開，距離要比肩膀寬，腳尖向外打開，雙手要揹在背後。

2. 上半身往左移動並慢慢坐下，同時雙手畫一個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲，卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下，她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫，介紹MISS金（皗原姐姐）的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》，另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。

繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》後，第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。

◎4週 X 4大保證！帶你突破各種減重難關，預約完美身形！

　　第1週 達成：剷除脂肪
　　第2週 達成：消滅橘皮
　　第3週 達成：雕塑曲線
　　第4週 達成：刻劃線條

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責任編輯／瀅瀅

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