我們都知道重量訓練和健美營養,就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食,已經變得十分受到歡迎,但營養師和營養學家們的共識是,當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格,而是要將主要營養成分更加的平衡才對。
一般來說多吃水果和蔬菜,例如全麥、豆類、堅果和種子;再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪;限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物,保持正常體重與持續的運動訓練習慣。
每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求,因為,當你的運動訓練量越多,你就越需要進食以維持這種運動量及強度,當然,這除了職業運動員之外,也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥,那你就不適用於這樣的進食方式,因為,你需要的是創造熱量赤字!這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里,將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量,在這種情況之下,你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。
這是因為當你從事減肥計劃時,需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪;有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情,主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉);在運動生理學內的分解稱為分解代謝;構建稱為合成代謝,這是一個十分矛盾的運作過程,但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。
如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽,又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重,你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式,刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量,再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量,並制定一套專屬且規律的訓練課程,在這樣定期的訓練之下,可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少,將會取決於你的遺傳基因和年齡;但幾乎任何年齡的每個人,都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長,這裡要記住,適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。
如果你是一位已經超重的人,增加熱量的攝取將不會是一個好方式,有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取,但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人,你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式,將可以參考下列這三點建議:
1.增加熱量:
試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15%,這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配,另外,在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食,如果你不知道該如何分配食物營養的比例,聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。
2.訓練與強度:
開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃,如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練,身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長,同時,你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。
3.減少與增加:
在你在執行增加肌肉飲食的同時,不可避免的也會增加部分脂肪,接著就會進入健身人口中所謂的減脂期,在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪,在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉,這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時,你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取,因為你現在不是之前那個肌肉量少的人,因此,你就必需要重新的檢視自己的目標後,再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整,這樣做是為了讓自己為比賽做好準備;他們通過進食來增加肌肉和脂肪,然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來,這樣的方式又被稱為「切割」。
在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20%,保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉,同時減少多餘的脂肪和碳水化合物,特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品;另外,保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下:
膨脹階段
蛋白質:15%至20%
脂肪:20%至30%
碳水化合物:50%至60%
切割階段
蛋白質:20%至25%
脂肪:15%至20%
碳水化合物:55%至60%
在任何一個階段,每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克,但根據運動員的蛋白質需求科學,你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質,而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用,在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求,以每天1.6至1.7克每千克體重中。
除了蛋白質脂外,你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動;當碳水化合物攝取過少的時後,你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量,相反,當您不進行強烈運動時,就必需要避免精製麵粉,、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物,來改善碳水化合物的攝入量。
進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要,因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異;即使在業餘比賽的排名裡,你也可以通過最大限度,利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。
有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜,但這就是運動生理學家和運動營養師,對運動團隊和運動員間有很大價值的原因;即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人,不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條,但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。
資料參考/draxe、bodybuilding、acefitness
責任編輯/David
在英國,有一位男子叫尼爾(Neil Vines),他不僅是一位健身教練,還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子,但是在他19歲時,被診斷出腦部有腫瘤,化療後不僅讓他身體非常不協調,在生活上許多動作也無法完成,但是,他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域,在生病後,還每天舉起啞鈴來鍛鍊,除此之外,他還募集了許多資金,想要幫助跟他一樣罹患癌症的人,而他的行動和意念感動了許多人。
根據英國《每日郵報》報導,英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾,他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練,然而,在他19歲那年,突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查,沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤,這種病是一種蔓延非常快速的癌症,此時此刻,讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。
尼爾:「當天,我覺得身體感到非常不適時,就去醫院前往檢查,殊不知就被醫生告知罹患癌症,當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情,但是我一點都不氣餒,接下來的日子,我每天開始勇敢接受化療,雖然化療期間讓我頭髮掉了許多,氣色看起來變很差,但我還是不放棄。」
但是,癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎,讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路,但是他還是非常樂觀的面對每一天。
但是,老天總是愛開玩笑,勇敢接受治療的尼爾,在過程中一度以為病情有所好轉,但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤,腦瘤壓迫到尼爾的腦神經,使尼爾的手腳開始都不協調,走路開始會跌跌撞撞,拿起東西也會一直掉在地上,這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕,但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。
尼爾:「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現,我也不能一直哭而不想辦法去解決問題,此時此刻才更要因為這些事情更振作起來,像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間,尼爾也依然堅持要運動。
因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心,同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望,即使得了癌症也可以追尋自己夢想,堅持,就是最好的動力,尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰,還爬了3座高山,非常積極展現生命的力量,他甚至還募集了5500英鎊(約新台幣26萬元)給青少年癌症病友當作治療癌症的金費,尼爾這項舉動感動了許多人。
最終,尼爾還是在2015年的4月份病逝,但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友,曾經有人問他,明知抗癌成功的機率渺茫,為何還這麼有毅力和病魔對抗,但尼爾表示,因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人,而他這份精神,一直會流傳給他身邊的人,並且將愛心散佈出去。