• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 女人一生必修的三堂運動課,教妳如何從H練到S!|運動星球贏享力講堂001
1
女人一生必修的三堂運動課,教妳如何從H練到S!|運動星球贏享力講堂001
2
瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
3
不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝
運動星球
運動星球

女人一生必修的三堂運動課,教妳如何從H練到S!|運動星球贏享力講堂001

2018-10-15
話題 健身 瘦身 減脂 講座 筋肉媽媽

「減肥」、「瘦身」這兩件事是身為女生的妳,一輩子都要修的課程!現在試想著妳是否一直很努力的運動與飲食控制,卻都達不到自己想要的夢想目標?或是想要開始運動卻又不知道該自己該從哪邊開始運動起?甚至,開始運動後又怕自己動作不正確造成身體受傷!以上這些都是女生們最苦惱的運動問題。這次運動星球特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課,專為想讓身材從H到S的女生們,透過3個小時扎實的運動課程!讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作,這課程將告訴妳如何運動才正確!想要知道如何有效運用科學訓練法的女生們,千萬別錯過這三堂課!

「減肥」、「瘦身」這兩件事是身為女生的妳,一輩子都要修的課程!

這三堂課將帶給妳的好處

1.藉由基礎的訓練說明與實做,降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排,適合自己的高效燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動回春肌群。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧,減少訓練後痠痛不適感與增加肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己,更加了解正確運動姿勢。

如何正確的放鬆肌膜與了解關節靈活度,是開始運動前最重要的一門課!

第二堂課:更有效的燃脂技巧!

然而瘦身減脂不能再靠著以往傳統的有氧運動來進行,第二堂課妳可以學會更有效的減脂關鍵「代謝阻力訓練」!何謂代謝阻力訓練?代謝式阻力訓練(Metabolic Resistance Training) 又叫MRT訓練,這種訓練方式涵蓋了各種動作組合是一種全身性運動,有效的使心肺能力和肌肉得到鍛鍊與增強,有效打破傳統力量訓練和有氧運動之間的障礙,並提高你的身體代謝能力,讓整體的燃脂效果更好,所以,妳別再只狂跑跑步機或是拼命的做傳統有氧運動了吧!

第三堂課:正確啟動大肌群訓練!

最後一堂課就是教妳如何訓練自己的回春肌肉,我們人體有很多的肌肉群需要做訓練,唯有了解自己的肌肉群構造才能知道回春肌肉哪!所以,第三堂課就從簡單的大肌群解剖開始,教妳了解自己身體的大肌群在哪,該如何訓練才能有效的的啟動它們!另外,還會告訴妳為何需要加強下肢訓練以及核心肌群啟動訓練……等等的課程。

專業講師:筋肉媽媽

認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

這次的專業課程講師-筋肉媽媽

課程簡介

第一堂課:運動的基石!柔軟度如何找回來?
1.
如何測試、了解與建立身體功能性,包含關節活動度以及關節穩定性。
2.放鬆肌肉筋膜方式(靜態伸展、動態伸展、滾筒放鬆),提升身體柔軟度。
第二堂課:有效減脂的關鍵!代謝阻力訓練怎麼做?
1.
教導妳認識更有效率的減脂運動。
2.正確的代謝阻力訓練怎麼做?
第三堂課:肌肉就是你的回春武器,大肌群有感啟動訓練!
1.
用解剖學來認識你的身體大肌肉在哪。
2.下肢訓練對賀爾蒙刺激的影響。
3.髖關節啟動訓練。
4.核心肌群起動訓練。
5.大肌群動作訓練指導。

三堂運動課將教你,如何正確的運動更加事半功倍。

這三堂課你會學習到什麼

1.正確運動訓練動作的方法及原理。
2.測試關節靈活度與穩定性的技巧。
3.使用滾筒或花生球,放鬆肌肉筋膜的技巧。
4.身體大肌群的重要功能、構造與啟動方式。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6​.常見運動問題解答。

這三堂課你會學習基礎的運動觀念與筋膜放鬆技巧。

一定要來上課的人

1.想要恢復少女時期身材的女生。
2.想要讓身體肌肉更柔軟的女生。
3.想要正確學習科學運動的女生。
4.想要讓自己更有效燃脂的女生。
5.想要比身邊的男生更強的女生。
6​.想要讓自己身材更性感的女生。
7​.想要擺脫H身材變身為S的女生。
8​.想要進入重量訓練領域的女生。
9​.想要讓自己變瘦變漂亮的女生。

想要改變自己就從這裡開始吧!

