我們都知道重量訓練和健美營養，就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食，已經變得十分受到歡迎，但營養師和營養學家們的共識是，當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格，而是要將主要營養成分更加的平衡才對。

一般來說多吃水果和蔬菜，例如全麥、豆類、堅果和種子；再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪；限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物，保持正常體重與持續的運動訓練習慣。

目標與需求

每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求，因為，當你的運動訓練量越多，你就越需要進食以維持這種運動量及強度，當然，這除了職業運動員之外，也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥，那你就不適用於這樣的進食方式，因為，你需要的是創造熱量赤字！這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里，將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量，在這種情況之下，你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。

這是因為當你從事減肥計劃時，需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪；有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情，主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉)；在運動生理學內的分解稱為分解代謝；構建稱為合成代謝，這是一個十分矛盾的運作過程，但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。

飲食方式

如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽，又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重，你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式，刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量，再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量，並制定一套專屬且規律的訓練課程，在這樣定期的訓練之下，可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少，將會取決於你的遺傳基因和年齡；但幾乎任何年齡的每個人，都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長，這裡要記住，適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。

如果你是一位已經超重的人，增加熱量的攝取將不會是一個好方式，有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取，但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人，你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式，將可以參考下列這三點建議：

1.增加熱量：

試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15％，這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配，另外，在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食，如果你不知道該如何分配食物營養的比例，聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。

2.訓練與強度：

開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃，如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練，身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長，同時，你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。

3.減少與增加：

在你在執行增加肌肉飲食的同時，不可避免的也會增加部分脂肪，接著就會進入健身人口中所謂的減脂期，在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪，在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉，這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時，你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取，因為你現在不是之前那個肌肉量少的人，因此，你就必需要重新的檢視自己的目標後，再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整，這樣做是為了讓自己為比賽做好準備；他們通過進食來增加肌肉和脂肪，然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來，這樣的方式又被稱為「切割」。

該怎麼吃

在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20％，保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉，同時減少多餘的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品；另外，保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下：

膨脹階段

蛋白質：15％至20％

脂肪：20％至30％

碳水化合物：50％至60％

切割階段

蛋白質：20％至25％

脂肪：15％至20％

碳水化合物：55％至60％

在任何一個階段，每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克，但根據運動員的蛋白質需求科學，你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質，而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用，在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求，以每天1.6至1.7克每千克體重中。

除了蛋白質脂外，你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動；當碳水化合物攝取過少的時後，你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量，相反，當您不進行強烈運動時，就必需要避免精製麵粉，、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物，來改善碳水化合物的攝入量。

進食時間

進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要，因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異；即使在業餘比賽的排名裡，你也可以通過最大限度，利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。

結論

有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜，但這就是運動生理學家和運動營養師，對運動團隊和運動員間有很大價值的原因；即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人，不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條，但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。

資料參考／draxe、bodybuilding、acefitness

責任編輯／David

循環式訓練（Circuit training）是將一系列的訓練動作串連起來，同時結合肌肉力量和心肺鍛練，在從而提升身體綜合運動能力，對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處，讓還在進行單一運動的你一定會愛上它！

 1  增加新陳代謝

時常聽說30歲是個分界點，此時新陳代謝會開始減緩，然而身體消耗能量的速度每10年下降2～4%。根據專家研究表示，如果不運動會使體力更差，新陳代下還會直線下降，此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行，透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。

 2  達到最佳效果

根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著！然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成，能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力，並且達到最佳效果。

 3  避免鍛練時無聊

許多做單一運動的人，不但效果不會比多樣性運動來得好，也會容易枯燥乏味，時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好，同時能改善單一運動的無聊感，自己還能任意組合訓練動作，雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好，但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

 4  更容易減去體重

循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝，並減去多餘的脂肪、增加肌肉量，以及能避免復胖的情況發生，對於想減重的人來說再適合不過！除此之外，搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。

 5  鍛鍊到全身肌群

許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉，對於想鍛鍊全身的人來說，可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定，需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目，也相當適合循環式訓練，循環的時間比照比賽時間，以不間段的方式組合各種動作，並加入高強度肌力訓練，這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

資料來源／MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯／妞妞

美國知名健身教練——安娜（Anna Renderer），她不僅擁有美國運動協會證照（ACE）同時也是美國知名健身頻道 POPSUGAR Fitness 的健身教練，近日，她為了許多長期久坐的上班族或是腹部較多脂肪的人訂製了這份只要花上5分鐘就能有感的訓練菜單，這個訓練不只可以鍛鍊到腹部，同時連大腿以及臀部都可以訓練到。

 1  High-knee Sprint 原地抬腿跑

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手可向前平舉或是抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，開始在原地抬膝跑，持續30秒。

 2  Standing Rainbow Crunch 站姿捲腹

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直抓舉啞鈴。
步驟2：腹部收緊，背部打直，將啞鈴從左邊繞頭到右邊，臀部也跟著往下蹲，膝蓋微彎，持續30秒。

 3  Wood Chop With Knee Raise 伐木抬膝

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手打直握住啞鈴，將啞鈴往左上方舉。
步驟2：雙手往下擺置右側，下去時，右腳抬起。（一邊做30秒，再換邊）

 4  Figure 8 With Twist 8字扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握住啞鈴，背部打直，腹部收緊。
步驟2：雙手開始畫8字，從左邊開始畫到右邊，持續一分鐘。

 5  Sumo Squat With Side Bend 側彎相撲深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外後，深蹲下去。
步驟2：雙手握住啞鈴，將啞鈴舉在頭頂上，背部打直，腹部收緊。
步驟3：將上半身往左邊側彎，再保持水平往右邊，持續一分鐘。

 6  High Kinks 抬腿踢

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳在胸口，膝蓋微彎。
步驟2：背部打直，腹部收緊，將右腿往右側踢，持續30秒，再換邊。

Anna Renderer：「每天只要5分鐘，一星期過後就會明顯感受到，比起仰臥起坐，這樣的訓練更值得做。」