有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況？有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃，有很多情況都是飢餓激素（Ghrelin）又稱為食慾增強激素在做怪，這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌，例如我們看到美食或是肚子空空的時候，飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感，同時，它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓吃東西變成一種快樂享受的感覺，然而，如果你想要更有效率的控制食慾，以下有六個建議你可以嘗試看看，讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧！

1.不要過度節食

有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點，當我們常時間處於熱量不足的狀態時，飢餓激素就會大量的增加，這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一，然而，這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現，某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素，包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質，基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降，經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓，當然前提是在於攝取足夠的卡路里，但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取，都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下，因此，每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素，能有效的控制飢餓激素的大量出現。

2.多攝取蛋白質

關於熱量的攝取數字，你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎？沒錯！但在限制熱量攝取的情況之下，增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出，最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白，研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽（GIP）有影響；此外，高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外，也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現，然而，蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。

3.多做爆發性或HIIT訓練

多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動，例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動，在近10年的研究報告中發現，這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少，因此，建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中，參加爆發訓練（即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺）的個人參加了各種激素測試，結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降，康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度，這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重，而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素（歸因於體重減輕）濃度高於低強度組，這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外，還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子，因此，證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效，而且從長遠來看也是如此。

4.充足的睡眠時間

通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間，能更有效的管理飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連，發現剝奪睡眠時間與飢餓激素（Ghrelin）飲起的食慾和飢餓感增加有關。

然而，為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，多項研究也表明，每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式；另外，根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出，空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性，這兩者都與飢餓激素（Ghrelin）有關。同時，有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現，早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。

5.學習壓力管理

《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章，裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性，該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式，可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌，進而改善管理體重的效率。簡單來說，就是要學習如何釋放與管理壓力，才能更有效率的達成瘦身的目標；這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關，別忘了！飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓人透過飲食讓心情變好。

6.避免食用高加工食品

你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎？肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」，並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品，因為它們會激活大腦中的獎勵中心，進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說，當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫，並告知大腦是否該停止進食；但是有很多研究都表明，當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時，會讓正常的飽足感訊息出現狀況，因此，就會產生尋找並享受高熱量的食物，造成熱量與飲食攝取的失控程度。

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降低體脂肪是一個令人困擾的事情，尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時，一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊；而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂，因此，有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖，以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹，想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完！

促進減脂的6種建議方式

1.關注於整體訓練

局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位（例如手臂）脂肪的話題，儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪，就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量，但透過許多的研究報告指出，這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出，阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織，但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示，針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪，但無法減少正在訓練的腿部脂肪，因此，我們就必需要將注意力集中在整體減脂上，透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度，增加肌肉量而不是減少脂肪量。

2.開始重量訓練

重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式，肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作，雖然，這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪，但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉，讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明，進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少，並同時可增加肌肉量及力量。另外，在另一項「有氧或阻力訓練，對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現，單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合，比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說，建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率，能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。

3.增加纖維攝取

在飲食中增加纖維的攝取，可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於，膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動，能增加排空胃部所需要的時間，就能幫助你獲得更久的飽足感，根據一項針對252位女性的研究報告指出，在20個月內每攝入1克膳食纖維，將會脂肪減少0.25％體重減少250g。在另一篇評論中，4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10％和體重減輕1.9Kg有關。所以，你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。

4.添加蛋白質量

蛋白質的攝取量增加，是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式，相對來說，透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來，這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現，吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感，並增加飽腹感並降低生長素釋放肽（ghrelin,飢餓激素）；另一項小型研究表明，進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關，這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。

5.拒絕精緻碳水化合物

通常，精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低，這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升，雖然，全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關，但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關，經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物，反之，食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等，可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。

【延伸閱讀】「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外，充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現，睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕，例如一項針對九名男性的研究發現，僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升，另一項小型研究表明，每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55％，而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪，所以，人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重，缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施，對減肥和降低相關代謝風險的功效。

結論

想要減少手臂的脂肪量，必需要從全身的脂肪減少下手，除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外，充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率，因此，除了養成固定的運動習慣與飲食方式，並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪，所以，趕快動起來才是最好的方式。

【延伸閱讀】減脂前你該知道體脂肪的六個秘密

資料參考／prevention、dailyburn

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新陳代謝的常見定義就是幫助身體燃燒熱量嗎？這句話其實說得過於簡單，你的新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分，例如基礎代謝與運動時的代謝，換句話說新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響，所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢，可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔！

你知道新陳代謝是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎？當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間，它都在進行著這一系列的化學反應，而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝，這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動，根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。那我們要如何來提升新陳代謝呢？以下有幾個建議，大家可以注意一下。
 

 建議  1 減少糖類的攝取

糖類是新陳代謝的頭號敵人，如果糖的攝入量過高胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變緩慢，所以你要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量，盡量將糖類攝取目標量限制在每天25克（少於3茶匙）以下。

 建議  2 適當的攝入鐵質

可以幫助人體製造營養將氧氣輸送到細胞，並能有效幫助燃燒脂肪的鐵。它是人體必需的營養素也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質，考慮在你的日常食物攝取或補充品中加入15-30毫克的鐵元素。

 建議  3 降低鹽的攝取量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在你體內的作用，避免攝取過量最好的方式盡量食用新鮮的天然食物，例如肉類、雞肉、蔬菜和水果，還有開始學習閱讀食物標籤，一般來說食品標籤都會有鈉含量的數字，盡量將鈉攝入量限制在每天1500毫克以下。

 建議  4 進行間歇性斷食

這個就是很多健身人在執行的間歇性斷食法，你可以採取16:8或是20:4的方式來做執行，這也是一個促進新陳代謝的好方法，你只要針對自己的生活作息將16或20的禁食時間安排在睡眠較多的時間，這樣就不會去影響日常的作息，也順便可以讓身體去燃燒脂肪刺激人體的生長激素（HGH）分泌。

 建議  5 多飲用抹茶

為何要多喝抹茶而不是綠茶？因為抹茶是由整片綠茶碾磨而成，含有更多茶氨酸和咖啡因外，還有兒茶酚能增加對人體有益的膽固醇（HDL）活性化，並且抑制對人體不好的膽固醇活動，對於防止動脈硬化、心髒病・腦梗塞非常有效，特別是可以穩定血糖（保持胰島素平衡）的功能，再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝，而抹茶比綠茶纖維含量更高，所以大家可以多喝抹茶。

 建議  6 攝取維生素B

維生素B也作維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環，每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應，通常以輔酶的形式存在，它們是調節所有荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素，也就是說，維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

 建議  7 少量的攝入硒

硒跟鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素，在動物組織中最常以甲硒胺酸（selenomethionine，簡稱SeMet）和硒半胱氨酸（selenocysteine，簡稱SeCys）的形態存在，硒在生理上的功能除了抗氧化外，還調控了甲狀腺的代謝和維他命C的氧化還原態，也曾被提出和抗癌相關的可能性，每日攝取量建議為400μg(微克)以下。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源／t-nation、draxe、維基百科
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