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  • 減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練
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減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練
2
維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰
3
核心運動 練出馬甲線/川字肌
運動星球
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減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練

2019-08-16
健身 瘦身 動學堂 減脂 有氧運動 訓練動作 健身菜單

循環式訓練是種近年非常流行的健身方式,簡單來說,它由一系列的訓練動作組合,循環連貫進行,每個訓練間夾雜短暫的休息,藉此提升肌力和鍛鍊心肺,對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計,讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場,燃脂同時預防運動傷害。只要有心,沒有理由會讓你「沒空運動」!

以下每個動作做8次,重複各動作循環20分鐘。 

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板,手掌和腳平放地面,指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上,右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始,保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立,右腳跨出弓箭步,保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁,離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

步驟1﹕從高棒式開始,將左手和左腳向左移動一步,右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕,將右手和右腳向右移動一步,左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次,做8次。

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始,背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時,運用臀部向左旋轉,同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲,換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢,從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步,重心放右腳,左腳向右後方踢,雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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維納斯/阿波羅雕塑:上半身全面緊實大作戰

2018-04-27
精實訓練課程肩部肌群上半身肌群重量訓練REEBOK健身動學堂健身菜單訓練動作背部肌群胸部肌群

居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!

本篇介紹上半身的全面緊實訓練,使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。

外有包覆緩衝材質的拉力繩實用又安全,極為適合居家自主訓練使用。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實上半身肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩夾胸飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸部夾胸飛鳥的動作,身體保持穩定,手臂水平內收,刺激胸部肌肉群。

 2  彈力繩胸推

固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸推的動作,身體保持穩定,雙手同時平均出力,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣,回程慢慢吸氣。

 3  彈力繩核心訓練

固定彈力繩後,手持握彈力繩,藉由轉動身體拉動彈力繩,訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 4  彈力繩核心訓練變化式

改變彈力繩位置後,藉由轉動身體,配合蹲下站起的動作,拉動彈力繩訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。

 5  彈力繩後三角飛鳥

固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊肩膀後側的後三角肌束,手肘保持打直不鎖死,身體穩定,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣回程慢慢吸氣。

 6  彈力繩背部划船

固定彈力繩後,利用彈力繩的張力向後拉,感受背部肌群的收縮,身體保持穩定呼吸順暢。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

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VIPR體能訓練系統認證
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Annie Kao
Annie Kao

核心運動 練出馬甲線/川字肌

2016-08-19
核心訓練徒手訓練書摘訓練動作健身知識庫

穩定身體力量,增加肌耐力

隨時隨地「收小腹」,是練核心的開始!核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群,以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群,也是身體維持平衡的根源。不僅如此,任何運動都得借重核心,它是各種訓練的基礎,唯有保持身體穩定,才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時,擁有強健的核心能使你更快看到成效。

本書作者Annie Kao

想要馬甲線?核心得先練好

若你想練出馬甲線,只要持續做本篇的動作,就能看到效果,連腰線也會變得緊實迷人。除此之外,若你想挑戰重訓,更要訓練核心,才能幫助身體負重。

此外,我發現很多人因為核心肌力差,導致坐姿不良,其實只要練好核心,讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼,任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確,就不容易腰痠背痛。

ANNIE TIPS

核心內收有力才能穩定抬腳並移動,如果發現撐不住,可以先從抬腳停留的動作開始練習。

ANNIE這樣說

 
 
身體來回時,腰部及腹部都會出力,運動到整個核心肌群,練馬甲線非常有效,線條在身體移動中能拉出來,大推!

 技巧  2 膝碰手肘練習

左右各8∼10次,共做3回。

ANNIE這樣說

 
 
若膝蓋無法靠近手肘,請盡力而為,將重點放在身體核心的穩定性,慢慢練習,持續做一定會進步,加油!

書籍資訊
◎圖文摘自超人氣肌力女神Annie新書《練肌力就是練心,線條證明我可以》——當我徒手撐起身體,我的人生我做主。
書籍資訊 請點此

/ 關於Annie Kao /
Annie Kao

經歷

ACED Fitness UK 執行長

英國 Ballet Fit 台灣區教育總監

Adidas 簽約教練

ELLE雜誌指定體適能指導教練

美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練

美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練

英國Ballet Fit 合格指導教官

FB 跟著Annie 一起來運動

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