拿做三明治用的火腿切片來代替派皮，倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派！可以做多一點，用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉，就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。

1 人份　熱量 384kcal　蛋白質 21.2g　碳水化合物 8.1　脂肪 29.3g

食 材(4人份)

1.香菇 100g（6 到7 個）

2.洋蔥 50g

3.鹽巴 適量

4.酥油 1 大匙

5.火腿片 180g（三明治用）

6.芥末籽醬 1 大匙

7.帕馬森起司 10g

8.香芹粉 適量

蛋餡料

1.雞蛋 4 顆

2.鮮奶油 4 大匙

3.起司條 100g

4.鹽巴 適量

5.胡椒 適量

作 法

1 將香菇的蕈柄切除後，和洋蔥切絲，用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化，接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。

2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。

3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片，每一片之間要有一些重疊，不要有空隙。

4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬，然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去，接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。

5 磨一些帕馬森起司，均勻地撒在炒香菇上面，後再撒點香芹粉，接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。

責任編輯／David

營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身，幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，很多人聽過或喝過，但卻對乳清蛋白不是那麼了解，導致飲用過度或是完全不敢接觸，今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

乳清怎麼製作的？

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素)，蛋白質中又有20%為｢乳清蛋白｣，將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白，具有吸收快速、蛋白質高的特點，許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身，但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出，適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白？

由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質，因此也常聽到有人以｢高蛋白｣來稱呼乳清蛋白，許多人健身完後食慾不一定好，但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期，這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白，而且可乾燥製作成粉狀，因此具有｢蛋白量充足｣及｢方面攜帶｣的特點。

我不喝乳清蛋白，改吃雞肉、黃豆製品可以嗎？

當然可以，乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源，站在營養均衡的觀點，擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯，反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白？

這問題絕對是因人而異，涉及性別、體重、訓練量和肌肉量，若要很仔細地說明份量，必須找專業營養師諮詢比較恰當，但若身邊沒有人可以請教時，推薦一個簡單常用的評估方法：
 

對象	一天蛋白質攝取量
一般民眾	1~1.2g/kg體重
肌力訓練者	1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者	1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼？

許多乳清會加大量代糖來調整風味，使用代糖原因是要維持高蛋白質比例，不過代糖味道多半較死甜，並非每個人都能接受，建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤，喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清，對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種，挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種：

1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)：最初始狀態的乳清蛋白，坊間常見的都是屬於這種，價格最平價實惠，若喝得習慣購買此種CP值最佳。

 

2. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)：乳清蛋白中含有大量乳糖，此種是將成分中的乳糖去除，避免部分的人對於乳糖消化能力較差，價格通常會稍高些，適合｢乳糖不耐症｣的人使用。

 

3. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)：蛋白質大部分在胃部進行消化，許多人先天胃消化能力較差，進食後容易胃脹，因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子，因此喝下去後可減少消化時間，吸收速度更快，但是通常會帶有苦味，且價格也會較高，適合｢胃消化不良｣的人使用，一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後，我應該在喝乳清時搭配什麼食物？

在前一篇文章｢如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？｣有提及，碳水化合物：蛋白質=3:1的增肌效果最佳，因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物：飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等，都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利，吃得飽練得壯。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

fb  不運動營養師小紅

冬天天氣寒冷，容易食慾大增，特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐，國人短期內每人平均增加近2公斤！體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下，強化體格的肌肉組織，其中運動前、中、後必須攝取適當的營養，滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒：國人目前普遍常見的空腹運動，不但容易造成運動中不適感(如：低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題，更可能造成減肌的反效果！臨床研究已證實：運動「前」補足醣類、蛋白質，同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌，開啟運動能量達到最佳運動效果！

肌肉有助減重  蛋白質不可少
運動反減肌？ 運動「前」補充關鍵營養有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出，臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關，包括：第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關，美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下；其中，運動不僅可以消耗身體過多熱量，同時提升基礎代謝率，並且維持、增強肌肉，藉由肌肉燃燒更多熱量，Dr. David Heber進一步指出，根據醫學研究：人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里！除了熱量控制，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，體重管理才能長久有效不復胖！

為達到最佳運動結果，必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出，運動「前」補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助)，就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險，當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。因此，空腹運動不但會血糖過低、體力不濟，更會造成肌肉減少的反效果！

蛋白質　肌肉必要營養素
醣類(碳水化合物)幫助蛋白質吸收、助燃熱量、維持體力

Dr. David Heber進一步說明，蛋白質是肌肉必要營養，乳清蛋白(例如：牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳，建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白，藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放，達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。 

Dr. Heber說明，人體吸收蛋白質有極限，活動量低的成人，依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克，（例如：無運動的久坐上班族0.8公克/公斤，中度運動量者可增加至1.2公克/公斤），活動量大的成人(如：職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒，人體攝取蛋白質有極限，過量不但無法吸收，同時可能造成腎負擔。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出，蛋白質之外，醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分，因為醣類促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

此外，運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出，運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行！就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體，必需在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。同時，足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。

運動營養補給  體力、耐力、復原三階段全方位照護

針對運動前、中、後補充的營養素及時機，美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下：

運動「前」儲備體力
運動前約30-60分鐘補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，(如：流質好吸收的營養飲品，同時補充水分)
最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物，二者可分別提供迅速、持續補充能量，提供足夠能量維持運動所須的體力，建議留意熱量控制約兩百大卡，不宜過高(參考值：一根中型香蕉約120大卡)。
蛋白質：建議選擇牛奶蛋白，因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

運動「中」維持耐力
運動時，人的體溫會不停的上升，建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫，或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收，幫助水平衡。

運動「後」重視復原
建議於運動後30分鐘內用餐，與延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。因此，建議應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸…等成分，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

「加、減、乘、除」法　體重管理不冬眠

過年期間與家人團聚難免大吃大喝，Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則，有紀律輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質：選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的，許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質，但反而會攝取過多的油脂與膽固醇，對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質，不僅可使體力充沛，更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量：年節大魚大肉、宵夜零食不節制，容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取，不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法，因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性，更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重：春節期間三五好友聚餐不妨揪團去運動！通常運動若有好友們互相支持、鼓勵，形成團體健康減重的氛圍，對於想減重的人來說相當重要。運動，減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓，效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力，如：重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等，高強度間歇運動，每週至少五次、每次約10-15分鐘，減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣：飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物，容易使體質酸化，長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康，應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。