體重下降已經不再是減肥成功的代表,真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水,以及多運動,這些都是減重時必要做的事情,但是,當站在體重機上數字掉下去時,其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外,還要避免以下幾點失敗的原因。
體脂肪可以分成以下3種,都是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。
內臟脂肪:儲存在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多,影響健康甚大。
皮下脂肪:佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。
血脂:血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(如想變成肌肉或脂肪,得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。從上述得知,如何減少體脂肪,吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂,多數人都是因為這3個原因所導致,來檢視一下自己是否都上榜。
脂肪製造的重要來源碳水化合物,台灣太多美味食物,像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等,真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是空熱量,最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示,人體基本要攝取蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉,碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
許多人在減重時期,都會喝上一些飲品來化解嘴饞,但是,你是否有檢視自己喝的東西正確嗎?否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等? 小心,這其中有陷阱,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且,攝取太多咖啡因,對於骨質也會有影響。另外,果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量,不是可以無限暢飲。
為了紓解壓力、排出負面情緒,許多人都會透過暴飲暴食來緩解,然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來,許多人會開始亂吃東西,像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度,然後下班與放假藉機會聚餐吃好料,但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎?當你眼前事情尚未解決時,身材還跟著胖了一圈。
然而想降體脂,吃真的是關鍵,然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3~4倍大,這樣思考你會發現,哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢?
資料來源/Health line
責任編輯/妞妞
每當夏天時,許多愛美人士為了秀出好身材,或是穿上好看的衣服會開始減肥,但是,當你在刻意地節食、減肥,讓體重上上下下所造成的「溜溜球效應」時,不但會讓體重居高不下,更可能會傷害心臟健康。根據這項研究被刊登在《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine)。
根據美國(NYU Langone)醫療中心的心臟學專家班加羅爾(Sripal Bangalore)博士指出,為了解體重的循環波動是否會對心臟健康造成影響,他與同事分析了臨床試驗中的10,000名動脈硬化患者的醫學資料。從研究分析發現,有發生溜溜球效應的減肥者,比起體重相對穩定的減肥者,包括死亡、心臟病發作或中風的風險高出2倍以上,然而體重每次有1.5~2磅(約0.75~1公斤)的變化時,心臟病或心血管疾病的發生風險就增加4%,以及死亡風險則增加9%。
研究人員同時發現,有溜溜球效應的減肥者,體重急遽上升時,更容易罹患心臟病、心臟病發作,心臟驟停、阻塞性動脈、心絞痛、中風或是心臟衰竭等疾病。根據統計,這些人的死亡風險高達124%、心臟病發作高出117%,而中風風險多出136%。然而美國心臟學會發言人霍恩(Van Horn)也表示,有溜溜球效應現象的減肥者,他們的血壓和血糖都比較高,甚至發現在研究期間,有溜溜球效應現象的減肥者罹患糖尿病的機率,是沒有溜溜球現象減肥者的2倍,不管是高血糖、高血壓,都會對心臟造成傷害。
班加羅爾博士表示,體重的巨大變化可能會對身體造成很大的壓力,同時也會影響心臟的激素變化,因而容易發生心臟相關疾病。所以,維持理想的體重很重要,不過要用對方法,別讓體重起伏變化,才不會對心臟造成負擔。
如果想減重,就必須規劃飲食習慣與運動,這是不二法門,但是這條道路十分艱辛並長遠,需要毅力和決心才有辦法達成。但許多人都會有錯誤觀念導致體重不減反增,或是總是數字上上下下來回,因此以下有四項最常被人誤解的減重迷思,一起來看看你是否也有這樣的錯誤觀念。
不管吃什麼,熱量就是熱量?:很多人在減重的時候,為了減少攝取的卡路里量會全面性的將飲食量減少,但是卡路里並不是真的攝取的越少越好,而是要對於吃對東西很重要。像是花椰菜、堅果、雞蛋等都富含大量膳食纖維與蛋白質,能加速卡路里的代謝,然而穀物等低GI的碳水化合物維持飽足感,這樣就可以防止下一餐不會吃太多。
為了瘦身,懼吃碳水化合物?:許多人都會透過限制碳水化合物的攝取來減肥,這方式確實在體重計的數字上十分的有效,但其實所帶來的減肥效果是非常短暫。因為用這種方法其實比起減少脂肪,更容易被燃燒掉是水份,而這些流失的水份只要透過正常的飲食就很快的會回來。此外,這種方式也容易造成肌肉減少,導致新陳代謝變差且導致後續的減肥困難。
輕鬆排毒就是達成輕鬆減重?:許多市售的食品宣稱擁有排毒功效等相關功效,這些商品究竟是否能淨化你的體內?事實上這些商品絕大多數都是毫無根據。市面上許多排毒減重法,其實就是限制你卡路里的攝取,但是,用這種方法會導致你的身體新陳代謝降低,當你的體重下降,覺得心滿意足再次恢復原本正常的飲食後,新陳代謝的速度隨之恢復,體重又會立刻回來。
無麩質飲食適合任何人?:在許多人的觀念中都覺得「無麩質飲食」是適合所有人的瘦身、保健飲食方式,其實這種觀念可以說是正確,也可以說是不正確。麩質造成的健康問題為麩質過敏症,包括了乳糜瀉、非乳糜瀉麩質敏感、麩質失調、皰疹樣皮炎及小麥過敏,若有這些疾病,改用無麩質飲食是醫師建議且有效的治療方式,但是實際上來說麩質過敏症的人非常稀少,如果不經過醫師診斷便直接採取無麩質飲食的話,會因為無麩質食品的維他命B、維他命D、鈣、鐵、鋅、鎂以及膳食纖維等含量通常都比較低,長期使用可能會造成這些營養素嚴重缺乏。
然而對於想要瘦身的人來說,與其嘗試上面這樣錯誤的觀念,應該減少精緻澱粉的攝取,並且多吃蔬菜、藜麥、全麥等食品,增加膳食纖維的攝取量,這樣增加飽足感的同時也可以增進腸胃道吸收保持健康,同時也要保有良好運動習慣來達到更好的效果。