45歲以後，你可能會需要花更多的時間來維持體重。根據疾病控制和預防中心的數據顯示，45歲以上的婦女會比20多歲時期的體重重20至25磅。體重的下降可能是由於一些因素引起的，包括活動，食物選擇和身體激素。雖然你可能無法控制你的荷爾蒙，但是你可以透過更多的運動和飲食習慣的改變來控制你的體重。在開始減肥和訓練計劃之前請諮詢您的醫生。

用減少卡路里的方式減肥

根據美國運動委員會的說法，你的新陳代謝平均每十年降低1到2％，這代表著45歲後所攝入的熱量必須要比20多歲的人少攝入300卡路里來維持相同的體重。

所以想要減肥，每天必須減少攝入500至1,000卡路里，這樣每週就能減掉1磅到2磅。首先，你可以先以平時吃的食物卡路里為主，然後用這個數字減去500到1000卡路里，從而確定你需要減去的數字。例如：如果你現在每天吃2200卡路里，若每週要減少1磅，那麼，你只需要每天攝入1700卡路里。
 
一般來說，45歲以上的婦女可以通過將攝入的熱量限制在1200卡路里到1500卡路里，甚至可以更多，同時，攝取量的多寡也取決於平時活動的程度而增減。根據美國國家心肺血液研究所表示：「攝入太少的熱量可能會損害你滿足維生素和礦物質的需求能力」，因此，除非經由醫師指導，否則卡路里的攝入量不要少於800以下。

45歲以上女性健康食物的選擇

除了限制卡路里攝入量外，還需確定你是否攝入了正確的食物。美國營養學院與飲食的營養學家Ruth Frechman建議，四十多歲開始，女性需要吃一些營養豐富的飲食以幫助防止快速肥胖，此外，還需攝取延緩衰老所需的營養。
 
她建議可以從每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜開始，骨骼健康對於45歲及以上的女性來說很重要，所以不要吝嗇攝入富含鈣的食物，如牛奶、優格、綠葉蔬菜和豆腐，以及維生素D豐富的食物；如高鈣牛奶、雞蛋和鮭魚。另外像是蛋白質的攝入尤為重要，不過在食用前，請選擇全穀物纖維和健康的蛋白質來源，比如雞肉、瘦肉，雞蛋，大豆食品和豆類來補充健康。
 
關於飲料選擇，可以選擇水、檸檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖飲料，如汽水、果汁和甜茶，這樣才能真正控制熱量，並讓身體有更多空間補充健康食品。

三餐簡單的減重飲食計畫

為了防止因過度飢餓而導致的暴飲暴食，三餐定時定量是非常重要的。
從早餐開始，內容要包括一個6盎司的優格、1杯燕麥粥加上1杯切片的草莓和6個切碎的核桃。

午餐時，則可攝入一天蔬菜量的需要；1.5杯的混合蔬菜加上3盎司的切塊雞胸肉、1盎司的低脂奶酪和2湯匙的香醋汁以及5片全麥餅乾和一根香蕉。

晚飯時，你可以享用1杯全麥麵條、一杯混合蔬菜、半塊切塊豆腐，以及兩茶匙花生醬與低鈉醬油混合的醬汁。除了三餐之外，還有健康的零食，如3/4杯不加糖的全穀類食品與1杯脫脂牛奶，這樣的每日膳食計劃大約能固定在1400卡路里。

飲食加運動 才能真正達到效果

不只飲食，透過在日常生活中的訓練配合更能夠減輕新陳代謝下降的一些影響。你可以從每週五天的30分鐘快走或騎自行車開始，隨著訓練程度的提高，再慢慢地增強強度。
 
除了有氧運動之外，還包括一周兩天或兩天以上的肌力訓練來改善肌肉質量，這也可能促進新陳代謝，因為肌肉組織燃燒的熱量比脂肪多。使用彈力帶，自由重量或身體阻力練習，如仰臥起坐，深蹲和弓箭步以建立肌肉力量。如果你不確定該如何開始，可以諮詢私人教練或跟著運動影音一起練習。

資料來源／LIVESTRONG、Academy of Nutrition and Dietetics、American Council on Exercise
責任編輯／瀅瀅

口乾、眼乾，皮膚也乾⋯⋯竟然是免疫系統出問題！乾燥症是一種全身性的風濕免疫性疾病，最常影響淚腺和唾液腺的功能，目前的原因和自體免疫功能失調有關。《優活健康網》整理乾燥症的原因、症狀、診斷、治療與改善方法，若有相關症狀，建議至過敏免疫風濕科門診就醫。

乾燥症是什麼？

乾燥症在醫學上稱為「修格蘭氏症候群」（Sjogren's syndrome），是一種自體免疫疾病，主要是因為外分泌腺體（唾腺和淚腺）受到白血球浸潤後引起發炎，導致口乾、眼乾、唾液腺腫大⋯⋯等症狀，引起乾燥症的原因尚不清楚，但已知和自體免疫功能失調有關。

