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  • 減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練
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減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練
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練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
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運動星球
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減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練

2019-08-16
健身 瘦身 動學堂 減脂 有氧運動 訓練動作 健身菜單

循環式訓練是種近年非常流行的健身方式,簡單來說,它由一系列的訓練動作組合,循環連貫進行,每個訓練間夾雜短暫的休息,藉此提升肌力和鍛鍊心肺,對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計,讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場,燃脂同時預防運動傷害。只要有心,沒有理由會讓你「沒空運動」!

以下每個動作做8次,重複各動作循環20分鐘。 

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板,手掌和腳平放地面,指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上,右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始,保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立,右腳跨出弓箭步,保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁,離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

步驟1﹕從高棒式開始,將左手和左腳向左移動一步,右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕,將右手和右腳向右移動一步,左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次,做8次。

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始,背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時,運用臀部向左旋轉,同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲,換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢,從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步,重心放右腳,左腳向右後方踢,雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里

2022-11-11
居家肌力訓練核心訓練訓練動作動學堂減脂瘦身瑜伽瑜珈

多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位,只要透過正確的動作訓練,每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作,讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪,向 S 型曲線邁進!

練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里

1. 椅子式 Chair Pose

難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節;強化腿部;提升核心穩定性

步驟1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

椅子式 Chair Pose
椅子式 Chair Pose

2. 上犬式 Upward Facing Dog

難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;強化肩膀、手臂、背部、臀部;提升脊椎柔軟度

步驟1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

上犬式 Upward Facing Dog
上犬式 Upward Facing Dog

3. 改良高弓箭步 Modified High Lunge

難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節、腿部;強化腿部、臀部;鍛鍊核心

步驟1:由下犬式開始,雙手撐地,雙腳踮起。
步驟2:左膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,右腿膝蓋順勢貼地,右腳腳尖踩地,雙臂垂直地面,視線平視前方,背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

改良高弓箭步 Modified High Lunge
改良高弓箭步 Modified High Lunge

4. 海豚式 Dolphin Pose

難度:★
功效:伸展肩膀、胸口、腿部;強化背部、肩膀、手臂;強化核心肌群

步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂及手掌貼地,指尖朝前。
步驟2:吸氣,臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,雙腿伸直,脊椎延展,腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。

海豚式 Dolphin Pose
海豚式 Dolphin Pose

5. 船式 Boat Pose

難度:★
功效:強化腹部、腿部、背部;鍛鍊核心肌群;美化腰腹及腿部線條

步驟1:坐姿,膝蓋微彎,上半身微微後傾,重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2:吸氣,雙腳提起離地,腿步慢慢伸直,保持穩定,雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面,掌心相對。停留 5-10 個呼吸。

船式 Boat Pose
船式 Boat Pose

6. 上弓式 Upward Bow

難度:★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口;強化背部、腿部、臀部、核心肌群;促進血液循環;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度

步驟1:躺姿,雙腳打開與骨盆同寬,膝蓋彎曲,雙腳貼地,小腿垂直地面。
步驟2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,呈現橋式。
步驟3:胸口上提,雙手伸到肩膀上方,手掌貼地,指尖朝向肩膀,手推地,尾椎捲起,頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。

上弓式 Upward Bow
上弓式 Upward Bow

7. 手倒立 Handstand

難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;加強頭部血液循環;提高平衡感

步驟1:站姿前彎姿勢預備,雙手打開與肩同寬,手臂伸直,手掌貼地。
步驟2:右腳提起向上伸直,重心在雙手手掌,接著左腳跟著提起,向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。

手倒立 Handstand
手倒立 Handstand

8. 頭倒立 Headstand

難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;伸展肩膀、胸口、腿部;加強頭部血液循環;提高平衡感

步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂貼地,雙手十指交扣,頭頂輕放於手掌間。
步驟2:臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,腳尖踩地。
步驟3:手臂下壓,脊椎延伸拉長,提臀向上,將雙腳帶離地面,慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。

頭倒立 Headstand
頭倒立 Headstand

9. 蠍子式 Scorpion Handstand

難度:★★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口、腿部;強化背部、臀部、腿部;鍛鍊核心肌群;促進血液循環;提高平衡感、脊椎柔軟度

步驟1:由手倒立姿勢開始,雙臂伸直。
步驟2:吸氣,雙膝向前彎曲,頭微抬,脊椎延展,持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。

蠍子式 Scorpion Handstand
蠍子式 Scorpion Handstand

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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陳怡錞
陳怡錞

這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧

2018-01-05
瘦身飲食方式專欄飲食運動部落陳怡錞營養師

天氣冷颼颼的冬天 (咦!明明就還很熱),與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情,無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳,都是冬天非常受歡迎的地方。但是,經常這樣吃的結果,可能導致三高患者控制不佳,或是冬天結束後胖了好幾公斤,這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢?讓Donna營養師來告訴大家,只要注意以下幾個小地方,吃火鍋也能吃得比較健康。

這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧

哪些人吃火鍋要注意?

• 尿酸高、痛風、腎臟病患者
很多人認為火鍋湯是集結所有食材的「精華」,吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養,但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來,加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林,因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

• 三高與心血管疾病患者
尤其是高血壓患者,除了火鍋湯之外,沾醬也是個高鈉的陷阱,不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料,例如:熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等,通常也都是高油脂、高鈉食物,當然熱量也是不容小看,吃多了也容易使血壓和血脂肪升高,因此三高與體重控制者要盡量避免。

• 正在發炎、體質燥熱者
羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火,因此若身體處於發炎狀態下要避免,以免發炎情況更加嚴重。
這樣吃火鍋較健康

• 選擇低油脂湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底,可以減少油脂的含量,也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。
大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等,這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱,烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去,所以就算不喝湯,一樣還是會吃進多餘的油脂,不知不覺熱量就爆表了。
 
• 選擇高纖低脂食材
選擇新鮮、當季的食材,多蔬菜、適量肉類。想要體重控制的朋友,可以選擇白肉或海鮮,油脂含量會比紅肉來的少,帶殼海鮮會更好,例如:螃蟹、蝦子,因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的膽固醇含量高,每100公克帶殼螃蟹就含有296毫克膽固醇,所以心血管疾病患者一日不宜吃超過1/4隻。
而油脂含量高的梅花肉、雪花肉,以及加工食品,例如:魚漿製品、火鍋餃…等,都是高熱量的地雷,體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。

• 先煮菜再煮肉
對於體重控制者來說,先吃體積大、熱量少的蔬菜類,再來吃肉類,最後吃澱粉類,這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處,可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
 
• 自製低熱量沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬,例如:沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味,例如:蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥,加入少許的純釀造薄鹽醬油,也可加入一些無糖可樂,利用代糖的甜味來稀釋醬料,這樣即是「無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。

Donna營養師小叮嚀
冬天是吃火鍋、進補的季節,但小心吃錯火鍋容易造成尿酸升高 (痛風)、膽固醇升高、血壓升高、腎臟負擔、脂肪囤積…等健康危機。把握以上四個健康吃火鍋的原則,並且「不要喝湯」,可以把負擔減到最低。

如果真的很想喝湯怎麼辦?建議使用鴛鴦鍋,另一邊用白開水先將食材川燙過,把表面的農藥、重金屬,以及部分油脂先去除掉,再放入有味道的火鍋湯中涮過一下就起鍋食用,並且不要煮超過30分鐘,這樣的火鍋湯風險較小,但如果做不到,那就別喝湯了吧!

原文出處:這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

關於陳怡錞Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。

現職:錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師。
我的營養部落格 http://donnadiet.com

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陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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