多數人在運動之後，都會補充營養且富含蛋白質的食物來恢復身體，但你知道嗎？其實運動後的按摩，對我們恢復體能也是一樣重要。根據許多研究發現，當運動完後開始按摩，能有助於減少肌肉發炎，以及預防身體傷害等，此外，以下5個理由更能瞭解到運動後按摩對身體有什麼好處。

加速肌肉恢復

當你在進行馬拉松比賽的訓練，或是經常長跑步，以及有固定健身習慣的人，透過按摩就能加速腿部肌肉恢復。按摩是緩解運動疼痛的好辦法，同時可以幫助您的肌肉癒合且為下次的運動做好準備。其實，僅管只是運動後享受10分鐘按摩，就可以讓肌肉恢復，減少肌肉發炎的機率。因此，按摩是一種能在您健身過程中恢復身體，減少疼痛的方法之一。

排出體內廢物

按摩最主要的好處是，可以讓你自然而然將身體裡堆積的不好東西給排出，同時有助於消除我們體內的有害物質。此外，按摩還可以促進血液循環以及新陳代謝，因為血液會將肌肉和內臟中的廢物都代謝掉，幫助人體排出廢物。

提高身體靈活性

是否在慢跑完或運動後覺得肌肉非常緊繃？這是因為肌肉在運動過程中受到壓力而變得緊張。除了做些簡單的拉伸動作以外，按摩會在緊繃部位上施加適當的壓力，從而幫助放鬆任何緊繃的關節，長期按摩還可以幫助提高我們身體的靈活性。像是跑完馬拉松後，按摩腿部可以放鬆肌肉，從而提高你的運動耐力。

促進血液循環

做一次快速的腳底按摩大有益處，比如可以提高全身的血液循環。我們的腳底連接著數百萬計的神經，針對重要反射穴位進行按摩，就彷彿做一次全身按摩，長期下來對健康有很大的幫助。按摩產生的壓力會促使更多的血液通過您身體堵塞的部位，讓新鮮血液流入，從而改善全身的血液循環。健康的血液循環可以確保你的肌肉和體內組織能有效地吸收到營養和氧氣，這也是為什麼會強烈建議在運動後做一個按摩以快速恢復體力。當改善體內血液循環後，也有助於長期降低血壓升高的機率。

更好的睡眠品質

一夜好眠能帶給您許多好處，擁有優質的睡眠不僅能恢復大腦功能，讓您一整天精神奕奕，還能產生生長激素，刺激蛋白質合成，幫助肌肉恢復。如果運動後腎上腺素激增，或是疼痛讓您無法入睡，也許按摩會有所幫助。睡前按摩可以幫助您放鬆，改善你的睡眠品質，醒來時就不會感覺那麼疲倦，還能充滿精神地迎接第二天的生活。

資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞

乳酸一直被認為是運動員的天敵，它讓我們深蹲時大腿如燒灼般疼痛，讓我們跑完全馬的隔天雙腳痠軟。許多人用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套等方式來加速乳酸的排除，這些做法也確實有「部分」的效果能減緩痠痛，促進恢復。

不過，乳酸對肌肉及運動表現的影響，其實沒有那麼簡單直觀，史考特整理了關於乳酸的三大迷思，包括：

乳酸會累積在體內多久？
乳酸會造成疲勞與痠痛嗎？
乳酸是無用的代謝廢物嗎？

希望讓各位對乳酸有更進一步的認識。

我們為什麼分享這篇文章？
時至今日，仍然有許多愛運動的人都錯怪乳酸了。跑完全馬隔天鐵腿都是乳酸的錯？用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套能加速乳酸排除？乳酸是無用的代謝廢物？這些問題其實都是人們對乳酸的舊有迷思，其實在運動醫學研究不斷進步中，這些迷思早已被推翻，而史考特醫師運用各種研究來分析乳酸的排除時間、乳酸與痠痛疲勞的關係，以及乳酸的用途，讓你更明白被視為運動員夢魘的乳酸是真的可怕嗎？

甚麼是乳酸？

名不正則言不順，首先我們要來說清楚乳酸到底是甚麼。

在氧氣充足的情況下（註1），大部分的葡萄糖會完全氧化，產生能量及二氧化碳。但在氧氣供應量相對不足時，葡萄糖只能部分燃燒並產生乳酸（Lactate）。

在過去乳酸被認為是一種代謝廢物，它會使肌肉細胞的pH值下降（就是變酸的意思），並造成肌肉痠痛、無力。

但2004年美國學者Robergs提出不同的見解：他認為乳酸上升與pH下降同時發生，並不代表兩者間有因果關係。部分證據顯示，乳酸不但不會使肌肉變酸，反而能中和酸性，使pH下降的兇手應該另有其人。

儘管細節部分尚未釐清，但傳統認為乳酸會使肌肉酸化的想法，可能是錯誤或不完整的。

註1：過去認為乳酸是身體氧氣不足的情況下，被迫使用無氧呼吸所產生的代謝廢物，但近年來的研究開始質疑這個說法。目前認為除了氧氣不足之外，糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快縮肌群被徵召都是乳酸濃度升高的原因。