科學運動法基礎班
講座時間   2018年11月24日(六) /14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至11月22日23:59
報名費用   
早鳥票:NT$1100/單人(10/31前)
雙人票:NT$2200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票:NT$1,200/單人

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者,可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通or城邦讀書花園

 

分享文章
運動星球
運動星球

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸

2020-06-11
訓練動作重量訓練上半身肌群健身動學堂

夏天是不少人展露身材的時候,許多女性們除了想擁有小蠻腰之外,豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於,也會擔心胸部是否縮水,除了靠飲食保養外,還可以透過運動來增加上胸的份量,透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有膨脹的效果。

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時,將雙手垂直往上舉,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時,將雙手緩緩打開,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時,將雙手高舉於胸上,停留3~5秒,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com

【延伸閱讀】

男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開!

運動前後的營養補給你真的有補「對」補「足」嗎?

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料來源/Women's health

責任編輯/妞妞

 

分享文章
運動星球
運動星球

不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝

2018-04-09
瘦身話題觀念減脂

你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖,但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣,都會立即反應在體重上!其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關,經過統計發現人體的新陳代謝,在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降,這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因!當你覺得自己越來越胖的時候,你就會開始節食甚至於不吃,其目的就是為了減少熱量(卡路里)的攝取,讓失控的體重可獲得控制,但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度,也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降,要如何避免新陳代謝下降?我們就從下列6點開始檢查起吧!

要如何避免新陳代謝下降?是減脂減肥重要的關鍵!

知識便利貼|何謂新陳代謝(Metabolism)? 
新陳代謝(Metabolism又稱為代謝),是指在細胞內由複雜酶催化學反應,所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的,它將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量,轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構(俗稱醣類),並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長,所以,簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合,包含消化以及物質在細胞之間的轉換,通過消化吸收把可用的物質轉化合成,同時,把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用,把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期,因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構,所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖,進入中老年時期身體機能日趨退化,因此新陳代謝就會開始下降並趨緩,所以就容易變胖,這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量! ©stonkcash.com

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構,當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低,為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命,這也就是俗稱的「基礎代謝率」,當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候,大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期,必須減少不必要的熱量消耗,這時候人體就會開始進入「飢餓模式」,進入飢餓模式時,身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉,以避免不必要的熱能消耗,並開始儲存不易消耗熱能的脂肪,以度過嚴苛的飢荒時期,當你的肌肉被消耗燃燒之後,隨之你的基礎代謝率也會跟著下降,最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質,這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高!

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠=減肥燃脂效率變差,這個可不是隨便說說的,根據美國國家衛生統計中心(NCHS),針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加,但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥,但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體的內分泌變化造成肥胖!其中又以飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗,連續兩天都只讓他們睡4個小時,實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%,能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%,這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現,只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇(壓力型荷爾蒙)上升37%,如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右,這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升,造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素,在2010年的研究報告中指出,只要一個晚上睡不好,就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,也就是說除了會讓脂肪合成率提升外,還容易成為糖尿病的高危險群,所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要!

每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加! © The Healthy Mummy

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環,在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明,在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間,他們的休息代謝率(RMR)並沒有顯著的差異,反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性,所以,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率(RMR)之外,還可以增加與建構肌肉的質量,自然可以比脂肪消耗更多的熱量,因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量,相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡,所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高,越容易擁有易瘦的體質,所以,無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練,都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中,常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油,因為,這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一,另外,這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生,進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶,如果你想變瘦想更有效率的減脂,那你就必須避免吃這些不健康的食物。

這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一!

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量,也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間,也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有:
1.辣椒 :
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外,還能夠提升身體的新陳代謝功能,幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉:
想要減脂或減肥的人,雞肉都是最重要的食物,除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外,還因為低脂肪含量,更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜:
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜,因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量,可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶:
綠茶中含有大量的兒茶素,可以有效幫助提升新陳代謝,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,目前並無研究要喝多少的量才能有功效,不如就當作一種輔助的食品吧!
5.葡萄柚:
葡萄柚含有豐富的維生素C可調節脂肪代謝外,還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物,可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖,對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效!

資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務