拿做三明治用的火腿切片來代替派皮,倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派!可以做多一點,用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉,就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。
1 人份 熱量 384kcal 蛋白質 21.2g 碳水化合物 8.1 脂肪 29.3g
1.香菇 100g(6 到7 個)
2.洋蔥 50g
3.鹽巴 適量
4.酥油 1 大匙
5.火腿片 180g(三明治用)
6.芥末籽醬 1 大匙
7.帕馬森起司 10g
8.香芹粉 適量
蛋餡料
1.雞蛋 4 顆
2.鮮奶油 4 大匙
3.起司條 100g
4.鹽巴 適量
5.胡椒 適量
1 將香菇的蕈柄切除後,和洋蔥切絲,用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化,接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。
2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。
3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片,每一片之間要有一些重疊,不要有空隙。
4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬,然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去,接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。
5 磨一些帕馬森起司,均勻地撒在炒香菇上面,後再撒點香芹粉,接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。
這裡是用20公分×20公分×4公分的耐熱容器,建議可以選擇寬底的類似款。
蛋餡料裡面加了很多起司,放涼之後再切斷面會比較好看。
也可以用帕瑪火腿之類的生火腿來代替三明治用火腿切片。
◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。
本書特色
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低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。
低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。
偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。
名人推薦
郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人
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責任編輯/David
大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」,而無法「永久的減重」,因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食,通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源,讓身體無法維持飽足感,頻頻感到飢餓和憂鬱。只需要花一週的時間,持之以恆地進行排毒計畫,你會發現按照建議的計畫飲食其實非常簡單。
在進行排毒計畫時,一定要多喝水,一天至少要喝兩公升的水;但不可以喝氣泡水,第七天之前也不能喝新鮮的現榨果汁!用一杯常溫的白開水開始你的每一天,記住不能喝氣泡水!請一整天都要多喝水,水中可以隨意加入檸檬、萊姆和(或)一根肉桂調味,也允許喝無糖的黑咖啡,但千萬不要加奶精或鮮奶油,也不能加甜味劑!另外,也可以喝紅茶、花草茶或是茶葉茶,我很推薦抹茶,但絕對不能添加任何糖分。在喝任何東西之前都要三思,到頭來對身體最好的還是白開水。
假如飢餓感來襲,可以吃調成凝膠狀的奇亞籽膠,食用後能增加飽足感,一天最多可以吃上四大匙(請參考之後第一天的食譜)。
1. 餐盤上:除了香蕉以外的各種水果!
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 第一天可以吃任何你喜歡的水果,我強烈介意可以多吃瓜類,特別是西瓜!
假如你吃下的水果集中在瓜類,便非常有機會在現在就瘦下多達一.五公斤,這種機會發生在第一天的機率最高。
•這麼吃為什麼有效?
排毒的第一天,必須讓身體準備好迎接隨之而來的計畫,這時新鮮水果是唯一的營養來源,水果是完美的養料,能夠提供人體需要的所有維生素和礦物質。
•準備奇亞籽膠:
將兩大匙奇亞籽與兩百毫升的常溫水加入可密封的碗中,並加以攪拌。切記,不要用塑膠碗喔!等水和奇亞籽充分混合,即奇亞籽完全浸入水中後,再將碗密封住並靜置十五分鐘,接下來奇亞籽膠就完成了!當然也可以靜置得再久一點,但請記得要蓋上密封蓋,並放入冰箱冷藏。因為奇亞籽本身沒有味道,所以幾乎所有的食物都可以添加奇亞籽,例如麥片、水果、甜點、醬汁、蔬菜或沙拉,可以參考第七單元的奇亞籽食譜。
1. 餐盤上:充足的蔬菜
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 第二天可以吃生的或烹煮過的蔬菜,蔬菜的種類和分量都不限,吃到滿意為止。
為了補充多樣的碳水化合物,第二天的早餐可以吃煮過或烤過的一大顆馬鈴薯,馬鈴薯上可以加一小球奶油,或是淋上些許椰子油調味。
•這麼吃為什麼有效?
