有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況？有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃，有很多情況都是飢餓激素（Ghrelin）又稱為食慾增強激素在做怪，這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌，例如我們看到美食或是肚子空空的時候，飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感，同時，它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓吃東西變成一種快樂享受的感覺，然而，如果你想要更有效率的控制食慾，以下有六個建議你可以嘗試看看，讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧！

1.不要過度節食

有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點，當我們常時間處於熱量不足的狀態時，飢餓激素就會大量的增加，這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一，然而，這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現，某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素，包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質，基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降，經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓，當然前提是在於攝取足夠的卡路里，但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取，都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下，因此，每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素，能有效的控制飢餓激素的大量出現。

2.多攝取蛋白質

關於熱量的攝取數字，你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎？沒錯！但在限制熱量攝取的情況之下，增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出，最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白，研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽（GIP）有影響；此外，高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外，也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現，然而，蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。

3.多做爆發性或HIIT訓練

多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動，例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動，在近10年的研究報告中發現，這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少，因此，建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中，參加爆發訓練（即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺）的個人參加了各種激素測試，結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降，康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度，這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重，而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素（歸因於體重減輕）濃度高於低強度組，這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外，還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子，因此，證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效，而且從長遠來看也是如此。

4.充足的睡眠時間

通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間，能更有效的管理飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連，發現剝奪睡眠時間與飢餓激素（Ghrelin）飲起的食慾和飢餓感增加有關。

然而，為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，多項研究也表明，每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式；另外，根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出，空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性，這兩者都與飢餓激素（Ghrelin）有關。同時，有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現，早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。

5.學習壓力管理

《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章，裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性，該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式，可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌，進而改善管理體重的效率。簡單來說，就是要學習如何釋放與管理壓力，才能更有效率的達成瘦身的目標；這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關，別忘了！飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓人透過飲食讓心情變好。

6.避免食用高加工食品

你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎？肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」，並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品，因為它們會激活大腦中的獎勵中心，進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說，當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫，並告知大腦是否該停止進食；但是有很多研究都表明，當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時，會讓正常的飽足感訊息出現狀況，因此，就會產生尋找並享受高熱量的食物，造成熱量與飲食攝取的失控程度。

資料參考／draxe

責任編輯／David

你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福？其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹，時常睡眠不足，又因為被許多人說發福，於是晚餐完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤，看起來卻肥了一大圈，而這些其實是水腫惹的禍！周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法，甩掉惱人的水腫，跟發福身材說掰掰。

我們的身體組織中有50-70%的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。

排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。

「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20-40 歲的女性較常見。

水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加0.5-1公斤，甚至有些人會到2公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：

營養失衡

鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。

衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克，平均一餐約剩下600-700毫克的額度。

許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。

像是大的零卡果凍（1個）、半包OREO餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1個）、花生夾心吐司，也含有約200-350毫克。

此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。

縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。

另一方面，記得搭配一餐1手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃0.5-1碗飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。

活動不足

長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。

想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這3種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高10-15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪：必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動：當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！ 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！

生理狀況

有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。

另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。

另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！水腫是組織間液體的調節失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！

間歇性禁食對許多人來說是一種有效的減重方式，特別對食量無法控制，用餐無規律又難忌口的人來說，是種極速成的減重法。你曾有過節食期間腦中卻不停呼喚著食物的經驗嗎？間歇性禁食真的是一個不錯的選擇，因為禁食的過程非常簡單，其實是完全不用做任何計劃的。

你我都知道，鼓勵增加運動量及嘗試多元的健身訓練，不僅僅是為了維持身材。然而便利的都巿生活型態及到處充滿食物誘惑的美食訊息，除了靠運動維持健康與保持體態，採取一些飲食控制方法來達到目的也是同樣重要。若你要採取間歇性禁食，請避免隨性的跳過一餐，又在下一餐補償自己，注意以下七個能夠倍伴你達成目標的要點:

步驟1

每天從健康的早餐開始。無論你是否經常吃早餐，如果你打算午餐吃到飽，然後停掉晚餐來減肥，吃早餐會大大增加你成功的機會。選擇低脂或以瘦肉為主的蛋白質，全穀麥類的碳水化合物和健康油脂，例如一塊抹上堅果奶油的全麥吐司，及一顆蘋果就是很好的一餐。嘗試找到最適合你日常安排及應付飢餓的早餐。

步驟2

仔細選擇你的午餐。不要錯誤地認為大口吃午餐代表你可以放手吃油膩充滿脂肪的食材當做午餐。請記住，這頓飯必須能為你接下來的一天提供燃料，直到隔天早餐時間。漢堡、薯條和奶昔的一餐聽起來還真是不錯，但是這䫶食物包準在你下班回家時便感到相當的飢餓。

步驟3

午餐時吃大量的蔬菜，在主食中加入湯或沙拉都是簡單的方法。選擇瘦肉來補充蛋白質，如雞肉或魚肉，以及全麥類的碳水化合物。豐盛的午餐可以從一大碗蔬菜湯開始，然後吃烤雞，水煮、清炒的蔬菜等，配上一份糙米飯或全麥麵包，最後以一小份水果做個完美的句點。

步驟4

如果你需要另多的卡路里，請在午餐中增加份量。吃糙米飯、全麥麵包，在雞肉上多加一些醬汁或在青菜上多淋上一些好油，例如橄欖油。營養的食物滿足你的營養需求是很重要的。

步驟5

運動前進食。運動前提早計劃自己進食的時間。長時間不吃東西很難讓人保持精力去運動。因此，早餐後、午餐前或午餐後運動是比較舒適的。晚上或睡前健身可能會讓你餓得無法入睡，而且會讓你的早餐愈吃愈多。

步驟6

晚上找活動分散自己的注意力。做一些計劃，避免你花時間在廚房裡晃來晃去，或注意到自己坐在電視機前的雙手是空的，例如：閱讀、擦指甲油、或上社交媒體殺時間。如果你發現自己正掙扎的要拿起零食，請安排一些距離食物遠一點的活動，像是泡澡或打電話跟朋友聊天。

步驟7

充足的休息。熬夜更讓人想吃。此外，許多醫學研究說明，早睡會提高新陳代謝，增加體內瘦素的分泌及作用。巴西Walter Moraes博士在2009年的一項研究還證實，同時間上床的熟睡者較未入眠的人，體重減輕的效率達三倍之多。

好處

在早餐幾個小時後吃午餐，可以重新激活你的身體，提高血糖的水平讓注意力集中。當你感覺遲鈍，即使吃一頓簡單的午餐都可以補充你的能量，讓你感覺精神煥發，迎接剩下的一天。特別當你在一頓適量的早餐後的數小時再吃午餐，可以保持新陳代謝的活躍，餐與餐之間若是長時間的飢餓，新陳代謝不能保持活躍，無精打采的人很難堅持下去。