當你開始嘗試跑步之後，就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄，因此，加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作；因為，深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動，主要能加強大腿後肌（膕旁肌）、股四頭肌和臀肌等肌肉群，這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉，當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低，同時，健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。

當然，除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群，並為下肢提供更有彈性的關節之外，深蹲這個動作也具有許多其它的好處，Jason Fitzgerald特別說明，做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性，而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。

雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位，但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練，一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體，但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐，這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外，正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作，所以，也會大量的刺激身體激素的釋放例如：生長激素和睾酮素的分泌，這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。

跑者最好的深蹲

如果你是屬於力量型的初學者，最好從徒手深蹲訓練開始進行，當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後，就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢？Jason Fitzgerald說：身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練，因為你已經在日常的跑步訓練中獲得，但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練，你要的是提升肌力與肌耐力的目標，所以，必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練，比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練；進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練，這時後金字塔訓練法就可以派上用場。

另外，Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作，如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練，因此可以將這項訓練放在跑步之後進行，而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。

徒手深蹲5個祕訣

1. 膝蓋正確位置：

有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。因為，每個人的腿骨長短都不一樣，如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖，那他身體的重量就會完全落於腳尖，這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害，因此，最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央；由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向：

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外，留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子，在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了；這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊，維持這感覺做深蹲的話，姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度：

深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度？答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可；膝蓋彎曲到90度時，表示臀部和地板成平行狀態，如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話，身體重心自然會往後移，這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向：

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外，腳尖的方向也很重要，切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行，因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種，但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線:

大家在進行深蹲訓練時，都很少會注意到視線的問題，很多人都會低頭進行深蹲訓練，這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃，同時，也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷，因此，深蹲時視線最好向上15度看著前方，並且一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

在之前的「為何健身運動也需要肌肉補劑？帶你了解L-谷氨酰胺的秘密」這篇文章有說明到，為何許多健身與運動訓練者都需要它來做為補充品，然而，除了最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉之外，現在新的研究也有表明，L-谷氨酰胺對於人體健康有這7大好處，現在我們就快來了解一下吧！

對身體的七種好處

1.改善腸胃問題

發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現，L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性細胞因子的TH2免疫反應的作用，在這些研究中，L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎症，並可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是，以發現體內克雷布斯循環（Krebs cycle）又稱為檸檬酸循環（citric acid cycle）的英國生物化學家克雷布斯（Krebs），是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題，例如腸易激綜合症（IBS），克羅恩氏病等炎症性腸病，潰瘍性結腸炎，憩室病，憩室炎，腸漏或任何與腸漏有關的問題，L-谷氨酰胺都會有益於你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素，所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。

2.解決腸漏症

世界上數以百萬計的人正為了腸漏症（Leaky Gut Syndrome）的疾病所困擾著，這病症將會引起甲狀腺疾病，例如橋本氏病、關節炎以及牛皮癬等皮膚問題，而谷氨酰胺是小腸細胞的主要燃料來源；因此在臨床研究中已證明它可以治愈腸漏症的問題，一項發表於《柳葉刀 》醫學期刊上的研究，這研究針對20名住院患者進行了檢查，發現補充L-谷氨酰胺會降低腸道通透性，另外，發表在《英國外科雜誌》上的一項動物研究發現，L-谷氨酰胺有益於潰瘍性結腸炎和炎症性腸病。

3.改善大腸激躁症

谷氨酰胺通過平衡粘液的產生來幫助改善大腸激躁症和腹瀉，進而讓排便更加的健康。如果你患有橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)或甲狀腺功能低下，則應將其作為甲狀腺功能減退症飲食的一部分，如果患有大腸激躁症症狀，例如持續腹瀉或潰瘍則應將其作為大腸激躁症飲食的一部分。

