當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄,因此,加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作;因為,深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動,主要能加強大腿後肌(膕旁肌)、股四頭肌和臀肌等肌肉群,這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉,當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低,同時,健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。
當然,除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群,並為下肢提供更有彈性的關節之外,深蹲這個動作也具有許多其它的好處,Jason Fitzgerald特別說明,做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性,而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。
雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位,但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練,一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體,但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐,這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外,正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作,所以,也會大量的刺激身體激素的釋放例如:生長激素和睾酮素的分泌,這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。
如果你是屬於力量型的初學者,最好從徒手深蹲訓練開始進行,當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後,就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢?Jason Fitzgerald說:身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練,因為你已經在日常的跑步訓練中獲得,但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練,你要的是提升肌力與肌耐力的目標,所以,必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練,比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練;進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練,這時後金字塔訓練法就可以派上用場。
另外,Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作,如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練,因此可以將這項訓練放在跑步之後進行,而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。
1. 膝蓋正確位置:
有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去,膝蓋不要超過腳尖,就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯,但也不是完全正確。因為,每個人的腿骨長短都不一樣,如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖,那他身體的重量就會完全落於腳尖,這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害,因此,最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央;由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟,所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。
2.腰部與膝蓋方向:
深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外,留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子,在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了;這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊,維持這感覺做深蹲的話,姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。
3.膝蓋彎曲角度:
深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度?答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可;膝蓋彎曲到90度時,表示臀部和地板成平行狀態,如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話,身體重心自然會往後移,這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。
4.腳尖正確方向:
除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外,腳尖的方向也很重要,切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行,因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種,但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。
5.15度的視線:
大家在進行深蹲訓練時,都很少會注意到視線的問題,很多人都會低頭進行深蹲訓練,這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃,同時,也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷,因此,深蹲時視線最好向上15度看著前方,並且一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據?要小心!這可能是肌肉量減少的情況,會使得你面臨肌少症的風險,同時,這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時,採取措施保持肌肉量的目標,則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡,也就是說,在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難,因為即使你的體型發生變化,但體重機上的數據也不一定會有所改變。
在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現,參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性,平均減少了10%的體脂外,還同時增加了近9%的肌肉量。另外,2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現,24名中年女性經過12週的游泳計劃後,平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。
這些研究皆表明,運動初學者對於肌力訓練和有氧運動,都能很快且有效率的做出反應;如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人,也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者,想要改善脂肪和肌肉的平衡,那麼隨著訓練時間的增加,你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織,事實上,若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人,就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。
但如果你是一個有經驗的運動員,希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪,那就會成為一個十分就有挑戰的目標,因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突!簡而言之,訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里;而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里,這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時,你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。
如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡,以下有這4個技巧可以協助你達成。
1.做有氧運動和肌力訓練
無論你是初學者或有經驗的人,想達成增肌減之目標最關鍵的要素,就是將有氧運動和肌力訓練,結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃,將會影響你肌肉的建構與成長;但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃,將會大幅度的影響減脂效果,所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。
2.依據目標設定訓練次序
有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中,但他們的優先順序該怎麼安排?這點必須要看你的訓練目標來進行設定,例如你是一位馬拉松愛好者,就必須要優先考量心肺能力的提升,但如果你是一位健美運動員,那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以,對於重訓初學者或一般人來說,在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態,另外,有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪,因此,體脂就成為另一個值得關心的指標數據。
3.均衡健康的飲食
想要增肌或減脂除了養成運動之外,飲食控制也十分的重要。美國農業部(USDA)建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂(堅果或是優質橄欖油);你也可以透過專業營養師的建議,制定出適合目標的飲食份量與計畫,讓你在大多數的情況之下,都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。
4.調整肌肉恢復的時間
雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間,可能不會導致肌肉大量的流失,但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現,同時也會增加受傷的風險性,這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外,過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上,當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦,請安排足夠的休息時間(一般來說都會安排1-2天),讓肌肉能充分的恢復狀態,這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。
美國國家運動醫學會也建議,可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間:
1.增加肌肉大小/組間休息不超過90秒
2.增加肌肉耐力/組間休息不超過60秒
3.增加肌肉力量/組間休息3-5分鐘為限
也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持,但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量,以下將提出這3點建議,讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。
1.增加蛋白質攝取
一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現,在減少卡路里攝取的減脂過程中,提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量,儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重,但那些攝取更多蛋白質比例的人,相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出,這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後, 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少,同時肌肉量和肌力卻得以保留。
2.攝取正確的營養補給
2015年發表於美國臨床營養雜誌上,一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出,在採用低熱量飲食的過程中,適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑,將有助於保護他們的肌肉量,這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣,在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況,決定每種補充劑的服用劑量。
3.養成固定訓練習慣
眾所皆知,養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里,同時也能促使肌肉的成長,但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣,將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少?根據2013年的一份研究報告指出,只要停止規律的運動及訓練之後,骨骼肌就會出現減少的現象;因此,養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。
資料參考/onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯/林彥甫
許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情,但在經過一段時間的訓練及練習之後,有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩,最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態,這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能?你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。
通過高低強度的間歇訓練,可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來,這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里,除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別,組合出一套省時又高效率的循環訓練,這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級,在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內,你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表),後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。
當妳要採用間歇性訓練的時後,可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材,或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練,在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式,在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。
在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練,你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外,不需要每個時間間隔都保持相同的速度;當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞,因此,你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量,就算你每次都使用相同的動作或是器材,但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧!
這是一種屬於高強度的訓練模式,有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們,因此,在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢你的醫生或是專業的教練,特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題,請不要輕易的嘗試。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David