許多人在低落時、面臨壓力時，都會需要靠吃來抒發，尤其是甜食。此外，有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞，此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現，其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好，以及也能預防攝取過多甜食而發胖！

Omega-3能降低壓力荷爾蒙

在生物機制下，壓力通常跟生存有關，所以當有壓力時，身體會要能量，此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中，同時會釋放出「饑餓」的感覺，所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病，只是不吃糖又會感覺心情不好，所以才有許多「戒糖症候群」。但是，根據專家發現，其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇，並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料，讓心情放鬆、愉快；同時，因為分解甜食產生的代謝廢物，導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康，Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出，降低血液中三酸甘油酯的含量，等於是血管的清道夫。

另外，油脂是大腦細胞的細胞膜材料，又是神經傳導物質的原料，除了讓心情好、清理血管之外，還可以強化腦細胞的工作效率，並提供給腦細胞足夠的營養，讓專注力、記憶力都提升，達到增進腦力的效果，而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。

如何攝取Omega-3？

一般我們認為油脂是不好的產，是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6，雖然人體也需要Omega-6，但太多的話會引起發炎反應，甚至有致癌的可能！可是，人體一天的總熱量來源中，要有30％是脂肪才是健康的，比如1800大卡的熱量，需要有640 大卡是油脂，也就是60～70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸，所以一定要從食物中攝取，最好的當然是魚油，但如果不吃魚、或是吃素的話，則可以從亞麻籽油來攝取，或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量，大約是免洗湯匙的一匙分量，再加上亞麻籽油，就可以補充到充足的Omega-3。

所以，當血糖低時，不要吃精緻澱粉來提升，因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了，會想要攝取更多熱量，所以應該要吃正常的米飯，而油脂的飽足感很高，還有保護胃部的功能，吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅，比起醣類更持久。

資料來源／明醫網、Psychology Today

責任編輯／妞妞

飲水量對於我們人體到底有多重要？要知道人體含有60-70%的水，並且我們經常透過汗水及尿液不斷從體內流失大量的水份，因此，為了避免脫水就必需要補足每日的飲水量。然而，每日我們該喝進多少的水才算真的足夠？關於這點有許多不同的看法！首先，人體水份的流失有分為：無體感的流失（450-1900毫升）、尿液（500-1000毫升）、呼吸（250-350毫升）以及糞便（100-200毫升）這幾個區塊，在不計算有體感的流失水份之下，每日基本上要補足1300-3400毫升左右的流失量。

根據美國農業部的建議，成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量；而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量，臺灣衛生署的建議飲水量則為1500-2000毫升左右；這些飲水量皆沒有考量活動行程與生活環境。另外，在國外也有著8x8的飲水守則，就是每日飲水量為8盎司（237毫升）喝8杯，儘管這一個飲水規則背後的科學證明很少，但就是告訴你飲水量對於我們身體十分的重要，至於到底有多重要？以下將告訴你每日補充足量水份所帶來的六種好處。

1.維持身體機能

在艷陽高照的天氣下如果不適時的補充水份，我們的身體就會出現疲憊甚至脫水的現象。如果損失的水分佔到人體水分的2%左右時，則會產生明顯的脫水現象，但是，運動員因出汗而損失多達6-10％的水分並不罕見，因為，這可能導致改變體溫控制、減少動能和增加疲勞感，同時，它也會使得身體和精神上的訓練變得困難得多。所以，最佳的水合作用可以防止這種情況的發生，甚至可以減少高強度運動過程中產生的氧化逆境（oxidative stress）又稱為氧化壓力，如果你進行劇烈運動並傾向於大量出汗的時候，那麼保持足夠的水分攝取可以幫助身體發揮出最佳的狀態。

2.影響能量和腦功能

我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響，有研究表示，即使輕度脫水例如體重減輕1-3％也會損害腦部的功能方面。在一項針對年輕女性的研究中，研究人員發現運動後流失掉1.4％的水份會損害情緒和注意力，同時，也會增加頭痛的頻率；另外，這個研究小組的成員也對年輕人進行類似的研究，他們最後發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害，並增加了焦慮和疲勞感。對於體重68公斤的人來說，流失1-3%的水份等於體重減輕0.5-2公斤，光這個數字在我們日常生活中就很容易流失，更不用說在高溫的天氣或劇烈運動的強況之下。

3.有助於預防和治療頭痛

有研究表明，頭痛是脫水的最常見症狀之一。根據2018年發表於美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information,NCBI）裡的一篇研究有說到，他們針對393人的研究發現，有40%的參與者因為身體脫水而出現頭痛的現象；更重要的是還有一些研究表明，喝水可以減輕經常性頭痛人的問題。

