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體脂肪
你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因
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每天5分鐘的輕鬆燃脂術 教你打造瘦子體質
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藥球的爆發力訓練
運動星球
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你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因

2020-06-16
話題 瘦身 觀念 生活

體重下降已經不再是減肥成功的代表,真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水,以及多運動,這些都是減重時必要做的事情,但是,當站在體重機上數字掉下去時,其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外,還要避免以下幾點失敗的原因。

體脂肪
你有多瞭解體脂肪?多數人降體脂失敗都是因為這3大原因

體脂肪怎麼形成的?

體脂肪可以分成以下3種,都是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。

內臟脂肪:儲存在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多,影響健康甚大。

皮下脂肪:佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂:血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。

©egionathletics.com

飲食是增加體脂的關鍵

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(如想變成肌肉或脂肪,得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。從上述得知,如何減少體脂肪,吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂,多數人都是因為這3個原因所導致,來檢視一下自己是否都上榜。

不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源碳水化合物,台灣太多美味食物,像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等,真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是空熱量,最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示,人體基本要攝取蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉,碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

水份攝取太少

許多人在減重時期,都會喝上一些飲品來化解嘴饞,但是,你是否有檢視自己喝的東西正確嗎?否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等?  小心,這其中有陷阱,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且,攝取太多咖啡因,對於骨質也會有影響。另外,果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量,不是可以無限暢飲。

為了抗壓暴飲暴食

為了紓解壓力、排出負面情緒,許多人都會透過暴飲暴食來緩解,然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來,許多人會開始亂吃東西,像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度,然後下班與放假藉機會聚餐吃好料,但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎?當你眼前事情尚未解決時,身材還跟著胖了一圈。

然而想降體脂,吃真的是關鍵,然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3~4倍大,這樣思考你會發現,哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢?

資料來源/Health line

責任編輯/妞妞

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每天5分鐘的輕鬆燃脂術 教你打造瘦子體質

2016-09-22
觀念瘦身知識庫健身書摘減脂初階訓練

在日本,不運動的人占大多數。據調查,只有三分之一的日本人有運動的習慣,且超過四十歲有運動習慣的人更是少,只有四分之一。要這些人養成運動習慣並不簡單,畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來,的確有點強人所難。所以,我不會要求你做肌肉訓練,更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動,所以,生活動起來就從「爬樓梯」開始。

每天爬樓梯五分鐘,就能多消耗40大卡!

一天爬五分鐘樓梯,多消耗40大卡

雖說依年齡、性別、體重的不同,做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上,一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到,但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯,每天爬五分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練,而且上下樓梯人人都會,不須特別學習動作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恆,慢慢地你就會轉為「肌肉體質」,不但鍛鍊肌肉更輕鬆,還可提升基礎代謝率,燃燒脂肪更容易。如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩,建議你可以問自己一個問題:你是要當「老牛」還是「嫩草」呢?爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」,變成不易胖體質,而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己,相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累?就是因為都不動!

很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時,請你先思考一個問題:是肉體疲勞,還是頭腦、精神上的疲勞?如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞,不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累,爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎?其實不動反而會引發倦怠感喔!

很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞,導致日常生活動得越來越少,老化一天比一天嚴重。精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯,繞遠路走回家試試看吧!相信我,你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受!

身為一個助人常保年輕、抗老化的專家,我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次,甚至每個月才上一、兩次健身課程,次數不夠頻繁,自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬,上班族每週可爬五天,一天爬5~10分鐘,若能持續爬十年、二十年,也算是非常良好的運動習慣。

如果你待在家裡的時間比較多,可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯,也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。若腰部、膝蓋有問題,請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔,若真要二擇一,請於上樓時使用樓梯。

二十分鐘燃脂時間點

「有氧運動必須持續二十分鐘以上,否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢?事實上這是個錯誤觀念,一直到十年前為止,大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「二十分鐘」呢?人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動:輕快走路法

然而,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動主要是消耗醣類,負荷量小(稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話)的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說,我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣,也能夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外,有氧運動不講究「連續」,即使運動五分鐘後,休息一下,再運動五分鐘,仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎?建議大家每天可以「輕快地」走去搭車,再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟,就是極好的燃脂有氧運動!

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里:看到標題,你是不是也感到很不可思議呢?只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例,若從時速五公里開始走,慢慢提升時速,一開始還沒什麼問題,但當時速超越七公里後,你會發現這已是走路的極限,用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題,我的回答都是「時速7~8公里」。雖說每個人的狀況不同,但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。而「時速七公里」是一般人步行速度的極限,但奇妙的是,這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說,在「時速七公里」的前提條件下,「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步,要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢?挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。這麼一來,就算不用跑起來,也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果,甚至比跑步消耗更多熱量!

跑步會增加膝關節、股關節的負擔,肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛,建議從「輕快走路法」入門為佳。你每天花多少時間走路通勤呢?有人是5~10分鐘,有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練,改用「輕快走路法」,輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

初學者,可先從輕快走路法開始

打造瘦子體質:三大肌肉訓練

我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件:
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次,想要有效消耗脂肪方法無他:鍛鍊大肌群,提升基礎代謝率;並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動,大量燃燒脂肪。

鍛鍊肌肉有一定的順序,「由下(半身)往上(半身)」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢?因為人體的大型肌肉都聚集在下半身,應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。

相反地,如果「由上往下」會發生什麼事呢?若一開始就把精力花在上半身,輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作,其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質,這樣做準沒錯!

①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作,進行時身體站直,單腳前跨。可強化大腿整體肌肉,有緊實臀部線條、提臀的效果。

前跨步

②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱,達到提臀效果。 

抬臀運動

③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

伏地挺身

書籍資訊
◎本文摘自平安文化出版,日本知名體能訓練師中野‧詹姆士‧修一著作:《跟下半身,決定你的下半生》一書。每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!​

書籍資訊 請點此

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藥球的爆發力訓練

2016-09-08
爆發力健身知識庫訓練動作重量訓練瘦身減脂藥球

「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義,這種力量就像火藥爆炸一樣,能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力,力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
 
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成,就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現,關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢,目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。

爆發力 ©membersfitnessclub.com

爆發力區分為下列三種

1 高爆發力(High power):即30秒內的運動。
2 中爆發力(middle power):即30秒至5分間的運動。
3 低爆發力(lower power):即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式,肌力與速度屬於高爆發力,肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說大多數的運動皆需要爆發力。

【延伸閱讀】:藥球的五大基本訓練

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