45歲以後，你可能會需要花更多的時間來維持體重。根據疾病控制和預防中心的數據顯示，45歲以上的婦女會比20多歲時期的體重重20至25磅。體重的下降可能是由於一些因素引起的，包括活動，食物選擇和身體激素。雖然你可能無法控制你的荷爾蒙，但是你可以透過更多的運動和飲食習慣的改變來控制你的體重。在開始減肥和訓練計劃之前請諮詢您的醫生。

用減少卡路里的方式減肥

根據美國運動委員會的說法，你的新陳代謝平均每十年降低1到2％，這代表著45歲後所攝入的熱量必須要比20多歲的人少攝入300卡路里來維持相同的體重。

所以想要減肥，每天必須減少攝入500至1,000卡路里，這樣每週就能減掉1磅到2磅。首先，你可以先以平時吃的食物卡路里為主，然後用這個數字減去500到1000卡路里，從而確定你需要減去的數字。例如：如果你現在每天吃2200卡路里，若每週要減少1磅，那麼，你只需要每天攝入1700卡路里。
 
一般來說，45歲以上的婦女可以通過將攝入的熱量限制在1200卡路里到1500卡路里，甚至可以更多，同時，攝取量的多寡也取決於平時活動的程度而增減。根據美國國家心肺血液研究所表示：「攝入太少的熱量可能會損害你滿足維生素和礦物質的需求能力」，因此，除非經由醫師指導，否則卡路里的攝入量不要少於800以下。

45歲以上女性健康食物的選擇

除了限制卡路里攝入量外，還需確定你是否攝入了正確的食物。美國營養學院與飲食的營養學家Ruth Frechman建議，四十多歲開始，女性需要吃一些營養豐富的飲食以幫助防止快速肥胖，此外，還需攝取延緩衰老所需的營養。
 
她建議可以從每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜開始，骨骼健康對於45歲及以上的女性來說很重要，所以不要吝嗇攝入富含鈣的食物，如牛奶、優格、綠葉蔬菜和豆腐，以及維生素D豐富的食物；如高鈣牛奶、雞蛋和鮭魚。另外像是蛋白質的攝入尤為重要，不過在食用前，請選擇全穀物纖維和健康的蛋白質來源，比如雞肉、瘦肉，雞蛋，大豆食品和豆類來補充健康。
 
關於飲料選擇，可以選擇水、檸檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖飲料，如汽水、果汁和甜茶，這樣才能真正控制熱量，並讓身體有更多空間補充健康食品。

三餐簡單的減重飲食計畫

為了防止因過度飢餓而導致的暴飲暴食，三餐定時定量是非常重要的。
從早餐開始，內容要包括一個6盎司的優格、1杯燕麥粥加上1杯切片的草莓和6個切碎的核桃。

午餐時，則可攝入一天蔬菜量的需要；1.5杯的混合蔬菜加上3盎司的切塊雞胸肉、1盎司的低脂奶酪和2湯匙的香醋汁以及5片全麥餅乾和一根香蕉。

晚飯時，你可以享用1杯全麥麵條、一杯混合蔬菜、半塊切塊豆腐，以及兩茶匙花生醬與低鈉醬油混合的醬汁。除了三餐之外，還有健康的零食，如3/4杯不加糖的全穀類食品與1杯脫脂牛奶，這樣的每日膳食計劃大約能固定在1400卡路里。

飲食加運動 才能真正達到效果

不只飲食，透過在日常生活中的訓練配合更能夠減輕新陳代謝下降的一些影響。你可以從每週五天的30分鐘快走或騎自行車開始，隨著訓練程度的提高，再慢慢地增強強度。
 
除了有氧運動之外，還包括一周兩天或兩天以上的肌力訓練來改善肌肉質量，這也可能促進新陳代謝，因為肌肉組織燃燒的熱量比脂肪多。使用彈力帶，自由重量或身體阻力練習，如仰臥起坐，深蹲和弓箭步以建立肌肉力量。如果你不確定該如何開始，可以諮詢私人教練或跟著運動影音一起練習。

資料來源／LIVESTRONG、Academy of Nutrition and Dietetics、American Council on Exercise
責任編輯／瀅瀅

游泳耳又稱外耳炎，游泳或是玩水的時候，水容易進入到我們的外耳道，此時我們會覺得耳朵有東西不舒服，如果水質不乾淨，又用不乾淨的棉花棒或是不適當的過度清理時，就容易造成細菌感染而發炎，這時游泳耳就會找上你。不僅是一般游泳的人會罹患，對於長期參加鐵人三項賽事的泳者更要注意！

