對於足底筋膜炎的一般認知，我們都會認為是跑者在跑步時姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題，才導致足跟疼痛的症狀。但是根據醫學臨床統計，身材較胖的人，罹患足底筋膜炎的比例也非常高。

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎（Plantar fasciitis），又稱跑者足，是一種足部的疾病。患者會有腳跟或腳底疼痛，症狀在每天的走路時的頭幾步最嚴重，若休息一段時間後再行走也會有類似情形，將腳掌及腳趾向脛的方向彎曲，也會疼痛，若跟腱很緊情形會更嚴重。然而足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害，尤其是跑者！當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動表現。足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。

肥胖者也會罹患足底筋膜炎

足底筋膜炎會痛，但是哪些族群，會感受到這種一走路、就會痛進骨子裡的不舒服感？其實，主要就是跑者或是運動選手，因為長期訓練的關係，導致腳跟較其他人得承受更多的壓力以及腳跟磨損，所以誘發足底筋膜炎這種疼痛性炎症的可能性，也較一般人高。另外，就是肥胖者，由於肥胖者的足部必須承受超載的體重，加上肥胖者不運動或是運動不足，一旦肥胖者連續步行或是站立半小時以上，體重對足底的壓迫，就會造成此生理性的惡性循環。所以，當你感覺到走路時、運動時，腳底疼痛，這可能就是足底筋膜炎發出的警訊，提醒過胖者該進行體重控制。

為什麼過胖者容易罹患足底筋膜炎？

足底筋膜組織位置就在腳跟跟骨、包覆著，幫助承受全身重量，為什麼在肥胖者的身上，特別容易出現？因為在短時間內變胖，身體負載過大，像是孕婦就可能因為孕期體重飆升，而常見足底筋膜炎的發生，這個的解決方式還算簡單，產後或是孕期控制體重，就能減緩不適。另外就是真的過胖者。一直沒有進行體重控制且隨著年紀增長、體重增加，足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮，或者拉扯到肌腱與骨頭結合處，就會讓足底筋膜炎的症狀，隨之嚴重。

過胖者如果想要根治足底筋膜炎，除了求助專業醫師去減重來減輕腳底的負擔外，也必須持之以恆才能看得到成果。

資料來源／VERYWELL FIT、WORLDGYM

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞

Plantar Fasciitis 足底筋膜炎

足底筋膜炎是相當常見的一種受傷狀況，同時也是跑者們最不樂見的症狀之一，由於腳底板的發炎症狀像腳掌踩在釘子上，並感到強烈的緊繃與疼痛，這種疼痛感還 會隨著時間變得更加的劇烈，可是這種疼痛，有時候在跑步的當下也許不會出現，但是在跑完之後或著跑步完的隔天又會出現，這種的惡性循環一直出現實在讓人相 當不舒服。

造成足底筋膜炎原因有很多，因為過度的訓練、過度的使用腳部，以及不適合或是已經損壞的運動裝備所導致的，但是最主要的原因還是因為腳部的肌肉不夠強壯以及過度的緊繃，如果腳部的肌肉太過虛弱，會讓腳掌承受更大負擔，讓腳掌無法去承受你的訓練負擔，就會出現這樣的症狀。

至於解決的辦法，短期來說可以利用鞋墊或是支撐性比較好的跑鞋當作救急的辦法，但是這不能完全根治問題。雖然這些急救辦法沒有不好，不過他們並不是唯一且最好的辦法去根治這個問題。

在短期復原時期，盡量避免赤腳走路，同時訓練以及伸展小腿的肌肉，或者再配合高爾夫球來按摩腳底板，再加上利用冰敷疼痛的地方來紓緩疼痛。

如果情況允許，利用運動按摩 Active Release Technique（A.R.T)，藉由按摩的治療的方式，幫助受傷的肌肉組織恢復，藉由破壞結痂的組織，讓肌肉受傷處回到正常的肌肉狀態，因為很多時候 的疼痛感，是因為肌肉受傷之後所產生的結痂，在與其他肌肉接觸摩擦時產生疼痛，所以藉由壞這些結痂來重建正常的肌肉機能也是很有幫助。

不過對於長期來說，最好的方法還是藉由訓練腿部的肌肉，達到消除問題的根源，並且減少復發的機率。

Achilles Tendinitis 跟腱炎

阿基里斯腱是小腿後方與腳踝連結處最大的一個肌腱，而「跟腱炎」就像足底筋膜炎一樣，是因為發炎而出現疼痛，當跟腱炎發生的時，阿基里斯腱就會腫起來，而且非常的痛，這種痛，有時會痛到讓人無法行走。

可是肌腱炎其實不是什麼太嚴重的運動傷害，只是單純發炎狀況而已，加上因為阿基里斯腱離心臟較遠，加上地心引力的拉扯，導致下半身的血液循環較慢，才會讓發炎復原得很慢，讓疼痛持續造成困擾。

跟腱炎的發生目前最常見的狀況，主要是因為小腿肌肉太過緊繃，當阿基里腱間過度的緊繃，加上長時間高強度的訓練，讓阿基里斯腱因為過度的使用，產生的發炎 的症狀，但是除了這個因素之外，還有不合腳的跑鞋、以及突然增加訓練強度時也會造成跟腱炎的發生，尤其是已經進行訓練一陣子之後，腿部也累積了一定的疲勞 時最有可能發生，所以這時該怎麼拿捏自己的訓練強度以及選擇自己適合的運動鞋就變得相當重要。

如果已經開始有「跟腱炎」的狀況時，最好就是讓腳部休息、冰敷阿基里斯腱以及做適當的伸展，或者也可以借助一些器材，像是在鞋子內加上調整用的鞋墊，鞋跟墊或是挑選支撐性較好的鞋子，都可以暫時的緩解疼痛的症狀。或是利用肌肉按摩的方式，不過肌肉按摩並沒有那麼容易可以找到專業運動按摩師。

