體重下降已經不再是減肥成功的代表,真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水,以及多運動,這些都是減重時必要做的事情,但是,當站在體重機上數字掉下去時,其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念,但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外,還要避免以下幾點失敗的原因。
體脂肪可以分成以下3種,都是人體必須的能量來源,也具有護器官的功能,不能缺乏但是也不能過多。
內臟脂肪:儲存在腹部、胃腸的脂肪,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多,影響健康甚大。
皮下脂肪:佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。
血脂:血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成,從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積,吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量,多250~1000大卡,每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(如想變成肌肉或脂肪,得看運動訓練和食物類型而定,若不運動,多的熱量就是脂肪)。從上述得知,如何減少體脂肪,吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂,多數人都是因為這3個原因所導致,來檢視一下自己是否都上榜。
脂肪製造的重要來源碳水化合物,台灣太多美味食物,像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等,真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物,熱量容易破表不提,營養價值真的太少,吃進去身體就是空熱量,最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示,人體基本要攝取蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取,盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉,碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
許多人在減重時期,都會喝上一些飲品來化解嘴饞,但是,你是否有檢視自己喝的東西正確嗎?否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等? 小心,這其中有陷阱,喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分,相反的,它們有利尿作用,會讓你失去更多水分,這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且,攝取太多咖啡因,對於骨質也會有影響。另外,果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量,不是可以無限暢飲。
為了紓解壓力、排出負面情緒,許多人都會透過暴飲暴食來緩解,然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來,許多人會開始亂吃東西,像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度,然後下班與放假藉機會聚餐吃好料,但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎?當你眼前事情尚未解決時,身材還跟著胖了一圈。
然而想降體脂,吃真的是關鍵,然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3~4倍大,這樣思考你會發現,哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢?
資料來源/Health line
責任編輯/妞妞
下定決心要減肥了,但要從何開始?雖然大家都知道運動固然重要,但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口,但又時常抱怨自己有好好運動,但是還是沒有瘦,為此請先檢查自己的飲食是否有出問題?然而常見錯誤的減肥方法,最可能造成以下幾種情況。
第一點,條件挨餓,幾天後再暴飲暴食。第二點,計算吃進的所有卡路里,幾天後備感壓力再開始暴食。第三點,每餐以雞胸肉為主,最後連自己都不想看到雞胸肉。其實,減肥也有飲食公式,只要照著這個方法,就能一邊吃世界上各種美味食物,一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里,更不用餐餐吃雞胸肉,只要注重營養以及蛋白質分配,其實都非常有效。
這個飲食比較就是:1碳水化合物+1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質,並將份量減至平時的一半。而且,不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨,像是早餐:雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜,中餐:糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊,晚餐:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨)。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食,只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配,就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎?其實,牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以,只要是優質的蛋白質即可。
這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物,而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過,碳水化合物和蛋白質中,不能只挑一樣吃,而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗,雞胸肉吃半塊,海鮮類也吃一半,只要將份量減半,就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量,還是比蛋白質少一些較好。
還有一點是大家擔心的點,就是還要再計算卡路里的總量嗎?不用!許多人總是太過擔心:地瓜的熱量多少?炒飯的熱量多少?麵類呢?要單吃雞胸肉嗎?可以吃豬肉嗎?結果因為這些瑣碎的細節苦惱,甚至害怕準備減肥菜單,反而踏上自暴自棄之路,開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎?那就去煮來吃吧,不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎?那就用喜歡的方式來料理吧,不用侷限於要水煮或煎烤的方式,另外,咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物,即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物+1蛋白質」的飲食法變成習慣,並將份量減半時時謹記,就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