第二天由碳水化合物展開,加上天然的油脂、奶油或椰子油,能夠確保早晨的活力與營養均衡。早餐之後的飲食則以蔬菜為主,蔬菜幾乎沒有熱量,又能提供重要的營養素與膳食纖維。
•準備炒蔬菜:
將你喜歡的蔬菜徹底洗淨後切成適當的大小。熱鍋後,先加入一大匙的椰子油,使用大炒鍋是最好的。首先,大蒜跟洋蔥稍微拌炒一下,再加入蔬菜。炒菜時,永遠先從最硬的蔬菜開始,每加一種蔬菜時,中間大約間隔一分鐘,打個比方,先炒紅蘿蔔,炒一分鐘後再加入青花菜、然後青豆等等的。當所有蔬菜都下鍋後,用木湯匙大致攪拌兩分鐘,之後再根據自己的口味,在蔬菜上酌量倒入一又二分之一大匙到三大匙之間的蠔油,以及大約半杯水。最後再把所有東西大致攪拌一次。就可以上桌啦!
1. 餐盤上:非常多的蔬菜和水果
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 你可以自己搭配愛吃的水果與蔬菜—想吃多少就吃多少,但記得還是不可以吃香蕉!今天也不能吃馬鈴薯!
•這麼吃為什麼有效?
第三天把馬鈴薯從菜單中刪除,因為你已經能夠從水果中得到足夠的碳水化合物。現在你的身體已經準備好燃燒脂肪,並已經甩掉好幾磅了,你仍然會對某些食物有欲望,但從第四天之後,身體應該就會慢慢習慣了。
1. 餐盤上:香蕉、牛奶和蔬菜湯
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天,你可以吃多達八根香蕉和三杯的杏仁奶、燕麥奶、或是藜麥奶。這天搭配的是種特別的「神奇蔬菜湯」,想喝幾碗就喝幾碗。若是不喜歡吃香蕉,也可以選擇吃酪梨,每一餐吃上半顆酪梨,酪梨也可以打入牛奶中一起吃。
•這麼吃為什麼有效?
第四天的排毒餐聽起來可能有點怪吧?香蕉、牛奶和蔬菜湯?相信我,你會對這樣的食譜感到驚豔的。因為也許你根本不會吃到上限的八根香蕉,而香蕉提供很好的鉀跟鎂—補充你前面三天流失的礦物質。 同時,你一定也會發現自己對甜食的欲望降低許多。
•神奇蔬菜湯:
下面要介紹的湯能夠補充整個飲食計畫所需的營養,在一天中的任何時段都能喝這種湯,而且完全不需要有所節制。所以,盡量喝吧!
將製作這碗湯所需要的兩顆青椒、羽衣甘藍和三根半的芹菜洗淨、切段,再剝開六顆洋蔥、切丁。準備一只大湯鍋,倒入一公升的水,再加入切好的青菜跟九個切成四瓣的番茄,將所有東西煮滾後,再轉成中火熬煮大約二十分鐘。這時可以加入新鮮香料和一些鹽(純的水晶鹽、岩鹽或海鹽)來調味,假如你不喜歡羽衣甘藍,也可以不用加,或是用菠菜代替。不過要注意!湯要放冰箱冷藏,而且不能放超過兩天。
1. 餐盤上:牛肉和番茄!
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你要吃牛肉跟番茄,一整天確實吃兩份瘦牛肉(比如說,一份二八○克的菲力牛排),但若不喜歡吃太多肉,也可以自行減少牛肉的量,還要搭配六顆新鮮蕃茄。番茄要煮過、烤過或煎過,才能讓番茄確實發揮功效。第五天必須要增加飲水量,至少要再多加一公升!這樣能夠沖掉身體產生的多餘尿酸。若不吃牛肉,也可以選擇吃雞胸肉或是魚,但記得必須要去皮。假如你也無法接受番茄,也可以用沙拉代替,假如是素食者當然也可以把肉類替換成豆腐。
•這麼吃為什麼有效?