但是這些方式都只是治標不治本的方式，真的要能夠長久的解決跟腱炎的問題，還是要從訓練以及伸展腿的肌肉來著手，可以利用墊腳、單腳硬舉、單腳深蹲以及跳箱動作的訓練腿部的肌肉。同時在找一雙真的適合你的跑鞋，更能夠達到加倍的效果。

最後，隨時注意的自身的運動狀況，記得量入為出，只怕操之過急，反而得不償失。

IT Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

髂脛束摩擦症候群，是指連接我們大腿外側與臀部的髂脛束產生了發炎症狀，這種症狀所帶來的疼痛，就像是你在跑步時，有拿人針在扎你的膝蓋一樣痛，這樣的疼痛尤其是在跑下坡的特別明顯，再加上沒有立刻且正確的處理這個問題，髂脛束摩擦症就會快速的惡化。

會造成髂脛束摩擦症的原因有很多，主要是長期做單方向的運動，像是跑下坡、長期的大量的跑步與騎自行車，因為這種運動方式，會讓股四頭肌與膝蓋側邊的肌肉 產生失衡的狀況，由於長期做單向運動，會造成股四頭肌比較發達，但是相對於膝蓋周圍的肌肉就會比較無力且緊繃，一旦肌肉緊繃了，就會對於肌肉與骨頭之間產 生摩擦，引發疼痛的症狀，當這樣的狀況一久，髂脛束就會變得更緊還會腫起來，讓疼痛感加劇，讓你痛到連跑都不能跑。

如果要治療髂脛束摩擦症，最好還是先進行股四頭肌及腿後肌周圍的肌肉的按摩，或是加上滾輪輔助按摩，幫助肌肉放鬆，之後再藉由冰敷以及找尋醫師診治，病服用醫生開立的消炎藥來減緩發炎的狀況，不過也是可以利用運動按摩的方式。

為了避免症狀再復發，盡量避免跑下坡的訓練，以及改變腳步的運動方式，不要讓腳部的運動方式都習慣呈現是單方向的運動，藉由不同的訓練，讓腿部的肌肉都可以均勻的訓練到。

最後當狀況復原後還是要搭配臀部、股四頭肌、腿後肌的訓練，當這些肌群都有一定的健壯度之後，對於下次髂脛束摩擦症再復發的機率就會大大的降低。

Runner’s Knee 跑者膝

當你跑步時開始覺得膝蓋骨底下感到疼痛，而且隨著運動強度的增加，疼痛感越變越強烈，那你可能就有跑者膝的症狀或是髕骨疼痛症候群。

造成跑者膝的原因有很多，也會因為每位跑者的跑步狀況，而有所不同，像是長期在不平的地面跑步、穿著不適合的跑鞋導致的，或是有一些身體運動機能上的問題，就有可能會導致跑者膝情況產生，但是在大多數的例子中，主要是因為在跑步時膝蓋周圍肌肉過度使用的關係。

當跑者膝的狀況持續惡化，且感到疼痛，就不要再堅持跑下去了，因為已經有發炎的症狀出現，就該找適合的醫師做診治，服用一些消炎藥並加上冰敷的方式來減緩疼痛。

但是長期來說，還是要尋找比較適合的跑步的平穩地面，強化自身的膝蓋能力，以及挑選適合自己鞋子，或是鞋子該淘汰時就應該淘汰不要再使用了，再來就是改變跑步的方式，藉由縮小步伐，以及腳著地的方式來減緩未來再次發生跑者膝的症狀。

Shin Splints 脛前疼痛

脛前疼痛依區域來分，可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。概括來說造成脛前疼痛的原因有很多，可是大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加, 導致肌腔腔隙間腫脹及壓力增加, 進而導致患部肌肉缺血所造成。

加上脛骨周圍的肌肉因為發炎變得相當敏感，讓你在走路的時候就會感到劇烈的疼痛，雖然這樣的疼痛感會著跑了一些距離之後逐漸感到減緩，但是這樣的疼痛還是讓很多跑者感到困擾。但是如果有這樣的狀況一直不去處理的話，最嚴重的狀況可能會導致脛骨壓力性骨折。

通常會產生脛前疼痛是因為突然增加訓練量與強度，也就是為什麼很多新手跑者與年輕運動員都是好發族群，因為新手跑者在剛開始進行他們的跑步訓練，或是高中 生們在參與學校的跑步競賽時，新手跑者與年輕運動員的下腿部的肌肉，通常還不夠強壯到可以去承受這樣的力量，所以在跑步時下腿部承受了太多了身體上的重量 與力量，當他們的肌肉無法負擔時就會產生脛前疼痛。所以再增加這些年經選手或是新手跑者的訓練量與強度之前，一定要先幫助他們提升腿部的肌力才可以避免這 樣的問題。

另外長期在不適當的場地與不適合或是已經磨損的鞋子也會造成這樣的狀況。最後上述的這些原因，還有過度緊繃的肌肉也是很大的原因之一，脛骨周圍的肌柔如果不夠柔軟，就會大量的累積壓力感動疼痛。

真的發生了脛前疼痛的狀況時，藉由休息冰敷與找尋醫師並服用開立的消炎藥可以暫時減緩這些症狀，當疼痛消除再回到跑道上的時候，就更要注意你的訓練方式、環境與裝備，藉由慢慢的增加訓練量與強度，千萬不要一下子增加太多，以免再度增加的負擔。

在跑步的環境盡量找尋比較軟一點的場地像是PU跑道，來減緩小腿受到的壓力，並且注意跑鞋的使用狀況，來減緩這些問題的發生。