有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況?有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃,有很多情況都是飢餓激素(Ghrelin)又稱為食慾增強激素在做怪,這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌,例如我們看到美食或是肚子空空的時候,飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感,同時,它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓吃東西變成一種快樂享受的感覺,然而,如果你想要更有效率的控制食慾,以下有六個建議你可以嘗試看看,讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧!
有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點,當我們常時間處於熱量不足的狀態時,飢餓激素就會大量的增加,這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一,然而,這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現,某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素,包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質,基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降,經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓,當然前提是在於攝取足夠的卡路里,但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取,都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下,因此,每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素,能有效的控制飢餓激素的大量出現。
關於熱量的攝取數字,你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎?沒錯!但在限制熱量攝取的情況之下,增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出,最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白,研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽(GIP)有影響;此外,高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外,也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現,然而,蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。
多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動,例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動,在近10年的研究報告中發現,這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少,因此,建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中,參加爆發訓練(即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺)的個人參加了各種激素測試,結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降,康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度,這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重,而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素(歸因於體重減輕)濃度高於低強度組,這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外,還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子,因此,證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效,而且從長遠來看也是如此。
通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間,能更有效的管理飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連,發現剝奪睡眠時間與飢餓激素(Ghrelin)飲起的食慾和飢餓感增加有關。
然而,為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,多項研究也表明,每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式;另外,根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出,空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性,這兩者都與飢餓激素(Ghrelin)有關。同時,有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現,早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。
《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章,裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性,該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式,可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌,進而改善管理體重的效率。簡單來說,就是要學習如何釋放與管理壓力,才能更有效率的達成瘦身的目標;這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關,別忘了!飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓人透過飲食讓心情變好。
你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎?肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」,並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品,因為它們會激活大腦中的獎勵中心,進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說,當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫,並告知大腦是否該停止進食;但是有很多研究都表明,當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時,會讓正常的飽足感訊息出現狀況,因此,就會產生尋找並享受高熱量的食物,造成熱量與飲食攝取的失控程度。
資料參考/draxe
責任編輯/David
許多想瘦身減重的人,除了在飲食上有詳細規劃外,當然也需要配合運動才能達成目標。但是,許多人為了拼命瘦身開始進行大量運動,其實,這是非常傷身的。根據醫學研究發現,過度劇烈運動能增強新陳代謝,但也意味著加快細胞分裂、加速老化,因而可能縮短人類壽命。
許多醫生都認為加快新陳代謝可以使身體強壯,但最近醫學專家們卻發現過度強化的鍛鍊可能對身體造成損傷,使身體過早老化。而來自於東方打太極方式卻越來越受到熱捧,近年來有關靜坐、太極等都有益身心健康的報導源源不絕,隨後,西方社會掀起的打坐風潮引起了社會的關注,不少美國商業和科技公司及學校都推薦打坐的鍛鍊方式。越來越多的科學證據顯示,靜坐可提升創造力、記憶力和智力,對改善身體健康狀況效果顯著,人們對其實際效益的興趣也越來越大。
根據醫學研究發現,劇烈運動能增強新陳代謝,加速細胞分裂更換那些逐漸衰老的細胞,讓身體一直處於活力旺盛的狀態,而細胞的分裂次數是有限的,因此激烈的運動可能縮短人的壽命。據醫學介紹,端粒是短的多重複的非轉錄序列(TTAGGG)及一些結合蛋白組成特殊結構,除了提供非轉錄DNA的緩衝物外,它還能保護染色體末端免於融合和退化,在染色體定位、複製、保護和控制細胞生長及壽命方面具有重要作用,並與細胞凋亡、細胞轉化和永生化密切相關。當細胞分裂一次,每條染色體的端粒就會逐次變短一些,構成端粒的一部分基因約50~200個核甘酸會因多次細胞分裂而不能達到完全複製(丟失),以至細胞終止其功能不再分裂。因此,嚴重縮短的端粒是細胞老化的信號。
來自美國「國家衛生研究院」(National Institutes of Health)的科學家對600位自願者進行研究,當中顯示新陳代謝快速的人,老化的速度也比較快,而相關的動物研究也指向同樣的結果。比起慢慢將食物轉化成熱量的動物,快速燃燒熱量的動物壽命偏短,不過先前未有證據顯示,人類壽命的長短與新陳代謝的速度有關係。這項研究被刊登在《臨床內分泌與代謝》期刊(Clinical Endocrinology & Metabolism)上,研究人員吉普斯(Reiner Jumpertz)表示。研究中他們發現,在一般未運動的情況下,身體代謝速率(endogenous metabolic rate)高的人,早死的機率也高,因為他們器官耗損的速度比較快,不過這項研究並未探討在運動的情況下,代謝率的快慢是否與壽命長短有關。
對於過度運動造成人體的傷害已經有許多研究報告發表,著名的休斯頓貝勒醫學院前免疫學教授封莉莉用她研究的細胞分子分裂的研究,更深入的解析這個原理,她曾在哈佛大學發表的一項演說中說:人體細胞在一生中的分裂次數是有限的,而運動員為保持高度的競技水平,時時要使身體處於最佳狀態,持續性的鍛鍊使他身體的細胞存活時間短,並很快被新的細胞替換,新細胞生命力強、能量高,因而會使他們暫時感到很興奮、強壯,但這種過度的消耗是要付出代價的。
從研究中發現,他們的免疫系統因新陳代謝過高而降低,壽命也相對的會因此而縮短,因此,我們經常發現一些年輕的運動員,表面看起來比他們實際年齡更成熟,其實過度強化訓練會加速人體衰老。所以,對於想要抗老的人,還是可以培養運動習慣,不過千萬不要過度而讓身體蠻而更加損傷。
資料來源/新紀元、The Wichita Eagle
責任編輯/妞妞