循環式訓練是種近年非常流行的健身方式，簡單來說，它由一系列的訓練動作組合，循環連貫進行，每個訓練間夾雜短暫的休息，藉此提升肌力和鍛鍊心肺，對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計，讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場，燃脂同時預防運動傷害。只要有心，沒有理由會讓你「沒空運動」！

以下每個動作做8次，重複各動作循環20分鐘。 

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板，手掌和腳平放地面，指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上，右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始，保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立，右腳跨出弓箭步，保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁，離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

步驟1﹕從高棒式開始，將左手和左腳向左移動一步，右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕，將右手和右腳向右移動一步，左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次，做8次。

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始，背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時，運用臀部向左旋轉，同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲，換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢，從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步，重心放右腳，左腳向右後方踢，雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅，更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始，宣布她把2020年定為「健康年」，同時為了年底前拍攝電影的角色需求，上半年已狂瘦18 公斤，並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單，一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的？

一週訓練菜單

以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天，結合了高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰

第一天︰HIIT／身體活動度訓練
第二天︰重量訓練／阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT／重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT

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Lovely day with @rebelwilson at @thesydneyzoo ????????????????

JONO CASTANO（@jonocastanoacero）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 29 日 下午 11:38 張貼

HIIT循環訓練

Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例，完成這些訓練後，一定會讓你爆汗！

風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練（Metabolic Conditioning，透過調整訓練和休息間歇比例，在短時間內誘發身體不同反應，有效達到燃脂目標）的理想工具，也是一項安全不受衝擊的運動。

TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX，是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度，以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時，請確保手臂和背部筆直，膝蓋彎曲90度，體重的壓力落在腳跟而非腳趾，以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。

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Even if you have to crawl towards your goals, keep going x it will be worth it. Try and give a little bit of effort each day...I know some days are frustrating as hell, you feel like giving up, you get annoyed at the lack of progress...but good things are coming your way ????what are your goals this year? I’ll be honest with you guys - with my “Year of Health” mission I’m trying to get to 75kg’s and career wise am trying to get one of my movies into production before the end of the year! Both of these things are requiring a daily effort and there’s constant set backs - but I’m working hard x

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 下午 5:27 張貼

立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力，可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。

執行時，雙手置於胸前，背部伸直，接著將手臂向前方延伸，用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時，手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。

死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸，另一雙手臂和腿穩定藥球，接著返回起始位置並輪到另一側，每側重複10 次。

戰繩︰Jono 認為，戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時，當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方，雙腳必須平貼地面，將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。

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@jonocastanoacero just put me and @hugh_sheridan through an epic Opera House stair challenge workout! We did 30 laps! Also walked to and from the Opera House as a warm-up/ cool down ???? (last week I could only do 25 laps ...sooo already improving)

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 5 日 上午 2:11 張貼

Rebel 的減肥飲食計畫

讓Rebel明顯轉變的，除了每週6 天的訓練、保持走路習慣，也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」（Mayr Method）。

據《People》雜誌報導，Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中，改變了她的飲食習慣，並獲得了驚人的成績，並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量，並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起，她就持續遵行著這項飲食計畫

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I call this series: At Home with Rebel ????

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 1 日 下午 11:11 張貼

Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力，雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般，你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是，好事總會發生在你身上的！」

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Sunday workout: crushed it! ???????? ps thanks for all the love from everyone who’s been watching LAST ONE LAUGHING (Australia) on Amazon all around the world - proud to bring you guys some quality unrestrained Aussie humour x and please if you fall in love with any of the comedians on the show, check out their specials or look out for their gigs! They’re brilliant x

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 20 日 下午 7:29 張貼

資料來源／Women’s Health, Dailymail
責任編輯／Dama

街頭健身Street Workout對於台灣許多人來說都不會太過於陌生，尤其是在許多公園單槓場內都可以看到一群年輕人，他們運用如同體操選手般的動作在單槓、雙槓以及地板上，做出許多超乎常人的酷炫動作，也因為這些看似帥氣的動作，讓Street Workout快速在年輕人的世界裡發酵中！

誤打誤撞進入這個領域

這次編輯部採訪的是才年僅22歲左右的街頭健身比賽常勝軍林立新，本人看起來十分壯碩又充滿沉穩氣息的他，六年前卻是誤打誤撞的進入街頭健身這個領域。2011年底當時正在就讀高中的他，讀的不是體育相關科系，卻是選擇跟運動方面完全毫無關聯的餐飲，甚至，沒有參與任何跟運動相關的社團。

那當初，為何會接觸到街頭健身這塊領域？林立新表示：這真的完全是「無心插柳」出來的結果！原來，在高中時期的他與班上一位同學十分有話聊，而這位同學突然有一天問他：林立新反正你平常也沒事做，要不要跟我一起來玩跑酷啊？在當時完全沒有任何運動觀念與習慣的他，就莫名的跟著同學一起參加一個跑酷團的練習聚會，在某一次的團練休息時，看到有人在玩人體國旗與前水平這些他看都沒看過的超酷動作，在當時的他覺得能做出這些動作的人真的十分厲害，但要如何才可以練這些動作呢？
 

