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深蹲訓練可改善跑步狀態和預防運動傷害?USATF認證教練指出這樣做才正確
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UA TriBase Reign 3健身訓練
地表最強訓練鞋第三代UA TriBase Reign 3強化登場
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​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性
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深蹲訓練可改善跑步狀態和預防運動傷害?USATF認證教練指出這樣做才正確

2019-08-06
話題 健身 路跑 跑步訓練 徒手訓練 下半身肌群 增肌補帖

當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄,因此,加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作;因為,深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動,主要能加強大腿後肌(膕旁肌)、股四頭肌和臀肌等肌肉群,這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉,當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低,同時,健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。

當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄!

當然,除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群,並為下肢提供更有彈性的關節之外,深蹲這個動作也具有許多其它的好處,Jason Fitzgerald特別說明,做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性,而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。

雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位,但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練,一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體,但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐,這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外,正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作,所以,也會大量的刺激身體激素的釋放例如:生長激素和睾酮素的分泌,這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。

跑者最好的深蹲

如果你是屬於力量型的初學者,最好從徒手深蹲訓練開始進行,當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後,就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢?Jason Fitzgerald說:身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練,因為你已經在日常的跑步訓練中獲得,但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練,你要的是提升肌力與肌耐力的目標,所以,必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練,比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練;進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練,這時後金字塔訓練法就可以派上用場。

另外,Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作,如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練,因此可以將這項訓練放在跑步之後進行,而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。

Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作,要特別注意訓練姿勢。

徒手深蹲5個祕訣

1. 膝蓋正確位置:

有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去,膝蓋不要超過腳尖,就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯,但也不是完全正確。因為,每個人的腿骨長短都不一樣,如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖,那他身體的重量就會完全落於腳尖,這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害,因此,最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央;由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟,所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向:

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外,留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子,在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了;這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊,維持這感覺做深蹲的話,姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度:

深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度?答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可;膝蓋彎曲到90度時,表示臀部和地板成平行狀態,如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話,身體重心自然會往後移,這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向:

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外,腳尖的方向也很重要,切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行,因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種,但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線:

大家在進行深蹲訓練時,都很少會注意到視線的問題,很多人都會低頭進行深蹲訓練,這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃,同時,也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷,因此,深蹲時視線最好向上15度看著前方,並且一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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地表最強訓練鞋第三代UA TriBase Reign 3強化登場

2021-02-25
運動裝備UNDER ARMOUR鞋子徒手訓練體適能重量訓練健身配備館

過年假期結束,你是否已經為自己訂立全新的鍛鍊計畫與目標?不同的訓練項目和訓練重點,勢必要搭配專業訓練裝備,才能全面提升訓練效果。UNDER ARMOUR為滿足更多元的健身訓練需求,打造新一代最強訓練鞋「UA TriBase Reign 3」,全面升級穩定度、耐磨鞋面及靈活度,同時TRIBASE™三角穩定結構專利提供更強支撐及抓地力,輔助每位訓練愛好者「腳」踏實地。地表最強訓練鞋「UA TriBase Reign 3」支持多元化訓練,助訓練愛好者一臂之力!

UA TriBase Reign 3健身訓練
第三代UA TriBase Reign 3訓練鞋,將滿足更多元的健身訓練需求。

全新第三代「UA TriBase Reign 3」將搭載UA專利TRIBASE™三角型穩定結構,擴大外底關鍵部位與地面的接觸面積,加強腳跟和地面的貼合力,提供最強大的支撑,有效稳定重心並提升動作流暢度。相較於前兩代,UA TriBase Reign 3利用數個特殊三角鞋面紋理,強化鞋面前側及鞋側耐磨度,不管是面牆倒立、攀繩運動或是波比跳皆可有效降低鞋面磨損。

UA TriBase Reign 3多功能訓練
UA TriBase Reign 3大幅提升中底彈性與可彎曲幅度,提供訓練者完成更多樣化的訓練模式。

另外,在第三代UA TriBase Reign3上將大幅提升中底彈性與可彎曲幅度,提供出色彈性及柔軟度,幫助訓練愛好者能更靈活自由旋轉及移動、完成更多樣化的訓練模式。在鞋面則採用能提升透氣度及延展性的針織網眼布材質,使訓練期間雙腳不悶熱並能靈活移動步伐。兼具「穩定結構」及「靈活度」的最強訓練鞋,能輔助訓練者完成多元訓練菜單,強化運動表現!