第五天的飲食是為了補充人體亟需的鐵質和蛋白質,番茄也能幫助消化。而且,你會注意到今天排出的尿液近乎無色。第五天的食物就跟美國人的「四分之一磅」一樣,可以多吃點牛肉,這不強迫,但想多吃也可以,不過一定要吃滿六顆番茄!
•料理牛肉的方法:
平底鍋加熱後,加入一大匙的椰子油,接著放入牛肉拌炒,酌量調味後,可以搭配新鮮番茄一起吃。炒牛肉的時候,也可以加入一點烤肉醬來調味。
1. 餐盤上:牛肉和蔬菜
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你可以無限制地吃瘦牛肉和蔬菜。但是你會很驚訝,實際吃下去的量真的不多。這天,你可以吃牛肉、雞肉或是魚肉,並搭配蔬菜,而不只是簡單的沙拉拌油醋醬而已。
•這麼吃為什麼有效?
第六天跟第五天的食物清單差不多,都能攝取來自牛肉的鐵質和蛋白質,以及來自蔬菜的維生素和膳食纖維。直到今天身上的體重才會開始明顯下降,目前的體重和第一天比起來應該已經有明顯的差異。
1. 餐盤上:糙米搭配蔬菜和果汁
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你要吃的是糙米、果汁以及你所有喜歡的蔬菜。但請不要吃白米!假如你真的不喜歡吃米飯,那就不用吃,只要吃蔬菜跟喝果汁就好。
•這麼吃為什麼有效?
第七天這項排毒計畫就結束了,這天的飲食就像是享受一套豪華大餐後再來上一根雪茄一樣,但當然是健康的版本。你現在已經能控制你的身體,身體會很感謝你幫忙「沖刷跟清潔」,這天以清潔作結,並且開始燃燒脂肪。第一週的計畫協助你清理腸胃和整個消化系統。假如你希望再瘦更多,很簡單,只需再重複一次這個為期一週的排毒計畫。
•製作富含維生素的果汁:
洗淨四小球甜菜根、六根中等大小的紅蘿蔔和一顆蘋果,接著切小塊丟入果汁機。拿一個杯子加入幾滴初榨橄欖油或椰子油,再將果汁倒入,攪拌後即可享用。
責任編輯/瀅瀅
英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯(Becca Jones),她長年熱衷馬拉松運動,並且想透過馬拉松來減肥,但是沒想到減重不成反而越來臃腫,直到聽從個人教練建議,靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈,這個對她來說正確的運動方式,終於讓她重新蛻變。
據外媒報導,在認識朱莉亞(Julia Buckley)教練之前,貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法,但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪,還不知不覺中越跑越胖,則她也表示每次跑完馬拉松後,食慾就會瞬間大爆發,自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。
朱莉亞告訴貝卡,她認為跑步是一項很好的休閒活動,但對於想減肥的人來說,這項活動只有一開始能見到成效,遲早體重都會進入停滯期,而馬拉松這項運動是一種長時間的運動,當時間越長,就會消磨越多的意志力,應該動得更拼,而不是動得更久。
朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式,透過慢慢調整運動時間和內容,進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練,一次鍛鍊花上 20至40 分鐘,這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪,連體能也比以前強上許多,於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。
於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制,主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜,在短短幾個月,貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪,身體不僅變輕盈連體力都變好,除此之外,她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄,因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。
瘦身成功的貝卡相當多了很多自信,不過朱莉亞練表示,這項地獄訓練非常耗體力,如果有心臟血管疾病者想嘗試,請務必先徵詢過專業醫生的意見。
責任編輯:妞妞