循環式訓練是種近年非常流行的健身方式,簡單來說,它由一系列的訓練動作組合,循環連貫進行,每個訓練間夾雜短暫的休息,藉此提升肌力和鍛鍊心肺,對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計,讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場,燃脂同時預防運動傷害。只要有心,沒有理由會讓你「沒空運動」!
以下每個動作做8次,重複各動作循環20分鐘。
步驟1﹕面向天花板,手掌和腳平放地面,指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上,右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,換成左手臂朝天花板延伸。
步驟1﹕從高棒式開始,保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,快速換成右膝蓋碰觸左手肘。
步驟1﹕站立,右腳跨出弓箭步,保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁,離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。
步驟1﹕從高棒式開始,將左手和左腳向左移動一步,右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕,將右手和右腳向右移動一步,左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次,做8次。
步驟1﹕從深蹲開始,背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時,運用臀部向左旋轉,同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲,換成向右旋轉出左拳。
步驟1﹕做溜冰姿勢,從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步,重心放右腳,左腳向右後方踢,雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
在不知不覺中又即將來到夏天,但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎?徒手健身又稱自重鍛煉(Self-weight Training),顧名思義是不使用器械,利用自身重量進行肌肉訓練,徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉,徒手健身的效果絕對不比健身設備差!
Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動,具有燃脂大師的美譽,完全不需要任何的器材設備就能執行,是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘,跑步僅燃燒約10卡路里,而Burpee能燃燒約20卡路里,是跑步的兩倍!
動作步驟
1.腳與肩膀分開,手臂放在兩側。
2.向下推臀部,彎曲膝蓋蹲下。
3.將你的手放在腳前的地板上。
4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時,你的腳向後跳。
5.用手臂的力量向上推動上半身,同時用腳跳半空。
6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。
7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時,請立即彎曲膝蓋。
8.重複步驟2-7的操作,每20次一組(取決於體力,慢慢增加每組的次數)
伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作,但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身(SINGLE LEG PIKE PUSH-UP)來進行,這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化,持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。
動作步驟
1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。
2.將一隻腿向上伸到天空中,臀部保持與地面成直角,並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。
3.彎曲肘部,將身體推到地面,將頭部盡可能地放在雙手之間,並注意頭部不要撞擊到地面。
Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一,它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能,並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外,還可以保持身體健康;有研究表明,經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。
動作步驟
1.兩腳分開站立,將雙手放在身體的兩側。
2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起,並抬起手臂至頭頂的高度。
3.再次跳起來,放低手,雙腿併攏,然後返回動作。
4.一組重複10次,一次重複3組。
一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體,這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作,不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外,它還能訓練到全身不同的肌群,例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。
動作步驟
1.從高平板撐體的姿勢開始。
2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動,碰觸到左手肘關節外側。
3.將左腳移動回起始位置,接著換右側進行步驟2。
4.保持完成30-50組的速度進行。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/David