乾燥症可以分為原發性與繼發性，比例上約各佔一半：

原發性乾燥症：除了乾燥症之外，沒有合併其他的風濕免疫疾病。

繼發性乾燥症：除了乾燥症之外，同時合併其他的風濕免疫性疾病，例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、硬皮症、皮肌炎或多發性肌炎等。

乾燥症有哪些症狀？

眼乾口乾連肺臟也乾！乾燥症會造成外分泌腺功能下降，除了長期口乾、眼乾、皮膚乾外，也可能出現多重器官的侵犯，例如影響肌肉骨骼系統、呼吸系統、腎臟泌尿系統，部分患者的肺臟也會受到免疫系統的攻擊而合併肺纖維化。

乾燥症常見症狀：

口乾：口腔內有黏稠、乾燥的感覺，也可能因乾燥而咳嗽不止。

眼乾：眼睛乾澀、異物感及灼熱感，感覺眼睛容易疲勞。

皮膚乾癢：隨著血液循環到皮膚，可能誘發皮膚乾燥、搔癢，甚至引起皮膚炎。

陰道乾澀：陰道感到乾燥、性交會疼痛。

乾燥症診斷標準？

乾燥症的診斷並非只有眼睛和口腔乾燥症狀，需進行多項檢驗和評估，也需要排除其他原因（例如：糖尿病、退化、藥物引起⋯⋯等），診斷過程包括血液檢驗、眼睛檢查與唾液腺檢查：

血液檢驗：血球數、抗體檢測、發炎指數、肝腎功能等。

眼睛檢查：淚液分泌測試（Schirmer's test）、角膜結膜染色試驗等。

唾液腺檢查：咬紗布測試、唾液腺超音波、核醫唾液腺掃描、切片檢查等。

針對乾燥症的診斷，目前是依據醫學會專家共同制定的標準來訂定，現行的診斷標準為以下：

眼睛乾澀症狀超過3個月以上。 嘴巴乾燥症狀超過3個月以上。

眼睛檢查包含雙眼淚腺分泌測試，結果低於5毫米／5分鐘以內，或是Rose bengal染色法呈現大於4分。

基礎唾液腺分泌量小於1.5毫升／15分鐘。

嘴唇唾液腺切片檢查其發炎細胞浸潤評分大於1分。

抗核抗體（ANA）、類風濕因子（RF）、修格蘭氏抗體( Anti-SSA，Anti-SSB）等其中一項呈陽性反應。

一般來說，符合4項以上條件，其中第5項或第6項條件須為4項條件之一，即可診斷為修格蘭氏症候群，由於該疾病是一種自體免疫疾病，所以必須由風濕免疫專科醫師來做診斷與治療。

 

乾燥症可以申請重大傷病嗎？

乾燥症在健保規定是屬於「重大傷病」的一種，病患可向健保署申請重大傷病證明以減輕健保自負額之負擔。不過，醫師會視病況的程度事前送審通過，才可開立增加唾液或淚液分泌的口服藥物，否則需自費。

此外，目前並沒有可以真正根治的方法，但是在接受正確的治療後，多數病患的症狀可以得到改善，有些症狀甚至可以完全消失。

乾燥症如何治療？

乾燥症的治療以減輕症狀為優先，患者可以透過眼藥水和補充水分，來改善眼睛和口腔乾燥症狀；但部分患者可能需要處方藥物，甚至可能需要手術治療。

以下為乾燥症的常見治療藥物：

非類固醇抗發炎藥物：緩解肌肉痛、關節炎、唾液腺及淋巴腫大。

膽鹼類促進劑：增加淚腺及唾液腺分泌，緩解不適感。

類固醇：通常使用於較嚴重的情況，例如：肋膜炎、心包膜炎、腎炎或溶血性貧血。

奎寧類及免疫抑制劑：具有調節免疫功能，可減少自體免疫抗體的產生，也是從根本治療的藥物。

 

乾燥症如何改善？

乾燥症除了藥物治療外，也可從改變生活習慣及環境來著手，像是避免長期處於乾燥的環境；避免吃太乾、太硬的食物，平常也要適度補充水分。

《優活健康網》整理以下日常照護原則，幫助患者改善症狀：

口乾：時常補充水分保持口腔濕潤，並少喝有咖啡因的飲料，才不會加重口乾症狀。

眼乾：使用人工淚液或代用品，不要等到眼睛乾澀時才用，平常不要處在多風或乾燥的環境中。

皮膚乾癢：塗抹乳液滋潤皮膚，並減少皮膚暴露於乾燥環境中。

陰道乾燥：可以使用水溶性潤滑劑。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：乾燥症是什麼？有哪些症狀？解析原因、症狀、治療方式：是重大傷病

 

許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

責任編輯／妞妞