我們都知道重量訓練和健美營養，就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食，已經變得十分受到歡迎，但營養師和營養學家們的共識是，當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格，而是要將主要營養成分更加的平衡才對。

一般來說多吃水果和蔬菜，例如全麥、豆類、堅果和種子；再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪；限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物，保持正常體重與持續的運動訓練習慣。

目標與需求

每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求，因為，當你的運動訓練量越多，你就越需要進食以維持這種運動量及強度，當然，這除了職業運動員之外，也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥，那你就不適用於這樣的進食方式，因為，你需要的是創造熱量赤字！這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里，將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量，在這種情況之下，你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。

這是因為當你從事減肥計劃時，需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪；有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情，主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉)；在運動生理學內的分解稱為分解代謝；構建稱為合成代謝，這是一個十分矛盾的運作過程，但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。

飲食方式

如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽，又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重，你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式，刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量，再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量，並制定一套專屬且規律的訓練課程，在這樣定期的訓練之下，可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少，將會取決於你的遺傳基因和年齡；但幾乎任何年齡的每個人，都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長，這裡要記住，適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。

如果你是一位已經超重的人，增加熱量的攝取將不會是一個好方式，有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取，但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人，你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式，將可以參考下列這三點建議：

1.增加熱量：

試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15％，這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配，另外，在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食，如果你不知道該如何分配食物營養的比例，聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。

2.訓練與強度：

開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃，如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練，身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長，同時，你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。

3.減少與增加：

在你在執行增加肌肉飲食的同時，不可避免的也會增加部分脂肪，接著就會進入健身人口中所謂的減脂期，在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪，在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉，這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時，你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取，因為你現在不是之前那個肌肉量少的人，因此，你就必需要重新的檢視自己的目標後，再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整，這樣做是為了讓自己為比賽做好準備；他們通過進食來增加肌肉和脂肪，然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來，這樣的方式又被稱為「切割」。

該怎麼吃

在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20％，保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉，同時減少多餘的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品；另外，保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下：

膨脹階段

蛋白質：15％至20％

脂肪：20％至30％

碳水化合物：50％至60％

切割階段

蛋白質：20％至25％

脂肪：15％至20％

碳水化合物：55％至60％

在任何一個階段，每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克，但根據運動員的蛋白質需求科學，你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質，而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用，在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求，以每天1.6至1.7克每千克體重中。

除了蛋白質脂外，你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動；當碳水化合物攝取過少的時後，你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量，相反，當您不進行強烈運動時，就必需要避免精製麵粉，、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物，來改善碳水化合物的攝入量。

進食時間

進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要，因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異；即使在業餘比賽的排名裡，你也可以通過最大限度，利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。

結論

有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜，但這就是運動生理學家和運動營養師，對運動團隊和運動員間有很大價值的原因；即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人，不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條，但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。

資料參考／draxe、bodybuilding、acefitness

責任編輯／David

你經常吃泡麵、糖果或餅乾等零食嗎？在高鹽分的食物中， 往往也有極高的鈉含量。所謂的鈉（Natrium），具有讓水分蓄留堆積在體內的特性，容易造成腰部、小腹、下半身浮腫的狀況。 相反地，在蔬菜、水果、海藻中含有的鉀（Kalium）成分，則 是具有幫助身體排出水分的效果。因此，當攝取過多鹽分時，建議可多食用含有鉀成分的天然食物。

除了多注意飲食方式之外，還有一點也希望大家多留意：很意外地，許多人的走路姿勢是錯誤的。例如，老是拖著腳步走路，因為很少使用到腳踝的關節或肌肉，就容易造成脂肪堆積及下半身肥胖的結果。 還有一個自己很難察覺的壞習慣，就是姿勢不良。在不知不覺中，歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。最嚴重的是，由於這樣的姿勢不良，導致血液及淋巴系統循環不良，進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。對，就是堆積在你的下半身！現在，總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧？以下6個練習，可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。

 1  

鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上，用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。

剷平腰部與小腹的6個瘦身操

1. 挺直站立， 腳掌往外側打開，雙腿併攏站立，兩腳跟碰在一起，兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。

2. 聚焦於下腹部，全力將力量注入肌群一邊深深吸氣，同時將力量全力注入下腹部的肌群中，持續 6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
用力時，感覺將腰部兩側向身體中央的肚臍拉近。很像是用力把肚子和後背拉在一起的感覺。

 2  

只要坐在椅子上，用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉，練出漂亮腰線。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面，坐在椅子上，雙腿併攏， 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

2. 扭轉腰部， 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣，一邊將腳跟慢慢上提， 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群， 持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢 慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
練習時，想像以肚臍來 帶動整個腰部的扭轉。脖子也跟著腰部一起順勢扭轉，效果會更好。

 3  

上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌，就能有效雕塑身體曲線。

1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。

2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣，一邊將肋骨往右方平行移動，同時將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
腰部不歪斜、不扭轉，只有肋骨在平行移動。注入力量時，感覺像是把肚臍上提。

 1  

雖然只是簡單的扭轉動作， 但是只要全神貫注、集中精神去練習，就能有效刺激腹肌，效果更加倍。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側，保持端正姿勢。

2. 右手手肘向下， 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣，將右手手肘向下碰觸左腳大腿，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
注入力量時，感覺像是 把肚臍向內拉入身體裡面。藉由將身體收起來的動作，更容易將力量注入下腹部。

 2  

運動股關節，具有刺激淋巴及血液循環的效果！透過將腳拉近身體的動作，更容易將力量注入下腹部。

把力量注入這裡的肌肉

1. 挺直站立， 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿，兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。

2. 將右大腿拉起，往胸部靠近 一邊深深吸氣，將右大腿向上提起，盡量往胸部靠近，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
雙手手指交叉，穩穩地由下方抱住大腿。

NG-身體向前傾斜​
若是上半身向前傾 斜，大腿就無法充分 向上提起。

 3  

向痛苦的肌肉訓練說再見∼！這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效，簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。

把力量注入這裡的肌肉

1. 坐在椅子上， 雙手放在大腿上方坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。

2. 上半身向前彎下， 雙手握住雙腳一邊深深吸氣，上半身慢慢彎下， 雙手由下方握住雙腳，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
雙手由下方握住雙腳、輕輕拿起，將腳跟帶離地面。用盡全力，將力量集中灌入腹部表面的整體肌肉群。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍，親身檢證各式美麗保養法，累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行，二○一○年，創立美容舒療沙龍「Salon C」，目前擁有東京都港區兩間、大阪一間，共三間沙龍店鋪。二○一一年，參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發，此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品，涉獵領域十分廣泛，持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》（6秒筋トレダイエット）。

※為什麼只需要6秒？

肌肉鍛鍊的原理機制：在人體肌肉裡面的肌纖維，當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。

本書適合這樣的你：
　　‧遺傳性下半身肥胖者。
　　‧不能忍受過度的飲食限制者。
　　‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專注地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉緞練，就可以達到瘦下來的目的！ 

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責任編輯／瀅瀅

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