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  • 45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?
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45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?
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筋膜訓練初階班-筋膜訓練跟橘皮說bey!bey!
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維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素
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45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?

2017-09-12
知識庫 飲食 保健 觀念 飲食方式

45歲以後,你可能會需要花更多的時間來維持體重。根據疾病控制和預防中心的數據顯示,45歲以上的婦女會比20多歲時期的體重重20至25磅。體重的下降可能是由於一些因素引起的,包括活動,食物選擇和身體激素。雖然你可能無法控制你的荷爾蒙,但是你可以透過更多的運動和飲食習慣的改變來控制你的體重。在開始減肥和訓練計劃之前請諮詢您的醫生。

45歲以上女性該如何用飲食及運動減重?

用減少卡路里的方式減肥

根據美國運動委員會的說法,你的新陳代謝平均每十年降低1到2%,這代表著45歲後所攝入的熱量必須要比20多歲的人少攝入300卡路里來維持相同的體重。

所以想要減肥,每天必須減少攝入500至1,000卡路里,這樣每週就能減掉1磅到2磅。首先,你可以先以平時吃的食物卡路里為主,然後用這個數字減去500到1000卡路里,從而確定你需要減去的數字。例如:如果你現在每天吃2200卡路里,若每週要減少1磅,那麼,你只需要每天攝入1700卡路里。
 
一般來說,45歲以上的婦女可以通過將攝入的熱量限制在1200卡路里到1500卡路里,甚至可以更多,同時,攝取量的多寡也取決於平時活動的程度而增減。根據美國國家心肺血液研究所表示:「攝入太少的熱量可能會損害你滿足維生素和礦物質的需求能力」,因此,除非經由醫師指導,否則卡路里的攝入量不要少於800以下。

45歲以上女性健康食物的選擇

除了限制卡路里攝入量外,還需確定你是否攝入了正確的食物。美國營養學院與飲食的營養學家Ruth Frechman建議,四十多歲開始,女性需要吃一些營養豐富的飲食以幫助防止快速肥胖,此外,還需攝取延緩衰老所需的營養。
 
她建議可以從每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜開始,骨骼健康對於45歲及以上的女性來說很重要,所以不要吝嗇攝入富含鈣的食物,如牛奶、優格、綠葉蔬菜和豆腐,以及維生素D豐富的食物;如高鈣牛奶、雞蛋和鮭魚。另外像是蛋白質的攝入尤為重要,不過在食用前,請選擇全穀物纖維和健康的蛋白質來源,比如雞肉、瘦肉,雞蛋,大豆食品和豆類來補充健康。
 
關於飲料選擇,可以選擇水、檸檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖飲料,如汽水、果汁和甜茶,這樣才能真正控制熱量,並讓身體有更多空間補充健康食品。

三餐簡單的減重飲食計畫

為了防止因過度飢餓而導致的暴飲暴食,三餐定時定量是非常重要的。
從早餐開始,內容要包括一個6盎司的優格、1杯燕麥粥加上1杯切片的草莓和6個切碎的核桃。

©eatthis.com

午餐時,則可攝入一天蔬菜量的需要;1.5杯的混合蔬菜加上3盎司的切塊雞胸肉、1盎司的低脂奶酪和2湯匙的香醋汁以及5片全麥餅乾和一根香蕉。

©wellplated.com

晚飯時,你可以享用1杯全麥麵條、一杯混合蔬菜、半塊切塊豆腐,以及兩茶匙花生醬與低鈉醬油混合的醬汁。除了三餐之外,還有健康的零食,如3/4杯不加糖的全穀類食品與1杯脫脂牛奶,這樣的每日膳食計劃大約能固定在1400卡路里。

©insonnetskitchen.com

飲食加運動 才能真正達到效果

不只飲食,透過在日常生活中的訓練配合更能夠減輕新陳代謝下降的一些影響。你可以從每週五天的30分鐘快走或騎自行車開始,隨著訓練程度的提高,再慢慢地增強強度。
 
除了有氧運動之外,還包括一周兩天或兩天以上的肌力訓練來改善肌肉質量,這也可能促進新陳代謝,因為肌肉組織燃燒的熱量比脂肪多。使用彈力帶,自由重量或身體阻力練習,如仰臥起坐,深蹲和弓箭步以建立肌肉力量。如果你不確定該如何開始,可以諮詢私人教練或跟著運動影音一起練習。

資料來源/LIVESTRONG、Academy of Nutrition and Dietetics、American Council on Exercise
責任編輯/瀅瀅

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筋膜訓練初階班-筋膜訓練跟橘皮說bey!bey!

2019-10-04
課程筋肉媽媽保健健身話題

我們都知道人一但變胖之後,在大腿、臀部以及腹部等部位就會產生,如同橘子皮一樣凹凸不平的皮膚,這就是令許多女生恨得牙癢癢的「橘皮組織」!然而,這個「橘皮組織」是無論你怎麼飲食控制將體重降低後,就能消除掉的討厭鬼。為什麼會這樣呢?因為,所謂的橘皮組織並不是單純的脂肪團塊,它是在我們皮下脂肪層的脂肪細胞內所堆積的鬆軟基層,這些鬆軟基層被身體的廢物與毒素汙染之後,就會結成許多的硬塊導致皮下脂肪被往上推到真皮層後,讓皮膚表面呈現出凹凸不平的狀況,如果出現這樣的狀況你又置之不理的話,就會開始產生血液與淋巴的循環問題,讓你越來越胖。

想要緊實肌膚打敗橘皮組織?你要知道如何放鬆筋膜打通淋巴循環!

