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  • 太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年
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太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年
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老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
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骨質疏鬆者的5大運動注意事項

太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年

2019-05-31
話題 保健 觀念 生活

許多人為了要讓身材線條更好,拼命的減重導致身型過瘦,然而有些人不太保養身材,導致身型越來越橫向發展。根據國外研究指出,不管太胖或是太瘦導致BMI指數不正常的話,都有可能還會減短壽命!

太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年 ©everydayfeminism.com

大部分的人都知道,BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法,BMI的計算方法是「體重(kg)」除以「身高(m)的平方」,健康BMI的數值範圍是18.5~25,高於範圍是過胖,低於範圍則是過瘦。根據《The Lancet Diabetes & Endocrinology》的文章指出,太胖會太瘦,平均讓你的壽命比預期壽命少4年,而這項研究涉及英國近200萬人的實驗,研究人員曾實驗中發現,從40歲開始,BMI在健康範圍的人死於疾病的風險最低,而BMI過高或過低的人具有壽命縮短的風險。

BMI ©posilan.com

每個人都知道不能過重,但是過輕一樣危險!

根據上述期刊調查解果表示,太重不健康,但太輕也有風險。像是體重太輕的人容易疲倦,以及肌耐力變差、記憶力減退,同時體力和抵抗力下降導致疾病抵抗性降低,同時也會增加罹患膽結石、不孕症,和骨質疏鬆發生的機會。另外,根據國家衛生研究院進行的調查顯示,60歲~69歲、BMI小於18.5的年長者,相較同齡體重正常者,死亡率高出51%,70歲以上更高出60%。

每個人都知道不能過重,但是過輕一樣危險! ©lecker.de

年長者的BMI是否可以稍高一點?

年長者的BMI是否可以稍高一點這項觀點目前還在被討論中,這項研究還指出,老年人BMI較高可能並沒有那麼危險,因為稍微增加一點體重對他們是具有有「保護作用」。 但是對於這一結論,英國艾希特大學的科斯(Katarina Kos)博士並不認同,他強調對大多數人來說,BMI是一個很好的衡量標準,但如果超重的人能夠降低其BMI,會對健康有好處 因此,老年人的BMI是否可以較為提升,目前還沒有定論,但是大家不妨在老人家允許的範圍內,鼓勵老人家適當運動,保持健康,同時還能增進他們的思考能力以及提升肌肉量來預防日常生活不便。

資料來源/HEHO健康網、《The Lancet Diabetes & Endocrinology》

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒

2022-09-29
下半身肌群體適能高齡保健知識庫

跌倒是老年人事故死因第二名!根據統計,65 歲以上事故傷害死亡原因,跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事,身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲,家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。

老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒

骨折致長期臥床嚴重恐致死

老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外,最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化,或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示,年長者若是跌倒,嚴重可能造成導致骨折、顱內出血,需要長期臥床,最後甚至會導致死亡。

延伸閱讀:
顫抖、常跌倒?巴金森氏症10大警訊中3項就需注意

潛在疾病也是兇手

宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到,30-80 歲期間,上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60%,長輩跌倒除了因為生理機能退化,與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題,一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計,老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。

高齡者更需要透過運動改善肌耐力與平衡能力
高齡者更需要透過運動改善肌耐力與平衡能力

「平衡運動套餐」簡單改善肌耐力、平衡能力

許多人以為長輩年紀大不宜運動,或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示,年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」,從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。

■ 暖身:先以平常步行速度,來回走動5分鐘,也可搭配助行器或拐杖輔助。
■ 肌力訓練(每回合 20 下):坐姿時輪流將膝蓋踢直,踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可,可在腳踝處綁沙包增加難度。
■ 從椅子坐站轉換(每次坐站 20 次):找一張高度約到膝蓋高度的椅子,行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站,或是站到坐的過程,動作越慢越好,感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
■ 扶桌蹲站訓練(每次做 20 下):雙手扶桌子,膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒,然後慢慢站直。背部打直,專注在大腿與臀部的施力。
■ 平衡訓練(來回 5 趟):腳跟對腳尖走一直線,可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步,再往後走 10 步。
■ 平衡運動(每次 5 趟):繞 8 字型走路,在兩個相距 1 公尺的障礙物間,以平穩的步伐繞 8 字型走路,如有頭暈或任何不適要先休息。

如果體力許可,以上運動每天可以進行 1-2 回合。

吳琦淵提醒,如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停,並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適,都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險,對於改善疾病也有正面效益。

延伸閱讀:
老人跌倒一年內病死率增2成 4撇步防跌

本文獲優活健康網授權轉載。
原文:老人「這因素」致死率比疾病更可怕!學會「這6招」改善肌耐力老人

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骨質疏鬆者的5大運動注意事項

2017-09-07
保健知識庫觀念

骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少,骨折變得很常見,從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復,同時,這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險,但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說,骨質疏鬆是可以預防的,並且在搭配運動是最必要的。

骨質疏鬆者的5大運動注意事項

負重運動基礎

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人,患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動,包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是,如果跑得過多,有可能會減少你的骨礦物質含量,增加健康風險。
 
當你進行負重運動時,你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之,這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度,那麼,也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外,常見的負重活動包括:爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈,皆是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示,負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊,會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響,包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少,甚至沒有變化。另一方面,划船雖會產生明顯的骨密度增加,但只在下脊椎部位。與划船相比,跑步似乎能產生更高的骨密度,另外就是騎自行車或游泳等其他選擇,這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。

每周該跑多少量呢?

此外,美國體育學院研究結果也指出,適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而,經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平,皮質醇是一種腎上腺激素,它將有損骨骼健康。事實上,每週跑90公里的運動員,其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。

每週跑20-30公里有效預防骨質疏鬆症

調整日常作息

隨著時間的流逝,你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力,骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響,建議可逐步增加每週活動量,直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度,可以將跑步與其他負重運動結合起來,一旦你建立了運動程序,每兩到四周更換一次,就能夠幫助身體帶來新的有益壓力,並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症,建議選擇低強度的運動,並在開始運動前,諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症,請避免以下的練習

 1  高強度運動:諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折,盡量避免劇烈或是快速的運動,可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而,若你的身體整體狀況健康,即使患有骨質疏鬆症,那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。

 2  彎曲和折腰:如果你患有骨質疏鬆症,請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習,例如觸摸腳趾或仰臥起坐,這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢,也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動,請盡量避免。

如果你不確定骨骼的健康狀況,可以和醫生談談。不要害怕骨折,若好好保養,並不會造成生活的太大壓力。

資料來源/LIVESTRONG、Helpguide.org、Mayo Clinic
責任編輯/瀅瀅

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