我們都知道重量訓練和健美營養，就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食，已經變得十分受到歡迎，但營養師和營養學家們的共識是，當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格，而是要將主要營養成分更加的平衡才對。

一般來說多吃水果和蔬菜，例如全麥、豆類、堅果和種子；再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪；限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物，保持正常體重與持續的運動訓練習慣。

目標與需求

每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求，因為，當你的運動訓練量越多，你就越需要進食以維持這種運動量及強度，當然，這除了職業運動員之外，也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥，那你就不適用於這樣的進食方式，因為，你需要的是創造熱量赤字！這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里，將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量，在這種情況之下，你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。

這是因為當你從事減肥計劃時，需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪；有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情，主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉)；在運動生理學內的分解稱為分解代謝；構建稱為合成代謝，這是一個十分矛盾的運作過程，但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。

飲食方式

如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽，又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重，你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式，刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量，再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量，並制定一套專屬且規律的訓練課程，在這樣定期的訓練之下，可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少，將會取決於你的遺傳基因和年齡；但幾乎任何年齡的每個人，都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長，這裡要記住，適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。

如果你是一位已經超重的人，增加熱量的攝取將不會是一個好方式，有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取，但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人，你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式，將可以參考下列這三點建議：

1.增加熱量：

試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15％，這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配，另外，在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食，如果你不知道該如何分配食物營養的比例，聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。

2.訓練與強度：

開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃，如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練，身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長，同時，你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。

3.減少與增加：

在你在執行增加肌肉飲食的同時，不可避免的也會增加部分脂肪，接著就會進入健身人口中所謂的減脂期，在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪，在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉，這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時，你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取，因為你現在不是之前那個肌肉量少的人，因此，你就必需要重新的檢視自己的目標後，再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整，這樣做是為了讓自己為比賽做好準備；他們通過進食來增加肌肉和脂肪，然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來，這樣的方式又被稱為「切割」。

該怎麼吃

在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20％，保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉，同時減少多餘的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品；另外，保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下：

膨脹階段

蛋白質：15％至20％

脂肪：20％至30％

碳水化合物：50％至60％

切割階段

蛋白質：20％至25％

脂肪：15％至20％

碳水化合物：55％至60％

在任何一個階段，每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克，但根據運動員的蛋白質需求科學，你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質，而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用，在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求，以每天1.6至1.7克每千克體重中。

除了蛋白質脂外，你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動；當碳水化合物攝取過少的時後，你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量，相反，當您不進行強烈運動時，就必需要避免精製麵粉，、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物，來改善碳水化合物的攝入量。

進食時間

進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要，因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異；即使在業餘比賽的排名裡，你也可以通過最大限度，利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。

結論

有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜，但這就是運動生理學家和運動營養師，對運動團隊和運動員間有很大價值的原因；即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人，不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條，但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。

資料參考／draxe、bodybuilding、acefitness

責任編輯／David

前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁，過去曾透過「211餐盤」減重法，利用飲食控制甩掉20公斤，體態變好也更健康。年逾六十的他，近期樹立人生新目標，積極投入健身行列，期盼鍛鍊出傲人胸肌，朝「巨巨」之路邁進。

曾因受傷對健身房卻步 兩大關鍵點讓他決定挑戰自我

長期推行減重，宋醫生除了自身飲食控制，也有運動習慣，但年輕時曾因訓練方式不當，膝蓋半月板受傷，讓他一度害怕進健身房，「當時比較年輕，某一次的訓練負重過重，導致左膝半月板受傷，腫了好一陣子，讓我對健身房有些卻步。」

身為減重醫師，總鼓勵病患健身，自己卻沒動起來，認為有些說不過去，「除了想推廣正確的健身概念，剛好我從小不長胸肌，希望訓練出胸肌，達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷，宋醫生認為，教練在訓練時扮演很重要的角色，「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化，找出過去不當使用肌肉、關節的問題點，協助你用正確的方式運動、施力。」

健身不只「練好看」 改善身體小毛病才重要

到健身工廠訓練大約4個多月，宋醫生透露，這段期間數據變化顯著，「體脂從21降到15，體重也從74公斤下降到69公斤，從數據感受到自己的進步，雖然外觀無法看出肌肉明顯變大，不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」

除了鍛鍊胸肌，教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單，改善長期腰痠背痛的毛病，「訓練3、4次後，肩頸疼痛的情況減少很多，只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感，但很快緩解。」宋醫生認為，健身除了讓身形好看，還能解決身體的不適，「經常坐辦公桌的人，背部肌肉很弱，腰痠背痛時只依賴椅背來支撐，沒辦法真正解決問題，還是得回歸肌肉的訓練。」

「醫師這麼忙也能做到」宋晏仁教你不偷懶撇步

醫師平時的工作忙碌，如何安排健身時間成為一門學問，宋晏仁表示，公務不繁忙時，基本上會安排一週到健身工廠訓練三次，忙碌時則是一週兩次，「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲，深蹲的部分，腿超痠超有感，另外我也很喜歡引體向上，能環視整個健身房，做起來特別有成就感。」

平常工作繁忙，宋醫生仍保留每天運動的時間，自備啞鈴在家運動，「我會請教練指導一些可以在家做的動作，每天鍛鍊上、下肢不同部位，輪流走一遍，但強度會比在健身房時來得低。」並透露，不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來，「回家第一件事就是開始運動，把該做的功課做完，再去吃飯、工作，久而久之變成生活習慣，也不會覺得勉強。」

宋醫生笑說，偶爾也是會有想偷懶的時候，一週給自己放一天假，別把自己逼太緊，如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物，「放鬆一天後，記得拉回正軌就行。」

