• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度
1
有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度
2
肩關節夾擠──重訓常見錯誤
3
RICE急性運動創傷處置
運動星球
運動星球

有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

2019-08-12
知識庫 健身 有氧運動 無氧運動 體適能 觀念 增肌補帖

你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎?當然,用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式,但其實有另一個方式可以讓你,隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度,是否需要增加強度或是已經訓練過頭,這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表,又稱為自覺用力係數,這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表,主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況,來估計當下運動時的強度,接著我們將介紹RPE的數字與使用方式,讓你可以快速又簡單的調整訓練量。

有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度!

感知運動為何?

你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完!但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來?如果你有這樣的經驗就可以知道,這樣的速度對他來說就只是有氧訓練,反觀對你來說就是無氧訓練。然而,自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知,來分辨你的身體在這項運動所費力的程度,當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加,接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多,緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊,這就是自我感知。

為何有些人3000公尺可以衝刺跑完,你卻連慢跑都吃力?

博格量表

我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20,然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性,因此,你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率,後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始?這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然,0-20的博格量表是最初的設計,但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

RPE融入訓練計劃

如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中,就會衍生出許多不同的訓練方式,舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG;那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5;這代表著你每一組的訓練強度,都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量;另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9,這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。

最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時,下次的訓練重量就減少1.25KG;但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量,RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG,RPE7以下就將重量增加2.5KG。

使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況,但也需要誠實的評估自己的能力,RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練,而是要很精確的預估自己還能多做幾下,一般來講,用RPE決定一組做幾下是比較容易的,這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式;如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難,需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練,可以試著下次安排菜單時,利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後,便能在重量上,也廣泛的運用RPE的概念了!

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

分享文章

肩關節夾擠──重訓常見錯誤

2018-01-02
觀念肩部肌群上半身肌群重量訓練健身知識庫

肩膀的複雜性

在做重量訓練時,常會執行許多上拉或推舉的上肢訓練,不過這時候卻常常因為姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。想好好認識肩膀,你必須先瞭解它的複雜性。肩膀很脆弱、活動性高且適應性強,但也很容易因為不當的動作而受傷。更糟的是,肩關節發炎會擴散到肋骨和脊椎骨等附近的區域,因此保護好你的肩膀是首要的任務。在你還無法確定某項動作的重要性或正確的姿勢時,千萬別做太多的組數。

肩關節夾擠是重訓時常被忽略的問題。

旋轉肌袖:肩膀的敏感區域

旋轉肌袖在很多情況下會被過度使用,有時是因為意外而受傷,但大多數是由於長期以錯誤的姿勢反覆訓練,而產生全面的發炎反應。當肩胛骨的關節盂,處於不理想位置或是不適當的活動角度時,肱骨頭可能位移而出現夾擠狀況。當夾擠程度越強或越頻繁時,旋轉肌袖發炎的情形也會越嚴重。

事實上,由於肩旋轉肌袖的肌腱行經關節盂及肱骨,因此在這種狀況下,肌腱也可能被擠壓而受傷。

肩胛關節盂是由肩峰、肩峰鎖骨關節、鳥喙突及喙肩韌帶所組成。肩旋轉肌袖是由以下五個肌群所組成:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌及肱二頭肌的長頭。

又小又脆弱的肩膀韌帶
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉,其實相當脆弱,而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷!因此,訓練的動作標準一定要嚴格要求。

肩膀夾擠大多發生在動作的尾端,而且產生的疼痛足以影響訓練的進行。發生的原因是在錯誤的姿勢下,強力且反覆地使用關節,而讓骨頭在肌腱或滑液囊間不斷磨損所導致。

長期以錯誤動作訓練,將持續造成肩關節夾擠,而造成極大的受傷風險。以下特別提出幾個比較常見的重要錯誤,其餘就不贅述了。

首先,以啞鈴 ( 或彈力帶) 做側平舉 (lateral raise)。當姿勢正確時,主要訓練到的是側三角肌,很多初學者會用錯方式而容易產生運動傷害。

正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時,手肘和肩膀的高度相當,且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式,會使得肩關節向前轉),盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作,而不是手腕在施力,以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。

高拉是另一種會讓肩膀出現肩峰下夾擠,而傷害到肩膀的訓練,此動作常出現在直立划船運動,或是其他的肩膀訓練上。

在運動員進行高強度訓練時,經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時,肩關節會向前轉),不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練,這種錯誤絕對不能再犯,應該立即改正。

接下來是健身房最常見的胸大肌訓練項目-臥推,不論是以啞鈴或傳統槓鈴操作,若姿勢不正確會危及肱骨的穩定。通常臥推訓練的熱愛者,會傾向使用較寬的臥推椅來增加整體的穩定性,且雙手採用寬握姿。

當重量往胸部降低,會使肩胛骨陷進臥推椅,同時因為胸大肌的收縮,會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓,而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度,這個向前移動的過程,可能造成肩膀內側與前方的疼痛。

熟練臥推的技術並採取一些防範措施,就能降低受傷的風險。使用較窄的臥推椅及採用稍窄的握距 ( 略與肩同寬),並避免使用最大的負重,遵循這樣的訓練策略,比較符合人體解剖學。

如果使用啞鈴,只要減少肩部的活動範圍,就能限制胸大肌的收縮及避免肱骨頭的前移。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記:壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能,這是怎麼練出來的?

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性,對於多數訓練者很有吸引力;然而這樣一種具創意的課程,如果每天更換新動作、更換不同負重的結果,反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目,並提升運動表現,就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等,並搭配訓練菜單,快速提升運動能力。


•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

分享文章
運動星球
運動星球

RICE急性運動創傷處置

2016-05-16
運動傷害保健運動生理知識庫健身

RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。

當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。

近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。

©ShutterStock

(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine-PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務