另外，還有一項針對102位男性的研究發現，每天額外喝50.7盎司（1500毫升）的水，可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表（偏頭痛症狀的評分系統）。再加上喝更多水的男性中，有47%的人報告頭痛有所改善，而對照組中只有25%的男性報告有頭痛症狀。但是，並非所有研究都同意這樣的結果，有一些研究所得出的結論卻沒有這樣的效果，所以，就會需要展開更多相關的研究來確認，增加水合作用是否能改善頭痛的頻率及症狀。

4.有助於緩解便秘

便秘是現代人常見的身體問題，除了生活的壓力之外最常見的就是飲水量的不足，正因為飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一，所以，通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。同時，在2017年所發表的一篇研究到告中表明，富含硫酸鎂和硫酸鈉的礦泉水，可有效改善便秘人群的排便頻率和黏稠度，因此，對於患有便秘的人來說飲用含有鈉與鎂的礦泉水特別有幫助。

5.有助於治療腎結石

除了常見的便秘之外，有許多的女性因為憋尿以及不想在外面上廁所，所以會造成飲水量下降的情況，因此，容易在泌尿系統中形成礦物質晶體塊又被稱為結石，最常見的就是在腎臟中形成的腎結石，而水份攝取量高就會增加流通腎臟的尿液量，這將會稀釋了礦物質的濃度，讓這些礦物質不易於腎臟中結晶並形成團塊。

6.可以幫助減肥成效

要減肥瘦身就必需要多喝水，這句話相信有許多的人都有聽過，這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。有一些證據也表明，增加水的攝入量可以稍微增加新陳代謝來促進體重的減輕，這可以增加每天燃燒的卡路里量。在2013年對50名體重超重的年輕女性，進行一項為期8週的水誘導生熱對於體重指數和身體成分的影響研究指出，每日在飯前額外喝16.9盎司（500毫升）的水，在持續8週之後與他們的研究前測量結果相比，體重與體脂都有明顯的減少。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David

對於想要控制體重與管理體重的人來說，除了運動消耗卡路里之外飲食就成為最重要的一環，因此，很多的人都會想要透過一些方式了解採用這樣的飲食方式，能為自己減去多少體重及多少脂肪量，然而，雖然我們都知道減少7700大卡的熱量就能減去1公斤的脂肪，但這樣的理論並不是100%正確，其實，這個燃燒7700大卡熱量就能減少一公斤脂肪的數值，是從營養生化熱能轉換的研究指出的理論。

然而，我們的身體對於食物有著一種調控平衡的機制，當你每天多攝取的熱量最終都會轉換成脂肪堆積於體內，當我們多攝取到7700大卡時，身體便會轉化這些能量形成大約一公斤左右的脂肪囤積於體內；同理可證，當我們要消耗一公斤的脂肪食，就必需要約多消耗7700大卡的能量才能消除。

但這項研究出來的公式，並未將我們每個人身體的基礎代謝率與肌肉含量多寡以及各種身體需要的營養素足夠與否考慮進來，因為，只要基本代謝的營養素不足身體就無法去燃燒脂肪，久而久之被大家誤解成只要少攝取7700大卡的熱量就可以減去一公斤的脂肪！因此，沒有任何一套理論或公式可以預測你採用這項飲食方式能減去多少公斤的體重。

了解低醣飲食

這幾年來低醣飲食又稱為低碳飲食，瘋狂的被許多健身、健美或體重管理人士所推崇，然而，低醣飲食到底是什麼？低醣(碳)飲食是由美國一位叫做阿特金斯（Robert Atkins）醫生，他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的，這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生，最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪。

一般來說，低碳飲食法的守則就是，盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物，在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物，則晚餐在9點前吃完，在9點之後除了喝水任何東西都不吃；魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃，一餐選一種蛋白質即可，不能同時吃魚又吃肉；經過加工後的湯，像是煲湯、濃湯，盡量不要喝，只要喝清湯；避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物，用蒸、煮、燙的最好。

低醣飲食正反論述

美國醫學會在一次對比研究中發現，阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好，則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示，阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法，並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為，沒有一種飲食方法適合所有人，對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素，如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。

開始前你要知道

雖然許多研究都表明，我們可以透過減少攝取低碳水化合物的飲食法來減輕體重，但所有參與低碳水化合物飲食研究的人，在體重減輕與經歷上並不一定完全一模一樣。話雖這麼說，但大多數人都可以期望在飲食變化時，能獲得有效減輕體重的效果；這篇我們將針對低醣(碳)飲食法來說明1個月內你將會遭遇到的問題及狀況，並讓你更加了解它的工作原理和原因。

