你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥，還能有效長期控制體重！近幾年科學界開始熱衷研究這個議題，發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量，可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲，還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉．艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》，列點式教你如何運用腸道節食法，為自己掌握體重、重拾健康。

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群，你可以在第一部分找到相關的減重建議；如果你已經很滿意自己的體重，但想進一步維護腸道菌群，請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，從中得到提示，了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議，依循第八章的食譜範例飲食，你的腸道菌群將得到妥善的照顧，並且自我修復。請給它一些時間，因為雖然1週之內就可以感覺到變化，不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸，並永久定居下來，還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間，每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里，午餐400卡和晚餐300卡，你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調，午餐提供複合型碳水化合物，能為你提供一天的能量，而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物，以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐，確保每天達成建議的30克纖維，如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣，不過沒關係，這表示腸道細菌渴望豐富的食物，茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成，特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受，這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓，可以喝1杯水或不加糖的花草茶，也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡（麥芽咖啡），兩者都含有特殊纖維，都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間，應該放棄酒精，它不但會提供大量的卡路里，還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關，如果你的體重減輕，發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎，減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間，首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油（亞麻籽油、油菜籽油、核桃油），並多食用魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物，兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動，不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以，每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉，讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用：每當你多走一步，瘦菌都會得到激化。

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物，也都能適用在你身上，只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題，可以享用兩餐之間的點心，但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增，還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，你可以從中得到提示，知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍，並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理，記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖，你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉，或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30％的好菌飼料，能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取，無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁，漿果或全穀麥片提供大量的纖維，它們能提升每一份早餐的營養價值，堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡，因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡，因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡（麥芽咖啡）永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上，含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇，如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響，一週中至少要有4-5天的運動，每天做30分鐘。這一點非常重要，無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育，全都無所謂。重點是你要動起來！

書籍資訊

• 文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

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責任編輯／Dama

你知道肥胖的人罹患高血壓的可能性，比正常體重的人高出二到三倍嗎？這句話絕對不是在嚇大家！一般來說肥胖的人會因為暴飲暴食而過度攝取鹽分！而身體處於肥胖狀態時，還會過度分泌胰島素，此激素會促使腎臟中稱為腎小管的部位重新吸收鈉（再度被體內吸收），讓血液中的鈉濃度增加。因此會出現口渴症狀，導致過度攝取水分，讓血管內的血液量增加，血壓上升。

你們知道在怎麼樣的情況下，會造成身體的肥胖呢？其實，造成肥胖的原因有很多種，但在日常生活中你必須注意的事項有下列這五項。

 1  暴飲暴食

首先是因暴飲暴食而過度攝取熱量。過多的動物性蛋白質及甜食、大吃大喝、在晚上八點後等不規律的時段用餐等，都會使卡路里過量。

 2  基礎代謝下降

維持生命所需的最低限度能量，稱為基礎代謝。指的是為了呼吸、使心臟等運作的能量。成人的基礎代謝為一千兩百卡，即便「臥床不起」的人也會消耗這樣的能量，因為這是維持生命的基本。極端飲食限制與運動不足，甚至是以碳水化合物為主的飲食習慣、不吃早餐、放任身體處於寒冷狀態等，都會使基礎代謝下降。若基礎代謝下降，則相對地熱量就會過多，造成肥胖。

 3  慢性便祕

從口攝取的食物，會在胃與小腸被吸收與消化，多餘的糖及脂肪則會被送到大腸，將水分吸收至體內，並將大便排出體外。若有慢性便祕，則會在大腸留下長時間攝取的物質，而使多餘的糖、脂肪與水分一起被體內再度吸收，成為肥胖的原因。

 4  自律神經與激素變化

在壓力較大的現代社會，一旦自律神經受到影響，就會影響消化吸收機能。除此之外，產後與更年期等性激素變化，也使得熱量更容易被體內吸收，讓人變得愈來愈肥胖。

 5  飲食不均衡

另外，飲食文化的改變也有很大的影響。現代人常以速食與外食作為一餐，因而減少維生素與礦物質等微量營養素的攝取，取代之的是過量的脂肪與糖，並引起肥胖。

然而，即使身材較為肥胖，但收縮壓若在160mmHg以下，其實也不必慌張地尋求治療。只需要注意飲食減量及多運動，讓體重減少四到五公斤，血壓就可以輕鬆地回到正常值。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化，  毛利博著作《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》一書。

本書特色 
‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明，易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》資訊點此處

圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David

有在從事健身的人對飲食方面應該不陌生，一般來說攝取太多高卡洛里的食物都會照成肥胖。但是在紐澤西有一名34歲的健身男子名叫布雷克·霍頓（Blake Horton），他每日只攝取一餐，則一餐的熱量約4000卡路里，這個奇特的飲食方式不僅沒讓他發胖，還讓他有著完美結實的身材。

根據英國《每日郵報》報導，布萊克以前都是擁有胖胖的體型，當過30歲後，意識到新陳代謝慢慢降低才開始減肥，當時他只靠飲食減肥，從多量多餐到每天三餐再到一天兩餐，但還每天都處於在一個飢餓的狀態。

布萊克：「為了身體健康、體型我開始節食，但這個方式讓我感到非常痛苦，每天滿腦子都是食物。時常週末我的好友們都會打來叫我出去喝酒玩樂，但是我在減肥也不能去，只能一直盯著牆上的時鐘等待我的一下一頓飯。」

有天布雷克再也受不了，決定把想吃的都集中在一餐，於是就發明了間歇性節食法。這個節食法就是將這一餐裡面攝取到豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維，則裡面有足夠的營養以及大量的熱量能讓他一整天都能充滿飽足感以及動力，而一餐的熱量約4000大卡，非常驚人，像是一個牛肉大披薩約2600大卡，再加上一個起司漢堡540大卡、香蕉奶油巧克力，約900大卡。布雷克表示，每天只要吃下這一餐後，會一整天都不會餓，當自己吃完這一驚人的一餐後，就會上健身房開始健身。

在健身方面，布雷克每天都會做許多重量訓練、騎BMX來消耗熱量。

布雷克會一邊製作這些食物還會邊開直播分享給他的粉絲們。

布雷克的女友也會跟他一起每天製這4000大卡的食物並一起健身。

但是布萊克表示，這樣的吃法要因人而異，不是值得該效仿的做法。