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  • 減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練
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減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練
2
站姿訓練腹肌的動作
強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
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她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽
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減肥初學者必學! 6招隨時隨地都能練的有氧循環訓練

2019-08-16
健身 瘦身 動學堂 減脂 有氧運動 訓練動作 健身菜單

循環式訓練是種近年非常流行的健身方式,簡單來說,它由一系列的訓練動作組合,循環連貫進行,每個訓練間夾雜短暫的休息,藉此提升肌力和鍛鍊心肺,對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計,讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場,燃脂同時預防運動傷害。只要有心,沒有理由會讓你「沒空運動」!

以下每個動作做8次,重複各動作循環20分鐘。 

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板,手掌和腳平放地面,指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上,右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始,保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立,右腳跨出弓箭步,保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁,離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

步驟1﹕從高棒式開始,將左手和左腳向左移動一步,右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕,將右手和右腳向右移動一步,左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次,做8次。

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始,背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時,運用臀部向左旋轉,同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲,換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢,從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步,重心放右腳,左腳向右後方踢,雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條

2021-06-16
居家肌力訓練核心訓練核心肌群腹部肌群徒手訓練健身動學堂

要進行腹肌訓練動作你會想到哪些?毫無疑問!大多數人都會想到仰臥起坐(躺)與棒式撐體(趴)來進行,這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練,但也有一些專業健身教練提供更好的方式,他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群,尤其,採用站姿訓練不需要太多的空間,非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練,你可以將它們添加進日常的訓練課表中,以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。

站姿訓練腹肌的動作
強化腹肌只能躺或趴著訓練?推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條 ©healthline

訓練動作1.伐木式

動作步驟:

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。

步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。

步驟3:將啞鈴斜跨過身體與右肩上方,保持雙臂伸展。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,然後再次回到步驟2的姿勢(如同砍柴一般)。另一側重複操作上述步驟。

訓練動作2.壺鈴風車

動作步驟:

步驟1:右手拿壺鈴採站姿。

步驟2:接著右手高舉過頭,左腳稍微往外轉動。

步驟3:保持右腿不動,臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉,直到左手伸直可觸碰地面為止。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作3.站姿側抬腿

動作步驟:

步驟1:採站姿雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。

步驟2:將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,同時壓縮腹肌左側。

步驟3:放下左腿回到步驟1的起始位置。

步驟4:換另一側進行重複上述步驟。

訓練動作4.啞鈴過頭側彎

動作步驟:

步驟1:採用站姿,雙手握住啞鈴並高舉過頭。

步驟2:雙手臂盡量靠緊耳朵。

步驟3:收緊核心伸展脊椎,慢慢將身體向右側彎曲。

步驟4:慢慢恢復直立姿勢,再慢慢向左側彎曲。

訓練動作5.啞鈴側彎

動作步驟:

步驟1:採用站姿,單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。

步驟2:收緊核心,將握緊啞鈴那側身體彎曲,讓啞鈴延腿部朝下。

步驟3:在不彎曲膝蓋的前提下,盡可能下降並壓縮身體側邊。

步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。

訓練動作6.啞鈴過頭旋轉

動作步驟:

步驟1:採用站姿雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。

步驟2:用雙手握啞鈴或槓片皆可,接著高舉過頭並確認上半身直立。

步驟3:將重量朝一個方向轉動,同時要維持身體不動與穩定。

步驟4:初期可以轉動8圈,然後再反向進行8圈重複即完成1組。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽

2019-05-23
半馬減脂瘦身馬拉松故事跑步人物誌

希瑟絲隆(Heather Sloan)是位41歲的美國公務員,5年前她體重93公斤,儼然是位重量級大媽,因為始終無法下定決心減肥,被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到,現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽,下一場半馬目標更直指跑進2小時!

她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽 ©HEATHER SLOAN

絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感,2010年,當她生完第二個寶貝、開始了新的職位,她在生活上面臨了很大的難題,工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適,甚至因此完全放棄自己身心,並陷入崩潰的惡性循環中,沒事總是賴在沙發上動也不動,加上壓力讓她暴飲暴食,體重一度飆破93公斤。

在這段「放棄治療」期間,絲隆每天都想著「我明天會更好!」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活,直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重,於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕,被推坑的她才下定決心做出改變,於是從此進入坑底且再也不想爬出來。

當年3月開始,卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑,她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好,那年夏天,絲隆已能跑到5公里,平均速度約37分鐘,而當她每次發現自己體重下降,她就再一次想破PB(個人最佳紀錄);到了秋天,她已開始為人生初半馬展開訓練。

準備半馬期間,她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程,這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果,並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂,直到減去34公斤。2015年5月,絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽,絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。

自從達成初半馬後,絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽,其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒,而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。

練跑過程中,絲隆學會少吃不健康的食物(圖為情境照,非本人)

開始運動後幾年來,絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者,垃圾食物更是最愛,但在練跑過程中,她學會少吃那些不健康的食物,並每天使用飲食紀錄app長達3年。

「我可以自信地說,如果我能做到,你一定也可以!」絲隆表示,無關年齡、無論達標需要什麼努力,心理必須先下定決心準備改變,且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化,更能影響心理,跑步是最好的紓壓方法,每當完成了一場比賽,無論遠近,你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說,開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信,還有全新的衣櫥!

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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