我們都知道重量訓練和健美營養,就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食,已經變得十分受到歡迎,但營養師和營養學家們的共識是,當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格,而是要將主要營養成分更加的平衡才對。
一般來說多吃水果和蔬菜,例如全麥、豆類、堅果和種子;再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪;限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物,保持正常體重與持續的運動訓練習慣。
每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求,因為,當你的運動訓練量越多,你就越需要進食以維持這種運動量及強度,當然,這除了職業運動員之外,也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥,那你就不適用於這樣的進食方式,因為,你需要的是創造熱量赤字!這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里,將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量,在這種情況之下,你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。
這是因為當你從事減肥計劃時,需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪;有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情,主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉);在運動生理學內的分解稱為分解代謝;構建稱為合成代謝,這是一個十分矛盾的運作過程,但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。
如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽,又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重,你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式,刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量,再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量,並制定一套專屬且規律的訓練課程,在這樣定期的訓練之下,可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少,將會取決於你的遺傳基因和年齡;但幾乎任何年齡的每個人,都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長,這裡要記住,適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。
如果你是一位已經超重的人,增加熱量的攝取將不會是一個好方式,有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取,但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人,你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式,將可以參考下列這三點建議:
1.增加熱量:
試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15%,這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配,另外,在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食,如果你不知道該如何分配食物營養的比例,聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。
2.訓練與強度:
開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃,如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練,身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長,同時,你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。
3.減少與增加:
在你在執行增加肌肉飲食的同時,不可避免的也會增加部分脂肪,接著就會進入健身人口中所謂的減脂期,在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪,在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉,這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時,你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取,因為你現在不是之前那個肌肉量少的人,因此,你就必需要重新的檢視自己的目標後,再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整,這樣做是為了讓自己為比賽做好準備;他們通過進食來增加肌肉和脂肪,然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來,這樣的方式又被稱為「切割」。
在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20%,保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉,同時減少多餘的脂肪和碳水化合物,特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品;另外,保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下:
膨脹階段
蛋白質:15%至20%
脂肪:20%至30%
碳水化合物:50%至60%
切割階段
蛋白質:20%至25%
脂肪:15%至20%
碳水化合物:55%至60%
在任何一個階段,每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克,但根據運動員的蛋白質需求科學,你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質,而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用,在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求,以每天1.6至1.7克每千克體重中。
除了蛋白質脂外,你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動;當碳水化合物攝取過少的時後,你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量,相反,當您不進行強烈運動時,就必需要避免精製麵粉,、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物,來改善碳水化合物的攝入量。
進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要,因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異;即使在業餘比賽的排名裡,你也可以通過最大限度,利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。
有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜,但這就是運動生理學家和運動營養師,對運動團隊和運動員間有很大價值的原因;即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人,不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條,但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。
資料參考/draxe、bodybuilding、acefitness
責任編輯/David
緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!
我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!
我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!
辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。
鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。
1 找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。
2 起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。
3 然後坐下,再站起,重複做20~30次。
鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1 坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。
2 身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。
3 重心放腳跟,利用臀部的力量起身。
4 至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。
5 接著換邊進行動作10~20次。
多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。
1 採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。
2 收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。
3 接著換腳進行10~20次。
責任編輯/Oliver Wu
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