你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥，還能有效長期控制體重！近幾年科學界開始熱衷研究這個議題，發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量，可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲，還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉．艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》，列點式教你如何運用腸道節食法，為自己掌握體重、重拾健康。

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群，你可以在第一部分找到相關的減重建議；如果你已經很滿意自己的體重，但想進一步維護腸道菌群，請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，從中得到提示，了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議，依循第八章的食譜範例飲食，你的腸道菌群將得到妥善的照顧，並且自我修復。請給它一些時間，因為雖然1週之內就可以感覺到變化，不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸，並永久定居下來，還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間，每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里，午餐400卡和晚餐300卡，你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調，午餐提供複合型碳水化合物，能為你提供一天的能量，而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物，以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐，確保每天達成建議的30克纖維，如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣，不過沒關係，這表示腸道細菌渴望豐富的食物，茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成，特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受，這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓，可以喝1杯水或不加糖的花草茶，也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡（麥芽咖啡），兩者都含有特殊纖維，都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間，應該放棄酒精，它不但會提供大量的卡路里，還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關，如果你的體重減輕，發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎，減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間，首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油（亞麻籽油、油菜籽油、核桃油），並多食用魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物，兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動，不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以，每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉，讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用：每當你多走一步，瘦菌都會得到激化。

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物，也都能適用在你身上，只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題，可以享用兩餐之間的點心，但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增，還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，你可以從中得到提示，知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍，並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理，記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖，你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉，或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30％的好菌飼料，能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取，無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁，漿果或全穀麥片提供大量的纖維，它們能提升每一份早餐的營養價值，堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡，因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡，因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡（麥芽咖啡）永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上，含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇，如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響，一週中至少要有4-5天的運動，每天做30分鐘。這一點非常重要，無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育，全都無所謂。重點是你要動起來！

書籍資訊

• 文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

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責任編輯／Dama

許多想兼顧身材的人，除了要有規律運動外，也需要靠飲食來調理。根據日本推特（Twitter）曾流傳一張肥胖部位圖，該圖指出，當你吃了哪些食物時，身體該部位就會跟著肥胖！當你看到這張圖時，是否還敢不忌口大魚大肉？為了要擁有勻稱的身材，可以透過這張圖來監督自己的飲食方式，對減重者來說也有很大的幫助。

該張肥胖部位圖來自《わかった！こうして食べれば太らない》一書（中文譯：了解了！原來這樣吃就不會胖）」，此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明，想必現在許多女性要開始忌口了！以下為導致全身肥胖的食物：

頸部、胸部：熱牛奶、起司、紅肉和魚類

肩膀：油炸肉類、紅酒

手臂：肥肉、奶油、冰淇淋

腋下：沙拉醬、橄欖油

後背、胸下：薯條、洋芋片等馬鈴薯製品

肚子：米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜

小腹：麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜

腰間肉：奶油燉菜、豆漿

臀部：甜甜圈、炒青菜

臀部下側肉：肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋

大腿：蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉

膝蓋：巧克力、餅乾、啤酒

小腿：肉類、調味料、鹽分

腳踝：雪糕

但此圖有營養師認為，關於局部肥胖的問題有7～8成與基因有關，像是常聽人家說：「我都容易胖肚子、我腿容易胖，或是我本身有易胖體質」等，但若在20～30歲後因工作、飲食、生活開始變胖，那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉！ 然而少吃壞油可以瘦上半身；少吃澱粉和多動可以瘦下半身，這是真的！

像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身，由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質，因此會造成手臂、胸部比較肥厚，同時也有許多愛吃澱粉類食物的人，像是白飯、麵包等，都會造成肥胖，加上時常久坐關係，此時容易養成胖臀部、胖大腿，但是，通常只要排便不太順暢，就容易有小腹的問題，可能是因為少吃蔬菜、水果，以及水量不充足，都有可能該部位肥胖。但是，上圖那些食物不是都不能吃，做好飲食管理，盡量少碰。

每個人減重方式因人而異，若本身有便秘問題，一定會因堆積而胖小腹，此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂，像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類，以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘，若愛吃甜食的人，也不需要完全不吃，因減重須循序漸進，別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人，同時也要加倍攝取蔬菜，要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外，愛吃澱粉者可以找替代品，像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感，對於減重的人來說非常適合。

