運動會刺激食慾,讓人特別渴望高油脂和重口味的食物,但若飲食不加以控制,燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒,不論運動強度為何,運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感,此時若吃錯食物,不僅體重可能反而上升,還會拖累整體代謝效率,建議掌握3大飲食原則,穩定身體能量,讓營養補給不中斷。
營養師張宜婷表示,除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重,很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應,覺得流汗很辛苦,想犒賞自己多吃一點,結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。
張宜婷指出,臨床觀察發現,許多學員雖然有固定運動習慣,但體重卻遲遲無法下降,甚至反而上升。研究也發現,運動本身會刺激食慾,且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物,若飲食沒有控制好,燃脂效果恐怕直接歸零。
張宜婷提到,一項發表於《歐洲營養學雜誌 》(European Journal of Clinical Nutrition)的研究,招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。
研究結果發現,不論運動強度為何,所有人運動後皆出現顯著的飢餓感,並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出,運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態,認為運動後需要補充體力;二是「許可效應」,也就是覺得應該獎勵自己,進而放寬對飲食的控制。
張宜婷表示,特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣,或被告知熱量消耗比預期多時,縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯,也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃,讓努力全白費,只要掌握3大原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。
張宜婷表示,運動與飲食是一體兩面,「很多人明明有運動,卻因為亂吃,讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。「動吃動」原則如下: 運動前先吃對,穩定能量不中斷:在運動前1~2小時,建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質,幫助穩定血糖與提升續航力。例如:香蕉1根和半杯無糖豆漿,或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。
運動後30分鐘內,補對高GI碳水加上蛋白質:運動後30分鐘~2小時,是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質,如烤地瓜100~150公克搭配1片雞胸肉,或吐司2片加1顆煎蛋,幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞,加速修復與肌肉建構。
如果特別想吃鹹,先補鉀不是炸雞:流汗會導致電解質流失,容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀,例如香蕉、奇異果,或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉,能減少對高油鹹食的錯誤渴望。
張宜婷提醒,特別是減脂族群,更需要有意識地設計運動前後的進食策略,打造穩定、有效率的代謝節奏,合理的飲食安排不僅能提升運動表現,還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈,唯有掌握正確的飲食原則,才能讓燃脂效果最大化,達成理想的健康體態。
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足底筋膜是由腳趾根部延伸到腳跟內側的扇形筋膜組織,當我們行走或站立時,雙足需承受全身的重量,此時足底筋膜會提供部分的扭力與彈力並吸收地面的反作用力。若是長時間過度使用(如跑馬拉松),或穿著不適當的鞋子都容易造成足底筋膜發炎而疼痛,這就是所謂的「足底筋膜炎」。
典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後剛開始行走的前幾步足跟會疼痛,然而坐下休息、或行走一段時 間後,疼痛會漸漸減輕。不過,如果持續久站或行走過多,疼痛又會加劇。疼痛位置在足跟的內側,按壓會有明顯的壓痛點。足底筋膜炎好發於需要長期站立行走的人,例如:老師、軍人、運動員、餐飲業者、美髮理容人員及工廠作業員等;或是足部結構異常,例如:扁平足、高足弓或足底筋膜過短的人。一旦發生足底筋膜炎,最重要的是多休息,避免久站和走路。使用肌能系貼紮可以適時地舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷定可以早日擺脫這個惱人的疼痛!
貼布準備:
1.支持足底筋膜貼紮貼布形狀:四爪散形,留1格不剪開。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 4 ~ 4.5 格。
2.支撐中足貼紮貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 3 ~ 3.5 格。
步驟1:測量從腳趾根部到腳跟的長度。
步驟2:腳跟盡量翹起,散形貼布的固定端不拉張力貼在腳跟處。
步驟3:貼布分支以中度張力往腳趾方向順貼,末端不拉張力貼在腳趾根部。
步驟1:測量自足背外側繞過足底至足背內側的長度。
步驟2:腳跟盡量翹起,將貼布中段用極大 張力固定於足弓處。其餘貼布以自然張力向兩側往足背順貼上。
◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。
本書特色
對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適
提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮
調整姿勢,輔助維持健康良好的體態
全彩圖解,初學者也能輕鬆上手
安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術
落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。
本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!
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