許多人在低落時、面臨壓力時,都會需要靠吃來抒發,尤其是甜食。此外,有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞,此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現,其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好,以及也能預防攝取過多甜食而發胖!
在生物機制下,壓力通常跟生存有關,所以當有壓力時,身體會要能量,此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中,同時會釋放出「饑餓」的感覺,所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病,只是不吃糖又會感覺心情不好,所以才有許多「戒糖症候群」。但是,根據專家發現,其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇,並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料,讓心情放鬆、愉快;同時,因為分解甜食產生的代謝廢物,導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康,Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出,降低血液中三酸甘油酯的含量,等於是血管的清道夫。
另外,油脂是大腦細胞的細胞膜材料,又是神經傳導物質的原料,除了讓心情好、清理血管之外,還可以強化腦細胞的工作效率,並提供給腦細胞足夠的營養,讓專注力、記憶力都提升,達到增進腦力的效果,而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。
一般我們認為油脂是不好的產,是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6,雖然人體也需要Omega-6,但太多的話會引起發炎反應,甚至有致癌的可能!可是,人體一天的總熱量來源中,要有30%是脂肪才是健康的,比如1800大卡的熱量,需要有640 大卡是油脂,也就是60~70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸,所以一定要從食物中攝取,最好的當然是魚油,但如果不吃魚、或是吃素的話,則可以從亞麻籽油來攝取,或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量,大約是免洗湯匙的一匙分量,再加上亞麻籽油,就可以補充到充足的Omega-3。
所以,當血糖低時,不要吃精緻澱粉來提升,因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了,會想要攝取更多熱量,所以應該要吃正常的米飯,而油脂的飽足感很高,還有保護胃部的功能,吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅,比起醣類更持久。
資料來源/明醫網、Psychology Today
責任編輯/妞妞
身體姿勢不良或活動度不夠,一定會造成軟組織問題,如肌肉緊繃、無力、長短不一等等,而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態,不在正確的位置上,甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉,使之緊繃發炎,甚至壓迫到神經,造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡,恢復彈性,讓關節歸位,自然而然就能解決這些問題。
想像一下,肌肉軟組織就像是一條彈簧,如果彈簧中段彈性柔軟,但前後相連兩段卻很緊繃,想要拉開彈簧,柔軟的那一段最容易被拉扯開來,但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛,必須先強化它,令整條肌肉彈性達到一樣的緊實,或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來,讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下,才能保持人體在活動時不受傷。
因此,倘若身體痠痛已久,首先必須透過按摩調節肌肉軟組織,再設法恢復肌肉彈性,才能做伸展運動,使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力,訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢,才能遠離痠痛。
除非是劇烈的疼痛,否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時, 通常都會選擇忍耐拖延時間,希望情況自然好轉。等到無法忍受, 尋求醫生協助時,已經拖延了就醫時間,造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同,身體肌肉或者因為受傷而緊繃,或者因為不敢動彈而造成肌肉無力,此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。
所謂沾黏,是人體受傷時,組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛,人會避免使用發炎的肌肉,結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下,浸泡在組織液中慢慢緊黏,形成沾黏現象。
肌肉沾黏會有什麼結果呢?想像一下,我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大,就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動, 一定會受到牽扯,活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下,身體很難正常行動,更別說想要靠運動恢復身體活動度了,非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時,必須先將沾黏的部位推開,就像處理緊身衣一樣,先把糾結的部分鬆開,才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力,才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分,做詳細的說明與介紹。
觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體,了解身體每一個部位的狀態。
你可以試試看以下的作法:用手輕而慢地按觸自己的手臂,一 定會感覺某些部位特別緊繃,某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照,如果感覺右手的肌肉比較緊繃,表示右手內側張力比較 大,所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位,多摸、多感覺,就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋,逐漸鎖定緊繃的點,將它揉開、按摩推展,循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體,發現緊繃情況,立刻加以改善。
怎樣的按摩才正確呢?
1. 力道適當,深入肌肉:由於筋膜肌肉為皮膚所包覆,按摩時必須讓力道透過皮膚,稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力,力道應該適當,過於用力反而容易造成身體疼痛。
2. 避免按壓,多用揉動手法:在按摩時,可多採用揉動的方式,想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起,按摩就是來回推動,輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點(痛點):沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順,而受傷的肌肉時,因為緊繃或沾黏感,觸感會較為緊繃、乾澀,就像潤滑液不足一樣,或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西,像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位,可以以異常的區域為中心, 朝周圍各方向去推展,推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位,也可透過伸展活動,一邊伸展軀 體,一邊找出最疼痛的地方,再用按摩方式將它推鬆。
因個人習慣不同,有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道,覺 得用力才有效用,但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時, 無論在手法或力道上,都有必須注意的地方:
1. 如果痛點在肌肉部位,按摩時必須控制力道,避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節,有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時,若加以按摩,會使其更鬆弛,反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷,勿直接按摩關節部位,但可以按摩關節周邊的肌肉,手法必須輕重得宜,以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩,應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後,有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久,但當痠痛消除時,就會緩解舒暢。
除了徒手按摩之外,一些適當的按摩器具,例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等,可協助有效按摩。使用球類輔助器具,可透過揉壓,在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動,且壓下去時只有垂直力量, 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用,使壓著的地方暫時缺血,並改變神經訊號傳遞,自然促進神經傳導及血液流動,也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射,若想要解決沾黏問題,搓開兩層筋膜,還需要徒手平行推揉,或以如刮痧棒之類的器具去推開,才能真正解決問題。
對肌肉緊繃處進行按摩之後,緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的,是為了讓原來在不正確使用下,過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展,恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動,鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長,如此一來不止肌肉筋膜再次變緊,還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求,需要做的伸展運動也不同,在後面的單元中,將根據軀體各部位的情況,分段說明各種適合進行的伸展運動。
在按摩與伸展運動後,受傷的部位逐漸恢復健康,然而痊癒 並不是一切的終結,最後還要經過訓練,才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下,身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用,逐漸失去力量,即使治好了 組織的損傷,但如果肌力不足,很快又會造成新的傷害,即使想回到正確姿勢,但身體卻無力支撐,所以需要加強肌力訓練,找回肌肉失去的功能。
另一方面,有力的肌肉能夠穩定關節,關節的穩定不僅可以防止退化,還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時,必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺,但卻不太注意關節動作。事實上,關節動作也可以在有意識的練習下,透過肌肉控制開合。 從現在開始,有意識地去感覺我們的身體和平日的動作,經常撫觸自己的身體,久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性,進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢,成為一個能夠覺察身體的人。
責任編輯/瀅瀅