乳酸清除的速度比你想得快

按摩、熱敷、緩和運動皆被認為能加速乳酸清除，消除肌肉痠痛，但真有必要這麼麻煩嗎？

2010年針對8位耐力型運動員所做的研究顯示，運動後60分鐘不管有穿還是沒穿壓縮腿套，血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。

有趣的是，運動剛結束時穿壓縮腿套的運動員乳酸濃度反而稍高一些，想利用壓縮腿套排酸的朋友可能需要重新考慮一下。

血液中的乳酸大概需要一個小時來恢復，但肌肉內的乳酸呢？速度很可能更快！

1994年的研究採用6位年輕男性的左右腳做為實驗及對照組，在劇烈運動至疲勞後，兩腳分別進行「緩和運動」及「完全休息」兩種復原模式，並重複採樣肌肉組織（痛痛！）來看哪一種對乳酸排除較有幫助。

學者發現，輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助，不過即使是完全休息的那腳，運動後10分鐘其實也恢復得差不多了。針對越野滑雪所做的研究也發現，10分鐘的收操就能讓肌肉乳酸排得清潔溜溜。

根據以上研究，我們知道肌肉與血液中的乳酸在運動後很快就消失了（註2），超過1小時後再來按摩、拉筋、泡熱水澡、壓縮腿套對排乳酸是沒有幫助的。

註2：上述研究都是針對有氧運動所做，目前我還沒有看到重量訓練後的乳酸清除的數據。不過，我猜測重量訓練與有氧運動的的乳酸清除率應不致相差太多。

乳酸造成痠痛與疲勞？

遲發性肌肉痠痛（編按：又稱延遲性肌肉痠痛，Delayed-onset muscle soreness, DOMS）是每個運動員都有的經驗，做完劇烈、或是不熟悉的運動後，隔天肌肉才會開始酸痛，所以才有「遲發性」之說。史考特個人的經驗是在運動後12小時會開始有感，24-48小時達到酸痛的頂點，之後才慢慢開始改善。

從時序上判斷，乳酸在運動後1小時內就已經清除完畢，但痠痛至少要12個小時才會產生，要說乳酸造成遲發性肌肉痠痛，真的是有點怪怪的。

早在1983年就有學者質疑過乳酸與肌肉痠痛的關係，他們發現上坡跑雖然產生較多乳酸，但選手的痠痛感不顯著。相反地，輕鬆地下坡跑只產生一點點乳酸，但隔天選手們痠痛到哀哀叫。

照這樣看來，乳酸並不會造成運動後的遲發性肌肉痠痛，但乳酸應該會造成運動「當下」的痠痛與疲勞吧（註3）？

不一定喲！

2004年一篇研究顯示，在運動前服用乳酸竟然能幫助跑者在高速下跑更久，這明顯與「乳酸造成疲勞」的假設不符。2011年的研究也重現了這個結果：比起安慰劑，乳酸能讓運動員在高強度的心肺能力測試中持續更久。

甚至在著名的《科學》期刊上，有一篇文章以「乳酸：最新的體能增強藥物」為名，來說明乳酸增強運動表現的能力。

如果上述資訊使您感到困惑，請記住這點就好：乳酸不會造成酸痛，也不是運動疲勞的主因。

註3：肌肉細胞內pH值下降目前被認為是運動時肌肉痠痛的原因，回到我們文章一開始所提到的，乳酸本身不會造成pH下降，所以運動的酸痛與疲勞都不該被歸咎到乳酸身上。

乳酸是無用的代謝廢物？

過去的科學觀念一直認為乳酸是人體在缺乏氧氣下，被迫「飲鴆止渴」的產物，但隨著時代演進，這個觀念受到嚴厲的挑戰。

現在科學家明確知道，乳酸不是一無是處的垃圾，心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。

在氧氣不足的環境下，無氧代謝產生的乳酸可以在身體其他地方作為有氧代謝的原料，有點「你的垃圾是我的黃金」的意味。這樣「一條龍」形式的產業鍊，讓全身器官在劇烈運動時一起參與代謝，乳酸是重要的中間產物，絕非亟需清除的污染源。

結語

本文起先的題目是「關於乳酸的3個迷思」，沒想到文章寫完後竟然整理出5個重點，看來運動生理學還是個不斷在翻新的科學領域啊！

本文的重點回顧：
乳酸不一定是運動時肌肉與血液變酸的原因。
乳酸在一個小時內就會回復到運動前的濃度，一般人實在不需擔心乳酸排除的問題。
乳酸不會造成遲發性肌肉痠痛。
乳酸未必會造成運動時的疲勞，部分研究甚至認為乳酸能促進運動表現。
乳酸不是代謝廢物，人體許多重要器官都能以乳酸作為燃料。

各位運動員，別再錯怪乳酸囉！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David