體重下降已經不再是減肥成功的代表,真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水,以及多運動,這些都是減重時必要做的事情,但是,當站在體重機上數字掉下去時,其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外,還要避免以下幾點失敗的原因。
體脂肪可以分成以下3種,都是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。
內臟脂肪:儲存在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多,影響健康甚大。
皮下脂肪:佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。
血脂:血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(如想變成肌肉或脂肪,得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。從上述得知,如何減少體脂肪,吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂,多數人都是因為這3個原因所導致,來檢視一下自己是否都上榜。
脂肪製造的重要來源碳水化合物,台灣太多美味食物,像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等,真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是空熱量,最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示,人體基本要攝取蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉,碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
許多人在減重時期,都會喝上一些飲品來化解嘴饞,但是,你是否有檢視自己喝的東西正確嗎?否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等? 小心,這其中有陷阱,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且,攝取太多咖啡因,對於骨質也會有影響。另外,果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量,不是可以無限暢飲。
為了紓解壓力、排出負面情緒,許多人都會透過暴飲暴食來緩解,然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來,許多人會開始亂吃東西,像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度,然後下班與放假藉機會聚餐吃好料,但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎?當你眼前事情尚未解決時,身材還跟著胖了一圈。
然而想降體脂,吃真的是關鍵,然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3~4倍大,這樣思考你會發現,哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢?
資料來源/Health line
責任編輯/妞妞
五年前,來自於法國的廚師JoëlRobuchon,因為時常會頭痛級感覺到身體疲憊,他直覺的認為是他的身體出了一些問題,他去醫院做了一些檢查,在血液的檢測裡發現了他有高膽固醇、高血壓與高血糖的三高問題,他了解他應該要即刻解決這項問題。
但身為米其林星級餐廳L'AtelierdeJoëlRobuchon的經營者兼廚師的Robuchon,一生都吃著含有豐富油脂的食物,畢竟,油脂是法國料理烹飪級為常見的成份,但吃太多這類的東西會面臨著第二型糖尿病(T2DM) 、中風與心臟疾病,這些問題都是男性健康的頭號殺手,所以,Robuchon開始針對他的飲食與烹飪方式做了一些改變,並成功的減去約60磅的體重。以下就是他成功減肥的秘訣:
1.把糖從咖啡中去掉
身為甜食愛好者的Robuchon開始,在他的咖啡中停止添加任何的糖類,以減少他對甜食的攝取量。根據一項研究表示,飲食中攝入過多的糖會導致體重增加和心臟病的發生,雖然每天的咖啡添加一些些糖,看起來並沒有什麼不妥,但如果你是一天1-3杯或以上的人,累積起來的量就會時分的驚人。美國心臟協會(AHA)建議,男性每天攝入不超過36克或9茶匙的糖。
2.避免精緻碳水化合物
一般人對於碳水化和物都會有所誤解,其實,碳水化合物是我們人體必備的重要營養素之一,未精緻過後的碳水化合物能為身體提供大量的能量,伊利諾伊大學的人類營養學教授Donald Layman博士說:「碳水化合物是唯一能夠為身體提供燃料的營養素。」因此,我們可以選擇吃水果、蔬菜、全穀類,例如藜麥和糙米這類的食物來做為碳水化合物的攝取來源。但加工精緻的碳水化合物,如白麵包、甜甜圈和大家常吃的薯條,這些食品都是你該避免或減少攝取的碳水化合物,這類的食品會導致胰島素與血糖的起伏,也是造成脂肪堆積的元兇。
3.正確的食物金字塔
當你要進行控制飲食達成減肥目的時,Robuchon建議一定要有一個正確的目標與食物金字塔,在他與醫生共同寫的一本書Food & Life(食物與生活)裡,就詳盡的闡述署於自己的食物金字塔版本。這個金字塔也融入他餐廳的菜色配置中,他在設計菜單時會先將蛋白質做為主軸,然後添加一些屬於這到菜的「夥伴食物」,例如:蔬菜或全穀類食物,接下來才會加入輔助食物與特色食材來增風味,他舉了一個例子,是用海扇貝做為主軸再添加菠菜或青豆做為夥伴,接著運用干邑白蘭地與水果幫助這道菜增添不同的風味。
已經於2018年8月過世的JoëlRobuchon說「遵循這樣正確的飲食模式真的不難,但首先你要找出適合你自己並有效的方法」。
資料來源/draxe、menshealth
責任編輯/David