你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥,還能有效長期控制體重!近幾年科學界開始熱衷研究這個議題,發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量,可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲,還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉.艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》,列點式教你如何運用腸道節食法,為自己掌握體重、重拾健康。
本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群,你可以在第一部分找到相關的減重建議;如果你已經很滿意自己的體重,但想進一步維護腸道菌群,請參閱第二部分的建議。
1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,從中得到提示,了解自己的腸道菌群狀況。
2. 如果你遵循本書的建議,依循第八章的食譜範例飲食,你的腸道菌群將得到妥善的照顧,並且自我修復。請給它一些時間,因為雖然1週之內就可以感覺到變化,不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸,並永久定居下來,還需要好幾週的時間。
3. 進行這個節食法期間,每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里,午餐400卡和晚餐300卡,你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調,午餐提供複合型碳水化合物,能為你提供一天的能量,而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物,以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。
4. 結合三餐,確保每天達成建議的30克纖維,如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣,不過沒關係,這表示腸道細菌渴望豐富的食物,茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。
5. 有些纖維由特殊的益生元組成,特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。
6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受,這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。
7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓,可以喝1杯水或不加糖的花草茶,也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡(麥芽咖啡),兩者都含有特殊纖維,都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。
8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間,應該放棄酒精,它不但會提供大量的卡路里,還會妨礙脂肪燃燒。
9. 發炎和過胖密切相關,如果你的體重減輕,發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎,減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間,首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油(亞麻籽油、油菜籽油、核桃油),並多食用魚類,如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。
10. 多用生薑和薑黃來調味食物,兩者都以其抗炎作用聞名。
11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動,不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以,每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用:每當你多走一步,瘦菌都會得到激化。
1. 推薦給所有想減肥者的食物,也都能適用在你身上,只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題,可以享用兩餐之間的點心,但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增,還能提供對細菌有益的纖維。
2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,你可以從中得到提示,知道自己的腸道菌群狀況。
3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍,並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理,記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。
4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖,你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受。
5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉,或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30%的好菌飼料,能給食物加上甜味。
6. 試著提高整體膳食纖維的攝取,無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁,漿果或全穀麥片提供大量的纖維,它們能提升每一份早餐的營養價值,堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。
7. 每天喝2-3杯咖啡,因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡,因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡(麥芽咖啡)永遠都不會錯。
8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上,含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇,如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。
9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響,一週中至少要有4-5天的運動,每天做30分鐘。這一點非常重要,無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育,全都無所謂。重點是你要動起來!
• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。
本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」,食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐/中餐/晚餐,讓你輕鬆省力聰明瘦!
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責任編輯/Dama
相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎?
近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。
首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。
但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!
Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。
Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗,這種手臂贅肉很結實,因此有時看起來也像肌肉,但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢?其實蝴蝶袖形成的最大原因,就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足,使得血液循環不佳,才會容易堆積脂肪。
「什麼啊?!我每天都要背10公斤重的孩子,還要做一堆家事,怎麼會活動量不足?」
你是否也這樣感到困惑 ?當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為,當然也能算是活動量。但比這個更大的問題,在於手臂施力時,脖子、肩膀、背部也會同時出力,這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。