4.促進肌肉生長

無論你的目標是想提高運動成績、促進新陳代謝、改善恢復能力甚至是訓練肌肉成長，有許多的研究都表明L-谷氨酰胺可以有效率的幫助訓練，這是因為在激烈的訓練過程中，我們的身體將會承受極大的壓力，而這時肌肉與肌腱都會對於谷氨酰胺的需求量比平常還多，因此在經過劇烈運動後，體內細胞谷氨酰胺濃度將下降50％和血漿濃度下降30％，這種狀態是身體利用肌肉而非碳水化合物取得能量的途徑，但是谷氨酰胺可以防止這種情況的發生。

有一項研究發現，谷氨酰胺補充劑可以改善肌肉的水分，因此可以從劇烈的重量訓練中更快地恢復，進而增強你的力量並有助於修復骨骼肌的組織。這就是為什麼補充谷氨酰胺不僅僅是在健美健身圈中獲得歡迎外，在許多的運動訓練上都已經普遍採用。 然而，劇烈運動後補充谷氨酰胺的濃度需要長達5天的時間，因此，如果你有固定進行劇烈運動就應該要固定的服用，另外，一些健美運動員說谷氨酰胺與BCAA特別是亮氨酸結合使用時效果最好，也有許多的人在運動訓練後將它與肌酸一同服用，以試圖改善肌肉的恢復並增強人體的能量存儲。

5.提高運動表現

L-谷氨酰胺在體內的主要作用之一，是通過清除體內大量的氨水來進行排毒，有它充當緩沖劑將過量的氨轉化為其它氨基酸、氨基糖和尿素。當我們進行大約一小時的運動之後，可以使體內的谷氨酰胺含量減少約40％外，還可能導致免疫功能下降，這將會對你的阻力訓練產生負面影響，並可能導致過度訓練綜合症。而服用L-谷氨酰胺可以透過增強免疫系統（輔助T細胞）使長距離運動員受益，有動物研究表明輔助T細胞（T helper cells, Th）的增加，可能會減少與過度訓練綜合症相關的壓力。

6.增進脂肪燃燒

L-谷氨酰胺可以幫助抑制胰島素水平並穩定血糖，從而燃燒脂肪並建立肌肉，這樣可使人體肌肉獲得較少的損耗，並能維持細胞中的血糖和胰島素敏感性。另外，有多項研究也表明，補充谷氨酰胺後，人類生長荷爾蒙（Human. Growth. Hormone,HGH）的濃度上升了近400％，這種激素反應將會導致靜息代謝率的增加，並改善後然效應或運動後過量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC），這種加成的效果對於脂肪消耗、減輕體重和增加肌肉量都有十分重要的效果。

7.促進大腦健康

谷氨酰胺是大腦中神經遞質谷氨酸的前體，對促進大腦健康至關重要。這是由於谷氨酰胺-谷氨酸循環（glutamate cycle）的中斷會導致各種腦部疾病，包括里氏綜合症、癲癇、躁鬱症、精神分裂症，焦慮症、抑鬱症和酒精成癮等精神疾病。另外，谷氨酰胺還可以幫助延緩大腦衰老，線粒體功能障礙會導致神經遞質谷氨酸的異常增加，並再次使大腦處於發生上述問題的危險中；2018年於紐約大學醫學院所進行的一項研究表明，即使是輕度的外傷性腦損傷也會導致腦萎縮，而這種損害的大部分歸因於谷氨酰胺-谷氨酸循環的中斷和谷氨酸水平的異常升高有關。

資料參考／draxe

責任編輯／David

南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心，在台南目前有兩家，分別是海安路和永康館的「太陽體能運動空間」，創辦理念是對於美式的Crossfit訓練方式特別心儀，認為這是有效、不依賴固定型機器、符合身體自然律動、訓練全身協調性最好的方式。Crossfit透過結合心肺耐力項目，諸如中短距離衝刺，長距離划船、跑步，再加上舉重專項、體操專項等元素，讓Crossfit的訓練者可以提高心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度等，非常適合單車、游泳和體操愛好者。

