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  • 45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?
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45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?
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減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它
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6個運動減輕下背疼痛
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45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?

2017-09-12
知識庫 飲食 保健 觀念 飲食方式

45歲以後,你可能會需要花更多的時間來維持體重。根據疾病控制和預防中心的數據顯示,45歲以上的婦女會比20多歲時期的體重重20至25磅。體重的下降可能是由於一些因素引起的,包括活動,食物選擇和身體激素。雖然你可能無法控制你的荷爾蒙,但是你可以透過更多的運動和飲食習慣的改變來控制你的體重。在開始減肥和訓練計劃之前請諮詢您的醫生。

45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?

用減少卡路里的方式減肥

根據美國運動委員會的說法,你的新陳代謝平均每十年降低1到2%,這代表著45歲後所攝入的熱量必須要比20多歲的人少攝入300卡路里來維持相同的體重。

所以想要減肥,每天必須減少攝入500至1,000卡路里,這樣每週就能減掉1磅到2磅。首先,你可以先以平時吃的食物卡路里為主,然後用這個數字減去500到1000卡路里,從而確定你需要減去的數字。例如:如果你現在每天吃2200卡路里,若每週要減少1磅,那麼,你只需要每天攝入1700卡路里。
 
一般來說,45歲以上的婦女可以通過將攝入的熱量限制在1200卡路里到1500卡路里,甚至可以更多,同時,攝取量的多寡也取決於平時活動的程度而增減。根據美國國家心肺血液研究所表示:「攝入太少的熱量可能會損害你滿足維生素和礦物質的需求能力」,因此,除非經由醫師指導,否則卡路里的攝入量不要少於800以下。

45歲以上女性健康食物的選擇

除了限制卡路里攝入量外,還需確定你是否攝入了正確的食物。美國營養學院與飲食的營養學家Ruth Frechman建議,四十多歲開始,女性需要吃一些營養豐富的飲食以幫助防止快速肥胖,此外,還需攝取延緩衰老所需的營養。
 
她建議可以從每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜開始,骨骼健康對於45歲及以上的女性來說很重要,所以不要吝嗇攝入富含鈣的食物,如牛奶、優格、綠葉蔬菜和豆腐,以及維生素D豐富的食物;如高鈣牛奶、雞蛋和鮭魚。另外像是蛋白質的攝入尤為重要,不過在食用前,請選擇全穀物纖維和健康的蛋白質來源,比如雞肉、瘦肉,雞蛋,大豆食品和豆類來補充健康。
 
關於飲料選擇,可以選擇水、檸檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖飲料,如汽水、果汁和甜茶,這樣才能真正控制熱量,並讓身體有更多空間補充健康食品。

三餐簡單的減重飲食計畫

為了防止因過度飢餓而導致的暴飲暴食,三餐定時定量是非常重要的。
從早餐開始,內容要包括一個6盎司的優格、1杯燕麥粥加上1杯切片的草莓和6個切碎的核桃。

©eatthis.com

午餐時,則可攝入一天蔬菜量的需要;1.5杯的混合蔬菜加上3盎司的切塊雞胸肉、1盎司的低脂奶酪和2湯匙的香醋汁以及5片全麥餅乾和一根香蕉。

©wellplated.com

晚飯時,你可以享用1杯全麥麵條、一杯混合蔬菜、半塊切塊豆腐,以及兩茶匙花生醬與低鈉醬油混合的醬汁。除了三餐之外,還有健康的零食,如3/4杯不加糖的全穀類食品與1杯脫脂牛奶,這樣的每日膳食計劃大約能固定在1400卡路里。

©insonnetskitchen.com

飲食加運動 才能真正達到效果

不只飲食,透過在日常生活中的訓練配合更能夠減輕新陳代謝下降的一些影響。你可以從每週五天的30分鐘快走或騎自行車開始,隨著訓練程度的提高,再慢慢地增強強度。
 
除了有氧運動之外,還包括一周兩天或兩天以上的肌力訓練來改善肌肉質量,這也可能促進新陳代謝,因為肌肉組織燃燒的熱量比脂肪多。使用彈力帶,自由重量或身體阻力練習,如仰臥起坐,深蹲和弓箭步以建立肌肉力量。如果你不確定該如何開始,可以諮詢私人教練或跟著運動影音一起練習。

資料來源/LIVESTRONG、Academy of Nutrition and Dietetics、American Council on Exercise
責任編輯/瀅瀅

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減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它

2020-04-15
瘦身飲食話題生活觀念

相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久,然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情,但根據國健署資料顯示,台灣人有3~5成的人身體都缺礦物質碘,而碘又是能促進代謝率的營養素,如果能補足碘,或許能改善代謝率的問題。

減重成功方法要靠「碘」,維持高基礎代謝別小看它 ©momababyetc.com

大家會知道碘,通常是來自「加碘鹽」。因為在1967~2004年,為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大,台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後,鹽品開放自由貿易,所以現在不管是國產、還是進口的食鹽,就不一定都有加碘,所以靠鹽來補碘,已經是過去又不健康的行為。

以為自己攝取到碘,其實根本沒有

根據國民健康署2013~2016年的國民營養狀況變遷調查,發現7~18歲的人,碘攝取不足的男性大概有31.7~34.1%,女性是25.8~33.8%;而19 歲以上的男性則是44.8~57.6%,女性為 35.2~65.1%;推測跟外食有關,因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是,而越高級的鹽,並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的,而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等,其實也都是沒有碘的,一定要看到包裝上有加碘,或是寫(iodized salt),才算是加碘鹽。

碘有什麼好處

人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝,增加體內的氧消耗,同時刺激組織生長、成熟和分化,並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量,就是可以讓身體的組織器官動起來,此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料,如果缺乏碘,會因為甲狀腺素合成減少,促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」,刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能,變成甲狀腺腫大;而如果攝取太多碘,則會讓甲狀腺製造太多激素,導致甲狀腺機能亢進,所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織(WHO)建議的碘攝取量,6個月以下110微克,7~12個月130 微克,1~8歲90 微克,9~13歲120微克,14歲以上150微克,而孕婦建議一天要250微克。

©medicalnewstoday.com

如何補充碘?

其實最好補充碘的方式,就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量,每天吃5克鹽,大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右,就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族,不確定自己是否有吃到加碘鹽,就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔,或是深海的貝類,像是干貝、海參等,一次吃半個拳頭的量,其實就非常足夠了。

©dreamstime.com

資料來源/國健署:食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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6個運動減輕下背疼痛

2017-03-02
肌肉痠痛背部肌群運動傷害運動恢復訓練動作保健跑步知識庫

核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。

6個運動減輕下背疼痛

大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
 

  1. 下背部突然出現的肌肉疼痛,也就是所謂的肌肉痙攣。他不是坐骨神經痛或是椎間盤突出,而是感覺肌肉有一種被鎖定的感覺,甚至嚴重到無法站立。
     
  2. 如果你的下背部疼痛是反應在兩腿後面,這才表示可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。若是這樣的疼痛感,你反而不會感受到有肌肉痙攣的感覺。
     
  3. 如果你感覺到整個下背部都在疼痛,那表示你可能患有關節炎。

為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。

如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。

 1   棒式側棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

©BETH BISCHOFF

 2   背部伸展

將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。

©BETH BISCHOFF

 3   瑜珈球伸展

雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 4   反向背部伸展

調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 5   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

 6   脊椎伸展

趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。

©BETH BISCHOFF
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