資料來源／ ETTODAY、《わかった！こうして食べれば太らない》

責任編輯／妞妞

西洋參也能提升運動耐力效果？炎炎夏日，運動時快速流失的不只是汗水，還有大量維生素及礦物質；高溫的襲擊，對運動者的耐力更是一大考驗。單車、慢跑等耐力運動，在夏日期間的賽事活動雖然減少，但是這樣的天候對於熱愛運動者來說更是一個挑戰，因應台灣高溫高溼的環境，如何做適當的運動訓練與補給，成為近日運動愛好者們最為關注的話題。

加拿大安大略省西洋參種植者協會(Ontario Ginseng Growers Association, OGGA)有鑑於此，藉由此次來台參展6月21－24日台北國際美食展機會，除宣布與在台通商－台灣綺蔘貿易公司和大山行－正式結盟成為合作夥伴外，更順應由單車、慢跑等運動在國內掀起的營養補給風潮，與台灣運動愛好者分享加拿大西洋參用於運動後補給的效益及方法，現場並邀請三鐵運動名模王麗雅及專業運動營養顧問高鈺祐分享個人經驗與專業知識，為加拿大西洋參在現代人生活中的應用，開闢全新領域。

西洋參夏日涼補、提升耐力　滋養身心聖品

行政院農委會刊載的藥用植物介紹中指出，加拿大西洋參含有人參皂苷、揮發油、氨基酸、醣類、大量維生素與礦物質及脂肪酸等，人體不可或缺的營養成分，能幫助體力提升、抗疲勞、抗缺氧。更有國立臺中教育大學研究指出，加拿大西洋參可以延緩疲勞發生，進而延長運動時間；或能增加ATP合成酶(ATP synthase)合成，提供運動時身體所需能量，提高運動能力表現。對此，OGGA主席Remi Van De Slyke表示：加拿大西洋參長期被用來維持人體整體的健康與活力，證明它是滋養身心很好的營養補充品，同時對於運動後的能量補給也有積極的幫助。他並強調，由於加拿大肥沃的土壤，加上潔淨的水源及特殊的氣候條件，造就加拿大西洋參獨特的風味與性質，不熱不燥、養陰生津，適用於大部份體質的男女老少，且四季皆可服用。

運動後聰明吃　恢復迅速不疲勞

談到運動後的營養補給，熱愛運動的名模王麗雅說，她非常重視「運動後30分鐘內必須立即補給醣類與蛋白質」這件事。另外，加拿大西洋參是她最近發現的好東西。出門在外，在隨身攜帶的運動機能飲中加上一匙的加拿大西洋參粉，搭配香蕉、蛋等隨手可得的食物，就成了最方便又均衡的選擇，加上它的參味淡雅、口感清爽，對食物本身味道與口感的影響較少，特別適合搭配運動後補給品一起食用。

專業運動營養顧問高鈺祐根據多年職業運動員營養諮商經驗表示，運動補給最重要的兩個原則是：吃的時間點跟吃什麼！運動後能量補充的最佳時機是運動後馬上吃，食物的選擇則必需搭配足夠的碳水化合物及適當的蛋白質，黃金比例為3：1。碳水化合物可以是飯、飯糰或麵食；肉、蛋、豆製品、牛奶與豆漿則是很好的蛋白質來源。

除了天然食物之外，在專業運動員的飲食中，營養增補劑也是很重要的一環。 他進一步分享到，西洋參對於運動員耐力表現的正面幫助，在他過去曾參與的運動增能實驗中是有獲得證實的。一般消費者如果想藉此加速運動後的恢復或調理體能狀態，可以在每次的運動機能飲中，添加1-2克的加拿大西洋參粉末，搖晃均勻後飲用，達到幫助恢復體力的效果。不過，他也強調，運動營養管理是需要持之以恆的，每天一次、至少持續兩個月的時間，比較容易得到好的成效。

結盟在台通路夥伴　國際食品展推廣西洋參

加拿大安大略省西洋參種植者協會此次來台，除帶來加拿大西洋參在日常生活中的嶄新運用之外，更首度宣布，與在台通商－台灣綺蔘貿易公司和大山行－正式結盟成為合作夥伴。未來消費者在這兩家通路商的門市，都能夠採買到來自加拿大優質的西洋參。

一年一度的台北國際食品展覽會於6月21－24日期間舉行，OGGA的展出位於南港展覽館一館M1220號攤位，歡迎大眾蒞臨參觀，進一步了解加拿大西洋參在日常生活中的健康益處。