UA TriBase Reign3強化運動表現
UA TriBase Reign3訓練鞋(女款)/NTD3980

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性

2018-03-15
生活NIKE健身話題

萬物復甦的春季,總示意著全新的開始;喚醒生機的暖流,如同激勵的言語,讓人揮別過去,迎接嶄新自我。NIKE運動為每位女性創造更多生機勃勃的機會,它讓精神與心靈更為堅韌,解鎖自身的潛在力量;它賦予自信、勇氣與挑戰精神,讓你在新的一年創造更多可能,探尋不一樣的自我。

​運動賦予每個女生自信 NIKE讓你成為所向披靡的全能女性

NikeWomen一直追求創新,致力為每位渴望運動的女性提供更好的產品和服務,實現更完美的運動表現和個性表達。無論是Nike Epic React Flyknit跑鞋、全新大氣墊的Air Max 270,還是女子偏愛娜樣服裝系列,都持續展示耐克的創新科技與理念,為來自不同領域,不同個性的女生們提供所需的運動裝備,保護並助陣專屬女性的運動生活方式。春暖三月女王節,讓運動為你揭開全新面貌,運動說你行!

中國短跑名將葛曼棋演繹NikeWomen系列新品

偏愛娜樣 做堅持自我的運動少女

全新2018年春季女子偏愛娜樣系列,希望能激勵更多的新一代女性參與運動,勇於追逐自我,成就完美的人生。這是每一個勵志拼搏、挑戰自我的“娜”系少女的不二之選。不必墨守成規,無需因循守舊,傾聽內心的聲音,在新時代的都市生活中砥礪奮進,活出自己想要的模樣。從運動內衣、緊身褲、夾克等單品,每一個孜孜不懈的活力少女都可通過靈巧的搭配獲得簡約不乏個性的運動造型。

中國短跑名將葛曼棋
籃球運動員郭佳紋

踩在棉花糖上 自由任我去跑

今季Nike Epic React Flyknit跑鞋含章秀出,採用全新的泡棉Nike React科技,擁有輕質、柔軟、能量反饋和耐久性的出色的鞋底緩震性能,穿著後猶如活力四射地漫步在柔軟絢麗的棉花糖上,每一步都能在撩人春色裡綻放無盡可能,葆有朝氣蓬勃的氣息。

Nike Epic React Flyknit跑鞋

運動休閒Air Max 270,繽紛色彩獨領風騷

2018年推出的全新Nike Air Max 270,女子系列則別出心裁以繽紛色系調配,獨領今季色彩潮流。雙密度泡棉鞋底搭載後跟270度外露式Air氣墊,締造柔軟緩震性能,為日常生活中的你提供舒適的穿著體驗,全天候感受到它裝甲在身的時尚運動魅力。

新生代女演員喬欣(左)、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚(右)
Nike Air Max 270女子運動鞋

她們來自不同領域 將運動進行到底

無論是在熒屏前獲得無數掌聲的新生代力量,還是奧運場上為國出征的女中英雄,來自不同領域的她們有著不同個性,卻同樣熱愛著運動,作為新生代女生,來自運動的力量讓她們從未停止過前行,從未畏懼過挑戰。中國短跑名將葛曼棋與演員苗苗、中國女子網壇新銳王欣瑜與金馬獎新演員得主瑞瑪席丹、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚與新生代女演員喬欣,三組生動活力的對話展現了三種不同的精神。

金馬獎新演員得主瑞瑪席丹(左)、中國女子網壇新銳王欣瑜(右)

無論是在影片前獲得無數掌聲的新生代力量,還是奧運場上為國出征的女中英雄,來自不同領域的她們有著不同個性,卻同樣熱愛著運動,作為新生代女生,來自運動的力量讓她們從未停止過前行,從未畏懼過挑戰。中國短跑名將葛曼棋與演員苗苗、中國女子網壇新銳王欣瑜與金馬獎新演員得主瑞瑪席丹、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚與新生代女演員喬欣,三組生動活力的對話展現了三種不同的精神。

一個是跑道上其疾如風的短跑名將葛曼棋,一個是舉手投足都優雅如畫的演員苗苗,在各自領域已有不凡成績的她們欣然接受交換生活的挑戰,無論何時,戰勝困難後的你總會更加堅信自我。以勇氣挑戰運動,於運動中獲得勇氣。作為新銳演員的瑞瑪在生活中也是熱愛各種運動的女強者,而在網球場上犀利絕殺的選手王欣瑜放下球拍後其實是個羞澀的少女。她們互相賦予勇氣,你領著我不斷嘗試,我罩著你贏下比賽,運動讓我們勇往前行。

競技是運動中不可或缺的一部分,從運動到生活中的良性競爭,讓有著不同專長的姐妹淘們攜手共同力爭上游。香港女子跳高記錄保持者楊文蔚以及新生代女演員喬欣正是演繹了一對新時代的閨蜜,從運動到生活,我們共同進步。

她們自信、勇敢、具有競爭力,時刻準備動起來!鼓勵更多女生用運動喚醒你的能耐,解鎖更多的潛能和其它領域的可能性,不斷探索自我與突破自我,成為更好的自己。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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