這些充滿視覺衝擊與力量的動作，立即激發起才高中的林立新，他便開始瘋狂的在網路上查詢這些動作的名稱與影片，在查詢影片及資料過程中才知道原來這些很酷很炫的動作，在國外有個名稱叫做Street Workout街頭健身，他也從那個時候才開始一頭栽進街頭健身這塊領域。
 

首次比賽敗北讓我獲得更多

「2013年第一次參加台灣街頭健身比賽就讓我嚐到敗北的滋味！」林立新表示，當初的自己在亂練不到一年的時間就很大膽的去報名參加，在台灣大學所舉辦的2013 街頭健身世界盃台灣台北站的比賽，想當然是沒有獲得任何的名次，當時的第一名是法國Kevin Soler選手及台灣的丁俊賢選手，當下雖然沒有獲得名次但卻認識許多的同好與吸取比賽的經驗，然而在比賽敗北之後的日子，自己依然是看著網路上國外的影片及查詢許多資料來做為自主練習的方向，另外，還特別去加強體能與動作上的訓練，緊接著在隔年的街頭健身世界盃台灣台北站的比賽上就獲得第一名，這對於練習大約兩年時間的我來說，在自信度上更是打入了一股強心針外，也是我想繼續練下去的動力！

選定自己要練習的方向

在接觸街頭健身比賽之後，林立新開始知道街頭健身主要有分為靜態力量與動態花式這兩大塊方像，靜態力量看起來簡單但卻是需要用到身體的肌肉群很多，而動態花式動作主要強調的是身體要柔軟以及膽量要夠大，因為需要在槓子之間拋來拋去，所以動態花式就會需要很大的身體控制力道。了解了這兩大塊之間的差異性之後，他選定了以靜態力量為主再搭配一些動態花式為輔，來作為他最主要訓練的方向與目標。

因此，他開始進入健身房了解需要訓練什麼部位的大小肌群，才能去完成這樣一個動作以及如何讓身體力量更大更強壯！林立新感慨的說：「我們沒有非常專業的師傅或是街頭教練來帶我們，所以這些年來我都是在不斷的摸索與受傷中渡過。」所以，這幾年我開始吸收專業知識及積極參與國外比賽及擔任賽事評審，為的就是有一天可以有能力培養對街頭健身這個領域有興趣的人，並將我的訓練與賽事經驗傳承下去，這樣能避免他們在摸索期間浪費時間與受傷。

台灣與國外街頭健身選手的差異

在訪談的過程中，林立新一直不斷翻找他手機裡以前的照片，就是要讓我們看看六年前的他與現在的他在外型上差異有多大，當他拿出照片給大家看的時候，真的很難想像以前從不運動的他，根本瘦的跟一隻猴子一樣！而現在他不僅擁有媲美健美選手般的肌肉量與均衡的身型外，還是許多街頭健身比賽裡的常勝軍！

但講到台灣選手跟國外選手之間差距時，他竟然說：「我這個身型在國外選手裡面還算是非常小隻！」原來在國外有許多的街頭健身選手，在比賽時都是以靜態力量融合動態花式來做動作設計，尤其，以美國、俄羅斯、烏克蘭、荷蘭與西班牙這些比較早玩街頭健身的國家來說，它們的選手幾乎很多都又大隻又靈活，常常可看到身高180幾公分的選手，比賽時在槓與槓之間擺來擺去做出許多花式動作，而反觀台灣街頭健身的選手幾乎都做靜態力量，不然就是都做純動態花式動作，但幾乎都是以做靜態力量做動為主，很少有可以將這兩塊融合起來一起呈現的選手。

另外，與我們交流較多的香港街頭健身選手，在比賽動作的呈現上也跟台灣很類似，都是屬於動作十分壁壘分明的方式，但它們幾乎都是以動態的花式動作為主，這點恰恰與我們台灣選手相反，因此，你可以在很多影片或比賽場上看到，很多香港街頭健身的選手都會選擇在槓上擺來擺去，最常看到的就是槓上360旋轉、擺盪360旋轉及屈身上槓這些動態花式動作，這都是我們亞洲國家與歐美國家的選手在訓練上最大的差異性！

這條路還要繼續走下去

在訪談最後林立新也表示，街頭健身這項運動在台灣萌芽大約6-7年左右的時間，我們除了需要有更好的訓練環境與場所外，還要再搭配跟國外一樣的經驗豐富的專業教練與課程來做指導，相信這樣就能讓我們與國外選手之間的差距縮小許多，另外，也希望我自己未來能夠有機會為街頭健身運動作出更多的貢獻與推廣。因為，街頭健身它讓我找到人生的目標！

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