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  • 太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年
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太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年
2
臀部肌肉拉伸
在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉
3
RICE急性運動創傷處置

太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年

2019-05-31
話題 保健 觀念 生活

許多人為了要讓身材線條更好,拼命的減重導致身型過瘦,然而有些人不太保養身材,導致身型越來越橫向發展。根據國外研究指出,不管太胖或是太瘦導致BMI指數不正常的話,都有可能還會減短壽命!

太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年 ©everydayfeminism.com

大部分的人都知道,BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法,BMI的計算方法是「體重(kg)」除以「身高(m)的平方」,健康BMI的數值範圍是18.5~25,高於範圍是過胖,低於範圍則是過瘦。根據《The Lancet Diabetes & Endocrinology》的文章指出,太胖會太瘦,平均讓你的壽命比預期壽命少4年,而這項研究涉及英國近200萬人的實驗,研究人員曾實驗中發現,從40歲開始,BMI在健康範圍的人死於疾病的風險最低,而BMI過高或過低的人具有壽命縮短的風險。

BMI ©posilan.com

每個人都知道不能過重,但是過輕一樣危險!

根據上述期刊調查解果表示,太重不健康,但太輕也有風險。像是體重太輕的人容易疲倦,以及肌耐力變差、記憶力減退,同時體力和抵抗力下降導致疾病抵抗性降低,同時也會增加罹患膽結石、不孕症,和骨質疏鬆發生的機會。另外,根據國家衛生研究院進行的調查顯示,60歲~69歲、BMI小於18.5的年長者,相較同齡體重正常者,死亡率高出51%,70歲以上更高出60%。

每個人都知道不能過重,但是過輕一樣危險! ©lecker.de

年長者的BMI是否可以稍高一點?

年長者的BMI是否可以稍高一點這項觀點目前還在被討論中,這項研究還指出,老年人BMI較高可能並沒有那麼危險,因為稍微增加一點體重對他們是具有有「保護作用」。 但是對於這一結論,英國艾希特大學的科斯(Katarina Kos)博士並不認同,他強調對大多數人來說,BMI是一個很好的衡量標準,但如果超重的人能夠降低其BMI,會對健康有好處 因此,老年人的BMI是否可以較為提升,目前還沒有定論,但是大家不妨在老人家允許的範圍內,鼓勵老人家適當運動,保持健康,同時還能增進他們的思考能力以及提升肌肉量來預防日常生活不便。

資料來源/HEHO健康網、《The Lancet Diabetes & Endocrinology》

責任編輯/妞妞

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運動星球
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在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉

2020-05-13
臀部肌群下半身肌群運動恢復保健動學堂

現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!

臀部肌肉拉伸
在家就可做的10個臀部伸展動作,有效放鬆你久坐的緊繃肌肉。

1.起立坐下

步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。

步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。

步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。

步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。

步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。

步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。

(這個起立坐下的動作重複10次就可以)

起立坐下
起立坐下 ©Pinterest

2.仰臥提膝

步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。

步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。

步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。

步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。

仰臥提膝
仰臥提膝 ©Pinterest

3.髖內旋肌伸展

步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。

步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。

步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。

步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。

髖內旋肌伸展
髖內旋肌伸展 ©Pinterest

4.髖關節外旋肌伸展

步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。

步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。

步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。

步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。

步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。

髖關節外旋肌伸展
髖關節外旋肌伸展 ©Pinterest

5.髖部旋轉

步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。

步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。

步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。

步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。

步驟5.接著,進行另一側的轉動。

髖部旋轉
髖部旋轉 ©Pinterest

6.髖關節與股四頭肌伸展

步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。

步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。

步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。

步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。

步驟5.換邊重複進行拉伸。

髖關節與股四頭肌伸展
髖關節與股四頭肌伸展 ©Pinterest

7.髖關節伸展

步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。

步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。

步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。

步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。

髖關節伸展
髖關節伸展 ©Pinterest

8.髖關節外展

步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。

步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。

步驟3.回到起始位置並重複進行10下。

步驟4.接著,換邊進行重複動作。

髖關節外展
髖關節外展 ©Pinterest

9.橋式

步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。

步驟3.連續重複10下。

橋式
橋式 ©Pinterest

10.臀部與背部伸展

步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。

步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。

步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。

臀部與背部伸展
臀部與背部伸展 ©Pinterest

資料來源/Daily burn、Yoga journal

責任編輯/David

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運動星球
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RICE急性運動創傷處置

2016-05-16
運動生理知識庫健身運動傷害保健

RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。

當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。

近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。

©ShutterStock

(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine-PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

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