對於足底筋膜炎的一般認知，我們都會認為是跑者在跑步時姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題，才導致足跟疼痛的症狀。但是根據醫學臨床統計，身材較胖的人，罹患足底筋膜炎的比例也非常高。

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎（Plantar fasciitis），又稱跑者足，是一種足部的疾病。患者會有腳跟或腳底疼痛，症狀在每天的走路時的頭幾步最嚴重，若休息一段時間後再行走也會有類似情形，將腳掌及腳趾向脛的方向彎曲，也會疼痛，若跟腱很緊情形會更嚴重。然而足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害，尤其是跑者！當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動表現。足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。

肥胖者也會罹患足底筋膜炎

足底筋膜炎會痛，但是哪些族群，會感受到這種一走路、就會痛進骨子裡的不舒服感？其實，主要就是跑者或是運動選手，因為長期訓練的關係，導致腳跟較其他人得承受更多的壓力以及腳跟磨損，所以誘發足底筋膜炎這種疼痛性炎症的可能性，也較一般人高。另外，就是肥胖者，由於肥胖者的足部必須承受超載的體重，加上肥胖者不運動或是運動不足，一旦肥胖者連續步行或是站立半小時以上，體重對足底的壓迫，就會造成此生理性的惡性循環。所以，當你感覺到走路時、運動時，腳底疼痛，這可能就是足底筋膜炎發出的警訊，提醒過胖者該進行體重控制。

為什麼過胖者容易罹患足底筋膜炎？

足底筋膜組織位置就在腳跟跟骨、包覆著，幫助承受全身重量，為什麼在肥胖者的身上，特別容易出現？因為在短時間內變胖，身體負載過大，像是孕婦就可能因為孕期體重飆升，而常見足底筋膜炎的發生，這個的解決方式還算簡單，產後或是孕期控制體重，就能減緩不適。另外就是真的過胖者。一直沒有進行體重控制且隨著年紀增長、體重增加，足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮，或者拉扯到肌腱與骨頭結合處，就會讓足底筋膜炎的症狀，隨之嚴重。

過胖者如果想要根治足底筋膜炎，除了求助專業醫師去減重來減輕腳底的負擔外，也必須持之以恆才能看得到成果。

資料來源／VERYWELL FIT、WORLDGYM

為什麼深呼吸會對腰痛或是肩頸僵硬有幫助呢？如果是腰痛的話，最重要的就是要鍛鍊深層肌肉中的腹橫肌、大腿根部的髂腰肌，還有臀部的臀大肌與臀中肌。特別是腹橫肌位於腹部肌肉中很深層的位置，是呼吸與腹壓升高時不可或缺的肌肉，人們因爲上了年紀或運動不足而導致背肌與腹肌鬆弛，內臟就會下垂並往前凸，也就是中年發福的原因。如果好好鍛練腹橫肌，腰部會自然形成像是馬甲的肌肉，內臟便回歸原來的位置，腹部也會凹下去。髂腰肌負責維持良好姿勢，臀中肌與臀大肌則支撐腰部。所以只要鍛鍊這 4 個肌肉，腰部就會變得穩定。

另一方面，當脖子周圍的肌肉，也就是從脖子到肩膀的斜方肌，聳肩時會動到的提肩胛肌、脖子側面一直延伸到鎖骨的胸鎖乳突肌，以及肩胛骨周圍的菱形肌等變得僵硬，通過肌肉的血管收縮就會導致血液循環不良。當血液循環不良時，累積在肌肉中的疲勞物質便無法順利排出，便會導致疼痛。

做基本的深呼吸時，將脖子與背部拉直，此時身體會呈一直線，吐氣時手慢慢張開，肩胛骨向後靠攏。接著用力吐氣，手臂往下，這樣就能放鬆這些部位的肌肉。

因為怕痛而不動，結果恐怕越來越痛！

當病患因腰痛或肩頸僵硬而去到醫院求助時，通常醫師會開舒緩疼痛的貼布或內服藥，最後說一句「請安靜休養」就結束了。接著病患也遵照醫囑盡量不要動，結果卻越來越疼痛—我想很多人都有過這樣的經驗。當然急性期不應該勉強活動，但是如果因為怕痛而完全不動的話，身體肌肉反而會變得僵硬。

