想吃飽吃健康又能變瘦,自己卻料理技能0﹖沒關係!曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗,開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜,主要使用在超市都能買到的食材,交錯運用高蛋白質食物,就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。
減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!
【材料】
全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……大匙
肉桂粉……少許
【步驟】
1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(可可粒為附屬食材,不加也可以)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(大麻子為附屬食材,不加也可以)
Mini 常說:「豆腐冷凍過後,蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎?
不只如此,豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感,且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味,即可成為升級版的營養滿分炒飯。
【材料】
豆腐……2 塊(600g)
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個(170g)
杏鮑菇……3 個(200g)
洋蔥……½ 個(80g)
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙
【作法】
1. 將豆腐去除水分密封後,冷凍一天。(直接冷凍也可以,但去除水分的話,能使豆腐更有咬勁)
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後,將剩餘水分擰乾,並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子,倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒,再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒,每盒250g,兩個放冷藏、三個放冷凍後,即可完成。
Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。
【材料】
全麥通心粉……35g
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個
胡椒粉……少許
【步驟】
1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹著作,陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!
在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!
本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!
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責任編輯/Dama
這幾年減醣飲食非常火紅,由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多,飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食,因此現在執行減醣飲食的人非常多,網路上也出現非常多的減醣社團,許多人互相切磋討論減醣的方法。
我發現,很多人都把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣,而不是斷醣,因此不用禁吃澱粉;也有人把減醣想得太神了,以為減醣就一定能減肥,非也,用減醣來減重的同時,仍有需多考量因素應被納入。
錯,減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大概佔總熱量的26~45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好,而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。
醣類的比例減少,若蛋白質及油脂的比例沒有拉高,很容易感到飽足感不足,建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取,若蛋白質需求量較大的人,額外增加的蛋白質,以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆干、毛豆、黑豆等,以避免攝取過多的飽和脂肪。
多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物,原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪,因此也比較不容刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。但是,並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理,也不是所有低GI食物都會讓人瘦),想要吃高GI值的水果,例如西瓜、荔枝,並非不可,控制份量,並且避免空腹食用即可。
牛奶中雖然含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對於血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質,對於健康的維持相當重要,因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理,無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵也是可以喝的喔!
糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師;重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計;兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。
人的的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飽足感,例如油脂因為能夠延緩食物的消化,因此可延長飽足時間,高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小,因此飽足感通常也比較好。總之,就吃得飽又不要攝取到太多熱量,一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),改變進餐順序,從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。
胎兒及嬰兒發育時,母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多,因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食,均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。 另外,也有動物實驗指出,採取極低碳飲食對胎兒的器官發育,像是大腦、心臟、肝臟等等,在功能性及生理性方面都會有所影響。
人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助,當你用腦過度、加強訓練時,如果又攝取過少的醣類,身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間,不要過度嚴格的限醣,適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制,等身體狀況恢復,再執行減醣也行。
市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整,將精緻的碳水化物的原料,像是白麵粉、砂糖,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含醣量較低,相對來說營養密度要較高,因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇,不過還是要注意醣類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡,反而得不償失。
任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂效果,且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果,之後就會趨於平緩,人體的運作很複雜,並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。
文章授權/【減醣】十個減醣飲食迷思大破解
責任編輯/妞妞