我們都知道重量訓練和健美營養，就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食，已經變得十分受到歡迎，但營養師和營養學家們的共識是，當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格，而是要將主要營養成分更加的平衡才對。

一般來說多吃水果和蔬菜，例如全麥、豆類、堅果和種子；再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪；限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物，保持正常體重與持續的運動訓練習慣。

目標與需求

每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求，因為，當你的運動訓練量越多，你就越需要進食以維持這種運動量及強度，當然，這除了職業運動員之外，也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥，那你就不適用於這樣的進食方式，因為，你需要的是創造熱量赤字！這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里，將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量，在這種情況之下，你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。

這是因為當你從事減肥計劃時，需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪；有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情，主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉)；在運動生理學內的分解稱為分解代謝；構建稱為合成代謝，這是一個十分矛盾的運作過程，但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。

飲食方式

如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽，又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重，你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式，刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量，再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量，並制定一套專屬且規律的訓練課程，在這樣定期的訓練之下，可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少，將會取決於你的遺傳基因和年齡；但幾乎任何年齡的每個人，都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長，這裡要記住，適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。

如果你是一位已經超重的人，增加熱量的攝取將不會是一個好方式，有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取，但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人，你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式，將可以參考下列這三點建議：

1.增加熱量：

試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15％，這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配，另外，在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食，如果你不知道該如何分配食物營養的比例，聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。

2.訓練與強度：

開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃，如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練，身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長，同時，你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。

3.減少與增加：

在你在執行增加肌肉飲食的同時，不可避免的也會增加部分脂肪，接著就會進入健身人口中所謂的減脂期，在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪，在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉，這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時，你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取，因為你現在不是之前那個肌肉量少的人，因此，你就必需要重新的檢視自己的目標後，再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整，這樣做是為了讓自己為比賽做好準備；他們通過進食來增加肌肉和脂肪，然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來，這樣的方式又被稱為「切割」。

該怎麼吃

在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20％，保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉，同時減少多餘的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品；另外，保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下：

膨脹階段

蛋白質：15％至20％

脂肪：20％至30％

碳水化合物：50％至60％

切割階段

蛋白質：20％至25％

脂肪：15％至20％

碳水化合物：55％至60％

在任何一個階段，每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克，但根據運動員的蛋白質需求科學，你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質，而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用，在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求，以每天1.6至1.7克每千克體重中。

除了蛋白質脂外，你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動；當碳水化合物攝取過少的時後，你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量，相反，當您不進行強烈運動時，就必需要避免精製麵粉，、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物，來改善碳水化合物的攝入量。

進食時間

進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要，因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異；即使在業餘比賽的排名裡，你也可以通過最大限度，利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。

結論

有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜，但這就是運動生理學家和運動營養師，對運動團隊和運動員間有很大價值的原因；即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人，不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條，但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。

資料參考／draxe、bodybuilding、acefitness

責任編輯／David

分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。

分段式伏地挺身

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。

STEP 2 降低身體

吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。

STEP 4 跳耀雙腳打開

在吸氣降低身體同時，以跳耀方式將雙腳打開，維持3秒。

STEP 5 跳耀雙腳合併

以跳耀式將雙腳合併，慢慢吐氣回到開始姿勢，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

在傳統的社會裡，對於女性的要求往往都是：女生就是應該要瘦才好看等等看似不太平等的詞句，而造成了女性對於自我的要求也相對提高。很多女生甚至為了美麗這兩個字而犧牲掉自己的健康。

關於Vivafit

Vivafit台灣區副總經理Joyce長期觀察到這樣的狀況，她覺得，女人如果要更健康，首先要更愛自己。

而Vivafit歐洲女性快速健身教室，她們的理念是透過有效的飲食和運動的搭配提供給女性健康。同時美麗也是女性的附屬品，所以如果有了健康的身體，這個附屬品也就自然而然的降臨在我們身上了。這樣不只符合Joyce的理念，其實也是所有女性的共同理想，於是她將這套理念引進台灣，希望幫助女生們經由良好的飲食與鍛鍊習慣以達成健康與減重的目標。

