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  • 長期脖子痛 原來是呼吸出了問題!
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長期脖子痛 原來是呼吸出了問題!
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按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥
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決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?
動晰物理治療所
動晰物理治療所

長期脖子痛 原來是呼吸出了問題!

2019-08-07
運動部落 保健 肌肉痠痛 觀念 動晰物理治療所

L先生是個不到30歲的上班族,長期受反覆性落枕所苦,有時痛在右側,有時又跑到左側,甚至有時一覺起來脖子痛到無法轉動,雖然休息幾天會慢慢改善,但會不定時發作。在到物理治療所之前,已看過骨科醫師與照X光片,發現他的頸椎曲線過直,並且針對此問題做過許多治療,但症狀一直沒有好轉,仍然反反覆覆地發作。你也常常脖子痛嗎﹖該怎麼解決這難纏的困擾呢﹖

長期脖子痛 原來是呼吸出了問題!

我們為什麼分享這篇文章?

頸部肌肉總是緊繃僵硬,如果有人用手指按壓一下,馬上痛得哇哇大叫...你也有類似經驗嗎?這類長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」不可輕忽,但它的問題點可能不如你所想像,如果沒有「對症下部位」 治療,恐怕難以改善。物理治療師透過一名年輕個案,分析他從接觸到個案開始的思考、治療流程,同病相憐的人不妨參考看看。重點是,快乖乖去看診吧!

理學評估發現

L先生的工作需久坐使用電腦,兩側頸部的肌肉非常緊繃,在頸椎與胸椎交界處非常敏感,有很多的痛點,胸椎活動度相當受限。

其實這樣型態的個案在臨床上很常見,多是長期姿勢不良引起的「上交叉症候群」,但左右邊都痛,而且跑來跑去的情況則是不多見,不得輕忽。

「問題應該不單純,我得再多蒐集一些線索」我在心裡反覆思考著。果然,進一步詢問發現,L先生小時候有氣喘問題,與此同時,我注意到他的呼吸型態是有問題的,呼吸時肋骨的擴張很少,尤其是下肋骨,比較偏向 胸式呼吸,伴隨明顯的鎖骨上提(用許多脖子周邊的肌肉協助)

左邊是胸式呼吸,下方的肋骨活動較少,使用較多上胸與聳肩、鎖骨上提 (圖片取自網路)

一般來說,這樣的呼吸模式在你做較費力的事情時(如搬重物、快跑)才會切換,短時間內協助更多的空氣進入體內;但現在只是躺在治療床上,就在費力地吸氣著。評估至此,我想這很有可能是他脖子肌肉持續緊繃的原因之一!如果每分每秒都在如此費力地呼吸著,脖子肌肉能不緊繃嗎?

如何對症下治療?

評估至此,我便馬上改變治療方向,以恢復肋骨的活動為目標,讓他能夠恢復正常的呼吸型態,減少脖子的過度緊繃。

由於肋骨連接在胸椎上,肋骨包圍著臟器(尤其下肋骨),橫膈膜、肝與胃等組織,若活動受限,也會因此限制肋骨的活動,所以目標基本上就放在這幾個部位。

先做胸椎關節鬆動,接著放鬆橫膈周圍筋膜,再施作內臟鬆弛術鬆開胃、肝與橫膈之間的張力,接著利用拮抗鬆弛術處理掉內臟相對應的壓痛點,最後誘發腹式呼吸,引導下肋骨的活動收尾。治療結束後,L先生頸部立馬可以轉動,脖子的肌肉緊繃下降許多,而且治療效果可以維持住。

在這次案例中,呼吸型態是最大的問題,主要透過內臟筋膜鬆弛的技術,促使肋骨活動正常而 改變呼吸的型態 ,讓脖子肌肉不再過度使用;若是治療脖子本身,效果可能會大打折扣也無法維持,不可不慎!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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動晰物理治療所
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按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥

2020-06-08
動晰物理治療所運動恢復運動傷害保健運動部落

你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥 © Jesper Aggergaard on Unsplash

僵硬( 壓迫、長時間缺乏活動,Stiffness )

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。

僵硬的肌肉筋膜
僵硬的肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊肉乾或是冷凍肉品

緊繃(短縮型,Locked Short)

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。

緊繃的肌肉筋膜
緊繃的肌肉/筋膜會影響動作的順暢度和活動度

一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試: 
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。

放鬆的肉條和緊繃的肉條
放鬆的肉條和緊繃的肉條

緊繃(拉長型,Locked Long)

膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!

拉傷、挫傷、扭傷⋯(傷口存在,Wound)

屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。

此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。

一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔! 

外力造成損傷的痠痛區
外力造成損傷的痠痛區域摸起來軟趴趴的,像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹

實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?

2017-05-04
觀念書摘保健知識庫

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程,讓球員有機會去做一件他們不做更好的事:想太多。走路的過程中,他們有多餘時間思考要怎麼踢球,時間太多的他們會想著結局,想到失敗結果。高爾夫球也大同小異,尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠,大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克.吐溫說:「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克.吐溫也很苦惱,不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧!

