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  • 長期脖子痛 原來是呼吸出了問題!
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長期脖子痛 原來是呼吸出了問題!
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跑者每天也需要走10000步嗎?
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膝關節半月板撕裂傷 Meniscus Tear
動晰物理治療所
動晰物理治療所

長期脖子痛 原來是呼吸出了問題!

2019-08-07
運動部落 保健 肌肉痠痛 觀念 動晰物理治療所

L先生是個不到30歲的上班族,長期受反覆性落枕所苦,有時痛在右側,有時又跑到左側,甚至有時一覺起來脖子痛到無法轉動,雖然休息幾天會慢慢改善,但會不定時發作。在到物理治療所之前,已看過骨科醫師與照X光片,發現他的頸椎曲線過直,並且針對此問題做過許多治療,但症狀一直沒有好轉,仍然反反覆覆地發作。你也常常脖子痛嗎﹖該怎麼解決這難纏的困擾呢﹖

長期脖子痛 原來是呼吸出了問題!

我們為什麼分享這篇文章?

頸部肌肉總是緊繃僵硬,如果有人用手指按壓一下,馬上痛得哇哇大叫...你也有類似經驗嗎?這類長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」不可輕忽,但它的問題點可能不如你所想像,如果沒有「對症下部位」 治療,恐怕難以改善。物理治療師透過一名年輕個案,分析他從接觸到個案開始的思考、治療流程,同病相憐的人不妨參考看看。重點是,快乖乖去看診吧!

理學評估發現

L先生的工作需久坐使用電腦,兩側頸部的肌肉非常緊繃,在頸椎與胸椎交界處非常敏感,有很多的痛點,胸椎活動度相當受限。

其實這樣型態的個案在臨床上很常見,多是長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」,但左右邊都痛,而且跑來跑去的情況則是不多見,不得輕忽。

「問題應該不單純,我得再多蒐集一些線索」我在心裡反覆思考著。果然,進一步詢問發現,L先生小時候有氣喘問題,與此同時,我注意到他的呼吸型態是有問題的,呼吸時肋骨的擴張很少,尤其是下肋骨,比較偏向 胸式呼吸,伴隨明顯的鎖骨上提(用許多脖子周邊的肌肉協助)

左邊是胸式呼吸,下方的肋骨活動較少,使用較多上胸與聳肩、鎖骨上提 (圖片取自網路)

一般來說,這樣的呼吸模式在你做較費力的事情時(如搬重物、快跑)才會切換,短時間內協助更多的空氣進入體內;但現在只是躺在治療床上,就在費力地吸氣著。評估至此,我想這很有可能是他脖子肌肉持續緊繃的原因之一!如果每分每秒都在如此費力地呼吸著,脖子肌肉能不緊繃嗎?

如何對症下治療?

評估至此,我便馬上改變治療方向,以恢復肋骨的活動為目標,讓他能夠恢復正常的呼吸型態,減少脖子的過度緊繃。

由於肋骨連接在胸椎上,肋骨包圍著臟器(尤其下肋骨),橫膈膜、肝與胃等組織,若活動受限,也會因此限制肋骨的活動,所以目標基本上就放在這幾個部位。

先做胸椎關節鬆動,接著放鬆橫膈周圍筋膜,再施作內臟鬆弛術鬆開胃、肝與橫膈之間的張力,接著利用拮抗鬆弛術處理掉內臟相對應的壓痛點,最後誘發腹式呼吸,引導下肋骨的活動收尾。治療結束後,L先生頸部立馬可以轉動,脖子的肌肉緊繃下降許多,而且治療效果可以維持住。

在這次案例中,呼吸型態是最大的問題,主要透過內臟筋膜鬆弛的技術,促使肋骨活動正常而 改變呼吸的型態 ,讓脖子肌肉不再過度使用;若是治療脖子本身,效果可能會大打折扣也無法維持,不可不慎!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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運動星球
運動星球

跑者每天也需要走10000步嗎?

2017-03-31
跑步觀念保健知識庫健走

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路,多燃燒20%的卡路里?

在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境,你可依自己的需要作參考:

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。

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膝關節半月板撕裂傷 Meniscus Tear

2016-11-23
知識觀念運動傷害運動生理保健知識庫

膝關節半月板撕裂是體育運動中非常常見的一種運動創傷,往往由於關節活動的不協調,如踢球時踢空、對腳,或跑動中被絆倒等膝關節扭傷時,導致半月板卡在股骨和脛骨間,引起撕裂。如果同時存在其它情況,如長期處於勞動、原來有過韌帶損傷、盤狀半月板等,則更容易引起撕裂。老年人由於半月板有退變老化,也很容易引起撕裂。而這些撕裂的引起甚至可以沒有明顯的外傷。

症狀

膝關節半月板為纖維軟骨組織,呈周緣厚,內緣薄的楔形,從平面上看為半月形,稱為半月板;其充填於股骨髁與脛骨髁之間,有增強膝關節穩定的作用。半月板結構和功能的特點決定了它是膝關節內最易損傷的組織之一。
 
半月板撕裂後,最常見的症狀是行走或運動時的疼痛,疼痛部位可以在關節的一側,或者後方,也可以是關節伸屈活動到某一位置上時出現。許多患者可出現上下蹲或行走時關節內「喀嗒喀嗒」的聲音,往往在比較固定的角度出現。有時還會出現關節突然卡住不能活動或關節突然無力的情況,影響了生活品質。更為嚴重的是,撕裂的半月板還會在關節活動中牽扯關節滑膜組織,磨損關節軟骨,造成極難治癒的慢性滑膜炎,並加速關節退變,使關節炎提早出現。因此,對半月板撕裂必須及早診斷、及早治療。
 
所謂「交鎖現象」:即患者走路時,膝蓋忽然被卡住,膝關節置於某一體位時,既不能伸直,又不能屈曲。在交鎖的同時關節會有痠疼感。如將膝關節稍微屈伸活動,有時可發生響音,此後交鎖自解。交鎖現象可以反覆發作,且患者可自動作出,每次發作,膝關節位置必都在同一體位上。

如何治療

半月板破裂和髕股骨疼痛(跑者膝)常被混淆,所以如果你的膝蓋持續疼痛,就應該要去看醫生進行診斷。

非手術治療:如半月板軟骨只是輕微受創,膝部一般會隨著時日自行修復過來。受傷後立即施行冰敷或壓力治療,能有助控制腫脹,亦可加快康復速度。患者或需要讓膝部休養一段時間,醫生亦會因應臨床診斷和患者的痊癒進度,為他們安排物理治療。

手術治療 :保守療法並非一定有效。若患者膝部的痛楚有增無減,感到僵梗及活動「被鎖」等,意味著撕裂的範圍頗大,阻礙膝關節的活動時,便需要手術治理。遇此情況,醫生會使用內窺鏡進行手術,把撕裂的殘件切除,或進行修補,視乎撕裂的面積、位置和形態,以至傷患延治的時間而定。骨科醫生會與患者商討,決定最合適的治療方案。

如何預防

要預防半月板軟骨撕裂和其他膝部創傷,運動前後必須進行足夠的伸展熱身活動,定時強化膝部與大腿肌肉,切勿突然提升運動或訓練的強度與密度。

在休息日/復原日時,避免做跑跳動作太多的運動,像是籃球、足球和網球。也不要做膝蓋負擔過大的動作,例如深蹲或弓箭步。

運動前後必須進行足夠的伸展熱身活動,才能防止運動傷害

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. orthoinfo-hkcos.org
3.  Dr.Nice

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