許多參加鐵人三項的泳者們平時就需要大量的練習來提升游泳成績，但一個不留神，水可能就容易就會跑進耳裡，幸運的話水會馬上流出來，但若水進到耳朵內部塞住，會產生耳朵濕悶、封閉的感覺，令人非常不舒服！若處置方式不當，還很可能會引起發炎。雖說放置不管水自然會蒸發，但若耳裡有水的感覺超過三天以上，那就可能是發生了外耳炎或中耳炎的情況。

耳朵進水處理錯可能導致中耳炎及外耳炎

外耳炎：耳朵的洞到耳膜之間的這個部分稱作外耳，當想清除耳內積水時，若不小心弄傷外耳皮膚內壁，細菌感染傷口很容易會引發外耳炎。外耳炎會產生耳朵癢、疼痛等現象，基本上會自然痊癒，但若症狀維持2〜3天仍未改善，就要到醫院做診療。

中耳炎：耳朵積水通常發生在耳膜外側的外耳部分，但若使用手指、棉花棒深入耳朵想清除積水時，不小心傷及耳膜，就會造成耳膜損傷、破皮，會使水流進耳膜形成中耳炎，耳朵會出現癢、疼痛及聽力下降的現象，這時候就要趕緊到醫院做治療以免症狀加劇。

3個方法改善耳朵進水

單腳站立跳：首先將進水的那隻耳朵朝側邊擺，讓積水那隻耳朵朝著地面，並以手爪著耳朵上緣朝斜上方拉高，單腳站立後用力的原地跳幾下，利用震動的方式將水震出來。

側躺發聲：側躺下來讓積水那隻耳朵朝下，靜待一至兩分鐘後水應該會自然流出。

將耳朵再次泡入水中：將整顆頭泡入水中，停留幾秒後，讓水流進耳裡帶出耳內積水。如果要預防水跑進耳朵裡的情況發生，建議不要太常清除耳垢，因為耳垢有阻擋水進入的功效；也可以在游泳前戴上耳塞，能有效防止水進入耳朵裡。

資料來源／早安健康、HEALTH

責任編輯／妞妞

相信在這幾年大家對於能量飲料（energy drink）又稱為機能性飲料，都不會太過陌生，尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影，也因為它含有可以提神的咖啡因，所以深受許多運動員們的喜愛，他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量，並增強注意力及提升運動能力，但是，在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點，否則，沒補充到能量卻補充了不少的體重！

能量飲料（energy drink）的典型成份：

咖啡因：
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份，這些飲料通常每份含有大約70至100毫克（大約接近一大杯即溶咖啡的含量）。雖然，美國食品藥品管理局（Food and Drug Administration簡稱FDA）與衛生福利部食品藥物管理署，對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制，但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說，只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準，容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸：
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中，是身體常需要的營養成分之一，因此常常被加入在提神及能量飲料之中，又因為它能幫助電解質（electrolytes）進出細胞，這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子，可幫助腦細胞促進神經元（neurons）的擴散與延伸，有穩定神經細胞膜中的電子流動，提高大腦的運做機能，因此，當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦，相對補充牛磺酸就可以解除疲勞，另外，它同時也有抗氧化的特點，所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖：
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖，有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替，因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收，但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候，就會導致肥胖與糖尿病，另外，細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內，可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中，轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納：
主要是一種種植於南美洲的植物，其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質，對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助，瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤，能夠提供最快速並最穩定的思考，但是，攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群：
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸，維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能，維生素B12可以增加葉酸的利用率，來影響核酸與蛋白質生物合成，從而促進紅細胞的發育和成熟，是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼：
就是大家常見的卡尼丁，是一種類胺基酸，屬於季銨陽離子複合物，可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生，肉鹼存在有兩個立體異構，較為人知的是L-肉鹼（左旋肉鹼），左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解，目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效，但並未有科學依據可以證明。

銀杏：
有某些能量飲會添加銀杏，它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物，除了能改善血管血液循環外，它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基，減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎？

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料，因為它們基本上都被放置在一起，其實這兩種飲料有著極大的不同點！能量飲料通常含有比運動飲料（6％至8％）更高濃度的碳水化合物（8％至11％），這可延緩胃排空（讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢）並減緩胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）的吸收效率，特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計，是在運動中和運動之後使用的補給飲料，它含有適當電解質（鈉與鉀）以促進胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）最大吸收效率。換句話說，也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度，大約與大多數的軟性飲料（例如可樂、雪碧等等）相同的濃度，加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中，因此不能及時提供有效的水份及電解質補給，所以，這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺，然而，它同樣以含有大量糖分及碳水化合物，除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外，也會造成讓人容易上癮的狀況，另外，再加上高含量的咖啡因成分，使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送，另外，如果你大量飲用也容易在短時間內，造成血壓提高及心跳不規律的症狀，尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後，大多數能量飲每100ml含有10~12g（約2~3茶匙）的糖，再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現，並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食，所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料／bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯／David