讓訓練效果更顯著 增肌飲食這樣吃

投入健身後，宋醫生調整飲食習慣，增加澱粉、蛋白質的攝取，他建議想增肌的朋友，可以攝取魚、雞肉，這是最好的動物性蛋白質，茹素者可選擇豆皮、豆干，但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉，宋醫生說：「我沒有吃蛋白粉的習慣，但我不反對，尤其是外食族，與其在外面吃進不好的食物，倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」

至於減重階段者，他認為，211餐盤飲食法則仍相當受用，將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質，可隨著身體狀況和需求進行調整，以減醣為大方向。

網路謠言多 宋晏仁教你怎麼求證

近年來網路資訊發達，一般人可從網路獲取醫學相關知識，宋晏仁也有網路節目，也會透過網路讓患者諮詢，身為高人氣的網紅醫師，他也分享自己的準則，「沒有證據的東西我不會講，透過網路來傳達正確知識，確實是很好的媒介，但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法，觀看資訊同時也得要思考。」

宋晏仁以醫師的角度建議，若要判別資訊正確與否，可先了解資訊分享者的背景，若是相關領域的權威，引經據典且附上出處的資訊，可信度較高，他鼓勵大家花一點點時間求證，避免用錯方法危害健康。

一天進步一點 無論年紀大小動起來就對了

健身過程中，宋醫生坦言，不只一次練到「想吐」，但必須得讓身體超負荷的訓練，才能將肌力鍛練起來，「當下會覺得有點痛苦，可是發現自己一天比一天進步，興致一來仍能把訓練做完，加上教練會視情況協助你，過程非常安心，而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」

宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例，笑說：「健身之後我的步伐越來越輕盈，就像武功大師一樣，他們所謂的內功就是肌力，我希望在拿到65歲敬老卡前，能練成『巨巨』，存好老本，現在透過我的經驗做見證，我可以做到，相信你也可以！」

※減重名醫宋晏仁

現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師

【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學

【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法

【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

橢圓機在一般的健身房中，是相當常見的心肺耐力訓練工具，而且也相當受使用者喜愛。它的運動型態類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。相較於其他器材，橢圓機被設計出來的時間雖短，但是由於受到大眾的喜爱，因此發展相當迅速。可惜，到目前為止，在運動生理學的專業書籍中，介绍這項器材的運動生理反應資訊還不多。

何謂橢圓機？

橢圓機又叫太空漫步機，是一種用於心肺功能訓練效果很好的器材，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行訓練的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室裡常見的器材。儘管不同類型的橢圓機其重量和運動舒適程度存在一定的差别，但這種機器毫無疑問是訓練者進行心肺功能訓練的有力武器。

橢圓機的特色及類型

它最大的特色就是人體運動與訓練時膝關節是不存在著力點。採用橢圓機訓練，不僅能預防、降低、緩解肩頸痠痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機還能訓練和刺激坐骨神經的調節，增强腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及腹部的刺激，達到塑身的效果。

橢圓分為三種類型的訓練，由位置或驅動器做為區分。最早期的橢圓機類型是後輪驅動型，第二代則是前輪驅動型，進化至現在最普遍的中心驅動型。
在某些機型上，踏板的傾斜程度是可以調整的，以產生不同腳踏的運動路徑。不論自動或是手動的調整，只要能改變傾斜程度，就可以改變步伐長度，讓我們能在不同的模擬道路上進行訓練，還可以改變訓練的目標的以及下半身的肌肉。還有一些橢圓形的訓練課程，甚至讓練習者的在使用過程中，以預設的程序來自動改變傾斜度。

橢圓機的訓練主要針對使用者的腿部做為主要訓練，不過現在大多數的機器除了腿部訓練外，還會增加手把的重力，讓手部的肌力一同被訓練到。使用者在手把上一來一回的過程之中，幾乎能達到與腿部相同的訓練模式，還能訓練手腳協調。一些較簡約式的橢圓機的設計，會讓使用者在使用上感受不到上半身的訓練。因此，選擇適當、能長久使用又能達到其效果的橢圓機，適何其的重要。

橢圓機的使用須知

1. 橢圓機能把能結合手臂與腿部的運動，經常使用可協調四肢、身強體健。長期訓練則有助於提高身體耐力，訓練心肺功能，還能平和心態和提高運動能力。

2. 橢圓機適用的對象相當寬廣。它能增強體質；對於腳踝關節不好的人來說，走路或跑步時，雙腳著地時所產生的撞擊力常使他們關節疼痛，而使用橢圓機訓練會是更安全、舒適的選擇。

3. 在健身房最常遇見的狀況是，一些訓練者勿將橢圓機當作跑步機，運動時只有腿部用力，手臂僅僅在腿的帶動下微微擺動，或乾脆不扶扶手。利用橢圓機健身時，如果手腳配合不協調，越用力身體會越緊張，上下肢之間的對抗也會更強烈，還可能由於動作不協調，產生疲勞感，拉傷肌肉甚至摔傷。

4. 正確的家用橢圓基使用方法是：雙手輕握扶手；手隨著腳依序向前方進行蹬踏運動；待手腳達到較協調的程度後，再逐漸增加手的推力與拉力。

5. 用橢圓機練習能做向前向後的雙向運動。練習時可先向錢3分鐘，在做向後3分鐘，平均一组練習5-6分鐘，每次3-4組。動作頻率可逐漸加快，但不要過快，一定要掌握在自己能夠控制的範圍內。
 
如果你是初學者或是曾有過運動傷害的訓練者，橢圓機的訓練是相當好的選擇。它的訓練程度不會太累或太輕鬆，同時也有助於恢復休息時的訓練，是一台特別適合放置於家中的健身器材。