靈魂運動伴侶

有別於一般健身房著重於場地提供，Vivafit更重視人與人之間的互動與輕鬆高效的全方面健康解決。
 
每位來到場館的會員，首先一定會以個人的狀況做諮詢。因為每個人本身的身體狀況不同，所以目的也就不同。不只是生理上的變化，有的甚至是心理上也得配合調適。所謂心理上的調適其實就是開心，店長Winnie說：「剛開幕時，我們有幾位會員來運動的目的是為了想要懷孕，結果經過專業教練的課程安排，已經有5、6位會員成功變身媽媽囉！」這也足以證明不光是身體上的改變，若心裡也能跟著真正放鬆，就能看見更多人生的意外驚喜。

她們努力從運動中辦理各式各樣的活動來拉近與會員之間的連結度，對於每位學員，就像好朋友、家人一樣，關心著大家的狀況，也非常了解妳的個人狀況與目前的需求。

全面照顧、多元訓練

強調全面性的Vivafit主要提供五種體適能不可或缺的元素來做為主要課程的安排，並且提供les mills bodyvive、body balance和Zumba的團體訓練課程來達到心肺肌耐力的訓練。

彈力帶、有氧課是她們較特殊，也是台灣少見的肌力訓練代表。其他還有核心訓練、瑜珈、皮拉提斯等，是針對肌耐力及柔軟度的訓練。光是課程上的安排，其實就相當多元，不必擔心僅是針對某部位的訓練。此外，她們也有環狀器材、油壓式機械等器材作為肌力訓練時的輔助工具。會選擇這些器材除了專業性足夠外，最重要的是它的安全性適合各個年齡層的會員做使用，且容易上手，30分鐘的高強度間歇訓練，讓你能快速達到燃脂的效果。

瘦身就靠這一招

身體組成部分是Vivafit在體適能裡面的第五元素，也是最特別的一部分。因為我們的身體結構大部分是由肌肉、脂肪、水…等組成，這也是我們體內關乎胖瘦的重要組成，所以她們的專業營養師也會依著大家目前的情況，來編排有關於營養的講座課程。所謂的營養飲食不見得一定是要吃些傳統的無油、無肉等食物或是配合額外的副食品才叫健康，所以此營養學服務，主要是以諮詢為主，她們不提倡也不販售任何營養或保健食品，純粹是針對個人的體質去做適當的規劃。所以即使你愛吃燒肉，也有燒肉的營養吃法，因為動的開心，吃的也要開心，這樣的身心靈結合，才叫瘦的健康。

是教練也是朋友

以開心輕鬆為主的她們，也倡導透過團體的力量協助來達到更高的效果。所以創新、變化也是很重要的一環。每三個月，Vivafit便會換一套不同的課程，除了讓會員們維持新鮮感、訓練到不同部位外，還可以和伙伴之間有更良好的互動，讓彼此間有著無限的好奇與想像。
 
館內目前有四位全職教練以及一位專業的營養師，她們各有不同的專長，結合起來便可以提供更全方位的服務。所以無論你選擇的是團體課還是一對一的課程，她們皆會為你服務，陪你度過每一個成長、進步的時刻。

養成好習慣，成為生活一部分

為了配合女性的生活習慣，未來，Vivafit希望能在台灣每個都會區都設立會館，針對女性生活的動線作為主要設計，並成為台灣女性健身市場的第一品牌，讓女生們覺得原來健身就是一件那麼輕鬆的事。
 
市面上充斥著各式各樣的減肥方法，都是治標不治本。養成良好的飲食及運動習慣，才是減肥目標中最根本的方法。來到Vivafit除了可以幫助妳養成這些習慣外，同時也能讓你把這些習慣，成為生活中的一部分，有一天甚至能靠自己的力量，變成一個由內而外，處處散發出健康與美的女人。

Vivafit歐洲女性快速健身中心

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撰文／瀅瀅
攝影／Vivafit提供