端午連假將至,吃粽子大快朵頤的同時,不免擔心吃進肚裡的熱量爆表!營養師張家祥提供吃粽「4大妙招」,包括將粽子取代白飯、正確進食順序4步驟、一天吃1顆粽子及搭配彩色蔬果,建議民眾在挑選蔬果時,可選擇花椰菜、甜椒或奇異果等,補充足夠膳食纖維、營養均衡,便能輕鬆享受過節氣氛!
張家祥表示,端午節許多人不免俗一定要來顆肉粽,然而1顆粽子的熱量堪比便當,平均熱量多落在400~600大卡間,成份以澱粉為主,為使配料有爆香的口感,通常會使用大量的油進行翻炒,若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。
對粽子熱量卻步的人來說,他建議可將正餐中的澱粉來源改成粽子,因為如果只是澱粉替換,則不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量;但若是一口氣吃了好幾顆粽子,則需特別留意,1顆粽子的熱量消耗,大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動,才能幫助熱量充分轉移至肌肉中。
端午節該如何放心大口吃粽子?張家祥也分享「4大吃粽妙招」:
粽子取代白飯:將粽子取代主餐中的白飯,避免攝取過多澱粉。
搭配彩色蔬果:在享用粽子的同時,建議搭配優質的彩色蔬果,如:花椰菜、甜椒與奇異果等,以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。
湯、菜、肉、飯:遵循進食順序4步驟,先喝湯,再吃菜、肉,最後吃飯。將澱粉放在最後,可減緩食物進到身體後的血糖反應,讓胰島素有足夠的時間緩慢上升,避免造成血糖一次上升太快。
一天吃1顆粽:由於粽子中的糯米較難消化,建議一天吃1顆粽子為上限,切勿三餐都吃粽子,避免對腸胃造成過大負擔。
張家祥進一步補充,若粽子吃太多,澱粉消化不良,可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等問題,因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果,如:深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。建議民眾可以在早餐或吃粽時,搭配1顆奇異果,均衡營養且助消化,長期下來對於促進腸胃蠕動與腸道健康很有感。
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你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎?然而,心血管耐力這是一個廣義的術語,它主要是衡量我們的身體在長時間內,以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力;因此,它不僅僅涉及我們的心臟強度,也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作,除了可以提高心血管的耐力之外,也能強化我們的肺部功能改善健康;這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力,並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。
我們要如何才知道些血管的耐力?首先,你必須要對其進行量測,這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時,有一些氧氣會進入血液之中,然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位,同時,我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質,才能以長時間正常運作的方式維持下去;因此,當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式,來快速檢視自己的身體狀況,並透過訓練心肺功能的動作來強化它。
1.靜息心率檢測
我們要知道,當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材,只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上,並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6,正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外,你也可以透過心率間測器來進行測量,最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點,就是有些人天生心率就較低或較高,因此,在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。
2.羅克波特測試
羅克波特(Rockport)健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一,主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態,這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標,當你量測出來的數字越高,就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行,因為只需要參與者盡快的步行1英哩(1.6公里),然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字,接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中,就可以獲得你的分數,然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。
3.跑步機測試
跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些,所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行,此外,這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練,這對於一般人來說是比較困難的部分。然而,這樣的測量方式首先是分級測試,它將涉及在跑步機上延長時間間隔,同時監測受測者的血壓及心律;其次是布魯斯協議測試(Bruce Protocol),這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上,以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作,測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病,再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病,是屬於非常精密的測試方式。
可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示,透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練,將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量,並可以快速加快心率的運動,例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等,都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。
資料參考/health harvard、verywellhealth
責任編輯/David