關於這點，深呼吸就是在我罹患嚴重腰痛，痛到「無法站 10 分鐘、無法坐 10 分鐘、無法走路 10 分鐘」的狀態下構思出的方法，所以不論是腰痛還是肩頸疼痛，這些動作都可以做。剩下的只是依自己的身體狀況選擇坐姿深呼吸或是站姿深呼吸而已。

實際上，學員當中也有人會打電話過來說：「我今天腰痛到不能動，去看醫師之後他叫我要靜養，所以我要請假」，我告訴他：「深呼吸就是為了治療腰痛才想出來的方法，真的可以治療腰痛，你趕快來吧。」

改善肩頸僵硬的訓練

步驟 1：站立時腳跟貼緊，腳尖向外打開，雙手向後伸直，手掌交扣，臍下丹田用力，鼻腔吸氣 3 秒。
步驟 2：維持 1 的姿勢，雙頰鼓起以口吐氣 7 秒。啟動肩膀附近的肌肉，慢慢改善疼痛，並且將身體導回正確的姿勢。步驟 1.2. 做 6 組。

改善腰痛的訓練

步驟 1：椅子坐三分之一，雙腳打開到最大，腰往下彎，雙手往椅子下伸，放鬆身體反覆做深呼吸。
步驟 2：慢慢反覆做深呼吸，習慣後可以試著將雙手慢慢往深處放。維持 30 秒後緩慢起身。

責任編輯／Dama

根據研究統計，高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。也就是說，3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾；究其原因，原來產後媽媽的體態不良，就是導致下背痛的最主要因子。所以，調整媽媽們的不良體態，是拯救下背痛的不二法門，那麼讓我們來看看，產後媽媽的身體從頭到腳究竟出了什麼問題？什麼樣的運動能從頭到腳一併糾正疼痛狀況？

普遍媽媽的孕後體態

● 頭部前引（拮抗胸椎、肩頸代償呼吸）
● 後凸的胸椎（因乳房擴大、抵抗骨盆前傾）
● 骨盆前傾倒（孕期身體留下的記憶）
● 過度伸直的膝蓋、脛骨內轉
● 背屈不足的腳踝、足弓塌陷、拇趾外翻

除了骨盆前倒、胸椎後凹之外，產後媽媽們的膝蓋以及腳踝也受到限制，因此有些媽媽會抱怨膝蓋和足部外側疼痛的狀況。接下來教導的運動，將會從腳到頭一併糾正與訓練。
 
首先，我們會從體態調整開始，體態調整分成3個簡單易懂的步驟：
 1  按摩伸展緊張。
 2  重新塑造身體的記憶。
 3   強化體態肌力訓練。

足部放鬆技巧

產後媽媽從腳跟、膝蓋、骨盆、胸椎、頸椎、身體這5個部分，都需要依照以上3個步驟進行溫柔有秩序地調整。從足部開始，產後常見錯誤的足部型態包括：腳踝緊張、背屈活動度不足、足弓塌陷、拇指外翻。聽起來好像挺悲慘，但是記得「身體就像是一張畫布」，這張畫布可以加上新的色彩，也可以將不想要的記憶進行修改。
 
建議開始執行本節運動的朋友，一定要看過足部放鬆技巧中提到的三個足部放鬆點，先幫你的腳丫放鬆過度緊繃的肌肉，才可以開始矯正。而當足部能做出理想的動作，就可以讓下背痛遠離你！

伸展放鬆足部與下背肌肉

足部有幾塊按摩起來CP質非常高的小肌肉，分別是：脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌。每塊肌肉都各自在足部扮演穩定的重要腳色，但現在是讓它們下班的時候了。我們將足部擺在放鬆的位置，利用小工具按摩球，幫助這些小肌肉放鬆。

按摩腓骨長肌與脛骨後肌
 1 採坐姿或趴姿，將毛巾墊高在按摩處下方。藉著小球固定脛骨外側（腓骨長肌），或是按摩內側（脛骨後肌）。

2 使用小球按壓，並且來回滾刷痠痛處，可以搭配腳背擺動，輔助肌肉延長。 

按摩脛骨前肌
 1 採跪姿，將毛巾墊高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌，並且跪著的膝蓋往天花板方向延伸。維持這個伸展的感覺，停留在有些微緊張感的位置，時間維持2到3個呼吸。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

本書特色 
1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄：懷孕初期-後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。
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責任編輯／Dama