筋膜按壓的好處

許多人都厭惡「橘皮組織」,因為它只要一但生成就不容易完全去除,最有效又最根本的解決方式,就是全面刺激已經堆積成塊的脂肪細胞,一點點的分解軟化它讓皮膚恢復原有的光亮平滑。該如何有效的刺激它呢?我們可以透過伸展運動來激活,平常較少運動的肌肉部位,再運用按摩來放鬆筋繃的肌肉與肌筋膜,幫助皮下脂肪層的脂肪細胞活動與促進淋巴循環,這樣就能讓堆積於脂肪細胞於淋巴內的廢物排出,進而快速分解討人厭的橘皮組織,另外,透過按摩讓結塊的脂肪軟化,就會讓我們的新陳代謝和血液循環變好,達到防止水腫的效果喔!

透過按摩讓新陳代謝與血液循環變好,還能有效預防水腫。

快來消除橘皮吧!

那該如何更有效的透過按摩放鬆和筋膜運動,來消除討厭的「橘皮組織」呢?為了解決這些問題,我們將特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課,專為想要透過按摩放鬆和筋膜運動,打造出緊實肌膚打敗橘皮的專業課程,這次的課程將從認識筋膜系統及特性、如何正確使用按摩器材與實操肌筋膜拉伸訓練方式等三大階段,解決這些困擾你許久的問題!想要消除橘皮組織與筋膜放鬆訓練的你,千萬別錯過了!

想要學會如何放鬆筋膜跟橘皮說掰掰嗎?趕快報名這堂課吧!

這堂課將帶給你

1.藉由基礎的訓練說明與實做,了解筋膜放鬆的常識與觀念。
2.能更有效率的正確運用按摩器材,放鬆與推開堆積的身體廢物。
3.從觀念與科學化的角度降低運動受傷的風險。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧,讓皮膚變的緊實與橘皮說bey!bey!
5.在日常生活中也能徒手做好筋膜訓練。

專業講師:筋肉媽媽

認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
孕產婦訓練/型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
中華台北國家隊健美選手
2016Mr.Olympia香港本地賽比基尼分組-冠軍
107青年盃/府城盃健美錦標賽比基尼分組-冠軍
2018香港健美錦標賽比基尼分組-亞軍

課程專業講師-筋肉媽媽

課程簡介

第一階段:認識筋膜對身體的重要性!
1.
怎麼樣的筋膜是不健康的。
2.如何跟橘皮說bey!bey!
3.運動成效跟關節活動的關聯性。
第二階段:更有效率的筋膜恢復!
1.
教導妳認識筋膜的伸展方式。
2.正確的胸椎放鬆與自主式伸展如何做。
第三階段:恢復筋膜彈性的重點
1.
了解何謂筋膜訓練。
2.筋膜該如何照顧。
3.筋膜也需要營養補充。
4.徒手墊上筋膜訓練。

將專業的知識與實務,用淺顯易懂的方式全部交給你。

一定要來上課的人

1.想要恢復光滑皮膚的人。
2.想要讓橘皮消失掉的人。
3.想要學習正確伸展的人。
4.想要讓訓練上更好的人。
5.想要擁有緊實皮膚的人。
6​.想要讓人愛不釋手的人。
7​.想要擺脫常常水腫的人。
8​.想要懂得自主訓練的人。
9​.想要變瘦也變漂亮的人。

課程報名資訊

課程主題   擊退橘皮的肌筋膜訓練

課程時間   2019年10月15日(二)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至10月14日23:59止

報名費用   

單堂課程:原價NT$ 1500、早鳥價NT$ 1200 (2019/10/5前購票)

主辦單位  運動星球

注意事項 請學員著輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。

第二梯課程 回到核心-骨盆底肌訓練法

第三梯課程 這樣練才有效-核心肌群訓練

課程報名請點我。

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維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素

2018-06-20
營養補給觀念飲食方式保健飲食話題

無論你正在經歷增肌或減脂的階段,除了運動方面的訓練方式之外,在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例,然而,我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠,它能透過許多複雜的化學反應及轉換,產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是,你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎?你應該特別將它們納入你的每一天。

無論你正在增肌或減脂的階段,維持人體機能運作的6種營養素都不能少!

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源,但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎?我們吃進的碳水化合物(又成為醣類)會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用,它們不僅為身體提供能量,還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外,世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別,例如:水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑,即使在低碳水化合物或生酮飲食法中,你仍然需要攝取幾克的碳水化合物,這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以,你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物,這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

最容易被誤解的營養素-碳水化合物!

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說,蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成,在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成,其中有9種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸,這9種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸,另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸,但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種,所以,為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法,就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物,例如:肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣,因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實,脂肪是提供身體能量,促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而,某些類型的脂肪比其它類型的更好,例如:反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪,這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險,我們就應該避免去攝取。另一方面,不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

好的脂肪是提供身體能量,促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活,但卻不能在沒有水的情況之下生存下去,因為,水佔身體體重的55%至75%之間,可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一,它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用,除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份,如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活,但卻不能在沒有水的情況之下生存下去! ©Bariatric Cookery

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性,所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚,另外,有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡,例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要;而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然,男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別,但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法,就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜,如果你有限制性的飲食方式,以維生素補充品也能補齊不足的地方。

攝取這些維生素的最好方法,就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜! ©Be Brain Fit

 6  礦物質

就像維生素一樣,礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要,每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵;磷可以強化骨骼和牙齒;而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分,身體所需的礦物質包括:鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質,其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因,就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作,例如礦物質-鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外,它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件;而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以,你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素,就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源/draxe、nutritiondata
責任編輯/David

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