如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉,還是會阻礙血液循環,使得體內老化廢物在該部位堆積,進而使手臂變得粗壯。
1. 可修飾上臂,首先雙腳張開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
2. 雙手舉握水瓶,上半身往前彎45度,雙手張開往後上方伸展後,再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣,手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ~ 20次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
更有甚者,一般在背孩子或做家事時,與其說是運動到了肩膀,不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉,至少要連同肩膀都活動到才算數,如果沒活動肩膀,只活動手肘下方的手腕等部位,自然就只能長出蝴蝶袖而已。
不過手臂變粗之後,只要多多活動還是會再瘦回來喔!記得時常抽空抬頭挺胸,將手臂往後拉做擴胸,或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。
1. 左手握著水瓶,另一隻手放在膝蓋上。
2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下,接著換邊做一次。在做這個動作的過程中,手肘應擦過肌肉,手肘提起時吐氣,放下時則吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需要實施2 ~ 3 組。
有了年紀之後又生了小孩,此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積,小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此,屁股也變得又大又平,大腿也是多了好多贅肉,其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉,也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬,甚至還帶來身體各處的疼痛。
這就是部位性的肥胖,這些特定部位會堆積許多肥肉的原因,就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能,血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出,造成贅肉在該部位累積。換句話說,就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。
特別是在生產育兒與反覆家事活中,我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張,並因此累積贅肉,長久下來就跟著改變了體型。
1. 首先躺在軟墊上,雙手雙腳同時往天花板方向舉起。
2. 抬起上半身,使手指盡可能碰到腳尖後再躺下,在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作,上半身抬起時吐氣,放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
常被稱為小腹的腰腹,也是很難減掉的部分,隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化,真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多,光從少吃下手並不能解決小腹的問題。
很可惜的是,我們就算專注在腹肌運動上,也沒有那麼容易消除小腹,唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動,將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動,才有辦法成功修飾腰部身材。
1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下,雙手大幅張開撐在椅面上。
2. 維持此姿勢做俯臥的動作,臀部朝上,手肘則朝向外側,每回在深呼吸的同時,將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘,接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分,尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉,為了提升上半身各部位的血液循環,必須多多活動並增加刺激。
通常這樣的體型特徵是,肩膀往前傾斜,腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳,因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時,必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢,去除長年累積的體脂肪。
背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外,消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態,則是運動的關鍵。
1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力,這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢,並在手肘下方墊上一塊抹布。
2. 一邊深呼吸、吐氣,一邊將身體挺起,整個身體呈現一致的水平線,維持約10 ~ 20 秒後放鬆回地面,每回需進行3 次。
上半身肥胖的人,由於下半身無法支撐上半身體重,因此關節往往很脆弱,此時往往會因腿部肌肉疲弱,而完全不想做下半身的運動,只強調上半身的修飾。但其實越是這樣,越應著重上下半身運動的平衡。
由於膝蓋與腳踝關節,必須承受上半身沉重的體重,可能會面臨過大的壓力,因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節,並鍛鍊腿部肌肉,使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實,才能平衡上下半身的負重,並提升卡路里的消耗減輕體重。
之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀,則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除,腿看起來就會比較修長,而對上半身肥胖者而言,最要注意的就是少吃甜食。
1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動,首先請先坐在椅子上,雙手置於骨盆旁邊的椅面。
2. 提起大腿內側將臀部移開椅面,手臂跟著彎曲,接著深呼吸將臀部往下坐,之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重,因此只要稍微勉強身體活動一下,就會造成下肢疲勞。由於這類型的人,只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫,因此更要格外小心。
不過,偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因,是因為有肌肉。但這是種誤解,主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。
下半身肥胖者而言,運動目標就應建立在放在促進下半身循環,利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分,都能透過伸展運動消浮腫。此外,也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動,可以讓腿部變得修長。
1. 雙手插腰,深呼吸邊將右腿抬起,右腳膝蓋呈90 度。
2. 慢慢吐氣的同時,將已抬起的右腿往前放下,左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後,換邊做。
多管齊下,我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上,為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背,這樣才能擁有漂亮的身材。
而下半身肥滿者,應注意飲食是否清淡,並搭配運動來調整體質,要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分,很容易就浮腫,間接妨礙血液循環造成肥胖。
盡量避免重鹹的食物,養成飲食清淡的習慣,另外,每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。
1. 這是修飾腿部線條的運動,手輕觸水槽邊緣,慢慢呼吸的同時,將右腳往後上方舉起。
2. 做15 ~ 20 次動作後,另一腳也以同樣方法實施。