你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎？當然，用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式，但其實有另一個方式可以讓你，隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度，是否需要增加強度或是已經訓練過頭，這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表，又稱為自覺用力係數，這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表，主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況，來估計當下運動時的強度，接著我們將介紹RPE的數字與使用方式，讓你可以快速又簡單的調整訓練量。

感知運動為何？

你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完！但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來？如果你有這樣的經驗就可以知道，這樣的速度對他來說就只是有氧訓練，反觀對你來說就是無氧訓練。然而，自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知，來分辨你的身體在這項運動所費力的程度，當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加，接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多，緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊，這就是自我感知。

博格量表

我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20，然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性，因此，你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始？這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然，0-20的博格量表是最初的設計，但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

RPE融入訓練計劃

如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中，就會衍生出許多不同的訓練方式，舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG；那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5；這代表著你每一組的訓練強度，都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量；另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9，這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。

最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時，下次的訓練重量就減少1.25KG；但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量，RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG，RPE7以下就將重量增加2.5KG。

使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況，但也需要誠實的評估自己的能力，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練，而是要很精確的預估自己還能多做幾下，一般來講，用RPE決定一組做幾下是比較容易的，這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式；如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難，需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練，可以試著下次安排菜單時，利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後，便能在重量上，也廣泛的運用RPE的概念了！

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

你是否會覺得每天進行單一的訓練項目，很容易失去訓練的動力呢？近年來，「多元」儼然成為運動者的日常訓練模式，多元訓練能幫助長期培養生理素質，讓運動員不斷挑戰自我潛能，豐富的運動模式更能滿足不同領域及不同階段的訓練需求。

為了幫助多元訓練愛好者創造卓越運動表現，UNDER ARMOUR正式發表首雙零橡膠訓練鞋「UA FLOW DYNAMIC」，讓訓練愛好者不論是進行敏捷、爆發力、或負重等多元訓練組合時，皆能給予絕佳輕盈、動能回饋及穩定腳感，感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力！

2/17記者會現場，特別邀請拳擊女王 陳念琴及新世代創作才子 婁峻碩上腳全新「UA FLOW DYNAMIC」多功能訓練鞋，以專業訓練與日常運動兩種不同面向分享自己的訓練菜單！

陳念琴放眼巴黎奧運再戰榮耀

除此之外，在長期競賽壓力下，陳念琴透露平常訓練或上場前，習慣透過聽音樂排解壓力，她熱情於記者會現場表示：「很期待今年婁峻碩在音樂創作上能有全新作品！」同時邀請婁峻碩分享適合舒壓的音樂類型，也期望透過專業運動裝備和創造良好訓練氛圍，能讓陳念琴保持絕佳運動狀態享受比賽，再創體壇生涯巔峰！

婁峻碩揭露日常訓練的操肌秘訣

身為日常多元訓練者，婁峻碩表示相當注重訓練鞋的選擇：「不只是上健身房，我連在家徒手訓練都一定要穿訓練鞋！我非常重視訓練鞋本身的重量，一定要夠輕盈舒適，才能幫助我在多元組合訓練時更加靈活敏捷。而且有很多訓練鞋鞋底較硬，只適合在健身房負重訓練時穿，既不能跑也不能跳，像FLOW DYNAMIC的輕盈及敏捷特性就很符合我的多元訓練需求。」

UA FLOW DYNAMIC給予多元訓練者全新穿著感受

UA首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」捨棄傳統橡膠外底，採用全掌 UA FLOW 中底科技，給予極度輕盈腳感，無論跳躍、跑動或敏捷訓練都能感受輕量優勢而靈活應對。其科技材質同時擁有強勁韌性與抓地力，幫助雙腳進行負重訓練時絕不打滑或飄移！

不僅如此，UA FLOW DYNAMIC採用輕量透氣的針織鞋面，能完美貼合雙腳，長時間穿著也能保持舒適腳感；而鞋側及後跟處的TPU穩定墊片則有效提升穩定度，幫助訓練愛好者挑戰多元訓練組合時，能展現更強運動表現！

全台巡迴UA FLOW訓練場

為讓更多訓練愛好者體驗FLOW DYNAMIC訓練鞋的輕盈、抓地及支撐腳感，UNDER ARMOUR同步推出《全台巡迴UA FLOW訓練場》，邀請大家一同感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力！

即日起開始報名，詳細活動資訊請見UNDER ARMOUR FB官方粉絲專頁。

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？

關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。

首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。

為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。

並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。

另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！

資料參考／dietdoctor、bodybuilding

責任編輯／David