對於足底筋膜炎的一般認知,我們都會認為是跑者在跑步時姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題,才導致足跟疼痛的症狀。但是根據醫學臨床統計,身材較胖的人,罹患足底筋膜炎的比例也非常高。
足底筋膜炎(Plantar fasciitis),又稱跑者足,是一種足部的疾病。患者會有腳跟或腳底疼痛,症狀在每天的走路時的頭幾步最嚴重,若休息一段時間後再行走也會有類似情形,將腳掌及腳趾向脛的方向彎曲,也會疼痛,若跟腱很緊情形會更嚴重。然而足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害,尤其是跑者!當罹患足底筋膜炎時,雙腳可能會出現不平衡的狀態,此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力,同時還會降低運動表現。足底筋膜炎有很多種治療方法,但令人困擾的是,無論什麼方法通常都需要長時間的治療,最長可能需要一整年的時間才能痊癒。
足底筋膜炎會痛,但是哪些族群,會感受到這種一走路、就會痛進骨子裡的不舒服感?其實,主要就是跑者或是運動選手,因為長期訓練的關係,導致腳跟較其他人得承受更多的壓力以及腳跟磨損,所以誘發足底筋膜炎這種疼痛性炎症的可能性,也較一般人高。另外,就是肥胖者,由於肥胖者的足部必須承受超載的體重,加上肥胖者不運動或是運動不足,一旦肥胖者連續步行或是站立半小時以上,體重對足底的壓迫,就會造成此生理性的惡性循環。所以,當你感覺到走路時、運動時,腳底疼痛,這可能就是足底筋膜炎發出的警訊,提醒過胖者該進行體重控制。
足底筋膜組織位置就在腳跟跟骨、包覆著,幫助承受全身重量,為什麼在肥胖者的身上,特別容易出現?因為在短時間內變胖,身體負載過大,像是孕婦就可能因為孕期體重飆升,而常見足底筋膜炎的發生,這個的解決方式還算簡單,產後或是孕期控制體重,就能減緩不適。另外就是真的過胖者。一直沒有進行體重控制且隨著年紀增長、體重增加,足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮,或者拉扯到肌腱與骨頭結合處,就會讓足底筋膜炎的症狀,隨之嚴重。
過胖者如果想要根治足底筋膜炎,除了求助專業醫師去減重來減輕腳底的負擔外,也必須持之以恆才能看得到成果。
資料來源/VERYWELL FIT、WORLDGYM
年過 50 歲後,除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失,「大腦」也會逐漸萎縮!根據研究,50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%,增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。董氏基金會整理出多項研究,肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小,睡眠少於 5 小時或超過 10 小時,還可能增加憂鬱風險。
台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明,「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,根據研究,50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮,60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小,會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化,可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示,腦容量較大認知能力較佳,腦部也較健康。
認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有 1/3 會在 5 年內發展成失智症。
目前已知發生輕度認知障礙的因素很多,包含年紀(尤其 65 歲以上)、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏(如維生素 B6、B12、葉酸)等。如果罹患輕度認知功能障礙,此階段仍有機會可逆,甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備,養成良好生活習慣和健康飲食。
1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差
2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究,評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小,結果發現:飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚,以及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。
董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。
2. 肥胖、久坐不動 增加失智症風險
2020 年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到,肥胖是 45-60 歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。
另外,2017 年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發現,35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準(BMI≧30),會提高約 33% 未來罹患失智症的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出,肥胖(BMI≧30)且腰圍囤積較多腹部脂肪的人(腰臀比男性>0.9、女性>0.8),腦灰質體積較小,且 40-70 歲的人當中,BMI 達到過重或肥胖,腦灰質也都較正常體位的人來得小。
劉建良對此說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。
3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂鬱風險
睡太少或太多對大腦健康都不好!2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等,都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。
腦力 NG 的睡眠行為及影響:
1. 吃:營養來源是真食物非補充劑
許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的 B 群;魚類中的 n-3 脂肪酸。
此外,多項研究也指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素。因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。
許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取 15 種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色,如下表:
2. 動:有動就能延緩 天天動 1小時更能提升
劉建良表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動 1 小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。
3. 睡:睡 7-8 小時 腦不老
多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,也提升晚上的睡眠品質,還能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。
註:認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011-2013 年的全國性調查發現,65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。
2. 2011-2012 年台灣失智症盛行率調查顯示,65 歲以上失智症人口約占 8%,相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智症患者,且年齡越大盛行率越高,80 歲以上長者中,每 5 位約有 1 位失智。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
一年之中有些時節特別容易引發自律神經失調或者新陳代謝減慢,那就是乍暖還寒的「春季」與氣候不穩定的「梅雨季」,本節讓我們探討如何健康快樂地度過春季與梅雨季。
春天氣溫開始回升,自律神經容易失調,身體也容易出狀況。人們在季節轉換之際經常搞壞身體,春天身體不適的主因在於氣溫迅速上升,自律神經來不及調整適應。這個季節會有許多人為天氣痛所苦,但春天是上班族與學生面對嶄新年度的重要時期,當然希望身體能夠維持健康。
如果希望春天身體健康,首先得重視「怎麼過冬」。人體在冬天基本上都處於「交感神經優勢」的狀態下,因為天氣寒冷,交感神經要亢奮起來收縮血管,提升血壓,在體內囤積熱量,避免體溫散失。過了幾個月的冬天,交感神經一直處於亢奮狀態,人體習慣之後副交感神經就不容易亢奮,進而血管也不容易擴張,如果在這種狀態下迎接溫暖的春天會發生什麼事?
