循環式訓練是種近年非常流行的健身方式,簡單來說,它由一系列的訓練動作組合,循環連貫進行,每個訓練間夾雜短暫的休息,藉此提升肌力和鍛鍊心肺,對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計,讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場,燃脂同時預防運動傷害。只要有心,沒有理由會讓你「沒空運動」!
以下每個動作做8次,重複各動作循環20分鐘。
步驟1﹕面向天花板,手掌和腳平放地面,指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上,右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,換成左手臂朝天花板延伸。
步驟1﹕從高棒式開始,保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,快速換成右膝蓋碰觸左手肘。
步驟1﹕站立,右腳跨出弓箭步,保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁,離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。
步驟1﹕從高棒式開始,將左手和左腳向左移動一步,右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕,將右手和右腳向右移動一步,左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次,做8次。
步驟1﹕從深蹲開始,背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時,運用臀部向左旋轉,同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲,換成向右旋轉出左拳。
步驟1﹕做溜冰姿勢,從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步,重心放右腳,左腳向右後方踢,雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司,出版了一本譯名為《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書,書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練,讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練,每組都能施行兩週,並從「暖身期一」開始,動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式,這些都屬於基本且輕鬆的動作,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。
仰躺,雙膝彎起,雙手向上舉,上半身抬起約四十五度,維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。
做法:仰躺,彎起雙膝。縮小腹,雙手伸直呈四十五度角,肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數:每組十~十五次,每回一組。
四肢趴地,右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉,讓身體變得更為緊實。
做法:四肢趴地,腹肌用力,拉近右肘與左膝的距離,維持這姿勢三秒,接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬,不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒,接著換左肘與右膝進行相同的動作。
組數:兩邊各做八次,每回一組
用手肘撐起上半身,雙腳抬起離地,雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。
做法:雙肘彎曲撐地,雙腳伸直,腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋,盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數:每組十~十五次,每回一組。
仰躺,蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方,扭曲身體,拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡,但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌,也能鍛鍊軀幹的肌肉。
做法:仰躺,彎起雙膝,一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘,並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數:左肘右膝、右肘左膝各十次,每回一組。
手臂張開與肩同寬,接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂,但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。
做法:伸直雙臂,撐開與肩同寬,拉直背肌,上半身呈一直線。上半身若彎曲,伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度,保持上半身姿勢,慢慢回到原本的位置。
組數:每組十~二十次,每回二組。
單手與膝蓋放在椅子上,另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重,接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。
做法:單膝、單手撐在椅子上,另一隻手拿著保特瓶,另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直,肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近,同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒,接著手緩緩放下。
組數:左右各做十二~十五次,每回二組。
上半身前彎至與地板保持水平,雙手拿著保特瓶,向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。
做法:雙手拿著保特瓶,臀部靠著牆壁,上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高,兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒,接著慢慢回到原本的姿勢。
組數:每組十二~十五次,每回二組。
坐在椅子上蹺腳,伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。
做法:坐在椅子上,一腳疊在另一隻腳上,打直疊在上面的腳,將腳踝往後伸展,腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒,接著再回到原本的姿勢。
組數:左右各做三十次,每回一組。
實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後,各位覺得如何呢?即便是運動不足的朋友,應該也能輕鬆進行這些訓練,而且只要持續,一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後,可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力,也能打造更為健康的身體並防止受傷。
根據英國的《Mirror Online》報導,在英國有名女子叫做喬治·雅戴維斯(Georgia Davis),她有一個稱號叫做「英國最胖少女」,她曾經一度胖到380公斤,還被用起重機送到醫院急診,但是目前成功的將體重緩緩瘦下,但是,瘦身後的代價居然是慘遭最愛的另一伴的遺棄。
24歲的喬治雅,因為身形太過肥大,於是擁有許多稱號,像是「外帶少女」、「最肥胖青少女」以及「英國最胖少女」等,這些稱號讓她在英國可說是小有名氣,在2008年時,喬治雅以209公斤的體重獲得英國最胖少女的記錄,但是在2013年她參加了美國減重營隊,曾一度減重成功,將體重瘦到114公斤,但是在回到英國後,她就以每天開始攝取平均約13,000卡路里,來增加她體重,在最重時還曾重達380公斤。
但是在2015年時,喬治雅因為身體嚴重感染而必須送醫治療,但由於她體重過重無法行走,醫護人員必須出動起重機把她從家裡搬出來,被送至醫院急診治療後的喬治雅,從被起重機搬走後那一刻,就下決心開始減肥,從2016年年初時,她就開始進行健走以及上健身房運動,也開始嚴格的計畫飲食,不再吃「外帶」食物了。
但是這一趟減肥之旅,卻引發男友的不開心,喬治雅的男友覺得自己在女友眼中比不上減肥來得更重要,於是憤而提出分手,傷心的喬治雅在自己的臉書上也寫到:「好吧,這是一段感情的結束。」
雖然,喬治雅成功的從308公斤減到254公斤,但是離實際目標還是有一段漫長的路要走。
喬治雅:「對我來說,我現在的人生目標就是減肥,雖然男友離我而去我非常傷心,但還是阻止不了我變瘦的慾望,我會一直努力持之以恆下去,讓他家看到我最棒的一面。」