體重下降已經不再是減肥成功的代表,真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水,以及多運動,這些都是減重時必要做的事情,但是,當站在體重機上數字掉下去時,其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外,還要避免以下幾點失敗的原因。
體脂肪可以分成以下3種,都是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。
內臟脂肪:儲存在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多,影響健康甚大。
皮下脂肪:佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。
血脂:血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(如想變成肌肉或脂肪,得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。從上述得知,如何減少體脂肪,吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂,多數人都是因為這3個原因所導致,來檢視一下自己是否都上榜。
脂肪製造的重要來源碳水化合物,台灣太多美味食物,像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等,真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是空熱量,最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示,人體基本要攝取蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉,碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
許多人在減重時期,都會喝上一些飲品來化解嘴饞,但是,你是否有檢視自己喝的東西正確嗎?否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等? 小心,這其中有陷阱,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且,攝取太多咖啡因,對於骨質也會有影響。另外,果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量,不是可以無限暢飲。
為了紓解壓力、排出負面情緒,許多人都會透過暴飲暴食來緩解,然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來,許多人會開始亂吃東西,像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度,然後下班與放假藉機會聚餐吃好料,但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎?當你眼前事情尚未解決時,身材還跟著胖了一圈。
然而想降體脂,吃真的是關鍵,然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3~4倍大,這樣思考你會發現,哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢?
資料來源/Health line
責任編輯/妞妞
減重一直是女人口中圍繞的話題!當每次堆積如山的工作和生活壓力來臨時,食慾可能會暴增,隨著時間增加以及沒有固定運動習慣,當長期累積下來時,體重就會逐漸上升。根據英國一項針對懶人減重的研究顯示,只要在洗澡時,泡上熱水澡,就可以燃燒相當於走路半小時所消耗的熱量,對於懶惰的人來說可以嘗試看看!
根據英國羅浮堡大學(Loughborough University)福克納博士(Steve Faulkner)與他的研究團隊做了一項實驗,主要是在研究控制二型糖尿病的替代方法。一開始他們招募了 10 位患有二型糖尿病的男性泡在攝氏約 40 度華氏 104 度)的熱水澡,同時在隨後的 24 小時內配戴一個血糖儀,隨時記錄他們的血糖變化,而在另外一天,還是這 10 個人再度接受試驗,他們被要求一直連續騎腳踏車,直到體溫上升到攝氏1度,以及洗熱水澡時的狀態爲止。根據結果顯示,洗熱水澡後,血糖水平比之前平均低了 10%,此外,身體還多消耗了 80% 的能量,這表示,泡熱水澡的人只要躺著並且甚麼事都不用做,就可以燃燒平均每小時 126 卡路里的熱量,相當於步行 30 分鐘的路程,研究團隊在比較後發現,不太劇烈的活動竟然有出乎意料的好處,同時在降低血糖水平的效果上,洗一個小時熱水澡比騎自行車更有效,此外,國際醫學期刊《JAMA》也指出,熱水浴除了能減重外,還有益人體預防心血管疾病。
消除疲勞:對於忙碌充滿壓力的工作者,非常適合在睡前泡上 10 分鐘的熱水浴,能幫助恢復、消除疲勞。
放鬆身心:現代人壓力非常大,需要透過許多發洩壓力的窗口,泡熱水浴就是一項非常好的選擇,同時也能放鬆身心。
幫助睡眠:與多人都有失眠的困擾,在睡前一小時泡熱水浴,能幫助肌肉放鬆,更能入眠。
身體排毒:排毒方式除了飲食、運動外,透過熱水浴也能排去身上的毒素。
改善循環:通常年長的的身體循環會較差,尤其是冬天!透過泡熱水浴的方式能增加身體循環。
溫度控制:溫度約在 38-40 度,如太高,可能會造成皮膚過敏或是頭暈、心悸狀態。
泡澡時間:泡熱水浴時間可設定在 10-15 分鐘,如時間太長,容易引發暈眩。
身體著涼:當泡完熱水澡時,身體溫度會較高,不可以立刻跑去溫度較低的地方或是吹到風,以免著涼感冒。
飲酒泡澡:切勿泡澡飲酒!當隱酒食,身體熱度會提升,再同時泡澡可能會引發昏倒的現象。
資料來源/Simple Most
責任編輯/妞妞