第1週

當你決定開始進行低醣飲食的第一週，身體新陳代謝就會開始產生變化，從我們原本習慣的能量使用路徑由葡萄糖轉向使用脂肪，這個階段你會看到體重快速減輕是正常的，但千萬不要高興的太早！因為，你當下失去的是水份而不是脂肪。這是因為存儲在我們肝臟中的葡萄糖，非常易於被我們的身體用於能量，其形式稱為糖原的分子。這些分子與大量的水非常容易結合在一起，所以，當你第一次開始低碳水化合物飲食(低醣)時，身體原本儲存的糖原就會隨著它所附帶的水，一起被釋放和分解掉。

這個時後我們將碳水化合物攝入量，限制在每天少於50克內（這被認為是非常低碳水化合物飲食方式）的人，通常會看到在這個階段比每天堅持攝入60-130克碳水化合物的人，呈現出更嚴重的水分及糖原損失。然而，一般正常人一天的飲食平均含有200-300g左右的碳水化合物，因此只要降低這樣的攝取量，都會發現身體出現明顯的變化。

水份與碳水

當我們第一週因為失去水分而減輕體重的時後，你一定十分的沮喪！因為，水份的失去是因為身體的糖原減少所造成，當你回到原本吃高碳水化合物的時後，身體寄會有足夠的糖原並恢復原本的含水量，這時後就會發現體重在一夜之間上升！

即使，你開始不吃更多的碳水化合物讓身體的糖原儲備逐漸失去；這種替代葡萄糖的能量現在正在從蛋白質（也稱為糖質新生Gluconeogenesis）而不是碳水化合物中加工，這個開關是必要的，因為你的身體需要保持一定的血糖水平以及儲備。

這個階段如果你十分焦急的追踪體重上升或下降的數值，這將會為你的心情帶來及大幅度的壓力及變化，即使你身體正在減掉脂肪的時後，也會因為大量的失去糖原和水份，讓體重的波動像是失速列車一般的往下衝，因此，在第一週時請不要過於在意體重數字，因為身體正在調整你的能量使用方式。

第2週

經過第一週由如雲霄飛車般的上下起伏之後，第二週開始將會讓身體狀態更加的穩定，如果你對低碳水化合物飲食反應良好，這就是大多數人開始體驗真正減肥的關鍵；但也會有部分的人沒有看到任何的變化，這個時後千萬不要絕望，因為，有些身體需要更長的時間來調整它，這時候耐心就是一個關鍵因素。

然而，第二週是檢查低醣飲食的好時機，並確保你含有大量健康的碳水化合物替代品，以彌補你已經減少的碳水化合物攝取項目，有許多的水果、蔬菜、穀物與乳製品都含有大量的碳水化合物，但同時你也會得到更多的脂肪和蛋白質含量。

第3週與第4週

在採取低碳水化合物飲食的半個月之後，大多數人的身體都會開始進入減肥與減重的模式，這時後的減重速度將取決於許多的身體因素，其中有一塊就是你要減掉的重量範圍。在低碳水化合物飲食的前幾週後，人們可能每週減掉半磅(0.23kg)到兩磅(0.92kg)，這樣減少的範圍都被認為是健康的。

在體重的測量方面，通常會建議每週量一次即可，因為，每天我們身體吃進多少纖維素或是有其它的外在因素，都會影響我們每天的體重，所以，選擇一段時間來做為量測試最明智的選擇，這也可以讓你的心理壓力不在那麼大之外，也能讓減重減脂這條路走個更加長遠。

持續低醣飲食

在2012年的一項「低碳水化合物飲食對心血管危險因素影響的臨床試驗」大型研究發現，接受低碳水化合物飲食研究的1000多名肥胖人群，在3-6個月之後平均體重約減輕15磅(6.9kg)。接著在為期兩年的持續觀察，發現這群人的平均體重減輕約10磅(4.6kg)。雖然，在體重方面仍然有減少的趨勢，但這些數據表明人們確實傾向於恢復最初因為低醣飲食所失去的一些重量。

就具體的體重減輕而言，一些研究表明，當人們在低碳水化合物飲食中的體重與低熱量飲食的體重大致相同，即使他們沒有被告知要限制他們吃的食物量；只有控制碳水化合物的攝取量而已。

結論

如果你發現低碳水化合物飲食，可以幫助你正確並有效的控制體重，並且身體不會感到被剝奪碳水化合物食物的狀態，那麼，這項飲食法可能是你的正確選擇；另外，值得注意的是一些研究表明，低碳水化合物飲食可能難以持續很長一段時間，所以，當你在考慮改變飲食習慣的同時，請記住！你自己最有可能堅持飲食的方式，這其中包括你喜歡的健康食品以及想要產生的結果；同時，在開始任何飲食方式之前，請先了解它的原理與運作方式，如果有家庭醫生也可以先詢問後再進行。

資料參考／muscleandstrength、muscleandfitness、onlinelibrary

責任編輯／David