看看自己生活裡的壓力情境,我們會發現自己太常有想太多的時間。隔天要工作、見公婆,或跑五公里的前一晚,我們躺在床上時,這段空檔很容易滿腦子擔心隔天的「罰球」。想太多不只對運動員傷害不小,對我們的表現亦然,會產生自我懷疑,瓦解技巧,把潛意識的想法推出界線,浮出意識思維的表面。我們可能事前過於擔心,害自己睡不著,到了該表現的時候無法完成平時能下意識做好的事,像是跟未來公婆聊天、面試或報告時在對的時間點與人眼神接觸,我們會突然變得很有自覺,可能變得尷尬、說話吞吞吐吐,眼睛盯著地面。我不相信有可能訓練人不去想某件事。還記得我要你別去想的那隻紫色大象嗎?我們應該找東西轉移可能具毀滅性的想法,像是強尼.威金森在橄欖球場上練習時,我們用的是朵莉絲。他把注意力全放在她的雜誌、冰淇淋甜筒上,好讓他轉移思想,不去思考他怕自己做不好的技巧,這樣就能以有效的意識表現。

我們在生活裡也辦得到。如果你聽過別人在壓力期間全力投入工作,他們也是在轉移目標:轉移充滿壓力的想法,立刻開始工作。遇到必須面對的壓力情境時大可不必這麼極端。時間壓力往往讓情況變得難熬,但要是我們能提前準備面試或報告,就不必在上床睡覺前一刻都在工作,而是看部電影、看書,或是跟朋友家人見面,也是一種緩和的轉移練習,可以在大事前把思緒轉移到別處。

在本.萊特頓(Ben Lyttleton)的著作十二碼球中,德國足球員斯特凡.昆茨(Stefan Kuntz)描述他在一九九六年歐洲盃足球賽對上英格蘭隊,預備第五顆罰球時,是怎麼使用更具侵略性的做法轉移想法 :
「走到罰球位置的過程中,我感到孤單害怕,所以得找出方法壓下我的緊張情緒,於是我逼自己生氣,這麼一來我就能忘記自己的緊張。」昆茨想著自己當時五歲和七歲大的孩子,想到要是自己錯失罰球,他在學校會怎麼被其他同學奚落嘲笑:「想到那些臭小鬼讓我孩子不高興我就一肚子火,所以我心想:『休想這樣欺負我家人!』」

不用說,昆茨全力以赴進行罰球,英格蘭隊的蓋雷斯.索斯特蓋沒練罰球,因此錯失得分機會,英格蘭隊就這麼打道回府。昆茨轉移想法的做法或許不太尋常,卻很有效,他沒去想射門技巧,反而專注於自己的怒氣,你或許會說他是把焦慮轉換成憤怒,而不是興奮,而氣憤的他則能夠產生專注的侵略力。這就是T-Cup 公式的重點,轉移了對我們沒好處的想法:腦中想的一定要跟我們息息相關。對昆茨來說,就是他的家人。
你得找出適合自己的方式,轉移沒有好處的想法,這樣在有壓力的時候才能用正確心態思考。這個過程可能會有點煎熬,可能跟強尼和羅伯一樣會犯錯,但這就是比賽練習的目的。

當你找出對的公式時,起先可能連自己都沒察覺,畢竟我們往往不會發現自己沒有在想的事情。但你會看得見自己表現進步了,然後漸漸相信自己。

Stefan Kuntz罰球成功,讓德國隊在1996歐洲杯冠軍賽最後贏英格蘭隊。 ©Bob Thomas/Getty Images

「球來就打」,完全沉浸在當下

壓力灌頂時,正向思考是轉移壞想法的辦法之一,讓你的腦袋充滿好處又能專注的執行鍵,在此語言很重要,以助你發揮最佳狀態。當你完全發揮你熟練練過的過程,把結局拋諸腦後,也就是造成我們表現焦慮的主要來源,結局自然會好。在完全投入當下時,就能明白為何有人會說自己「得心應手」。我們會沉浸在自己做的事當中,不知不覺、下意識地去做好,這就是我們在壓力當下力求的表現。

你的T-Cup 是不斷變換、能幫助你達到目標的公式,隨著經驗累積,你努力投入的工作也會發展出新公式,公式也跟著你成長。誰都能使用T-Cup,不管是在哪個階段,只要有心理準備、好好練習即可。說回約翰吧,這位在第三章試打高爾夫的小男孩,我們都能看出他完全沒有思考成敗,但隨著年紀愈來愈大,我們也學會害怕失敗。在後花園握著球桿和球的約翰不需靠公式來整理思緒:他只是看到球就打,對於結果也很興奮。

本質來說,我們都該試著「球來就打」,完全沉浸在那美好片刻,不讓有毒想法干擾結果,「失敗」的念頭也不會烏雲罩頂,我們需要站在建築邊緣,帶著一顆興奮的心,全心全意,不留餘力地跳過去。

駕馭壓力黃金8號法則:面對壓力,正向思考
一心思考著結局和結局帶來的下場,而不是只想著怎麼進行過程,會干擾我們在壓力下的表現力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版,戴夫‧亞雷德著作:《不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!》一書。如果你沒壓力,根本不可能成功!所以,別讓壓力成為你的敵人!善用壓力,讓你表現「無極限」!

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    .明明練習時沒有問題,上臺表現卻差強人意。
    .與同事共事工作無礙,當在主管面前卻手忙腳亂。
    .漫長工作後,下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    .報告前,焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務,在壓力上門時,很容易讓我們失去水準,一蹶不振,
無論男女老幼,誰都無法對壓力免疫,就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫.亞雷德博士(Dr Dave Alred MBE)提出
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