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  • 有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度
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有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度
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基礎開合跳正確動作
越簡單越會跳錯! 基礎開合跳正確動作+ 7種變化式
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HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖
運動星球
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有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

2019-08-12
知識庫 健身 有氧運動 無氧運動 體適能 觀念 增肌補帖

你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎?當然,用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式,但其實有另一個方式可以讓你,隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度,是否需要增加強度或是已經訓練過頭,這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表,又稱為自覺用力係數,這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表,主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況,來估計當下運動時的強度,接著我們將介紹RPE的數字與使用方式,讓你可以快速又簡單的調整訓練量。

有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度!

感知運動為何?

你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完!但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來?如果你有這樣的經驗就可以知道,這樣的速度對他來說就只是有氧訓練,反觀對你來說就是無氧訓練。然而,自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知,來分辨你的身體在這項運動所費力的程度,當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加,接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多,緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊,這就是自我感知。

為何有些人3000公尺可以衝刺跑完,你卻連慢跑都吃力?

博格量表

我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20,然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性,因此,你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率,後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始?這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然,0-20的博格量表是最初的設計,但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

RPE融入訓練計劃

如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中,就會衍生出許多不同的訓練方式,舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG;那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5;這代表著你每一組的訓練強度,都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量;另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9,這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。

最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時,下次的訓練重量就減少1.25KG;但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量,RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG,RPE7以下就將重量增加2.5KG。

使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況,但也需要誠實的評估自己的能力,RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練,而是要很精確的預估自己還能多做幾下,一般來講,用RPE決定一組做幾下是比較容易的,這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式;如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難,需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練,可以試著下次安排菜單時,利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後,便能在重量上,也廣泛的運用RPE的概念了!

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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越簡單越會跳錯! 基礎開合跳正確動作+ 7種變化式

2020-06-12
訓練動作健身動學堂

開合跳(Jumping Jack)是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動,動作簡易好記,而且運用雙手雙腳的開合動作,不只加速燃燒熱量,還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉,讓全身關節都活動開來,非常適合生活忙碌時間緊迫的你!但是,你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要?我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳,再嘗試其他7種變化式。

基礎開合跳正確動作
越簡單越會跳錯! 基礎開合跳正確動作+ 7種變化式

開合跳的功能

開合跳是個相當有效的燃脂運動,對一個68公斤的人來說,做1分鐘(約50次)劇烈的開合跳,約能燃燒9大卡熱量;也就是說,短短10分鐘內你可以做500次開合跳,並燃燒90大卡熱量,況且,你不需要連續做10分鐘,可以把它拆分到全天各時段。

基礎開合跳

多數健身動作都要做到精確,才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作,不需要太過專注於技巧,但仍要注意細節,以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1:身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

7 種開合跳變化式

在利用基礎開合跳熱身後,我們可以試試其他變化式。以下7種變化式,你以前的體育老師可能都沒教過你!

Squat Jacks深蹲開合跳

此動作可加強更多腿部活動。
步驟1:起始於深蹲姿勢,雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前,手掌靠攏;或是彎曲於頭部後方彎曲,雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2:
跳起呈站立姿,雙腳併攏,雙手保持放胸前。
步驟3:
再次跳躍,回到步驟1深蹲姿勢。

Banded jacks: Arms  彈力帶開合跳: 手臂

搭配兩條彈力帶,此動作可增加更多上半身的訓練。 
步驟1:將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂提至肩部高度向前方延伸,支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬,使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。

Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿

搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1:將一條彈力帶套在小腿之間,膝蓋下方的位置。
步驟2:雙腳站立與髖關節同寬,雙手臂放在身體兩側。
步驟3:跳起,雙腳往外寬於髖關節,同時雙手舉起在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟4:再次跳躍,回到步驟2姿勢。

Rotational jacks 旋轉開合跳

開合跳的旋轉版本針對你的核心部位,全程請保持腹部緊縮,以保護下背部。
步驟1:雙腳併攏站立,雙臂向兩側延伸,使身體呈T字形。
步驟2:跳起,雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身,使左手伸直碰觸地面,右手伸直舉起。
步驟3:再次跳躍,回到步驟1姿勢。
步驟4:跳起,向另一側重複步驟2(右手伸直碰觸地面,左手伸直舉起)。

Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳

如果你的膝蓋等關節有問題,需要降低強度,可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1:站立,雙腳與肩同寬,手臂呈90度彎曲,手掌朝前方。
步驟2:將手臂舉起過頭頂,同時右腳往外踩一步。
步驟3:右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4:將手臂舉起過頭頂,同時左腳往外踩一步。

Star Jumps星跳 (英式稱呼)

這是個把自己當作派大星的跳法,「星跳」之稱因為跳起來時,四肢和頭成為星星般的五角形而得名,此動作能燃燒更多熱量。
步驟1:起始於蹲姿,雙腳併攏,膝蓋彎曲蹲地,背部保持打直,雙手臂放兩側。
步驟2:跳起,四肢盡力伸展,在空中呈X型,加上頭就是星星形狀。
步驟3:雙腳輕輕落地,回到步驟1蹲姿。

Plank Jacks 棒式開合

這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1:從棒式姿勢開始(也可選擇高棒式)。雙手肘於肩膀下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,全身從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1棒式位置。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖

2019-05-15
新知減脂瘦身間歇訓練健身跑步話題

許多跑者為了尋求更快的速度、破PB,會將間歇訓練加入日常練習中,而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後,發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練,不只能提升跑步表現,減重效果還比均速跑高了近3成! 

HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖ ©LESMILLS

一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中,研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對,比較間歇訓練與中等強度持續訓練(moderate-intensity continuous training ,以下稱MOD,例如均速跑)4週對人體肥胖的影響。

研究方法

研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練(HIIT)和衝刺間歇訓練,並將各項目做了以下定義﹕
.HIIT﹕以最大心率的80%以上進行的運動。
.衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動(簡單來說是拚盡全力、全開)。雖然每項研究資料略有不同,但廣泛來說,HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復;衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替,或是8秒衝刺、12秒恢復。
.中等強度持續訓練(MOD)﹕以最大心率的55-70%之間,或是最大攝氧量40-60%之間持續運動,例如均速跑。同樣地,每項研究的條件略有不同,運動時間從10到60分鐘不等,其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。

調查結果發現,雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂,但間歇訓練整體上效果更佳,做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5%體重。

該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝,更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說,它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量,但已被證實,當運動停止後,身體的代謝變化可能使減脂困難,甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪,但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

做間歇訓練者比做均速跑等MOD的人多減了28.5%體重

知識便利貼﹕代謝適應 (Metabolic Adaptation)

又可稱代謝補償,泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制,屬於自然現象,目的為減少能量消耗和增加食慾,以防止身體持續出現巨變。

不過,雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好,但不意味增加更多間歇訓練會更好!Paulo Gentil解釋,因為做這類訓練身體相對費力,甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖,那麼在做下一次訓練前,應該要有兩到三天恢復時間,所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標,除了把專注放在做什麼運動上,當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒,健康飲食是減重不可忽視的一環,結合良好的飲食習慣和間歇訓練,才是成功減重的最佳方法!

資料來源/Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯/Dama

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