最近幾年,「溫婉的春天」慢慢變成「熱到要穿短袖的春天」,人體當然要擴張皮膚血管才能將多餘的熱量排出來,但是交感神經在冬天讓血管收縮了幾個月,無法立刻對應「炎熱的春天」,也就無法順利散熱。人體無法順利散熱,就會在春天發生中暑症狀,身體也就愈來愈差。春天正是自律神經無法適應而失調的主要季節。
如果要順利對應春天的高溫,冬天該做什麼準備才好?那就是「在冬天找機會流汗」。
比方說有運動習慣的人,在冬天也經常流汗,因為運動會促進新陳代謝,提升體溫而促進排汗。有運動習慣的人提升了體溫並排汗,就算春天溫度飆升,自律神經也能趕上氣溫變化。所以原本就有運動流汗習慣的人,請在冬天繼續運動。
至於冬天完全不運動的人,體溫不會上升,交感神經會不斷收縮血管來儲存熱量,使人體難以應付春天的高溫。我建議這樣的人「多泡熱水澡流汗」。一般人很少為了流汗而泡熱水澡,尤其有人不喜歡泡澡,有人嫌放水麻煩淋浴就好。
我推薦一個簡單的冬天洗澡法,就是在浴缸裡放點溫熱的洗澡水,泡到臉上開始流汗為止。如果水太熱反而對身體不好,請調整到適當的溫度,大概攝氏四十度左右,泡一陣子就會流汗了。
泡澡泡到流汗代表自律神經正在正常運作。只要在冬季常泡澡流汗,增加身體散熱的機會,必定能安然面對春天。因為你在交感神經優勢的冬季,還是讓身體「習慣」散熱,即使氣溫突然飆升,身體也會排汗而適當調節體溫。
只要自律神經能對應春天的氣溫變化,在其他季節轉換的關頭上也不容易搞壞身體。話說回來,春天還會發生像花粉症之類不同原因的毛病,不能說自律神經調整好了就絕對沒事了,但至少自律神經能跟上季節變化,也就能抵抗許多不明原因的毛病。
話說要泡澡泡到暖,其實需要相當的體力。想必不少人泡了一陣子熱水之後,起來會覺得渾身無力,甚至有人根本無法泡熱水澡。我就聽說過有人不太能泡溫泉,卻跟著旅行團去溫泉旅館泡湯,泡了好久,結果才起身就暈倒了。這種人請在泡澡之前先吃一點甜食補充能量,飽了再泡。即使沒辦法泡澡太久的人,只要事先補充能量也能撐上一陣子。我當然不希望各位逞強,但如果能在冬天藉由泡澡流汗訓練適應力,就更能應對春天飆升的氣溫了。
梅雨季是自律神經的大難關,原因在於人體無法順利排汗。梅雨季相當潮溼,空氣又悶又熱,所以一流汗就全身濕黏,無法很快揮發掉。當汗水黏在皮膚表面就很難持續排汗,水分也就囤積在體內了。
當人體囤積太多水分,各部位便會水腫,想必有人看到「水腫」這個詞就想到「天氣痛」。沒錯,人體一水腫,內耳就容易囤積淋巴液,結果頭暈與天氣痛更加嚴重。可見梅雨季是個令人頭痛的季節。另外當排汗不順利,也會影響自律神經的運作,可能因此引發「梅雨冷」的毛病(突如其來的發冷)。好不容易撐過「炎熱的春天」,排汗更加順暢,一旦發生梅雨冷反而得設法保暖,免得體溫驟降。這對自律神經來說真是折磨。如果要打比方,就像夏天在北半球的日本上班,卻突然出差到澳洲碰上冬天,三兩下又回到日本過夏天,這樣不搞壞身體才怪。
撐過梅雨季的方法,就是養成一流汗就用毛巾(或紙巾)擦乾的習慣。只要皮膚表面沒有汗水,就能繼續排汗,身體也不會囤積水分,進而預防水腫。即使勤擦汗,梅雨季仍然容易囤積水分,所以建議大家梅雨季時多吃點「利尿效果佳的食物」,利尿效果好就能將多餘水分排出體外,有助於減輕或消除水腫。
以下舉出幾項利尿效果佳的食物,請在梅雨季期間多多攝取,以將囤積在體內的水分排出來。
小黃瓜、白菜、玉米、菠菜、酪梨、香菜、香菇、大蒜、紅辣椒、黃豆、黑豆、紅豆、竹筍、蘿蔔乾、牛蒡、香蕉、奇異果、西瓜、哈密瓜等等。
責任編輯/瀅瀅