黑色紐約工業風，塑造輕鬆歡樂的運動氣氛

距離市區不遠的永康館，有別於海安館的空間規劃，外觀以黑色紐約工業風塑造出運動輕鬆歡樂的氣氛，大門處與接待處分別以一個貨櫃切割，而場館內部設計也強烈表現出創辦人的獨特風格。健身空間主要有兩層樓，一樓區規畫為機械式重訓區、有氧區、TRX訓練區、一對一私人教練區重訓區、舉重區和兒童遊戲間。劉鍾陽執行長認為，健身的進階應該要加強自由重量訓練，特別是人體自然的動作，因此固定式舉重區分別固定六塊木板，他說：「一般健身房不鼓勵摔槓，但我們的可摔槓式場地，木質地板讓運動無後顧之憂」，舉重區不分男女，以團體課教學方式，搭配木箱的彈跳，讓看似枯燥的舉重運動增加更多層次。

療癒草皮，發揚訓練技巧

二樓則增加相同於羽球場的PU跑道供短程跑步，空氣腳踏車和跑步機吸引習慣一般健身房的客人，Sun說:「風的阻力很適合做間歇的訓練」；而划船機則是國際Crossfit比賽指定專用。內部設備多以紅黑為色調，幾乎是百分之百選用Crossfit指定器材，除了徹底發揚該訓練技巧外，也鼓勵教練參加比賽。Crossfit訓練時不使用固定式器械，訓練者必須仰賴自己的身體，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度。草皮區讓人感到相當療癒，在上面可以做滾筒、伸展或是雪橇運動。

紀錄訓練過程以玆鼓勵

「太陽體能運動空間」吸引許多專業人士，如舞者、中高齡醫生和選手們。27歲的年輕女孩白白，曾經是統一獅的啦啦隊舞者，到這運動約有半年，她說:「我來這邊主要是做重量訓練」過去是田徑隊的她偶爾也喜歡上一對一的拳擊課程。21歲男生PAC背景是街舞，為了加強自己的協調性特別來這訓練；女生教練Becky目前29歲，到此工作的夢想是希望可以傳遞正確的健康理念給學員。看似需要鋼鐵意志的Crossfit training，其實充滿趣味，教練會將每一個人的狀況以粉筆記錄在黑板牆上，密密麻麻的筆記包括學員姓名、課程內容、燃燒卡路里等，都可以被用來激勵學員運動。

提升10種身體能力的方式

教練平均年齡低於三十歲，強調精緻化客製服務，回想起創業的動機，是因為坊間找不到自己喜歡的訓練方式，劉鍾陽原本以為可以嘗試性投入試探市場，沒想到一路前進無法回頭，大量投資專業的設備，也吸引更多年輕人投入健身產業，因為時常接觸最新趨勢，不自覺主動進修，提供最好的建議給運動者。相信運動不應該感到無聊，藉由簡單的設備便可以設計出千變萬化的課程，達到每一個人健身的目標。鼓勵大家吃得健康，CrossFit的核心原則是全面提升10種身體能力，不止單純地追求外型線條，也不強調小範圍的肌肉訓練，而是將田徑、體操與舉重運動中的基礎動作，如推、拉、提、舉、蹲等融入日常生活中，更加適合女性、小孩、中老年人等族群。

一對一教練課程

1. 運動員肌力與體能訓練
2. 體重控制（增肌減脂）
3. 曲線雕塑
4. 強化肌肉線條
5. 復健後運動訓練
6. 特殊族群訓練

團體運動課程

1. CROSSFIT團體課程
2. 舉重團體課程
3. 兒童體適能課程
4. 瑜珈課程
5. 壺鈴團體課程
6. 槓鈴肌力團體課程

太陽體能運動空間永康店

add　台南市永康區中華路249號
time　週一～週五：6:30~00:00、週六～週日：08:00~00:00
price  採不綁約以分鐘計時(以每分鐘1元計費)、年費方式收費(一對一教練額外計費)
FB　 太陽體能空間永康店

撰文／佳佳玖
攝影／侯成育